Prekomjerna težina i pretilost: opća načela korekcije

Suvremena medicina pretilost smatra multifaktorskom kroničnom bolešću koja zahtijeva ozbiljan medicinski pristup za njezino ispravljanje.

U suvremenom svijetu 20-25% stanovništva pati od pretilosti, a što je zemlja ekonomski razvijenija, to je ta brojka veća. Uz estetske probleme povezane s pretilošću, a javljaju se prvenstveno kod žena, pretilost je jedan od glavnih uzroka rane invalidnosti i smrtnosti kod pacijenata radne dobi.

Pojavu pretilosti uzrokuju dob, spol, profesionalni čimbenici, kao i fiziološka stanja organizma - trudnoća, menopauza. Bez obzira na etiologiju pretilosti, postoje hipotalamički poremećaji različitog stupnja težine. Učestalost pretilosti kod žena udvostručila se u posljednjih 20 godina.

Prema vrsti raspodjele masnog tkiva u tijelu, postoje androidni, ginoidni i miješani tipovi pretilosti.

Androidni tip karakterizira taloženje masnog tkiva uglavnom u području trbuha (muški tip). Ginoidni tip pretilosti karakterizira nakupljanje masti u gluteofemoralnoj regiji, tj. u donjem dijelu tijela (ženski tip). U miješanoj varijanti postoji relativno ravnomjerna raspodjela potkožne masti.

Androidni tip pretilosti kombinira se s poremećenom tolerancijom glukoze i dijabetesom, hipertenzijom, hiperlipidemijom kod žena. Postoje podtipovi abdominalne pretilosti: potkožno-abdominalna i visceralna. Pacijenti s visceralnim tipom pretilosti imaju najveći rizik od komplikacija.

Taloženje masnog tkiva na trbuhu može se procijeniti mjerenjem opsega struka (OB). Ako je ovaj pokazatelj veći od 88 cm kod žena, rizik od kardiovaskularnih bolesti je vrlo visok, razvijaju se metabolički poremećaji i značajno se povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Raspodjela masnog tkiva može se procijeniti omjerom opsega struka i opsega bokova (OB/OB). Ako je ovaj omjer veći od 0,85, tada postoji nakupljanje masnog tkiva u području trbuha. Prilikom dijagnosticiranja pretilosti uzima se u obzir pokazatelj kao što je indeks tjelesne mase (ITM), koji je jednak omjeru tjelesne težine u kilogramima i kvadrata visine u metrima.

Glavni mehanizam pretilosti je energetska neravnoteža između energetske potrošnje tijela i količine kalorija primljenih hranom. Energetska neravnoteža posljedica je prehrambenih poremećaja i niske tjelesne aktivnosti. Nasljedno-konstitucijska predispozicija za pretilost ne može se zanemariti: 1994. godine identificiran je gen za pretilost koji kodira proizvodnju leptina. Leptin prvenstveno proizvode stanice masnog tkiva i utječe na konzumaciju hrane i reproduktivnu funkciju.

Pretilost utječe na zdravlje žene u bilo kojoj dobi, a s njezinim povećanjem pretilost obično napreduje. Nužna metoda liječenja pretilosti kod žena je gubitak težine i održavanje iste na konstantnoj razini. Najučinkovitiji je postupni gubitak težine - 0,5-0,8 kg tjedno, tijelo ga normalno podnosi i daje stabilan rezultat.

Liječenje pretilosti treba biti kombinirano i uključivati ograničavanje kalorija konzumiranih hranom, povećanje tjelesne aktivnosti, korištenje hardverskih metoda kozmetologije, a u nekim slučajevima i terapiju lijekovima (s BMI> 27). Treba naglasiti važnost sveobuhvatnog pristupa ispravljanju prekomjerne težine i pretilosti.

Normalizacija tjelesne težine tjelesnom aktivnošću

Pravilno dozirana i redovito primana tjelesna aktivnost ne samo da može pomoći u održavanju težine, već ima i složen pozitivan učinak na cijelo tijelo u cjelini. Sjedilački način života, naprotiv, izaziva brzi povratak prethodno izgubljenih kilograma. Uz trčanje, plivanje, sportske igre u posljednjem desetljeću, fitness je stekao ogromnu popularnost kao vrsta tjelesne aktivnosti, uključujući: aerobik bez skakanja, aqua cycling (imitacija sobnog bicikla u vodi), power fitball (aerobik s gumenom gimnastičkom loptom), pump aerobik (aerobik snage), step aerobik (aerobik s step platformom), tai-bo (aerobik s tehnikama orijentalnih borilačkih vještina), trekking (grupno trčanje na spravama za vježbanje) i još mnogo toga.

Da biste se ozbiljno posvetili poboljšanju svoje figure, jednostavan set vježbi nije dovoljan. Potrebno je odabrati kompleks koji će ne samo aktivirati vaše mišiće, već će i dati hranu za razmišljanje, tj. bit će zanimljiv i raznolik. Detaljnije ćemo se osvrnuti na dvije vrste fitnessa - step aerobik i power fitball.

Step aerobik je vrsta tjelesne vježbe s fokusom na poboljšanje zdravlja korištenjem step platforme.

Optimalna za liječenje prekomjerne težine su opterećenja niskog i srednjeg intenziteta, ali dugotrajna, poput hodanja ili vježbi toniranja u stilu step aerobika ili plesne aerobike 60 minuta dnevno. Kod opterećenja visokog intenziteta, mišići uglavnom troše ugljikohidrate, a nastali nedovoljno oksidirani produkti (mliječna kiselina) blokiraju procese sagorijevanja masti. Tako je pokazano da žene koje su se mjesecima bavile aerobikom nisu promijenile svoju težinu za više od 0,5 kg. Ali čim su počele koristiti dijetu na pozadini treninga, njihova težina je počela opadati, a stopa tog smanjenja povećala se za oko 20%.

Tjelesna vježba ima još jedno važno svojstvo - uz pomoć vježbanja možete izazvati selektivnu potrošnju masti na mjestima gdje se nakuplja u tijelu. Dokazano je da mast vjerojatnije napušta ona područja gdje mišići intenzivno rade. Kada se nakuplja višak tjelesne težine, u pravilu se mast taloži nesrazmjerno: na nekim mjestima je više, na drugima manje. Dakle, neke žene imaju nesrazmjernu količinu masti na stražnjici i bedrima, dok je druge imaju na trbuhu i struku. Raspodjela masti u tijelu kontrolirana je hormonima, a suptilni mehanizmi ovog procesa još nisu u potpunosti proučeni. Vjeruje se, na primjer, da je masnoća na stražnjici i bedrima kod žena takozvana strateška rezerva energije. Troši se samo tijekom dojenja i samo ako je u tom trenutku uobičajena prehrana nedovoljna. Tjelesna vježba sprječava potrošnju nemasne mase tijekom mršavljenja. Bez obzira na to koliko je prehrana dobra, uz masno tkivo smanjuje se i mišićna masa, što je nepoželjno. Tjelesna aktivnost istog intenziteta, učestalosti i trajanja kao i redoviti step aerobik trening omogućuje smanjenje gubitka mišića na minimum. Istovremeno, do 90% masti sagorijeva se u mišićima, a što više mišićnog tkiva osoba ima i što je ono aktivnije, manja je vjerojatnost da će se osoba udebljati.

Step aerobik (kao i svaka druga vrsta tjelesne kulture) ima opći fiziološki učinak na tijelo: povećava metabolizam, što pozitivno utječe na kardiovaskularni, dišni i probavni sustav; razvija snagu, fleksibilnost, brzinu, izdržljivost i koordinaciju pokreta. S druge strane, skladno razvijeni mišići trupa od primarne su važnosti u formiranju pravilnog držanja.

Platforma za step aerobik, ili step platforma, može biti izrađena od raznih materijala koji su dovoljno čvrsti i nemaju negativan utjecaj na osobu. Na platformi, oko nje i kroz nju izvode se takozvani osnovni koraci, skokovi i preskoci, svi pokreti mogu biti stilizirani kao neka vrsta plesa.

Glazbena pratnja povećava emocionalnost vježbi; pozitivne emocije izazivaju želju za energičnijim izvođenjem pokreta, što pojačava njihov utjecaj na tijelo.

Pri opisivanju vježbi za zdravstvene programe navodi se broj pokreta u minuti (učestalost koja bi trebala odgovarati broju otkucaja). Za "Nizak utjecaj" preporučuje se korištenje glazbene pratnje s frekvencijom od 120-130 otkucaja u minuti. A za "Visoki utjecaj" - od 130 do 160 (vrlo rijetko - više od J60) otkucaja u minuti; Proučavanje biomehaničkih čimbenika koji se javljaju pri radu na step platformi omogućuje procjenu mehaničkog opterećenja, utjecaja na tijelo tijekom treninga. Poznavanje fizioloških, biomehaničkih procesa koji se odvijaju u tijelu uključenih i njihovih rezultata nakon treninga pomaže u povećanju njegove učinkovitosti i sigurnosti. Sile koje djeluju na tijelo tijekom treninga mogu uzrokovati neželjeni učinak ako ne odgovaraju fizičkim sposobnostima uključenih (postoji povećan rizik od ozljeda).

Potrošnja energije tijekom step vježbi može se povećati ili smanjiti promjenom visine platforme. Dakle, prosječne brojke potrošnje energije za step vježbe na maloj visini (10-15 cm) približno su jednake brojkama dobivenim tijekom relativno brzog hodanja po horizontalnom terenu. Tijekom treninga na visokoj platformi (25-30 cm), raspon brojki potrošnje energije sličan je podacima dobivenim tijekom trčanja brzinom od 10-12 km/h. Međutim, brojke potrošnje energije za takve visine platforme ne podudaraju se među različitim ljudima. To je zbog razlike u njihovoj ukupnoj razini kondicije i koordinacije. Potrošnja energije tijekom treninga, kao pokazatelj intenziteta tjelesne aktivnosti, može se odrediti na tri načina:

1. Percipirana napetost je subjektivna procjena mišićne napetosti.
2. Otkucaji srca - procjena utroška energije na temelju pulsnog utroška vježbanja.
3. Izračun maksimalne potrošnje kisika (VO2max) - omogućuje vam točno određivanje utroška energije i temelji se na praćenju potrošnje kisika tijekom vježbanja.

Za određivanje utroška energije tijekom nastave step aerobika dovoljno je koristiti jednu ili više metoda koje su najpogodnije za trenera, ali je potrebno uzeti u obzir uvjete nastave. Sljedeći čimbenici smatraju se uvjetima nastave:

• dob i spol uključenih;
• njihova razina tjelesne spremnosti;
• stupanj umora u trenutku;
• visina platforme,
• korištenje koreografskih elemenata i utega na rukama ili nogama u lekciji.

U satovima step aerobika, intenzitet tjelesne aktivnosti koja se izvodi može varirati, jer uvelike ovisi o ritmu glazbe i visini platforme.

Visina platforme je podesiva i određuje se ovisno o razini fizičke spremnosti vježbača, vještini rada na stepenici, kutu fleksije koljena s njegovim punim opterećenjem tijekom procesa penjanja na platformu. Najčešće korištena visina platforme je 15-20 cm. Fleksija koljena tijekom vježbanja ne smije prelaziti 90°, dok se optimalnim kutom smatra kut ne veći od 60°.

Ruke mogu izvoditi bilateralne i unilateralne, simultane i naizmjenične, kružne i s različitom amplitudom pokrete. Međutim, motorički rad rukama s velikom amplitudom značajno doprinosi povećanju broja otkucaja srca, stoga se preporučuje izmjena pokreta s velikom amplitudom i malom amplitudom.

Skokovi se moraju izvoditi prilikom penjanja na stepenicu, a ni u kojem slučaju prilikom silaska s nje. Pokret s odgurivanjem (skakanje) preporučuje se izvođenju samo dovoljno iskusnim vježbačima.

Prilikom penjanja i spuštanja, postoji tendencija da se težište zadrži iznad prednje noge kako bi se održala ravnoteža. To nehotice uzrokuje lagani nagib trupa prema naprijed, koji, ako se izvodi ispravno, nema štetan učinak na kralježnicu.

Pokreti osobe koja silazi s platforme na pod leđima okrenuta uvijek izazivaju snažniju reakciju potpore nego koraci prema dolje izvedeni okrenuti prema platformi ili bočno od nje.

Kako bi se spriječile razne sportske ozljede, važno je održavati pravilan položaj tijela. Posebno je prilikom izvođenja step treninga potrebno:

1. otvorite ramena, zategnite stražnjicu, opustite koljena;
2. izbjegavati hiperekstenziju koljenskog zgloba;
3. izbjegavajte pretjerano savijanje leđa;
4. prilikom koraka savijte cijelo tijelo (ali nemojte se savijati naprijed od kuka);
5. Prilikom penjanja na platformu ili silaženja s nje uvijek koristite sigurnu metodu penjanja; okrenuti prema platformi, penjite se nogama, a ne rukama.

Pravilna mehanika pokreta tijela poboljšava učinkovitost treninga koraka i smanjuje rizik od ozljeda od prenaprezanja.

Osnovna sigurnosna pravila za step trening su sljedeća:

1. Izvršite korake prema središtu platforme.
2. Prilikom penjanja stavite cijelo stopalo na platformu, a prilikom spuštanja stavite stopalo od prstiju do pete.
3. Kada koljeno nosi opterećenje, zglob ne smije biti savijen pod kutom većim od 90°. Visina platforme odabire se prema visini.
4. Upravljajte platformom pogledom.
5. Prilikom silaska s platforme, ostanite dovoljno blizu nje (ne udaljavajte se od platforme dalje od duljine stopala).
6. Nemojte početi pomicati ruke dok savršeno ne savladate pokrete nogu.
7. Ne penjte se niti silazite s platforme okrenuti leđima.
8. Lagano zakoračite. Nemojte udarati nogom o platformu.

Power fitball ili gimnastika s fitballom

Gimnastičke lopte mogu se koristiti i za terapijsku i zdravstveno-zdravstvenu gimnastiku kako bi se formiralo lijepo držanje i normalizirala tjelesna težina. Svijetla lopta, glazbena pratnja i razne vježbe stvaraju pozitivno psihoemocionalno raspoloženje kod onih koji se bave time. Pozitivne emocije povećavaju tonus središnjeg živčanog sustava i stimuliraju različite fiziološke mehanizme.

Gimnastika na lopti potiče rad pasivnih mišića, omogućuje korištenje dubokih mišićnih skupina u vježbama bez pretjeranog opterećenja kralježnice. Uz pomoć lopte možete usmjeriti fizički utjecaj na pojedinačne mišićne skupine. Na primjer, ako imate sklonost pogrbljenosti i pogrbljena leđa, možete saviti prsnu kralježnicu dok ležite na trbuhu na lopti, bez utjecaja na donje dijelove; ako imate sklonost lordozi, ležanje na trbuhu savršeno kompenzira hiperlordozu i stoga vježbe za jačanje trbušnih mišića postaju učinkovitije.

Vježbe na lopti uključuju i sveobuhvatan i lokalni utjecaj na problematična područja, što je posebno učinkovito u slučajevima prekomjerne tjelesne težine. Mogućnost lokalnog utjecaja postiže se u raznim položajima. Na primjer, iz početnog položaja sjedenja na lopti izvode se vježbe za gornje i donje udove, gornji dio tijela i zdjelicu. Istovremeno se održava pravilno držanje. Ili, ležeći na lopti na trbuhu, boku ili leđima, fiksirajući gornji ili donji dio tijela ili ih ne fiksirajući. A također: ležeći na leđima s loptom među nogama ili u rukama; stopala na lopti; ležeći na boku s loptom u rukama ili između nogu.

Fitball gimnastika uklanja niz ograničenja i poteškoća u izvođenju zdravstvene gimnastike za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, visceroptozom, cirkulacijskom insuficijencijom donjih ekstremiteta, problemima s funkcijama zdjeličnih organa, zbog amortizacijskog učinka lopte, aktivnog jačanja mišića dna zdjelice, povišenog položaja donjih ekstremiteta, donjeg dijela tijela. Pruža izvrsnu priliku za jačanje mišića gornjih i donjih ekstremiteta u rasterećenom položaju, što blagotvorno djeluje na zglobove, povećavajući njihovu pokretljivost, elastičnost i fleksibilnost.

Dakle, fitball gimnastika rješava sljedeće terapijske i preventivne probleme:

1. Sveobuhvatan razvoj svih mišićnih skupina, uključujući, što je najvažnije, masivne i duboke.
2. Trening ravnoteže.
3. Razvijanje vještine pravilnog držanja.
4. Povećana elastičnost mišića i opseg pokreta u svim zglobovima.
5. Prevencija poremećaja i normalizacija funkcija zdjeličnih organa
6. Poboljšanje koordinacijskih sposobnosti.
7. Stvaranje pozitivnog psihoemocionalnog tonusa tijela.
8. Poboljšanje učinkovitosti srca, pluća i unutarnjih organa
9. Smanjenje masnih naslaga na problematičnim područjima.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]