Dijeta za menopauzu

Kada nastupi menopauza, dobrobit i izgled žene uvelike ovise o prehrani. Prehrana tijekom menopauze pomaže ne samo u podršci metabolizmu i održavanju dobre figure, već i u poboljšanju zdravlja, sprječavanju mogućeg razvoja bolesti povezanih sa starenjem i smanjenju manifestacije simptoma menopauze.

Svaka žena ima razdoblje u životu kada joj reproduktivna funkcija slabi, jajnici postupno "zaspavaju", što je popraćeno određenim promjenama unutar tijela. Neugodni simptomi poput glavobolje, valunga, oticanja ekstremiteta, nestabilnosti krvnog tlaka, razdražljivosti, promjena tjelesne težine, problema sa zglobovima najčešće su manifestacije menopauze. Glavni cilj dijete je ublažiti navedene simptome, podržati tijelo u tako teškom razdoblju za njega. Određene promjene u prehrani pomoći će da se ovo vrijeme preživi bezbolno i nezapaženo.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Suština prehrane tijekom menopauze

Kada se pojave prvi simptomi menopauze, nema potrebe odmah trčati u ljekarnu - ostavite to za krajnju mjeru. Većinu znakova možete ukloniti promjenom prehrane.

Najčešći simptom – valungi – značajno se smanjuje ako iz prehrane isključite kavu, kakao, čokoladu i masnu hranu. Također biste trebali jesti manje slatkiša.

Za stabilizaciju krvnog tlaka preporučuje se isključiti kavu i alkoholna pića. Bolje je prijeći na zeleni čaj i svježe voćne ili povrtne sokove.

Za normalizaciju probavnog sustava, liječnici preporučuju smanjenje porcija hrane, ali povećanje učestalosti obroka. Preporučljivo je u jelovnik uključiti dovoljnu količinu biljne hrane, orašastih plodova i sjemenki - to će ublažiti opterećenje gastrointestinalnog trakta i učiniti crijeva učinkovitijima.

Osim zelenog čaja, korisno je piti biljne čajeve. Šipak, kadulja, listovi bobičastog voća i valerijana posebno su korisni tijekom menopauze. Takvi napitci ublažavaju razdražljivost, smiruju živce i ublažavaju poremećaje spavanja.

Za sprječavanje osteoporoze (slabljenje koštanog sustava) preporučuje se u prehranu uključiti mliječne proizvode (posebno svježi sir i kefir) i zobene pahuljice - to su najbolji izvori kalcija i fosfora.

Plodovi mora, koji sadrže veliku količinu aminokiselina, također mogu smanjiti manifestacije klimakterijskog razdoblja. Tjedna prehrana mora uključivati ribu, škampe i morske alge.

Dijeta za mršavljenje tijekom menopauze

Sljedeći problem koji je relevantan tijekom menopauze je pojava viška kilograma. Što učiniti kako biste izbjegli neželjene manifestacije?

Prije svega, ne preporučuje se "ići na" prestroge dijete - post, monotona prehrana itd. Klimakterijsko razdoblje je vrijeme kada tijelu, više nego ikad, trebaju korisne tvari i mikroelementi. Ograničavanjem prehrane samo pogoršavamo situaciju i pogoršavamo neugodno stanje.

Što učiniti? Doista, neke će proizvode morati isključiti iz jelovnika ili ih zamijeniti dijetalnijima. Međutim, prehrana bi i dalje trebala biti raznolika i potpuna.

Za stabilizaciju hormonalne razine i normalizaciju težine važno je smanjiti unos životinjskih masti ili ih ograničiti na minimum. Prednost treba dati biljnim uljima ili kuhati hranu na pari. Ovaj pristup ne samo da će pomoći u izbjegavanju debljanja, već će i smanjiti rizik od razvoja vaskularne ateroskleroze i hipertenzije.

Međutim, čak i ako iz prehrane isključite masnu hranu, nemoguće je održavati normalnu težinu jedenjem slatkiša nekoliko puta dnevno. Naravno, ugljikohidrati su neophodni tijelu i ne mogu se potpuno isključiti. Ali prednost treba dati složenim ugljikohidratima (na primjer, žitaricama), kao i svježem voću i bobicama. U prvoj polovici dana dopušten je med u razumnim količinama. Bolje je odbiti šećer i bijelo pecivo. Zabranjeni su gazirani slatki napitci, sokovi iz pakiranja, jogurti sa zaslađivačima.

Ako nema izraženog oticanja, pijte više čiste vode - to će pomoći u održavanju potrebnog metabolizma, a također će brzo ukloniti sve vrste nakupljenih otrovnih tvari iz tijela.

[ 4 ]

Dijeta za menopauzu kod žena s valungima

Valunzi su jedan od karakterističnih znakova klimakterijskog razdoblja, a to je oštar i kratkotrajan osjećaj vrućine, uglavnom u licu i gornjem dijelu tijela. Često je ovo stanje popraćeno crvenilom kože i iznenadnim napadom znojenja. Valunzi traju od pola minute do 2-3 minute. Budimo iskreni, ovaj simptom ne izaziva pozitivne emocije kod žena, pa mnogi razmišljaju o tome kako ublažiti valunge, ili još bolje, riješiti ih se.

Kako bi se smanjile takve manifestacije, potrebno je dovesti hormonsku pozadinu u red. Što je potrebno za to? Prije svega, potrebno je zasititi tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima, eliminirati nedostatak vitamina, minerala - jednom riječju, ojačati i stabilizirati metaboličke procese. Važno je da razina metabolizma ne ostavlja negativan otisak na sadržaj hormona u krvi.

Na koje tvari treba obratiti pozornost?

• Tokoferol (vit. E) je antioksidans koji pomaže u poboljšanju rada srca, smanjenju broja i intenziteta valunga, sprječavanju oticanja mliječnih žlijezda i uklanjanju vaginalne suhoće. Tokoferol se nalazi u šparogama, divljoj riži, žumanjcima, mahunarkama, korama krumpira i biljnim uljima.
• Omega-3 masne kiseline – sprječavaju fluktuacije krvnog tlaka tijekom valunga, sprječavaju glavobolje i osjećaje vrućine. Najbolji izvori takvih kiselina su morska riba, lan (sjemenke i ulje), orašasti plodovi.
• Magnezij je mineral s umirujućim učinkom. Pomaže u prevladavanju lošeg raspoloženja, plačljivosti, tjeskobe, razdražljivosti. Magnezij se može dobiti jedenjem orašastih plodova, morskih algi, listova salate, mekinja.
• Polimer lignin je tvar koja se nalazi u gotovo svim biljkama, pa se tijekom menopauze preporučuje usredotočiti se na biljnu hranu. Obilje povrća, voća, zelenog i bobičastog voća u prehrani pomoći će u smanjenju manifestacije valunga i stabilizaciji mikroflore u vagini i crijevima.

Osim dodavanja hranjivih tvari u prehranu, za uklanjanje valunga preporučuje se izbjegavanje hrane koja destabilizira hormonsku ravnotežu - kava, čokolada, kakao, alkoholna pića, ljuti začini.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Dukanova dijeta za menopauzu

Glavna ideja poznate Dukan dijete je pretežno proteinska prehrana s ograničenim unosom masti i ugljikohidrata. Istovremeno, osoba uopće ne gladuje, jer nema posebnog ograničenja u količini hrane. Dijeta se sastoji od nekoliko faza, od kojih dvije uključuju razdoblja intenzivnog gubitka težine, a sljedeće su osmišljene za učvršćivanje i održavanje težine unutar norme.

Popis glavnih proizvoda koji se preporučuju za konzumaciju tijekom dijete uključuje bilo koje meso, mliječne proizvode bez masti, pileća jaja i riblje proizvode.

Čini se da dijeta nije loša - predlaže se jesti bez ograničenja, birajući proizvode s dopuštenog popisa. Međutim, je li sve tako dobro?

Činjenica je da obilje proteinske hrane može biti opasno za žene s bolestima bubrega i probavnog sustava. Tijekom ove dijete mogu se povećati letargija, nesanica, a hormonska pozadina se također mijenja na gore. Dukanova dijeta nije prepoznata kao uravnotežena, a ravnoteža hranjivih tvari važna je komponenta pravilne prehrane, uključujući i tijekom menopauze. Kao rezultat toga, stanje kože se pogoršava, imunološki sustav slabi, a apsorpcija minerala se smanjuje (posebno je važan kalcij, koji kod žena služi kao preventivna mjera protiv osteoporoze - slabosti koštanog sustava).

Da biste normalno preživjeli menopauzu, ne morate tražiti nikakve nove i trendi dijete. Važno je uzeti u obzir potrebe tijela u određenom trenutku, u ovom slučaju, tijekom menopauze - to jest, osigurati dovoljan metabolizam, održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, što neće dopustiti odstupanje hormonske pozadine.

Ako se ipak odlučite za takvu dijetu, posavjetujte se s liječnikom - nakon 40-50 godina gotovo svaka osoba već ima neke kronične bolesti, i u tom aspektu glavno pravilo bilo kakvih promjena u prehrani nije šteta ili pogoršanje zdravstvenih problema.

[ 10 ]

Jelovnik dijete za menopauzu

Kako bismo vam olakšali izradu jelovnika tijekom menopauze, nudimo vam približnu verziju tjedne prehrane, raspoređene po danima u tjednu - od ponedjeljka do nedjelje.

1 dan

• Za doručak možete napraviti müsli s jogurtom.
• Drugi doručak – šaka orašastih plodova.
• Za ručak imamo vegetarijansku juhu od kupusa, uz koju ide salata od mrkve i kupusa.
• Međuobrok – banana.
• Večeramo komadom kuhane ribe sa salatom od cikle.

2. dan

• Za doručak imamo svježi sir sa suhim šljivama i kiselim vrhnjem.
• Za drugi doručak – smoothie od bobičastog voća.
• Za ručak imamo pileću juhu s mesnim okruglicama.
• Međuobrok – kefir s voćem.
• Večera: složenac od krumpira, salata od rajčice i krastavca.

3. dan

• Doručak: zobena kaša s grožđicama.
• Umjesto drugog doručka - sljezovi kolačići, biljni čaj.
• Za ručak imamo juhu od rajčice i rižine odreske.
• Međuobrok – velika kruška ili jabuka.
• Večera: riblji gulaš s umakom od povrća.

4. dan

• Za doručak - parene palačinke od sira s medom.
• Drugi doručak – salata od kivija i naranče s jogurtom.
• Za ručak imamo okrošku i odreske od mrkve.
• Međuobrok – svježe cijeđeni sok.
• Večeramo s kuhanim pilećim kotletima sa začinskim biljem.

5. dan

• Za doručak - palačinke od bundeve s medom.
• Umjesto drugog doručka - šaka suhog voća.
• Za ručak imamo riblju juhu i krumpir salatu.
• Grickamo žele od bobičastog voća.
• Za večeru - sarmice od kupusa s kiselim vrhnjem.

6. dan

• Za doručak imamo rižin složenac s bobičastim voćem.
• Za drugi doručak - kruh od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija.
• Za ručak imamo mliječnu juhu i krumpirove odreske.
• Umjesto međuobroka – pečena jabuka sa svježim sirom.
• Večera je varivo od povrća.

7. dan

• Za doručak - omlet s povrćem.
• Umjesto drugog doručka – koktel od mlijeka i voća.
• Za ručak imamo juhu od luka i porciju graha u umaku od rajčice.
• Međuobrok – jogurt.
• Večeramo s komadom kuhanog filea s pirjanim tikvicama.

Sastojci jela, kao i sama jela, mogu se kombinirati ovisno o vašem ukusu, kao i o proizvodima koji su dostupni (naravno, ako su na popisu onih dopuštenih tijekom menopauze). I ne zaboravite piti dovoljno tekućine!

[ 11 ]

Recepti za prehranu u menopauzi

• Jednostavna juha od luka. Sastojci: 0,5 l povrtnog temeljca, 350 ml mlijeka, sol po ukusu, 2 žlice tamnog brašna, 400 g mljevene piletine, 4 žlice ribanog sira, sitno nasjeckani češanj češnjaka, 4 komada prepečenog kruha, 2 velika luka, kiselo vrhnje, 2 žumanjka. Povrće ogulite, sitno nasjeckajte i pržite na 1 žlici biljnog ulja oko 5-6 minuta. Dodajte mljeveno meso i pržite još 10 minuta. Zatim dodajte brašno, ulijte temeljac, pričekajte da zavrije. Dodajte mlijeko i malo kiselog vrhnja po ukusu, začine. Nakon 20 minuta maknite s vatre. U međuvremenu, umutite žumanjke s ribanim sirom, premažite na kruh i pecite u pećnici ili mikrovalnoj pećnici 5-10 minuta. Spremno za posluživanje!
• Rižini kotleti. Sastojci: 400 g pilećeg filea, jedna i pol šalica okrugle riže, jaje, 50 g tvrdog sira, biljno ulje, začini. Priprema: skuhajte rižu, sameljite meso, dodajte začine. Popržite mljeveno meso, dodajte naribani sir, rižu, promiješajte i ohladite. Od smjese oblikujte kuglice, umočite u razmućeno jaje i pohano. Pržite u biljnom ulju ili kuhajte na pari. Poslužite sa začinskim biljem ili kiselim vrhnjem.
• Palačinke od bundeve. Trebat će nam: ½ kg bundeve, jedno jaje, 3 žlice brašna, med, biljno ulje, cimet, sol na vrhu noža. Ogulite i naribajte bundevu. Dodajte jaje, žlicu meda, sol, umijesite i ostavite 15 minuta. Ulijte brašno i cimet, promiješajte. Žlicom stavite u vruću tavu s biljnim uljem i pržite s obje strane. Dobar tek!

Što možete jesti tijekom menopauze?

• Proizvodi s kalcijem (mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, orašasti plodovi, soja, morske alge, sjemenke i sjemenke suncokreta).
• Proizvodi bogati zdravim masnim kiselinama (biljna ulja, orašasti plodovi, riba).
• Žitarice, tamno brašno, bilo koja kaša, mekinje.
• Blagi začini.
• Bilo koje povrće, bobice, zelje, voće i sokovi od njih.
• Suho voće.
• Mahunarke (grah, grašak, slanutak, mungo grah, leća).
• Sve vrste luka, češnjak.
• Dozvoljeni slatkiši uključuju pčelinje proizvode, prirodnu marmeladu, sljezove kolačiće i žele.
• Zeleni čaj, biljni čajevi (s valerijanom, mentom, kamilicom, šipkom, kaduljom, komoračem).

Preporučljivo je jela kuhati u pećnici, na pari ili ih kuhati. Sirovo voće i povrće su dobrodošli, kao i salate napravljene od njih.

Što ne biste trebali jesti tijekom menopauze?

Potrebno je strogo ograničiti ili potpuno isključiti sljedeće namirnice i jela iz prehrane:

• sol, šećer;
• poluproizvodi, brza hrana;
• svinjska mast, masno meso, mast, margarin, namaz;
• alkoholna pića;
• kobasice, dimljeno meso, iznutrice;
• kava, čokolada, kakao, slatkiši;
• ljuti začini;
• slatka gazirana pića, sokovi iz pakiranja.

Recenzije prehrane tijekom menopauze

Prema recenzijama, prehrana tijekom menopauze nije toliko komplicirana. Može se nazvati pravilnom prehranom, a ne dijetom, pa se mnoge žene i dalje pridržavaju nje čak i nakon što neugodni simptomi nestanu. Promjene u prehrani pomažu u održavanju općeg zdravlja, dok se izgled kose i kože poboljšava, a rad lojnih i znojnih žlijezda se normalizira.

Prehrambene preporuke bit će učinkovitije ako se kombiniraju s drugim jednostavnim savjetima:

• odijevajte se prema vremenu, nemojte se pregrijavati;
• spavajte u dobro prozračenoj sobi, po mogućnosti s otvorenim prozorom;
• izbjegavajte posjet parnoj sobi i vruću kupku;
• obavljati izvedive tjelesne aktivnosti;
• Zabranjeno pušenje;
• posvetite dovoljno vremena odmoru.

Neke su žene i dalje prisiljene pribjegavati uzimanju hormonskih lijekova, ali odluku o propisivanju takvih lijekova treba donijeti samo liječnik.

Dijeta tijekom menopauze, u svakom slučaju, ako ne eliminira, onda će značajno ublažiti neugodne manifestacije ovog razdoblja, stoga je potrebno ozbiljno shvatiti prehranu i strogo se pridržavati jednostavnih, ali vrlo učinkovitih preporuka.