Mikronutrijenti za jake kosti i uklanjanje viška kilograma

Za održavanje čvrstoće koštanog tkiva i kontrolu težine potrebne su dovoljne doze mikroelemenata. Koji su vitamini i mikroelementi potrebni za kontrolu čvrstoće i težine kostiju?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kalcij za regulaciju tjelesne težine

Kalcij pomaže u jačanju kostiju, regulira metabolizam, pomaže u stabilizaciji raspoloženja, zahvaljujući kalciju osoba se smiruje prije spavanja, a mišići mu također postaju elastičniji.

Ako u tijelu ima malo kalcija, kosti i nokti postaju lomljivi, kosa opada, san je nemiran, javljaju se promjene raspoloženja i česte depresije. Ipak, unatoč tome, ljudi konzumiraju malo kalcija, čime se uskraćuju za puni život.

Prema statistikama, u ljudsko tijelo hranom ulazi samo do 500 mg kalcija, a dnevna doza je 2-3 puta veća - do 1000 mg. To jest, svaki dan osoba sebi uskraćuje barem polovicu dnevne doze kalcija.

To je posebno opasno za žene koje su u menopauzi. Tijekom tog razdoblja kosti postaju posebno krhke, kosa i zubi mogu ispasti ili izgubiti vitalnost.

Tada žena treba uzimati kalcij i, radi njegove bolje apsorpcije, estrogen. Tijekom uzimanja estrogena, dnevni unos kalcija treba povećati na 1500 mg.

Mnoge žene ne znaju, ali nedostatak kalcija u tijelu ne dopušta potpuno održavanje težine - nedostatak kalcija izaziva njegovo nakupljanje.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Prehrana i kalcij

Ako žena ne konzumira dovoljno mlijeka i mliječnih proizvoda (svježi sir, kiselo vrhnje, kefir), lišava se prirodnog kalcija. To je još pogrešnije ako žena želi smršavjeti odricanjem od mlijeka. Rezultat će biti upravo suprotan, jer kalcij pomaže u normalizaciji težine.

Ako pijemo gazirana pića i alkoholna pića, čak i ona s niskim udjelom alkohola, još se više lišavamo kalcija. Fosfati i fosfor, koji se nalaze u tim pićima, sprječavaju apsorpciju kalcija u tankom crijevu.

Najbogatiji izvor kalcija je mlijeko i njegovi proizvodi. Povrće je također dobar dobavljač kalcija, ali je odmah iza mlijeka. Voće je izvor kalcija, iako nije toliko bogato kao povrće i mliječni proizvodi. No, vrijedi znati da vlakna sadržana u povrću ne dopuštaju 100% apsorpciju kalcija. Stoga, ako kalcij ne možete dobiti iz hrane , morate ga uzimati putem ljekarničkih proizvoda.

Kako ojačati kosti mineralima

Magnezij

Pomaže u rastu kostiju i smanjuje njihovu krhkost, potiče dobar mišićni tonus, stabilizira krvni tlak

Dnevna doza 400 – 600 mg

Izvor

Mahunarke, žitarice, mekinje, plodovi mora, proizvodi od integralnog brašna, idealno s mekinjama

Cinkov

Kontrolira sintezu proteina i DNK, pomaže mišićnom tkivu da bude elastičnije zbog stvaranja kolagenih vlakana, potiče njihov rast, regulira razinu glukoze u krvi

Dnevna doza

400 – 600 mg

Izvor

Meso životinja i ptica, grah, smeđa riža i po mogućnosti neprerađena, povrće, plodovi mora

Mangan

Pomaže u uklanjanju ostataka vitamina E, C, B iz tijela kada su njihove doze prekoračene, a također kontrolira energetski metabolizam u stanicama, pomaže u održavanju razine glukoze u krvi, potiče dobru funkciju štitnjače, posebno stvaranje hormona štitnjače T4, i jača imunološki sustav.

Dnevna doza

10-25 mg

Izvor

Sjemenke, orašasti plodovi, žitarice i proklijala pšenica, mrkva, kupus, posebno brokula, listovi čaja, mekinje

Kalcij

Simulira rad i razvoj mišića, potiče ljudski rast, posebno rast i razvoj kostiju, jača koštano tkivo, pomaže u normalizaciji sna

Dnevna doza

1000-1200 mg prije menopauze i pod uvjetom da žena ne uzima estrogene, 1500 mg nakon što nastupi menopauza

Izvor

Mlijeko i mliječni proizvodi, sokovi, povrće, posebno brokula

Vitamin D

Pomaže boljoj apsorpciji kalcija u tijelu, posebno kontrolira njegovo izlučivanje u bubrezima, pomaže u jačanju koštanog i mišićnog tkiva, dobar je za prevenciju osteoporoze

Dnevna doza

400 međunarodnih jedinica

Izvor

Jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, riba

Bor

Pomaže u jačanju kostiju i hrskavice, potiče manje izlučivanje magnezija i kalcija

Izvor

Zeleno povrće poput zelenih paprika ili rajčica, kao i kupus

Na koje lijekove treba paziti?

Vrlo često se nude prirodni dodaci kalcija koji se nalaze u školjkama morskih plodova. Na primjer, kamenice. Ali bolje je ne koristiti takve dodatke, jer mogu sadržavati toksine u obliku olova, arsena i žive.

Dodaci kalcija mogu sadržavati i kalcijev citrat, koji liječnici smatraju štetnim za tijelo. Oglašivači, naprotiv, pišu da se ovaj lijek dobro apsorbira u tijelu. Zapravo, to nije istina. Osim toga, kalcijev citrat je dodatak prehrani koji sadrži premale doze kalcija. Stoga trebate uzeti ne jednu ili dvije tablete, već nekoliko, ali to nije napisano na pakiranju.

Kako provjeriti sposobnost apsorpcije kalcija?

Da biste to učinili, potrebno je napraviti dnevni test urina. Pokazat će koliko kalcija tijelo apsorbira i koliko se viška kalcija izlučuje urinom. Posebno je važno napraviti ovaj test ako je osoba podvrgnuta hormonskoj terapiji nakon prijeloma ili obnove kostiju.

Također je važno provjeriti koliko se dobro kalcij apsorbira ako postoji značajan gubitak koštane mase kod određenih bolesti, poput osteoporoze.

Ako je razina kalcija u tijelu niska, tada je apsorpcija kalcija narušena. Tada je potrebno obnoviti ravnotežu kalcija u tijelu uzimanjem zajedno s hormonom estradiolom. Tada se kalcij apsorbira puno bolje nego bez estradiola.

Ako su vam razine kalcija u krvi previsoke, ili uzimate previše lijeka ili vaše tijelo ne apsorbira dobro kalcij. Također morate paziti da uzimate dovoljno estradiola.

Vitamin D i njegova svojstva

Ako u tijelu postoji manjak vitamina D, to znači da osoba ima nedovoljno uravnotežen jelovnik. Znanstvene studije provedene u Engleskoj 1999. godine pokazale su da 50% žena živi s nedostatkom vitamina D. Te su žene imale posebno krhke kosti, a često su se javljali i prijelomi. Niska norma vitamina D je manja od 30 nmol/l.

Rizik od prijeloma smanjuje se ako uzimate dovoljno vitamina D i radite gimnastiku za udove. Uz normalnu razinu vitamina D u prehrani, koštano tkivo se brže obnavlja. Osim toga, osoba brže gubi na težini ako tijelu nedostaje vitamina D, vrlo je teško kontrolirati težinu.

Norma za vitamin D je najmanje 400 nmol/l; njegovo predoziranje, kao i nedostatak, je neprihvatljivo.

Bušilica za jake kosti

Bor aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima koji se odvijaju u koštanom tkivu. Nalazi se u povrću, posebno zelenom, posebno u rajčicama i paprikama. Ako kupujete multivitamine, obavezno provjerite sadrže li bor.

Ne smije biti niža ili viša od norme.

Predoziranje borom povećava rizik od razvoja osteoporoze, izaziva oštećenje kostiju i uništavanje koštanog tkiva.

Nedostatak bora uzrokuje slabost, povećan umor i hormonalne probleme.

[ 9 ]

Što uzimati s borom

Minerali koji se trebaju uzimati zajedno s borom trebali bi uključivati cink, magnezij, mangan i vitamin D. Ove tvari pomažu boljem razvoju koštanog tkiva, stabilizaciji sna, funkcioniranju živčanog sustava, smanjenju boli, smanjenju razdražljivosti i boljem jačanju mišićnog tkiva.

Kako bi se osiguralo da tijelo bolje apsorbira lijekove, bolje ih je uzimati u tekućem obliku, a ne u obliku tableta.

Dovoljna količina minerala u prehrani pomoći će vam da smršavite, ojačate kosti i mišiće. Samo njihove norme trebaju biti uravnotežene. Za to se trebate konzultirati s endokrinologom.