Prehrana kod inzulinske rezistencije

Pojam "inzulinska rezistencija" odnosi se na stanje u kojem tijelo nije u stanju reagirati na inzulin koji proizvodi gušterača. U većini slučajeva, razvoj takvog stanja povezan je s prehrambenim poremećajima: glavnu količinu energije tijelo "crpi" iz ugljikohidrata, koji samostalno ne mogu ući u stanice. Dirigent za to postaje inzulin, ali prekomjernim unosom ugljikohidrata proizvodi se previše inzulina, što izaziva pojavu inzulinske rezistencije. Kako ispraviti situaciju? Najučinkovitiji način je promjena načina života i posebna prehrana za inzulinsku rezistenciju, koja uključuje isključivanje jednostavnih šećera, zasićenih masti i hrane s visokim glikemijskim indeksom. [ 1 ]

Indikacije

Inzulinska rezistencija se naziva stanjem u kojem stanice postaju otporne na inzulin, a proces unosa i asimilacije glukoze je poremećen.

Inzulin je hormon koji proizvode β-stanice gušterače kao odgovor na konzumaciju šećera. Ovaj hormon ima izravan utjecaj na metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata. Glavni "posao" inzulina je stabilizacija razine glukoze u krvi.

Zanimljivo je da se proizvodnja inzulina u tijelu događa cijelo vrijeme - ali samo u minimalnoj količini potrebnoj za podršku osnovnim energetskim procesima. Kada se konzumira hrana ili piće, glukoza ulazi u krvotok, proizvodnja inzulina dramatično se povećava i glukoza ulazi u stanicu. Ako osoba konzumira previše šećera (jednostavnih ugljikohidrata), razina glukoze i inzulina u krvotoku se povećava, stanice blokiraju mehanizam receptora jer postaju prezasićene glukozom.

Razvojem inzulinske rezistencije, proteini koji prenose glukozu "zamrzavaju", zbog čega se zaustavlja njezin ulazak u stanicu, te se ona taloži kao mast "u rezervi".

Znakovi inzulinske rezistencije, kod kojih stručnjak može preporučiti pridržavanje posebne prehrane:

• Takozvani "abdominalni" tip pretilosti (taloženje masti uglavnom u području struka, i kod žena i kod muškaraca);
• Tamna akantoza - potamnjenje kože na područjima s prirodnim naborima (prepone, pazusi itd.), što je povezano s istodobnim povećanjem proizvodnje melanina;
• Povećana žudnja za slatkišima, nemogućnost izdržavanja dugih pauza bez jela, nedostatak osjećaja sitosti nakon jela.

Moguće vrijednosti krvnih pretraga za propisivanje dijete za inzulinsku rezistenciju:

• Visok šećer u krvi (na prazan želudac);
• Visoke razine inzulina (na prazan želudac);
• Visoke razine kolesterola, produkti metabolizma purina.

Specifično određivanje inzulinske rezistencije provodi se i mjerenjem indeksa omjera inzulina i glukoze u krvi - tzv. HOMA indeksa. Norma ovog indeksa ne smije prelaziti 2,7. [ 2 ]

Dijeta za inzulinsku rezistenciju za mršavljenje

Prekomjerna težina nije samo neugodan izgled, već i uzrok mnogih ozbiljnih bolesti. Ljudi koji vode pasivan način života, često se prejedaju, konzumiraju velike količine ugljikohidrata skloni su dobivanju viška kilograma. Iste te osobe imaju povećanu sklonost razvoju inzulinske rezistencije, stoga je vrlo važno da pravovremeno poduzmu mjere kako bi spriječile pojavu komplikacija - posebno, poput dijabetesa melitusa.

Normalizacija tjelesne težine nije lak proces, zahtijeva samodisciplinu i strpljenje. Dijeta kod inzulinske rezistencije u ovoj situaciji bit će vrlo korisna. Važno je slijediti određene prehrambene preporuke i birati hranu s niskim udjelom kalorija i niskim glikemijskim indeksom.

Što je ovaj pokazatelj? To je brzina kojom se razina šećera u krvi povećava nakon konzumiranja određene hrane. Što je viša, to je nepoželjnija prisutnost te hrane u prehrani osobe s inzulinskom rezistencijom ili pretilošću.

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom za inzulinsku rezistenciju uključuje pridržavanje sljedećih pravila:

• Tri obroka dnevno, izbjegavajte međuobroke (između možete piti vodu, čaj, kavu - bez šećera);
• Isključenje jednostavnih ugljikohidrata (neke vrste voća i bobica dopuštene su u dozama);
• Pijenje puno obične, čiste vode bez plina ili zaslađivača;
• Dovoljna i svakodnevna konzumacija povrća i zelenog povrća;
• Zamjena životinjskih masti biljnim uljima;
• Konzumiranje hrane bogate omega-3 masnim kiselinama;
• Konzumiranje mliječnih proizvoda samo u jutarnjim i popodnevnim satima.

Osim prehrane, za mršavljenje na pozadini inzulinske rezistencije važno je povećati stupanj tjelesne aktivnosti, više hodati. Osim toga, trebali biste posjetiti endokrinologa i pratiti stanje krvi te redovito raditi testove. [ 3 ]

Hrana poput granole, pekarskih proizvoda (uključujući palačinke i pizzu), pomfrita i pire krumpira, tjestenine od finog brašna i meda ima viši glikemijski indeks. Tjestenina od durum pšenice je prosječna, kao i ananas, zrele banane. Mrkva i kupus, grah - grah i leća, zeleno povrće i tikvice, gljive, avokado, rajčice i krastavci posebno se preporučuju za konzumaciju (nizak GI).

Prehrana kod inzulinske rezistencije i kronične bolesti bubrega (KB)

PCOS - sindrom policističnih jajnika - je poremećaj uzrokovan hormonalnim i metaboličkim problemima u tijelu. Većina stručnjaka smatra da je pridržavanje dijete za pacijentice s inzulinskom rezistencijom relevantno i za žene koje pate od PCOS-a.

Glavni ciljevi takve prehrane su kontrola vlastite težine i smanjenje inzulinske rezistencije, jer hormonska aktivnost, uključujući inzulin, ima veliku važnost u razvoju PCOS-a. Prema statistikama, mnogim ženama istovremeno se dijagnosticira sindrom policističnih jajnika i inzulinska rezistencija.

Ova dijeta predlaže:

• Konzumiranje hrane s niskim GI-jem (žitarice, sjemenke, orašasti plodovi, povrće, zeleno lisnato povrće itd.);
• Korištenje pretežno biljnih ulja, bobičastog voća, ribe, lisnatog povrća u prehrani;
• Drastično ograničavanje ili uklanjanje jela s povećanom prisutnošću zasićenih masti i šećera.

Dijeta za inzulinsku rezistenciju i SPKJ uključuje jedenje:

• Prirodna, neprerađena ili minimalno prerađena hrana;
• Hrana s dovoljno vlakana;
• Morska riba, uključujući tunu, losos, skušu;
• Lisnato i zeleno povrće;
• Tamno voće;
• Bilo koja vrsta kupusa;
• Mahunarke;
• Biljna ulja, orašasti plodovi, avokado.

Na pozadini pridržavanja takvih promjena u prehrani, pacijenti primjećuju poboljšanje metabolizma inzulina, snižavanje kolesterola, poboljšanje kvalitete života i normalizaciju menstrualnog ciklusa.

Međutim, važno je shvatiti da sama prehrana možda neće biti dovoljna za potpunu stabilizaciju funkcije jajnika. Dodatna terapija može biti potrebna ako žena ima prekomjeran rast dlaka na tijelu, akne i prekomjernu masnoću kože, nelagodu ili abnormalnosti zdjeličnih organa, probleme sa začećem. U takvim slučajevima apsolutno je potrebno potražiti pomoć stručnjaka za potrebne preglede i liječenje.

Opće informacije Prehrana kod inzulinske rezistencije

Ljudi većinu energije dobivaju iz ugljikohidratne hrane - posebno se glukoza, fruktoza, laktoza, ksiloza, riboza i galaktoza najbrže probavljaju u tijelu. Kada se istovremeno konzumiraju velike količine jednostavnih šećera, gušterača masovno oslobađa inzulin, što omogućuje glukozi da uđe u stanicu - kako bi joj osigurala energiju i nutritivni potencijal. Ako se ugljikohidrati konzumiraju u velikim količinama, nakupljaju se u masnom tkivu i jetri. [ 4 ]

Inzulin se može nazvati hormonom odgovornim za zalihe tjelesne masti, jer aktivira ulazak glukoze u adipocite, sudjeluje u proizvodnji triglicerida i masnih kiselina, inhibira procese razgradnje masti.

Aktivnost inzulina može se smanjiti pridržavanjem posebne prehrane. Kod inzulinske rezistencije poželjno je izbjegavati često grickanje kako razina hormona ne bi bila stalno visoka. Preporučeni broj obroka je tri puta dnevno, s razmakom od oko četiri sata između njih.

Osim toga, važno je uzeti u obzir glikemijski indeks konzumirane hrane. Ovaj pokazatelj pokazuje stupanj povećanja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane.

Ugljikohidrati s višim GI (70 ili više) bolje se i brže probavljaju, što zahtijeva veću proizvodnju inzulina. Takvu hranu svakako treba isključiti iz prehrane pacijenta s inzulinskom rezistencijom. To su jela sa šećerom i medom, peciva, slatka gazirana pića, pomfrit i čips.

Važno: prilikom sastavljanja prehrane uzmite u obzir ne samo GI vrijednost, već i ukupnu količinu konzumiranih ugljikohidrata. [ 5 ]

Uravnotežena prehrana kod inzulinske rezistencije treba se kombinirati s drugim terapijskim čimbenicima:

• Tjelesna aktivnost;
• Nepušenjem i nepijenjem alkoholnih pića;
• Zdrav san;
• Trening tolerancije na stres;
• Povremeni post;
• Uzimanje lijekova i dodataka prehrani koje vam je preporučio liječnik.

Glavne poluge koje utječu na procese tolerancije glukoze su genetski čimbenici, tjelovježba i prehrana.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za inzulinsku rezistenciju

Kao i kod svih dijeta, postoje određena pravila koja se preporučuju za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Samo njihovim pridržavanjem možete postići vidljive rezultate. To su sljedeće preporuke:

• Ne prekoračujte dnevni unos ugljikohidrata, pratite njihovu kvalitetu;
• Jasno razlikovati popis dopuštene i zabranjene hrane;
• Jedite redovito, izbjegavajte grickanje;
• Pijte dovoljno obične vode tijekom dana kako biste osigurali adekvatan metabolizam vode i soli;
• Dodatno uzimajte multivitaminske i mineralne kompleksne pripravke koje preporučuje liječnik;
• Ako postoji potreba za međuobrokom, treba dati prednost hrani s niskim udjelom ugljikohidrata (jaje, mrkva, zelena jabuka, komad sira);
• Nakon otprilike tri tjedna, preporučljivo je posjetiti liječnika kako bi se procijenila učinkovitost dijete, te po potrebi napraviti dodatne prilagodbe u prehrani.

Opcije prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koje se mogu koristiti za inzulinsku rezistenciju:

• Klasična dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata - uključuje smanjenje udjela ugljikohidrata i dodavanje proteina. Osnova prehrane je meso, riba, orašasti plodovi, povrće i jaja.
• Ketogena dijeta je bogata proteinima, a unos ugljikohidrata je što je više moguće sveden na minimum (na 5-30 g dnevno).
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti uključuje konzumaciju velike količine masti uz oštro smanjen unos ugljikohidrata. Sva hrana se konzumira bez ikakve ili minimalne kuhane obrade.
• Atkinsonova dijeta dopušta dodavanje mesa i ribe, jaja, povrtnih salata s povrćem, orašastih plodova u jelovnik. Voće je uključeno u popis nepoželjnih sastojaka. Prehrana se gradi u fazama i prolazi kroz faze početka i pripreme, smanjenja težine i njezine stabilizacije, kao i fazu zadržavanja dobivenog rezultata.
• Mediteranska prehrana predviđa konzumaciju ribljih jela i morskih plodova, povrća i zelenog lišća. Konzumacija mesa, kao i hrane bogate ugljikohidratima, svedena je na minimum, ali je u jelovniku dopuštena prisutnost tjestenine od durum pšenice. [ 6 ]

Dijeta bez ugljikohidrata za inzulinsku rezistenciju

Dijeta bez ugljikohidrata jedna je od najekstremnijih vrsta prehrane. Stručnjaci je ne smatraju sigurnom, jer su iz jelovnika praktički isključeni svi ugljikohidrati, uključujući one sadržane u voću i mnogom povrću. Ako uzmemo u obzir da glavna hrana sadrži trijadu makronutrijenata - proteine, masti i ugljikohidrate, vrlo je teško i praktički nemoguće potpuno isključiti jedan od njih u smislu zdravstvene sigurnosti.

Ljudi koji slijede dijetu bez ugljikohidrata grade svoju prehranu od jela koja sadrže uglavnom proteine i masti. Najčešće su to meso, jaja, riba, sjemenke i orašasti plodovi te avokado. Ovaj stil ima mnogo zajedničkog s dobro poznatom keto dijetom, koja pretpostavlja glavni unos energije i kalorija iz masti. Međutim, keto varijanta, prema nutricionistima, je manje stroga.

Eliminacija ugljikohidratne komponente doprinosi normalizaciji inzulinskog aparata i stabilizaciji tjelesne težine. Povećanje udjela proteina i masti daje brz i trajan osjećaj sitosti, osoba prestaje prejedati se i "grizeti" zabranjenu hranu.

Učinak ovog restrukturiranja prehrane postaje vidljiv nakon nekoliko tjedana. Pacijenti koji pate od edema značajno se poboljšavaju, jer je poznato da jedan gram ugljikohidrata zadržava do 3 grama vode u tkivima. Zbog smanjenja razine triglicerida u krvi, što prati smanjenje unosa ugljikohidrata, rizik od kardiovaskularnih bolesti je minimiziran. Stručnjaci također izvještavaju da osobe sklone hipertenziji imaju stabilizaciju krvnog tlaka. [ 7 ]

Keto dijeta za inzulinsku rezistenciju

Keto je neslužbeni naziv za ketogenu dijetu, sustav prehrane s podcijenjenom prisutnošću ugljikohidrata i visokim postotkom masti. Približan klasični omjer makronutrijenata je do 80% masti, 10-20% proteina i do 5-10% ugljikohidrata. Učinak ovog pristupa je normalizacija tjelesne težine, dovoljan poticaj energije i poboljšanje endokrinog sustava.

Koncept poboljšanja tjelesnog stanja keto dijetom temelji se na niskom unosu šećera, koji su neophodni za procese oksidacije masti i opskrbu energijom središnjeg živčanog sustava. U uvjetima nedostatka ugljikohidrata postoji početna energetska glad, zbog čega mozak počinje tražiti alternativne izvore energije. Kao rezultat toga, ketonska tijela koja proizvodi jetra iz prehrambenih masti i dostupnog masnog tkiva postaju takav izvor. [ 8 ]

Ketonska tijela u određenoj količini prisutna su u krvi i uz normalnu prehranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, njihov sadržaj značajno se povećava tijekom posta, kod dijabetesa ili na pozadini smanjenja unosa ugljikohidrata. U ketogenoj prehrani, ogromna količina energije za moždanu aktivnost dolazi iz ketona. Ispada da već 5.-6. dana tijelo ulazi u stanje ketoze.

Stručnjaci ističu da su ketoni poželjnije gorivo za bilo koji živi organizam jer praktički eliminiraju razvoj inzulinske rezistencije i latentnog dijabetesa. Ketonska tijela osiguravaju više topline i manje "otpada" u usporedbi s preradom šećera. I formiraju se iz zaliha masti, uključujući visceralnu masnoću, ali da bi se to dogodilo, mora se formirati stanje ketoze. [ 9 ]

Mediteranska prehrana kod inzulinske rezistencije

Mediteranska prehrana prakticira se u mediteranskim regijama: Italiji, Grčkoj, Španjolskoj i jugu Francuske. Ova prehrana uključuje umjerenost u hrani i raznolikost proizvoda - uglavnom morskih plodova i povrtnih komponenti. Pripadnici mediteranskog jelovnika naglašavaju proizvode od cjelovitih žitarica, neograničeno povrće i voće, biljna ulja, mahunarke i uljarice. Životinjski proteini zastupljeni su ribom, morskim plodovima, kozjim i ovčjim mlijekom te sirevima.

Studije su dokazale da takva prehrana potiče:

• Poboljšana moždana aktivnost;
• Sprječavanje razvoja dijabetesa tipa 2;
• Uklanjanje metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije;
• Sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.

Inzulinska rezistencija razvija se s godinama i uvijek je povezana s nutritivnim nedostacima. Mediteranska prehrana može sniziti razinu glukoze u krvi i poboljšati sve ključne zdravstvene markere.

Prema istraživanjima, ova vrsta prehrane smanjuje rizik od razvoja dijabetesa u prosjeku za 25-35%, što je više čak i od onih ljudi koji slijede samo niskokaloričnu dijetu. [ 10 ]

Paleo dijeta za inzulinsku rezistenciju

Paleo, ili takozvana neandertalska prehrana, podrazumijeva konzumaciju hrane tipične za predstavnike drevnih civilizacija. U paleolitsko doba stanovništvo se uglavnom bavilo sakupljanjem, ribolovom i lovom. Stoga se prehrana sastojala uglavnom od ribe i mesa, bobičastog i zelenog voća, jaja i gljiva, voća i povrća - dakle, isključivo prirodnih proizvoda, bez ikakve industrijske obrade. Žitarice (koje su se počele uzgajati mnogo kasnije), mliječni proizvodi i krumpir bili su isključeni iz jelovnika.

Obroci - tri puta dnevno i ne češće, jer pretežno proteinska hrana zahtijeva dugu probavu - najmanje 5-6 sati. Među dodatnim uvjetima:

• Dovoljno sna (8-9 sati);
• Odlazak u krevet na vrijeme (najkasnije do 22:00);
• Dovoljna i svakodnevna tjelesna aktivnost;
• Sustavna konzumacija redovite pitke vode bez plina.

Popis dopuštenih namirnica u paleo dijeti vrlo je sličan onome koji se nudi u proteinskoj dijeti. Ravnoteža makronutrijenata je sljedeća: proteini 40-50%, masti - oko 25-35%, ugljikohidrati - ne više od 15%. Nema ograničenja u kalorijama.

Pacijenti s inzulinskom rezistencijom mogu prakticirati ovu vrstu dijete: metabolički procesi i endokrini mehanizmi postupno će se poboljšavati - prvenstveno zbog odbijanja slatkiša i pekarskih proizvoda, smanjenja udjela ugljikohidrata, normalizacije prehrambenih obrazaca. Međutim, neće svi ljudi moći dugo slijediti takvu varijantu: paleodijeta zahtijeva posebnu snagu volje i strpljenje.

Heljdina dijeta za inzulinsku rezistenciju

Heljdina kaša spada u dijetalna jela, ali prehrana na njoj je prilično stroga i ne može se koristiti dugo vremena, što za osobe s inzulinskom rezistencijom nije baš prikladno. Općenito, postoji nekoliko varijanti prehrane na heljdi:

Kratke mono-dijete ili takozvani dani istovara (isključivo heljda, heljda + kefir, heljda + suho voće itd.);

• Heljdin stol za 1 tjedan;
• Heljdin stol za dva tjedna.

Kratke monodijete praktički nemaju utjecaja na inzulinsku rezistenciju, niti poboljšavaju niti pogoršavaju stanje pacijenta. Dulje dijete mogu koristiti osobe s inzulinskom rezistencijom, ali ih ne smiju koristiti predugo.

S obzirom na bogatu kombinaciju korisnih komponenti u heljdinoj kaši, njezina konzumacija ima antioksidativni, antikolesterolski, hipoglikemijski, imunomodulatorni i stabilizirajući učinak.

Prilikom odabira žitarica za kuhanje, treba uzeti u obzir da je kalorijski sadržaj zelene heljde nešto veći od sadržaja smeđe heljde. Istovremeno, nedostatak toplinske obrade ne mijenja strukturu ugljikohidrata, pa je GI vrijednost kuhane zelene heljde na vodi samo 15 jedinica.

Kako bi dijeta s inzulinskom rezistencijom bila što učinkovitija, stručnjaci preporučuju da se u dijeti s heljdom koriste i proklijale krupice, koje će tijelu dodati biljne proteine i vitamine. Za klijanje je prikladna samo zelena verzija heljde.

Djelomična prehrana kod inzulinske rezistencije

Principi frakcijskih obroka teško se mogu općenito nazvati dijetom. Važno je razumjeti koje se namirnice stvarno mogu konzumirati kod inzulinske rezistencije, jer frakcijska prehrana slatkih peciva i salata od majoneze vjerojatno neće poboljšati zdravlje.

Ako razmišljamo jednostavnije, frakcijska prehrana znači ova pravila:

• Uklanjanje prejedanja;
• Kontroliranje gladi;
• Obroci 5-6 puta dnevno, ali samo u malim porcijama - doslovno 150-200 g;
• Jednom tjedno, jedan dan odmora.

Prilikom prelaska na djelomičnu prehranu, trebali biste početi s malim: umjesto pune zdjele kaše stavite polovicu, a umjesto par kotleta - jedan. U početku, nutricionisti ne savjetuju oštro odbijanje i slatkiša. Istina, umjesto cijele čokoladice pojedite četvrtinu, a umjesto komada torte - samo mali dio. S vremenom se osoba navikne jesti manje, a tijelo više neće zahtijevati više.

Nije teško sastaviti podijeljenu prehranu:

• Trebao bi se sastojati od doručka, drugog doručka, ručka, popodnevne užine, večere i, po želji, još jedne male užine (na primjer, čaše kefira ili komada sira);
• Česti obroci općenito ne bi smjeli prelaziti dopušteni dnevni unos kalorija;
• Ipak je bolje postupno eliminirati slatkiše, zamjenjujući ih voćem, orašastim plodovima, suhim voćem.

Poželjno je da jelovnik uključuje citruse, jaja, povrtne salate, prva jela, ribu, mliječne proizvode.

Dva obroka dnevno kod inzulinske rezistencije

Ako govorimo o sustavu dva obroka dnevno, mišljenje stručnjaka je nedvosmisleno: jedenje samo dva puta dnevno je relativno malo, pa bi porcije trebale biti nešto veće nego inače, a to je prepuno prejedanja. A opterećenje probavnog sustava pri jedenju velike količine hrane značajno se povećava, što je vrlo nepoželjno kod inzulinske rezistencije.

U međuvremenu, kompetentno odabrana prehrana dva puta dnevno zaista omogućuje stabilizaciju vrijednosti inzulina i glukoze u krvi, kao i normalizaciju osjetljivosti β-stanica gušterače na inzulin. U tu svrhu potrebno je:

• Jesti u strogo određeno vrijeme;
• Pazite na kalorijski sadržaj obroka, izbjegavajte prejedanje;
• Odustanite od slatkiša i alkohola;
• Pijte dovoljno vode tijekom cijelog dana.

Nutricionisti naglašavaju da opasnost za osobu nije činjenica rijetkih obroka, već kvaliteta hrane, odnosno što i kako jede ta 2 puta dnevno. Ako se, došavši do hrane, prejeda, dopušta si višak, vjerojatno se neće riješiti inzulinske rezistencije, pa čak i dodati probleme u obliku gastritisa, pankreatitisa i tako dalje. Mnogim ljudima teško pada tako velika pauza i prisiljeni su grickati u trku, "prekinuti" nezdravom hranom itd.

Međutim, većina nutricionista je za tri obroka dnevno kod inzulinske rezistencije: ovaj način je prirodniji i lakši za tijelo, lakše se čovjeku prilagoditi, nema potrebe radikalno mijenjati prehrambene navike. Međutim, o ovom pitanju treba odlučivati individualno, nakon konzultacija s liječnikom.

Intervalna prehrana za inzulinsku rezistenciju

Intervalna dijeta podrazumijeva ograničavanje unosa hrane tijekom određenih sati - na primjer, osoba jede osam sati nakon što se ujutro probudi, a zatim posti 16 sati. Takav ciklus se može mijenjati - na primjer, 6 sati možete jesti, 18 sati - ne i tako dalje. Zagovornici ovog načina prehrane tvrde da pomaže u uklanjanju inzulinske rezistencije i mršavljenja, poboljšava funkciju mozga, pa čak i povećava životni vijek.

Preporučuje se započeti s ovom dijetom odabirom 8-satnog razdoblja jedenja - na primjer, od 9 do 17 sati. Ovaj izbor objašnjava se činjenicom da je to razdoblje lakše za tijelo: dijeta uključuje puni, iako pomalo kasni, doručak, kao i ručak i ranu večeru.

Ovo je samo jedna od predloženih opcija. Svaka osoba sama određuje optimalne granice koje odgovaraju njenom životnom rasporedu i navikama. Međutim, kako bi se maksimizirale koristi, intervalna prehrana za inzulinsku rezistenciju trebala bi se temeljiti na prirodnim kvalitetnim namirnicama koje sadrže esencijalne vitamine i elemente u tragovima. Osnovna pravila prehrane:

• Pijenje dovoljno tekućine;
• Nema prejedanja;
• Ograničavanje visokokalorične hrane;
• Uklanjanje šećera.

Ako se pridržavate svih pravila, takva prehrana će pozitivno utjecati na tijelo, normalizirati razinu šećera u krvi, ubrzati proces gubitka viška masnoće.

Prednosti

Koje su prednosti dijete za inzulinsku rezistenciju?

• Razina inzulina se stabilizira i skokovi šećera u krvi nestaju. U uvjetima niskog unosa glukoze, tijelo počinje koristiti zalihe masti kao energetski poticaj.
• Aktiviraju se metabolički procesi, ubrzava se metabolizam masti.
• Normalizira osjećaj gladi i sitosti, stabilizira apetit.
• Prisutnost dovoljne količine proteinske hrane sprječava razgradnju mišićnog tkiva.
• Smanjuje se rizik od razvoja dijabetesa, raka, kardiovaskularnih i probavnih bolesti.
• Sva hormonska aktivnost se vraća u normalu.

Što može i što ne može?

What can I eat?

Većina namirnica, čak i prirodnih, sadrži određenu količinu ugljikohidrata. Važno je paziti da se ne radi o brzim, lako probavljivim ugljikohidratima, od kojih je šećer osnovni predstavnik - od običnog šećera, džemova, meda, do velike većine pekarskih proizvoda i slatkiša. Za razliku od složenih ugljikohidrata i vlakana, jednostavni ugljikohidrati se probavljaju za samo nekoliko minuta, pružaju nalet energije i povećavaju razinu inzulina.

Općenito, hrana sadrži i jednostavne i složene ugljikohidrate. Općenito, nije toliko važna kemijska molekularna struktura, koliko lakoća probave - tj. glikemijski indeks.

• Jednostavni ugljikohidrati:
  • Glucose
  • Fructose
  • Sucrose
  • Maltose
  • Lactose
• Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate:
  • Sugar
  • Džem, konfit, žele, pekmez, med
  • Pakirani sokovi i zaslađena gazirana pića
  • Slatkiši, keksi, torte, kandirano voće, kandirani kruh, kruhovi
  • Slatko i škrobno voće i povrće

What can't you eat?

Hrana kod inzulinske rezistencije ne treba biti odabrana samo ispravno, prema popisu. Važno je istovremeno razmišljati o smanjenju ukupnog udjela ugljikohidrata u prehrani. Dnevni jelovnik može se graditi na temelju cjelovitih žitarica, povrća, zelenog povrća, voća. Poželjno je odbiti zrele banane, slatki mango i grožđe, koji imaju visoki glikemijski indeks. Krumpir je također nepoželjan zbog visokog sadržaja škroba.

Preporučljivo je smanjiti količinu životinjskih masti u prehrani. To će pomoći u stabilizaciji razine kolesterola u krvi. Optimalno je koristiti biljno ulje, orašaste plodove, ali odbiti masnu svinjetinu i ovčetinu, iznutrice i mast, kao i veliku količinu maslaca.

Druge namirnice koje treba izbjegavati:

• Šećer, bomboni, med, sirupi;
• Crno-bijelo brašno, pecivo i keksi;
• Bilo koja gotova hrana;
• Škrobna jela, griz;
• Kupovni sokovi, gazirane vode sa zaslađivačima;
• Bilo koja konzervirana hrana (može sadržavati šećer);
• Alkoholna i niskoalkoholna pića;
• Kobasice, poluproizvodi;
• Grickalice, čips i tako dalje;
• Žitarice za doručak, granola.

Kontraindikacije

Dijeta za inzulinsku rezistenciju je vrsta terapijske metodologije koja se temelji na pravilnoj prehrani koja osigurava skladan rad probavnog sustava i hormonalnog aparata. Učinak dijete na tijelo može biti različit, ovisno o početnom zdravstvenom stanju i prisutnosti bilo kakvih specifičnih patologija koje su rezultirale razvojem inzulinske rezistencije. Prehrambene preporuke odabiru se za svakog pacijenta pojedinačno i usmjerene su na korekciju bolesti jetre, gušterače, dijabetesa, sindroma policističnih jajnika itd. Učinak dijete može varirati ovisno o početnom zdravstvenom stanju i prisutnosti bilo kakvih specifičnih patologija koje su rezultirale razvojem inzulinske rezistencije.

Prije svega, potrebno je razumno procijeniti nova prehrambena pravila: ona bi trebala uzeti u obzir sve važne vitamine i minerale prisutne u prehrani. Ako se osoba nakon korekcije prehrane počne osjećati lošije, san joj se pogorša, često počne brinuti zbog lošeg depresivnog raspoloženja, to može biti signal da s prehranom nije sve u redu i treba je preispitati. Osim toga, pacijenti često kombiniraju nekoliko patologija - posebno se primjećuje inzulinska rezistencija na pozadini drugih kroničnih bolesti, što zahtijeva dodatnu pozornost liječnika. Stoga je za osobe s takvim bolestima potreban poseban individualni pristup:

• Želučani i čir na dvanaest bisera, kronični crijevni problemi;
• Hipertenzija i hipotenzija, anemija;
• Giht, druge metaboličke bolesti;
• Kardiovaskularne patologije itd.

Također postoji velika vjerojatnost da osoba s inzulinskom rezistencijom nije svjesna da ima neki drugi kronični poremećaj. U takvoj situaciji dijeta može biti ne samo beskorisna, već i opasna. Stoga se ne smije riskirati: konzultacije s liječnikom trebaju biti obavezne.

Mogući rizici

U početku, pridržavanje dijete za inzulinsku rezistenciju može se činiti malo teškim. Kao i kod svake promjene prehrambenih navika, trebat će vam dovoljna snaga volje i želja za očuvanjem vlastitog zdravlja. Trebali biste biti spremni na moguće "kvarove": važno je shvatiti da nema ništa strašno ili kritično u periodičnim "kvarovima", ako se javljaju rijetko i ne traju dugo.

Preporučuje se obratiti pozornost na prisutnost vlakana u prehrani kako bi se izbjegli problemi s crijevima.

Dijeta kod inzulinske rezistencije za osobe sklone dijabetesu melitusu ne bi trebala postati privremena pojava, već trajna prehrambena navika. Samo u tom slučaju bit će moguće u potpunosti stabilizirati hormonsku aktivnost i izbjeći štetne učinke inzulinske rezistencije.

Važno je ne pretjerivati i izbjegavati prekomjernu količinu proteina u prehrani, kako se ne bi dopustilo povećano opterećenje bubrega i jetre. Drugi uvjet je piti dovoljno tekućine dnevno.

Kako biste smanjili rizike povezane s dijetom za inzulinsku rezistenciju, trebali biste redovito posjećivati svojeg liječnika i konzultirati se s njim ili njom o svim promjenama u prehrani.

Komplikacije nakon postupka

Prva moguća komplikacija dijete kod inzulinske rezistencije je osjećaj nedostatka energije, koju je tijelo prije uglavnom dobivalo iz jednostavnih ugljikohidrata, čiji je unos oštro ograničen. Nepoželjno je smanjiti udio voća i povrća kako bi se izbjegao nedostatak vlakana, koja su neophodna za dobre probavne procese. Također treba pratiti adekvatan unos prebiotika i antioksidansa.

Naglo smanjenje unosa ugljikohidrata uvijek dovodi do metaboličkog restrukturiranja, što je često popraćeno poremećajima spavanja, inhibicijom mentalne aktivnosti - mnogi pacijenti počinju se žaliti na pogoršanje pamćenja i koncentracije. Nakon toga, na pozadini nedostatka važnih mikronutrijenata, vitamina, aktivnost cijelog tijela može patiti - to se događa ako je prehrana nepravilno odabrana ili u prisutnosti strogih ograničenja svugdje, ne samo jednostavnih ugljikohidrata. Kako bi se izbjegle komplikacije, dodatno je potrebno voditi brigu o dovoljnom unosu vitamina i minerala u tijelo, kao i revidirati režim pijenja.

Mnogi ljudi u početnoj fazi prijelaza na dijetu s inzulinskom rezistencijom imaju glavobolje, osjećaj "magle" u mislima, razdražljivost, vrtoglavicu, probavne smetnje. Ovo stanje objašnjava se činjenicom da je prethodno tijelo primalo veliku količinu jednostavnih ugljikohidrata, koje je tijelo naviklo koristiti u prvom redu bez ikakve štednje. S vremenom dolazi do potrebnog restrukturiranja, ali bit će bolje ako takve promjene ne budu nagle, već postupne: nagla promjena prehrane znatan je stres za tijelo. Nije potrebno prelaziti na dijetu s inzulinskom rezistencijom naglo, u jednom koraku, kako se ne bi izazvao razvoj ozbiljnih posljedica za tijelo.

Mogući psihološki problemi ne mogu se isključiti. Dakle, pacijent će morati pažljivo pregledati cijelu uobičajenu prehranu, odabrati proizvode, provjeriti njihov sastav, povremeno objašnjavati prijateljima i rodbini zašto ne može jesti određena jela. A nepravilan odabir dijetalnih jelovnika, netočan izračun kalorija prepun je ozbiljnih kršenja prehrambenih navika.

U međuvremenu, prema statistikama, dobro formulirana prehrana doprinosi značajnom poboljšanju emocionalnog stanja pacijenata s inzulinskom rezistencijom.

Detaljan jelovnik za svaki dan

Za inzulinsku rezistenciju, jelovnik se može osmisliti na sljedeći način:

• Doručak (izbor):
  • Povrćna salata s orasima, čaj ili kava bez šećera;
  • Par tvrdo kuhanih jaja, krastavac ili rajčica, uvarak od šipka;
  • Svježi sir s kiselim vrhnjem ili složenac od svježeg sira bez šećera, nezaslađeni kompot;

Voće s jogurtom, čaj ili kava s mlijekom bez šećera.

• Ručak (nije obavezno):
  • Povrćna juha, komad sira, čaj crno-bijeli;
  • Kuhana pileća prsa (ili riba) s povrćem, kompot;
  • Salata od morskih plodova, biljni čaj s usitnjenim mlijekom;
  • Heljda s povrćem ili povrtni gulaš, svježi sok (citrus, mrkva, jabuka).
• Večera (izbor):
  • Puding od svježeg sira ili sufle od jaja bez šećera, kefir;
  • Pečene jabuke bez šećera sa svježim sirom, jogurt;
  • Pirjani kupus s ribom, čaj s mentom;
  • Pareni kotleti, polpete s povrćem.

Bolje je uopće ne koristiti grickalice. Ako to nije moguće, mogu biti maksimalno 2-3: kao međuobrok možete odabrati nezaslađeni jogurt, čašu kefira, jabuku, mrkvu, šaku orašastih plodova, komad tvrdog sira, naranču.

Recepti

• Fritaja od povrća. Sastojci: 4 kokošja jaja, 1 rajčica, 1 slatka paprika, 1 češanj češnjaka, začini, 100 g tvrdog sira, začinsko bilje, malo biljnog ulja. Sitno nasjeckajte češnjak, slatku papriku i rajčicu, popržite na malo biljnog ulja. Odvojeno umutite jaja sa solju, začinima i začinskim biljem, dodajte naribani sir, prelijte masu povrću. Stavite u pećnicu na 200°C oko 10 minuta.
• Zapečeno tikvice sa sirom. Sastojci: 2 male tikvice, 2 jaja, 200 g sira (adygeisky), 1 češanj češnjaka, začinsko bilje, sol i papar, biljno ulje. Tikvice ogulite od kožice, naribajte, istisnite višak vlage. Sir se ugnječi vilicom. Pomiješajte tikvice, sir, jaja, dodajte nasjeckani češnjak, sitno nasjeckano začinsko bilje, sol i papar. Namažite kalup za pečenje uljem, ulijte smjesu i pecite u pećnici na 200°C oko pola sata.
• Kremasti pileći file s gljivama. Sastojci: 1 pileći file, 200 g gljiva, 200 ml prirodnog jogurta, mali luk, sol i papar. Gljive i luk narežite na ploške, pirjajte u tavi s malo biljnog ulja i vode. File se zareže na nekoliko mjesta. U vatrostalni kalup stavite polovicu pirjanih gljiva, na njih stavite file, a zatim prelijte ostatkom mase od gljiva i preostalom tekućinom od pirjanja. Sve prelijte jogurtom i stavite u pećnicu na 175°C oko pola sata.

Svjedočanstva

Većina pacijenata smatra dijetu za inzulinsku rezistenciju optimalnim prehrambenim sustavom za zdravlje i dugovječnost. U tom slučaju, jelovnik se lako može sastojati od raznolikih i ukusnih jela. Među recenzijama se posebno često ističu sljedeće prednosti ove dijete:

• Raznolikost prehrane, mogućnost pripreme ukusnih, pa čak i gurmanskih jela s maslinovim uljem, plodovima mora, jogurtom i sirevima, piletinom i začinskim biljem.
• Značajno smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti (na temelju višestrukih studija).
• Pozitivni učinci na probavni sustav, uključujući crijeva, kao i povećanje broja "dobrih" bakterijskih flora.
• Smanjen rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 (za oko 50%).

Ako uzmemo u obzir negativne recenzije, njih je relativno malo. One uključuju sljedeće točke:

Ako osoba očekuje gubitak težine na dijeti za inzulinsku rezistenciju, to će se dogoditi polako, postupno. Proces možete ubrzati pridruživanjem dovoljnoj tjelesnoj aktivnosti.

Prehrana kod inzulinske rezistencije treba biti najviše kvalitete: hrana treba biti svježa, poluproizvodi su zabranjeni, što zahtijeva češći boravak na štednjaku i neka dodatna sredstva.

Iako su "prednosti" takve prehrane još uvijek više, ne možemo zanemariti moguće kontraindikacije za dijetu kod inzulinske rezistencije. U svakoj situaciji, prije drastične promjene prehrane, prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.

Rezultati

Sama inzulinska rezistencija nije bolest. To je granično stanje koje može djelovati kao ključni "provokator" mnogih kroničnih patologija. Zdrav način života, upotreba kvalitetnih prirodnih proizvoda, redovita tjelesna aktivnost - svi ovi čimbenici zajedno pomažu u izbjegavanju neželjenih, a ponekad i ozbiljnih komplikacija, a ako postoji bolest zbog poremećene osjetljivosti na inzulin - u njenom liječenju. Specijalisti napominju da je prevencija inzulinske rezistencije jedan od najučinkovitijih načina za osiguranje dugog i zdravog života.

Dijeta kod inzulinske rezistencije ne podrazumijeva brzi gubitak težine i stabilizaciju razine inzulina u krvi: to se obično događa postupno, tijekom nekoliko tjedana. Već nakon 2-3 tjedna pacijenti počinju osjećati ugodnu lakoću, primjećuju poboljšanje pamćenja i performansi. Osim korekcije metaboličkih poremećaja, dijeta pomaže u normalizaciji razine kolesterola i poboljšanju kardiovaskularnog sustava.

Dijeta za inzulinsku rezistenciju ne smije se shvaćati samo kao određena vrsta hrane. To je svojevrsni način života, koji uključuje dovoljnu tjelesnu aktivnost, šetnje na svježem zraku, odsutnost prejedanja i stresa. To je svjestan pristup vlastitom fizičkom i mentalnom zdravlju, koji omogućuje da čovjek dugo ostane zdrav, vitak i mlad.