Činjenice i mitovi o metabolizmu

Odvojite činjenice od fikcije i koristite ih u svom planu mršavljenja.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vaše tijelo sagorijeva više kalorija kada probavlja hladna pića i hranu.

Istina. Ali prije nego što vas zaboli glava od jedenja sladoleda, razmislite o ovome: „Mala razlika u kalorijama neće napraviti veliku razliku u vašoj prehrani“, objašnjava Madeline Fernstrom, dr. med., doktorica znanosti, osnivačica i direktorica UPMC Centra za upravljanje težinom u Pittsburghu. S druge strane, razne studije pokazale su da ispijanje pet do šest čaša hladne vode dnevno može vam pomoći da sagorite dodatnih 10 kalorija, što se prevodi u oko pola kilograma dodatnog gubitka težine godišnje bez puno truda.

Savjet: Iako su metaboličke koristi male, pijenje bezalkoholnih pića poput čaja, vode i kave i dalje će povećati vaš potencijal sagorijevanja kalorija.

Pijenje dovoljno vode pomoći će vam da sagorite više kalorija.

Istina: Sve kemijske reakcije u vašem tijelu, uključujući metabolizam, ovise o vodi. Ako ste dehidrirani, možete sagorjeti 2 posto manje kalorija, prema istraživačima Sveučilišta u Utahu koji su pratili metabolizam 10 odraslih osoba dok su pili različite količine vode tijekom dana. U studiji, sudionici koji su pili osam do 12 čaša vode dnevno imali su veću brzinu metabolizma od onih koji su pili četiri čaše.

Savjet: Ako je vaš urin tamniji od slamnatožute boje, to može značiti da ne pijete dovoljno tekućine. Pokušajte popiti jednu čašu vode prije svakog obroka kako biste ostali hidrirani.

Dijeta smanjuje metabolizam u mirovanju, što otežava gubitak težine

Istina. Za svaki izgubljeni kilogram, vaše tijelo sagorijeva 2-10 kalorija manje dnevno. Izgubite 5 kilograma i morat ćete jesti 20-100 kalorija manje kako biste održali vitku tjelesnu građu, ne uključujući vježbanje. Međutim, možete spriječiti usporavanje metabolizma dok gubite kilograme. Jedan od načina je gubitak masti, ali održavanje mišićne mase. To možete učiniti smanjenjem kalorija i aerobnim vježbama i vježbama otpora. Drastične dijete (manje od 1000 kalorija dnevno) mogu uzrokovati ozbiljan gubitak mišića.

Savjet: Smršavite tako da smanjite unos 250 kalorija dnevno i sagorite 250 kalorija dnevno vježbanjem . To će vam pomoći da održite, pa čak i dobijete mišićnu masu, a istovremeno izgubite veliki postotak masti.

[ 4 ], [ 5 ]

Začinjena hrana ubrzat će vaš metabolizam

Istina. Kapsaicin, bioaktivni spoj koji čili papričicama daje ljuti okus, može potaknuti metabolizam, kao i dati osjećaj sitosti i smanjiti glad. Istraživanja pokazuju da jedenje 1 žlice nasjeckanih crvenih ili zelenih čili papričica, koje sadrže 30 miligrama kapsaicina, uzrokuje privremeno povećanje metabolizma za 23%. Druga studija dala je sudionicima 0,9 grama crvene paprike u obliku kapsula ili kao prirodnu komponentu soka od rajčice prije svakog obroka. Istraživači su otkrili da se nakon samo dva dana ukupni unos kalorija sudionika smanjio za 10% odnosno 16%, a također su se osjećali sitima.

Savjet: Pospite pahuljice crvene paprike u tjesteninu, meksički čili ili variva; svježe čili papričice mogu se dodati umacima i kao ljuti začin mnogim drugim jelima.

Konzumiranje puno proteina ubrzat će vaš metabolizam.

Istina: Proteini imaju intenzivniji metabolički utjecaj od masti i ugljikohidrata jer vaše tijelo koristi više energije za njihovu preradu, fenomen poznat kao termički učinak hrane. Istraživanja pokazuju da probavom proteina možete sagorjeti dvostruko više kalorija nego probavom ugljikohidrata. U tipičnoj prehrani, 14 posto kalorija trebalo bi dolaziti iz proteina. Udvostručite to (i smanjite unos ugljikohidrata kako biste izbjegli nepotrebne kalorije) i možete sagorjeti dodatnih 150 do 200 kalorija dnevno, objašnjava Donald Layman, dr. med., profesor nutricionizma na Sveučilištu Illinois.

Savjet: Kako biste iskoristili sve prednosti proteina, ciljajte na 10 do 20 grama proteina uz svaki obrok, kaže Hickey. Za doručak probajte 225 ml nemasnog, običnog jogurta (oko 13 grama), za ručak ½ šalice humusa (oko 10 grama) i za večeru file lososa od 90 ml (oko 17 grama).

Jedenje grejpfruta prije svakog obroka ubrzava metabolizam

Netočno. Grejpfrut neće učiniti čuda za vaš metabolizam, ali vam može pomoći u gubitku kilograma. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Medical Nutrition, jedenje polovice grejpfruta prije obroka pomoglo je sudionicima da izgube oko 2 kilograma tijekom 12 tjedana. Razlog: Vlakna i voda u grejpfrutu vas zasićuju, pa jedete manje u sljedećem obroku.

Savjet: Umjesto juhe ili salate, prije glavnog obroka popijte sok ili pojedite svježe voće, poput pola grejpa ili mandarine.

Dizanje utega ubrzava metabolizam više nego kardio

Istina. Kada odradite dovoljno treninga s otporom da biste dobili 1,4 kg mišića, povećavate sagorijevanje kalorija za 6 do 8 posto, što znači da sagorijevate oko 100 dodatnih kalorija dnevno. Aerobne vježbe, s druge strane, ne povećavaju puno mišićnu masu. „Najbolji način za izgradnju mišića je trening s otporom“, kaže Ryan D. Andrews, registrirani dijetetičar, specijalist za trening snage i dijetetičar sa sjedištem u Coloradu.

Savjet: „Želite se usredotočiti na vježbe koje uključuju vaše najveće mišiće i koristiti dvodijelne pokrete, jer će vam to pomoći u izgradnji više čiste mišićne mase“, kaže Andrews. Njegovi favoriti uključuju čučnjeve, sklekove i bilo koju vježbu koja kombinira pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela. Za više informacija o treningu snage koji ubrzava metabolizam posjetite prevention.com/burnfat.

Celer pomaže u smanjenju kalorija jer je za probavu potrebno više kalorija nego što ih se unosi.

Netočno. Termički učinak hrane uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva kalorije dok probavlja hranu i piće. Ali ovaj proces koristi samo do 30% kalorija koje jedete (na primjer, probava proteina zahtijeva više kalorija nego masti i ugljikohidrata; vidi pitanje br. 5). Stabljika celera srednje veličine sadrži samo oko 6 kalorija; njezin termički učinak je pola kalorije. Zapravo, hrana koja štedi kalorije samo je plod naše mašte.

Savjet: Dodajte celer u salate, variva i juhe kao niskokalorični, ali zasitni proizvod; ali imajte na umu da vas ne može magično riješiti problema s težinom. Međutim, celer je zdrav proizvod: sadrži ftalide, komponente koje snižavaju krvni tlak.

[ 6 ]

Čaj ubrzava prirodno sagorijevanje kalorija

Istina. Katehini u zelenom i oolong čaju mogu ubrzati proces sagorijevanja masti u tijelu. Studija provedena na japanskim ženama usporedila je učinke pijenja zelenog čaja, oolong čaja i vode. Samo jedna velika šalica oolong čaja povećala je sagorijevanje kalorija za 10%, a nekoliko sati kasnije taj se broj povećao za još 1,5 puta. Zeleni čaj povećao je metabolizam za 4% tijekom 1,5 sata. Druge studije pokazuju da ispijanje 2-4 šalice zelenog ili oolong čaja dnevno (koji sadrži oko 375-675 mg katehina) može uzrokovati sagorijevanje dodatnih 50 kalorija dnevno - što je ekvivalent gubitku 2,5 kilograma u godini.

Savjet: Pokušajte zamijeniti jutarnju šalicu kave šalicom zelenog ili crvenog čaja, koji također sadrže kofein potreban za ubrzavanje metabolizma. Umjesto mlijeka ili sladila, u čaj dodajte malo limuna, što će pomoći vašem tijelu da apsorbira više katehina.

Povećani apetit tijekom PMS-a povezan je s ubrzanjem metabolizma prije menstruacije

Istina. Ako postoji jedna prednost PMS-a, to je da se naš metabolizam u mirovanju može ubrzati tijekom razdoblja menstrualnog ciklusa koje se naziva lutealna faza (dan nakon ovulacije do prvog dana menstruacije). Hormonalno izazvani metabolički porast može iznositi 300 kalorija dnevno, zbog čega se naš apetit povećava tijekom ove faze.

Savjet: Zapišite što jedete tjedan prije i tjedan nakon menstruacije. Pokušajte se držati prehrane cijeli mjesec kako biste mogli imati koristi od hormona koji sagorijevaju kalorije. Ako ipak popustite žudnji, pokušajte kontrolirati veličinu porcija.

Ako ste ograničeni vremenom, vježbajte većim intenzitetom kako biste postigli poticaj metabolizma.

Istina. Ljudi koji vježbaju vrlo visokim intenzitetom imaju veću stopu metabolizma u mirovanju nakon vježbanja, a to povećanje je intenzivnije i traje dulje nego kod vježbanja niskog i umjerenog intenziteta. Dodajte energiju svojoj vježbi i sagorjet ćete barem 10 posto ukupnih kalorija otprilike sat vremena nakon vježbanja. Ako umjesto samog hodanja napravite kombinaciju hodanja/trčanja od 6,4 km (oko 400 kalorija), sagorjet ćete dodatnih 40 kalorija tijekom sljedećih nekoliko sati.

Savjet: Uključite razdoblja velikog povećanja brzine u svoj trening. Postupno povećavajte do intervala od 2 minute 3 dana u tjednu.