Prekomjerna tjelesna težina i pretilost: opći principi korekcije

Suvremena medicina smatra pretilost kao multifaktorsku kroničnu bolest koja zahtijeva ozbiljan medicinski pristup prilikom ispravljanja.

U današnjem svijetu, 20-25% stanovništva pati od pretilosti, a ekonomija je razvijena zemlja, to je veća ta brojka. Pored estetskih problema povezanih s pretilosti i prvenstveno kod žena, pretilost je jedan od glavnih uzroka ranog onesposobljenja i smrtnosti bolesnika u radnoj dobi.

Pojava pretilosti je zbog dobi, spolnih, profesionalnih čimbenika, kao i fizioloških stanja tijela - trudnoće, menopauze. Bez obzira na etiologiju pretilosti, postoje hipotalamusni poremećaji različite težine. Učestalost pretilosti kod žena u proteklih 20 godina udvostručila se.  

Prema vrsti distribucije masnog tkiva u tijelu, androide, ginekološki i mješoviti tipovi pretilosti se izlučuju.

Android tip karakterizira taloženje masnog tkiva uglavnom u vrsti ginoid pretilosti području abdomena (muški tip) karakterizira nakupljanje masti u području glyuteofemoralnoy, t. E. Na dnu dijelova tijela (ženski tip). S mješovitom verzijom distribucija potkožnog masnog tkiva je relativno jednolična.

Android vrsta pretilosti u kombinaciji s poremećenom tolerancijom glukoze i šećerne bolesti, hipertenzije, hiperlipidemije kod žena razlikovati podtipova abdominalne pretilosti: trbušne supkutanu i visceralnu. Pacijenti s visceralnom tipu pretilosti imaju najveći rizik od komplikacija.

Depresija masnog tkiva može se procijeniti mjerenjem opsega struka (OT). Ako je ovaj pokazatelj kod žena veći od 88 cm, rizik od kardiovaskularnih bolesti je vrlo visok, nastaju metaboličke smetnje i rizik od razvoja šećerne bolesti tipa 2 značajno se povećava. Distribucija masnog tkiva može se procijeniti iz opsega struka do opsega kuka (OT / OB). Ako je taj omjer veći od 0,85, tada postoji akumulacija masnog tkiva u trbušnoj regiji. U dijagnozi pretilosti uzima se u obzir indikator poput indeksa tjelesne mase (BMI), koji je jednak omjeru tjelesne težine u kilogramima i rastu u kvadratu u metrima.

Glavni mehanizam pretilosti je energetska neravnoteža između energetskih inputa tijela i broja kalorija hranjenih hranom. Energetska neravnoteža - posljedica pothranjenosti i niske tjelesne aktivnosti. Ne možete zanemariti i nasljedno-ustavnu predispoziciju pretilosti: 1994. Godine identificiran je gen za pretilost, kodiran za proizvodnju lelina. Leptin proizvodi prvenstveno masne stanice i utječe na unos hrane i reproduktivnu funkciju.

Prisutnost pretilosti utječe na zdravlje žena u bilo kojoj dobi, a uz njegovo povećanje, pretilost nastoji napredovati. Neophodna metoda liječenja pretilosti kod žena je smanjenje tjelesne težine i održavanje na stalnoj razini. Najučinkovitiji je postupno smanjenje tjelesne težine - 0,5-0,8 kg tjedno, normalno ga podnosi tijelo i daje neprekidan rezultat.

Liječenje pretilosti treba kombinirati i uključuje ograničavanje kalorija konzumiranih hranom, povećanje tjelesne napetosti, primjena hardverskih metoda kozmetologije, u nekim slučajevima - terapija lijekovima (s BMI> 27). Potrebno je naglasiti važnost integriranog pristupa ispravljanju prekomjerne težine i pretilosti.

Normalizacija tjelesne težine s vježbanjem

Pravilno doziranje i primati redovite tjelesne aktivnosti nije samo u mogućnosti pomoći zadržati težinu, ali i pružiti sveobuhvatne pozitivan učinak na cijelo tijelo. Sjedeći, naprotiv, izaziva brz povrat prethodno likvidiranih kilograma. Uz trčanje, plivanje, sportskih igara u posljednjih deset godina kao neku vrstu motorne aktivnosti ogromnu popularnost stekao kondiciju, koji sadrži: aerobic, bez skakanja, akvasaykling (imitacija bicikla u vodi), power-fitbol (aerobic koriste gumene gimnastičke lopte) aerobik pumpa (snaga aerobic), korak aerobic (aerobic s korak-platforma), tai-bo (aerobic koriste tehniku borilačkih vještina), trekking (grupa izvodi u teretani), i više.

Da bi se ozbiljno poboljšala brojka, jednostavno skup vježbi nije dovoljan. Potrebno je odabrati kompleks koji ne samo da djeluje na mišiće, nego također pruža hranu za um, tj. Zanimljiva je raznolikost. Dajmo preciznije razgledati dvije vrste fitnessa - aerobik i moćni fitball.

Step aerobika je vrsta vježbe s vježbom za poboljšanje zdravlja pomoću korak-platforme.

Optimalna u smislu liječenja prekomjernog tjelesnog opterećenja su opterećenja niske i srednje intenzivne, ali dugotrajne, primjerice, hodanje ili tonicne vježbe u stilu aerobike ili aerobike u tijeku 60 minuta dnevno. Pod visokim intenzitetom opterećenja, ugljikohidrati se konzumiraju uglavnom u ugljikohidratima, a dobiveni pod-oksidirani proizvodi (mliječna kiselina) blokiraju spaljivanje masti. Dakle, Pokazano je da žene, tijekom mjesec dana aerobike, nisu mijenjale težinu veću od 0,5 kg. Vrijedilo im je početi koristiti dijetu kad se težina počela smanjivati, a stopa smanjenja povećala se za oko 20%.

Tjelesno napor ima još jednu važnu značajku: uz pomoć vježbe moguće je izazvati selektivnu konzumaciju masti u mjestima njezine akumulacije u tijelu. Dokazano je da mast uskoro ostavlja područja na kojima intenzivno djeluju mišići. S akumulacijom višak tjelesne težine, u pravilu je masnoća nerazmjerna: na nekim mjestima je veća, u drugima manja. Dakle, kod nekih žena postoji nerazmjerna količina masnoća na stražnjici i kukovima, u drugima - na trbuhu i struku. Distribucija masti u tijelu kontrolirana je hormonima, a suptilni mehanizmi ovog procesa još nisu u potpunosti istraženi. Smatra se, na primjer, da je masti na stražnjici i bedrima kod žena takozvana strateška energija rezerva. Upotrebljava se samo dojenjem i onda samo ako u to doba uobičajena prehrana nije dovoljna. Fizički stres sprječava potrošnju masnoće bez masti tijekom gubitka težine. Međutim dobro dijeta je, zajedno s masnim tkivom, masa mišića također se smanjuje, što je nepoželjno. Fizička opterećenja intenziteta, učestalosti i trajanja, što odgovara uobičajenom treningu u step aerobici, mogu smanjiti gubitak mišića na minimum. Istodobno, do 90% masnoća opekline u mišićima, a više mišićnog tkiva muškarac ima i što je aktivniji, to je manje vjerojatno da će osoba dobiti masnoću.

Korak aerobika (kao i svaka druga vrsta fizičke kulture) ima opći fiziološki učinak na tijelo: povećava metabolizam, što pozitivno utječe na kardiovaskularne, respiratorne i probavne sustave; razviti snagu, fleksibilnost, brzinu, izdržljivost, koordinaciju pokreta. S druge strane, skladni razvijeni mišići prtljažnika od primarne su važnosti u formiranju ispravnog držanja tijela.

Platforma za korak-aerobik, ili step-platform, može biti izrađena od raznih materijala koji su dovoljno jak i nemaju negativan učinak na ljude. Na platformi, oko njega i kroz njega izvode se takozvani osnovni koraci, skokovi i skokovi, svi se pokreti mogu stilizirati za bilo koji ples.

Glazbena pratnja povećava emocionalnost klasa, pozitivne emocije uzrokuju žudnju za pokretima pokreta snažnije, što povećava njihov učinak na tijelo.

U opisivanju vježbi za zdravstvene programe naznačuje broj pokreta u minuti (frekvencija, koja bi trebala biti prema broju računa internih satova). Za «Niska udar» preporuča se koristiti glazbenu pratnju frekvencijom od 120-130 otkucaja u minuti. I za "Visoki udar" - od 130 do 160 (vrlo rijetko - više od J60) otkucaja u minuti; Proučavanje biomehaničkih čimbenika, koje se očituju tijekom rada step-platforma, omogućuje vam da ocijenite mehaničko opterećenje, učinak na tijelo tijekom treninga. Poznavanje fizioloških, biomehaničkih procesa koji se javljaju u tijelu angažiranih i njihovi rezultati nakon treninga pomaže povećati njegovu učinkovitost i sigurnost. Snage koje utječu na tijelo tijekom treninga mogu imati nepoželjan učinak ako ne odgovaraju fizičkim sposobnostima onih koji su uključeni (postoji povećani rizik od ozljeda).

Potrošnja energije tijekom treninga može se povećati ili smanjiti, mijenjajući visinu platforme. Dakle, prosječna potrošnja energije u korak-vježbe na niskoj nadmorskoj visini (10-15 cm) je približno jednaka onom dobivenom uz relativno brzo hodanje u horizontalnom području. Tijekom klasa na visokoj platformi (25-30 cm), raspon potrošnje energije sličan je podacima dobivenim pri trčanju brzinom od 10-12 km / h. Međutim, pokazatelji potrošnje energije na takvim visinama platforme za različite ljude ne podudaraju se. To je zbog razlike u razini njihove opće pripremljenosti i koordinacije. Energetski troškovi u obuci, kao pokazatelj intenziteta tjelesne aktivnosti, mogu se odrediti na tri načina:

1. Osjetljiva napetost je subjektivna procjena napetosti mišića.
2. Srčani ritam - procjena potrošnje energije utemeljena na impulsnoj cijeni vježbanja.
3. Izračun maksimalne potrošnje kisika (MIC) - omogućuje vam točno određivanje potrošnje energije i temelji se na praćenju potrošnje kisika u učionici.

Da bi se odredio potrošnju energije u klasi koraka aerobika, dovoljno je koristiti jedan ili drugi način koji je najprikladniji za trenera, ali moraju se uzeti u obzir uvjeti za obavljanje lekcije. Sljedeći faktori su relevantni za uvjete sastanka:

• dob i spol uključeni;
• razina njihove fizičke spremnosti;
• stupanj umora u ovom trenutku;
• visina platforme,
• Koristite u lekciji koreografskih elemenata i tereta na rukama ili nogama.

U aerobiku korak-po-korak klase, možete promijeniti intenzitet vježbe, jer to u velikoj mjeri ovisi o ritmu glazbe i visini platforme.

Visina platforme je podesiva i određuje se ovisno o razini tjelesne kondicije uključeni, stupanj vještine u radu, kut koljena fleksije tijekom punog opterećenja u procesu podizanja platforme Najčešće se primjenjuje visina platforme 15-20 cm. Koljena fleksije tijekom vježbanja ne bi trebala prelaziti 90 ° , optimalni kut nije veći od 60 °.

Ruke mogu izvoditi dvostrane i jednostrane, simultane i izmjenične, kružne i različite amplitude pokreta. Međutim, motorni rad s rukama s velikom amplitudom značajno pridonosi povećanju brzine otkucaja srca, stoga se preporučuje alternativni kretanje s velikom amplitudom i malom amplitudom.

Skokovi moraju biti izvedeni pri penjanju na korak, a ni u kojem slučaju kada se spuštaju iz njega. Pokret s izbacivanjem (skokom) preporučuje se samo dovoljno iskusna osoba.

S step-step gore i dolje, postoji tendencija da zadrži položaj gravitacije nogu pred njim za održavanje ravnoteže. To nehotično uzrokuje lako naginjanje prtljažnika prema naprijed, koji, ako se pravilno izvodi, ne utječe nepovoljno na kralježnicu.

Pokreti osobe koja se spušta s platforme na pod, sa svojim leđima uvijek izazivaju snažniju reakciju podrške od stepenica kojega osoba izvodi na platformu ili na stranu.

Da biste spriječili razne ozljede povezane s sportom, važno je pridržavati se ispravnog položaja tijela. Konkretno, s korak-trening vam je potrebna:

1. Ramena se proširuju, stražnjice se napuštaju, koljena se opuštaju;
2. izbjegavajte prekomjernu ekspanziju koljena;
3. izbjegavajte prekomjerno savijanje natrag;
4. na korak da se savijati cijelim tijelom (ali nemojte naginjati naprijed od kuka);
5. kada se podignete na platformu i spustite s platforme, uvijek koristite siguran način dizanja; stojeći okrenut prema platformi, penjući se, radeći s nogama, a ne s

Pravilna mehanika gibanja tijela povećava učinkovitost treninga i smanjuje rizik od ozljeda uzrokovanih prekomjernim stresom.

Glavno pravilo sigurnosti za korak-trening je sljedeće:

1. Koraci za izvođenje u središtu platforme.
2. Na platformi staviti cijelu nogu kad se podigne, i sići, stavljajući stopalo s pete na pete
3. Kada koljeno nosi opterećenje, spoj se ne smije savijati pod kutom većim od 90 °. Visina platforme odabrana je u skladu s rastom.
4. Upravljajte platformom za prikaz.
5. Napustite platformu, ostanite dovoljno blizu (ne odstupajte od platforme dalje od duljine stopala).
6. Nemojte se početi kretati rukama sve dok savršeno ne nadzirete pokret nogu.
7. Nemojte se penjati i ne spuštajte s platforme, stojeći s leđima na nju.
8. Uzimanje koraka je jednostavno. Nemojte udariti nogom na platformu.

Powerball ili fitball-gimnastika

Gimnastičke kugle također se mogu koristiti za terapeutsku i zdravu gimnastiku kako bi se stvorilo lijepo držanje i normaliziralo tjelesnu težinu. Svijetla kugla, glazbena pratnja i razne vježbe stvaraju pozitivno psiho-emocionalno raspoloženje za one koji su uključeni. Pozitivne emocije povećavaju ton tentralnog živčanog sustava i potiču razne fiziološke mehanizme.

Gimnastika na lopti radi pasivne mišiće na rad, omogućava uključivanje dubokih mišićnih skupina u vježbe, bez izražaja pretjeranog naprezanja na kralježnici. Pomoću lopte možete usmjeriti fizičke učinke na pojedinačne mišićne skupine. Na primjer, ako imate tendenciju da se sagnete i okrećete vrtnji na loptu, možete napraviti, ležanje na trbuhu, progibati u prsnoj kralježnici bez utjecaja na niže dijelove; s tendencijom na lordozu, ležeći na abdomenu, hiperlordoza je savršeno nadoknađena i, stoga, vježbe za jačanje mišića trbuha postaju učinkovitije.

Vježbe na kugli sugeriraju i sveobuhvatan i lokalni utjecaj na problematična područja, što je naročito učinkovito u suvišnoj tjelesnoj težini. Mogućnost lokalne izloženosti postiže se u različitim položajima. Na primjer, od početnog položaja koji sjedi na kugli, vježbe se izvode za gornje i donje ekstremitete, gornji dio debla i zdjelicu. Istovremeno se održava ispravna držanja. Ili ležeći na abdomenu, bočno ili natrag, pričvršćujući gornji ili donji dio prtljažnika ili ne popravljajući ih. A također: leži na leđima s loptom između nogu ili u rukama; udaranje loptu; leži na svojoj strani s loptom u rukama ili između nogu.

Fitball gimnastika uklanja niz ograničenja i teškoće u prakticiranju rekreativne gimnastike za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom visceroptosis, insuficijenciju donjih udova cirkulacije, problema s funkcijama prsni organi, zbog deprecijacije akcijskih ciljeva, aktivnosti za jačanje mišića dna zdjelice, povišen položaj donjih ekstremiteta, manji dijelovi prtljažnika. Ona pruža izvrsnu priliku za jačanje mišića gornjih i donjih ekstremiteta u poziciju pražnjenja, koja ima pozitivne učinke na zglobovima, povećava njihovu mobilnost, fleksibilnost i pokretljivost.

Stoga, fitball-gymnastics rješava sljedeće kurativne i preventivne zadatke:

1. Sveobuhvatni razvoj svih mišićnih skupina, uključujući, što je posebno važno, masivno i duboko.
2. Obuku na balansu.
3. Razvijati naviku pravilnog držanja.
4. Povećajte elastičnost mišića i amplitudu pokretljivosti u svim zglobovima.
5. Sprječavanje kršenja i normalizacija funkcija zdjeličnih organa
6. Poboljšanje koordinacijskih vještina.
7. Stvaranje pozitivnog psiho-emocionalnog tona tijela.
8. Povećajte učinkovitost srca, pluća, unutarnjih organa
9. Smanjenje masnih naslaga u problematičnim područjima.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],