Pomfrit i dijabetes: Zašto prženi krumpir povećava rizik, ali pečeni i kuhani krumpir ne

U svijetu u kojem dijabetes tipa 2 (T2D) postaje sve češći, razumijevanje utjecaja svakodnevne prehrane na rizik od njegovog razvoja posebno je važno. Nova studija s Harvard TH Chan School of Public Health baca svjetlo na ulogu krumpira, jednog od najpopularnijih izvora ugljikohidrata u prehrani milijuna ljudi.

Što je istraživano i kako?

Istraživači su prikupili podatke iz tri velike longitudinalne kohortne studije provedene u Sjedinjenim Državama: Studije zdravlja medicinskih sestara, Studije zdravlja medicinskih sestara II i Studije praćenja zdravstvenih djelatnika. U analizi je sudjelovalo ukupno 205 107 ljudi koji su odgovarali na detaljne upitnike svake 2-4 godine tijekom 30-36 godina:

• Učestalost konzumacije osnovnih namirnica, uključujući pomfrit, pečeni, kuhani i pire krumpir, te razne proizvode od cjelovitih žitarica (kruh, tjestenina, žitarice poput farra).
• Nove dijagnoze, posebno dijabetes tipa 2, kao i promjene u težini, tjelesnoj aktivnosti, pušenju, uporabi lijekova i drugim čimbenicima načina života.

Tijekom cijelog razdoblja praćenja, 22 299 sudionika prijavilo je razvoj dijabetesa tipa 2. Statističari su prilagodili podatke za dob, indeks tjelesne mase, ukupni unos energije i druge varijable kako bi procijenili neovisne učinke različitih oblika krumpira na rizik od bolesti.

Glavni rezultati

1. Pomfrit i rizik od dijabetesa tipa 2

   • Tri porcije pomfrita tjedno (otprilike 150–180 g sirovih gomolja prije kuhanja) bile su povezane s 20% povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

   • To je najvjerojatnije zbog visokog udjela masti i glikemijskog opterećenja (brzog porasta razine glukoze i inzulina), kao i stvaranja produkata oksidacije masti tijekom prženja.

2. Pečeni, kuhani i pire krumpir

   • Konzumiranje tri takve porcije tjedno nije statistički značajno utjecalo na rizik od dijabetesa tipa 2. To jest, sama struktura škrobnog proizvoda, bez prekomjerne masnoće i ekstremnih temperatura kuhanja, ne doprinosi razvoju bolesti.

3. Prednosti proizvoda od cjelovitih žitarica

   • Zamjena tri porcije krumpira (bilo kojeg oblika) tjedno tjesteninom, kruhom ili žitaricama od cjelovitih žitarica smanjila je rizik od dijabetesa tipa 2 za 4%.

   • Ako bismo govorili konkretno o zamjeni pomfrita, smanjenje je doseglo 19%.

4. Dodatna meta-analiza

   • Autori su proveli dvije velike meta-analize: jednu koristeći podatke iz 13 kohorti o konzumaciji krumpira (preko 400 000 sudionika), a drugu koristeći podatke iz 11 kohorti o cjelovitim žitaricama (preko 500 000 sudionika).

   • Njihovi rezultati potvrdili su da svako povećanje konzumacije pomfrita za tri porcije tjedno rezultira povećanjem rizika od dijabetesa tipa 2 za približno +16%, dok je zamjena cjelovitim žitaricama smanjila rizik za 7–17%.

Zašto su pomfriti "opasniji"

1. Visoko glikemijsko opterećenje (GL).
   Prženi krumpir se brzo probavlja, što uzrokuje nagli skok razine glukoze u krvi i inzulina. Kronični "glikemijski vrhovi" dovode do inzulinske rezistencije, glavne patogenetske veze kod dijabetesa tipa 2.

2. Transformacije škroba.
   Prilikom prženja, dio škroba se pretvara u lako probavljive dekstrine, što dodatno ubrzava apsorpciju ugljikohidrata.

3. Masti i produkti oksidacije.
   Ulje za prženje sadrži zasićene i trans masti, a visoke temperature potiču stvaranje toksičnih produkata oksidacije (akrolein, aldehidi), koji negativno utječu na metabolizam.

4. Nizak sadržaj vlakana.
   Za razliku od cjelovitih žitarica, pomfrit praktički ne sadrži dijetalna vlakna, što usporava probavu i poboljšava osjetljivost tkiva na inzulin.

Praktični savjeti

1. Smanjite udio pomfrita.
   Pomfrit neka bude "rijedak gost" na stolu: ne više od jednom svaka dva do tri tjedna.

2. Pripremite alternativna jela.
   Pecite kriške krumpira s minimalnom količinom ulja ili ih zgnječite na pari - na taj način se čuvaju vitamini, a glikemijsko opterećenje ostaje umjereno.

3. Dodajte cjelovite žitarice.
   Zamijenite dio svog uobičajenog krumpira (posebno pomfrit) cjelovitim tjesteninom, smeđom rižom, kvinojom ili farrom. To će vam pomoći da unesete raznolikost u svoju prehranu i smanjite rizik.

4. Kontrolirajte svoje porcije.
   Pokušajte ne prekoračiti veličinu porcije škrobne hrane (krumpir, riža, tjestenina) više od 150 g u kuhanom obliku odjednom.

5. Uključite vlakna.
   Dodajte povrće, mahunarke i salate od cjelovitih žitarica svojim glavnim jelima - to će poboljšati probavu i usporiti apsorpciju ugljikohidrata.

Sažetak

Ova studija naglašava važnost ne samo onoga što jedemo, već i načina na koji to kuhamo i čime možemo zamijeniti nezdravu hranu. Krumpir sam po sebi nije „neprijatelj zdravlja“, ali njegova kulinarska transformacija (posebno kod prženja u dubokom ulju) može povećati rizik od kroničnih metaboličkih poremećaja. Male, ali svjesne promjene u prehrani mogu biti učinkovita strategija za sprječavanje dijabetesa tipa 2 i na individualnoj i na društvenoj razini.