Glavni minerali

Glavni minerali su kalcij, fosfor, magnezij, sumpor, kalij, natrij i klor.

• Kalcij

Kalcij je jedan od najproučavanijih minerala u ljudskom tijelu. Kalcij čini oko 40% ukupne količine svih mineralnih tvari. 99% kalcija sadržano je u kostima i zubima, a preostalih 1% raspoređeno je u izvanstaničnim tekućinama, unutarstaničnim strukturama, staničnim membranama i raznim mekim tkivima.

Glavne funkcije kalcija su:

• metabolizam kostiju;
• zgrušavanje krvi;
• neuromuskularna ekscitabilnost;
• adhezija stanica;
• prijenos živčanih impulsa;
• održavanje i funkcija staničnih membrana;
• aktivna reakcija enzima i lučenje hormona.

Homeostaza kalcija. Razina kalcija u serumu u rasponu od 2,2-2,5 mmol/kg kontrolirana je paratireoidnim hormonom (PTH), vitaminom D i kalcitoninom. Ako razina kalcija padne ispod normale, PTH povećava sintezu kalcitriola u bubrezima, što rezultira sljedećim događajima:

• povećana reapsorpcija kalcija u bubrezima;
• povećanje apsorpcije kalcija u crijevima;
• povećana aktivnost osteoklasta u kostima (oslobađanje kalcija u krvožilni sustav).

Ako je razina kalcija u serumu viša od normalne, kalcitonin uzrokuje sljedeće pojave:

• povećano izlučivanje kalcija putem bubrega;
• smanjena crijevna apsorpcija kalcija;
• smanjena aktivnost osteoklasta.

Prosječan unos kalcija. Žene općenito konzumiraju manje kalcija od muškaraca.

Polovica svih tinejdžerica konzumira manje od 2/3 preporučene doze.

Polovica odraslih žena konzumira manje od 70% preporučene doze.

Prosječna potreba za kalcijem za žene u dobi od 20 do 29 godina iznosi 778 mg dnevno.

Za žene starije od 65 godina, uobičajena dnevna potreba je 600 mg dnevno.

Ako je osoba tjelesno aktivna, unos kalcija ispod norme dovest će do negativnih učinaka u tijelu, jer se kalcij izlučuje znojem i urinom. Aplikacija sadrži standarde kalcija.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Tjelesno aktivne osobe trebale bi unositi barem standardnu količinu kalcija. Ako se osoba jako znoji i/ili vježba u vrućim uvjetima, potreba za kalcijem bit će veća od trenutnih standarda, budući da se mnogo kalcija gubi znojenjem.

Izvori: Mliječni proizvodi sadrže najveću količinu kalcija. Ako osoba ne unosi dovoljno kalcija u prehrani, najbolji su dodaci kalcijevog citrata ili kalcijevog karbonata. Treba izbjegavati dodatke kalcija koji sadrže koštano brašno, ljušture kamenica i hrskavicu morskog psa zbog visokog sadržaja olova, koji može uzrokovati toksične učinke u tijelu. Dodaci kalcija najbolje se apsorbiraju kada se uzimaju u dozama od 500 mg ili manje između obroka. Kod starijih osoba koje mogu patiti od aklorhidrije, kalcijev karbonat je najbolje konzumirati s hranom. Kalcijev citrat ne zahtijeva želučanu kiselinu za optimalnu apsorpciju, pa se smatra najboljim dodatkom kalcija za starije žene.

Čimbenici koji utječu na apsorpciju kalcija. Brojni čimbenici mogu inhibirati ili pojačati apsorpciju kalcija. Prehrana bogata proteinima i natrijem povećava izlučivanje kalcija urinom. Iako fosfor može smanjiti gubitak kalcija urinom, visoke razine mogu dovesti do hiperparatireoidizma i gubitka koštane mase. Dijetalna vlakna i kofein imaju mali negativan učinak na gubitak kalcija; šalica kave rezultira gubitkom od 3,5 mg kalcija, što se može nadoknaditi dodavanjem mlijeka. Fitini, međutim, uvelike smanjuju apsorpciju kalcija, a oksalati uvelike smanjuju njegovu bioraspoloživost. Suprotno tome, vitamin D, laktoza, glukoza te zdrav probavni sustav i visoke prehrambene potrebe (npr. trudnoća) pojačavaju apsorpciju kalcija.

• Fosfor

Fosfor je drugi najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Oko 85% nalazi se u kostima, uglavnom u obliku kristala hidroksiapatita. Fosfor je neophodan za mineralizaciju kostiju i kod životinja i kod ljudi. Čak i uz visoke razine kalcitriola, rahitis se može pojaviti kod ljudi ako fosfor nedostaje. Iako je fosfor neophodan za rast kostiju, višak fosfora može uzrokovati poremećaje kostura, posebno ako je unos kalcija nizak. Višak fosfora i proteina negativno je povezan s mineralnom gustoćom radijalne kosti.

Visok unos fosfora smanjuje kalcij u serumu, posebno kada je unos fosfora nizak, jer je fosfor uključen u transport kalcija u meka tkiva. Rezultirajuća hipokalcemija aktivira lučenje PTH-a, što povećava gubitak (resorpciju) kalcija u kostima kako bi se održala homeostaza kalcija u serumu. Visok unos fosfora također može smanjiti proizvodnju vitamina D, što dodatno utječe na apsorpciju kalcija i uzrokuje sekundarni hiperparatireoidizam. Optimalni unos: Standardi za fosfor navedeni su u Dodatku. Unos fosfora općenito premašuje preporučene standarde. Za žene u dobi od 20 do 29 godina, prosječni unos fosfora iznosi 1137 mg/dan.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Većina ljudi konzumira dovoljne količine fosfora iz hrane, posebno iz bezalkoholnih pića koja sadrže puno fosfata i obično zamjenjuju mlijeko. Prekomjerni unos fosfora postaje problem. Retrospektivne studije Wyshaka i suradnika pokazuju da sportaši koji piju gazirana pića pate od više prijeloma od onih koji ih rijetko ili nikada ne piju. Dakle, 300%-tno povećanje konzumacije gaziranih pića u posljednja tri desetljeća, u kombinaciji sa smanjenjem konzumacije mlijeka, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija kod ljudi.

Drugi način na koji sportaši konzumiraju višak fosfora jest "opterećenje fosfatima". Smatra se da ovo opterećenje smanjuje stvaranje vodikovih iona, koji se povećavaju tijekom vježbanja i imaju štetan učinak na proizvodnju energije. Rezultati opterećenja fosfatima kao ergogenog učinka su upitni; međutim, sportaši koji naporno treniraju mogu imati koristi od prilagodbe doze. Nisu dokumentirani dugoročni negativni učinci opterećenja fosfatima na mineralnu gustoću kostiju. Fosfora najviše ima u proteinima.

• Magnezij

Oko 60-65% magnezija u ljudskom tijelu nalazi se u kostima, oko 27% u mišićima, 6-7% u drugim stanicama i 1% u izvanstaničnoj tekućini. Magnezij igra važnu ulogu u brojnim metaboličkim procesima, kao što su mitohondrijska funkcija, sinteza proteina, lipida i ugljikohidrata, prijenos energije i neuromuskularna koordinacija. Standardi za magnezij navedeni su u Dodatku.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Izlučivanje magnezija urinom i znojem može biti povećano kod osoba koje vježbaju. Tenisačica koja je patila od nedostatka magnezija dobivala je 500 mg magnezijevog glukonata dnevno, što joj je ublažilo grčeve u mišićima [96]. Sportaši koji svakodnevno intenzivno treniraju, posebno po vrućini, i koji unose nedovoljnu količinu kilokalorija, gube velike količine magnezija znojem. Kliničke znakove nedostatka magnezija - grčeve u mišićima - treba pratiti. Međutim, nedostatak magnezija tijekom vježbanja je iznimka, a ne norma. Tablica 5.6 navodi neke izvore magnezija u hrani.

• Sumpor

Sumpor se u ljudskom tijelu nalazi u neionskom obliku i sastavni je dio nekih vitamina (npr. tiamina i biotina), aminokiselina (npr. metionina i cistina) i proteina. Također sudjeluje u održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže. Ako su potrebe za proteinima zadovoljene, nema potrebe za posebnom prehranom za sumpor, budući da se nalazi u proteinskoj hrani.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Nema podataka o utjecaju sumpora na pokazatelje ili njegovom gubitku tijekom tjelesne aktivnosti. Izvori. Sumpor je prisutan u hrani bogatoj proteinima.

• Kalij

Kao jedan od tri glavna elektrolita, kalij je najvažniji unutarstanični kation. Ukupna količina kalija u ljudskom tijelu iznosi približno 3000-4000 mmol (1 g je jednak 25 mmol). Održavanje unutarstanične ionske snage i transmembranskog ionskog potencijala dvije su glavne uloge kalija u tijelu.

Optimalni unos. Ne postoji preporučeni dnevni unos (RDA) ili standard za kalij. Procijenjene minimalne potrebe iz 1989. godine i danas se koriste i iznose 2000 mg dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Provedeno je nekoliko studija o ravnoteži elektrolita kalija. Nakon trčanja od 42,2 km, koncentracije kalija u plazmi kod trkača značajno su se povećale, što se objašnjava pomicanjem kalija iz unutarstanične u izvanstanične prostore. Osim toga, Zjungberg i sur. izvijestili su o značajnom porastu koncentracije kalija u slini maratonaca, koja se vratila na početne razine jedan sat nakon maratona. Millard-Stafford i sur. također su otkrili da su trkačice imale veći porast kalija u serumu nego trkači nakon trčanja od 40 km u vrućim i vlažnim uvjetima. Stoga će se kalij u serumu vjerojatno pomaknuti u izvanstanični prostor tijekom i neposredno nakon vježbanja. Međutim, ova promjena je vjerojatno prolazna, budući da većina studija izvještava o povratku na početne koncentracije kalija u serumu, jedan sat ili više nakon vježbanja. Privremena promjena kalija može rezultirati većim unosom kalija od preporučenog kod tjelesno aktivnih osoba. Ako postoji višak ili nedostatak kalija u ljudskom tijelu, funkcija stanica može biti narušena. Stoga, ako promjena kalija nije privremena, može imati ozbiljne posljedice. Međutim, budući da se kalij nalazi u svim namirnicama, dodatni unos nije potreban. Štoviše, uz laganu tjelesnu aktivnost (hodanje, vrtlarenje, zagrijavanje trčanjem), nema značajne promjene u koncentraciji kalija u serumu.

[ 1 ], [ 2 ]