Intervalni post 16/8

Povremeni post (IP) je metoda prehrane koja uključuje izmjenjivanje razdoblja jedenja i posta. Bit IP-a je ograničiti vrijeme jela i razdoblja kada ništa ne jedete. Postoji nekoliko vrsta intervalnog posta, a evo nekih od njih:

1. 16/8: Ovo je jedan od najpopularnijih oblika intervalnog posta. Pridržavate se 16-satnog razdoblja posta i ograničavate unos hrane na 8 sati. Na primjer, možete početi jesti u 12:00 (podne) i završiti u 8:00 (navečer).
2. Shema 5/2: U ovoj opciji slijedite svoj uobičajeni način prehrane 5 dana u tjednu, a preostala 2 dana smanjujete unos kalorija na minimum (obično oko 500-600 kalorija dnevno).
3. Jedi-Prestani-Jedi: Ova metoda uključuje potpuno izgladnjivanje 24 sata jednom ili dvaput tjedno. Na primjer, možda ne jedete od ručka jedan dan do ručka sljedećeg dana.
4. Shema 12/12: Postite 12 sati i jedete sljedećih 12 sati. Ova se opcija smatra manje strogom i pristupačnijom za mnoge ljude.
5. Ratnička dijeta: U ovom režimu slijedite dugo razdoblje posta (obično 20 sati) i dopuštate si mali obrok tijekom prozora za jelo, često navečer.
6. OMAD (Jedan obrok dnevno): Jedete samo jednom dnevno, obično kratko vrijeme. Ostatak dana postite.
7. Shema 18/6: Slično Shemi 16/8, slijedite 18-satni period posta i ograničavate vrijeme obroka na 6 sati.

Svaka od ovih opcija ima svoje prednosti i nedostatke, a koju opciju odabrati može ovisiti o vašim ciljevima, preferencijama i fiziološkim potrebama. Važno je zapamtiti da se preporučuje konzultacija s liječnikom ili nutricionistom prije početka intervalnog posta, posebno ako imate zdravstvenih problema ili stanja koja zahtijevaju posebnu prehranu.

Što je intervalni post 16/8?

Intervalni post (ili intervalni post) 16/8 je popularna dijetalna metoda koja uključuje ograničavanje vremena jedenja tijekom dana. U ovom dijetalnom sustavu za žene i muškarce, dan dijelite na dva razdoblja: razdoblje jedenja i razdoblje posta.

Evo kako funkcionira post u intervalima 16/8:

1. Razdoblje jedenja (8 sati): Tijekom ovog vremena možete konzumirati hranu i piće koji sadrže kalorije. Ovo razdoblje obično pokriva dio dana kada ste budni i aktivni. Na primjer, od 10 do 18 sati.
2. Razdoblje posta (16 sati): Tijekom tog vremena trebali biste se suzdržati od kalorija i ograničiti se na vodu, čaj, kavu bez dodataka (bez šećera ili vrhnja) ili druga nekalorična pića. Ovo razdoblje obično uključuje sate spavanja i jutarnje sate.

Intervalni post 16/8 uključuje preskakanje doručka i početak dana ručkom. Nakon toga imate oko 8 sati za konzumiranje hrane prije početka sljedećeg razdoblja posta. Pristalice ove dijete tvrde da može pomoći u kontroli težine, poboljšati metabolizam, pa čak i imati neke potencijalne zdravstvene prednosti.

Neke potencijalne koristi intervalnog posta uključuju gubitak težine, poboljšani osjećaj sitosti, razinu šećera u krvi i osjećaj energije. Međutim, važno je zapamtiti da je svako tijelo drugačije i učinkovitost ove metode može varirati od osobe do osobe.

Prije početka intervalnog posta ili bilo koje druge dijete, preporučuje se da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je prikladna za vas i da nije kontraindicirana zbog vašeg zdravstvenog stanja ili medicinskih problema.

Shema intervalnog posta 16/8 za početnike

Evo dijagrama za početnike:

1. Odaberite vrijeme obroka:

• Najčešći obrazac za post u intervalima 16/8 je ograničavanje unosa hrane od 12:00 do 20:00 sati. To znači da jedete samo 8 sati, počevši od podneva.

2. Pripremite se za razdoblje gladi:

• Prije početka intervalnog posta, provjerite imate li pri ruci zdravu hranu kako ne biste bili u iskušenju da jedete nezdravu hranu tijekom razdoblja posta.

3. Prvih nekoliko dana:

• Na početku programa može biti malo teško naviknuti se na 16-satni period posta. Pokušajte započeti s kraćim razdobljima, poput 12/12 (12 sati jedenja i 12 sati posta) i postupno povećavajte sate posta.

4. Jutarnji čaj ili kava:

• Tijekom razdoblja gladi možete piti vodu, čaj ili kavu bez dodavanja kalorija. To može pomoći u smanjenju osjećaja gladi.

5. Raznolikost hrane:

• Pokušajte u prehranu uključiti raznoliku i hranjivu hranu kako biste tijelu osigurali potrebne hranjive tvari.

6. Praćenje rezultata:

• Vođenje dnevnika prehrane i praćenje zdravlja i težine može vam pomoći da shvatite kako intervalni post utječe na vas.

7. Promatrajte redovitost:

• Što redovitije slijedite režim intervalnog posta, to više koristi možete izvući iz ove metode.

8. Konzultacije s liječnikom:

• Preporučuje se da se prije početka intervalnog posta posavjetujete s liječnikom, posebno ako imate zdravstvenih problema ili stanja koja zahtijevaju posebnu prehranu.

Shema intervalnog posta 16/8 po satima

Shema uključuje ograničavanje unosa hrane tijekom 8 sati i poštivanje razdoblja posta tijekom preostalih 16 sati. To znači da morate odabrati 8-satni vremenski okvir tijekom kojeg ćete jesti i pridržavati se tog obrasca svakodnevno. Evo primjera takvog obrasca:

1. Odabir vremena početka i završetka:

   • Najčešća opcija je početi jesti u 12:00 sati (podne), a završiti u 20:00 sati (navečer). To je 8-satni prozor za jelo.

2. Primjer distribucije obroka:

   • 12:00 - Prvi obrok (ručak).
   • 15:00 - Drugi obrok (popodnevna užina).
   • 18:00 - Treći obrok (večera).
   • 20:00 - Kraj razdoblja jedenja. Početak 16-satnog razdoblja gladi.

3. Razdoblje gladovanja:

   • Od 20:00 sati (večer) do 12:00 sati (podne sljedećeg dana) traje period posta, kada se ne konzumira hrana.

4. Ponavljanje sheme:

   • Ovaj obrazac treba ponavljati svaki dan kako bi se postigao učinak intervalnog posta.

Režim posta u intervalima 16/8 možete prilagoditi svojim potrebama i rasporedu odabirom prikladnog vremena početka i završetka obroka. Važno je redovito se pridržavati odabranog režima i osigurati si hranjivu, zdravu hranu unutar 8-satnog prozora.

Trajanje

Trajanje koje možete slijediti režim posta u intervalima 16/8 (16 sati posta i 8 sati za jelo) može varirati ovisno o vašim ciljevima, fiziološkim potrebama i vašoj sposobnosti da slijedite ovaj režim. Evo nekoliko scenarija:

1. Kratkotrajni intervalni post: Možete isprobati intervalni post 16/8 kao kratkoročni eksperiment ili kao način mršavljenja prije važnog događaja ili nakon razdoblja praznika. U tom slučaju, trajanje može biti nekoliko tjedana.

2. Dugoročni intervalni post: Ako vam intervalni post 16/8 odgovara i osjećate koristi, možete dugoročno slijediti ovaj režim. Mnogi ljudi ga se pridržavaju nekoliko mjeseci ili čak godina.

3. Hibridni režimi: Neki ljudi biraju hibridne režime u kojima izmjenjuju intervalni post s redovitom prehranom. Na primjer, intervalni post mogu prakticirati samo nekoliko puta tjedno.

4. Stalni intervalni post: Postoje ljudi koji intervalni post učine dijelom svog načina života i kontinuirano ga se pridržavaju. To im može postati redovita navika.

Važno je naglasiti da duljina intervalnog posta ovisi o vašim individualnim potrebama i preferencijama.

Indikacije

Intervalni post (IF) može se propisati ili preporučiti u sljedećim slučajevima:

1. Kontrola težine i gubitak težine: IF može pomoći u kontroli težine i smanjenju prekomjerne težine. Ograničavanje vremena obroka može smanjiti ukupan broj konzumiranih kalorija, što može potaknuti gubitak težine.
2. Poboljšani metabolizam i kontrola šećera u krvi: IF može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i kontroli razine glukoze u krvi. To može biti posebno korisno za osobe s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.
3. Povećana razina energije: Mnogi ljudi izvještavaju da im IF pomaže povećati razinu energije i ostati budni tijekom dana.
4. Poboljšana funkcija mozga: IF može pomoći u poboljšanju koncentracije, mentalne jasnoće i kognitivne funkcije.
5. Poboljšano cjelokupno zdravlje: IF može smanjiti upalu u tijelu, razinu kolesterola i krvni tlak, što pomaže u poboljšanju cjelokupnog zdravlja.
6. Produljenje života: Neke studije sugeriraju da IF može imati potencijal produžiti životni vijek i smanjiti rizik od razvoja raznih kroničnih bolesti.
7. Povećani osjećaj samodiscipline i samokontrole: IF zahtijeva samokontrolu i disciplinu u vezi s prehranom, što može biti korisno onima koji žele razviti pozitivne prehrambene navike.
8. Smanjenje rizika od srčanih bolesti: IF može smanjiti rizik od razvoja čimbenika povezanih sa srčanim bolestima, poput visokog krvnog tlaka i razine kolesterola.

Opće informacije intervala posta 16/8

Bit intervalnog posta je u tome da ograničite vrijeme jela i pridržavate se razdoblja posta.

Ova metoda prehrane postala je popularna i proučavana, a uključuje sljedeće:

1. Ograničeno vrijeme obroka: Tijekom sheme 16/8, odabirete razdoblje od 8 sati tijekom kojeg jedete, a postite preostalih 16 sati. Na primjer, ako je vaš prozor za jelo od 12:00 do 20:00, tada od 20:00 do 12:00 sljedećeg dana ne jedete nikakvu hranu dok postite.
2. Ciklusi ponavljanja: Intervalni post 16/8 obično uključuje svakodnevno ponavljanje ovog obrasca. To znači da se pridržavate razdoblja posta i ograničavate unos hrane unutar odabranog vremena svaki dan.
3. Dozvoljeno je piti vodu i pića bez kalorija: Tijekom razdoblja gladi možete piti vodu, čaj, kavu bez dodanih kalorija i druga pića bez kalorija. To pomaže smanjiti osjećaj gladi.
4. Zdrava prehrana: Važno je zapamtiti da tijekom razdoblja prehrane trebate jesti zdrave i uravnotežene obroke kako biste tijelu osigurali potrebne hranjive tvari.
5. Kontrola kalorija: Iako intervalni post ne ograničava vrste hrane koju možete konzumirati, kontrola kalorija i dalje je važan faktor u postizanju određenih ciljeva poput gubitka težine.

Dozvoljena hrana za intervalni post

Evo popisa namirnica koje možete uključiti u svoj jelovnik tijekom intervalnog posta:

1. Protein:

   • Pileće meso
   • Govedina
   • Tuna
   • Losos
   • Tofu
   • Jaja

2. Ugljikohidrati:

   • Quinoa
   • Brokula
   • Karfiol
   • Krumpir
   • Batata (slatki krumpir)
   • Zob
   • Heljda

3. Masti:

   • Maslinovo ulje
   • Avokado
   • Orasi
   • Laneno sjeme
   • Riblje ulje (npr. od lososa)

4. Voće i povrće:

   • Bobičasto voće (jagode, maline, borovnice)
   • Naranče
   • Jabuke
   • Špinat
   • Brokula
   • Rajčice
   • Mrkva
   • Krastavci
   • Listovi salate

5. Orašasti plodovi i sjemenke:

   • Bademi
   • Orah
   • Pistacije
   • Chia sjemenke
   • Sjemenke suncokreta
   • Sezamove sjemenke

6. Mliječni proizvodi:

   • Grčki jogurt (bez dodanog šećera)
   • Svježi sir (s niskim udjelom masti)
   • Kefir

7. Pića:

   • Voda (glavni izvor tekućine)
   • Zeleni čaj (bez šećera)
   • Crna kava (bez šećera i vrhnja)

8. Zaslađivači:

   • Stevija (prirodno sladilo)
   • Eritritol (nekalorično sladilo)

Jelovnik za intervalni post tjedan dana

Evo primjera jelovnika za post od 16/8 dana tijekom 7 dana. Imajte na umu da je ovo samo jedna opcija i da jelovnik možete prilagoditi svojim željama i prehrambenim potrebama.

1. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: Omlet sa špinatom i rajčicama.
2. Popodnevna užina: Grčki jogurt s medom i orašastim plodovima.
3. Ručak: Pirjana pileća prsa s kvinojom i grčkom salatom.
4. Popodnevna užina: Voćna salata s bobičastim voćem.
5. Večera: Povrće na pari s pečenim lososom.

2. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: Omlet sa špinatom i gljivama.
2. Popodnevna užina: Orašasti plodovi i štapići mrkve.
3. Ručak: Pileći kebab s brokulom i kvinojom.
4. Popodnevna užina: Heljda s krastavcima i rajčicama.
5. Večera: Tuna s kupus salatom.

3. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: Heljda s pirjanim povrćem.
2. Popodnevna užina: Zeleni čaj i bademovi orasi.
3. Ručak: Teleći kare s pire krumpirom i brokulom ukrašen.
4. Popodnevna užina: Voće (jabuke, kruške).
5. Večera: Grilana piletina i sultanije sa sultanama.

4. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: Jogurt s bobičastim voćem i medom.
2. Popodnevna užina: Pirjano povrće.
3. Ručak: Losos s povrtnom salatom i kvinojom.
4. Popodnevna užina: Heljda i škampi.
5. Večera: Grilana piletina sa zelenilom i krastavcima.

5. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: Omlet s povrćem i začinima.
2. Popodnevna užina: Skuha s bobičastim voćem i orašastim plodovima.
3. Ručak: Quinoa s pilećim prsima i kuhanim povrćem.
4. Popodnevna užina: Voćna salata.
5. Večera: Pirjano povrće s pečenom tunom.

6. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: Muesli s jogurtom i medom.
2. Popodnevna užina: Štapići mrkve i orašasti plodovi.
3. Ručak: Krumpirova juha s brokulom.
4. Popodnevna užina: Heljda s krastavcima i rajčicama.
5. Večera: Teleći file s limunom i zelenilom.

7. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: Omlet sa špinatom i rajčicama.
2. Popodnevna užina: Grčki jogurt s medom i orašastim plodovima.
3. Ručak: Pileći kebab s kvinojom i grčkom salatom.
4. Popodnevna užina: Voćna salata s bobičastim voćem.
5. Večera: Tuna s kupus salatom.

Ovo je samo primjer jelovnika i možete mijenjati jela i sastojke kako bi zadovoljili vaše ukusne preferencije i prehrambene potrebe. Važno je pratiti kvalitetu hrane i osigurati svom tijelu makro i mikronutrijente koji su mu potrebni prilikom sastavljanja jelovnika.

5 recepata za intervalni post

Evo nekoliko recepata koje možete uključiti u svoju dijetu posta u intervalima 16/8:

1. Omlet s povrćem:

   • 2 jaja.
   • Svježi sir s niskim udjelom masti.
   • Rajčice, špinat i gljive (ili drugo povrće po želji).
   • Začiniti po ukusu (češnjak, majčina dušica, bosiljak).

   Pripremite omlet od povrća dodavanjem nasjeckanog povrća i svježeg sira jajima. Poslužite s kruhom od cjelovitog pšeničnog brašna.

2. Salata od zelene tune:

   • Svježi listovi špinata ili salate.
   • Tuna iz konzerve u vlastitom soku.
   • Rajčice i krastavci.
   • Maslinovo ulje i ocat po ukusu.

   Pomiješajte sve sastojke i prelijte maslinovim uljem i octom.

3. Grčki jogurt s bobičastim voćem:

   • Nemasni grčki jogurt.
   • Ribizle, maline ili jagode.
   • Med ili zamjena za med.

   Pomiješajte jogurt s bobičastim voćem i dodajte med (po želji) za slatkoću.

4. Pileći file s povrćem:

   • Pileći file.
   • Brokula, cvjetača i mrkva.
   • Maslinovo ulje i začini (po ukusu).

   Pileće filete pecite na roštilju ili u tavi s maslinovim uljem i začinima. Poslužite s kuhanim povrćem.

5. Omlet s povrćem:

   • 2 jaja.
   • Crvene paprike, gljive, špinat i luk.
   • Začini (crni papar, kurkuma).

   Pripremite omlet sa sjeckanim povrćem i začinima. Može se poslužiti s prepečenim kruhom od cjelovitog zrna pšenice.

Ovi recepti omogućit će vam da uživate u raznovrsnoj i ukusnoj hrani unutar 8-satnog prozora za jedenje tijekom intervalnog posta od 16/8. Također je važno pratiti veličinu porcija i ukupni unos kalorija tijekom tog razdoblja kako biste ostvarili svoje prehrambene i zdravstvene ciljeve.

Druge mogućnosti za intervalni post

Intervalni post 14/10

Intervalni post 14/10 je oblik intervalnog posta (IF) gdje razdoblje posta traje 14 sati, a razdoblje jedenja je ograničeno na 10 sati. To znači da vrijeme tijekom kojeg konzumirate kalorije ograničavate na deset sati tijekom dana, a preostalih četrnaest sati suzdržavate se od jedenja.

Princip intervalnog posta 14/10 sličan je drugim IG metodama kao što su 16/8 (16 sati posta i 8 sati jedenja) i 12/12 (12 sati posta i 12 sati jedenja). Osnovna ideja je ograničiti razdoblje unosa hrane, što može pomoći u kontroli unosa kalorija i postizanju raznih ciljeva poput gubitka težine, poboljšanja metabolizma i drugih.

Intervalni post 14.10. može biti prikladna opcija za one koji žele početi prakticirati IG, ali nisu spremni ograničavati se u jedenju dulje vrijeme. Važno je zapamtiti da je prilikom prakticiranja IG-a važno jesti uravnotežene obroke unutar obroka i izbjegavati pretjeranu konzumaciju kaloričnih pića ili grickalica kako bi se postigli željeni rezultati.

Intervalni post 20/4

Također poznata kao metoda "20-satnog posta i 4-satni prozor za jelo", oblik je intervalnog posta (IF). Ova metoda uključuje post, što znači da ne jedete, 20 sati dnevno, a zatim ostavljanje 4-satnog prozora za jelo. Unutar tog 4-satnog prozora konzumirate sve svoje kalorije i hranjive tvari.

Princip posta u intervalima 20/4 sličan je drugim oblicima posta u intervalima, kao što je 16/8 (16 sati posta i 8 sati pauze za jelo), ali je stroži u pogledu trajanja posta. Važno je shvatiti da ova metoda nije prikladna za svakoga te da zahtijeva oprez i pažljivo razmatranje vaših individualnih potreba i ciljeva.

Prednosti intervalnog posta 20/4 mogu uključivati:

1. Potencijalno smanjenje unosa kalorija: Ograničavanje vremena obroka može dovesti do smanjenja unosa kalorija, što može doprinijeti gubitku težine.
2. Pojednostavljeno upravljanje obrocima: Mnogim ljudima je lakše upravljati prehranom i kontrolirati međuobroke tijekom obroka.
3. Može poboljšati osjećaj sitosti: Dugotrajna razdoblja posta mogu povećati osjećaj gladi tijekom razdoblja jedenja, što može pomoći u smanjenju prejedanja.

Međutim, post u intervalima 20/4 može imati svoje nedostatke i kontraindikacije:

1. Strogi raspored obroka: Ovu metodu može biti teško održavati, posebno za ljude s užurbanim rasporedima ili posebnim potrebama.
2. Nedostaci hranjivih tvari: Ograničeni raspon prehrane može otežati dobivanje dovoljno hranjivih tvari.
3. Nije prikladno za svakoga: Neki ljudi mogu osjetiti stres, tjeskobu ili probleme sa šećerom u krvi tijekom ovog produljenog posta.
4. Kontraindikacije: Ova metoda možda nije prikladna za trudnice, dojilje, djecu i osobe s medicinskim kontraindikacijama.

Prije nego što započnete program posta u intervalima 20/4, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da ispunjava vaše zdravstvene i prehrambene ciljeve.

Intervalni post 23/1

Intervalni post 23/1 (ili 23:1) je vrsta intervalnog posta u kojem se pridržavate 23-satnog razdoblja posta nakon kojeg slijedi pauza za jedenje od samo 1 sat. To znači da jedete sve svoje obroke jedan sat tijekom dana, a preostalih 23 sata postite.

Režim posta u intervalima 23/1 obično je jedan od najekstremnijih oblika intervalnog posta i može ga biti prilično teško slijediti dugoročno. Uključuje duga razdoblja bez hrane, što može biti izazovno stanje za mnoge ljude.

Potencijalne koristi posta u intervalu 23/1 uključuju kontrolu težine, poboljšani osjećaj samodiscipline i jednostavnost planiranja obroka (budući da jede samo 1 sat dnevno).

Međutim, prije nego što počnete slijediti dijetu posta u intervalima 23/1, važno je uzeti u obzir sljedeće:

1. Medicinska stanja: Ovaj režim možda nije siguran za neke ljude, posebno za one s medicinskim problemima poput dijabetesa, srčanih problema, poremećaja prehrane ili drugih kroničnih stanja.
2. Potrebe za hranjivim tvarima: Ako ćete pojesti svu hranu u jednom satu, važno je paziti da je vaša prehrana uravnotežena i da uključuje sve potrebne hranjive tvari.
3. Trajanje pridržavanja: Intervalni post 23/1 može biti teško dugoročno pridržavati se zbog svoje ekstremne prirode. Mnogi ljudi odlučuju se koristiti ga kao privremenu metodu za postizanje određenih ciljeva.
4. Konzultacija s liječnikom: Preporučuje se da se prije početka primjene Intervalnog posta 23/1 posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da zadovoljava vaše potrebe.

Intervalni post može imati različite opcije, a važno je odabrati onu koja odgovara vašim ciljevima, potrebama i fiziologiji, te koju možete slijediti svojim načinom života.

Intervalni post 5/2

Također poznata kao "brza dijeta" ili "dijeta 5:2", oblik je intervalnog posta (IF). Ova metoda prehrane uključuje ozbiljno ograničavanje unosa kalorija dva dana u tjednu (obično ponedjeljak i četvrtak) i normalnu prehranu ostalih pet dana u tjednu. Na dane ograničenja kalorija žene obično konzumiraju oko 500-600 kalorija, a muškarci oko 600-800 kalorija.

Ideja iza ove metode je da ograničavanje kalorija dva dana u tjednu pomaže u stvaranju kalorijskog deficita i potiče gubitak težine. Ostalim danima možete jesti slobodnije, a da pritom zadržite potpunu kontrolu nad unosom kalorija.

Prednosti posta u intervalu 5/2 mogu uključivati:

1. Potencijalni gubitak težine: Ograničavanje kalorija tijekom dva dana može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i potaknuti gubitak težine.
2. Jednostavnost i fleksibilnost: Ova metoda prehrane ne zahtijeva stroga pravila veći dio tjedna, što je čini fleksibilnijom i lakšom za praćenje.
3. Moguće zdravstvene koristi: Neke studije sugeriraju da intervalni post može imati pozitivne učinke na zdravlje, poput smanjenja rizika od dijabetesa i poboljšanja osjećaja sitosti.

Međutim, postoje neki nedostaci kojih treba biti svjestan i potreban je oprez s postom u intervalima 5/2:

1. Nije prikladno za svakoga: Neke osobe mogu osjetiti stres, vrtoglavicu, razdražljivost ili druge nuspojave na dane ograničenja kalorija. Ova metoda se ne preporučuje trudnicama, dojiljama, djeci ili osobama s medicinskim kontraindikacijama.
2. Trajanje ograničenja kalorija: Dugoročno pridržavanje ograničenja kalorija može biti teško za neke ljude.
3. Dugoročni rezultati: Dugoročni rezultati i sigurnost ove metode još nisu u potpunosti istraženi.

Shema 12/12

Ovo je varijanta intervalnog posta (IF) u kojoj je razdoblje jedenja ograničeno na 12 sati, a preostalih 12 sati je razdoblje posta. To je jedna od najjednostavnijih metoda intervalnog posta i lakše se uključuje u svakodnevni život u usporedbi s duljim IF režimima kao što su 16/8 ili 20/4.

Osnovna načela sheme 12/12:

1. 12-satni obrok: Odabirete određeni vremenski okvir, poput 8:00 do 20:00 sati, i konzumirate svu svoju hranu tijekom tog vremena.

2. 12-satni post: Ostatak dana (od 20:00 do 8:00) suzdržavate se od jedenja i dajete tijelu odmor od probave.

Režim 12/12 može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, uključujući pomoć u kontroli unosa kalorija, održavanje stabilne razine šećera u krvi i poboljšanje metabolizma. Također može biti lakše provesti ga od duljih IF režima, jer uključuje redoviti doručak i večeru.

Režim 12/12 također može biti dobra opcija za one koji su novi u intervalnom postu i žele postupno prilagoditi svoja tijela novom režimu. Međutim, važno je osigurati da jedete uravnotežen i hranjiv obrok unutar 12-satnog razdoblja obroka kako biste zadovoljili svoje potrebe za energijom i hranjivim tvarima.

Shema 18/6

Ovo je jedan od popularnih oblika intervalnog posta (IF), koji uključuje ograničavanje unosa hrane na 6 sati dnevno i post od 18 sati. Tijekom ove 18-satne faze posta, suzdržavate se od jedenja i jedete samo unutar ograničenog vremenskog okvira.

Primjer 18/6 kruga može izgledati ovako:

• Doručak: Vaš prozor za jelo počinje, na primjer, u podne.
• Popodnevna užina: Možete pojesti užinu u 15:00 ili 16:00 sati.
• Večera: Posljednji obrok tijekom ovog razdoblja može biti oko 18:00 ili 19:00 sati.

Nakon večere ne jedete više ništa do sljedećeg dana u podne, nastavljajući fazu posta.

Shema 18/6 omogućuje vam ograničavanje unosa kalorija na relativno kratko vremensko razdoblje, što može dovesti do nižeg unosa kalorija i gubitka težine, sve dok ne povećate ukupni unos kalorija. Ova metoda također može pomoći u poboljšanju osjećaja sitosti i kontroli grickanja.

Međutim, važno je uzeti u obzir vaše individualne potrebe, zdravlje i način života prije korištenja režima 18/6 ili bilo koje druge metode intervalnog posta. Nekim ljudima možda neće odgovarati dugo razdoblje posta, a možda neće biti prikladno za svakoga.

Prije nego što počnete prakticirati režim 18/6 ili bilo koji drugi oblik IF-a, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da ispunjava vaše prehrambene i zdravstvene ciljeve.

OMAD (Jedan obrok dnevno) shema

Ovo je vrsta intervalnog posta u kojem se ograničavate na jedenje samo jedan sat tijekom dana i suzdržavate se od jedenja ostatak vremena. Bit ove sheme je da pojedete svu svoju dnevnu hranu u jednom obroku.

Osnovna načela OMAD sheme:

1. Jedan obrok dnevno: Odabirete određeno vremensko razdoblje, poput 18:00 do 19:00 sati, i tijekom tog vremena pojedete svu svoju dnevnu hranu.
2. Post ostatak dana: Ostatak dana (ili veći dio) suzdržavate se od jedenja i ostavljate svoje tijelo u stanju gladovanja.
3. Uravnotežena prehrana: Važno je obratiti pozornost na kvalitetu hrane i uključiti raznoliku hranu u prehranu kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari.

OMAD shema može biti učinkovita za kontrolu unosa kalorija i gubitak težine, jer ograničava vrijeme u kojem možete konzumirati kalorije. Međutim, nije prikladna za svakoga i važno je uzeti u obzir sljedeće točke prije nego što se upustite u takvu shemu:

• Zdravstvena stanja: Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa ili gastrointestinalnih problema, OMAD režim možda nije prikladan za vas. U tom slučaju preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom.
• Razina aktivnosti: Prilikom odabira ovog režima treba uzeti u obzir i razinu tjelesne aktivnosti i intenzitet vježbanja kako bi se osigurao adekvatan unos energije.
• Individualne potrebe: Svako tijelo je drugačije i ono što djeluje kod jedne osobe možda neće djelovati kod druge. Važno je slušati svoje tijelo i možda se posavjetovati s nutricionistom ili liječnikom prije prakticiranja OMAD režima.

Shema Jedi-Stani-Jedi

Jedi-Prestani-Jedi jedna je od metoda intervalnog posta (IF). Ova metoda uključuje dugo razdoblje posta tijekom kojeg se potpuno suzdržavate od hrane, a zatim se izvan tog razdoblja posta vraćate svojoj normalnoj prehrani.

Glavne značajke programa Jedi-Stop-Jedi:

1. Dan potpunog posta: Prema ovoj shemi, odabirete jedan ili više dana u tjednu za potpuni post. Tijekom tog dana ne konzumirate nikakvu hranu i ograničavate se na vodu, gazirana pića, čaj ili kavu bez šećera ili kaloričnih dodataka.
2. Normalni obroci izvan dana posta: Ostalim danima u tjednu jedete normalno i ne ograničavate kalorije. Ovi dani vam daju priliku da dobijete sve potrebne hranjive tvari i zadovoljite potrebe svog tijela.

Shema Jedi-Prestani-Jedi osmišljena je kako bi stvorila kalorijski deficit tijekom dana posta, što može dovesti do gubitka težine. Prednosti ove sheme mogu uključivati:

• Gubitak težine: Dani potpunog posta mogu pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i potaknuti gubitak težine.
• Jednostavnost: Ovu metodu je relativno lako slijediti jer ne morate brojati kalorije tijekom cijelog tjedna.

Međutim, režim Jedi-Prestani-Jedi također ima svoje nedostatke i kontraindikacije:

• Dani posta mogu biti teški: Puni dani bez hrane mogu biti fizički i emocionalno teški, a mnogi ljudi mogu osjećati glad, iritaciju i umor.
• Nije prikladno za svakoga: Ova metoda možda nije prikladna za trudnice, dojilje, djecu i osobe s određenim medicinskim kontraindikacijama.
• Održavanje: Održavanje ove metode može biti izazov za neke ljude i neće je svi moći dugo održavati.

Prije početka režima "Jedi-Prestani-Jedi", preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da je siguran za vas i da ispunjava vaše zdravstvene i prehrambene ciljeve.

Ratnička dijeta

Ratnička dijeta je vrsta povremenog posta (IP) koja uključuje dugo razdoblje posta nakon kojeg slijedi kratki period jedenja. U ovoj dijeti slijedite sljedeći režim:

1. Razdoblje gladovanja: Tijekom ovog razdoblja ne jedete ništa i držite se niskokaloričnih tekućina poput vode, zelenog čaja ili crne kave. Razdoblje posta obično traje oko 20 sati.
2. Prozor za jelo: Nakon što završi razdoblje gladi, imate kratko vrijeme (obično oko 4 sata) za jelo. Tijekom tog vremena konzumirate sve kalorije i hranjive tvari.

Ratnička dijeta uključuje jedenje jednog velikog obroka tijekom ovog kratkog vremenskog razdoblja. To je obično navečer, nakon završetka radnog dana.

Pripadnici ove dijete vjeruju da pomaže u kontroli apetita, potiče gubitak težine i poboljšava cjelokupno zdravlje. Također se vjeruje da može pomoći u poboljšanju osjećaja energije i koncentracije.

Međutim, važno je napomenuti da je Ratnička dijeta prilično stroga metoda i može biti izazovno stanje za mnoge ljude. Neće svatko moći dosljedno slijediti ovaj režim prehrane i možda nije prikladan za svakoga. Prije početka Ratničke dijete ili bilo koje druge dijete, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je sigurna i prikladna za vas.

Prednosti

Intervalni post 16/8 (gdje je 16 sati razdoblje posta, a 8 sati razdoblje jedenja) može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti. Evo nekih od glavnih prednosti intervalnog posta:

1. Gubitak težine: Intervalni post može pomoći u kontroli unosa kalorija, što potiče gubitak težine. Ograničavanje vremena obroka može otežati grickanje i prekomjerni unos hrane.
2. Poboljšani metabolizam: Studije su pokazale da intervalni post može poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je korisno u sprječavanju dijabetesa tipa 2.
3. Smanjenje upale: Neke studije sugeriraju da intervalni post može smanjiti upalu u tijelu, koja je povezana s razvojem raznih kroničnih bolesti.
4. Zaštita mozga: Intervalni post može potaknuti proces autofagije, što znači da tijelo učinkovitije eliminira stare i oštećene stanice, što može pomoći u zaštiti mozga od neurodegenerativnih bolesti.
5. Poboljšano kardiovaskularno zdravlje: Intervalni post može smanjiti rizik od razvoja čimbenika povezanih s kardiovaskularnim bolestima poput visokog krvnog tlaka, kolesterola i težine.
6. Poboljšana koncentracija i produktivnost: Neki ljudi osjećaju poboljšanu koncentraciju i mentalnu jasnoću tijekom posta jer ih jedenje ne ometa.
7. Produljenje života: Neke studije na životinjama sugeriraju da intervalni post može pomoći u produljenju životnog vijeka.
8. Jednostavnost korištenja: Ova metoda prehrane relativno je jednostavna za slijediti i ne zahtijeva posebne namirnice ili skupe dijetalne dodatke.

Što može i što ne može?

Kada se pridržavate režima posta u intervalima 16/8, ograničavate unos hrane na 8 sati i pridržavate se razdoblja posta od 16 sati. Važno je pojesti hranjiv i uravnotežen obrok unutar vremenskog okvira za jelo. Evo smjernica o tome što možete, a što ne smijete jesti tijekom intervalnog posta:

Što možete jesti:

1. Proteini: U prehranu uključite meso, perad, ribu, jaja, tofu i ostale proteinske namirnice. Proteini će vam pomoći da se osjećate sito i održite mišićnu masu.
2. Zdrave masti: Zdrave masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe također su važne za vašu prehranu.
3. Povrće i zeleno lišće: Konzumirajte raznovrsno povrće i zeleno lišće poput špinata, kelja, brokule, graha, rajčica i krastavaca. Bogato je vitaminima i mineralima.
4. Voće: Ograničite unos voća jer sadrži šećer. Birajte sorte s niskim udjelom masti poput bobičastog voća, krušaka i jabuka.
5. Heljda i zobena kaša: Zdrave žitarice poput heljde i zobene kaše mogu biti dobri izvori ugljikohidrata.
6. Orašasti plodovi i sjemenke: Male porcije orašastih plodova i sjemenki mogu dodati zdrave masti i proteine vašoj prehrani.
7. Voda i napitci bez kalorija: Pijte vodu, zeleni čaj, crnu kavu (bez šećera) i gaziranu mineralnu vodu tijekom razdoblja posta.

Što ne jesti:

1. Brza hrana i visokokalorične grickalice: Izbjegavajte visokokalorične i neželjene grickalice poput čipsa, gaziranih pića, peciva i brze hrane.
2. Prerađena hrana: Ograničite unos hrane bogate šećerom, soli i umjetnim aditivima.
3. Slatkiši i šećer: Izbjegavajte slatkiše, muffine, kolače i hranu s prekomjernim udjelom šećera.
4. Alkohol: Pokušajte ograničiti konzumaciju alkohola unutar vremenskog okvira za jelo.
5. Velike porcije: Pokušajte se ne prejedati čak ni unutar vremenskog okvira za jelo.
6. Visokokalorična pića: Izbjegavajte sokove, gazirana pića i pića s dodanim šećerom.

Kontraindikacije

Intervalni post (IF) 16/8 je metoda prehrane u kojoj ograničavate unos hrane tijekom određenih vremenskih intervala i ne jedete ostatak vremena. U ovom slučaju, 16/8 znači da postite (ne jedete) 16 sati i ostavljate prozor za jelo od 8 sati.

Međutim, IF nije prikladan za svakoga i može imati kontraindikacije. Evo nekih kontraindikacija za intervalni post 16/8:

1. Šećerna bolest: Preporučuje se da osobe sa šećernom bolešću pažljivo prate razinu glukoze u krvi. IF može utjecati na razinu šećera u krvi, stoga se o njegovoj upotrebi treba posavjetovati s liječnikom.
2. Trudnoća i dojenje: Trudnice i dojilje trebaju izbjegavati stroge metode posta bez savjetovanja s liječnikom, jer im trebaju dodatne hranjive tvari.
3. Probavni problemi: Osobe s kroničnim problemima želuca, jetre ili žučnog mjehura mogu osjetiti pogoršanje simptoma s IF-om.
4. Iscrpljenost ili pothranjenost: IF može dovesti do nedostatka kalorija i pogoršati stanje osoba koje su već iscrpljene ili pothranjene.
5. Problemi s mentalnim zdravljem: IF možda nije prikladan za osobe s anamnezom poremećaja prehrane poput anoreksije ili bulimije, kao i za one koji pate od anksioznih ili depresivnih poremećaja.
6. Lijekovi: Neki lijekovi zahtijevaju uzimanje hrane s hranom. IF može utjecati na apsorpciju lijekova i njihovu učinkovitost.
7. Djeca i adolescenti: IF možda nije siguran za djecu i adolescente jer su u razdoblju aktivnog rasta i razvoja.

Mogući rizici

Intervalni post 16/8 (ili 16:8) relativno je sigurna metoda prehrane za većinu zdravih ljudi, ali može imati neke potencijalne rizike i nuspojave, posebno ako se ne slijedi ispravno ili nije prikladan za određenu osobu. Evo nekih od mogućih rizika:

1. Hipoglikemija: Kod nekih ljudi, posebno onih s dijabetesom ili predijabetesom, režim 16/8 može uzrokovati pad razine šećera u krvi (hipoglikemija). Važno je pratiti svoje stanje i u slučaju sumnje posavjetovati se s liječnikom.
2. Prekomjerni gubitak težine: Ako ne pazite na unos kalorija i ne osiguravate tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne unutar vremenskog okvira za prehranu, režim 16/8 može dovesti do prekomjernog gubitka težine i nedostatka važnih makro i mikronutrijenata.
3. Glad i razdražljivost: Tijekom razdoblja posta mogu se javiti jaki osjećaji gladi i razdražljivosti. To može učiniti ovu metodu nepodnošljivom za neke ljude.
4. Problemi sa spavanjem: Kod nekih ljudi, režim 16/8 može utjecati na san, posebno ako jedu kasno navečer prije razdoblja gladi.
5. Nedostatak učinkovitosti: IF možda nije pravi za svakoga, a za neke ljude možda neće biti učinkovit u postizanju njihovih ciljeva, poput gubitka težine ili poboljšanja zdravlja.
6. Poremećaj menstrualnog ciklusa: Kod žena, režim 16/8 može utjecati na menstrualni ciklus, posebno ako rezultira značajnim gubitkom težine ili nedostatkom hrane.
7. Problemi s prehrambenim ponašanjem: IF može kod nekih ljudi pogoršati probleme s prehrambenim ponašanjem, poput pretilosti ili bulimije.
8. Medicinske kontraindikacije: IF se ne preporučuje trudnicama, djeci, adolescentima, osobama s poremećajima prehrane u anamnezi ili osobama s određenim zdravstvenim stanjima.

Mogu li dobiti alkohol?

Alkohol i intervalni post 16/8 možda nisu kompatibilni, te biste trebali obratiti posebnu pozornost na unos alkohola tijekom razdoblja jedenja. Evo nekoliko važnih stvari koje treba uzeti u obzir:

1. AlkoholKalorije: Alkohol sadrži kalorije, a pijenje alkohola može poremetiti vaše napore da zadovoljite kalorijski deficit koji je često dio intervalnog posta za ciljeve mršavljenja.
2. Utjecaj na apetit: Konzumiranje alkohola može povećati apetit i učiniti vas sklonijima prejedanju ili jedenju hrane s visokim udjelom kalorija, posebno ako se to događa na kraju obroka.
3. Gubitak tekućine: Alkohol je diuretik koji može dovesti do dehidracije. Stoga je važno piti dovoljno vode kako biste izbjegli dehidraciju.
4. Utjecaj na san: Alkohol može utjecati na kvalitetu sna i dovesti do nesanice ili povećane pospanosti sljedećeg dana.

Ako planirate konzumirati alkohol tijekom intervala posta 16/8, najbolje je to učiniti tijekom obroka. U tom slučaju možete u svoj ukupni plan prehrane za taj dan uključiti broj kalorija konzumiranih iz alkohola i paziti na veličinu porcija.

Mogu li dobiti kavu?

Da, u većini slučajeva možete konzumirati kavu tijekom posta od 16/8. Međutim, važno je uzeti u obzir sljedeće točke:

1. Crna kava bez dodanog šećera i vrhnja: Ako pijete crnu kavu bez šećera i vrhnja, to ne bi trebalo značajno utjecati na vaš režim intervalnog posta. Crna kava može čak pomoći u kontroli apetita i povećati budnost tijekom razdoblja posta.
2. Ograničite unos kalorija u aditive: Važno je izbjegavati dodavanje kalorija u kavu poput mlijeka, vrhnja ili šećera tijekom posta. Čak i mala količina kalorija u napitku može prekinuti stanje posta.
3. Obratite pozornost na reakciju tijela: Neki ljudi mogu osjetiti teže učinke kave na želudac ili živčani sustav tijekom posta. Ako osjetite nelagodu ili nelagodu, možda bi bilo vrijedno razmisliti o ograničavanju kave ili njenom umjerenom pijenju.
4. Voda je važnija: Ne zaboravite konzumirati puno vode tijekom intervalnog posta, jer hidratacija ostaje važan aspekt vašeg zdravlja.

Općenito, crna kava bez kaloričnih dodataka može biti dio prehrane tijekom intervalnog posta, a mnogi ljudi smatraju da je korisna za održavanje budnosti i smanjenje osjećaja gladi.

Rezultati intervalnog posta 16/8

Rezultati se mogu razlikovati od osobe do osobe ovisno o individualnim karakteristikama, načinu života, prehrambenim preferencijama i drugim čimbenicima. Evo nekih od potencijalnih rezultata koji se mogu postići ovom metodom:

1. Gubitak težine: Intervalni post može pomoći ljudima da smanje unos kalorija, što zauzvrat može dovesti do gubitka težine. Dugotrajno razdoblje posta pomaže u smanjenju grickanja i ograničava vrijeme obroka, što može pomoći u kontroli unosa kalorija.
2. Poboljšani metabolizam: Neka istraživanja sugeriraju da intervalni post može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i metabolizma, što može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
3. Smanjenje upale: Neke studije sugeriraju da intervalni post može smanjiti upalu u tijelu, koja je povezana s raznim bolestima i starenjem.
4. Povećana energija i budnost: Neki ljudi prijavljuju povećanu razinu energije i budnost tijekom intervalnog posta, posebno ako jedu zdraviju hranu unutar prozora obroka.
5. Poboljšani fokus i koncentracija: Neki ljudi mogu osjetiti poboljšanu kognitivnu funkciju i fokus tijekom posta jer ne troše energiju na probavu.
6. Niži šećer u krvi: Intervalni post može pomoći u normalizaciji razine šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.
7. Poboljšanje odnosa s hranom: Ova metoda može pomoći nekim ljudima da postanu svjesniji svoje prehrane i uspostave zdravije navike.