11 slavnih hranjivih elemenata: zašto im trebamo?

Beta-karoten

Mehanizam djelovanja:

Ulazak u tijelo, beta-karoten se pretvara u vitamin A, hranjivu tvar koja je potrebna za zdrav vid, imunološki sustav i rast stanica. Također djeluje kao antioksidans koji neutralizira slobodne radikale.

Preporučena doza:

Za beta-karoten nema preporučene doze.

Izvori hrane beta karotena:

Svaki tjedan konzumirajte veliku količinu tamnozelenog i narančastog povrća i voća (papaya, mango) kako biste nadoknadili potrebe vitamina A i iskoristili potencijalna svojstva antioksidansa.

B12

Mehanizam djelovanja:

Vitamin B12 se koristi za stvaranje DNA, strukturni element gena i održavanje zdravlja živaca i crvenih krvnih stanica.

Preporučena doza:

2,4 mikrograma dnevno za osobe iznad 14 godina potpuno nadopunjuje potrebu tijela za ovim elementom - iako neki znanstvenici vjeruju da jedenje 6 mikrograma dnevno pridonosi boljoj apsorpciji vitamina.

Izvori hrane B12:

B12 je u kombinaciji s bjelančevinama, tako da su njezini glavni izvori hrana kao što su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi (kao što su jogurt i mlijeko).

[1]

Krom

Mehanizam djelovanja:

Chromium sudjeluje u procesu dobivanja korisne energije iz energetskih izvora prehrane, pridonoseći unosu glukoze u stanice inzulina.

Preporučena doza:

Unatoč razočaravajućim rezultatima istraživanja utjecaja aditiva kroma na proces gubitka težine, tijelo treba ovaj element. Preporučena dnevna doza za odrasle je 50-200 mikrograma.

Izvori hrane kroma:

Najbolji izvori kroma su kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, mesa, orašastih plodova, šljiva, grožđica, piva i vina.

[2]

Vitamin K

Mehanizam djelovanja:

Tijelo koristi tijelo vitamina K za proizvodnju niza različitih bjelančevina. Neki od njih koriste se za stvaranje čimbenika koji osiguravaju proces koagulacije krvi - što je od vitalnog značaja za zaustavljanje krvarenja i ozdravljenja rana i rana.

Preporučena doza:

U ovom trenutku dnevna preporučena doza iznosi 90 mikrograma za žene i 120 za muškarce. Srećom, nedostatak vitamina K iznimno je rijedak.

Izvori hrane vitamina K:

Kupus, špinat, brokula, šparoge, rucola, salata, canola, soja i maslinovo ulje, rajčice.

Kalij

Mehanizam djelovanja:

Kalij je uključen u gotovo sve vitalne procese našeg tijela: u održavanju krvnog tlaka, funkcioniranja srca i bubrega, kontrakcije mišića, pa čak i probavu.

Preporučena doza:

Ankete pokazuju da mnogi ljudi konzumiraju manje od polovice preporučene doze kalijuma, što je 4.700 mg dnevno za odrasle i adolescente.

Potrošni izvori kalija:

Najprikladniji proizvodi bliski u prvobitno stanje, tako da bi bili sigurni da koristite proizvode koji nisu podvrgnuti procesu liječenja, posebno voća i povrća, nemasnog mliječni proizvodi, cjelovite žitarice, riba i nemasno meso.

Magnezij

Mehanizam djelovanja:

Potrebno je za neke od najvažnijih procesa u našem tijelu, magnezij aktivira oko 300 biokemijskih reakcija, od kojih je najznačajnija proizvodnja energije iz hrane koju jedemo.

Preporučena doza:

Oko 300 mg dnevno za žene i 350 za muškarce, gornja granica dodataka magnezija je 350 mg.

Izvori hrane magnezija:

Minerali u velikim količinama nalaze se u avokado, orasi i lisnatog zelenila, kao iu kivi, bademi i žir.

Vitamin C

Mehanizam djelovanja:

Već je poznato da je vitamin C temeljna komponenta kolagena, strukturalnog elementa kostiju, kože, krvnih žila i drugih tkiva.

Preporučena doza:

Trenutno preporučena doza je 90 mg dnevno za muškarce i 75 mg za žene. Tijelo može apsorbirati najviše 400 mg dnevno.

Izvori hrane vitamina C:

Gotovo sva povrća i voće, uključujući naranče, zeleni papar, jagode, brokule, cantaloupe i rajčicu, repa, slatki krumpir i okoliš.

Vitamin D

Mehanizam djelovanja:

Prije svega, vitamin D je koristan za kosti, jer interakciju s kalcijem pomaže u oblikovanju i zaštiti kostiju.

Preporučena doza:

Službene preporuke su 200 međunarodnih jedinica za djecu i 600 za osobe starije od 71 godine. Doza za sve ostale osobe može varirati unutar tih parametara.

Izvori hrane vitamina D:

Na izvore hrane vitamina D, možete uglavnom uključiti vitaminizirano mlijeko i žitarice za doručak. Osim nekoliko vrsta riba, uključujući haringa i srdele, nema prirodnijih izvora hrane vitamina D, pa samo izravna sunčeva svjetlost i aditivi za hranu ostaju.

Folat / folna kiselina

Mehanizam djelovanja:

Folna kiselina je neophodna za stvaranje novih stanica, uključujući eritrocite. Nedostatak folne kiseline je glavni uzrok defekata kralježnice u novorođenčadi.

Preporučena doza:

Mnogi nutricionisti preporučuju uzimanje multivitamina koji sadrži 400 mikrograma folne kiseline; 1,000 mikrograma dnevno je sigurna gornja granica za folnu kiselinu.

Izvori hrane folne kiseline:

Folna kiselina u izobilju nalazi se u jetri, sušenim grahom, graškom, špinatom i listopadnim zelenilom, šparogama i vitaminiziranim žitaricama.

Cink

Mehanizam djelovanja:

Cink je sastavni dio gotovo svih stanica ljudskog tijela, među ostalim funkcijama podržava zdravlje imunološkog sustava i regulira razinu testosterona.

Preporučena doza:

Dnevna preporučena doza je 11 mg za muškarce i 8 mg za žene.

Izvori hrane cinka:

Kamenice, kuhana govedina pisanica, puretina, slanutak, pečena piletina pršut, sjemenke bundeve, kuhana svinjska pisanica, niske masnoće jogurt, tofu, pšenične klice, prženi indijskog oraščića i švicarski sir.

Vitamin E

Mehanizam djelovanja:

Znanstvenici još nisu otkrili sve funkcije vitamina E, ali pretpostavljaju da utječe na imunološki sustav, popravak DNA, stvaranje eritrocita i apsorpciju vitamina K.

Preporučena doza:

Preporučena doza je 23 međunarodne jedinice ili 15 mg za muškarce i žene, jer orašasti plodovi i ulja sadrže veliku količinu vitamina E, neke od niskih masnoća sadrže neadekvatnu količinu vitamina E.

Izvori hrane vitamina E:

Ulje od pšeničnih klica. Sjemenke suncokreta, kuhani špinat, bademi, lješnjaci i ulje šafranike.