Povremeni post

Pojam "povremeni post" znači dugotrajno izdržavanje od hrane. Razdoblje između posljednjeg obroka prije spavanja i doručka naziva se glad, a između doručka i večere - prehrana. Postoji teorija da produljenjem prve faze i skraćivanjem druge osoba jača svoje zdravlje, uspješnije se bori protiv bolesti, stabilizira težinu. Sljedbenici ove metode smatraju takav mali stres za tijelo izvrsnim načinom za pokretanje regeneracije stanica, poboljšanje zdravlja i gubitak težine.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikacije

Glavna motivacija ljudi koji pribjegavaju povremenom postu je želja da se osjećaju bolje, izgledaju dobro i žive dulje. Indikacije za propisivanje takve cikličke dijete:

• povremeni post za mršavljenje - temelji se na kalorijskom deficitu, kao i svaka dijeta, ali ga tijelo lakše i ugodnije percipira, omogućujući vam da se naviknete na organiziraniju i strukturiraniju prehranu;
• povremeni post za sušenje - sportski izraz "sušenje" znači pripremu sportaša za natjecanja, što uključuje ne samo trening, već i dijetu kako bi se riješili potkožne masti i naglasili mišićni nabori;
• povremeni post u bodybuildingu - sportu koji ima za cilj demonstrirati ljepotu i savršenstvo tijela maksimizirajući razvoj raznih mišića i idealnih tjelesnih proporcija. Ovo je moderan i nježniji pristup tijelu sportaša. Druga, klasična metoda uključivala je izgradnju mišićne mase konzumiranjem velikog broja kalorija u kombinaciji s intenzivnim treningom, a zatim sušenje oštrim ograničenjem hrane, što je postalo pretjerano opterećenje za srce i bubrege.

Opće informacije povremeni post

Povremeni post naziva se i intervalni post. Sam po sebi nije dijeta, iako se temelji na ograničavanju unosa kalorija. Njegova je bit u strukturiranju obroka: dugo razdoblje apstinencije od hrane kompenzira se kraćim razdobljem prozora hrane, tijekom kojeg se tijelu osigurava dnevna norma hrane. Tijekom posta pije se voda i druge tekućine, uključujući kavu i čaj, bez dodavanja šećera, vrhnja ili mlijeka. Prvi obrok trebao bi biti najobilniji, sljedeći - silaznim redoslijedom, večera bi trebala biti lagana. Za sportaše koji koriste ovu metodu u svrhu sušenja važno je provoditi trening na kraju faze posta, s praznim želucem, to je najbolji način za sagorijevanje masti.

Shema povremenog posta

Posebne sheme povremenog posta razvijene su za bodybuildere i sportaše, a zatim su ih prihvatili svi ostali koji pokušavaju ostati u formi ili smršavjeti. Svaka od njih označena je razlomkom ili dvjema znamenkama, čiji nazivnik (prvi broj) označava broj sati posta, a brojnik (drugi) trajanje prozora hrane. Zajedno čine 24 - broj sati u danu. Ti brojevi mogu biti jednaki ili je prvi veći. Karakterizirajmo ih:

• 12/12 povremeni post - najprikladniji za početnike, zapravo, većina ljudi nesvjesno slijedi ovu shemu. Na primjer, nakon što se vratimo s posla i večeramo u 19 sati, doručkujemo u 7 ujutro;
• povremeni post 16/8 — ovaj omjer faza prepoznat je kao učinkovitiji od prethodnog. To je osnova povremenog posta prema Martinu Berhanu — poznatom američkom novinaru, treneru za prehranu, blogeru. Osim 16 sati apstinencije od hrane, on preporučuje 2 puta tjedno intenzivan trening na prazan želudac, nakon čega obilan doručak, uključujući u jelovnik velike porcije proteina (40% prehrane), ugljikohidrate, puno povrća, a danima bez treninga — masti, proteine (70%), povrće. Tijekom tjelesne aktivnosti konzumirajte 10 g aminokiselina BCAA — gradivnih materijala za stanice. Cijeli 8-satni unos hrane podijeljen je u 3 obroka, od kojih se točno polovica ukupnog volumena izdvaja za doručak;
• 20/4 povremeni post - ovaj režim razvio je Ori Hofmekler i naziva se "ratnička dijeta". Uključuje isti trening na prazan želudac, koji se nagrađuje samo čašom kefira ili jogurta, par kuhanih jaja. Obilna večera igra glavnu ulogu, ali jela moraju slijediti određeni redoslijed: vlakna (povrćne salate), proteini (meso, perad, riba), ugljikohidrati (deserti);
• povremeni post 23/1 - znači jesti jednom dnevno, tekućina nije ograničena. Ova shema je iscrpljujuća, a samim tim i učinkovitija;
• 24/24 povremeni post - koristi se dva puta tjedno, tjedno kalorijsko opterećenje pada na posljednje dane u tjednu. Jelovnik bi trebao biti bogat proteinima, a siromašan prerađenom hranom.

Prednosti

Studije su pokazale da povremeni post prate razne fiziološke promjene, uključujući smanjenu oksidaciju, krvni tlak, lipide u krvi, rizik od raka, obnovljeni stanični metabolizam, oslobađanje hormona rasta, smanjenje glukoze u krvi i poboljšanu osjetljivost na inzulin te sposobnost kontrole apetita. Prednosti povremenog posta pojačavaju se paralelnom tjelesnom aktivnošću, treningom.

Kontraindikacije

Ne mogu svi koristiti sustav povremenog posta. Ima svoje kontraindikacije, koje uključuju bolesti dišnog sustava, jetre, srca, krvožilnog sustava, tumore, pankreatitis, dijabetes, tromboflebitis, nisku tjelesnu težinu.

[ 4 ], [ 5 ]

Mogući rizici

Sustav 12/12, od kojeg se 7-8 sati provodi spavajući, ne nosi ozbiljne zdravstvene rizike. Međutim, dulja razdoblja posta u kombinaciji s intenzivnim treningom mogu uzrokovati vrtoglavicu, gubitak koncentracije, pogoršanje psihičkog stanja, nervozu i razdražljivost.

[ 6 ]

Komplikacije nakon postupka

Nepromišljena primjena shema povremenog posta uz ignoriranje kontraindikacija i bez konzultacija s nutricionistima može uzrokovati štetu zdravlju. Popis mogućih komplikacija uključuje: hipoglikemijsku komu (s povišenom razinom glukoze u krvi), stvaranje kamenaca u žučnom mjehuru i bubrezima, krvne ugruške u žilama.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Recenzije i rezultati

Ovisno o ciljevima koje ljudi teže koristiti ovu teoriju, rezultati i recenzije o njima su podijeljeni. Mnogi koji mršave i ne zamaraju se vježbanjem u teretani primijetili su njezinu nisku učinkovitost i došli do zaključka da neće uspjeti smršavjeti bez ograničavanja kalorija. Ljudi atletske naravi koji primjenjuju povremeni post na sebe daju pozitivnu ocjenu i napominju da on uči samokontroli, omogućuje vam da izolirate pravu glad od refleksa žvakanja, uči vas da poštujete proces jedenja, a ne da ga bezumno gutate, čini tijelo reljefnim, zasićuje ga zdravljem i snagom. S postojanjem različitih shema, možete odabrati pravu opciju za svakoga.