20–25% energije iz proteina je najbolja zona održavanja težine: NoHoW podaci

U analizi 1518 odraslih osoba koje su već izgubile najmanje 5% svoje težine, istraživači su pokazali da što je niži udio energije iz proteina (a prehrana je bila „razrijeđena“ mastima i/ili ugljikohidratima), to je veći ukupni apetit i potrošnja energije - te uočljiviji povratak težine i porast centralne pretilosti tijekom 12 mjeseci. Glavni „krivac“ su diskrecijski proizvodi (slatkiši, brza hrana, grickalice, alkohol itd.): oni smanjuju postotak proteina u prehrani, potičući ljude na prejedanje. Suprotno tome, održavanje postotka proteina unutar „normalnog koridora“ pomaže u održavanju rezultata. Rad je objavljen u časopisu Obesity.

Pozadina

• Održavanje težine slaba je karika u većini programa. Čak i nakon klinički značajnog gubitka težine (≥5%), teško je održati rezultat godinu dana, što je bio fokus europskog randomiziranog projekta NoHoW (UK/Danska/Portugal), koji je testirao digitalne alate za upravljanje težinom i prikupljao detaljne dnevnike prehrane i objektivne metrike aktivnosti. Ovaj skup podataka činio je osnovu trenutne analize.
• Otvoreno je pitanje koja je "ravnoteža BJU-a" bolja za održavanje težine. Rasprava o "mastima naspram ugljikohidrata" traje desetljećima i daje kontradiktorne rezultate; mnogo toga ukazuje na to da nije važan samo kalorijski sadržaj, već i omjer makronutrijenata i njihov utjecaj na apetit i energetski metabolizam.
• "Power proteina": ključna ideja. Još 2005. godine Stephen Simpson i David Raubenheimer predložili su hipotezu da ljudi strogo reguliraju unos proteina. Ako je udio proteina u prehrani razrijeđen mastima/ugljikohidratima, tijelo ima tendenciju "dobivati" proteine, što dovodi do prejedanja i povećane energije - uz relativno stabilan apsolutni unos proteina. Model je potkrijepljen teoretski i podacima dobivenim iz različitih vrsta.
• Opservacijski dokazi podupiru pristup „poluge“. Analize prehrane u SAD-u (NHANES 2009.–2010.) i Australiji pokazale su da što je veći udio ultra-prerađene/diskrecijske hrane, to je niži postotak energije iz proteina i veći ukupni unos energije, dok apsolutni protein ostaje približno konstantan. Pristup „geometrije hranjivih tvari“ jasno pokazuje te odnose.
• Randomizirani dokazi: Nešto više proteina, manje Rogainea. U velikom europskom DIOGenes ispitivanju, kombinacija umjereno povećanog unosa proteina i prehrane s niskim glikemijskim indeksom poboljšala je održavanje težine nakon gubitka težine; učinak je ponovljen u analizama praćenja i praćenja.
• Ono što je drugačije u novom radu u studiji Obesity (2025.) jest to što su autori prvi put, koristeći veliku WLM kohortu iz NoHoW-a (n=1518), korelirali postotak proteina s 12-mjesečnim promjenama tjelesne težine i abdominalnih indeksa koristeći modele mješavina i geometriju hranjenja. Otkrili su da je nizak postotak proteina (često zbog prekomjerne diskrecijske hrane) povezan s većom energijom i većim povratkom težine/povećanjem opsega struka u odnosu na visinu, dok je održavanje postotka proteina povezano s boljim zadržavanjem energije.
• Praktični kontekst. Rezultati se uklapaju u širu sliku: pri održavanju težine nije važan "visok unos proteina pod svaku cijenu", već sprječavanje "razrjeđivanja proteina" slatkišima, grickalicama, brzom hranom i alkoholom - upravo padom postotka proteina ovi proizvodi "uključuju" polugu proteina i potiču na dodatne kalorije.

Što je proučavano

• Podaci iz 12-mjesečnog praćenja sudionika europskog NoHoW projekta (UK, Danska, Portugal), gdje su svi sudionici već uspješno smršavili (≥ 5%) tijekom prethodne godine i pokušavali su održati svoju težinu. Prehrana je zabilježena s podsjetnicima svakih 4 dana u tjednu; zatim je primijenjena „geometrija hranjivih tvari“ - modeli koji omjer triju makronutrijenata uzimaju u obzir kao ukupnu smjesu (postoci energije iz proteina, masti i ugljikohidrata zbrajaju se do 100%).

Ključni rezultati

• U prosjeku, prehrana sudionika sadržavala je ~21% energije iz proteina, 34% iz masti i 43% iz ugljikohidrata. No, što je bio niži udio proteina, to je bila veća masa hrane i dnevna energija; statistički, to je izraženo koeficijentom korelacije energije β = −0,33: kako se udio proteina povećavao, energija se smanjivala i obrnuto.
• Na površinama odgovora, područja s niskim udjelom proteina podudarala su se s lošijim putanjama zadržavanja: veći povrat težine, povećani omjer struka i visine te povećani omjer bokova i visine tijekom 12 mjeseci. Nije pronađena jasna povezanost s indeksom masne mase (FMI).
• Diskrecijska hrana (energetski intenzivna, bogata zasićenim mastima/šećerima/soli/alkoholom, siromašna vlaknima) imala je medijan od ~4% proteina i nalazila se u "niskoproteinskim" zonama trokuta. Što ih je više u prehrani, to je manji udio proteina i veća ukupna energija. Međutim, ako se model statistički "ograniči" postotkom proteina, sam odnos "diskrecijska - energija" nestao je - to jest, razrjeđivanje proteina objašnjava prejedanje.

Zašto je važno: "Proteinska poluga"

Ideja proteinske poluge raspravlja se već dugo: ljudi nastoje zadovoljiti svoje potrebe za proteinima, a ako je prehrana siromašna proteinima (čak i ako ima puno kalorija), tijelo "istisne" apetit - jedemo više kako bismo dobili proteine, dok se prejedamo mastima i ugljikohidratima. Novi rad prenosi ovaj princip u kontekst dugoročnog održavanja težine: ne udio masti i ugljikohidrata, već postotak proteina postao je najjači prediktor energije i regeneracije.

Što se smatra "diskrecijskim" proizvodima?

Slatka peciva i deserti, bomboni, slatka pića, alkohol, čips i ostale grickalice, brza hrana, neki prerađeni mesni proizvodi. Njihova zajednička karakteristika je malo proteina, puno lako dostupne energije i niska sitost po kaloriji. Upravo smanjenjem postotka proteina "uključuju" polugu proteina i guraju prema dodatnim kalorijama.

Ograničenja

• Ovo je sekundarna analiza WLM kohorte s digitalnom intervencijom; uzročno-posljedični zaključci su oprezni.
• Samoprijavljivanje unosa hrane uvijek je podložno nedovoljnom prijavljivanju, ali autori su proveli osjetljive analize (uključujući scenarije nedovoljne prehrane/nedovoljnog prijavljivanja) i glavni nalazi su se održali.
• Uzorak je europski; generalizacija na druge zemlje zahtijeva provjeru.

Što učiniti čitatelju koji ima problema s težinom

• Postotak proteina neka bude u "koridoru" (smjernica - ≈ 18-25% energije; točan raspon odabire se s nutricionistom). Ovdje se radi o postotku, a ne o "jedi što više proteina".
• Smanjite unos nekonzumirane hrane: ona obično "razrjeđuje" proteine i potiče apetit. Zamijenite je hranom iz "pet skupina" (riba/jaja/tofu/nemasno meso i mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, povrće, voće, orašasti plodovi/sjemenke) - ima veći udio proteina i zasitnije su po kaloriji.
• Nemojte se previše zamarati pitanjem "masti protiv ugljikohidrata": struktura prehrane u cjelini i postotak proteina važniji su od ovog dualizma. I, naravno, tjelesna aktivnost i samopraćenje (vaganje, koraci) ostaju osnova za zadržavanje utega.

Izvor: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F, et al. Sastav makronutrijenata u prehrani i koncentracija proteina za održavanje gubitka težine. Pretilost (objavljeno online 7. kolovoza 2025.). https://doi.org/10.1002/oby.24370