Interval posta 16/8

Intermittent Fasting (IF) je metoda prehrane koja uključuje izmjenu razdoblja jela i posta. Bit IF-a je ograničiti vrijeme u kojem jedete i periode kada ništa ne jedete. Postoji nekoliko varijanti intervalnog posta, a evo nekih od njih:

1. 16/8: Ovo je jedan od najpopularnijih oblika intervalnog posta. Pridržavate se perioda posta od 16 sati i ograničavate unos hrane na 8 sati. Na primjer, možete početi jesti u 12:00 (podne) i završiti u 8:00 (navečer).
2. Shema 5/2: U ovoj opciji slijedite svoj uobičajeni obrazac prehrane 5 dana u tjednu, a preostala 2 dana smanjujete unos kalorija na minimum (obično oko 500-600 kalorija dnevno).
3. Jedi-Stani-Jedi: Ova metoda uključuje potpuno gladovanje 24 sata jednom ili dva puta tjedno. Na primjer, možda nećete jesti od ručka jednog dana do ručka sljedećeg dana.
4. The shema 12/12: Postite 12 sati i jedete sljedećih 12 sati. Ova se opcija smatra manje strogom i pristupačnijom za mnoge ljude.
5. Ratnička dijeta režim: U ovom režimu slijedite dugo razdoblje posta (obično 20 sati) i dopuštate si mali obrok tijekom prozora za jelo, često navečer.
6. OMAD (Jedan obrok dnevno): Jedete samo jednom dnevno, obično kratko vrijeme. Ostatak dana postite.
7. Shema 18/6: Slično shemi 16/8, slijedite razdoblje posta od 18 sati i ograničite vrijeme obroka na 6 sati.

Svaka od ovih opcija ima svoje prednosti i nedostatke, a koju ćete opciju odabrati ovisi o vašim ciljevima, preferencijama i fiziološkim potrebama. Važno je zapamtiti da se prije početka intervalnog posta preporučuje konzultirati liječnika ili nutricionista, osobito ako imate zdravstvenih problema ili stanja koja zahtijevaju posebnu prehranu.

Što je intervalni post 16/8?

Intervalni post (ili intervalni post) 16/8 popularna je metoda prehrane koja uključuje ograničavanje vremena u kojem jedete tijekom dana. U ovom sustavu prehrane za žene i muškarce, dan dijelite na dva razdoblja: razdoblje jela i razdoblje posta.

Evo kako funkcionira post u intervalima od 16/8:

1. Period obroka (8 sati): Za to vrijeme možete konzumirati hranu i piće koji sadrže kalorije. Ovo razdoblje obično pokriva dio dana kada ste budni i aktivni. Na primjer, od 10 do 18 sati.
2. Razdoblje posta (16 sati): Za to vrijeme trebali biste se suzdržati od unosa kalorija i ograničiti se na vodu, čaj, kavu bez dodataka (bez šećera i vrhnja) ili druge nekalorične napitke. Ovo razdoblje obično uključuje sate spavanja i jutarnje sate.

Intervalni post 16/8 uključuje preskakanje doručka i početak dana ručkom. Zatim imate oko 8 sati za konzumiranje hrane prije početka sljedećeg razdoblja posta. Pristaše ove dijete tvrde da može pomoći u kontroli tjelesne težine, poboljšati metabolizam i čak imati neke potencijalne zdravstvene prednosti.

Neke potencijalne dobrobiti intervalnog posta uključuju gubitak težine, poboljšani osjećaj sitosti, razinu šećera u krvi i osjećaj energije. Međutim, važno je zapamtiti da je svako tijelo drugačije i da se učinkovitost ove metode može razlikovati od osobe do osobe.

Prije početka intervalnog posta ili bilo koje druge dijete, preporuča se da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je prikladna za vas i da nije kontraindicirana zbog vašeg zdravstvenog stanja ili zdravstvenih problema.

Shema intervalnog posta 16/8 za početnike

Evo dijagrama za početnike:

1. Odaberite vrijeme obroka:

• Najčešći obrazac za post u intervalima od 16/8 je ograničavanje unosa hrane od 12:00 do 20:00. To znači da jedete samo 8 sati, počevši od podneva.

2. Pripremite se za razdoblje gladi:

• Prije nego započnete režim intervalnog posta, provjerite imate li na raspolaganju zdravu hranu kako ne biste bili u iskušenju nezdrave hrane tijekom razdoblja posta.

3. Prvih nekoliko dana:

• Može biti pomalo teško naviknuti se na 16-satno razdoblje posta na početku sheme. Pokušajte započeti s kraćim razdobljima, kao što je 12/12 (12 sati jela i 12 sati posta), i postupno povećavajte sate posta.

4. Jutarnji čaj ili kava:

• Tijekom razdoblja gladi možete piti vodu, čaj ili kavu bez dodavanja kalorija. To može pomoći u smanjenju osjećaja gladi.

5. Raznolikost hrane:

• Pokušajte uključiti raznoliku i hranjivu hranu u svoju prehranu kako biste svom tijelu osigurali hranjive tvari koje su mu potrebne.

6. Pratite rezultate:

• Vođenje dnevnika prehrane i praćenje vašeg zdravlja i težine može vam pomoći da shvatite kako intervalni post utječe na vas.

7. Pridržavajte se pravilnosti:

• Što redovitije slijedite režim intervalnog posta, to više koristi možete imati od ove metode.

8. Konzultacije s liječnikom:

• Preporuča se da se posavjetujete s liječnikom prije početka intervalnog posta, osobito ako imate zdravstvenih problema ili stanja koja zahtijevaju posebnu prehranu.

Shema intervalnog posta 16/8 po satima

Shema uključuje ograničavanje unosa hrane na 8 sati i pridržavanje perioda posta preostalih 16 sati. To znači da morate odabrati 8-satni vremenski okvir tijekom kojeg ćete jesti i pridržavati se ovog obrasca dnevno. Evo primjera takvog uzorka:

1. Odabir vremena početka i završetka:

   • Najčešća opcija je da počnete jesti u 12:00 (podne) i završite u 20:00 (navečer). Ovo je 8-satni prozor za jelo.

2. Primjer raspodjele obroka:

   • 12:00 - Prvi obrok (ručak).
   • 15:00 - Drugi obrok (poslijepodnevni snack).
   • 18:00 - Treći obrok (večera).
   • 20:00 - Kraj prozora za jelo. Početak razdoblja gladi od 16 sati.

3. Razdoblje gladovanja:

   • Od 20:00 (navečer) do 12:00 (podne sljedećeg dana) promatra se period posta, kada se ne konzumira hrana.

4. Ponavljanje sheme:

   • Ovaj obrazac treba ponavljati svaki dan kako bi se postigao učinak intervalnog posta.

Režim posta u intervalima od 16/8 možete prilagoditi svojim potrebama i rasporedu odabirom prikladnog vremena početka i završetka obroka. Važno je redovito se pridržavati odabranog režima i osigurati si hranjivu, zdravu hranu unutar 8-satnog prozora.

Trajanje

Duljina tijekom koje možete slijediti režim posta od 16/8 intervala (16 sati gladovanja i 8-satni prozor za jelo) može varirati ovisno o vašim ciljevima, fiziološkim potrebama i vašoj sposobnosti da slijedite ovaj režim. Evo nekoliko scenarija:

1. Kratkotrajni interval brzoing: Možete isprobati intervalni post 16/8 kao kratkoročni eksperiment ili kao način mršavljenja prije važnog događaja ili nakon razdoblja praznika. U ovom slučaju, trajanje može biti nekoliko tjedana.

2. Dugotrajni interval brzoing: Ako je intervalni post 16/8 pravi za vas i osjećate dobrobiti, ovaj režim možete slijediti dugoročno. Mnogi ljudi ga slijede nekoliko mjeseci ili čak godina.

3. Hibrid regimens: Neki ljudi biraju hibridne režime u kojima se izmjenjuju intervalni post s redovitim hranjenjem. Na primjer, mogu samo intervalno postiti nekoliko puta tjedno.

4. Konstantan interval brzoing: Postoje ljudi koji intervalni post 16/8 čine dijelom svog životnog stila i slijede ga kontinuirano. To im može postati redovita navika.

Važno je naglasiti da duljina intervalnog gladovanja ovisi o vašim individualnim potrebama i preferencijama.

Indikacije

Intervalni post (IF) može se propisati ili preporučiti u sljedećim slučajevima:

1. Kontrola težine i težine gubitak: IF može pomoći u kontroli težine i smanjenju prekomjerne težine. Ograničavanje vremena obroka može smanjiti ukupan broj unesenih kalorija, što može potaknuti gubitak težine.
2. Poboljšan metabolizam i kontrola šećera u krvi: IF može poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolirati razinu glukoze u krvi. Ovo može biti posebno korisno za osobe s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.
3. Povećana razina energije: Mnogi ljudi navode da im IF pomaže povećati razinu energije i ostati budni tijekom dana.
4. Poboljšana funkcija mozga: IF može pomoći u poboljšanju koncentracije, mentalne jasnoće i kognitivnih funkcija.
5. Poboljšano cjelokupno zdravlje: IF može smanjiti upalu u tijelu, razinu kolesterola i krvni tlak, što pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
6. Produljenje životnog vijeka: Neka istraživanja sugeriraju da bi IF mogao produžiti životni vijek i smanjiti rizik od razvoja raznih kroničnih bolesti.
7. Povećan osjećaj samodiscipline i samopouzdanjakontrola: IF zahtijeva samokontrolu i disciplinu u prehrani, što može biti od pomoći onima koji žele razviti pozitivne prehrambene navike.
8. Smanjenje rizika od srčanih bolesti: IF može smanjiti rizik od razvoja čimbenika povezanih s bolestima srca, poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola.

Opće informacije interval posta 16/8

Bit intervalnog posta je da ograničite vrijeme koje jedete i pridržavate se razdoblja posta.

Ovaj način prehrane je postao popularan i proučavan, a uključuje sljedeće:

1. Ograničeno vrijeme obroka: Tijekom sheme 16/8 odabirete razdoblje od 8 sati tijekom kojeg ćete jesti i postiti preostalih 16 sati. Na primjer, ako je vaš prozor za jelo 12:00 do 20:00, onda od 20:00 do 12:00 sljedećeg dana ne jedete nikakvu hranu dok postite.
2. Ponavljanje ciklusa: Intervalni post 16/8 obično uključuje svakodnevno ponavljanje ovog obrasca. To znači da se pridržavate razdoblja posta i ograničavate unos hrane unutar odabranog vremena svaki dan.
3. Dopušteno je piti vodu i nekalorična pića: Tijekom razdoblja gladi možete piti vodu, čaj, kavu bez dodanih kalorija i druga bezkalorična pića. To pomaže smanjiti osjećaj gladi.
4. Zdrav Prehrana: važno je upamtiti da tijekom razdoblja prehrane trebate jesti zdrave i uravnotežene obroke kako biste svom tijelu osigurali hranjive tvari koje su mu potrebne.
5. Kontrola kalorija: Iako intervalni post ne ograničava vrste hrane koju možete konzumirati, kontrola kalorija i dalje je važan čimbenik u postizanju specifičnih ciljeva kao što je gubitak težine.

Dopuštene namirnice za intervalni post

Evo popisa namirnica koje možete uključiti u svoj jelovnik tijekom intervalnog posta:

1. Protein:

   • Pileće meso
   • Govedina
   • Tuna
   • Losos
   • Tofu
   • jaja

2. Ugljikohidrati:

   • kvinoja
   • Brokula
   • Karfiol
   • krumpir
   • Batata (slatki krumpir)
   • Zob
   • Heljda

3. Masti:

   • Maslinovo ulje
   • Avokado
   • Orasi
   • Laneno sjeme
   • Riblje ulje (npr. od lososa)

4. Voće i povrće:

   • Bobičasto voće (jagode, maline, borovnice)
   • Naranče
   • Jabuke
   • Špinat
   • Brokula
   • rajčice
   • mrkva
   • krastavci
   • Listovi zelene salate

5. Orašasti plodovi i sjemenke:

   • bademi
   • Orah
   • Pistacije
   • Chia sjemenke
   • Sjemenke suncokreta
   • sezam

6. Mliječni proizvodi:

   • Grčki jogurt (bez dodanog šećera)
   • Svježi sir (malomasni)
   • Kefir

7. Pića:

   • Voda (glavni izvor tekućine)
   • Zeleni čaj (bez šećera)
   • Crna kava (bez šećera i vrhnja)

8. Zaslađivači:

   • Stevia (prirodni zaslađivač)
   • Eritritol (nekalorični zaslađivač)

Jelovnik za intervalni post tjedan dana

Ovdje je primjer jelovnika za 7-dnevni post s intervalom 16/8. Imajte na umu da je ovo samo jedna opcija i da možete prilagoditi jelovnik prema svojim željama i prehrambenim potrebama.

1. dan:

Period obroka (8 sati):

1. Doručak: Omlet sa špinatom i rajčicama.
2. Popodnevni međuobrok: grčki jogurt s medom i orašastim plodovima.
3. Ručak: Pirjana pileća prsa s kvinojom i grčkom salatom.
4. Popodnevni snack: Voćna salata s bobicama.
5. Večera: povrće kuhano na pari s lososom na žaru.

2. dan:

Period obroka (8 sati):

1. Doručak: Omlet sa špinatom i gljivama.
2. Popodnevni međuobrok: orasi i štapići mrkve.
3. Ručak: Pileći ćevap s brokulom i kvinojom.
4. Popodnevni snack: Heljda s krastavcima i rajčicama.
5. Večera: Tuna s kupus salatom.

dan 3:

Period obroka (8 sati):

1. Doručak: Heljda s pirjanim povrćem.
2. Popodnevni međuobrok: Zeleni čaj i bademi.
3. Ručak: Teleći lungić s pire krumpirom i ukrasom od brokule.
4. Popodnevni međuobrok: voće (jabuke, kruške).
5. Večera: Piletina na žaru i sultanije sa sultanijama.

4. dan:

Period obroka (8 sati):

1. Doručak: Jogurt s bobičastim voćem i medom.
2. Popodnevni snack: pirjano povrće.
3. Ručak: Losos sa salatom od povrća i kvinojom.
4. Popodnevni snack: Heljda i škampi.
5. Večera: Piletina na žaru sa zelenilom i krastavcima.

5. dan:

Period obroka (8 sati):

1. Doručak: Omlet s povrćem i začinima.
2. Popodnevni snack: Skuta s bobicama i orasima.
3. Ručak: Kvinoja s pilećim prsima i povrćem kuhanim na pari.
4. Popodnevni snack: Voćna salata.
5. Večera: Pirjano povrće s tunom na žaru.

6. dan:

Period obroka (8 sati):

1. Doručak: Musli s jogurtom i medom.
2. Popodnevni snack: štapići mrkve i orasi.
3. Ručak: Juha od krumpira s brokulom.
4. Popodnevni snack: Heljda s krastavcima i rajčicama.
5. Večera: Teleći file s limunom i zelenilom.

7. dan:

Period obroka (8 sati):

1. Doručak: Omlet sa špinatom i rajčicama.
2. Popodnevni međuobrok: grčki jogurt s medom i orašastim plodovima.
3. Ručak: Pileći ćevap s kvinojom i grčka salata.
4. Popodnevni snack: Voćna salata s bobicama.
5. Večera: Tuna s kupus salatom.

Ovo je samo ogledni jelovnik, a jela i sastojke možete mijenjati prema svojim željama i prehrambenim potrebama. Prilikom sastavljanja jelovnika važno je pratiti kvalitetu hrane i osigurati tijelu potrebne makro- i mikronutrijente.

5 recepata za intervalni post

Evo nekoliko recepata koje možete uključiti u svoju dijetu s postom u intervalima od 16/8:

1. Omlet s povrćem:

   • 2 jaja.
   • Nemasni svježi sir.
   • Rajčice, špinat i gljive (ili drugo povrće po želji).
   • Začinite po želji (češnjak, majčina dušica, bosiljak).

   Omlet od povrća pripremite tako da jajima dodate nasjeckano povrće i svježi sir. Poslužite uz kruh od cjelovitog pšeničnog brašna.

2. Zelena salata od tune:

   • Listovi svježeg špinata ili zelene salate.
   • Konzervirana tunjevina u vlastitom soku.
   • Rajčice i krastavci.
   • Maslinovo ulje i ocat po ukusu.

   Pomiješajte sve sastojke i pokapajte maslinovim uljem i octom.

3. Grčki jogurt s bobicama:

   • Nemasni grčki jogurt.
   • Ribizle, maline ili jagode.
   • Med ili zamjena za med.

   Pomiješajte jogurt s bobičastim voćem i dodajte med (po želji) za slatkoću.

4. Pileći file sa povrćem:

   • Pileći file.
   • Brokula, cvjetača i mrkva.
   • Maslinovo ulje i začini (po ukusu).

   Pileće filee ispecite na roštilju ili u tavi na maslinovom ulju i začinima. Poslužite uz kuhano povrće.

5. Omlet s povrćem:

   • 2 jaja.
   • Crvena paprika, gljive, špinat i luk.
   • Začini (crni papar, kurkuma).

   Pripremite omlet sa nasjeckanim povrćem i začinima. Može se poslužiti uz tostirani kruh od cjelovitog zrna pšenice.

Ovi recepti omogućit će vam da uživate u raznovrsnoj i ukusnoj hrani unutar 8-satnog prozora za jelo tijekom 16/8 intervala posta. Također je važno pratiti veličinu porcija i ukupni unos kalorija tijekom ovog razdoblja kako biste ispunili svoje prehrambene i zdravstvene ciljeve.

Druge opcije za intervalni post

Interval posta 14/10

Intervalni post 14/10 oblik je intervalnog posta (IF) gdje razdoblje posta traje 14 sati, a razdoblje jela ograničeno je na 10 sati. To znači da vrijeme u kojem unosite kalorije ograničite na deset sati tijekom dana, a preostalih četrnaest sati suzdržavate se od jela.

Princip intervalnog gladovanja 14/10 sličan je drugim IG metodama kao što su 16/8 (16 sati gladovanja i 8 sati jedenja) i 12/12 (12 sati gladovanja i 12 sati jela). Osnovna ideja je ograničiti razdoblje unosa hrane, što može pomoći u kontroli kalorijskog unosa i postizanju različitih ciljeva poput mršavljenja, poboljšanja metabolizma i dr.

Intervalni post 14. 10. mogao bi biti prikladna opcija za one koji žele početi prakticirati IG, ali nisu spremni ograničiti se na jelo na dulja razdoblja. Važno je upamtiti da je prilikom prakticiranja IG-a važno jesti uravnotežene obroke unutar vremena obroka i izbjegavati pretjeranu konzumaciju kaloričnih pića ili grickalica kako biste postigli željene rezultate.

Interval natašte 20/4

Također poznata kao metoda "20-satni post i 4-satni prozor jedenja", oblik je intervalnog posta (IF). Ova metoda uključuje post, što znači da ne jedete, 20 sati dnevno, a zatim ostavljate 4-satni prozor za jelo. Unutar tog 4-satnog prozora konzumirate sve svoje kalorije i hranjive tvari.

Princip posta u intervalima od 20/4 sličan je drugim oblicima IF-a, kao što je 16/8 (16 sati posta i 8 sati obroka), ali je stroži u pogledu trajanja posta. Važno je shvatiti da ova metoda nije prikladna za svakoga te zahtijeva oprez i pažljivo sagledavanje Vaših individualnih potreba i ciljeva.

Prednosti intervalnog posta 20/4 mogu uključivati:

1. Potencijalno smanjenje intake: Ograničavanje vremena obroka može dovesti do smanjenja unosa kalorija, što može doprinijeti gubitku težine.
2. Pojednostavljeno upravljanje obrokom: Mnogi ljudi lakše upravljaju svojom prehranom i kontroliraju grickanje tijekom obroka.
3. Može poboljšati osjećaj sitosti: Dugotrajna razdoblja posta mogu povećati osjećaj gladi tijekom razdoblja jela, što može pomoći u smanjenju prejedanja.

Međutim, post u intervalima od 20/4 može imati svoje nedostatke i kontraindikacije:

1. Strogi raspored obroka: Ovu metodu može biti teško održavati, posebno za ljude s pretrpanim rasporedom ili posebnim potrebama.
2. Nedostaci hranjivih tvari: Ograničen raspon prehrane može otežati unos dovoljno hranjivih tvari.
3. Nije prikladno za svakoga: Neki ljudi mogu doživjeti stres, tjeskobu ili probleme sa šećerom u krvi s ovim produljenim postom.
4. Kontraindikacije: Ova metoda možda nije prikladna za trudnice, dojilje, djecu i osobe s medicinskim kontraindikacijama.

Prije nego što krenete s programom posta u intervalima od 20/4, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da ispunjava vaše zdravstvene i prehrambene ciljeve.

Intervalni post 23/1

Intervalni post 23/1 (ili 23:1) vrsta je intervalnog gladovanja u kojem se pridržavate razdoblja posta od 23 sata nakon čega slijedi prozor za jelo od samo 1 sat. To znači da jedete sve svoje obroke jedan sat tijekom dana, a postite preostala 23 sata.

Režim posta u intervalima 23/1 obično je jedan od najekstremnijih oblika posta u intervalima i može ga se prilično teško pridržavati dugoročno. To uključuje duga razdoblja bez hrane, što može biti izazovno stanje za mnoge ljude.

Potencijalne prednosti posta u intervalu 23/1 uključuju kontrolu tjelesne težine, poboljšani osjećaj samodiscipline i jednostavnost planiranja obroka (budući da jedete samo 1 sat dnevno).

Međutim, prije nego počnete slijediti dijetu s intervalom posta od 23/1, važno je uzeti u obzir sljedeće:

1. Medicinski uvjeti: Ovaj režim možda nije siguran za neke ljude, osobito one s medicinskim problemima kao što su dijabetes, srčani problemi, poremećaji prehrane ili drugi kronični Uvjeti.
2. Zahtjevi za hranjivim tvarima: Ako namjeravate pojesti svu hranu u jednom satu, važno je obratiti pozornost na to da vaša prehrana bude uravnotežena i uključuje sve hranjive tvari koje su vam potrebne.
3. Trajanje pridržavanja: Intervalni post 23/1 može biti teško pridržavati se dugoročno zbog njegove ekstremne prirode. Mnogi ljudi ga koriste kao privremenu metodu za postizanje određenih ciljeva.
4. Konzultacija sa svojim liječnikom: preporuča se da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije nego počnete primjenjivati ​​Interval Fasting 23/1 kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da zadovoljava vaše potrebe.

Intervalni post može imati različite opcije, a važno je odabrati onu koja odgovara vašim ciljevima, potrebama i fiziologiji te koju možete pratiti svojim stilom života.

Interval natašte 5/2

Također poznata kao "brza dijeta" ili "dijeta 5:2", oblik je intervalnog posta (IF). Ova metoda prehrane uključuje ozbiljno ograničavanje unosa kalorija dva dana u tjednu (obično ponedjeljak i četvrtak), a ostalih pet dana u tjednu jedite kao i obično. U danima restrikcije kalorija žene obično unose oko 500-600 kalorija, a muškarci oko 600-800 kalorija.

Ideja iza ove metode je da ograničavanje kalorija dva dana u tjednu pomaže u stvaranju kalorijskog deficita i potiče gubitak težine. Ostalim danima možete slobodnije jesti, a da i dalje zadržite opću kontrolu nad unosom kalorija.

Prednosti posta u intervalu 5/2 mogu uključivati:

1. Potencijalni gubitak težine: Ograničavanje kalorija tijekom dva dana može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i potaknuti gubitak težine.
2. Jednostavnost i fleksibilnost: Ova metoda prehrane ne zahtijeva stroga pravila veći dio tjedna, što je čini fleksibilnijom i lakšom za pridržavanje.
3. Moguće zdravstvene dobrobiti: Neka istraživanja pokazuju da intervalni post može imati pozitivne učinke na zdravlje, poput smanjenja rizika od dijabetesa i poboljšanja osjećaja sitosti.

Međutim, postoje neki nedostaci kojih treba biti svjestan i treba biti oprezan s postom u intervalima od 5/2:

1. Nije prikladno za svakoga: Neki ljudi mogu osjetiti stres, vrtoglavicu, razdražljivost ili druge nuspojave u danima ograničenja kalorija. Ova metoda se ne preporučuje trudnicama, dojiljama, djeci i osobama s medicinskim kontraindikacijama.
2. Trajanje kalorijskog ograničenja: Dugotrajno pridržavanje ograničenja kalorija može biti teško za neke ljude.
3. Dugoročni rezultati: Dugoročni rezultati i sigurnost ove metode tek trebaju biti u potpunosti istraženi.

Shema 12/12

Ovo je varijanta intervalnog posta (IF) u kojoj je razdoblje jela ograničeno na 12 sati, a preostalih 12 sati je razdoblje posta. To je jedna od najjednostavnijih metoda intervalnog posta i može se lakše uključiti u svakodnevni život u usporedbi s duljim IF režimima kao što su 16/8 ili 20/4.

Osnovna načela sheme 12/12:

1. 12-satni obrok: Vi birate određeni vremenski okvir, kao što je 8:00 ujutro do 20:00 sati, i konzumirate svu svoju hranu za to vrijeme.

2. 12-satni post: Ostatak dana (od 20.00 do 8.00 ujutro) uzdržavate se od jela i dajte tijelu odmor od probave.

Režim 12/12 može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući pomoć u kontroli unosa kalorija, održavanje stabilne razine šećera u krvi i poboljšanje metabolizma. Također bi ga moglo biti lakše primijeniti od duljih IF režima, budući da uključuje redoviti doručak i večeru.

Režim 12/12 također može biti dobra opcija za one koji tek počinju postiti u intervalima i žele postupno prilagoditi svoje tijelo novom režimu. Međutim, važno je osigurati da pojedete uravnotežen i hranjiv obrok unutar 12-satnog razdoblja obroka kako biste zadovoljili svoje potrebe za energijom i hranjivim tvarima.

Shema 18/6

Ovo je jedan od popularnih oblika intervalnog posta (IF), koji uključuje ograničavanje unosa hrane na 6 sati dnevno i post na 18 sati. Tijekom ove 18-satne faze posta, uzdržavate se od jela i jedete samo unutar ograničenog vremenskog okvira.

Primjer kruga 18/6 mogao bi izgledati ovako:

• Doručak: Vaš prozor za jelo počinje u 12:00 u podne, na primjer.
• Popodnevni snack: Možete grickati u 15:00 ili 16:00 sati.
• Večera: Posljednji obrok tijekom ovog razdoblja može biti oko 18:00 ili 19:00 sati.

Nakon večere ne jedete više ništa do sljedećeg dana u 12:00 sati, nastavljajući fazu posta.

Shema 18/6 omogućuje vam da ograničite unos kalorija na relativno kratko vrijeme, što može dovesti do manjeg unosa kalorija i gubitka težine, sve dok ne povećate ukupni unos kalorija. Ova metoda također može pomoći u poboljšanju sitosti i kontroli grickanja.

Međutim, važno je uzeti u obzir vaše individualne potrebe, zdravlje i stil života prije korištenja režima 18/6 ili bilo koje druge metode intervalnog posta. Neki ljudi se možda neće osjećati ugodno s dugim razdobljem posta i možda neće biti prikladno za sve.

Prije nego počnete prakticirati režim 18/6 ili bilo koji drugi oblik IF-a, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da ispunjava vaše prehrambene i zdravstvene ciljeve.

OMAD (Jedan obrok dnevno) shema

Ovo je vrsta intervalnog posta u kojem se ograničavate na jelo samo jedan sat tijekom dana, a ostatak vremena ne jedete. Suština ove sheme je da svu dnevnu hranu pojedete u jednom obroku.

Osnovni principi OMAD sheme:

1. Jedan obrok dnevno: Vi birate određeno vremensko razdoblje, kao što je 18:00. do 19:00 sati i za to vrijeme pojedite svu dnevnu hranu.
2. Posteći ostatak dan : Ostatak dana (ili veći dio) uzdržavate se od jela i ostavljate svoje tijelo u stanju gladovanja.
3. Uravnotežena prehrana: Važno je paziti na kvalitetu hrane i uključiti raznovrsne namirnice u svoju prehranu kako bi tijelo dobilo sve potrebne hranjive tvari.

OMAD shema može biti učinkovita za kontrolu unosa kalorija i mršavljenja, budući da ograničava količinu vremena u kojem možete konzumirati kalorije. Međutim, nije prikladan za svakoga i važno je razmotriti sljedeće točke prije nego što se upustite u takvu shemu:

• Medicinska stanja: Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa ili gastrointestinalnih problema, OMAD režim možda neće biti prikladan za vas. U tom slučaju preporuča se konzultirati svog liječnika.
• Razina aktivnosti: Razinu tjelesne aktivnosti i intenzitet vježbanja također treba uzeti u obzir pri odabiru ovog režima kako bi se osigurao odgovarajući unos energije.
• Individualne potrebe: Svako je tijelo drugačije i ono što odgovara jednoj osobi ne mora odgovarati drugoj. Važno je slušati svoje tijelo i možda se posavjetovati s nutricionistom ili liječnikom prije prakticiranja OMAD režima.

Shema Eat-Stop-Eat

Eat-Stop-Eat jedna je od metoda intervalnog posta (IF). Ova metoda uključuje pridržavanje dugog razdoblja posta, tijekom kojeg se potpuno suzdržavate od hrane, a zatim se vraćate svojoj uobičajenoj prehrani izvan tog razdoblja posta.

Glavne značajke sheme Eat-Stop-Eat:

1. Potpuni dan posta: Prema ovoj shemi, odabirete jedan ili više dana u tjednu za potpuni post. Tijekom ovog dana ne konzumirajte nikakvu hranu i ograničite se na vodu, gazirana pića, čaj ili kavu bez šećera ili kalorijskih dodataka.
2. Normalni obroci izvan dana posta: Ostale dane u tjednu jedete normalno i ne ograničavate kalorije. Ovi dani daju vam priliku da dobijete sve potrebne hranjive tvari i zadovoljite potrebe svog tijela.

Shema Eat-Stop-Eat osmišljena je za stvaranje kalorijskog deficita u danima posta, što može dovesti do gubitka težine. Prednosti ove sheme mogu uključivati:

• Gubitak težine: Dani punog posta mogu pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i potaknuti gubitak težine.
• Jednostavnost: Ovu je metodu relativno lako slijediti jer ne morate brojati kalorije tijekom cijelog tjedna.

Međutim, režim Eat-Stop-Eat također ima svoje nedostatke i kontraindikacije:

• Dani posta mogu biti teški: Cijeli dani bez hrane mogu biti fizički i emocionalno teški, a mnogi ljudi mogu osjetiti glad, iritaciju i umor.
• Nije prikladno za svakoga: Ova metoda možda nije prikladna za trudnice, dojilje, djecu i osobe s određenim medicinskim kontraindikacijama.
• Održavanje: Održavanje ove metode može biti izazov za neke ljude i neće je svi moći dugo održavati.

Prije nego započnete s režimom Jedi-Prestani-Jedi, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da ispunjava vaše zdravstvene i prehrambene ciljeve.

Shema ratničke prehrane

Ratnička dijeta je vrsta isprekidanog posta (IF) koja uključuje dugo razdoblje posta nakon kojeg slijedi kratki prozor za jelo. U ovoj dijeti slijedite sljedeći režim:

1. Gladovanje razdoblje: tijekom ovog razdoblja ne jedete ništa i držite se niskokaloričnih tekućina kao što su voda, zeleni čaj ili crna kava. Razdoblje posta obično traje oko 20 sati.
2. Prozor za jelo: Kada vaše razdoblje gladi završi, imate kratko vrijeme (obično oko 4 sata) za jelo. Za to vrijeme potrošite sve svoje kalorije i hranjive tvari.

Režim ratničke dijete uključuje jedan veliki obrok tijekom ovog kratkog razdoblja. To je obično navečer, nakon završetka radnog dana.

Pristaše ove dijete vjeruju da ona pomaže u kontroli apetita, potiče mršavljenje i poboljšava cjelokupno zdravlje. Također se vjeruje da može pomoći u poboljšanju osjećaja energije i koncentracije.

Međutim, važno je napomenuti da je ratnička dijeta prilično stroga metoda i može biti izazovno stanje za mnoge ljude. Neće svi moći dosljedno slijediti ovaj režim prehrane i možda neće biti prikladan za svakoga. Prije nego započnete ratničku dijetu ili bilo koju drugu dijetu, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je sigurna i prikladna za vas.

Prednosti

Intervalni post 16/8 (gdje je 16 sati razdoblje posta, a 8 sati razdoblje jela) može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti. Evo nekih od glavnih prednosti intervalnog posta:

1. Gubitak težine: Intervalni post može pomoći u kontroli unosa kalorija, što potiče gubitak težine. Ograničenje vremena obroka može otežati grickanje i prekomjerni unos hrane.
2. Poboljšan metabolizam: Studije su pokazale da intervalni post može poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je korisno u prevenciji dijabetesa tipa 2.
3. Smanjenje upale: Neke studije pokazuju da intervalni post može smanjiti upalu u tijelu, koja je povezana s razvojem raznih kroničnih bolesti.
4. Zaštita mozga: Intervalni post može pospješiti proces autofagije, što znači da tijelo učinkovitije eliminira stare i oštećene stanice, što može pomoći u zaštiti mozga od neurodegenerativnih bolesti.
5. Poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava: Intervalni post može smanjiti rizik od razvoja čimbenika povezanih s kardiovaskularnim bolestima kao što su visoki krvni tlak, kolesterol i težina.
6. Poboljšani fokus i produktivnost: Neki ljudi osjete poboljšanu koncentraciju i mentalnu jasnoću tijekom posta jer im jelo ne ometa pažnju.
7. Produljenje životnog vijeka: Neke studije na životinjama sugeriraju da intervalni post može pomoći u produljenju dugovječnosti.
8. Jednostavnost korištenja: Ovu dijetu je relativno lako slijediti i ne zahtijeva posebne namirnice niti skupa dijetna pomagala.

Što može i što ne može?

Kada slijedite interval posta od 16/8, ograničavate unos hrane na 8 sati i pridržavate se perioda posta od 16 sati. Važno je jesti hranjiv i uravnotežen obrok unutar prozora prehrane. Evo smjernica o tome što možete, a što ne smijete jesti tijekom intervalnog posta:

Što možete jesti:

1. Protein: Uključite meso, perad, ribu, jaja, tofu i drugu proteinsku hranu u svoju prehranu. Proteini će vam pomoći da se osjećate sitima i održite mišićnu masu.
2. Zdrav Fats: Zdrave masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe također su važne za vašu prehranu.
3. Povrće i zelje: Konzumirajte razno povrće i zelje poput špinata, kelja, brokule, graha, rajčice i krastavaca. Bogate su vitaminima i mineralima.
4. Voće: Ograničite unos voća jer sadrži šećer. Birajte nemasne sorte kao što su bobičasto voće, kruške i jabuke.
5. Heljda i zobene pahuljice: Zdrave žitarice poput heljde i zobene kaše mogu biti dobar izvor ugljikohidrata.
6. Orašasti plodovi i sjemenke: Male porcije orašastih plodova i sjemenki mogu vašoj prehrani dodati zdrave masti i proteine.
7. Voda i pića bez kalorija: Tijekom posta pijte vodu, zeleni čaj, crnu kavu (bez šećera) i gaziranu mineralnu vodu.

Što ne jesti:

1. Brza hrana i visokokalorične grickalice: Izbjegavajte visokokalorične i neželjene grickalice poput čipsa, gaziranih pića, peciva i brze hrane.
2. Obrađeno hrana: ograničite unos hrane s visokim udjelom šećera, soli i umjetnih dodataka.
3. Slatkiši i šećer: Izbjegavajte slatkiše, muffine, kolače i hranu s prekomjernim sadržajem šećera.
4. Alkohol: Pokušajte ograničiti konzumaciju alkohola unutar prozora za jelo.
5. Velike porcije: Pokušajte se ne prejedati čak ni unutar prozora za jelo.
6. Visokokalorična pića: Izbjegavajte sokove, gazirana pića i pića s dodatkom šećera.

Kontraindikacije

Intervalni post (IF) 16/8 je metoda prehrane u kojoj ograničavate unos hrane u određenim vremenskim intervalima, a ostatak vremena ne jedete. U ovom slučaju, 16/8 znači da postite (ne jedete) 16 sati i ostavite prozor za jelo od 8 sati.

Međutim, IF nije prikladan za svakoga i može imati kontraindikacije. Evo nekih kontraindikacija za intervalni post 16/8:

1. Dijabetes melitus: Preporuča se da osobe sa šećernom bolešću pažljivo prate razinu glukoze u krvi. IF može utjecati na razinu šećera u krvi pa o njegovoj primjeni treba razgovarati s liječnikom.
2. Trudnoća i dojenje: Trudnice i dojilje trebale bi izbjegavati metode strogog posta bez savjetovanja s liječnikom jer su im potrebne dodatne hranjive tvari.
3. Probavniproblemi: Ljudi s kroničnim problemima želuca, jetre ili žučnog mjehura mogu doživjeti pogoršanje simptoma s IF-om.
4. Iscrpljenost ili nedovoljna težina: IF može dovesti do manjka kalorija i pogoršati stanje već iscrpljenih ili premršavih osoba.
5. Problemi s mentalnim zdravljem: IF možda nije prikladan za osobe s poviješću poremećaja hranjenja poput anoreksije ili bulimije, kao i za one koji pate od anksioznih ili depresivnih poremećaja.
6. Lijekovi: Neki lijekovi zahtijevaju uzimanje hrane s hranom. IF može utjecati na apsorpciju lijekova i njihovu učinkovitost.
7. Djeca i adolescenti: IF možda nije siguran za djecu i adolescente jer su u razdoblju aktivnog rasta i razvoja.

Mogući rizici

Intervalni post 16/8 (ili 16:8) relativno je sigurna metoda prehrane za većinu zdravih ljudi, ali može imati neke potencijalne rizike i nuspojave, osobito ako se ne pridržava ispravno ili nije prikladna za određenu osobu. Evo nekih od mogućih rizika:

1. Hipoglikemija: Kod nekih ljudi, osobito onih s dijabetesom ili predijabetesom, režim 16/8 može uzrokovati pad razine šećera u krvi (hipoglikemija). Važno je pratiti svoje stanje i posavjetovati se s liječnikom ako ste u nedoumici.
2. Pretjerano mršavljenje: Ako ne pazite na unos kalorija i ne osigurate svom tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne unutar vremenskog okvira prehrane, režim 16/8 može dovesti do pretjeranog gubitka težine i nedostatka važnih makro i mikronutrijenata.
3. Glad i irrazdražljivost: Tijekom perioda posta može doći do jakih osjećaja gladi i razdražljivosti. Ovo može učiniti ovu metodu nepodnošljivom za neke ljude.
4. Problemi sa spavanjem: Kod nekih ljudi režim 16/8 može utjecati na san, osobito ako jedu kasno navečer prije razdoblja gladi.
5. Nedostatak učinkovitosti: IF možda nije dobar za svakoga, a za neke ljude možda neće biti učinkovit u postizanju njihovih ciljeva, kao što je gubitak težine ili poboljšanje zdravlja.
6. Menstrualni poremećaj: Kod žena režim 16/8 može utjecati na menstrualni ciklus, osobito ako rezultira značajnim gubitkom težine ili nedostatkom hrane.
7. Problemi s ponašanjem pri ishrani: IF može kod nekih ljudi povećati probleme s ponašanjem pri jedenju, poput pretilosti ili bulimije.
8. Medicinske kontraindikacije: IF se ne preporučuje trudnicama, djeci, adolescentima, osobama s poviješću poremećaja hranjenja ili osobama s određenim medicinskim stanjima.

Mogu li dobiti alkohol?

Alkohol i intervalni post 16/8 možda nisu kompatibilni, a trebali biste obratiti posebnu pozornost na unos alkohola tijekom razdoblja jela. Evo nekoliko važnih stvari koje treba uzeti u obzir:

1. Alkohol Kalorije: Alkohol sadrži kalorije, a njegovo ispijanje može poremetiti vaše napore da zadovoljite kalorijski deficit koji je često dio intervalnog posta za ciljeve mršavljenja.
2. Utjecaj na apetit: Konzumacija alkohola može povećati vaš apetit i učiniti vas sklonijima prejedanju ili jedenju visokokalorične hrane, osobito ako se dogodi na kraju obroka.
3. Gubitak tekućine: Alkohol je diuretik, što može dovesti do dehidracije. Stoga je važno piti dovoljno vode kako biste izbjegli dehidraciju.
4. Utjecaj na spavanje: Alkohol može utjecati na kvalitetu vašeg sna i dovesti do nesanice ili povećane pospanosti sljedeći dan.

Ako planirate konzumirati alkohol tijekom posta u intervalu od 16/8, najbolje je da to učinite tijekom razdoblja obroka. U tom slučaju možete uračunati broj kalorija koje ste unijeli iz alkohola u svoj ukupni plan obroka za taj dan i pripaziti na veličinu porcija.

Mogu li dobiti kavu?

Da, u većini slučajeva možete konzumirati kavu tijekom posta od 16/8. Međutim, važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Crna kava bez dodanog šećera i vrhnja: Ako pijete crnu kavu bez šećera i vrhnja, to ne bi trebalo značajno utjecati na vaš režim intervalnog posta. Crna kava može čak pomoći u kontroli apetita i povećati budnost tijekom razdoblja posta.
2. Ograničite kalorijske dodatke: Važno je izbjegavati dodavanje kalorijskih sastojaka poput mlijeka, vrhnja ili šećera u kavu tijekom posta. Čak i mala količina kalorija u napitku može prekinuti stanje posta.
3. Obratite pažnju na reakciju vašeg tijela: Neki ljudi mogu doživjeti jače učinke kave na želudac ili živčani sustav tijekom posta. Ako osjećate nelagodu ili nelagodu, možda bi bilo vrijedno razmisliti o tome da ograničite kavu ili da je pijete umjereno.
4. Voda je važnija: Ne zaboravite piti puno vode tijekom intervalnog posta jer je hidracija važan aspekt vašeg zdravlja.

Općenito, crna kava bez kalorijskih dodataka može biti dio prehrane tijekom intervalnog posta, a mnogi je ljudi smatraju korisnom za održavanje budnosti i smanjenje osjećaja gladi.

Rezultati intervalnog gladovanja 16/8

Rezultati se mogu razlikovati od osobe do osobe ovisno o njihovim individualnim karakteristikama, načinu života, prehrambenim preferencijama i drugim čimbenicima. Ovo su neki od mogućih rezultata koji se mogu postići ovom metodom:

1. Gubitak težine: Intervalni post može pomoći ljudima u smanjenju unosa kalorija, što zauzvrat može dovesti do gubitka težine. Produljeno razdoblje posta pomaže u smanjenju grickalica i ograničava vrijeme obroka, što može pomoći u kontroli unosa kalorija.
2. Poboljšan metabolizam: Neka istraživanja sugeriraju da intervalni post može poboljšati osjetljivost na inzulin i metabolizam, što može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
3. Smanjenje upale: Neka istraživanja pokazuju da intervalni post može smanjiti upalu u tijelu, koja je povezana s raznim bolestima i starenjem.
4. Povećana energija i budnost: Neki ljudi prijavljuju povećanu razinu energije i budnost tijekom intervalnog posta, osobito ako jedu zdraviju hranu unutar prozora obroka.
5. Poboljšan fokus i koncentracija: Neki ljudi mogu osjetiti poboljšane kognitivne funkcije i fokus tijekom posta jer ne troše energiju na probavu.
6. Niži šećer u krvi: Intervalni post može pomoći u normalizaciji razine šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.
7. Poboljšajte svoj odnos s hranom: Ova metoda može pomoći nekim ljudima da postanu svjesniji svoje prehrane i steknu zdravije navike.