Hrana s niskim glikemijskim indeksom - za dijetu i više

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju namirnice koje tijelu osiguravaju malu količinu glukoze nakon probave u gastrointestinalnom traktu.

Svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate imaju određeni glikemijski indeks, koji se izračunava ovisno o tome koliko hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Proizvodi s visokim glikemijskim indeksom uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi, a njihov indeks prelazi 70. Kada je vrijednost indeksa od 40 do 70 jedinica, kažu da je glikemijski indeks prosječan.

Što se smatra niskim glikemijskim indeksom? Niskim glikemijskim indeksom smatra se vrijednost između 10 i 40 jedinica, iako neki izvori, poput American Journal of Clinical Nutrition, „podižu“ gornju granicu ove kategorije proizvoda na 50 ili čak 55 jedinica.

Podsjećamo vas da meso, perad i riba ne sadrže ugljikohidrate i nemaju glikemijski indeks. I premda hrana koja sadrži masti i proteine doprinosi ukupnom porastu razine šećera u krvi, ti se učinci ne odražavaju na glikemijski indeks (GI).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Prehrana s niskim glikemijskim indeksom neophodna je za dijabetes melitus ovisan o inzulinu, kardiovaskularne bolesti, patologije žučnog mjehura i gušterače te, naravno, pretilost.

Brzi porast glukoze u krvi (iz hrane s visokim glikemijskim indeksom) šalje snažan signal beta stanicama gušterače da povećaju proizvodnju inzulina. Tijekom sljedećih nekoliko sati, visoke razine inzulina mogu uzrokovati nagli pad glukoze u krvi (hipoglikemiju). Nasuprot tome, hrana s niskim glikemijskim indeksom uzrokuje sporiji, manji porast šećera u krvi.

U svjetskoj dijetetici, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom također se rangiraju prema glikemijskom (ili dijetalnom) opterećenju. Ovaj se pokazatelj izračunava množenjem glikemijskog indeksa konzumiranih ugljikohidrata u gramima i dijeljenjem rezultata sa 100. Na primjer, glikemijski indeks dinje je 69, a glikemijsko opterećenje standardne porcije je samo 4 jedinice; lubenica je, redom, 92 i 4, bundeva - 75 i 3, ananas - 59 i 7.

Osim toga, prema mišljenju nutricionista iz Australskog udruženja za zdravu prehranu, osim glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja određenih namirnica, potrebno je uzeti u obzir njihove hranjive tvari i, naravno, kalorijski sadržaj.

Dakle, dinja sadrži cijeli niz hranjivih tvari, uključujući vitamine A i C, kalij i vlakna. Lubenica je bogata antioksidansima, ima vitamine A i C te sadrži likopen, koji je dobar za srce. Prehrana s niskim glikemijskim indeksom može uključivati bundevu zbog njenog niskog glikemijskog opterećenja. Ovo povrće, koje se može koristiti za pripremu raznih jela, izvrstan je izvor vitamina A i C, kao i vlakana. Što se tiče ananasa, treba imati na umu da sadrži tvar zvanu bromelain, koja ima potencijal kao protuupalno sredstvo za gastrointestinalne bolesti.

Klasičnu dijetu s niskim glikemijskim indeksom razvio je Michel Montignac prije tri desetljeća. Prilikom njezina pridržavanja potrebno je jesti ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (vidi tablicu), kao i nemasno meso, perad i ribu. Međutim, ne smiju se jesti zajedno s proizvodima s GI većim od 25. Maslac treba zamijeniti biljnim uljem, a mliječne proizvode treba birati s niskim postotkom masti.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Izbornik s niskim glikemijskim indeksom

Jelovnik s niskim glikemijskim indeksom može biti samo približan. Dakle, za doručak možete jesti svježi sir s kiselim vrhnjem (100-120 g), krišku kruha s mekinjama i mali komad sira, popiti šalicu kave. Ili umjesto svježeg sira, napraviti omlet od dva jaja.

Za drugi doručak – porcija jogurta (slatki – ne više od 70 g, nezaslađeni – do 250 g).

Ručak se može sastojati od boršča, povrtne ili graškove juhe (200 ml), mesne pljeskavice s pirjanim kupusom ili heljdine kaše s gljivama i nezaslađenog kompota.

Voće je najbolje za popodnevni međuobrok. A za večeru može biti povrtni gulaš s poširanom morskom ribom ili kobasice sa salatom od svježeg kupusa i mrkve.

Evo nekih jela s niskim glikemijskim indeksom: omlet (49), juha od leće (42), tjestenina i špageti al dente (40), kuhani grah (40), kavijar od patlidžana (40), kakao s mlijekom bez šećera (40), salata od sirove mrkve (35), prženi cvjetača (35), vegetarijanski boršč (30), povrtne juhe (30), juha od žutog graška (22), salata od rotkvica sa zelenim lukom (15), kiseli kupus (15), kuhane šparoge (15), salata od svježih krastavaca, rajčica i paprika (15), kuhane gljive (15), salata od sirovog bijelog kupusa (10).

Recepti s niskim glikemijskim indeksom

A sada, nekoliko recepata s niskim glikemijskim indeksom.

Piletina s gljivama

Za pripremu ovog jela trebat će vam dva pileća fileta i 5 komada sirovih šampinjona i jedan mali luk, dvije žlice rafiniranog suncokretovog ulja, sol i papar po ukusu.

Pileći file se reže na komade srednje veličine, gljive se čiste i režu na tanke poprečne ploške, luk se sitno nasjecka.

U zagrijanu tavu ulijte ulje i dodajte piletinu i luk, lagano pržite. Zatim dodajte gljive, sol i papar. Nakon otprilike pet minuta, u tavu ulijte oko 100 ml kipuće vode, pokrijte tavu poklopcem. Pirjajte jelo još oko 15 minuta. Ovaj postupak možete zamijeniti pirjanjem u pećnici - 20-25 minuta na temperaturi od +180 °C.

Dobar prilog uz ovu piletinu je salata od svježih krastavaca i rajčica ili cvjetače pržene u krušnim mrvicama.

Američki grah

Za pripremu ovog jela trebat će vam 500 g bijelog graha, 200 g nemasne govedine, 2 srednja luka, žličica klinčića i senfa u prahu, 1 žlica smeđeg šećera, pola žličice mljevenog crnog papra, sol po ukusu.

Grah se namače preko noći (u hladnoj vodi). Namočeni grah se kuha u slanoj vodi 25 minuta i voda se ocijedi. Nasjeckano meso se pomiješa s lukom, začinima i stavi u lonac s čvrstim poklopcem, doda se grah, ulije 0,5 litara vode (tako da sadržaj bude potpuno prekriven vodom). Lonac se pokrije poklopcem i stavi u pećnicu zagrijanu na +175 °C. Proces kuhanja trajat će 2-2,5 sata, tijekom kojih je potrebno osigurati da je grah prekriven tekućinom i po potrebi dodati vodu.

Isti princip koristi se za pripremu meksičkog jela s niskim glikemijskim indeksom – chili con carne. Samo grah treba biti crven, a umjesto klinčića i praha gorušice stavite ljutu crvenu papriku, češnjak i rajčice (ili koncentrat rajčice).

[ 10 ], [ 11 ]

Gainer s niskim glikemijskim indeksom

Gaineri su proizvodi sportske prehrane koji su visokokalorične mješavine složenih ugljikohidrata i sojinih proteina, koncentrata sirutke i kazeina. Za poboljšanje metabolizma, tim se mješavinama dodaju vitamini, mikroelementi i aminokiseline (leucin, izoleucin, valin itd.).

Svrha gainera je poticanje rasta mišićne mase. Prema proizvođačima ovih dodataka prehrani, moderni gaineri sadrže ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, što je posebno dobro za sportaše sklone brzom debljanju.

Gainer s niskim glikemijskim indeksom trebao bi sadržavati što manje maltodekstrina ili dekstrin maltoze, jer su to dugolančani složeni ugljikohidrati s vrlo visokim glikemijskim indeksom.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom omogućuje manje i glatkije oslobađanje glukoze u krv. Što to daje? Prvo, potrebno je manje inzulina za iskorištavanje glukoze iz ove hrane. I drugo, konzumiranjem hrane s niskim glikemijskim indeksom možete izbjeći skladištenje masti u rezervi.

Tablica namirnica s niskim glikemijskim indeksom

GI	Proizvodi
45	Kruh od raži, mekinja i cjelovitih žitarica, smeđa riža, tjestenina od durum pšenice, breskve, nektarine
40	Heljda, zobene pahuljice, rižini rezanci, punomasno mlijeko, konzervirani zeleni grašak, jabuke, naranče, mandarine, šljive, jagode, sušene datulje
35	Kruške, ogrozd, šipak, zeleni grašak (svježi), mrkva (sirova)
30	Grah (sve vrste), crni grah, leća, suhe šljive, svježi sir s niskim udjelom masti, vrhnje (10% masti)
25	Grejpfrut, malina, tamna gorka čokolada
20	Ječam, patlidžan, rajčice, trešnje, kupine, brusnice, limun
15	Cvjetača, prokulice, šparoge, krastavci, špinat, artičoke, masline, zeleni grah, celer; orasi, lješnjaci, pinjoli, pistacije, kikiriki, sojin sir (tofu)
10	Gljive, bijeli kupus, brokula, paprika, luk, avokado
5	Peršin, kopar, zelena salata, bosiljak, korijander

Povrće s niskim glikemijskim indeksom, kako slijedi iz tablice, je svo povrće koje ne sadrži škrob, a najviše ih je: mrkva, patlidžan, rajčica, luk, bijeli kupus, cvjetača i prokulice, brokula, zelena salata, zeleni grah, slatka paprika itd.

Voće s niskim glikemijskim indeksom ne uključuje mango (glikemijski indeks 51), banane (52), svježe marelice (57), grožđe (58), ananas (59). Glikemijski indeks voća obično je jedan, a stupanj njihove zrelosti se ne uzima u obzir, ali zrelije voće sadrži više šećera.

Žitarice niskog glikemijskog indeksa i, sukladno tome, kaše niskog glikemijskog indeksa su heljdina, zobena i kukuruzna kaša kuhana u vodi, koje imaju GI od 40, kao i kaša od bisernog ječma s indeksom od 22 jedinice. Što se tiče prosene i ječmene krupice, one su, kako kažu, taman na granici, budući da im je glikemijski indeks 50.

Slatkiši s niskim glikemijskim indeksom su slastičarski proizvodi za dijabetičare s (ksilitolom, sorbitolom, fruktozom) ili sa zaslađivačima (saharin, ciklamat, kalijev acesulfam i/ili aspartam).

Usput, prije otprilike deset godina, Medicinski fakultet Harvard se potrudio izračunati glikemijski indeks nekih proizvoda na temelju porcije. Dakle, ako je glikemijski indeks bijele riže 90, tada 150 g ovog proizvoda ima indeks 43; GI bijelog bageta je 95, a komada od 30 g samo 15. A nakon što ste pojeli 150 g pečenog krumpira, koji ima GI od 98, imate glikemijski indeks od oko 33 jedinice.