Činjenice i mitovi o metabolizmu

Odvojite istinu od fikcije i koristite ga u svom planu da se riješite prekomjerne težine.

[1], [2], [3]

Vaše tijelo gori više kalorija, probavlja hladno piće i hranu

Istina. Ali prije nego što dobijete glavobolju od konzumiranja sladoleda, razmislite o sljedećem. "Mala razlika u kalorijama ne može ozbiljno utjecati na vašu prehranu", objašnjava Madeline Fernström, izvanredni profesor znanosti, osnivač i direktor UPMC Weight Management Centra u Pittsburghu. S druge strane, razne studije su pokazale da 5-6 čaša hladne vode dnevno će vam pomoći da izgorite 10 dodatnih kalorija, što znači da izgubite oko 1 kilograma viška težine godišnje bez ikakvog posebnog napora.

Savjet: Iako su prednosti za metabolizam male, korištenje bezalkoholnih pića kao što su čaj, voda i kava u svakom slučaju povećava potencijal za gori kalorije.

Korištenje dovoljno vode pomoći će vam da zapalite više kalorija

Istina: Sve kemijske reakcije vašeg tijela, uključujući metabolizam, ovise o vodi. Ako je vaše tijelo dehidrirano, možete izgorjeti 2% manje kalorija, tvrde znanstvenici sa Sveučilišta Utah, koji su pratili brzinu metabolizma od 10 odraslih osoba dok su pili drugačiju količinu vode dnevno. Tijekom studije, oni sudionici koji su pili 8 do 12 čaša vode dnevno imali su više metaboličke stope od onih koji su pili 4 čaše.

Savjet: Ako je vaš urin tamniji od slame-žute boje, to može značiti da ne konzumirate dovoljno tekućine. Pokušajte popiti čašu vode prije svakog obroka kako bi zadržali hidrataciju tijela.

Sukladnost s prehranom smanjuje brzinu metabolizma u mirovanju, što komplicira proces gubitka težine

Istina. Za svaku funtu izgubljene težine, vaše tijelo počinje sagorijevati 2-10 kalorija dnevno manje. Oslobodite se 10 kilograma, a vi ćete morati jesti manje od 20 do 100 kalorija da biste održali vitku gradnju, bez uzimanja u obzir vježbi. Međutim, možete spriječiti usporavanje metabolizma tijekom gubitka težine. Jedan od načina je da se riješite masnoća, ali zadržite mišićnu masu. To možete učiniti smanjenjem potrošnje kalorija i vježbanjem aerobnih vježbi i vježbama otpora. Radikalna dijeta (manje od 1.000 kalorija dnevno) može uzrokovati ozbiljan gubitak mišićne mase.

Savjet: Olakšajte težinu odbacivanjem 250 kalorija dnevno i spaljivanjem 250 kalorija dnevno uz vježbu. To će vam pomoći u održavanju i čak i povećanju mišićne mase, a istovremeno gubi veliki postotak masti.

[4], [5]

Oštra hrana će ubrzati vaš metabolizam

Istina. Capsaicin, bioaktivni sastojak češnjaka koji imaju takav oštar okus, može ubrzati vaš metabolizam i pružiti osjećaj sitosti i smanjiti osjećaj gladi. Istraživanja pokazuju da jedenje 1 žlica sjeckanog crvenog ili zelene paprike, koja sadrži 30 miligrama kapsaicina, uzrokuje privremeno ubrzavanje metabolizma za 23%. U drugoj studiji, sudionici su dobili 0,9 grama crvene paprike u obliku kapsula ili kao prirodna komponenta soka od rajčice prije svakog obroka. Znanstvenici su primijetili da je u 2 dana ukupni unos kalorija od sudionika smanjio za 10% odnosno 16%, a sudionici su se osjećali hranjeni.

Savjet: posipajte komadiće crvenog papra u tijesto, meksičku čiličanu jelu ili škriljevca; Svježi čili papar može se dodati u umacima, i kao požar začin u mnogim drugim jelima.

Korištenje velikog broja proteina ubrzat će vaš metabolizam

Istina: Protein intenzivnije utječe na metabolizam u odnosu na masti i ugljikohidrate, jer tijelo koristi više energije za njegovu obradu. Taj fenomen poznat je kao toplinski učinak hrane. Istraživanja pokazuju da možete izgoriti 2 puta više kalorija probavljanjem proteina, u usporedbi s ugljikohidratima. U tipičnoj prehrani, 14% kalorija treba konzumirati s proteinima. Double taj lik (i smanjiti korištenje ugljikohidrata kako bi se izbjegle nepotrebne kalorije), a možete snimiti dodatnih 150-200 kalorija dnevno, objašnjava Donald Lehmann, dr.sc., profesor nutricionizma na Sveučilištu u Illinoisu.

Savjet: Da biste u potpunosti iskoristili bjelančevine, upotrijebite 10-20 grama proteina sa svakim jelom, kaže Hickey. Pokušati jesti 8 untsovuyu čaša nemasnog, običan jogurt za doručak (oko 13 grama), ½ šalica humucha večera (oko 10 grama) i losos file u 3 unci za večeru (oko 17 grama).

Upotreba grejpa prije svakog obroka ubrzava metabolizam

Nije istina. Grejpfrut ne radi čuda s vašim metabolizmom, ali može vam pomoći da izgubite težinu. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Medical Nutrition, pola grejpa prije jela pomoglo je sudionicima da izgube oko 4 funte u 12 tjedana. Uzrok: vlakna i voda sadržana u grejpa zadovoljavaju vas, a sljedeći put kada jedete, jedete manje.

Savjet: Umjesto juhe ili salate, popijte sok ili jedite svježe voće, kao što je pola grejpa ili mandarina prije jela glavnog jela.

Podizanje težine aktivira metabolizam više od kardio vježbi

Istina. Kada vježbate dovoljno snage da biste dobili 3 kilograma mišićne mase, povećate potrošnju kalorija za 6-8%, tj. Izgorite oko 100 dodatnih kalorija dnevno. S druge strane, aerobna tjelovježba ne uvelike povećava masu suhe mišiće. "Najbolji način za izgradnju mišića je napraviti vježbe otpora", napominje Ryan Dee. Andrews, ovlašteni dijetetičar, stručnjak za trening snage iz Kolorada.

Savjet: "Trebate se usredotočiti na vježbe koje uključuju najveće mišiće i upotrebljavaju dvodijelne pokrete jer će vam pomoći da izgradite veću mišićnu masu", kaže Andrews. Njegove omiljene vježbe uključuju čučnjeva, push-up i sve vježbe koje kombiniraju kretanje gornjih i donjih dijelova tijela. Da biste saznali više o vježbama snage koje ubrzavaju metabolizam, posjetite prevention.com/burnfat.

Celer pomaže smanjiti broj kalorija, budući da njegova probava uzima više kalorija nego ulazi u tijelo

Nije istina. Toplinski učinak jedenja stvarno uzrokuje da tijelo sagorijeva kalorije dok digestira hranu i piće. No taj proces koristi samo do 30% kalorija koju konzumirate (na primjer, probavljanje proteina zahtijeva više kalorija nego masti i ugljikohidrati, vidi pitanje 5). Srednji korijen celera sadrži samo oko 6 kalorija; njegov toplinski učinak je pola kalorija. Zapravo, hrana koja smanjuje broj kalorija - to je samo plod naše mašte.

Savjet: dodajte celer salatama, ražnjacima i juhama, kao niskokalorični, ali srdačni proizvod; ali ne zaboravite da vas magično ne može spasiti od problema s prekomjernom težinom. Ipak, celer je koristan proizvod: sadrži ftalide, komponente koje smanjuju krvni tlak.

[6], [7],

Čaj ubrzava prirodno gorenje kalorija

Istina. Katehini koji se nalaze u zelenim čajima i oolong čaj (crveni čaj) mogu ubrzati proces spaljivanja masti u tijelu. Studija, u kojoj su sudjelovale japanske žene, uspoređivala je učinke zelenog čaja, crvenog čaja i vode. Samo jedna velika šalica čaja od oolonga povećala je količinu kalorija koje je gorjelo za 10%, a nakon nekoliko sati ta je brojka povećana još 1½ puta. Zeleni čaj ubrzava metabolizam za 4% za 1 ½ sata. Druge studije pokazuju da konzumiranje 2-4 šalice zelenog ili crvenog čaja dnevno (koja sadrži oko 375-675 mg katehina) može izazvati gori 50 dodatnih kalorija dnevno - što je jednako gubitku od 5 funti godišnje.

Savjet: Pokušajte zamijeniti jutarnju šalicu kave šalicom zelenog ili crvenog čaja, koja također sadrži dozu kofeina potrebnu za ubrzavanje metabolizma. Umjesto mlijeka ili zaslađivača, dodajte čaj limun koji se iscijedi, što će pomoći tijelu apsorbirati više katehina.

Povećan apetit tijekom PMS je povezan s ubrzanjem metabolizma prije menstruacije

Istina. Ako PMS ima neke prednosti, to je da naš metabolizam u mirovanju može ubrzati tijekom menstrualnog ciklusa zvanog lutealna faza (od dana nakon ovulacije do prvog dana menstruacije). Napredak u metabolizmu uzrokovan hormonskim procesima može biti 300 kalorija dnevno, zbog čega se apetita diže tijekom ove faze.

Savjet: Zapišite ono što jedete tjedan prije menstruacije i tjedan dana poslije. Pokušajte se pridržavati svoje prehrane tijekom cijelog mjeseca, tako da možete imati koristi od gorenja kalorija uzrokovanih hormonima. Ako još uvijek podnese svoje želje, pokušajte zadržati veličine dijelova pod kontrolom.

Ako ste vremenski ograničeni, vježbajte s više intenziteta kako biste postigli ubrzanje metabolizma.

Istina. Ljudi koji vježbaju s vrlo visokim intenzitetom nakon vježbanja ubrzavaju metabolizam u stanju mirovanja, a to je ubrzanje intenzivnije i traje duže nego kod vježbi s niskim i srednjim intenzitetom. Dodajte energiju na svoje vježbe i izgubit ćete najmanje 10% ukupnog broja kalorija oko sat vremena nakon vježbanja. Ako koristite kombinaciju hodanja i trčanja za 4 milja (oko 400 kalorija) umjesto jednostavnog hoda za sljedećih nekoliko sati, što će gorjeti dodatnih 40 kalorija.

Savjet: Uvesti u svoje vježbe razdoblja velike brzine povećava. Postupno doći do intervala od 2 minute 3 dana u tjednu.