Osnovni minerali

Glavni minerali su kalcij, fosfor, magnezij, sumpor, kalij, natrij i klor.

• kalcijum

Kalcij je jedan od najraširenijih minerala u ljudskom tijelu. Kalcij je oko 40% ukupne količine svih minerala. 99% kalcija sadržano je u kostima i zubima, a preostalih 1% se distribuira u izvanstaničnim tekućinama, unutarstaničnim strukturama, staničnim membranama i različitim mekim tkivima.

Glavne funkcije kalcija su sljedeće:

• metabolizam kostiju;
• zgrušavanje krvi;
• neuromuskularna ekscitacija;
• stanična adhezija;
• prijenos živčanih impulsa;
• očuvanje i funkcioniranje staničnih membrana;
• aktivnu reakciju enzima i izlučivanje hormona.

Homeostaza kalcija. Razina kalcija u serumu u rasponu 2,2-2,5 mmol-kg kontrolira paratiroidni hormon (PTH), vitamin D i kalcitonin. Ako razina kalcija padne ispod normalne razine, PTH povećava sintezu kalcitriola u bubrezima, što rezultira sljedećim pojavama:

• povećana reapsorpcija kalcija u bubrezima;
• povećanje apsorpcije kalcija u crijevima;
• povećana aktivnost osteoklasta u kostima (oslobađanje kalcija u krvožilnom sustavu).

Ako je razina kalcija u serumu viša od normalne, kalcitonin uzrokuje sljedeće pojave:

• povećano izlučivanje kalcija putem bubrega;
• smanjenje apsorpcije kalcija od crijeva;
• smanjena aktivnost osteoklasta.

Prosječni unos kalcija. Žene obično konzumiraju kalcij manje od muškaraca.

Polovica svih tinejdžerica troše manje od 2/3 preporučene doze.

Polovica odraslih žena konzumira manje od 70% preporučene doze.

Prosječna razina kalcija za žene od 20 do 29 godina iznosi 778 mg dnevno.

Za žene iznad 65, 600 mg dnevno je uobičajena dnevna stopa.

Ako je osoba fizički aktivna, unos kalcija ispod normalne razine dovodi do negativnih učinaka u tijelu, budući da se kalcij izlučuje znojem i urinom. Zahtjev sadrži standarde za kalcij.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Tjelesno aktivne osobe trebaju konzumirati, barem, standardnu stopu kalcija. Ako se osoba znojenje i / ili vlakovi u uvjetima visokih temperatura, tada će potreba za kalcijem biti veća od dostupnih standarda, budući da se puno kalcija izlučuje znojem.

Izvori. Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu kalcija. Ako osoba ne konzumira dovoljno kalcija s hranom, onda su najbolji aditivi citratni ili kalcijev karbonat. Dodatke kalcija koji sadrže koštani obrok, ljuske kamenica i hrskavicu morskog psa treba izbjegavati zbog visokog sadržaja olova u njima, što može uzrokovati toksične učinke na tijelu. Dodatak kalcija najbolje se apsorbira ako se uzme 500 mg ili manje između obroka. U starijih ljudi koji mogu patiti od achlorhydria, kalcijev karbonat najbolje se konzumira s hranom. Kalcij citrat ne zahtijeva želučanu kiselinu za optimalnu apsorpciju pa se smatra najboljim dodatkom kalcija za starije žene.

Čimbenici koji utječu na apsorpciju kalcija. Niz čimbenika može inhibirati ili poboljšati apsorpciju kalcija. Visoka bjelančevina i natrij dijeta uzrokuju povećanje otpuštanja kalcija u urinu. Iako fosfor može smanjiti gubitak kalcija u urinu, njegova visoka razina može dovesti do hiperparatireoze i gubitka kostiju. Dijetna vlakna i kofein imaju slab negativan učinak na gubitak kalcija; šalica kave daje gubitak od 3,5 mg kalcija, što može biti nadoknađeno dodavanjem mlijeka. Fitini, međutim, znatno smanjuju apsorpciju kalcija, a oksalati uvelike smanjuju biološku raspoloživost. Suprotno tome, vitamin D, laktoza, glukoza, kao i zdrav probavni sustav i velika potreba za hranom (na primjer, trudnoća) - povećavaju apsorpciju kalcija.

• fosfor

Fosfor je drugi najčešći mineral u ljudskom tijelu. Oko 85% njezine količine nalazi se u kostima, uglavnom u obliku kristala hidroksigatita. Fosfor je od velike važnosti za mineralizaciju koštanog tkiva kod životinja i ljudi. Čak iu prisutnosti visokog sadržaja kalcitriola, s nedostatkom fosfora kod ljudi, mogu se pojaviti rakovi. Iako je fosfor neophodan za rast kostiju, višak može uzrokovati poremećaje u koštanom tkivu, naročito ako je unos kalcija nizak. Višak fosfora i proteina u negativnoj je korelaciji s gustoćom minerala u radijusu.

Veliki unos fosfora smanjuje sadržaj kalcija u serumu, pogotovo kada je njegova potrošnja niska, jer je fosfor uključen u prijenos kalcija u mekano tkivo. Kao rezultat toga, hipokalcemija aktivira izlučivanje PTH, što povećava gubitak koštanog kalcija (resorpcija) kako bi se održala homeostaza kalcija u serumu. Veliki unos fosfora također može smanjiti proizvodnju vitamina D, i dalje utjecati na apsorpciju kalcija i generiranje sekundarnog hiperparatireoidizma. Optimalna potrošnja. Dodatak sadrži standarde za fosfor. Potrošnja fosfora obično prelazi preporučene standarde. Postoje podaci da za žene u dobi od 20 do 29 godina prosječna potrošnja fosfora iznosi 1137 mg dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Većina ljudi konzumira dovoljno fosfora s hranom, osobito s bezalkoholnim pićima koja sadrže puno fosfata i obično zamjenjuju mlijeko. Prekomjerna potrošnja fosfora postaje zabrinjavajuća. Retrospektivne studije Wyshak et al. Pokazuju da sportaši koji piju carbonatni napitci imaju veću vjerojatnost da pate od prijeloma od onih koji ih rijetko koriste ili ih uopće ne koriste. Dakle, 300% -tno povećanje potrošnje karbonatnih pića u posljednja tri desetljeća u kombinaciji s smanjenjem potrošnje mlijeka može dovesti do ozbiljnih komplikacija u zdravlju ljudi.

Drugi način prekomjernog unosa fosfora sportaša je "fosfatno opterećenje". Vjeruje se da ovo opterećenje smanjuje stvaranje vodikovih iona, čiji se broj povećava tijekom izvođenja vježbi koje imaju štetan učinak na stvaranje energije. Rezultati ispitivanja fosfatnog opterećenja kao ergogenog učinka vrlo su upitni; Međutim, intenzivno osposobljeni sportaši mogu imati koristi odabirom odgovarajuće doze. Dugi negativni učinci opterećenja fosfata na gustoću minerala u kostima nisu dokumentirani. Najveća količina fosfora je u bjelančevinama.

• magnezij

Oko 60-65% ukupnog magnezija u ljudskom tijelu nalazi se u kostima, oko 27% u mišićima, 6-7% u ostalim stanicama i 1% u izvanstaničnoj tekućini. Magnezij igra važnu ulogu u brojnim metaboličkim procesima, kao što su funkcije mitohondrija, sinteza proteina, lipida i ugljikohidrata, procesi prijenosa energije i neuromuskularne koordinacije. Dodatak navodi standarde magnezija.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Izlučivanje magnezija u mokraći, a zatim u obuku ljudi može se povećati. Tenisač koji pati od nedostatka magnezija daje 500 mg glukonat magnezija dnevno, a on je uzeo mišiće grčeva od nje [96]. Sportaši koji intenzivno treniraju svaki dan, posebno u toplini i konzumiraju neadekvatnu količinu kalorija, gube mnogo magnezija znoja. Klinički znakovi nedostatka magnezija - mišićni spazmi - trebaju biti pod kontrolom. Međutim, nedostatak magnezija tijekom fizičkog napora, radije, izuzetak je od norme. U tablici. 5.6 prikazuje izvore hrane magnezija.

• sumpor

Sumpor u ljudskom tijelu je u neionskom obliku i sastoji se od nekih vitamina (na primjer, tiamina i biotina), aminokiselina (na primjer, metionin i cistin) i proteina. Također sudjeluje u održavanju ravnoteže između kiselina i baze. Ako su ispunjene potrebe za proteinima, nema potrebe za posebnom prehranom za sumpor, jer je sadržana u proteinskoj hrani.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Podaci o utjecaju sumpora na indeksi ili gubitak tijekom fizičkog napora nisu dostupni. Izvori. Sumpor je prisutan u hrani bogatim bjelančevinama.

• kalij

Budući da je jedan od tri osnovna elektrolita, kalij je najvažniji unutarstanični kation. Ukupna količina kalija u ljudskom tijelu je oko 3000-4000 mmol (1 g jednako 25 mmol). Održavanje unutarstanične ionske snage i transmembranskog ionskog potencijala dvije su glavne uloge kalija u tijelu.

Optimalna potrošnja. Za kalij, nema RDN ni standarda. Procijenjeni minimalni zahtjevi iz 1989. Koriste se do danas i iznose 2000 mg dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Provedene su brojne studije o ravnoteži elektrolita u kalijumu. Nakon trčanje za 42,2 km, koncentracija kalija u krvnoj plazmi trkača značajno se povećala, što je objašnjeno prijenosom kalija iz intracelularnog prostora na ekstracelularni prostor. Osim toga, Zjungberg et al. Izvijestili su o značajnom povećanju koncentracije kalija u maratonama sline, što je vratilo početnu razinu jedan sat nakon maratona. Millard-Stafford i sur. Također je utvrdio da je kod ženskih trkača povećanje serumske koncentracije kalija veće od onih muških trkača nakon 40 km trčanja u vrućim i vlažnim uvjetima. Stoga se kalijev u serumu pomiče u vanstanični prostor, očito tijekom i neposredno nakon vježbanja. Međutim, taj je pomak vjerojatno privremen, budući da većina istraživača ukazuje na obnovu početne razine koncentracije izvanstaničnog serumskog kalijuma za sat ili više nakon fizičkog napora. Privremeno kretanje kalija može uzrokovati veći unos fizičkih aktivnih osoba nego što je preporučeno. Ako u ljudskom tijelu postoji višak ili nedostatak kalija, može doći do poremećaja u funkcijama stanica. Stoga, ako kretanje kalija nije privremeno, može uzrokovati ozbiljne posljedice. Međutim, budući da se kalija nalazi u cijeloj hrani, potrošnja njezine dodatne količine nije potrebna. Štoviše, s malo fizičkog napora (hodanje, vrtlarstvo, zagrijavanje), nema značajnog pomaka koncentracije kalija u serumu.

[1], [2]