Gubitak težine: koje su opasnosti odricanja od masti, proteina ili ugljikohidrata?

Kad gubimo kilograme, nužno se nečega odričemo. To odbijanje prijeti ne samo gubitkom korisnih mikroelemenata, već i suprotnim učinkom - možemo se udebljati. A to uopće nije bio dio naših planova. Koja je prijetnja odricanja od masti, proteina, ugljikohidrata - barem jednog od ovih elemenata?

Zašto su nam potrebni proteini, ugljikohidrati i masti?

To su mikronutrijenti koji zasićuju naše tijelo korisnim tvarima i daju energiju za rast, život i rad. Minerali i vitamini su nutritivni elementi našeg tijela, kojih nam je potrebno relativno malo.

Iz ugljikohidrata osoba dobiva glukozu. Ona je izvor energije za čovjeka. Glukoza se također može dobiti iz masti, proteina, kako bi se koristila kao gorivo za stanice. Tijelo sagorijeva glukozu, a zauzvrat proizvodi energiju.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati se mogu brzo pretvoriti u glukozu već u trenutku kada osoba žvače. Ugljikohidrati mogu omogućiti brzu (jednostavni ugljikohidrati) i sporu (složeni ugljikohidrati) pretvorbu glukoze u energiju.

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u namirnicama koje sadrže škrob. To su krumpir, kruh, žitarice, peciva i svi proizvodi od brašna, voćni sokovi i alkohol.

Složeni ugljikohidrati nalaze se u povrću, žitaricama i voću, iako ne u prerađenom. Složeni ugljikohidrati su dobri jer opskrbljuju naše tijelo vlaknima - topljivim (pektini i voće) i netopljivim (celer).

[ 1 ], [ 2 ]

Masti i proteini

Ove tvari sudjeluju u metaboličkim procesima, potiču proizvodnju glukoze, sudjeluju u energetskom metabolizmu i pomažu u obnavljanju energije. Ova energetska bomba djeluje još 5-6 sati nakon što je osoba jela.

Ljudima je glukoza stalno potrebna, bez nje mozak neće moći pravilno funkcionirati. Stoga bi glukoza trebala dolaziti iz hrane ne u velikim i malim dozama, već ravnomjerno, tijekom cijelog dana.

Da biste to učinili, morate uravnotežiti prehranu i jesti u približno jednakim razmacima kako bi vaše tijelo moglo prerađivati glukozu i opskrbljivati je tijelom tijekom cijelog dana. To jest, preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno, u malim porcijama, u jednakim razmacima.

Ako osoba jede ponekad puno, ponekad malo, glukoza neravnomjerno ulazi u tijelo, a mozak u tim vremenskim razdobljima slabo radi. Može se osjetiti opća slabost, pospanost i umor.

Ugljikohidrati i njihova svojstva za mršavljenje

Nekoliko godina, počevši od 1960-ih, tisak je njegovao ideju da ugljikohidrati doprinose prekomjernom debljanju. Zbog toga se preporučivalo da se potpuno isključe iz prehrane. Tada se mišljenje liječnika promijenilo i ugljikohidrati su se počeli preporučivati u prehrani, ali da se treba paziti na prekomjernu težinu. To jest, mišljenje da su ugljikohidrati korisni, ali da je prekomjerna težina do koje dovode štetna, bilo je nepraktično.

Nije bilo jasnih uputa o tome kako koristiti ugljikohidrate ili treba li ih uopće koristiti.

Časopisi su navodili da se masne naslage na ljudskom tijelu stvaraju zato što osoba jede masti. Kasnije su liječnici precizirali da se višak kilograma kod osobe ne stvara zbog jedenja masne hrane, već zbog njenog prekomjernog kaloričnog sadržaja.

Koje bi mišljenje bilo korisno i praktično za kontrolu tjelesne težine? Kako i koliko masti, proteina i ugljikohidrata se može koristiti?

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Važni savjeti za kontrolu tjelesne težine

Ako je vaša tjelesna veličina blizu idealne (tj. omjer visine i težine), možete isprobati nekoliko dijeta i odlučiti se za optimalnu prehranu koja uključuje masti, proteine i ugljikohidrate. To jest, primijenite u praksi provjereni program prehrane.

Ako žena počne dobivati na težini nakon 30. godine, tada treba odabrati oblik ugljikohidrata koji će joj omogućiti kontrolu procesa normalizacije težine. To jest, dopustiti si da odabere jelovnik s ugljikohidratima i da se ne deblja zbog viška kalorične hrane. Jednostavni ugljikohidrati izvor su viška težine ako ih jedete u prekomjernim količinama. To su proizvodi od brašna, krumpir, voćni sokovi s dodanim šećerom, bomboni, kolači, čokolade.

Svi ovi proizvodi potiču povećanu proizvodnju inzulina, koji ima svojstvo zadržavanja masnog tkiva u tijelu.

Ugljikohidrati i bolesti

Ako štitnjača osobe ne radi dobro, njezine su funkcije oštećene, a u prehrani ima malo ugljikohidrata, mozak počinje primati SOS signale da tijelo gladuje. A zatim mozak šalje impuls štitnjači o toj gladi.

Štitnjača odmah reagira povećanjem proizvodnje hormona T3 i T4. Ali T3 u takvoj situaciji ima svojstvo vezanja za proteinske tvari u krvi i više neće djelovati tako aktivno, prestat će obavljati svoju ulogu aktiviranja metaboličkih procesa.

Kada se hormon T3 veže, metabolizam se poremeti i uspori. Stoga se nakuplja više masnog tkiva nego što ste planirali. Ravnoteža štitnjače je poremećena, a odsutnost ili mala količina ugljikohidrata dodatno pogoršava taj proces. Bolesti štitnjače mogu biti ne samo očite, već i skrivene, stoga morate biti na oprezu prije nego što izbacite ugljikohidrate iz jelovnika.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Unos ugljikohidrata za žene

Naravno, ove norme su individualne, ali opće preporuke su približno iste. Za žene u dobi od 30-40 godina, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti do 40% ukupne prehrane.

Ugljikohidrati imaju manje kalorija (energetskih jedinica) od masti - 4 kalorije po gramu. Ali više te energije se troši nego nakon jedenja masti. Ako žena jede dovoljno povrća, voća i proklijalih žitarica, dobiva dovoljno energije jedenjem složenih ugljikohidrata.

To povećava razinu glukoze, što znači da je razina energije viša nego nakon uključivanja jednostavnih ugljikohidrata u jelovnik. Ali to znači da se žena treba više kretati i provjeravati hormonsku ravnotežu, bez koje će svaka dijeta biti neučinkovita. Žena koja konzumira dovoljno složenih ugljikohidrata sprječava porast inzulina (kada razina inzulina naglo poraste).

Pravilno sastavljen jelovnik ugljikohidrata omogućuje izbjegavanje porasta razine šećera u krvi, ali sprječava pad njegove razine. Ugljikohidrati u jelovniku pomažu drugim tvarima da se bolje i brže apsorbiraju, opskrbljuju tijelo dovoljnom količinom vlakana, ugljikohidrati daju osjećaj sitosti dulje vrijeme, pa žena neće nadoknađivati svoje rezerve u želucu, jer ne osjeća pothranjenost. I stoga neće nakupljati masne naslage.

Proteini i masti također bi trebali biti uravnoteženi, to će pomoći ugljikohidratima da se bolje apsorbiraju.

Proteini i njihova svojstva

Svojstva proteina su toliko raznolika da mogu formirati do 30 vrsta aminokiselina. A aminokiseline su gradivni materijal za proizvodnju vlastitih proteina. Potrebne su čovjeku za rast, mišićnom i koštanom tkivu za razvoj i oporavak od oštećenja, te imunitetu za povećanje u borbi protiv bolesti.

U tijelu se neprestano odvijaju metabolički procesi, a proteini tome doprinose. Oni se kao rezultat metabolizma prerađuju u glukozu, a osoba dobiva energiju za život. Aminokiseline pomažu osobi u stvaranju medijatora za izgradnju hormona endorfina i tvari enkefalina koje poboljšavaju raspoloženje i opće blagostanje.

1 gram proteina ima 4 kilokalorije. Točno toliko energije osoba dobije iz 1 grama proteina. Proteini se pretvaraju u glukozu mnogo slabije i sporije od ugljikohidrata. Za usporedbu: glukoza se iz ugljikohidrata prerađuje unutar 1-2 sata nakon njihovog unosa, a iz proteina - unutar gotovo 4 sata nakon unosa proteinske hrane.

Proteini, nakon pretvorbe glukoze, pomažu u održavanju konstantne razine šećera u krvi i istovremeno razine energije.

Dakle, potrebni su nam i proteini i ugljikohidrati kako bismo održali vitalnu energiju i razinu metabolizma. Stoga bi osoba trebala jesti hranu u jednakim porcijama kako bi osigurala te izmjene tijekom dana.

Aminokiseline i njihova svojstva

Aminokiseline dolaze u dvije kategorije: prirodne, koje tijelo samo proizvodi, nazivaju se neesencijalne, i one koje u tijelo ulaze hranom izvana - nazivaju se esencijalnim. Prve se proizvode više - do 80%, druge - one koje u tijelo ulaze hranom - esencijalne - proizvode se manje - do 20%.

Postoji devet esencijalnih aminokiselina: lizin, leucin, metionin, izoleucin, histidin, triptofan, valin, fenilalanin, treonin. Esencijalne aminokiseline su vrlo važne za tijelo jer pomažu u suočavanju sa simptomima boli i zasićuju stanice tijela kisikom.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Aminokiseline se nalaze u proteinima

Hrana životinjskog podrijetla, koja sadrži sve aminokiseline, je meso, riba, jaja, sir, perad. To su potpuni proteini, koji vrlo brzo zasićuju čovjeka. Ovaj jelovnik ne sadrži samo proteine i aminokiseline, već i masti. Međutim, masti nema u nemasnom mesu i ribi, kao ni u mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti.

Ako osoba ne jede meso, treba kombinirati svoju prehranu tako da dobiva proteine i masti iz drugih proizvoda, barem iz biljaka. Ali biljke treba kombinirati tako da proteini i masti budu u potpunosti zastupljeni u njima. Na primjer, riža i grah osigurat će i proteine i aminokiseline. Ali oni koji pate od prekomjerne težine također bi trebali pratiti kalorijski sadržaj proizvoda i njihovu zasićenost škrobom. Ova kombinacija sadrži puno škroba, možda nije prikladna za osobe s prekomjernom težinom. Osim toga, škrob može izazvati oslobađanje inzulina u tijelu.

[ 15 ], [ 16 ]

Masti i njihova svojstva

Biološki, masti izgledaju kao prstenovi koji su povezani u lance u obliku karika. Kada se hrana prerađuje u tijelu, masne kiseline ulaze u krv. Pretvaraju se u glukozu, ali vrlo sporo. Stoga se razina glukoze u tijelu prilično sporo povećava preradom masti.

Ali razina glukoze također sporo pada. Masti pružaju čovjeku osjećaj sitosti dugo vremena - nekoliko sati. To olakšava kontrolu težine, budući da osoba nakon uzimanja masti dugo ne želi jesti.

Koje vrste masti postoje?

Životinjske - to je zasićeno, biljne - to je polinezasićeno i mononezasićeno. To su vrste masti. Ako u tijelu ima dovoljno masti, vitamini topljivi u mastima savršeno se apsorbiraju u krv i daju vrlo dobar učinak, osiguravajući vitalnu aktivnost tijela.

Masne kiseline koje ulaze u tijelo s mastima omogućuju osobi proizvodnju hormona, uključujući i glavne, poput testosterona, estrogena, progesterona. Ti su hormoni zasluga reproduktivnog sustava koji ih proizvodi.

Posljedice odvikavanja od masti

Ako osoba odbije masti, hormoni će iznenada prestati s proizvodnjom, a kod žena to dovodi do negativnih zdravstvenih posljedica. Prijevremeni prestanak proizvodnje hormona od strane jajnika dovodi do rane menopauze i negativnog stanja povezanog s njom. To jest, valunga i oseke vrućine, vrućice, glavobolja i tako dalje.

Istraživanja pokazuju da takve žene također riskiraju krvarenje, začepljenje krvnih žila i moždani udar. Žene koje odbijaju masti iz prehrane mogu doživjeti nagli porast krvnog tlaka ili njegove skokove, a da ne spominjemo nekontroliranu prekomjernu težinu.

Postoje dokazi da prehrana s preniskim udjelom masti ne dovodi samo do povišenog krvnog tlaka, već i do uništavanja krvnih žila u mozgu, kao i do rizika od njihova pucanja.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Masti i kalorije

Osoba može dobiti puno više kalorija iz jednog grama masti nego iz proteina i ugljikohidrata – čak 9 kalorija. Stoga je puno masti u prehrani višak energije koji ne koristimo i koji se pretvara u masno tkivo.

No, osim kontrole količine masti u prehrani, potrebno je obratiti pozornost i na oblik u kojem se nalaze. Na primjer, maslinovo ulje sadrži nezasićene masti, a životinjske masti (npr. svinjska mast) sadrže zasićene masti. Ali oba proizvoda imaju isti broj kalorija.

Dakle, zdravije je u prehranu uključiti maslinovo ulje nego mast. Tijelu trebate opskrbiti više nezasićenih masnih kiselina nego zasićenih.

[ 23 ]

Masti i želudac

Masti su kalorične, a opet ih možemo pojesti više nego što bismo trebali, jer ne zauzimaju puno mjesta u želucu. Upravo vlakna zauzimaju puno mjesta u probavnom traktu, a uz to i bubre, pa ih ne možemo puno pojesti. Moramo kontrolirati količinu masti u prehrani, ne želimo se udebljati zbog njihovog viška.

Ako je prehrana bogata mastima i proteinima odabrana nepravilno, mogu vas mučiti bolovi u trbuhu, nadutost, zatvor i prekomjerna težina. Ovi simptomi se posebno mogu pojaviti u drugoj polovici menstrualnog ciklusa, kada je tijelo ranjivije zbog povećane proizvodnje hormona.

Da biste ispravno izračunali svoj jelovnik, u njega morate staviti najviše 30% masti, a većina njih treba biti nezasićena. Tada će osoba zajedno s proteinima dobiti i ostale hranjive tvari - proteinski jelovnik.

[ 24 ], [ 25 ], [ 26 ]

Skrivene masti

Masti mogu prezasititi tijelo, pod uvjetom da ne znate za skrivene masti koje tamo dolaze. Čak i ako se strogo pridržavate norme jelovnika masti, možda ne znate za trans masti koje prezasićuju proizvode. Na primjer, trans masti u margarinima, čokoladi, bombonima, kolačima, keksima. Kako ne biste upali u zamku skrivenih masti, morate čitati sastav proizvoda - svega što kupujete.

Čak i ako na etiketi piše "0% masti" ili "bez masti", to ne znači da nema trans masti, što je znak niske kvalitete. Jeftini proizvodi sadrže masti koje nemaju nutritivnu vrijednost, ali imaju visok udio kalorija. Ovi proizvodi mogu uništiti vaše napore za mršavljenje.

Stoga, pazite na sebe i konzumirajte samo visokokvalitetne proizvode bez trans masti.