Menopauza: prehrana, kalcij, proteini i kontrola tjelesne težine

Menopauza je povezana s postupnim smanjenjem proizvodnje estrogena i progesterona. To dovodi do promjena u metabolizmu, raspodjeli masti, stanju krvnih žila, kostiju, mišića i psihoemocionalnoj sferi. Mnoge žene doživljavaju valunge, promjene raspoloženja, poremećaje spavanja, debljanje, visoki krvni tlak te povišene razine kolesterola i šećera u krvi. [1]

Glavni dugoročni rizici nakon menopauze su kardiovaskularne bolesti, osteoporoza s prijelomima, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i sarkopenija (gubitak mišićne mase). Uravnotežena prehrana može istovremeno riješiti sve ove čimbenike: održavanje zdrave težine, zaštita kostiju i srca, smanjenje upale i poboljšanje dobrobiti. [2]

Sama menopauza nije "izazvana prehranom" i ne može se izliječiti samo promjenama u prehrani. Međutim, postoje uvjerljivi dokazi da zdrava prehrana, posebno ona temeljena na mediteranskoj prehrani, poboljšava razinu kolesterola, smanjuje rizik od kardiovaskularnih događaja, pomaže u održavanju tjelesne težine i podržava gustoću kostiju i mišićnu masu kod žena u postmenopauzi. [3]

Važno je shvatiti da debljanje u srednjoj dobi često nije povezano samo i ne toliko sa samim hormonalnim promjenama, već sa smanjenom tjelesnom aktivnošću, sporijim metabolizmom i navikom jedenja kao u mladosti, s nižom potrošnjom energije. Prosječno debljanje tijekom menopauze iznosi nekoliko kilograma, a što je veća početna težina, to su veći zdravstveni rizici. [4]

Dijeta za menopauzu nije plan liječenja "gladovanjem", već dobro osmišljen nutritivni sustav za godine koje dolaze. Njezin cilj nije samo ublažiti valunge i druge simptome, već i smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara, prijeloma i dijabetesa u nadolazećim desetljećima. Iz ove perspektive, univerzalno prihvaćena osnovna prehrana je ona koja naglašava biljnu hranu, dovoljno proteina i zdravih masti te minimalnu količinu prerađene hrane i alkohola. [5]

Tablica 1. Glavni prehrambeni ciljevi tijekom menopauze

Cilj	Što se podrazumijeva
Kontrola težine	Sprječavanje nakupljanja masnoće na trbuhu
Zaštita srca i krvnih žila	Kontrola krvnog tlaka, kolesterola i šećera u krvi
Prevencija osteoporoze	Dovoljno kalcija, vitamina D i proteina, što podržava mišićnu masu
Smanjenje težine simptoma	Suočavanje s valungima, umorom i lošim raspoloženjem
Zdravo starenje	Održavanje snage, pokretljivosti i kognitivnih funkcija

Energetska ravnoteža i težina: Kako izbjeći debljanje i izgladnjivanje

Većina žena primjećuje postupno debljanje, posebno povećanje opsega struka. Važno je shvatiti da to nije "mana karaktera", već kombinacija usporavanja metabolizma povezanog sa starenjem, smanjene mišićne mase i hormonalnih promjena. Nadalje, opseg struka najuže je povezan s rizikom od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti. [6]

Trenutne preporuke za kontrolu tjelesne težine tijekom menopauze preporučuju umjereni kalorijski deficit od približno 4600 kilokalorija dnevno ispod razine održavanja, umjesto ekstremnog posta. Ovaj pristup omogućuje sporo mršavljenje ili dobivanje na težini bez oštećenja mišićne mase ili izazivanja razgradnje. Također naglašava potrebu za redovitom tjelesnom aktivnošću i podrškom u ponašanju, ne samo brojanjem kalorija. [7]

Stroge mono-dijete, dijete za "sušenje" i maratoni gladovanja i posta su vrlo nepoželjni. Za žene starije od 45-50 godina, one su posebno opasne: ubrzavaju gubitak koštane mase, povećavaju rizik od prijeloma, izazivaju nedostatak proteina, željeza, vitamina D i vitamina B te narušavaju raspoloženje i kvalitetu sna. Malo, ali stalno smanjenje unosa kalorija, u kombinaciji s prehranom bogatom hranjivim tvarima, daleko je korisnije od oscilacija u brzim dijetama i naknadnog prejedanja. [8]

Praktična smjernica: osim ako ne postoje ozbiljni zdravstveni problemi, unos energije često se izračunava u rasponu od otprilike dvadeset pet do trideset kilokalorija po kilogramu stvarne težine dnevno za održavanje težine i nešto niže za postupni gubitak težine. U slučajevima teške pretilosti ponekad se koristi izračun ciljane težine. O svim strogim restriktivnim režimima treba razgovarati s liječnikom ili nutricionistom, posebno u prisutnosti dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti ili bolesti štitnjače. [9]

Važan detalj je da ne "štedite kalorije" na štetu proteina i povrća. Ako prvenstveno smanjite unos slatkih pića, slatkiša, pekarskih proizvoda i viška masti, a istovremeno održavate dovoljan unos proteina, povrća, voća i cjelovitih žitarica, osjećat ćete se zadovoljnije i smanjiti rizik od nedostataka i kvarova. Dobra smjernica je da polovicu tanjura napunite povrćem, četvrtinu izvorima proteina, a četvrtinu složenim ugljikohidratima. [10]

Tablica 2. Težina i hrana tijekom menopauze: što učiniti, a što izbjegavati

Situacija	Optimalna strategija
Debljanje i rastući struk	Umjeren kalorijski deficit, više kretanja
Značajan višak težine	Postupno smanjenje, bez ekstremnih dijeta
Nagle fluktuacije težine	Radite na održivim navikama, a ne na jednokratnim maratonima
Stalna glad tijekom dijete	Povećaj unos proteina i vlakana, ukloni prazne kalorije
Strah od "normalnog jedenja"	Usredotočite se na kvalitetu hrane, ne samo na broj kalorija

Proteini, masti, ugljikohidrati: kako spakirati tanjur tijekom menopauze

Proteini su posebno važni tijekom menopauze: s godinama mišićna masa prirodno opada, a hormonalne promjene ubrzavaju taj proces. Gubitak mišića dovodi do sporijeg metabolizma, smanjene snage, lošije kontrole šećera u krvi i povećanog rizika od padova i prijeloma. Stručne skupine preporučuju ženama starijim od 50 godina da dnevno unose proteine od približno jednog do 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine, osim ako nije kontraindicirano. [11]

Najbolji izvori proteina su riba, perad, nemasno meso, jaja, mliječni proizvodi, kao i mahunarke i proizvodi od soje. Važno je ravnomjerno rasporediti proteine tijekom dana, umjesto da se gotovo sve konzumiraju navečer. Ovaj pristup pomaže u boljem očuvanju mišićne mase i pruža konzistentniji osjećaj sitosti. [12]

Same masti nisu neprijatelj zdrave figure ili zdravlja. Višak zasićenih i trans masti iz prerađene hrane, pekarskih proizvoda, kobasica i brze hrane je opasan. Nezasićene masti iz biljnih ulja, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama su korisne. Ove masti imaju blagotvoran učinak na lipidne profile, upale i zdravlje krvnih žila. Ukupni sadržaj masti u prehrani obično se održava unutar umjerenih granica, s naglaskom na kvaliteti. [13]

Ugljikohidrati bi trebali dolaziti prvenstveno iz namirnica s niskim do umjerenim glikemijskim indeksom: cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki. Oni pružaju energiju i vlakna bez izazivanja naglih skokova šećera u krvi, što je važno za prevenciju dijabetesa i kontrolu tjelesne težine. Zaslađena pića, bijeli peciva, bombone i deserte treba rezervirati za rijetke prigode, a ne uključivati ih u svakodnevnu prehranu. [14]

Tijekom menopauze, vlakna služe u nekoliko svrha: pomažu u kontroli sitosti, reguliraju stolicu, podržavaju crijevnu mikrobiotu i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Preporučuje se unos najmanje dvadeset pet grama dijetalnih vlakana dnevno iz povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. [15]

Tablica 3. Približna raspodjela makronutrijenata tijekom menopauze

Komponenta	Praktične smjernice	Glavni izvori
Protein	Otprilike jedan i dva grama po kilogramu mase	Riba, perad, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, soja
Masti	Umjeren unos kalorija, naglasak na kvaliteti	Biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, masna riba
Ugljikohidrati	Većina energije dolazi iz složenih ugljikohidrata	Cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke
Vlakno	Najmanje dvadeset pet grama dnevno	Povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke

Vitamini, minerali i fitoestrogeni: što je posebno važno nakon četrdeset pete godine

Kako se razina estrogena smanjuje, gustoća kostiju počinje brže opadati. Stoga kalcij, vitamin D, vitamin K i magnezij postaju kritično važni. Tijelo kalcij dobiva iz mliječnih proizvoda, obogaćenih pića, zelenog lisnatog povrća, badema, sezama i određenih vrsta ribe. Vitamin D djelomično se sintetizira u koži izlaganjem suncu, a dobiva se i iz masne ribe, jaja i obogaćene hrane, ali mnoge žene i dalje imaju niske razine, pa je često potrebna suplementacija prema uputama liječnika. [16]

Željezo, cink, vitamini B skupine i vitamin C važni su za energiju, imunitet, kognitivne funkcije i prevenciju anemije. S obzirom na smanjenje menstrualnog gubitka krvi, potrebe za željezom kod žena nakon menopauze neznatno se smanjuju, ali nedostatak se i dalje javlja, posebno kod onih s lošom prehranom i gastrointestinalnim bolestima. Izvori željeza uključuju meso, jetru, mahunarke, zeleno povrće i obogaćene žitarice, a vitamin C poboljšava njegovu apsorpciju. [17]

Fitoestrogeni, prvenstveno sojini izoflavoni i lignani iz lana i nekih drugih biljaka, od posebnog su interesa. Sustavni pregledi pokazuju da koncentrirani sojini izoflavoni mogu izazvati malo, ali statistički značajno smanjenje učestalosti i jačine valunga kod nekih žena, posebno onih s teškim simptomima. Učinak je općenito slabiji od hormonske terapije i razvija se sporo, ali za neke pacijentice je prihvatljiva alternativa ili dodatak prehrani. [18]

Trenutni podaci također pokazuju da umjereni unos sojinih izoflavona nema značajan estrogenski učinak na endometrij i mliječne žlijezde kod zdravih žena u postmenopauzi tijekom standardnih razdoblja promatranja. Međutim, ako imate osobnu anamnezu raka dojke ili endometrija ili visoki nasljedni faktor rizika, pitanje dodataka fitoestrogena treba individualno raspraviti s onkologom ili ginekologom. [19]

Važno je razlikovati fitoestrogene iz hrane od dodataka prehrani u visokim dozama. Redovito uključivanje soje, lanenog sjemena, slanutka, drugih mahunarki i cjelovitih žitarica u prehranu sigurno je za većinu žena i u skladu je s načelima zdrave prehrane. Korištenje koncentriranih kapsula i prašaka zahtijeva oprez, posebno ako imate kronične bolesti ili uzimate lijekove. [20]

Tablica 4. Ključni mikronutrijenti tijekom menopauze

Tvar	Glavne funkcije	Primjeri proizvoda
Kalcij	Kosti, zubi, mišići, zgrušavanje krvi	Mliječni proizvodi, zeleno povrće, bademi, sjemenke sezama
Vitamin D	Apsorpcija kalcija, imunitet, mišići	Masna riba, jaja, obogaćena hrana
Magnezij	Živci, mišići, pritisak, san	Orašasti plodovi, cjelovite žitarice, zeleno povrće
Vitamin K	Kosti i zgrušavanje krvi	Lisnato povrće, brokula, kupus
Vitamini B skupine	Energija, živčani sustav	Cjelovite žitarice, meso, riba, mahunarke
Željezo	Hemoglobin, energija	Crveno meso, jetra, mahunarke, zeleno povrće

Tablica 5. Fitoestrogeni i njihov potencijal

Izvor	Osnovne tvari	Potencijalni učinak
Soja, tofu, tempeh	Izoflavoni	Blago smanjenje valunga kod nekih žena
Laneno sjeme	Lignani	Podrška lipidnom profilu i mikrobioti
Slanutak, leća	Spojevi slični fitoestrogenima	Sveukupne koristi za srce i težinu
Dodaci prehrani s izoflavonima	Visoke doze izoflavona	Moguće ublažavanje simptoma, potreban je oprez

Koje namirnice treba smatrati "bazom" i primjer jelovnika za taj dan

Optimalni prehrambeni obrazac za menopauzu smatra se varijacijom mediteranske prehrane: puno povrća i voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, redovita riba, umjerene količine peradi i nemasnog mesa te biljna ulja kao glavni izvor masti. Ovaj prehrambeni obrazac povezan je s boljim kardiovaskularnim ishodima, višom kvalitetom života i boljom gustoćom kostiju i mišićnom masom kod žena u postmenopauzi. [21]

Povrće treba biti uključeno u svaki obrok, čineći ga središnjim dijelom vašeg tanjura. Voće je najbolje jesti cijelo, a ne cijeđeno. Cjelovite žitarice - zobena kaša, heljda, smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, bulgur i kvinoja - pružaju energiju sporog oslobađanja i puno vlakana. Mahunarke, poput graha, slanutka, leće i mungo graha, korisne su kao izvor proteina i složenih ugljikohidrata. [22]

Primjer jednostavnog jednodnevnog jelovnika za ženu s normalnom funkcijom crijeva i bez ozbiljnih kroničnih ograničenja. Doručak: zobena kaša s vodom ili mlijekom s niskim udjelom masti, bobičasto voće i žlica orašastih plodova, nezaslađeni čaj. Međuobrok: prirodni jogurt i jedan komad voća. Ručak: povrtna juha, porcija pečene ribe s heljdom i salata od lisnatog povrća s maslinovim uljem. Popodnevni međuobrok: šaka orašastih plodova ili sjemenki, plus štapići od povrća. Večera: pirjano povrće s kriškom puretine ili slanutka, mala porcija kruha od cjelovitih žitarica. Po potrebi, mali međuobrok prije spavanja - kefir ili fermentirano pečeno mlijeko. [23]

Najbolje je održavati redovitu prehranu: tri glavna obroka i jedan ili dva mala međuobroka. Pretjerano duge pauze mogu dovesti do ekstremne gladi i prejedanja, posebno navečer. Važno je i piti dovoljno vode tijekom dana, ne samo čaja i kave. Ako ste skloni edemu i hipertenziji, razgovarajte sa svojim liječnikom o unosu hrane i razini soli. [24]

Za gastrointestinalne bolesti, dijabetes i bolesti bubrega, specifični izbor hrane i veličine porcija moraju se prilagoditi individualno. U takvim situacijama najbolje je koristiti opće principe zdrave prehrane kao osnovu i razjasniti detalje s liječnikom ili kliničkim nutricionistom. [25]

Tablica 6. Namirnice koje biste trebali vidjeti na svom tanjuru svaki dan

Skupina	Primjeri	Koliko često
Povrće	Lisnato povrće, kupus, brokula, mrkva	U svakom obroku
Voće	Jabuke, agrumi, bobičasto voće, kruške, kivi	Dvije do tri porcije dnevno
Cjelovite žitarice	Zobena kaša, heljda, smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica	Dva ili tri puta dnevno
Proteinski proizvodi	Riba, perad, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke	U svakom glavnom obroku
Zdrave masti	Biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke, masna riba	Svaki dan, ali umjereno

Što je najbolje ograničiti, a koje dijete izbjegavati?

Prvo što treba riješiti je alkohol. Za žene tijekom menopauze on nosi dvostruki udarac: povećava rizik od raka dojke, pogoršava lipidne profile i krvni tlak, remeti san i može pogoršati valunge. Suvremene preporuke sve više sugeriraju da je optimalna doza alkohola za zdravlje nula, posebno ako imate prekomjernu težinu, hipertenziju ili obiteljsku anamnezu raka dojke. [26]

Zaslađena pića, deserti, bijeli pekarski proizvodi i prerađena hrana imaju visok udio kalorija, a nizak udio hranjivih tvari. Doprinose debljanju, smanjuju osjetljivost na inzulin i povećavaju rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Idealno bi bilo da takva hrana bude rijetka poslastica, a ne osnovna namirnica u vašoj svakodnevnoj prehrani. [27]

Stroge dijete koje naglašavaju vrlo visok unos proteina i gotovo potpuno uklanjanje ugljikohidrata mogu dati brze vizualne rezultate, ali po cijenu povećanog opterećenja bubrega i jetre, mogućeg pogoršanja lipidnog profila, zatvora i nedostatka mikronutrijenata. Za žene s već povišenim kardiovaskularnim rizikom, ranom osteoporozom ili bubrežnom bolešću, takvi su režimi posebno kontroverzni. [28]

Nemojte slijepo uzimati „čudotvorne“ dodatke prehrani i čajeve za mršavljenje ili „čišćenje“. Mnogi od njih sadrže jake laksative, stimulanse ili slabo proučene biljne sastojke, što može dovesti do poremećaja srčanog ritma, dehidracije te problema s jetrom i bubrezima. Budite posebno oprezni s proizvodima koji se agresivno reklamiraju i nemaju odgovarajuće kliničke podatke. [29]

Ograničavanje unosa kuhinjske soli također ima smisla, posebno za osobe s visokim krvnim tlakom, edemima ili sklonošću zatajenju srca. To znači smanjenje količine suhomesnatih proizvoda, sireva s visokim udjelom soli, ukiseljenog povrća i gotovih umaka koje jedete te oprezniji pristup soljenki kod kuće. Uvijek je najbolje konzultirati se s liječnikom o određenim prihvatljivim razinama unosa soli i tekućine. [30]

Tablica 7. Nepoželjna hrana i navike tijekom menopauze

Kategorija	Primjeri	Zašto je to nepoželjno?
Alkohol	Vino, žestoka pića, kokteli	Rizik od raka dojke, kardiovaskularnih bolesti, valunga
Slatki napitci	Gazirana pića, energetska pića, slatki sokovi	Debljanje, rizik od dijabetesa
Brza hrana i gotova jela	Hamburgeri, hot dogovi, kobasice, pizza	Puno soli, zasićenih masti, malo hranjivih tvari
Stroge dijete od gladovanja	Dani vode, mono-dijete, ekstremni režimi	Gubitak mišićne i koštane mase, nedostaci
Čajevi i tablete za detoksikaciju i mršavljenje	Nejasne nakupine, laksativne mješavine	Rizik od dehidracije i metaboličkih poremećaja

Posebne situacije: prekomjerna težina, slabe kosti, dijabetes, vegetarijanstvo

U slučajevima teške pretilosti i velikog opsega struka, prehrana postaje dio sveobuhvatnog terapijskog programa. U takvim slučajevima, umjereno smanjena varijacija mediteranske prehrane i redovita tjelesna aktivnost s naglaskom na trening snage posebno su korisne. Istraživanja pokazuju da čak i gubitak težine od pet do deset posto značajno poboljšava profil rizika i dobrobit žena srednje i starije dobi. [31]

Kod osteoporoze i visokog rizika od prijeloma, primarni fokus je na adekvatnom unosu proteina, kalcija i vitamina D, kao i na treningu mišićne snage i ravnoteže. Pretjerivanje s gubitkom težine u ovoj situaciji je opasno: prekomjerni gubitak težine pogoršava gustoću kostiju. Individualizirana prehrana i laboratorijsko praćenje ovdje su posebno važni. [32]

Ako imate dijabetes tipa 2 ili predijabetes, vaša prehrana tijekom menopauze slijedi smjernice za sprječavanje i liječenje ovih stanja. Ključni principi uključuju smanjenje dodanog šećera, odabir hrane s niskim glikemijskim indeksom, kontrolu veličine porcija i raspodjelu ugljikohidrata tijekom obroka. Treba uključiti i proteine, zdrave masti i vlakna. Često je potrebno konzultirati se s endokrinologom u vezi s prilagodbom prehrane lijekovima za snižavanje šećera u krvi. [33]

Vegetarijanska ili pretežno biljna prehrana tijekom menopauze može biti vrlo korisna ako se pažljivo planira. Pruža obilje vlakana i fitonutrijenata te često ima bolji učinak na lipidni profil i težinu. Ključno je izbjegavati nedostatke proteina, vitamina B12, željeza, kalcija i vitamina D. U nekim slučajevima mogu biti potrebni obogaćena hrana i dodaci prehrani. [34]

Za žene s visokim rizikom od raka ili anamnezom hormonski ovisnih tumora, prehrana je posebno važna. Opća načela uključuju kontrolu tjelesne težine, apstinenciju od alkohola, maksimalan unos biljne hrane, minimalno crvenog i prerađenog mesa te ograničavanje šećera i zasićenih masti. Pitanje fitoestrogena i dodataka prehrani uvijek se individualno raspravlja s onkologom ili ginekologom. [35]

Tablica 8. Na što se treba usredotočiti u različitim kliničkim situacijama

Situacija	Glavni naglasak prehrane
Teška pretilost	Nedostatak energije, mediteranska prehrana, trening snage
Visok rizik od prijeloma	Proteini, kalcij, vitamin D, odgovarajuća težina
Dijabetes ili predijabetes	Nizak glikemijski indeks, minimalno šećera
Vegetarijanstvo	Kontrola proteina, vitamina B12, željeza, kalcija i vitamina D
Onkološka budnost	Izbjegavajte alkohol i jedite maksimalno hranu biljnog podrijetla

Kratka često postavljana pitanja o prehrani u menopauzi

Je li moguće potpuno ukloniti valunge dijetom?
Potpuno - rijetko. Ali kombinacija normalizacije težine, ograničavanja alkohola, kofeina i vrlo začinjene hrane te unosa dovoljno omega-3 masnih kiselina, magnezija i vitamina D može pomoći u smanjenju njihove ozbiljnosti. Hrana koja sadrži fitoestrogene i dodaci prehrani sa sojinim izoflavonima pružaju blagi učinak kod nekih žena, ali je znatno slabiji od hormonske terapije. [36]

Vrijedi li posebno tražiti "dijetu za menopauzu" s blještavim nazivom?
Mnogo je pouzdanije osloniti se na principe medicine utemeljene na dokazima i sveobuhvatne smjernice koje zagovaraju uravnoteženu prehranu s naglaskom na biljnoj hrani, proteinima, zdravim mastima i ograničenjem alkohola, šećera i prerađene hrane. Komplicirane brendirane dijete često donose zbunjenost i napuhana očekivanja. [37]

Vrijedi li uzimati dodatke kalcija i vitamina D "za svaki slučaj"?
Nedostatak vitamina D doista je visok kod žena srednje i starije dobi, ali najbolje je prvo testirati razinu i posavjetovati se s liječnikom. Kalcij treba prvenstveno unositi hranom. Uzimanje visokih doza dodataka prehrani naslijepo bez liječničkog savjeta može biti ne samo beskorisno, već i nepoželjno, na primjer ako ste skloni bubrežnim kamencima. [38]

Trebate li potpuno izbaciti meso i mliječne proizvode kako biste se "pomladili"?
Ne. Osim ako ne postoje medicinske kontraindikacije, umjerene količine visokokvalitetnog mesa, peradi i mliječnih proizvoda mogu biti dio zdrave prehrane. Važnija je ukupna ravnoteža: puno povrća i voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, ribe, biljnih ulja i malih porcija životinjskih proteina. Potpuno uklanjanje ovih namirnica bez promišljenih zamjena može dovesti do nedostatka proteina, kalcija i vitamina B12. [39]

Koliko je važna tjelovježba u usporedbi s prehranom?
Prehrana i tjelovježba djeluju zajedno. Bez pravilne prehrane teško je kontrolirati težinu i dobiti sve potrebne hranjive tvari, ali bez vježbi snage i aerobnih vježbi teško je održavati mišiće, kosti i zdrav metabolizam. Najbolja opcija je kombinirati prehranu bogatu hranjivim tvarima koja štedi energiju s redovitim treningom snage dva do tri puta tjedno, plus umjerenom aerobnom aktivnošću. [40]