Bijela riba, povrće i redovitost: jednostavni pokazatelji dobrog sna

Kvalitetan san nije samo o „ranom odlasku u krevet“. Novo istraživanje u časopisu Nutrients provedeno na 785 Španjolki u dobi od 18 do 64 godine otkrilo je da što je „zdraviji“ način života i prehrana, to je subjektivni san bolji; dok se alkohol i ljubav prema ultraprerađenoj hrani češće povezuju s dnevnim umorom, sporim usnivanjem i „neugodnom“ noći. Rad prepisuje uobičajene savjete: ne radi se o trendovskoj „općenitoj“ prehrani, već o specifičnim navikama – od povrća i bijele ribe do redovite aktivnosti i stava prema vlastitom zdravlju.

Pozadina studije

Poremećaji spavanja jedna su od najčešćih pritužbi kod odraslih žena: na san utječu hormonalne fluktuacije (ciklus, trudnoća, menopauza), stres, briga za voljene osobe, rad u smjenama i društveni čimbenici. U južnoeuropskim zemljama dodaje se kulturni obrazac dana: kasne večere, aktivan večernji društveni život i „pomaknut“ kronotip kod dijela populacije, što povećava rizik od cirkadijalne neusklađenosti i „socijalnog jet laga“. Kao rezultat toga, značajan udio žena doživljava subjektivno lošu kvalitetu sna, produljenu latenciju usnivanja, česta noćna buđenja i pospanost tijekom dana.

Posljednjih godina postalo je jasno da je san usko povezan s prehranom i načinom života - ne samo kroz kalorije, već i kroz specifične skupine hrane i navike:

• Alkohol vas možda brže uspava, ali fragmentira san i pogoršava njegovu arhitekturu.
• Ultra-prerađena hrana (UPF) povezana je s metaboličkim upalama, refluksom i glikemijskom varijabilnosti, što povećava broj noćnih buđenja.
• Riba i plodovi mora (izvor omega-3, joda, vitamina D) te povrće/voće (vlakna, polifenoli) podržavaju protuupalnu pozadinu i mikrobiotu, što je povezano sa stabilnijim snom.
• Tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta poboljšava dubinu i učinkovitost sna, dok visokointenzivna tjelovježba kasno navečer može odgoditi početak sna kod osjetljivih osoba.
• Dnevna rutina (buđenje/odlazak na spavanje, osvjetljenje, vrijeme provedeno pred ekranom navečer) ključni su „nevidljivi“ regulatori sna.

Španjolska populacija zanimljiva je za proučavanje ovih odnosa iz dva razloga. Prvo, mediteranski prehrambeni obrazac je ovdje raširen, što je potencijalno „prijateljski“ za san; drugo, posljednjih godina, UPF i konzumacija alkohola porasli su kod dijela populacije, što može utjecati na san u suprotnom smjeru. Istovremeno, kod žena, hormonski status i čimbenici dobrobiti (samoprocjena zdravlja, razina stresa) često posreduju u učinku prehrane i navika na san.

Metodološki, većina studija oslanja se na validirane upitnike o kvaliteti sna (npr. PSQI) i upitnike o prehrambenim/bihevioralnim navikama. Takvi dizajni omogućuju procjenu obrazaca povezanosti u velikim uzorcima, ali ne dokazuju uzročnost i podložni su pristranosti samoprocjene. Stoga su presječne studije u specifičnim skupinama (npr. odrasle žene u Španjolskoj) važne kao korak prema hipotezama za intervencije: koji su specifični prehrambeni elementi (povrće, bijela riba, udio UPF-a) i navike (alkohol, aktivnost, večernja rutina) povezani s boljim komponentama sna i što ima smisla testirati u randomiziranim intervencijama s objektivnim snimanjem (aktigrafija/polisomnografija).

Kako je studija strukturirana

• Dizajn: presječna (anketna) studija s validiranim PSQI (indeks kvalitete sna) i NutSo-HH (prehrana i dnevne navike) skalama. Regrutiranje: veljača-svibanj 2025.
• Sudionice: 785 žena, bez akutnih/kroničnih stanja za koja se zna da remete san. Prosječna dob - radno sposobne odrasle osobe (18-64).
• Analitika: Deskriptivna statistika, korelacije (Spearman), Gaussovi grafički modeli i PCA (analiza glavnih komponenti) za identifikaciju „obrasca“ odnosa između navika spavanja i komponenti.

Sveukupno, više od polovice sudionika ocijenilo je svoj san kao dobar/vrlo dobar, ali preko 30% se redovito budilo noću. U tom kontekstu, istaknuli su se čimbenici koji se češće povezuju s "lošim" snom: više alkohola, manje povrća i bijele ribe, manje tjelesne aktivnosti i "noćniji" način života (kasni izlasci, promijenjeni ritam).

Što su pronašli?

• Hrana i san: Više povrća i bijele ribe - bolji ukupni PSQI rezultat; osobe koje jedu ultra-prerađenu hranu češće su prijavljivale loš subjektivni san i disfunkciju tijekom dana. (Primjeri: povrće 3,57 naspram 3,05 za „loš san“; bijela riba 1,75 naspram 1,42; unos UPF-a bio je umjereno povezan s lošijim snom).
• Alkohol: "opijanje" barem povremeno je pokazatelj sporijeg početka sna i više "loše" noći; umjerene pozitivne povezanosti s latencijom spavanja.
• Tjelesna aktivnost: više aktivnosti - nešto bolji ukupni PSQI (slaba negativna korelacija), ali snaga povezanosti je mala: vrsta, intenzitet i vrijeme vježbanja važniji su od samih "sati".
• Način života: "noćni" način rada povezan je s dugom latencijom i fragmentacijom sna; samoprocjena zdravlja je zaštitni faktor (lošija procjena zdravlja - lošiji san).
• Iznenađujuće, kofein/stimulansi, kasni obroci i „oznaka“ prehrane (npr. mediteranska/vegetarijanska) nisu pokazali snažnu povezanost s komponentama sna u ovom uzorku. To jest, kvaliteta određene hrane i navika važnija je od ukupnog „brenda“ prehrane.

Uzorak iz PCA (analize glavnih komponenti) ima smisla: voće, povrće i bijela riba gravitiraju prema klasterima „dobrog sna“ (dulji san, veća učinkovitost), dok brza hrana, pržena hrana i ultra-prerađena hrana gravitiraju prema klasterima „lošeg sna“ (više buđenja, dnevna disfunkcija, lijekovi za spavanje). To ne dokazuje uzročnost, ali ističe „uzorak“ u podacima.

Što to znači u praksi?

• Usredotočite se na jednostavne markere kvalitete prehrane: više povrća, voća, bijele ribe; manje ultraprerađene i pržene hrane. To je povezano s boljim PSQI rezultatima spavanja.
• Alkohol je čest "subverzivan" u arhitekturi sna: paradoks "brže zaspati - češće se probuditi" s rezultatom iscrpljenosti. Smanjite i uklonite iz večernjeg režima.
• Redovito se krećite, ali optimizirajte vrijeme i intenzitet: "teška" vježba kasno navečer može ometati san kod osjetljivih osoba; lagana do umjerena aktivnost često pomaže.
• Pratite svoju rutinu: rutina potisnuta u noć i česti večernji izlasci preopterećuju cirkadijalne mehanizme i povećavaju latenciju spavanja.
• Radite na svojoj samopercepciji zdravlja: učinak može ići u oba smjera - bolje procjenjujete svoje zdravlje → bolji san; bolje spavate → veća snalažljivost i otpornost na stres.

Važan detalj: Studija nije pronašla snažnu vezu između oznaka prehrane (npr. „Jedem mediteransku hranu“) i sna - ali je pronašla veze između pojedinačnih skupina hrane i navika. Ovo je argument u prilog personalizacije: mijenjanje određenih elemenata, umjesto potjera za ideologijom prehrane.

Ograničenja koja treba imati na umu

• Dizajn ankete i samoprocjene → rizik sustavnih pogrešaka (pamćenje, društvena poželjnost).
• Ne postoje objektivna mjerenja spavanja (aktigrafija/polisomnografija) i hormonalni/psihološki markeri koji bi mogli objasniti varijabilnost kod žena u različitim razdobljima ciklusa/života.
• Presječni: povezanosti ≠ uzročnost. Potrebne su longitudinalne i intervencijske studije.

Što bi bilo korisno sljedeće provjeriti?

• Pilotne intervencije: smanjiti UPF/alkohol, dodati ribu/povrće - i proučiti aktigrafiju, latenciju spavanja i fragmentaciju.
• Preciznije o treningu: vrsta/intenzitet/vrijeme u odnosu na faze ciklusa i kronotip.
• Biomarkeri: upala, status omega-3 masnih kiselina, vitamin D, varijabilnost otkucaja srca i objektivna procjena sna.

Zaključak

Među Španjolkama u ovom uzorku, „dobar san“ se češće povezivao s povrćem, bijelom ribom, redovitom aktivnošću i dobrom samoprocjenom zdravlja, dok se „loš san“ povezivao s alkoholom, ultraprerađenom hranom i noćnim načinom života. Umjesto da pokušavate sustići „savršenu“ prehranu, vrijedi prilagoditi određene navike.

Izvor: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. Prehrambene navike i način života te njihov utjecaj na kvalitetu sna među odraslim španjolskim ženama. Nutrients. 2025;17(13):2225. Objavljeno 4. srpnja 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225