Trodnevni povremeni post poboljšava prehrambene navike i povezan je s većim gubitkom težine

Povremeni post i dalje je trend, ali što se događa ne s brojkama na vagi, već s našim stavom prema hrani - napadi prejedanja, "slomovi", osjećaj kontrole? Nutrients je objavio analizu sekundarnih ishoda 12-mjesečnog randomiziranog kliničkog ispitivanja DRIFT (Sveučilište Colorado). Znanstvenici su usporedili klasično dnevno ograničenje kalorija (DCR) s režimom 4:3 (tri "brza" dana u tjednu s ~80% deficita i četiri dana bez ograničenja) te su promatrali dinamiku validiranih skala prehrambenog ponašanja i profil hormona apetita. Zaključak je neočekivan: ponašanje se poboljšava upravo s 4:3, ali nema konstantnih razlika u leptinu / grelinu / PYY / adiponektinu / BDNF između skupina.

Pozadina

Pretilost i prekomjerna težina ostaju jedan od najčešćih uzroka kroničnih bolesti, a ključni alat bez lijekova je održivo smanjenje unosa kalorija u kombinaciji s podrškom u ponašanju i tjelesnom aktivnošću. Klasično dnevno ograničenje (DCR) dokazalo je svoju učinkovitost, ali nailazi na adheziju: ljudima je teško "držati se plana" svaki dan, što povećava rizik od sloma, prejedanja i gubitka težine. U tom kontekstu, režimi povremenog posta (IF) brzo su se proširili - od dnevnih "prozora" jedenja (vremenski ograničeno jedenje) do izmjeničnih "postnih" i "slobodnih" dana (alternativni post). Opcija 4:3 je tri "postna" dana u tjednu (obično 0-25% dnevne potrebe, u kliničkim protokolima češće je to ~20%) i četiri dana bez ograničenja; zapravo, ovo je "blagi" oblik ADF-a, koji mnogi smatraju psihološki fleksibilnijim.

Posljednjih godina, randomizirana kontrolirana ispitivanja i meta-analize pokazale su da ako je tjedni energetski deficit usporediv, tada IF u prosjeku ne prelazi klasično dnevno ograničenje u smislu gubitka težine tijekom razdoblja od 6-12 mjeseci. Istovremeno, za neke ljude, IF je lakše održavati zbog manjeg broja „odluka o hrani“ tjedno i mogućnosti planiranja „gladnih“ dana prema rasporedu - a upravo je pridržavanje najčešće ono što predviđa rezultat na vagi. Mehanistički se dugo očekivalo da IF ima „hormonalnu prednost“, ali kod ljudi s istim gubitkom težine slika je obično tipična: leptin pada, grelin raste, PYY i drugi signali sitosti mijenjaju se dvosmisleno; razlike između IF i DCR u endokrinim markerima često su male i nedosljedne. Međutim, obrasci prehrane i psihologija od velike su važnosti: sklonost nekontroliranom i emocionalnom jedenju, učestalost epizoda prejedanja i razina „kognitivnog ograničenja“ (vještina održavanja granica bez krutosti) izravno su povezani s gubitkom težine i održavanjem.

Stoga se znanstveni interes pomaknuo s pitanja „tko će lakše smršavjeti zbog hormona?“ na pitanje „koji je režim bolji u ispravljanju prehrambenih navika s istim deficitom“. Jednogodišnje RCT istraživanje upravo se bavi time: usporediti 4:3 i dnevno ograničenje s istom tjednom „rupom“ kalorija, uz pozadinu standardizirane bihevioralne podrške, te pratiti ne samo težinu, već i putanje prehrambenih navika (nekontrolirano/emocionalno jedenje, epizode prejedanja, „žudnja za nagrađujućom hranom“) zajedno s hormonima apetita. Takav dizajn omogućuje nam da shvatimo zbog čega točno jedan režim može „pobijediti“ u stvarnom životu: zbog hormonalnih promjena ili zbog stabilnijih navika i bolje predanosti.

Što su učinili?

• Provedeno je 12-mjesečno randomizirano kontrolirano istraživanje: 165 odraslih osoba s prekomjernom težinom/pretilosti (prosječna dob 42±9 godina, BMI 34,2; 74% žena) nasumično je raspoređeno u skupinu s 4:3-IMF (n=84) ili dnevnu restrikciju kalorija DCR (n=81). Obje skupine primile su isti ciljani tjedni energetski jaz od ~34%, podršku bihevioralne grupe i savjet za povećanje kardio vježbi na 300 min/tjedno umjerenog intenziteta.
• Ponašanje u prehrani procijenjeno je sljedećim skalama: BES (epizode prejedanja), TFEQ-R18 (nekontrolirano/emocionalno jedenje i kognitivno suzdržavanje) i RED-13 (žudnja za „nagrađujućom“ hranom). Mjerenja su provedena u dobi od 0, 3, 6 i 12 mjeseci.
• Izmjereni su leptin, grelin, PYY, adiponektin i BDNF natašte te je izračunat omjer adiponektin/leptin, osjetljivi pokazatelj metaboličke homeostaze.

U sažetnom članku o primarnim ishodima, isti protokol pokazao je da je 4:3 doveo do boljeg pridržavanja i većeg gubitka težine za isti ciljani kalorijski jaz. Analiza sekundarnih ishoda odgovorila je na pitanje „zašto se to moglo dogoditi“: možda su promjene u ponašanju - smanjenje prekida i povećana svjesna kontrola - uzrokovale porast rezultata.

Ključni rezultati (12 mjeseci)

• Epizode prejedanja (BES) i nekontrolirano jedenje (TFEQ-R18) smanjile su se u omjeru 4:3, dok su se povećale u omjeru DCR; interakcija skupina × vrijeme bila je značajna ( p < 0,01).
• Unutar skupine 4:3, veći gubitak težine bio je povezan sa:
  • smanjenje nekontroliranog jedenja (r=−0,27; p = 0,03);
  • smanjeno emocionalno jedenje (r=−0,37; p <0,01);
  • povećanje kognitivne sputanosti (r=0,35; p <0,01).
    Na DCR-u gotovo da nije bilo značajne veze između težine i ovih skala (iznimka je bila slaba veza sa sputanošću).
• RED-13 (žudnja za nagrađujućom hranom) smanjivala se s vremenom u obje skupine, ali povezanost s gubitkom težine pronađena je samo za omjer emocionalno/kompulzivnog jedenja 4:3.
• Hormoni apetita: nisu uočene konzistentne razlike između skupina ni u jednoj vremenskoj točki. Zapaženi su opći vremenski trendovi - leptin se smanjio, grelin se povećao, a adiponektin i omjer adiponektina/leptina polako su se poboljšali (najvjerojatnije odražavajući metaboličku prilagodbu gubitku težine); BDNF je prolazno pao nakon 6 mjeseci za 4:3 bez ukupnog učinka tijekom godine.

Što bi to moglo značiti?

• Psihološka fleksibilnost nasuprot "stalnoj dijeti". Režim 4:3 omogućuje vam da sami birate dane posta, rasterećuje "kognitivni brojač" kalorija i smanjuje osjećaj uskraćenosti. U tom kontekstu smanjuju se "slomovi" i emocionalno prejedanje - i ljudi se lakše pridržavaju plana. Naprotiv, uz stalno ograničavanje DCR-a, opterećenje "kontrole svaki dan" je veliko, što povećava stres i rizik od slomova.
• Hormonski „signali gladi“ nisu cijela priča. S jednakim ciljnim energetskim deficitima, endokrine krivulje su slične između skupina. To znači da promjene u ponašanju (manje nekontroliranog i emocionalnog jedenja, više suzdržanosti) mogu biti ključni posrednici uspjeha 4:3 u stvarnom životu.

Kako je program izgledao (važni detalji protokola)

• Obje skupine su prošle intenzivne grupne sesije: tjedno tijekom prva 3 mjeseca, zatim svaka dva tjedna do 12. mjeseca; vodili su ih nutricionistički treneri, metodologija se sastojala od kognitivno-bihevioralnih vještina. U 4:3 dodatno su ih učili strategijama za dan posta (ometanje, prebacivanje obroka na večeru, kontrola porcija).
• Za objektivnu usporedbu koristili smo isti makrosplit (55% ugljikohidrata, 15% proteina, 30% masti) i isti tjedni deficit; na DCR-u smo zamoljeni da svakodnevno brojimo kalorije, a na 4:3 smo zamoljeni da vodimo evidenciju samo na „dane posta“.

Ograničenja

• Ovo je sekundarna analiza; snaga za takve ishode (bihevioralne skale/hormoni) nije u početku izračunata, višestruke usporedbe nisu prilagođene - neki od nultih rezultata mogu biti posljedica statistike.
• Hormoni su uzimani samo natašte (0, 6, 12 mjeseci) - bez testova nakon obroka; dinamika "sitosti/gladnosti" prema unosu hrane nije procijenjena.
• Uzorak je bio pretežno srednje dobi, ženskog spola, pretežno ne-latinoameričkog bijelca; svi su bili iz Sjedinjenih Država i svi su primili visoku razinu bihevioralnog potkrepljenja. Generalizacija na druge skupine je ograničena.

Što je sljedeće u znanosti i praksi

• RCT-ovi s bihevioralnom „mehanikom“: češće mjeriti hormone (uključujući postprandijalno), uključiti fMRI/digitalne bihevioralne metrike kako bi se provjerilo jesu li psiho-bihevioralni mehanizmi doista glavni pokretač prednosti 4:3.
• Za kliniku: ako je svakodnevno "brojanje kalorija" opterećujuće i dovodi do sloma, režim 4:3 pod nadzorom stručnjaka može biti učinkovita alternativa s usporedivim energetskim deficitom - posebno kada je važna kontrola prejedanja. (Kontraindikacije i individualni rizici, kao i uvijek, raspravljaju se s liječnikom.)

Izvor: Breit MJ i dr. Učinci povremenog posta 4:3 na prehrambene navike i hormone apetita: Sekundarna analiza 12-mjesečne intervencije za mršavljenje u ponašanju, Nutrients, 2025;17:2385. Otvoreni pristup. https://doi.org/10.3390/nu17142385