11 proslavljenih nutrijenata: Za što su nam potrebni?

Beta-karoten

Mehanizam djelovanja:

Jednom kada uđe u tijelo, beta-karoten se pretvara u vitamin A, hranjivu tvar neophodnu za zdrav vid, imunološki sustav i rast stanica. Također djeluje kao antioksidans, neutralizirajući slobodne radikale.

Preporučena doza:

Ne postoji preporučena doza za beta-karoten.

Izvori beta-karotena u hrani:

Jedite puno tamnozelenog i narančastog povrća i voća (papaja, mango) svaki tjedan kako biste zadovoljili svoje potrebe za vitaminom A i iskoristili njegova potencijalna antioksidativna svojstva.

B12

Mehanizam djelovanja:

Vitamin B12 se koristi u stvaranju DNK, gradivnih blokova gena, te u održavanju zdravlja živaca i crvenih krvnih stanica.

Preporučena doza:

2,4 mikrograma dnevno za osobe starije od 14 godina u potpunosti zadovoljava tjelesne potrebe za ovim elementom - iako neki znanstvenici smatraju da konzumiranje 6 mikrograma dnevno potiče bolju apsorpciju vitamina.

Izvori vitamina B12 u hrani:

B12 je vezan za proteine, pa su namirnice poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda (poput jogurta i mlijeka) njegov glavni izvor.

[ 1 ]

Krom

Mehanizam djelovanja:

Krom je uključen u proces proizvodnje korisne energije iz izvora energije, olakšavajući ulazak glukoze u stanice inzulina.

Preporučena doza:

Unatoč razočaravajućim istraživanjima o učincima dodataka prehrani s kromom na gubitak težine, tijelu je potreban ovaj element. Preporučena dnevna doza za odrasle je 50-200 mikrograma.

Izvori kroma u hrani:

Najbolji izvori kroma su kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, meso, orašasti plodovi, šljive, grožđice, pivo i vino.

[ 2 ]

Vitamin K

Mehanizam djelovanja:

Vitamin K tijelo koristi za proizvodnju niza različitih proteina. Neki od njih koriste se za stvaranje faktora koji omogućuju proces zgrušavanja krvi - što je ključno za zaustavljanje krvarenja i zacjeljivanje rana i posjekotina.

Preporučena doza:

Trenutni preporučeni dnevni unos je 90 mikrograma za žene i 120 za muškarce. Srećom, nedostatak vitamina K je izuzetno rijedak.

Izvori vitamina K u hrani:

Kupus, špinat, brokula, šparoge, rikula, zelena salata, uljana repica, sojino i maslinovo ulje, rajčice.

Kalij

Mehanizam djelovanja:

Kalij je uključen u gotovo sve vitalne procese u našem tijelu: održavanje krvnog tlaka, funkciju srca i bubrega, kontrakciju mišića, pa čak i probavu.

Preporučena doza:

Ankete pokazuju da mnogi ljudi konzumiraju manje od polovice preporučenog unosa kalija, koji iznosi 4700 mg dnevno za odrasle i adolescente.

Izvori kalija u hrani:

Najbolja je hrana koja je blizu izvornog stanja, stoga pazite da jedete neprerađenu hranu, posebno voće i povrće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, ribu i nemasno meso.

Magnezij

Mehanizam djelovanja:

Magnezij, neophodan za neke od najvažnijih procesa u našem tijelu, pokreće oko 300 biokemijskih reakcija, od kojih je najvažnija proizvodnja energije iz hrane koju jedemo.

Preporučena doza:

Oko 300 mg dnevno za žene i 350 mg za muškarce, gornja granica za dodatke magnezija je 350 mg.

Izvori magnezija u hrani:

Mineral se nalazi u velikim količinama u avokadu, orašastim plodovima i lisnatom povrću, kao i u kiviju, bademima i tikvicama.

Vitamin C

Mehanizam djelovanja:

Odavno je poznato da je vitamin C temeljna komponenta kolagena, strukturnog elementa kostiju, kože, krvnih žila i drugih tkiva.

Preporučena doza:

Trenutna preporučena doza je 90 mg dnevno za muškarce i 75 mg za žene. Tijelo može apsorbirati maksimalno 400 mg dnevno.

Izvori vitamina C u hrani:

Gotovo svo povrće i voće, uključujući naranče, zelene paprike, jagode, brokulu, dinju i rajčice, repu, slatki krumpir i okru.

Vitamin D

Mehanizam djelovanja:

Vitamin D je prvenstveno koristan za kosti jer u interakciji s kalcijem pomaže u formiranju i zaštiti kostiju.

Preporučena doza:

Službene preporuke su 200 međunarodnih jedinica za djecu i 600 za osobe starije od 71 godine. Doza za sve ostale može varirati između ovih brojki.

Izvori vitamina D u hrani:

Izvori vitamina D u hrani uglavnom uključuju obogaćeno mlijeko i žitarice za doručak. Osim nekoliko vrsta ribe, uključujući haringu i sardine, ne postoje prirodni izvori vitamina D u hrani, već samo izravna sunčeva svjetlost i dodaci prehrani.

Folat/Folna kiselina

Mehanizam djelovanja:

Folna kiselina je potrebna za stvaranje novih stanica, uključujući crvene krvne stanice. Nedostatak folne kiseline vodeći je uzrok spinalnih defekata kod novorođenčadi.

Preporučena doza:

Mnogi nutricionisti preporučuju uzimanje multivitamina koji sadrži 400 mikrograma folata; 1000 mikrograma dnevno je sigurna gornja granica za folat.

Izvori folata u hrani:

Folna kiselina se obilno nalazi u jetri, sušenom grahu, grašku, špinatu i lisnatom povrću, šparogama i obogaćenim žitaricama.

Cinkov

Mehanizam djelovanja:

Cink je sastavni dio gotovo svih stanica u ljudskom tijelu, a između ostalih funkcija podržava zdrav imunološki sustav i regulira razinu testosterona.

Preporučena doza:

Preporučena dnevna doza je 11 mg za muškarce i 8 mg za žene.

Izvori cinka u hrani:

Kamenice, kuhani goveđi file, puretina, cimet, pečeni pileći batak, sjemenke bundeve, kuhani svinjski file, jogurt s niskim udjelom masti, tofu, pšenične klice, pečeni indijski oraščići i švicarski sir.

Vitamin E

Mehanizam djelovanja:

Znanstvenici još nisu rasvijetlili sve funkcije vitamina E, ali sugeriraju da utječe na imunološki sustav, popravak DNK, stvaranje crvenih krvnih stanica i apsorpciju vitamina K.

Preporučena doza:

Preporučena doza je 23 međunarodne jedinice ili 15 mg za muškarce i žene jer orašasti plodovi i ulja sadrže velike količine vitamina E, a neke dijete s niskim udjelom masti sadrže nedovoljne količine vitamina E.

Izvori vitamina E u hrani:

Ulje pšeničnih klica. Sjemenke, kuhani špinat, bademi, lješnjaci i ulje šafranike.