Zagonetka s vremenom vježbanja: optimalno vrijeme za vježbanje

Dugogodišnja rasprava među onima koji žele doći u formu se nastavlja: kada je najbolje vrijeme za vježbanje? Prema Future Memberu, oko 41% treninga odvija se između 7 i 9 sati ujutro ili između 17 i 19 sati.

„Rasprava je fascinantna, a zagovornici i jutarnjeg i večernjeg treninga iznose različite argumente“, kaže dr. Andrew Jagim, direktor sportske znanosti u zdravstvenom sustavu klinike Mayo u Onalaski. „Od povećanja razine energije do poboljšanja performansi ili veće učinkovitosti u mršavljenju, zdravstveni stručnjaci ispituju znanost koja stoji iza određivanja vremena vježbanja kako bi rasvijetlili optimalni pristup za postizanje ciljeva u fitnessu.“

Jutarnji treninzi

Za one koji vježbaju ujutro, privlačnost početka dana treningom je neosporna.

„Završetak treninga prije početka dana može vam dati osjećaj postignuća i postaviti pozitivan ton za dan“, objašnjava dr. Jagim. „Oslobađanje endorfina nakon treninga i zadovoljstvo dovršetkom zadatka prije 9 sati ujutro mogu biti snažan motivator.“

Možda najvažnije, vježbanje ujutro eliminira potrebu za brigom o pronalaženju vremena za vježbanje kasnije tijekom dana, jer je to često jedino vrijeme koje nije već zauzeto poslom, društvenim događajima ili obiteljskim obvezama.

„Završetkom jutarnjeg treninga oslobađate popodnevne i večernje sate za druge aktivnosti, poput kuhanja večere, druženja ili jednostavnog opuštanja“, napominje dr. Jagim. „Taj osjećaj slobode i fleksibilnosti može smanjiti stres i poboljšati cjelokupno blagostanje.“

Za one koji započinju s jutarnjim treningom, strateška prehrana prije treninga može napraviti veliku razliku u razini energije i performansama.

„Započinjanje dana uravnoteženim doručkom koji sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masti može vam pružiti energiju potrebnu za jutarnji trening“, savjetuje dr. Jagim. „Odlučite se za žitarice od cjelovitih žitarica, grčki jogurt i voće te ostavite dovoljno vremena za probavu kako biste izbjegli nelagodu i optimizirali apsorpciju hranjivih tvari. Ili, ako ujutro niste gladni ili nemate vremena, poslužit će nešto jednostavno poput energetske pločice.“

Večernji treninzi

Međutim, za neke ljude, ustajanje rano ujutro radi vježbanja je posljednja stvar koju žele, što večernje treninge čini privlačnijima.

„Sposobnost vašeg tijela za izvođenje vježbi vrhunac je kasno poslijepodne i rano navečer, s optimalnom mišićnom funkcijom, snagom i izdržljivošću“, kaže dr. Jake Erickson, specijalist sportske medicine u zdravstvenom sustavu klinike Mayo u Onalaski. „U ovom trenutku vaše se tijelo već probudilo od dnevnih aktivnosti, vjerojatno ste pojeli jedan ili dva obroka kako biste osigurali dovoljno energije za trening i možda ste mentalno budniji.“

Osim toga, kinetika unosa kisika je povoljnija navečer, što omogućuje učinkovitije korištenje resursa tijekom vježbanja. „Vaše tijelo je pripremljeno za performanse kasno poslijepodne i rano navečer, što ga čini idealnim vremenom za visokointenzivni trening, poput intervalnog treninga ili rada na brzini“, objašnjava dr. Erickson.

S druge strane, ljudi koji se odluče vježbati navečer suočavaju se s jedinstvenim izazovima u uravnoteženju vremenskih obveza i mentalne energije.

„Nakon dugog dana na poslu ili s djecom, može biti teško pronaći motivaciju za odlazak u teretanu i fizički zahtjevan trening“, dodaje dr. Alecia Gende, liječnica sportske medicine i hitne medicine u zdravstvenom sustavu klinike Mayo u Onalaski.

„Osim toga, intenzivna tjelesna aktivnost navečer može izazvati stresnu reakciju i otežati uspavljivanje ili uzrokovati buđenje usred noći ako vam je kortizol izvan ravnoteže i oslobađa se u krivo vrijeme. Ako trebate vježbati prije spavanja, bolje je raditi manje intenzivnu aktivnost, poput šetnje ili laganog treninga snage. U tom slučaju, pomicanje treninga na ranije dane može biti korisnije za njih.“

Konačno, ako se odlučite vježbati kasnije tijekom dana, važno je osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari tijekom dana kako biste imali dovoljno energije za trening i pojesti uravnotežen obrok nakon treninga.

„Nakon dugog dana važno je nadoknaditi tjelesne zalihe ugljikohidrata i proteina“, savjetuje dr. Jagim. „Konzumiranje obroka bogatog hranjivim tvarima unutar dva sata od treninga može pomoći u oporavku mišića i poboljšati prilagodbu treningu. Razmislite o opcijama poput pečene piletine s kvinojom i povrćem ili prženih proteina kako biste nadoknadili zalihe nakon večernjeg treninga.“

Što je s treninzima usred dana?

Bilo na poslu ili kod kuće, većina ljudi osjeća pad umora oko 15 sati. Studija provedena na više od 90 000 ljudi nedavno je otkrila da dnevna tjelovježba smanjuje rizik od srčanih bolesti i prerane smrti više nego jutarnja ili večernja tjelovježba. Prednosti dnevne tjelovježbe za dugovječnost bile su najizraženije kod muškaraca i starijih osoba.

„Jutarnji treninzi možda nisu prikladni za radnike u smjenama ili one koji rade do kasno ili spavaju kasnije navečer“, kaže dr. Gende. „U tom slučaju, možda ima više smisla dati si više sna ujutro i odraditi trening sredinom poslijepodneva ili rano navečer prije sljedeće večernje smjene ili kasno navečer.“

Prema istraživanju OnePolla, najučinkovitija aktivnost za tjelovježbu tijekom dana je hodanje, koje je izvrsno za energiju i uma i tijela.

Izbjegavajte samo sjedenje na kauču

Za one koji kažu da nemaju vremena, uvijek ga ima.

„Predlažem da planirate aktivnost koja konkurira grickanju“, kaže dr. Erickson. „Ovo može biti dobar izgovor za promjenu navika za nekoga tko obično sjedi na kauču i gricka navečer. To vrijeme mogu iskoristiti za malo tjelovježbe. To može dovesti do značajnih dobitaka u kondiciji jer će konzumirati manje kalorija izbjegavanjem grickanja, a sagorjeti više kalorija vježbanjem.“

Za ljude koji se bave dugim ili intenzivnim vježbama (preko 90 minuta), prehrana tijekom vježbanja može igrati ključnu ulogu u održavanju razine energije i sprječavanju umora. Dr. Jagim preporučuje uključivanje ugljikohidratnih grickalica tijekom dugih treninga kako bi se održala izdržljivost i performanse.

Pronalaženje optimalne ravnoteže

Dakle, kada je najbolje vrijeme za vježbanje? Postoje čak i prednosti razbijanja treninga na kratke mini-sesije od 10 minuta tijekom dana ako nemate vremena za puni trening od 60 minuta.

Jedno je jasno: iako se znanost može činiti kontradiktornom, važnost redovite tjelesne aktivnosti je nesumnjiva.

„U konačnici, najbolje vrijeme za vježbanje je ono koje se uklapa u vaš raspored i odgovara vašoj razini energije i preferencijama“, zaključuje dr. Jagim.

„Dosljednost i predanost redovitom vježbanju ključni su i daleko važniji bez obzira na doba dana koje odaberete za vježbanje. Bilo koje doba dana bolje je nego nikakvo vježbanje za smanjenje rizika od smrti od bilo kojeg uzroka, kardiovaskularnih bolesti i raka. Eksperimentiranje i samosvijest potrebni su za određivanje idealnog vremena za optimizaciju performansi vježbanja, oporavka i općeg blagostanja.“