Ultra-prerađena hrana: što je to i kako živjeti s njom bez panike

Ultraprerađena hrana (UPF prema Novi) je hrana iz industrijskog „laboratorija“: osim uobičajenih sastojaka, često sadrži aditive koje ne koristite kod kuće – emulgatore, pojačivače okusa, arome, sladila, modificirane škrobove itd. Zahvaljujući preradi, takvi proizvodi dulje traju, jeftiniji su i čine se ukusnijima – ne čudi da u SAD-u ljudi iz njih dobivaju više od polovice kalorija. Studija je objavljena u časopisu Circulation.

Zašto liječnici dižu uzbunu?

Velike opservacijske studije pokazuju da što je više UPF-a u prehrani, to je veći rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i smrti. I ne radi se samo o šećeru, soli i zasićenim mastima:

• Gustoća energije i „hiper-delikatnost“ ubrzavaju obrok i neprimjetno povećavaju kalorije.
• Uništavanje „matrice“ hrane (rafiniranje, mljevenje) mijenja apsorpciju: glukoza naglo raste – veća glad.
• Aditivi i ambalaža mogu utjecati na mikrobiotu i metabolizam; potrošači UPF-a imaju veće markere izloženosti bisfenolima, ftalatima i mikroplastici.

U RCT-ima gdje su kalorije/sol/šećer/vlakna bili usklađeni, UPF jelovnik je i dalje rezultirao spontanijim prejedanjem.

Ali nije sve crno-bijelo

UPF je krovni pojam, a pod njim se nalaze različite namirnice. Većina njih je potpuno smeće (slatka pića, bomboni, keksi, čips, kobasice, rafinirane grickalice). Ali postoji i uska skupina pristupačnog UPF-a s pristojnim sastavom: neki kruh od cjelovitih žitarica, nezaslađeni jogurti, umaci od rajčice bez šećera, paste od orašastih plodova i graha. Ne mogu se automatski izjednačiti sa štetnošću.

Vježba za običnog čovjeka

• Izbacite očiti nezdravi UPF. Zaslađena pića, prerađeno meso, zaslađeni pekarski proizvodi i čips prvi su koji nestaju.
• Napunite svoj tanjur „pravim“ namirnicama: povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima/sjemenkama, ribom/morskim plodovima, biljnim uljima; po želji, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti, peradi i mesa.
• Prilikom odabira „praktičnih“ proizvoda, pročitajte sastojke: manje šećera/soli/zasićenih masti, više vlakana, kratak popis, bez „kozmetičkih“ dodataka radi izgleda/okusa.
• Minimalna smjernica: Korisno je održavati nizak udio UPF-a. Brojne studije ukazuju na prag od ~10–15% kalorija (ili ≤2 porcije dnevno), ali točne granice se još uvijek pojašnjavaju.
• Kuhanje "polu-domaće": Strategija miješanja "gotovi + cjeloviti sastojci" (npr. vrećica smrznute mješavine začina + grah + maslinovo ulje + začini) pomaže u smanjenju UPF-a bez dugog boravka za štednjakom.

Što bi sustavi trebali učiniti?

Udruženje kardiologa predlaže da se ne demonizira sve, već da se daju prioriteti:

• Politike: Označavanje na prednjoj strani i porezi na hranu s viškom šećera/soli/zasićenih masti, ograničenja agresivnog marketinga usmjerenog na djecu.
• Industrija: reformulacija (manje šećera/soli/masti, jasni sastojci), transparentnost aditiva i tehnologija prerade.
• Znanost: više mehanistike (doprinos aditiva, tekstura, pakiranje), bolje nutritivno računovodstvo (baze podataka koje prikazuju aditive i stupanj obrade), modernizacija nadzora nad aditivima u hrani.

Što je još nejasno

• Koje su podskupine UPF-a najštetnije, a koje neutralne/korisne?
• Postoji li siguran „prag“ za UPF i je li isti za različite skupine stanovništva?
• Koliko se štete objašnjava aditivima i tehnologijom, ne samo hranjivim tvarima?

Komentari autora

• Ne "zabraniti sve ultra-prerađeno". Glavni cilj je smanjiti HFSS-UPF (visok udio šećera/soli/zasićenih masti) i zamijeniti ih uglavnom minimalno prerađenom hranom.
• Postoji uzak „dopušteni“ prozor. Mali udio dostupnih UPF-ova s pristojnim nutritivnim profilom (neki kruh od cjelovitih žitarica, nezaslađeni jogurti, umaci, namazi) može ostati u prehrani - uz praćenje i promjenu formule ako je potrebno.
• Nova je korisna, ali nije dovoljna. Potrebna je definicija UPF-a prilagođena politici: stupanj obrade + nutritivni profil + razmatranje „kozmetičkih“ aditiva i sastojaka „izvan domaće kuhinje“.
• Mehanizmi nadilaze hranjive tvari. Matrična razgradnja hrane, hiperatraktivnost i brzina jedenja, učinci aditiva/ambalaže i mikrobiota igraju ulogu - potrebne su izravne mehanističke studije.
• Prag je radna hipoteza. Udio UPF-a od ~10–15% kalorija (≈≤2 porcije/dan) čini se razumnom smjernicom, ali ga je potrebno potvrditi prospektivno.
• Pravednost i pristup. Politike ne bi smjele pogoršati prehrambenu sigurnost: paralelno s ograničenjima HFSS-UPF-a, osigurati dostupnu, kulturno prihvatljivu zdravu hranu i ograničiti agresivni marketing usmjeren prema djeci i ranjivim skupinama.
• Regulacija aditiva je zastarjela. Potrebna je modernizacija nadzora FDA: ponovna procjena GRAS-a, obvezno izvještavanje o aditivima i njihovim količinama; u međuvremenu, načelo opreza za aditive koji predstavljaju javni rizik.
• Instrumenti politike. Prednje označavanje i fiskalne mjere - za visokofruktozne soli s visokim udjelom šećera u prahu i nerafinirane prehrambene proizvode; poticanje preoblikovanja industrije i razvoja baza podataka/metrika stupnja obrade (uključujući i strojno učenje).
• Djelujte odmah. Postoji dovoljno dokaza o štetnosti visokokvalitetnog UPF-a s visokom soli, soli i šećera (HFSS-UPF) da se poduzmu hitne mjere, a istovremeno razjasne siva područja „kvalitetnog“ UPF-a kako bi se izbjeglo donošenje pogrešnih ili štetnih odluka.

Zaključak bez histerije

Nije važna oznaka "ultra-prerađeno", već kvaliteta prehrane. Smanjite očito štetne UPF-ove, usredotočite se na cjelovite namirnice i ograničite mali dio "praktične" prerađene hrane na razumnu količinu opcija. To je realna strategija koja zapravo smanjuje rizike za srce i metabolizam.