Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Hrana s visokim glikemijskim indeksom - kada se konzumira u prekomjernoj količini u prehrani - može dovesti do pretilosti.

Nakon konzumiranja takvih proizvoda koji sadrže ugljikohidrate, količina glukoze u krvi brzo se povećava. Ovaj monosaharid sa šest atoma ugljika ključni je dobavljač energije, koja je neophodna za sve metaboličke procese u tijelu bez iznimke. Ako se energija ne potroši odmah, tada se glukoza pohranjuje u stanicama jetre i stanicama skeletnih mišića u obliku produkta enzimske sinteze glukoze - glikogena. Kada više nema slobodnog prostora za "skladištenje" glikogena, a proizvodi s visokim glikemijskim indeksom nastave ulaziti u želudac i apsorbirati se, tada se na posao hvataju adipociti - stanice masnog tkiva. Ovdje se glukoza pretvara u glicerol, a glicerol - u trigliceride, odnosno u masnoću...

Metoda za određivanje glikemijskog indeksa prehrambenih proizvoda razvijena je 1981. godine, ali do danas ne postoji konsenzus o fiziološkom mehanizmu apsorpcije glukoze. Postoji stajalište prema kojem glavnu ulogu ne igra brzina apsorpcije glukoze, već količina. To jest, proizvodi s visokim glikemijskim indeksom su proizvodi koji tijelu daju veliku količinu glukoze tijekom procesa probave.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Visoki glikemijski indeks: Tablica

Kao što je poznato, brzina razgradnje svih konzumiranih proizvoda (prema drugoj verziji, količina glukoze koja se isporučuje tijelu) uspoređuje se sa 100 jedinica koje glukoza ima. Nizak glikemijski indeks je od 10 do 40 jedinica, prosječan - od 40 do 70 jedinica, a više od 70 jedinica je visok.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom, koji je jednak ili veći od indeksa glukoze, uključuju pšenični kruh (135), pivo (110), hamburgere i datulje (103) te krutone od bijelog kruha i tost (100).

Visoki glikemijski indeks u tablici je raspoređen od viših brojeva prema dolje:

98	Pečeni krumpir
95	Prženi krumpir, slatki kolači
90	Med, pire krumpir
85	Čips od krumpira, kukuruzne pahuljice, mrkva (kuhana ili pirjana)
80	Kondenzirano mlijeko i vrhnje, karamela, lizalice
75	Krem pite (biskvitne, prhke, lisnate), od bundeve
70	Šećer, kuhani krumpir u ljusci, čips od krumpira, kuhani kukuruz, mliječna čokolada, halva, džem, konzervirana pića, slatka gazirana pića, lubenica

Voće s visokim glikemijskim indeksom

Sušene datulje možemo klasificirati kao voće i bobice koje spadaju u kategoriju ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom. Štoviše, ako je glikemijski indeks svježih datulja 103 jedinice, onda je u obliku suhog voća 146! A to je tipično za suho voće: glikemijski indeks svježeg grožđa je 45, a grožđica - 65.

Nutricionisti tvrde da je voće s visokim glikemijskim indeksom sve voće koje ima izražen sladak okus. A ako uzmemo u obzir ne brzinu kojom se glukoza apsorbira, već njezinu količinu, onda je to istina. Na primjer, 100 g breskve sadrži 6 g saharoze, 2 g glukoze i 1,5 g fruktoze; dinja sadrži 5,9 g saharoze, 1,1 g glukoze i 2 g fruktoze. A 100 g lubenice (ako naiđete na slatki primjerak) sadrži otprilike 2 g saharoze, 2,4 g glukoze i više od 4 g fruktoze. A njezin glikemijski indeks je 70 jedinica.

Također je napomenuto da što manje sirovih vlakana voće sadrži, to je njegov glikemijski indeks veći.

Povrće s visokim glikemijskim indeksom

Povrće s visokim glikemijskim indeksom prvenstveno uključuje repu (99), pastrnjak (97), korijen celera (85), kuhanu mrkvu (85), bundevu i tikvicu (75).

Treba naglasiti da se tijekom procesa kuhanja i prženja glikemijski indeks većine povrća značajno povećava. Tako je glikemijski indeks sirove mrkve 35 jedinica, a kuhane 2,4 puta veći - 85.

A glikemijski indeks čak ovisi i o načinu kuhanja. Ako pržite krumpir, dobit ćete glikemijski indeks od 95 jedinica, ako ga zgnječite - 90, a ako kuhate krumpir "u kori", onda je on već 70. Činjenica je da 100 g sirovog krumpira sadrži 17,5% škroba, a škrob je ugljikohidrat koji se sastoji od amiloze i amilopektina, koje ljudi ne probavljaju u sirovom obliku. Prilikom toplinske obrade u kipućoj vodi (dakle, na + 100 °C) škrob se želatinizira, a prilikom prženja u tavi ili pečenja u pećnici (temperatura je viša nego prilikom kuhanja) dolazi do termolize i hidrolize škroba uz stvaranje dobro topljivih i probavljivih polisaharida (dekstrina).

Osim toga, u krumpirovom škrobu dominira amilopektin (do 80%), a sadržaj amiloze je neznatan, pa je stupanj njegove želatinizacije prilično visok. I upravo u tom obliku krumpirovi polisaharidi se bolje apsorbiraju u želucu, a zatim se transformiraju u glukozu.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom - povećanjem razine glukoze u krvi - pruža nalet energije. Ali kada osoba ne troši tu energiju, sloj masnog tkiva na struku neizbježno će se zadebljati.