Voće pri mršavljenju: koje se može jesti?

Svi žele biti vitki, ali nisu svi spremni uskratiti sebi hranu zbog lijepe figure. Postoji dobar način za postizanje uspjeha bez puno žrtvovanja - to je voće za mršavljenje. Što je to i "s čime se jede"? Kako pravilno odabrati i jesti takvo voće? Pokušajmo to zajedno shvatiti.

Voće sadrži velike količine jednostavnih šećera (glukoze, fruktoze, saharoze itd.), za koje se zna da uzrokuju pretilost. [ 1 ] Stoga je, s obzirom na količinu jednostavnih šećera koji se nalaze u voću, razumno očekivati da bi njihova konzumacija trebala doprinijeti debljanju, a ne gubitku težine. Međutim, epidemiološke studije pokazale su da većina vrsta voća potiče gubitak težine. [ 2 ]

Blagotvorni učinci voća na zdravlje dokazani su mnogim studijama. [ 3 ], [ 4 ] Poznato je da konzumacija voća smanjuje rizik od pretilosti i srodnih bolesti poput dijabetesa, koronarne bolesti srca i raka. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Stoga se niska konzumacija voća smatra jednim od glavnih čimbenika rizika za bolesti poput prekomjerne težine (visok indeks tjelesne mase (ITM)), hiperglikemije i hiperkolesterolemije. [ 9 ]

Možete li jesti voće prilikom mršavljenja?

Sljedeće govori u prilog voća za mršavljenje:

• nizak sadržaj kalorija;
• obilje vlakana;
• sposobnost nježnog uklanjanja tekućine;
• opskrba ugljikohidratima - izvor energije;
• zadovoljavanje gladi.

Mogući mehanizmi djelovanja voća protiv pretilosti

1. Voće smanjuje unos kalorija

U svakodnevnoj prehrani, zamjena visokoenergetskih namirnica povećanom količinom voća čini se obrnuto proporcionalnom debljanju. Mehanizam koji leži u osnovi učinaka voća protiv pretilosti nije u potpunosti jasan. Jedno logično objašnjenje za prednosti konzumacije voća za mršavljenje može biti smanjenje ukupnog unosa energije i, kao rezultat toga, poboljšanje energetske neravnoteže. [ 10 ]

2. Voće pruža dugotrajan osjećaj sitosti

Sitost je fiziološki proces koji regulira apetit ili glad. Hrana bogata dijetalnim vlaknima rezultira produljenim stanjem sitosti, što može smanjiti ukupni unos hrane i izravno utjecati na ukupni unos energije. [ 11 ] Poznato je da dijetalna vlakna stvaraju viskoznu okolinu nalik gelu u tankom crijevu koja usporava pražnjenje želuca i smanjuje aktivnost enzima odgovornih za probavu ugljikohidrata, masti i proteina. Osim toga, ova sporija apsorpcija makronutrijenata koji proizvode energiju povećava vezanje između hranjivih tvari i receptora tijekom duljeg razdoblja, tako da lučenje hormona sitosti u crijevima može naknadno smanjiti glad i u konačnici smanjiti unos hrane. [ 12 ], [ 13 ] Osim toga, gel koji proizvode topljiva vlakna povećava volumen neprobavljene hrane i smanjuje količinu ekstrahiranih kalorija, čime se smanjuje ukupna energija dobivena iz prehrane. [ 14 ] Gotovo sve vrste voća sadrže velike količine dijetalnih vlakana, a kada se jedu cijele, mogu poboljšati sitost i smanjiti osjećaj gladi. [ 15 ]

3. Mikronutrijenti voća utječu na metaboličke putove povezane s pretilošću

Mikronutrijenti su esencijalni nutrijenti koji su potrebni u vrlo malim količinama za održavanje dobrog zdravlja, ali njihov nedostatak može uzrokovati niz zdravstvenih stanja, uključujući metaboličke poremećaje. Nedostatak mikronutrijenata povezan je s pretilošću putem različitih mehanizama. [ 16 ] Voće je jedan od najobilnijih i najpristupačnijih izvora esencijalnih mikronutrijenata među prirodnom hranom. [ 17 ]

4. Fitokemikalije u voću koje pojačavaju ključne učinke protiv pretilosti

Prema brojnim studijama, fitokemikalije imaju učinke protiv pretilosti mijenjajući više fizioloških kaskada, kao što su smanjenje oksidativnog stresa putem svojih antioksidativnih svojstava, suzbijanje adipogeneze i diferencijacije preadipocita, stimuliranje lipolize, pokretanje apoptoze adipocita i inhibiranje lipogeneze. [ 18 ] Specifični izolirani fenolni spojevi pronađeni u plodovima, poput resveratrola, kofeinske kiseline, naringenina, proantocijanidina, katehina i cijanidina, potiču gubitak težine. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Utjecaj voća na crijevnu mikrobnu ekologiju

Smatra se da bakterije u ljudskim crijevima utječu na zdravlje [ 22 ] moduliranjem metaboličkog fenotipa. [ 23 ]

Prehrana je ključni čimbenik koji može brzo i značajno utjecati na crijevnu mikrobnu ekologiju. [ 24 ], [ 25 ] Komponente prehrane koje utječu na crijevnu mikrobnu ekologiju obogaćene su dijetalnim vlaknima, a polifenoli mogu povećati omjer bakterijskih koljena Bacteroidetes i Actinobacteria, koje su dominantne kod mršavih osoba, dok smanjuju brojnost Firmicutes i Proteobacteria, koje dominiraju crijevima kod pretilih osoba. [ 26 ], [ 27 ] Stoga, uključivanje voća u prehranu rezultira otpornijom crijevnom ekologijom povećanjem brojnosti bakterija karakterističnih za mršave osobe. [ 28 ]

Postaje jasno da je pitanje je li moguće jesti voće prilikom mršavljenja retoričko. Uostalom, navedene kvalitete voća najbolji su način za smanjenje težine. Dijetalna vlakna bubre u želucu i potiskuju apetit, a služe i za sprječavanje zatvora, koji često muči one koji mršave. Diuretičke komponente eliminiraju višak tekućine i toksina, normalizirajući težinu.

• Međutim, postoji i druga strana medalje, zbog koje se neke vrste voća ograničavaju ili potpuno isključuju na neko vrijeme.

Sve zbog brzih ugljikohidrata, koji naglo povećavaju, a zatim smanjuju šećer, zbog čega se pojavljuje osjećaj gladi. A višak ugljikohidrata naći će sklonište u problematičnim područjima, odakle ih pokušavamo izbaciti uz pomoć prehrambenih navika. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Drugi nedostatak je nedostatak proteinskih komponenti; bez njih nastaju problemi s funkcioniranjem mišića i stvaranjem novih stanica.

Drugi faktor rizika su voćne kiseline koje, kada uđu u želudac, uzrokuju povećan apetit, a ujedno i iritiraju stijenke. Obje ove tvari ne uklapaju se u dijetalni režim.

Da li voće ometa mršavljenje?

Sočni, svijetli, slatko-kiseli darovi vrta i šume nikoga ne ostavljaju ravnodušnim. Vole ih djeca i odrasli svih dobnih skupina, neizostavan su sastojak uravnotežene prehrane. Ali što ako govorimo o dobrovoljnoj prehrani koju si nameću ljudi koji žele normalizirati svoju figuru? Kakvo mjesto u takvoj prehrani zauzima svježe voće? Ometa li voće mršavljenje?

• Ovo pitanje se postavlja iz jednog razloga: slatko voće sadrži puno šećera, koji nije sastojak prehrane. Naprotiv, obilje šećera aktivno potiče taloženje masnog tkiva. [ 32 ]

Nutricionisti smatraju da nije svo voće prikladno za mršavljenje, ali nije ni svo štetno za taj proces. Sve ovisi o vrsti, sorti i pojedenoj količini. [ 33 ], [ 34 ] Što se tiče doziranja, sve je jednostavno: jedna porcija trebala bi stati u vašu ruku - jabuka, breskva, nekoliko trešanja, višnje ili drugih malih bobica. Porcija dinje u komadima mjeri se u jednoj šalici.

• Preporučljivo je potpuno isključiti slatko voće iz prehrane. To su grožđe, banane, mango.

Navedeno se odnosi na svježe proizvode. Sušeno i konzervirano voće nije dijetalno iz jednostavnog razloga: koncentracija šećera u njima je znatno veća nego u svježim proizvodima. Što prisiljava one koji mršave da ih se također odreknu. [ 35 ], [ 36 ]

U koje vrijeme jesti voće prilikom mršavljenja?

Je li važno u koje vrijeme jedete voće prilikom mršavljenja? Kratak odgovor je prije ručka ili najkasnije do 16 sati. Objašnjenje je sljedeće: budući da sadrže ugljikohidrate, potrošit će se na tjelesnu aktivnost tijekom dana. Jede se noću, kada je aktivnost osobe ravna nuli, može se pojaviti na neželjenim mjestima - na struku, bokovima, stražnjici.

Kada jesti voće za mršavljenje u odnosu na glavne obroke:

• pojedite 1 voće 15 minuta prije obroka; pomaže u suzbijanju apetita i poboljšanju probave;
• pripremajte voćne grickalice ili deserte bez povećanja kalorijskog sadržaja šećerom, vrhnjem ili drugim dodacima;
• ne miješajte voće iz različitih porodica, na primjer, koštuničavo ili jezgričasto voće s agrumima; to preopterećuje probavne organe i izaziva probavne smetnje u svim njihovim manifestacijama;
• preferirajte sezonsko, lokalno uzgojeno voće;
• birajte egzotične od provjerenih dobavljača;
• Težina voća ne smije prelaziti 0,3 – 0,5 kg; povećanje je dopušteno posebnim voćnim dijetama.

Najučinkovitiji za mršavljenje su grejpfrut, kivi, ananas, jabuka; dopuštene su šljive, breskve, nektarine, pomelo, kruške, marelice, ogrozd, naranče. Nepoželjni na stolu osobe koja mršavi su datulje, banane, lubenica, grožđe, smokve, kaki, dinja, mango.

Voće za doručak za mršavljenje

Uz svu ljubav prema voćnim proizvodima, dostupnim modernom čovjeku tijekom cijele godine, ne smijemo zaboraviti da povijesno gledano nije uvijek bilo tako. I zapravo je ljudski organizam više naviknut na sezonsku konzumaciju voća - za mršavljenje i za uobičajenu prehranu. Stoga ih treba mudro uključivati u jelovnik, prema pravilima prehrane i potrebama organizma.

• Voće za doručak za mršavljenje je idealna opcija.

U ovom trenutku, oni se savršeno apsorbiraju i postaju izvor energije za cijeli dan - i za rad mozga i za tjelesnu aktivnost. Voda i fruktoza, koje se nalaze u ovoj kategoriji proizvoda, izuzetno su potrebne komponente za koordiniran rad organa i sustava.

Voće pojedeno na prazan želudac brzo prazni želudac i probavlja se u crijevima. Ako je voće desert nakon obilnijeg jela, poput krumpira s mesom, tada počinje fermentirati prije nego što dođe do crijeva. Nepravilna konzumacija voća dovodi do osjećaja neugodnog okusa, neugodne težine u želucu. Često takvi slučajevi završavaju posjetom liječniku.

Voćni doručak ne samo da čini vašu prehranu ugodnom, već pruža i dodatne prednosti:

• ojačati kapilare i vene;
• pružaju prevenciju tromboze i srčanih patologija;
• očistiti tijelo od štetnih tvari;
• učiniti osobu sretnijom; [ 37 ]
• nemoj oduzimati puno vremena.

Lagani doručak i prirodni sokovi jednostavni su za pripremu ako ih pripremite navečer: operite voće, skuhajte zobene pahuljice na pari i zamotajte lonac u ručnik.

„Možete razviti naviku jedenja ujutro“, kaže nutricionistica Alison Hornby. „Počnite s laganim zalogajem, poput komada voća ili jogurta s niskim udjelom masti.“

"Nakon nekog vremena, vaš jutarnji apetit će se prirodno povećati i vjerojatno ćete tijekom dana jesti manje."

Istraživanja pokazuju da su ljudi koji doručkuju vitkiji jer jedu manje tijekom dana.[ 38 ]

Ujutro brzo narežite povrće za salatu ili zobenu kašu, sameljite ih blenderom za sok - i dijetalni doručak je gotov! Dodajte malo meda ili orašastih plodova, napravite smoothie s kefirom ili jogurtom - i dijeta neće biti opterećujuća, već ugodna i ukusna.

Voće navečer i noću prilikom mršavljenja

Prilikom odlučivanja hoćete li jesti voće navečer i noću prilikom mršavljenja, upoznajte se s njihovim učinkom na probavu. Većina preporuka svodi se na činjenicu da je u prvoj polovici dana ova kategorija proizvoda prikladnija. To je zbog osobitosti probave na prazan želudac. Međutim, voće za mršavljenje djeluje individualno, različito kod različitih ljudi, pa, kako kažu, postoje opcije.

Koje se voće smije jesti nakon večere ovisi o njegovom sastavu i utjecaju na probavu. Nijedan nutricionist ne sumnja u dobrobiti citrusnog voća. Slatko je, sočno, ukusno i niskokalorično; ubrzava lučenje probavnih sokova i brzinu probavnih procesa.

• Jedenje naranče navečer potiče san, ublažava umor i snižava razinu kolesterola. Dakle, svakodnevna konzumacija 100%-tnog soka od naranče, bogatog flavonoidima, tijekom 8 tjedana poboljšava kognitivne funkcije kod zdravih starijih osoba. [ 39 ]

Imajte na umu da su prednosti agruma neosporne za zdrave ljude; prisutnost čira ili gastritisa kontraindikacija je za takvu dijetu.

Kivi je pokazao dobru učinkovitost. Kivi sadrži velike količine vitamina C, vitamina E i K, polifenola, folata, karotenoida, kalija, vlakana i fitokemikalija. [ 40 ] Jedna studija je otkrila da konzumiranje dva ili tri kivija dnevno tijekom 28 dana smanjuje agregaciju trombocita na kolagen i ADP za 18% i razinu triglicerida u krvi za 15%. Stoga kivi može biti koristan za kardiovaskularne bolesti. [ 41 ] Osim toga, ima antioksidativna [ 42 ] i antikancerogena svojstva, [ 43 ], [ 44 ] ublažava umor i poboljšava fizičke performanse, [ 45 ] ima protuupalna i hepatoprotektivna djelovanja. [ 46 ]

Kivi ima blagotvoran učinak na mikrobne zajednice u ljudskom debelom crijevu, smanjujući nelagodu u trbuhu zbog sposobnosti kivi vlakana da zadržavaju vodu. Proteolitički enzim aktinidin potiče probavu proteina i u želucu i u tankom crijevu, pa će biti koristan za ljude s zatvorom i drugim gastrointestinalnim poremećajima, uključujući simptome sindroma iritabilnog crijeva. [ 47 ]

• Postoji i voće koje se ne preporučuje za noć ni tijekom ni nakon dijete. To su zasitne banane i slatko grožđe.

Obje vrste ublažavaju umor i slabost, daju energiju, a to je navečer potpuno nepotrebno - ni u dijetalnoj ni u redovnoj prehrani. Kiselo voće preopterećuje gušteraču, što također nikome nije potrebno.

• Postoje oprečne informacije o mangu.

Kemijska analiza pulpe manga pokazala je da ima relativno visok kalorijski sadržaj (60 kcal/100 g svježe težine) i važan je izvor kalija, vlakana i vitamina. Mango je također posebno bogat izvor polifenola (mangiferin, galna kiselina, galotanini, kvercetin, izokvercetin, elagična kiselina i β-glukogalin),[ 48 ] raznolike skupine organskih mikronutrijenata koji imaju posebne zdravstvene prednosti.[ 49 ] Ima antioksidativna,[ 50 ] protuupalna,[ 51 ] antidijabetička,[ 52 ] antikancerogena,[ 53 ],[ 54 ] antioksidativna i antiradikalska[ 55 ] svojstva.

Neki ih smatraju visokokaloričnima i ne preporučuju se za noć, drugi pišu o mango dijetama, uz pomoć kojih su dame iz visokog društva u prošlim stoljećima navodno gubile kilograme. (Kao komentar, htio bih pitati: zašto im je to trebalo, ako su u to vrijeme, koliko se sjećam, u modi bile "bucmaste djevojke", a ne "kosturke"?)

Koliko voća trebate jesti prilikom mršavljenja?

Nakon što saznamo koje je voće u pitanju, logično se postavlja sljedeće pitanje: koliko voća jesti prilikom mršavljenja? Dovoljno ili samo malo - što će imati bolji učinak na tijelo i brzinu mršavljenja?

Nutricionisti su pripremili jednostavan odgovor: optimalna količina voća za mršavljenje je jedno voće veličine šake ili puna čaša svježeg bobičastog voća. Učestalost unosa određuje se ovisno o načinu života osobe koja mršavi.

• Ako imate sjedeći posao (u uredu ili kod kuće), dovoljne su dvije ove porcije.
• Sportaši i ljudi koji fizički rade trebaju više ugljikohidrata, pa im je dopušteno četiri porcije dnevno.

Prema kalorijskom sadržaju, voće se može podijeliti u tri skupine. Dinje, lubenice i jagode sadrže najmanje kalorija; jabuke, maline i trešnje imaju srednji sadržaj kalorija; a grožđe, kruške i šipak imaju visok sadržaj kalorija.

Prilikom kupnje povrća i voća ne treba zaboraviti da se uvezeno povrće izvan sezone tretira kemikalijama kako bi se spriječilo kvarenje i truljenje. Plodovi sadrže ostatke otrovnih tvari koje se koriste za zaštitu biljaka od korova i štetnika, često u povećanim dozama.

Sve se te tvari akumuliraju, pa mogu uzrokovati trovanje i druge ozbiljne zdravstvene probleme. To je posebno opasno za djecu, čiji je imunološki sustav slab. Odrasli bi također trebali biti oprezni, birajući ne samo ukusne već i sigurne prehrambene proizvode.

Povrće i voće za brzo mršavljenje

Među biljnim proizvodima koji su neizostavni u svakodnevnom jelovniku možemo istaknuti skupinu povrća i voća za brzo mršavljenje. Ujedinjeni su u zasebnu skupinu malom količinom šećera i kalorija. Dijetalna svojstva temelje se na sastavu:

• vlakna reguliraju funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
• sadrži koleretske i diuretičke komponente;
• posebne tvari aktiviraju metabolizam.

Niskokalorični predstavnici biljnih proizvoda su sljedeći: krastavci, bundeve, špinat i ostalo zeleno povrće, rajčice, šljive, agrumi, zelene jabuke, kivi, ananas, luk, patlidžan, češnjak, celer, sirova mrkva, cikla. Voćna i povrtna prehrana daje minus 10-12 kg mjesečno.

• Voće s većim udjelom kalorija također nije neprijatelj mršavljenja, ali njihovu količinu i vrijeme konzumacije strogo reguliraju nutricionisti.

Povrće i voće sadrže mnogo korisnih i jedinstvenih stvari, ali takva hrana je siromašna proteinima. Što takvu dijetu čini neuravnoteženom i nesigurnom za dugotrajno pridržavanje. Stoga je dopušteno razdoblje mršavljenja prema takvom sustavu jedan tjedan. Tada ćete u prehranu morati uključiti životinjske proteine.

Optimalno vrijeme je dan ili dva ili tri; možete izgubiti od 0,5 do 3 kg. Za jednodnevno rasterećenje uzmite bilo koje od neškrobnog povrća, agruma ili kiselih bobica.

Prednosti voća za mršavljenje

Mnogi ljudi skloni su idealizirati biljnu hranu, posebno voće i povrće bogato vitaminima. Kao da se može jesti koliko god želite, bez zabrana i ograničenja, jer "ne postoji previše vitamina", a niskokalorično voće ne dodaje kilograme. Zapravo, voće za mršavljenje treba konzumirati selektivno i u dozama.

• Prednosti voća za mršavljenje su neosporne ako ih jedete umjereno, a istovremeno smanjujete porcije i kalorijski sadržaj druge hrane.

Ali jedenje samo voća nije preporučljivo, jer opterećuje gušteraču i dovodi do skokova šećera u krvi. Pozitivan rezultat može se postići samo kompetentnom kombinacijom voća i bobičastog voća sa svakodnevnom hranom. U kontekstu gubitka kilograma, naglasak je na sezonskom voću: od jagoda u lipnju do jesenskih dinja i lubenica.

Nije svo voće jednako korisno za one koji žele smršavjeti. Ako grejpfrut i naranče imaju reputaciju "sagorijevača masti" i uključeni su u mnoge dijete, onda se banana smatra prilično zasitnom grickalicom. Razne sorte grožđa, lubenica i kaki također imaju visok sadržaj kalorija. Ali gotovo sve bobičasto voće je na strani onih koji žele smršavjeti.

• Ne biste trebali birati između svježeg i prerađenog voća: konzervirano i sušeno voće puno je kaloričnije i ni na koji način se ne može smatrati korisnim za mršavljenje.

Još jedna prednost voća je visok sadržaj vlakana, koji pomaže u mršavljenju. Tvar potiče peristaltiku, zasićuje i "čisti" prljave naslage iz debelog crijeva. Suhe šljive, agrumi, jabuke, breskve i razno bobičasto voće najkorisnije su u tom smislu.

Koje voće možete jesti prilikom mršavljenja?

Prilikom odabira voćne dijete, trebali biste razjasniti koje voće možete jesti prilikom mršavljenja. Dobro je ako vam je to omiljeno voće, glavno je da ne zloupotrebljavate njihovu količinu. Uostalom, svi proizvodi, uključujući bobičasto voće i voće za mršavljenje, korisni su umjereno i na vrijeme.

Izbor se temelji na količini šećera i kalorija, razvijene su posebne tablice koje pokazuju ove pokazatelje. Prema tim podacima, sljedeće je zdravo voće za mršavljenje:

• grejp;

Konzumiranje grejpa svakodnevno tijekom 6 tjedana rezultira značajnim smanjenjem tjelesne težine, lipida i krvnog tlaka,[ 56 ] što ga čini preporučljivim za uključivanje u dijetu za mršavljenje.[ 57 ]

• narančasta;
• jagoda;

Jagode sprječavaju razvoj upalnih poremećaja i oksidativnog stresa, smanjuju poremećaje povezane s pretilošću i rizik od kardiovaskularnih bolesti te štite od raznih vrsta raka. [ 58 ]

• marelice;

Svakodnevna konzumacija japanskih marelica smanjuje simptome probavnih poremećaja, što dovodi do ublažavanja simptoma GERB-a. [ 59 ] Izviješteno je da japanske marelice imaju korisne biološke aktivnosti poput poboljšanja reologije krvi, [ 60 ] ublažavanja umora, [ 61 ] zaštite od virusa influence A kod ljudi [ 62 ], antikancerogenog [ 63 ] i antioksidativnog djelovanja [ 64 ], te jačanja imuniteta. [ 65 ]

• ribizla;

Ima snažno protuupalno, antioksidativno i antimikrobno djelovanje. [ 66 ]

• breskva;
• malina;

Crvene maline potiču zdravlje i smanjuju rizik od modernih kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes, pretilost i Alzheimerovu bolest. [ 67 ]

• jabuke;

Jabuke su bogate fitokemikalijama, a epidemiološke studije povezale su konzumaciju jabuka sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti, astme i dijabetesa.[ 68 ] Imaju antioksidativna,[ 69 ] antiproliferativna,[ 70 ] hipokolesterolemijska svojstva.[ 71 ]

• trešnje i trešnje;

Konzumiranje trešanja može poboljšati zdravlje sprječavanjem ili smanjenjem oksidativnog stresa i upale. Ove bobice smanjuju markere oksidativnog stresa, upale, bolova u mišićima uzrokovanih vježbanjem i gubitka snage te krvnog tlaka. Ograničen broj objavljenih izvješća također sugerira pozitivne učinke konzumacije trešanja na artritis, dijabetes, lipide u krvi, san, kognitivne funkcije i moguće raspoloženje. [ 72 ]

Osim što zasićuju vitaminima i vlaknima, razgrađuju masti i poboljšavaju probavu, ovo ukusno voće ima i dodatna nezamjenjiva svojstva. Gasi žeđ, povećava imunitet, čisti crijeva, pomlađuje kožu, stabilizira metabolizam. Konačno, čine prehranu ukusnom i ugodnom!

Navedeno voće dobro se slaže s drugim proizvodima, posebno s povrćem. Kada se pridržavate dijete, u prehranu uključite celer, krastavce, zelje, rajčice, bundevu, razne vrste kupusa, mrkvu i ciklu. Ovo je niskokalorična, vitaminima bogata skupina proizvoda od kojih je lako pripremiti cjelovit obrok - predjela, priloge, pite, čak i deserte. To pruža raznolikost okusa za dijetalni jelovnik.

Jedna od rijetkih zamjerki vezanih uz ovu skupinu su alergena svojstva nekih od njih, posebno citrusnog voća i jagoda.

Voće s niskim udjelom kalorija za mršavljenje

Svaki dijeta za mršavljenje temelji se na činjenici da su porcije manje, a sama hrana sadrži malo kalorija. Voće s niskim udjelom kalorija za mršavljenje u potpunosti se uklapa u ovaj sustav. Većina njih, osim ugljikohidrata, bogata je vlaknima, vitaminima, mikroelementima, antioksidansima - svime što je potrebno za normalno funkcioniranje tijela.

• Najniži kalorijski sadržaj imaju plodovi višanja: 27 kcal/100 g.

Voće za mršavljenje poput ananasa, marelica, dunja, grejpfruta, krušaka, dinja, smokava, kivija, limuna, breskvi, jabuka, šipaka ima kalorijski sadržaj od 30-60 kcal. Fluktuacije ovise o zrelosti, sorti i uvjetima skladištenja.

Međutim, ne samo kalorijski sadržaj je odlučujući za mršavljenje. Plodovi avokada s pokazateljem od 169 kcal poželjan su proizvod u dijetalnom jelovniku, jer sadrže gotovo sve vitamine, a najvažnije - mononezasićene masne kiseline, koje su korisne za tijelo.

• Nekoliko riječi o bobičastom voću. Ono je riznica vitamina, a tamno voće bogato je posebno korisnim sastojcima - antioksidansima i polifenolima.

Kalorijski sadržaj bobičastog voća povezan je s količinom ugljikohidrata: što je bobičasto voće slađe, to ima više kalorija. Brusnice imaju najmanje kalorija: 26, a najviše grožđe: 65 kcal.

Bobičasto voće, poput voća, treba uzimati svježe i jesti prije ručka. Tada se brzi ugljikohidrati učinkovito troše na tjelesnu aktivnost i neće se taložiti u masnim depoima osobe koja gubi na težini.

Voće za sagorijevanje masti za brzo mršavljenje

Čini se da ne postoji hrana koja pomaže u mršavljenju, jer bilo koji proizvod opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima i građevinskim materijalima. Stoga se izraz "što jesti za mršavljenje" čini apsurdno smiješnim. Međutim, nutricionisti ne misle tako i izdvajaju zasebnu skupinu voća koje sagorijeva masnoće za brzo mršavljenje.

Izgaranje se koristi figurativno i ne znači vatru, već trošenje energije na račun masnih rezervi. To se događa kada nedostaje kalorija, kada su potkožne lipidne naslage prisiljene na trošenje. Proces olakšavaju vlakna i flavonoidi kojima su bogati biljni proizvodi.

• Proces gubitka težine odvija se na jedan od nekoliko načina:

1. Neke vrste voća sadrže sastojke koji aktiviraju metabolizam i sagorijevanje masti.
2. Voće ima malo kalorija, ali ga je teško probaviti, što zahtijeva dodatni utrošak energije.
3. Neke vrste voća pružaju osjećaj sitosti, čak i u malim količinama.
4. Metode kuhanja koje smanjuju kalorije i masnoće su važne.

Među voćem koje sagorijeva masti za mršavljenje, ističu se sljedeće:

• Grejpfrut – ako pojedete pola voća prije svakog obroka, onda u tjedan dana možete lako izgubiti 2-3 kg.
• Ananas – sprječava nakupljanje masti, stabilizira inzulin.

Ima protuupalna, antitrombotička i fibrinolitička djelovanja, antikancerogeno djelovanje i imunomodulatorne učinke te poboljšava zacjeljivanje rana i cirkulaciju krvi. [ 73 ] Svježi ili nepasterizirani smrznuti sok od ananasa s proteolitički aktivnim enzimima bromelaina siguran je i smanjuje težinu upale, kao i učestalost upalne neoplazije debelog crijeva. [ 74 ]

• Kivi – sagorijeva masti, snižava kolesterol.

Dani posta s voćem pomažu u brzom gubitku težine. Takva prehrana uključuje sokove, salate, vodu, svježe voće iz niskokalorične skupine.

Koje voće ne biste trebali jesti prilikom mršavljenja?

Teško je kategorički reći koje se voće ne smije jesti prilikom mršavljenja, budući da sve sadrži jedinstvene komponente potrebne za zdravlje i pravilno funkcioniranje osobe. Stoga se podjela na korisno i nezdravo voće za mršavljenje može smatrati uvjetnom. Međutim, nutricionisti ističu kaloričnije slatko voće koje treba izbjegavati u jelovniku prehrane ili njihovu količinu svesti na minimum.

Suho voće, koje mnogi vole i preporučuju u mnogim slučajevima, sadrži koncentriranu količinu šećera. Suhe šljive, suhe marelice, grožđice mame bogatim okusom i lako se jedu, poput bombona.

• Kako biste izbjegli predoziranje kalorijama, ne biste trebali kupovati takve poslastice za grickanje, čak ni za zamjenu štetnijih proizvoda - čipsa, krekera, masnih kolača.

Avokado, banane, kaki, grožđe, papaja i ostalo slatko voće bogato je kalorijama. Bobičasto voće se također bira prema principu kiselo-slatko. Viburnum, brusnice, brusnice uvijek su dobrodošle u prehrani onih koji mršave. Dnevna porcija kiselog bobičastog voća je 200-300 g.

Idealno vrijeme za bilo koje voće je prvi i drugi doručak, volumen do 200 g. U raznim metodama mršavljenja, bobičasto voće se daje na odvojena mjesta, ovisno o fazama prehrane. O njima možete pročitati u opisima određenih shema. Jagode, borovnice, maline i kupine praktički nisu predmet zabrane.

Voće za mršavljenje i uklanjanje masti, popis

Konzumiranje pravog voća za mršavljenje u pravoj količini pomaže u poboljšanju figure na siguran način, bez strogih ograničenja i stresa za tijelo. Metoda se temelji na činjenici da se postojeće naslage smanjuju, a nove se ne stvaraju.

Voće za mršavljenje i uklanjanje masnoća, čiji se popis nudi, dostupno je u bilo koje doba godine. Bogato je korisnim sastojcima, posebno vlaknima, izvrsnog je okusa i arome. Koriste se kao zdravi desert ili međuobrok.

• Na prvom mjestu je obitelj citrusa. Oni potiskuju apetit i sagorijevaju masnoće. Jedenje citrusnog voća za doručak nekoliko tjedana uskoro će donijeti ugodnu promjenu.

Crvena naranča (Citrus sinensis (L.) Osbeck) je pigmentirana sorta slatke naranče porijeklom iz istočne Sicilije (južna Italija), Kalifornije i Španjolske koja ima antitumorska, protuupalna i kardiovaskularna svojstva. Zahvaljujući tvarima poput flavonoida, karotenoida, askorbinske kiseline, hidroksicinaminskih kiselina i antocijanina, sprječava razvoj ateroskleroze, dijabetesa i raka. [ 75 ]

• Naše domaće jabuke i kruške djeluju na dva načina: zahvaljujući vlaknima brzo zasićuju, a uz pomoć pektina ograničavaju mogućnost apsorpcije masti. Umjesto toga apsorbira se voda. Kako bi se spriječilo taloženje masti, dovoljne su dvije jabuke dnevno. Pojedene prije obroka, prekidaju apetit i smanjuju broj kalorija. Kruške imaju još manje kalorija od jabuka. Jedenje jabuka i krušaka potiče mršavljenje kod žena srednje dobi s prekomjernom težinom. [ 76 ]
• Kupine i maline se sporo probavljaju, što je dobro za sprječavanje skokova inzulina. Vlakna osiguravaju dugoročni gubitak težine.
• Kivi sadrži jedinstvene enzime za sagorijevanje masti i bogat je vitaminom C. [ 77 ] Osim visoke koncentracije vitamina C, kivi je također dobar izvor vitamina E i K, folata, K, vlakana, karotenoida i polifenola, a ovi spojevi mogu pružiti i zdravstvene koristi. Pokazalo se da kivi poboljšava probavno zdravlje, [ 78 ] modulira lipidne profile [ 79 ] i smanjuje agregaciju trombocita. [ 80 ] Postoje neki dokazi da konzumacija jednog do tri kivija dnevno smanjuje endogene razine oksidiranih pirimidina i purina u DNK zdravih osoba [ 81 ] i utječe na aktivnost popravka DNK.
• Avokado je jedinstven po tome što kombinira visok kalorijski sadržaj sa svojstvima sagorijevanja masti, smanjujući rizik od metaboličkog sindroma. [ 82 ] Učinkovito suzbija glad, kontrolirajući težinu. [ 83 ] Nutricionisti preporučuju konzumiranje avokada kao dio zdrave prehrane usmjerene na povećanje konzumacije voća i povrća.
• Smokve se koriste za liječenje raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, respiratorne probleme, čireve, bradavice itd. [ 84 ] Također je zabilježeno da smokve imaju antioksidativno, antibakterijsko, antifungalno, antispazmodično, antitrombocitno, antipiretičko, anti-HSV, hemostatičko, hipoglikemijsko, antikancerogeno, hepatoprotektivno, antituberkulozno i hipolipidemično djelovanje. [ 85 ]

Jedenje ovog voća ne zahtijeva stroga ograničenja i odricanje od omiljenih jela. Bez pretjerivanja, možete se povremeno prepustiti uživanju u njima, bez rizika da pokvarite rezultat.

Možete smršavjeti na različite načine. Mnogo je ugodnije to učiniti uz pomoć voća za mršavljenje nego iscrpljujućim postom. Čak i ako rezultat nije rekordan, onda će se vitaminizacija i jačanje imuniteta, zahvaljujući takvoj prehrani, nesumnjivo dogoditi.