Tajna vremena treninga: Optimalno vrijeme za vježbanje

Nastavlja se dugogodišnja rasprava među onima koji žele doći u formu: kada je najbolje vrijeme za vježbanje? Prema Future Memberu, oko 41% treninga odvija se između 7 i 9 ujutro ili 17 i 19 sati.

"Rasprava je fascinantna, sa zagovornicima i jutarnjih i večernjih treninga koji iznose različite argumente", kaže dr. Andrew Jagim, direktor sportskih istraživanja na Mayo Clinic Health System u Onalaska. "Od povećanih razina energije do poboljšanih performansi ili veće učinkovitosti za mršavljenje, zdravstveni stručnjaci proučavaju znanost koja stoji iza vremena vježbanja kako bi rasvijetlili optimalan pristup za postizanje fitness ciljeva."

Jutarnji treninzi

Za one koji vježbaju ujutro, privlačnost početka dana vježbanjem je neosporna.

"Završetak vježbanja prije početka dana može pružiti osjećaj postignuća i postaviti pozitivan ton za cijeli dan," objašnjava dr. Jagim. "Oslobađanje endorfina nakon vježbanja i zadovoljstvo dovršavanjem zadatka prije 9 ujutro mogu biti snažan motivator."

Možda najvažnije, jutarnji treninzi eliminiraju potrebu za brigom o pronalaženju vremena za vježbanje kasnije tijekom dana, budući da je to često jedino vrijeme koje već nije zauzeto poslom, društvenim događajima ili obiteljskim obvezama.

"Završetkom treninga ujutro oslobađate svoje poslijepodnevne i večernje sate za druge aktivnosti, kao što je kuhanje večere, druženje ili jednostavno opuštanje", napominje dr. Jagim. "Ovaj osjećaj slobode i fleksibilnosti može smanjiti stres i poboljšati opću dobrobit."

Za one koji započinju jutarnje vježbanje, strateška prehrana prije vježbanja može značajno utjecati na razinu energije i performanse.

"Započinjanje dana uravnoteženim doručkom koji sadrži ugljikohidrate, proteine i zdrave masti može osigurati energiju potrebnu za jutarnju tjelovježbu", savjetuje dr. Jagim. "Odaberite žitarice od cjelovitog zrna, grčki jogurt s voćem i ostavite dovoljno vremena za probavu kako biste izbjegli nelagodu i optimizirali apsorpciju hranjivih tvari. Ili, ako ujutro niste gladni ili nemate vremena, nešto jednostavno poput energetske pločice učinit će." "

Večernji trening

Za neke je ljude, međutim, rano jutarnje ustajanje radi vježbanja posljednja stvar koju žele raditi, što večernje vježbe čini privlačnijim.

"Sposobnost vašeg tijela da izvodi vježbe dostiže vrhunac poslijepodne i rano navečer, uz optimalnu funkciju mišića, snagu i izdržljivost", kaže dr. Jake Erickson, specijalist sportske medicine u Mayo Clinic Health Systemu u Onalaski. "U to vrijeme vaše je tijelo već budno od kretanja tijekom dana, vjerojatno ste već pojeli jedan ili dva obroka kako biste bili sigurni da imate dovoljno energije za vježbanje i možete biti mentalno budniji."

Osim toga, kinetika unosa kisika je povoljnija navečer, što omogućuje učinkovitiju upotrebu resursa tijekom vježbanja. "Vaše je tijelo spremno za performanse u kasnim poslijepodnevnim i ranim večernjim satima, što ga čini idealnim vremenom za vježbe visokog intenziteta poput intervalnog treninga ili brzog rada", objašnjava dr. Erickson.

S druge strane, ljudi koji odluče vježbati navečer suočavaju se s jedinstvenim izazovima u balansiranju vremenskih obveza i mentalne energije.

"Nakon dugog dana na poslu ili dana s djecom, može biti teško pronaći motivaciju za odlazak u teretanu i fizički zahtjevan trening", dodaje dr. Alecia Gende, sportska medicina i hitna medicina liječnik u Mayo Clinic Health Systemu u Onalaski.

"Osim toga, intenzivna tjelesna aktivnost u večernjim satima može potaknuti reakciju na stres i otežati zaspanje ili izazvati buđenje usred noći ako je vaš kortizol neuravnotežen i otpušten u krivo vrijeme. Ako trebate vježbati prije spavanja, najbolje je baviti se manje intenzivnom aktivnošću, poput šetnje." ili lagani trening snage. U tom slučaju pomicanje treninga na ranije vrijeme u danu moglo bi im biti korisnije."

Konačno, ako odlučite vježbati kasnije tijekom dana, važno je osigurati da tijekom dana unosite dovoljno hranjivih tvari kako biste imali dovoljno energije za vježbanje i pojeli uravnotežen obrok nakon treninga. p>

"Nakon dugog dana, važno je obnoviti zalihe ugljikohidrata i proteina u tijelu", savjetuje dr. Jagim. "Konzumiranje obroka bogatog hranjivim tvarima unutar dva sata nakon vježbanja može pomoći u promicanju oporavka mišića i poboljšanju prilagodbe vježbanju. Razmotrite opcije poput pržene piletine s kvinojom i povrćem ili prženih proteina za nadoknadu nakon večernjeg treninga."

Što je s vježbanjem usred dana?

Bilo na poslu ili kod kuće, većina ljudi doživi pad oko 15 sati. Studija na više od 90.000 ljudi nedavno je otkrila da vježbanje tijekom dana smanjuje rizik od srčanih bolesti i prerane smrti više od fizičke aktivnosti ujutro ili navečer. Prednosti dnevne tjelovježbe za dugovječnost bile su najizraženije kod muškaraca i starijih osoba.

"Jutarnji treninzi možda nisu prikladni za radnike u smjenama ili one koji rade do kasno ili idu spavati kasnije navečer", kaže dr. Gende. "U ovom slučaju možda ima više smisla dati si više sna ujutro i trenirati sredinom dana ili rano navečer prije sljedeće večernje smjene ili kasno navečer."

Prema anketi OnePoll, najučinkovitija aktivnost za dnevno vježbanje je hodanje, koje je odlično za okrepljivanje duha i tijela.

Izbjegavajte samo sjediti na kauču

Za one koji kažu da nemaju vremena, uvijek se može naći vremena.

"Predlažem planiranje aktivnosti koja se natječe s grickanjem", kaže dr. Erickson. "Ovo može biti dobar izgovor za one koji imaju tendenciju sjediti na kauču i grickati navečer kako bi promijenili svoje navike. Oni mogu iskoristiti ovo vrijeme za vježbanje. To može dovesti do značajnog poboljšanja kondicije jer će konzumirati manje kalorija izbjegavanjem grickanja.", i sagorijevajte više kalorija vježbanjem."

Za ljude koji se bave dugim ili intenzivnim vježbanjem (više od 90 minuta), prehrana tijekom vježbanja može igrati ključnu ulogu u održavanju razine energije i sprječavanju umora. Dr. Jagim preporučuje uključivanje međuobroka s ugljikohidratima tijekom dugih treninga za održavanje izdržljivosti i performansi.

Pronalaženje optimalne ravnoteže

Dakle, kada je najbolje vrijeme za treniranje? Postoje čak i prednosti ako svoj trening podijelite na kratke 10-minutne mini-sesije tijekom dana ako nemate vremena za cijeli 60-minutni trening.

Jedno je jasno; Iako se znanost može činiti kontradiktornom, važnost redovite tjelesne aktivnosti je neporeciva.

"U konačnici, najbolje vrijeme za vježbanje je vrijeme koje se uklapa u vaš raspored i odgovara vašim razinama energije i željama", zaključuje dr. Jagim.

"Dosljednost i predanost redovitoj tjelovježbi ključni su i mnogo važniji bez obzira na doba dana koje odaberete za tjelovježbu. Bilo koje doba dana bolje je nego nikakva tjelovježba za smanjenje rizika od smrti od bilo kojeg uzroka, kardiovaskularnih bolesti i raka." Eksperimenti i samosvijest bitni su za određivanje idealnog vremena za optimizaciju izvedbe vježbanja, oporavak i opću dobrobit."