MIND dijeta je dobra za kognitivno zdravlje - evo namirnica koje trebate uključiti u svoju prehranu

Postoji mnoštvo dokaza da ono što jedemo može utjecati na rizik od demencije, Alzheimerove bolesti i kognitivnog pada kako starimo. Ali može li bilo koja dijeta doista održati naš mozak zdravim i smanjiti rizik od demencije? Dokazi upućuju na to da bi takozvana MIND dijeta mogla pomoći.

MIND dijeta (što je kratica za Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) kombinira dobro poznatu mediteransku dijetu i DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije). Međutim, uključuje i neke specifične promjene u prehrani na temelju njihovih koristi za kognitivno zdravlje.

I mediteranska i DASH prehrana temelje se na tradicionalnim prehrambenim navikama zemalja koje graniče sa Sredozemnim morem.

Obje dijete naglašavaju konzumiranje puno biljne hrane (poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki), mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti (poput mlijeka i jogurta) i nemasnih proteina, uključujući ribu i piletinu. Obje dijete uključuju vrlo malo crvenog i prerađenog mesa. Međutim, DASH dijeta stavlja veći naglasak na konzumiranje hrane s niskim udjelom natrija, manje dodanog šećera i manje zasićenih i trans masti kako bi se snizio krvni tlak.

Obje dijete su dobro proučene i pokazale su se učinkovitima u sprječavanju bolesti povezanih s načinom života, uključujući kardiovaskularne bolesti i hipertenziju. Također je dokazano da pomažu u zaštiti moždanih neurona od oštećenja i potiču kognitivno zdravlje.

MIND dijeta slijedi mnoge temeljne principe obje dijete, ali stavlja veći naglasak na jedenje više hrane koja sadrži hranjive tvari koje potiču zdravlje mozga i sprječavaju kognitivni pad, uključujući:

• flavonoidi i polifenoli koji se nalaze u voću, povrću, čaju i tamnoj čokoladi;
• folat, koji se nalazi u lisnatom zelenom povrću i mahunarkama;
• N-3 polinezasićene masne kiseline nalaze se u masnoj ribi, orašastim plodovima i sjemenkama.

Brojne su studije provedene o MIND dijeti, a dokazi o dobrobitima ovog prehrambenog pristupa za zdravlje mozga su prilično uvjerljivi.

Na primjer, jedna je studija anketirala 906 starijih osoba o njihovim uobičajenim prehranama i dodijelila im „MIND rezultat“ na temelju količine hrane i hranjivih tvari koje redovito konzumiraju, a koje su povezane s nižim rizikom od demencije. Istraživači su nakon gotovo pet godina praćenja pronašli povezanost između višeg MIND rezultata prehrane i sporijeg kognitivnog pada.

Druga studija provedena na 581 osobi otkrila je da su ljudi koji su strogo slijedili MIND ili mediteransku prehranu najmanje deset godina imali manje znakova amiloidnih plakova u mozgu nakon autopsije. Amiloidni plakovi ključna su značajka Alzheimerove bolesti. Veći unos lisnatog zelenog povrća bio je najvažnija komponenta prehrane.

Sustavni pregled 13 studija o MIND dijeti također je pronašao pozitivnu povezanost između pridržavanja MIND dijete i kognitivnih performansi i funkcija kod starijih osoba. Jedna studija uključena u pregled čak je pokazala 53%-tno smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti kod onih koji su se pridržavali dijete.

Važno je napomenuti da se većina ovih studija oslanja na podatke opservacija i upitnike o učestalosti konzumiranja hrane, koji imaju ograničenja zbog pouzdanosti i pristranosti sudionika. U pregled je uključeno samo jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje. U njemu je utvrđeno da su žene nasumično raspoređene u skupinu koja je kratko vrijeme slijedila MIND dijetu u odnosu na kontrolnu dijetu pokazale mala poboljšanja u pamćenju i pažnji.

Istraživanja na ovom području su u tijeku, pa se u budućnosti nadamo da ćemo bolje razumjeti prednosti ove dijete - i saznati zašto je točno toliko učinkovita.

Pazite na prehranu

Smjernice javnog zdravstva u Ujedinjenom Kraljevstvu savjetuju ljudima da jedu uravnoteženu prehranu kako bi održali cjelokupno zdravlje. No MIND dijeta nudi ciljaniji pristup onima koji se nadaju brinuti o svom kognitivnom zdravlju.

Iako smjernice javnog zdravstva potiču konzumiranje najmanje pet porcija voća i povrća dnevno, MIND dijeta preporučuje odabir lisnatog zelenog povrća (poput špinata i kelja) i bobičastog voća zbog njihovih kognitivnih koristi.

Slično tome, dok smjernice Ujedinjenog Kraljevstva preporučuju odabir nezasićenih masti umjesto zasićenih, MIND dijeta izričito preporučuje da te masti potječu iz maslinovog ulja. To je zbog potencijalnih neuroprotektivnih učinaka masti koje se nalaze u maslinovom ulju.

Ako želite zaštititi svoje kognitivne funkcije kako starite, evo nekoliko malih, jednostavnih promjena koje možete napraviti svaki dan kako biste se više uskladili s MIND dijetom:

• Obogatite svoje obroke posipanjem orašastih plodova i sjemenki po žitaricama, salatama ili jogurtima kako biste povećali udio vlakana i zdravih masti;
• Jedite "dugu" voća i povrća, ciljajući da polovicu tanjura ispunite tim namirnicama;
• Konzervirana i smrznuta hrana jednako su bogate hranjivim tvarima kao i svježe voće i povrće;
• Pecite ili pržite povrće i meso na vrućem zraku umjesto prženja kako biste smanjili unos masti;
• birajte polinezasićene masti i ulja za salate i preljeve, poput maslinovog ulja;
• Obogatite jela od mesa ili alternative mesu mahunarkama poput slanutka ili graha. One se lako mogu dodati jelima poput špageta bolonjez, čilija, pastirske pite ili curryja;
• Koristite konzervirani losos, skušu ili sardine u salatama ili kao izvor proteina prilikom planiranja obroka.

Ove male promjene mogu imati veliki utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje - uključujući i zdravlje vašeg mozga. S rastućim dokazima koji povezuju prehranu i kognitivne funkcije, čak i male promjene u vašim prehrambenim navikama mogu pomoći u zaštiti vašeg uma kako starite.