Novo istraživanje: Za značajnu zaštitu srca možda je potrebno više od 150 minuta aktivnosti tjedno

U časopisu British Journal of Sports Medicine objavljena je studija o tome kako su volumen tjelesne aktivnosti i kardiorespiratorna kondicija povezani s rizikom od kardiovaskularnih događaja. Autori su analizirali podatke s nosivih uređaja, a ne samoprocjenu aktivnosti, što rezultate čini pouzdanijima od upitnika, gdje se ljudi često netočno sjećaju koliko su se kretali.

Ključni nalaz studije je da standardnih 150 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno pruža mjerljive koristi za srce, ali za postizanje značajnijeg smanjenja rizika može biti potrebna znatno veća aktivnost. U studiji su razine aktivnosti od približno 560-610 minuta tjedno bile povezane s više od 30% smanjenja rizika od kardiovaskularnih događaja.

Važno je ne krivo predstavljati vijesti: studija ne tvrdi da je 150 minuta "beskorisno". Naprotiv, neovisni stručnjaci naglašavaju da podaci podupiru trenutne preporuke: 150 minuta umjerene ili snažne aktivnosti tjedno povezano je s približno 8-9% manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Veće razine aktivnosti mogu pružiti dodatne koristi, ali ne negiraju temeljni cilj.

Studija također pokazuje da je tjelesna spremnost osobe važna. Osobama s nižom kardiorespiratornom spremom trebalo je otprilike 30-50 minuta više aktivnosti tjedno kako bi postigle isto smanjenje rizika nego onima s višom spremom. Zbog toga je tema personaliziranih preporuka posebno važna.

Ključna točka	Što je studija pokazala
Časopis	Britanski časopis za sportsku medicinu
Vrsta rada	Kohortna studija s Mendelovom randomizacijskom analizom
Glavna tema	Odnos između tjelesne aktivnosti, kardiorespiratorne kondicije i kardiovaskularnog rizika
Sudionici	17.088 ljudi iz britanske biobanke
Srednja dob	57 godina
Žene	56%
Prosječno opažanje	7,8 godina
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Kako je studija provedena

Studija je obuhvatila 17 088 sudionika iz britanske Biobanke, koji su praćeni u prosjeku 7,8 godina. Sudionici su nosili uređaj na zapešću sedam uzastopnih dana kako bi istraživači mogli objektivno procijeniti svoju uobičajenu razinu tjelesne aktivnosti. Ovaj pristup smanjuje pristranost tipičnu za upitnike, gdje ljudi mogu pretjerano ili podcijeniti svoju stvarnu aktivnost.

Uz aktivnost, autori su uzeli u obzir i kardiorespiratornu kondiciju. To je procijenjeno pomoću procijenjene maksimalne potrošnje kisika (VO2max), mjere koliko učinkovito srce, pluća, krvne žile i mišići isporučuju i koriste kisik tijekom vježbanja. U svakodnevnom životu to se može smatrati tjelesnom "rezervom izdržljivosti".

Analiza je također uključivala i druge važne čimbenike: pušenje, konzumaciju alkohola, samoprocjenu zdravlja, prehranu, indeks tjelesne mase, broj otkucaja srca u mirovanju i krvni tlak. To je važno jer rizik od srčanog udara, moždanog udara, zatajenja srca i drugih kardiovaskularnih događaja ne ovisi samo o vježbanju već i o općem zdravlju.

Tijekom razdoblja promatranja zabilježeno je 1233 kardiovaskularnih događaja: 874 slučaja atrijske fibrilacije, 156 infarkta miokarda, 111 slučajeva zatajenja srca i 92 moždana udara. Ovi događaji korišteni su za procjenu kako su različite razine aktivnosti i kondicije povezane s budućim rizikom.

Što je bilo procijenjeno?	Kako je to izmjereno?
Tjelesna aktivnost	Uređaj koji se može nositi na zapešću 7 dana
Kardiorespiratorna kondicija	Procijenjena maksimalna potrošnja kisika na temelju cikličkog testa
Kardiovaskularni događaji	Atrijalna fibrilacija, infarkt miokarda, zatajenje srca, moždani udar
Dodatni čimbenici	Pušenje, alkohol, prehrana, indeks tjelesne mase, krvni tlak, puls u mirovanju
Prosječno razdoblje promatranja	7,8 godina

Što je točno otkriveno?

Sudionici koji su postigli trenutni cilj od 150 minuta umjerene ili intenzivne aktivnosti tjedno imali su otprilike 8-9% manji rizik od kardiovaskularnih događaja. Taj je učinak bio relativno konzistentan kod osoba s različitim razinama kardiorespiratorne kondicije.

Za veću zaštitu bila je potrebna veća aktivnost. Autori su procijenili da je smanjenje rizika za više od 30% povezano s otprilike 560-610 minuta umjerene ili snažne aktivnosti tjedno. To je jednako otprilike 9-10 sati tjedno, što je znatno više od minimalnih preporuka.

Međutim, samo oko 12% sudionika studije postiglo je 560 minuta aktivnosti tjedno ili više. To je važno: ova količina kretanja nije izvediva za svakoga i ne bi se trebala smatrati obveznim minimumom za prosječnu osobu. Umjesto toga, to je smjernica za dodatnu, značajniju zaštitu za one koji već mogu sigurno povećati svoju aktivnost.

Razlike između ljudi s različitim razinama kondicije također su bile značajne. Da bi se postiglo smanjenje rizika od kardiovaskularnih događaja za otprilike 20%, onima s najnižom razinom kondicije bilo je potrebno otprilike 370 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti tjedno, dok je onima s najvišom razinom kondicije bilo potrebno otprilike 340 minuta.

Razina aktivnosti	Povezani ishod u studiji
150 minuta tjedno	Oko 8-9% niži kardiovaskularni rizik
340 minuta tjedno	Otprilike 20% smanjenje rizika kod osoba s visokom fizičkom spremom
370 minuta tjedno	Otprilike 20% smanjenje rizika kod osoba s niskom fizičkom spremom
560-610 minuta tjedno	Smanjenje rizika za više od 30%
560 minuta ili više	Oko 12% sudionika dostiglo je ovu razinu.

Zašto fitness mijenja sliku

Kardiorespiratorna kondicija nije samo sposobnost dugotrajnog trčanja. Ona odražava funkcioniranje srca, pluća, krvnih žila, mišića i metabolizma kao jedinstvenog sustava. Stoga je loša kondicija često povezana s većim kardiovaskularnim rizikom, čak i ako osoba povremeno vježba.

Autori studije sugerirali su da bi jedinstvene preporuke za sve mogle biti previše grube. Iako cilj od 150 minuta tjedno ostaje koristan za minimalnu zaštitu, nekim ljudima može biti potreban prilagođeni program s postupnim povećanjem aktivnosti kako bi se postiglo značajnije smanjenje rizika.

To se posebno odnosi na osobe s niskom tjelesnom spremom. Za njih ista količina vježbanja može proizvesti manji relativni učinak, pa im može trebati dulje da postignu usporedive koristi. No, postoji praktična napomena: tim je ljudima često teže brzo povećati svoju aktivnost, stoga je najbolje početi postupno i sigurno.

Stručnjaci iz Znanstvenog medijskog centra ističu da javna poruka "trebate vježbati 560-610 minuta" može zvučati pregrubo, pa čak i zastrašujuće. Točnija formula: 150 minuta tjedno je razuman minimum; više aktivnosti je obično bolje, ali svaki pokret je važan.

Razina kondicije	Što bi to moglo značiti za preporuke?
Niska pripremljenost	Potreban je oprezan početak, postupno povećanje opterećenja i kontrola simptoma.
Prosječna pripremljenost	Možete ciljati na barem 150 minuta i postupno prelaziti na veći volumen.
Visoka razina pripremljenosti	Dodatna aktivnost može pružiti dodatne kardiovaskularne koristi.
Osobe s kroničnim bolestima	Preporučljivo je dogovoriti program vježbanja s liječnikom.
Motivirani zdravi odrasli	Viši ciljevi mogu se postaviti ako se teret prevozi sigurno.

Zašto ne biste trebali pogrešno shvatiti broj 560-610 minuta

Brojka od 560-610 minuta ne bi se trebala shvatiti kao novi obvezni standard za sve. To je razina aktivnosti koja je bila povezana sa značajnijim smanjenjem kardiovaskularnog rizika u ovom uzorku, ali studija je bila opservacijska, tako da ne dokazuje izravnu uzročno-posljedičnu vezu.

Opservacijski dizajn znači da istraživači mogu vidjeti vezu između aktivnosti i ishoda, ali ne mogu u potpunosti isključiti utjecaj drugih čimbenika. Na primjer, ljudi koji mogu redovito vježbati 9-10 sati tjedno mogu biti općenito zdraviji, imati manje kroničnih bolesti, bolje se hraniti, manje pušiti ili imati povoljnije društvene uvjete.

U studiji je također korištena Mendelova randomizacija, metoda koja pomaže u pristupu pitanju uzročnosti putem genetskih podataka. Međutim, čak ni ovaj pristup ne prevodi rezultate u izravan dokaz da će određeni broj minuta aktivnosti sam po sebi proizvesti određeno smanjenje rizika kod svake osobe.

Stoga, praktična implikacija ove vijesti nije da bi svi trebali žuriti s postizanjem 600 minuta aktivnosti tjedno. Mnogo je važnije da se minimalno 150 minuta doista isplati, a daljnje povećanje aktivnosti može donijeti dodatne koristi, posebno ako se provodi postupno, uzimajući u obzir dob, bolesti, težinu, krvni tlak i početnu razinu kondicije.

Moguća pogreška u interpretaciji	Preciznije tumačenje
"150 minuta više nije potrebno"	150 minuta ostaje koristan minimum
"Apsolutno moraš odraditi 600 minuta."	600 minuta nije obvezni standard, već razina povezana s većom zaštitom u studiji.
"Što više, to bolje"	Opterećenje se mora povećavati sigurno i postupno.
"Tjelesna aktivnost zamjenjuje liječenje"	Aktivnost nadopunjuje, ali ne zamjenjuje, kontrolu krvnog tlaka, kolesterola, dijabetesa i drugih čimbenika.
"Rezultati su isti za sve."	Učinak ovisi o početnoj fizičkoj spremnosti i zdravstvenom stanju.

Kako se ovo uspoređuje s trenutnim smjernicama?

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno ili najmanje 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju. Za dodatne koristi, organizacija preporučuje povećanje umjerene aktivnosti na 300 minuta tjedno.

Američke preporuke su slične: odraslima se savjetuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, kao i vježbe za jačanje mišića barem dva dana u tjednu. Naglašava se da se aktivnost može rasporediti tijekom cijelog tjedna ili podijeliti na kraća razdoblja.

Nova studija ne poništava ove preporuke. Umjesto toga, dodaje drugi sloj razumijevanja: postoji minimalni cilj za opću populaciju, a veći volumen aktivnosti može biti povezan s većom kardiovaskularnom zaštitom. Važno je za javno zdravstvo da se poruka ne prekomplicira tako da ljudi koji ne dosegnu ni 150 minuta odustanu od bilo kakvih pokušaja da se više kreću.

U praksi, to se može formulirati ovako: prvo, ciljajte na redovitost, zatim 150 minuta tjedno, a zatim, ako se podnosi, postupno povećavajte volumen. Za neke ljude to će biti brzo hodanje, dok će za druge to biti vožnja bicikla, plivanje, trčanje, ples, sportske igre ili kombinacija navedenog.

Razina cilja	Približna praktična formulacija
Početni gol	Češće se krećite i manje sjedite
Minimalni cilj	150 minuta umjerene aktivnosti tjedno
Dodatne pogodnosti	300 minuta umjerene aktivnosti tjedno
Viša razina u novoj studiji	560-610 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti tjedno
Obavezni dodatak	Trening snage barem 2 dana u tjednu

Što ovo znači za prosječnu osobu?

Najrazumniji zaključak studije nije odmah težiti 10 sati aktivnosti tjedno. Za većinu ljudi sigurnije je započeti s onim što je ostvarivo: brže hodanje, češće penjanje stepenicama, dodavanje šetnji nakon obroka, vožnja biciklom, plivanje ili vježbanje kod kuće. Čak se i postupno približavanje 150 minuta tjedno isplati.

Ako osoba već ima 150 minuta aktivnosti tjedno i dobro podnosi opterećenje, može postupno povećavati volumen. Na primjer, dodati 10-15 minuta na nekoliko treninga tjedno, uključiti dulje šetnje vikendom i izmjenjivati umjerenu i intenzivniju aktivnost. Međutim, nagli prelazak sa sjedilačkog načina života na 500-600 minuta tjedno može dovesti do ozljeda, pretreniranosti i gubitka motivacije.

Osobe s kardiovaskularnim bolestima, teškom dispnejom, bolovima u prsima, nekontroliranim krvnim tlakom, kompliciranim dijabetesom, teškom pretilošću ili dugom pauzom od vježbanja trebale bi razgovarati o povećanju intenziteta vježbanja sa svojim liječnikom. To je posebno važno ako planiraju intenzivno vježbati, a ne samo umjereno hodati.

Glavna praktična poruka ove vijesti može se ukratko sažeti: 150 minuta tjedno je dobra i provjerena polazna točka; više kretanja može donijeti veće koristi, ali cilj bi trebao biti realan, postupan i siguran.

Situacija	Razuman pristup
Čovjek se jedva miče.	Počnite s kratkim šetnjama i smanjite vrijeme sjedenja
Već postoji 60-90 minuta tjedno	Postupno povećavajte na 150 minuta
Već postoji 150 minuta tjedno	Ako se dobro podnosi, prijeđite na 300 minuta
Već postoji 300 minuta tjedno	Možete pažljivo povećati glasnoću ako nema kontraindikacija.
Imate bolest srca ili značajne simptome	Prvo razgovarajte o opterećenju sa svojim liječnikom.

Ograničenja studije

Prvo ograničenje jest da su sudionici UK Biobank često zdraviji i motiviraniji od opće populacije. Stoga se rezultati ne mogu automatski generalizirati na sve pojedince, posebno na one s teškim kroničnim bolestima, smanjenom pokretljivošću ili teškim ograničenjima tjelesne aktivnosti.

Drugo ograničenje je da je kardiorespiratorna sposobnost procijenjena pomoću izračuna, a ne izravnim laboratorijskim mjerenjem maksimalne potrošnje kisika. To je prikladno za velike uzorke, ali može biti manje točno od potpunog kardiorespiratornog testa s analizom plinova.

Treće ograničenje je da studija nije mjerila vrijeme provedeno u sjedenju i manje intenzivne aktivnosti toliko temeljito koliko bi bilo poželjno za potpunu sliku. Međutim, lagana aktivnost, pauze od sjedenja i kretanje po kućanstvu također mogu biti važni, posebno za ljude kojima je umjerena ili intenzivna aktivnost teška.

Četvrto ograničenje je opservacijski dizajn. Čak i nakon uzimanja u obzir mnogih čimbenika i dodatne analize Mendelove randomizacije, rezultate i dalje treba tumačiti kao asocijacije, a ne kao zajamčenu jednadžbu individualnog rizika.

Ograničenje	Zašto je ovo važno?
Sudionici su možda bili zdraviji od prosječne populacije	Rezultati možda ne odražavaju u potpunosti situaciju kod bolesnijih osoba.
Oblik je procijenjen izračunom	Može postojati netočnost u procjeni maksimalne potrošnje kisika
Sjedilačko vrijeme nije bilo glavni fokus	Ne uzima se u obzir cijela slika dnevnih aktivnosti
Opservacijski dizajn	Izravna uzročnost se ne može dokazati
Visoke razine aktivnosti nisu dostižne za svakoga	Ciljeve treba prilagoditi pojedincu

Glavni zaključak

Nova studija potvrđuje staru, ali važnu ideju: kretanje je zaista važno za srce i krvne žile. Minimalni cilj od 150 minuta umjerene ili snažne aktivnosti tjedno ostaje koristan, a podupiru ga i podaci iz članka i trenutne međunarodne smjernice.

No studija također pokazuje da "minimum" i "optimum" nisu ista stvar. Za ljude koji mogu sigurno više vježbati, veći volumen aktivnosti može biti povezan s većim smanjenjem kardiovaskularnog rizika. To je posebno važno za one sa slabijom kondicijom, kojima može biti potrebno više vremena i postupniji program za postizanje usporedive zaštite.

Izvor vijesti: Zhide Liang i dr. Zajedničke nelinearne povezanosti doze i odgovora između tjelesne aktivnosti mjerene uređajem i kardiorespiratorne kondicije s kardiovaskularnim bolestima: kohortna i Mendelova randomizacijska studija. British Journal of Sports Medicine, objavljeno 19. svibnja 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.