Mogu li vam probiotici pomoći da bolje spavate?

Može li se ključ boljeg sna i vedrijeg raspoloženja kriti u vašim crijevima? Nova studija sugerira da probiotički dodaci prehrani mogu sigurno ublažiti nesanicu i simptome depresije, ali potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo tko ima najviše koristi.

U nedavnom preglednom članku objavljenom u časopisu Frontiers in Microbiology, istraživači su saželi trenutne znanstvene dokaze o učincima probiotičke suplementacije na kvalitetu sna i raspoloženje kod osoba s nesanicom.

Na temelju podataka iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja (RCT), zaključili su da probiotičke intervencije mogu značajno poboljšati kvalitetu sna (umjereni dokazi) i smanjiti simptome depresije (vrlo niski dokazi) bez povećanja rizika od nuspojava. Međutim, ovi su rezultati bili vrlo heterogeni, a ukupna snaga dokaza varirala je ovisno o mjeri.

Visoko opterećenje zbog nesanice

Važna je osovina crijeva i mozga: Probiotici vjerojatno poboljšavaju san dijelom smanjenjem upale i uravnoteženjem hormona stresa (poput kortizola) putem komunikacijske mreže crijeva i mozga, a ne samo putem neurotransmitera.

Nesanica je čest poremećaj spavanja karakteriziran poteškoćama s usnivanjem ili održavanjem sna ili osjećajem neobnovljivog sna, koji se često javlja tijekom razdoblja od najmanje tri mjeseca. Može biti primarna (javlja se samostalno) ili sekundarna (povezana s drugim stanjima), iako je te dvije vrste često teško razlikovati.

Poremećaj je povezan s povećanom aktivnošću mozga i fiziološkim poremećajima, poput preaktivne reakcije na stres i neravnoteže neurotransmitera koji ometaju normalan san.

Nesanica pogađa 30–50% odraslih u nekom trenutku njihova života i povezana je s ozbiljnim zdravstvenim rizicima, uključujući povećani rizik od samoubojstva, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, umora i slabe koncentracije.

Iako su tretmani poput kognitivno-bihevioralne terapije i lijekova za spavanje dostupni, oni imaju nedostatke poput visoke cijene i potencijala za ovisnost, što naglašava potrebu za pristupačnijim i sigurnijim alternativama.

Nova istraživanja sugeriraju da crijevna mikrobiota može utjecati na kvalitetu sna, a probiotici mogu pomoći u obnavljanju ravnoteže crijeva i regulaciji neurotransmitera povezanih sa spavanjem.

Opis recenzije

Ne samo GABA i serotonin: Istraživanja pokazuju da određeni sojevi, poput Bifidobacterium breve CCFM1025, mogu djelovati utječući na druge spojeve (poput serumskog daidzeina) koji reguliraju tjelesni sustav odgovora na stres.

Ova meta-analiza osmišljena je kako bi se procijenila učinkovitost probiotika u poboljšanju sna i raspoloženja kod osoba s nesanicom. Istraživači su sustavno pretražili osam baza podataka kako bi identificirali randomizirana kontrolirana istraživanja (RCT) koja procjenjuju probiotičke intervencije za liječenje nesanice. U pregled i meta-analizu uključeno je šest studija.

Uključena randomizirana kontrolirana ispitivanja objavljena su između 2018. i 2024. godine i uključivala su 424 pacijenta s nesanicom iz Kine, Japana, Južne Koreje i Australije. Otprilike 29,5% sudionika bili su muškarci, a prosječna dob bila je 39,3 godine. Od njih je 223 primalo probiotike, a 201 je bio u kontrolnim skupinama. Korišteni probiotički sojevi uključivali su Lactobacillus sakei B2-16, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium adolescentis SBT2786, Lactobacillus acidophilus DDS-1, formule s više sojeva i aktivne kapsule Bifidobacterium. Cochrane alat za procjenu rizika od pristranosti otkrio je da su četiri studije imale nizak rizik od pristranosti, a dvije visok rizik od pristranosti, uglavnom zbog nejasnih postupaka randomizacije i raspodjele.

Učinak na san i raspoloženje

Svih šest studija izvijestilo je o promjenama u Pittsburgh Sleep Quality Indexu (PSQI). Suplementacija probioticima rezultirala je značajnim smanjenjem PSQI rezultata, što ukazuje na klinički značajno poboljšanje kvalitete sna. Pouzdanost ovih nalaza ocijenjena je kao umjerena. Međutim, postojala je značajna heterogenost, što ukazuje na varijabilnost u rezultatima između studija.

Analize podskupina pokazale su da su pozitivni učinci na kvalitetu sna uočeni uglavnom kod sudionika iz Kine i Australije, dok u studijama iz Japana i Južne Koreje nisu uočena značajna poboljšanja.

Ukupno vrijeme spavanja procijenjeno je u tri studije koje su uključivale 226 pacijenata. Nije pronađeno značajno poboljšanje u skupini koja je primala probiotike, s velikom varijabilnosti između studija. Sigurnost dokaza za ovaj ishod ocijenjena je kao vrlo niska.

Učinkovitost spavanja, definirana kao postotak vremena provedenog u krevetu spavajući, uključena je kao ishod u dva istraživanja koja su obuhvatila 166 pacijenata i nije uočena značajna promjena. Sigurnost dokaza za ovaj ishod ocijenjena je kao umjerena.

Vrijeme početka spavanja, definirano kao razdoblje od potpunog budnog stanja do početka spavanja, uključeno je kao ishod u tri studije koje su obuhvatile 226 pacijenata. Uočeno je umjereno, ali granično značajno smanjenje vremena početka spavanja. Ovaj nalaz bio je umjerenog značaja, ali ograničene kliničke važnosti.

Dvije studije koje su uključivale 140 pacijenata uključivale su depresivne simptome kao ishod. U skupini koja je primala probiotike došlo je do klinički i statistički značajnog smanjenja rezultata depresije, što upućuje na potencijalne koristi za mentalno zdravlje. Međutim, sigurnost ovih nalaza ocijenjena je kao vrlo niska i ne može se isključiti pristranost u objavljivanju.

Iako su nuspojave zabilježene u dva istraživanja, nisu uočene značajne razlike u ukupnoj učestalosti nuspojava između kontrolne i probiotičke skupine, što ukazuje na to da su probiotici vrlo podnošljivi.

Zaključak

Iako su probiotici pomogli ljudima da iskuse poboljšanu kvalitetu sna, oni zapravo nisu povećali postotak vremena provedenog spavajući u krevetu (učinkovitost spavanja) ili ukupan broj sati sna u studijama koje su mjerile ove metrike.

Ova meta-analiza je prva koja sustavno procjenjuje učinke probiotika na nesanicu. Rezultati sugeriraju da suplementacija probioticima može značajno poboljšati kvalitetu sna (umjerena sigurnost) i smanjiti depresivne simptome kod osoba s nesanicom (vrlo niska sigurnost i moguća pristranost u objavljivanju). Međutim, nisu uočeni jasni učinci na ukupno vrijeme spavanja, učinkovitost spavanja ili vrijeme do početka spavanja (niska do vrlo niska sigurnost).

S biološke perspektive, probiotici mogu pomoći u regulaciji sna i raspoloženja putem osi crijeva i mozga utječući na neurotransmitere (npr. GABA i serotonin), hormone spavanja (npr. melatonin) i smanjujući upalu. Ovi mehanizmi mogu objasniti njihove koristi za san i mentalno zdravlje.

Važno je napomenuti da je utvrđeno da su probiotici sigurni i dobro podnošljivi, s blagim i kratkotrajnim nuspojavama.

Unatoč ohrabrujućim rezultatima, pregled ima nekoliko ograničenja. Broj uključenih studija bio je malen, a najrazličitije su bile korištene probiotičke vrste, doze i trajanje liječenja. Neke studije nisu bile zaslijepljene ili pravilno randomizirane te su rijetko uključivale starije odrasle osobe, što je ograničavalo njihovu primjenjivost na ovu populaciju.

Zaključno, probiotici se čine sigurnom i prirodnom opcijom za podršku snu i raspoloženju kod osoba s nesanicom. Međutim, snaga dokaza varira te su potrebne veće, visokokvalitetne studije kako bi se potvrdili ovi nalazi i odredile najbolje vrste probiotika i strategije liječenja.