"Kalorije na oko": zašto gotovo uvijek promašimo cilj - i kakve veze BMI ima s tim

Navikli smo misliti da možemo „oko“ razlikovati 200 kcal od 500 kcal i procijeniti koliko ćemo biti siti od krafne, šake orašastih plodova ili čaše gaziranog pića. Studija u časopisu Nutrients provjeravala je kako ljudi s različitim indeksom tjelesne mase (BMI) percipiraju veličine porcija, kalorijski sadržaj i „sitost“ popularnih grickalica i pića. Pokazalo se da gotovo svi griješe, te da nema značajne razlike između BMI skupina - važnije su vrsta proizvoda i spolne razlike u percepciji.

Pozadina studije

Pozadina za ovu studiju bila je rastuća uloga grickalica i pića u dnevnoj prehrambenoj energiji i dobro opisani „efekt veličine porcije“: što je veća poslužena porcija, ljudi više jedu – često ne primjećujući to. S obzirom na globalni porast pretilosti i široko rasprostranjen pristup ultra-prerađenoj hrani, pitanje nije samo što jedemo, već i kako vizualno procjenjujemo „veličinu“ i kalorijski sadržaj porcija. Pogreška u mjerenju oka od desetaka ili stotina kilokalorija, koja se ponavlja iz dana u dan, može neprimjetno pomaknuti energetsku ravnotežu prema suficitu. Zato se točnost percepcije porcija i energije smatra bihevioralnim ciljem za prevenciju i liječenje pretilosti.

Međutim, empirijski podaci o tome tko griješi i kako ostaju kontradiktorni. Neke studije dokumentiraju sustavno precjenjivanje kalorijskog sadržaja „nezdravih“ grickalica, dok druge podcjenjuju tekuće kalorije i male, ali energetski guste porcije poput orašastih plodova i čokolade. Raspravlja se o spolnim razlikama u prehrambenom ponašanju i mogućim „kognitivnim zamkama“ vizualnih procjena, ali do sada nije bilo jasno jesu li takva izobličenja povezana s indeksom tjelesne mase (BMI) ili su univerzalna za većinu ljudi, bez obzira na težinu.

Autori studije Nutrients krenuli su testirati utječe li BMI na percepciju veličine porcije, procjene kalorija i očekivanu sitost za niz uobičajenih grickalica i pića. Studija je izgrađena na standardiziranim slikama proizvoda i usporedbama subjektivnih procjena između skupina normalne težine, prekomjerne težine i pretilih, kao i između muškaraca i žena. Ovaj dizajn omogućuje nam da odvojimo učinak same težine od općih perceptivnih pogrešaka i da razjasnimo koje komponente izbora hrane zahtijevaju najviše „ponovne obuke“ u praktičnom radu s pacijentima.

Praktični interes za ovu temu je očit: ako bi ljudi s različitim BMI-jem doista imali različite profile pogrešaka, to bi otvorilo put ciljanim obrazovnim strategijama - od "kalibriranja" osnovnih porcija do naglašavanja kontrole nad pićima i grickalicama. Ako BMI ne igra ulogu, tada se fokus prebacuje na masovne, univerzalne intervencije - poboljšanje "kalorijske pismenosti", vizualne znakove i restrukturiranje okruženja hrane. Rezultati ovog članka pojašnjavaju raspravu o ulozi BMI-ja u percepciji porcija i sugeriraju gdje točno tražiti točke primjene za sprječavanje prejedanja.

Što je točno provjereno?

• Procijenite veličinu porcije okom (na skali 1-10).
• Procjena kalorijskog sadržaja (u kcal).
• Očekivana sitost i subjektivna „korisnost“ proizvoda.

Studija se temeljila na online anketi koja je prikazivala fotografije u boji 15 uobičajenih namirnica (od mladih mrkvi i orašastih plodova do krafni, kolačića, hrenovki i slatkih pića). Sudionici su ocjenjivali nekoliko stavki, a autori su uspoređivali odgovore prema indeksu tjelesne mase (BMI), spolu i dobi koristeći standardne neparametrijske statističke testove.

Tko je sudjelovao

• Odrasli od 18 do 77 godina, oko dvjesto ljudi.
• Znatno je više žena nego muškaraca.
• Prosječni BMI je u rasponu "prekomjerne težine".
• Skupine BMI-a: normalni, prekomjerna težina, pretili.

Zaključak je jednostavan: sposobnost "pogađanja" kalorijskog sadržaja je niska za većinu ljudi i slabo je povezana s BMI. Međutim, postoje uočljive razlike između muškaraca i žena u tome kako se čine "velike" porcije ultra-prerađenih grickalica (keksi s vrhnjem, krafne, hrenovke itd.).

Ključni rezultati

• Nisu pronađene značajne razlike između skupina s indeksom tjelesne mase (BMI) za većinu metrika.
• Opći trend je precjenjivanje kalorijskog sadržaja (ljudi češće napuhavaju broj nego što ga podcjenjuju).
• Za pića i ultra-prerađene grickalice, žene češće ocjenjuju veličine porcija kao "veće".
• Dob praktički nema utjecaja na točnost procjena.
• Očekivana sitost često se razlikuje od stvarnog unosa kalorija.

Fotografije zavaravaju: vizualno mala, ali energetski bogata porcija djeluje „lakše“, a impresivno izgledajuća hrana često sadrži manje kalorija nego što se očekuje.

Gdje su bile najuočljivije greške

• Šaka orašastih plodova - mali volumen, visok sadržaj energije; kronično podcjenjivanje grama.
• Pola čokoladice - vizualna veličina stalno vara, ocjene "lutaju".
• Krafne i keksi s vrhnjem precjenjuju i kalorije i "sitost".
• Čaša jakog alkohola - kalorije se "ne vide", odgovori su kontradiktorni.
• Slatka pića - neki sudionici podcjenjuju doprinos kalorija "iz pića".

Nedostatak velikih razlika u indeksu tjelesne mase (BMI) sugerira da prejedanje nije posljedica „posebnog iskrivljenja oka“ kod pretilih osoba, već univerzalnih zamki – pakiranja, marketinga, navika grickanja i prevelike količine ultraprerađene hrane oko nas.

Što ovo znači za praksu?

• Oslanjanje na intuiciju pri brojanju kalorija je rizično - čak i obrazovani odrasli griješe.
• Vizualna "veličina" porcije ne znači kalorijski sadržaj, a još manje sitost.
• Planiranje međuobroka i određivanje porcija važnije je od apstraktnog "jedi manje".
• Rodne razlike u percepciji trebale bi se uzeti u obzir u preporukama i materijalima za obuku.

Jednostavni trikovi pomažu u "pričvršćivanju" oka za stvarnost. Nekoliko treninga s kuhinjskom vagom - i počet ćete prepoznavati svoje porcije bez kalkulatora.

Praktični savjeti "za svaki dan"

• Kalibrirajte osnovne porcije: 15-20 g orašastih plodova ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g čokolade ≈ ~250-280 kcal.
• Ne brojite pakiranja, već grame: malo pakiranje često sadrži 2-3 porcije "hrane".
• Promijenite strukturu grickalica: više cjelovitih namirnica (povrće, voće) + proteini.
• Držite "sidra" pri ruci: Par "referentnih" ploča/čaša olakšava praćenje.
• Provjerite sitost nakon 15-20 minuta: mozgu treba vremena da "vidi" što ste pojeli.

Također je važno zapamtiti ograničenja: online dizajn, samostalno prijavljivanje visine/težine, procjena prema fotografiji umjesto prema pravoj hrani. Ti čimbenici mogu "zamagliti" točnost zaključaka i iskriviti uzorak.

Ograničenja studije

• Nereprezentativan uzorak (pretežno žene, mnogi sudionici s visokim obrazovanjem).
• Subjektivni odgovori bez kliničke provjere.
• Fotografije umjesto prave hrane i poznatog okruženja.
• Presječni presjek se odnosi na asocijacije, a ne na uzročnost.

Zaključak: svi imamo "promašaj" u pogledu kalorija, i nije toliko stvar BMI-a koliko univerzalnih iskrivljenja percepcije i okruženja koje potiče grickanje. Dobra je vijest da se oko može trenirati: nekoliko tjedana svjesne vježbe obično smanjuje promašaje i pomaže vam da pojedete točno onoliko koliko ste planirali.

Izvor: Durma AC i dr. Razlike u percepciji veličine porcija grickalica i pića ovisno o indeksu tjelesne mase. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123