100 minuta dnevno za kroničnu bol u donjem dijelu leđa: Što pokazuje velika norveška studija

Hodanje je najpristupačniji oblik aktivnosti, ali koliko ono zapravo štiti od kronične boli u donjem dijelu leđa? Nova studija u JAMA Network Open na 11 194 odrasle osobe u Norveškoj pruža jednostavan vodič: što više hodate dnevno, to je rizik manji - a primjetan prag pojavljuje se na oko 100 minuta. Oni koji su dnevno provodili više od 100 minuta na nogama imali su 23% manji rizik od kronične boli u donjem dijelu leđa od onih koji su hodali manje od 78 minuta. Intenzitet koraka također je važan, ali njegov doprinos je manji od doprinosa ukupnog "volumena" hodanja.

Pozadina studije

Kronična bol u donjem dijelu leđa jedan je od glavnih uzroka izgubljenih godina života s invaliditetom u svijetu i „skup“ problem za zdravstvene sustave: česta pogoršanja, gubitak radne sposobnosti, komorbidna anksioznost/depresija, polifarmacija. Većina kliničkih smjernica slaže se da je tjelesna aktivnost bolja od odmora, ali postoji manje dokaza o primarnoj prevenciji (kako spriječiti prijelaz u kroničnu bol) nego podataka o liječenju postojećih simptoma. Pogotovo kada je riječ o najpristupačnijoj vrsti aktivnosti, redovitom hodanju: koliko je potrebno, je li „dugo“ ili „brže“ važnije, postoji li „prag“ minuta dnevno - na ova pitanja do sada su odgovore dale uglavnom male opservacijske studije i upitnici, osjetljivi na pogreške u pamćenju i obrnutu kauzalnost („Manje hodam jer me već boli“).

Stoga je interes za velike prospektivne kohorte s objektivnim bilježenjem aktivnosti (akcelerometri/trackeri), gdje je moguće odvojiti dvije ključne komponente hodanja - volumen (minute dnevno) i intenzitet (prosječni tempo, MET) - te promatrati odnos doze i odgovora s rizikom od kronične boli u budućnosti tijekom nekoliko godina, prilagođavajući se dobi, spolu, pušenju, mentalnom zdravlju, obrazovanju itd. Hodanje je idealan kandidat za javno zdravstvo: gotovo da ne zahtijeva opremu, lako se "razbija" na kratke epizode tijekom dana i teoretski utječe na mnoge karike u patogenezi boli u donjem dijelu leđa - mehaničke (umjereno opterećenje kao trening tkiva i diskova), metaboličke (tjelesna težina, inzulinska rezistencija), upalne (miokini, protuupalni učinak redovite aktivnosti), neuropsihološke (stres, san, raspoloženje). Ali bez jasnih brojki i pragova, teško je općenite pozive na "više kretanja" pretvoriti u konkretne preporuke.

Rad na norveškom uzorku adresira nekoliko metodoloških slabosti iz prošlosti: koristi nosive senzore za mjerenje hodanja na početku, jasno definira ishod (samoprocjena kronične boli ≥3 mjeseca nakon godina promatranja), odvaja doprinos volumena i intenziteta te konstruira krivulje doza-odgovor. U tom kontekstu moguće je raspravljati o praktično važnim stvarima - postoji li "razumna donja granica" dnevnog hodanja, nakon koje se rizik značajno smanjuje, te koliko je značajno povećanje tempa u usporedbi s banalnim "duljim hodanjem".

Što su točno znanstvenici učinili?

• Dizajn i uzorak. Prospektivna kohortna studija unutar Trøndelag Health Study (HUNT, Norveška): procjena početne aktivnosti 2017. – 2019., anketa o boli 2021. – 2023. Analiza je obuhvatila 11 194 osobe bez kronične boli u donjem dijelu leđa na početku (prosječna dob 55,3 godine; 58,6% žene).
• Kako je mjereno hodanje. Nosivi senzori korišteni su za određivanje minuta hodanja dnevno (volumen) i prosječnog intenziteta (metabolički ekvivalenti, MET/min). Primarni ishod bila je samoprijavljena kronična bol u donjem dijelu leđa (≥3 mjeseca u protekloj godini) prilikom kontrolnog pregleda.
• Statistika: Omjeri šansi (RR) procijenjeni su u Poissonovim modelima s prilagodbama za dob, spol, obrazovanje, prihod, zaposlenje, pušenje i depresiju; konstruirani su i splajnovi doza-odgovor.

Važan detalj: odnos je bio ovisan o dozi - do određene razine. U usporedbi s onima koji su hodali <78 min/dan, rizik od kronične boli bio je niži pri 78-100 min/dan (RR 0,87), još niži pri 101-124 min/dan (RR 0,77) i ≥125 min/dan (RR 0,76). To jest, „čarolija“ brzog hodanja bez minuta nije se dogodila: trajanje hodanja bilo je važnije od tempa.

A što je s tempom hodanja?

• Intenzitet je mjeren kao prosječni MET/min. U usporedbi s <3,00 MET/min, skupine od 3,00–3,11 i 3,12–3,26 pokazale su RR od 0,85 i 0,82, dok je skupina od ≥3,27 MET/min također pokazala RR od 0,82. Međutim, istovremenom korekcijom volumena hodanja, doprinos intenziteta je bio smanjen, a volumen je ostao „vodeći“ faktor.

U popularnom prepričavanju, to zvuči ovako: ako trenutno hodate manje od sat vremena dnevno, svakih dodatnih 10-20 minuta već primjetno poboljšava prognozu. A nakon ~100 minuta/dan, krivulja koristi postaje ravnija - daljnji rast daje manji učinak. Komentari autora i neovisnih stručnjaka slažu se: hodanje je jeftino, dostupno, masovno sredstvo za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa, iako ovaj dizajn ne može dokazati uzročnost.

Ključne brojke na prvi pogled

• 11 194 sudionika; 4,2 godine praćenja; 1659 (14,8%) prijavilo je kroničnu bol prilikom praćenja.
• >100 min/dan hodanja ↘ 23% rizika u odnosu na <78 min/dan.
• Intenzitet je važan (do ~0,82 RR u gornjim kategorijama), ali volumen je važniji.

Naravno, studija ima svoja ograničenja: aktivnost je na početku bilježena kratkim vremenskim rasponom nosivih senzora, a ishod (kronična bol) je samostalno prijavljen nekoliko godina kasnije; ponašanje se moglo promijeniti tijekom tog vremena, a promatrački dizajn ne dokazuje uzrok i posljedicu. Ipak, slični nalazi u popularizacijskim pregledima i priopćenjima za javnost pojačavaju jednostavnu preporuku javnog zdravstva: hodajte dulje i vaša će vam leđa biti zahvalna.

Što učiniti danas

• Započnite s minimalnim plankom: povećajte ukupno hodanje na ~80-100 minuta/dan (ne nužno odjednom - zbrajajte "dijelove" od 10-20 minuta tijekom dana).
• Ako vam je ugodno, povećajte tempo na umjeren/snažan - to će dati dodatni, ali manje izražen, doprinos.
• Uključite hodanje u svoju rutinu: „prošećite jednu stanicu“, „popnite se stepenicama umjesto liftom“, hodajte za ručak. Male doze vremena se zbrajaju. (Ovo odražava opći pristup WHO-a „svaki potez je važan“.)
• Ako je bol već prisutna, razgovarajte o svom režimu s liječnikom/fizioterapeutom: hodanje često ublažava simptome, ali akutna stanja zahtijevaju individualni plan.

Zaključak

Redovito hodanje – posebno oko 100 minuta dnevno – povezano je s manjim rizikom od kronične boli u donjem dijelu leđa; brže hodanje je dobro, ali dulje hodanje je važnije. To je rijetka „tableta bez recepta“ za zdravstvene sustave: jeftina, široko rasprostranjena i potencijalno učinkovita za stanovništvo.

Izvor istraživanja: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL i dr. Volumen i intenzitet hodanja i rizik od kronične boli u donjem dijelu leđa. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592