Nisu sve biljne namirnice jednake: Pouke za dug i aktivan život

Nova studija o prehrani i starenju kod starijih Kineza otkrila je da vegetarijanci imaju manju vjerojatnost da će „zdravo“ ostarjeti od omnivora, pri čemu je vegani pokazali najgoru povezanost. Kvaliteta biljne hrane bila je važna: visokokvalitetna biljna hrana smanjila je jaz sa omnivorima. Rezultati su predstavljeni kao sažetak u časopisu Current Developments in Nutrition i detaljno su opisani u članku u punom tekstu u npj Aging.

Pozadina

Zašto uopće testirati „vegetarijanstvo ↔ zdravo starenje“?
Kod starijih osoba ključno je ne samo što isključujemo, već i čime to zamjenjujemo: nedostatak proteina i pojedinih mikronutrijenata ubrzava sarkopeniju, kognitivne i funkcionalne gubitke - to su komponente ishoda „zdravog starenja“ u kineskoj kohorti CLHLS i u radu npj Aging.

Kvaliteta biljne prehrane ključni je moderator.
Studije razlikuju zdravu i nezdravu biljnu prehranu koristeći indekse hPDI/uPDI: u hPDI-ju se "plus" daje cjelovitim žitaricama, povrću/voću, mahunarkama, orašastim plodovima, uljima, čaju/kavi; u uPDI-ju se "plus" daje rafiniranim žitaricama, slatkim napitcima, desertima itd. Niska kvaliteta (visoki uPDI, niski hPDI) češće je povezana s nepovoljnim ishodima.

Proteini: norme za 60+ su više od uobičajenih.
PROT-AGE/ESPEN konsenzus preporučuje ≈1,0–1,2 g proteina/kg/dan za starije osobe (više tijekom bolesti/rehabilitacije i tijekom treninga snage) - ispod tih razina povećava se rizik od gubitka mišićne mase i funkcije. Stoga bi „biljna baza“ za starije osobe trebala biti bogata proteinima (mahunarke/proizvodi od soje, orašasti plodovi/sjemenke) i raspoređena po obrocima.

Kritični nutrijenti u strogoj biljnoj prehrani.

• B12: apsorpcija iz hrane se smanjuje kod starijih osoba; profil rizika je visok kod vegana/vegetarijanaca → indicirana je obogaćena hrana ili dodaci prehrani.
• Omega-3 EPA/DHA: Pretvorba ALA iz biljaka u EPA/DHA je ograničena (jednostruki postoci), stoga je kod starijih osoba koje ne konzumiraju ribu razumno razmotriti mikroalge-DHA/EPA.
• Kalcij/vitamin D, željezo, jod i cink također zahtijevaju pozornost, posebno kod prehrane tipa „UPDI“ (rafinirana i siromašna cjelovitim namirnicama).

Što su kineski podaci već pokazali?
U npj Aging CLHLS-u, vegetarijanski obrasci bili su povezani s nižim izgledima za „zdravo starenje“, posebno kada je kvaliteta biljne prehrane bila niska (visok uPDI/nizak hPDI). Slični signali uočeni su za krhkost u istoj bazi podataka, ističući ulogu kvalitete i dostatnosti hranjivih tvari. Veze su opservacijske (uzročnost nije dokazana), ali smjer prevencije je jasan: biljna prehrana, da, ali visokokvalitetna i uravnotežena.

Kako je proučavano

• Tko i koliko: 2888 zdravih starijih sudionika na početku istraživanja iz Kineske nacionalne longitudinalne studije (CLHLS); medijan praćenja ~6 godina.
• Vrste prehrane: Identificirana su 4 obrasca prema učestalosti konzumacije hrane: veganska, ovo-vegetarijanska, pesco-vegetarijanska i omnivorna. Dodatno, kvaliteta biljne prehrane procijenjena je pomoću indeksa hPDI (zdrava biljna hrana) i uPDI (manje zdrava).
• Što je „zdravo starenje“: živjeti do najmanje 80 godina bez većih kroničnih bolesti i bez pogoršanja fizičkih, kognitivnih i mentalnih funkcija.

Glavni rezultati

• U usporedbi sa svejedima, vegetarijanci su imali manju vjerojatnost postizanja „zdravog starenja“: prilagođeni omjer šansi 0,65 (95% CI: 0,47–0,89). Za vegane je bio još niži: 0,43 (0,21–0,89).
• U analizi komponenti, vegetarijanci koji su doživjeli 80 godina imali su veću vjerojatnost za teže kronične bolesti, ograničenja u tjelesnim funkcijama i kognitivna oštećenja.
• Kvaliteta prehrane je ključna: kod zdravije biljne prehrane praktički nema razlike u ukupnom ishodu u odnosu na omnivore; kod manje zdrave prehrane povećavaju se rizici od nepovoljnih komponenti.

Zašto bi to moglo biti?

Starije odrasle osobe imaju veći rizik od nedostatka proteina, vitamina B12, kalcija, željeza, omega-3 masnih kiselina, kao i sarkopenije i gubitka koštane mase. Stroga biljna prehrana bez promišljenih prilagodbi tim hranjivim tvarima može oslabiti mišićnu snagu, kosti i kognitivne funkcije, što izravno utječe na kriterije za „zdravo starenje“.

Važne izjave o odricanju odgovornosti

• Ovo je opservacijska studija: povezanost ≠ uzročnost; moguće je preostalo zbunjujuće djelovanje čimbenika načina života.
• Procjena prehrane - skraćena učestalost FFQ-a, bez porcija; detalji o hrani mogu se izgubiti u podskupinama.
• Rezultati se odnose na stariju kinesku populaciju - pitanje prenosivosti na druge zemlje i prehrambene sustave je otvoreno.

Praktični smisao (ako imate 60+ godina)

• Nije anti-biljna agenda. Poanta je da u starijoj dobi prehrana na biljnoj bazi treba biti visokokvalitetna: dovoljno proteina (1,0–1,2 g/kg/dan kao smjernica), izvori B12 (dodatak prehrani je obavezan ako ste vegan), kalcij, željezo/jod/selen, omega-3 (ALA + EPA/DHA ako je potrebno).
• Fleksibilni obrasci (pesco- ili ovo-vegetarijanski) mogu biti praktičan kompromis, smanjujući rizik od nedostataka i održavajući mišiće/kosti.
• Vrijedi razgovarati s liječnikom/nutricionistom o probiru na nedostatke i planu korekcije, posebno ako su ograničenja znatno ograničena. Ove preporuke odražavaju nalaze pregleda o optimalnim prehrambenim obrascima za zdravo starenje: biljna prehrana + umjereno uključivanje „zdravih“ životinjskih proizvoda.

Izvor: Sažetak Trenutni razvoj u prehrani (svibanj 2025.) i članak u punom tekstu npj Starenje s detaljnim metodama i slikama. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050