Zdrava prehrana: što svaka osoba treba znati?

Nutricionizam je znanost o hrani i njezinom utjecaju na ljudsko zdravlje. Nutrijenti su kemijski spojevi koji se nalaze u hrani koje tijelo koristi za rast, održavanje i energiju. Nutrijenti koje tijelo ne sintetizira su najvrjedniji (esencijalne) i stoga se moraju dobivati iz hrane. To uključuje vitamine, minerale, neke aminokiseline i masne kiseline. Nutrijenti koje tijelo sintetizira iz drugih spojeva, iako se mogu dobiti iz hrane, nisu esencijalne. Makronutrijenti su tijelu potrebni u relativno velikim količinama, dok su mikronutrijenti potrebni u malim količinama.

Nedostatak određenih hranjivih tvari može dovesti do raznih bolesti (npr. kwashiorkor, pelagra) i drugih poremećaja. Prekomjerna konzumacija makronutrijenata dovodi do pretilosti, a prekomjerna konzumacija mikronutrijenata može uzrokovati toksične manifestacije.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makronutrijenti

Hrana se prvenstveno sastoji od makronutrijenata, koji služe kao izvor energije i mnogih esencijalnih hranjivih tvari. Ugljikohidrati, proteini (uključujući esencijalne aminokiseline), masti (uključujući esencijalne masne kiseline), makronutrijenti i voda su makronutrijenti. Kao izvori energije, ugljikohidrati, masti i proteini su zamjenjivi; masti daju 9 kcal/g (37,8 kJ/g); proteini i ugljikohidrati daju 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati u hrani se razgrađuju u glukozu i druge monosaharide. Ugljikohidrati povećavaju razinu glukoze u krvi i obnavljaju energetske rezerve. Jednostavni ugljikohidrati, uglavnom monosaharidi ili disaharidi, male su molekule i niskomolekularni spojevi koji se brzo apsorbiraju. Složeni ugljikohidrati su visokomolekularni spojevi čije se molekule razgrađuju u monosaharide. Složeni ugljikohidrati polako, ali tijekom duljeg vremenskog razdoblja povećavaju razinu glukoze u krvi. Glukoza i saharoza su jednostavni ugljikohidrati; škrob i vlakna (celuloza) su složeni ugljikohidrati (polisaharidi).

Glikemijski indeks mjeri koliko brzo ugljikohidrati podižu razinu glukoze u krvi. Vrijednosti se kreću od 1 (najsporiji porast) do 100 (najbrži porast, ekvivalentno čistoj glukozi). Međutim, u stvarnosti, brzina kojom glukoza u krvi raste ovisi i o prirodi ugljikohidrata u hrani.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom brzo podižu razinu glukoze u krvi na visoke razine. Kao rezultat toga, razina inzulina raste, uzrokujući hipoglikemiju i glad, što potiče prekomjernu konzumaciju kalorija i posljedično debljanje. Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom sporije podižu razinu glukoze u krvi, što rezultira nižom razinom inzulina u krvi nakon obroka i manjom gladi. To rezultira povoljnijim lipidnim profilom i posljedično smanjenim rizikom od pretilosti, dijabetesa i njegovih komplikacija.

Vjeverice

Proteini iz prehrane razgrađuju se u peptide i aminokiseline. Proteini su neophodni za održavanje, obnovu, funkcioniranje i rast tkiva. Međutim, ako tijelo ne prima dovoljno kalorija iz depoa (posebno masti) ili iz hrane, proteini se mogu koristiti kao izvor energije.

Glikemijski indeks nekih namirnica

Kategorija	Ime	Indeks
Grah	Grah Crvena leća	33 27
Kruh	Sojin raženi kruh Bijeli kruh od cjelovitih žitarica	14 69
Žitarice	Sve mekinje Kukuruzne pahuljice Zobena kaša Napuhana riža Pšenične pahuljice	54 83 53 90 70
Mliječni proizvodi	Mlijeko, sladoled,	34-38
Proizvodi	Jogurt
Voće	Jabuke Banane Naranče Sok od naranče Jagode	61 43 32
Kukuruz	Ječam Smeđa riža Bijela riža	66
Tjestenina	-
Krumpir	Instant pire (bijeli) Pire od slatkog krumpira (bijelog)	86 50
Predjela	Kukuruzni čips Zobeni keksi Čips od krumpira	57 56
Šećer	Fruktoza Glukoza Med, rafinirani šećer	100 91 64

Korištenje proteina iz prehrane od strane tijela za stvaranje tkiva je neto unos proteina (pozitivna bilanca dušika). U kataboličkim stanjima (npr. gladovanje, infekcija, opekline) povezanim s oštećenjem tkiva, može se koristiti više proteina nego što se dobije iz hrane, što rezultira neto gubitkom proteina (negativna bilanca dušika). Bilanca dušika je najbolji pokazatelj razlike između količine konzumiranog dušika i količine dušika koju tijelo izlučuje urinom i stolicom.

Od 20 aminokiselina, 9 su esencijalne aminokiseline; one se ne sintetiziraju u tijelu i moraju se unositi hranom. Odraslima je potrebno 8 aminokiselina, a djeci od 0 do 1 godine dodatno je potreban histidin.

Pri normalnoj težini, potreba za proteinima u prehrani povezana je sa stopom rasta, koja se smanjuje od dojenačke do odrasle dobi. Potreba za proteinima smanjuje se s 2,2 g/kg kod dojenčadi u dobi od 3 mjeseca na 1,2 kg/g kod 5-godišnjaka i 0,8 kg/g kod odraslih. Potreba za proteinima odgovara potrebi za esencijalnim aminokiselinama. Odrasli koji žele smanjiti mišićnu masu trebaju minimalne količine proteina.

Sastav aminokiselina proteina uvelike varira. Biološka vrijednost odražava sličnost sastava aminokiselina proteina s proteinima životinjskih tkiva. Najskladniji je bjelanjak, čija se biološka vrijednost uzima kao 100. Životinjski proteini mlijeka i mesa imaju visoku biološku vrijednost (~90); proteini žitarica i povrća imaju nisku biološku vrijednost (-40); neki drugi izvori proteina (na primjer, želatina) imaju biološku vrijednost 0. Sastav aminokiselina pojedinih proteina koji čine prehranu određuje ukupnu biološku vrijednost prehrane. Prema RDA [preporučeni dnevni unos (doza)], preporučuje se miješana prehrana s biološkom vrijednošću od 70.

Masti

Masti se razgrađuju u masne kiseline i glicerol. Masti su neophodne za rast tkiva i proizvodnju hormona. Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u životinjskim mastima, čvrste su na sobnoj temperaturi. Biljne masti, s izuzetkom palminog i kokosovog ulja, tekuće su na sobnoj temperaturi; sadrže visoke koncentracije mononezasićenih masnih kiselina ili polinezasićenih masnih kiselina. Djelomična hidrogenacija nezasićenih masnih kiselina proizvodi trans masne kiseline.

Najvažnije (esencijalne) masne kiseline (EFA) su -6 (p-6) linolna i -3 (n-3) linolenska kiselina. Druge -6 kiseline (npr. arahidonska kiselina) i druge -3 masne kiseline [eikozapentaenska kiselina, dokozaheksaenska kiselina] također su neophodne za tijelo, ali se mogu sintetizirati iz EFA.

EFA su potrebne za stvaranje raznih nezasićenih masnih kiselina (eikozanoida), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikline i leukotriene. a-3 Masne kiseline smanjuju rizik od koronarne bolesti srca.

Potreba za esencijalnim masnim kiselinama varira s dobi. Odraslima je potrebna linolna kiselina u količini koja je ekvivalentna najmanje 2% ukupnih kalorijskih potreba, a linolenska kiselina u količini koja je ekvivalentna 0,5%. Biljna ulja bogata su linolnom i linolenskom kiselinom. Ulja od šafrana, suncokreta, kukuruza, soje, noćurka, bundeve i pšeničnih klica bogata su linolnom kiselinom. Ulja morske ribe i ulja od lanenog sjemena, bundeve, soje i konoplje bogata su linolenskom kiselinom. Ulja morske ribe također pružaju velike količine nekih drugih -3 masnih kiselina.

U Sjedinjenim Državama, vodeći izvor trans masnih kiselina u prehrani je hidrogenirano biljno ulje. Trans masne kiseline povećavaju LDL kolesterol i smanjuju HDL kolesterol; one također neovisno povećavaju rizik od koronarne bolesti srca.

Makronutrijenti

Na, Cl, K, Ca, P i Mg su tijelu potrebni u relativno velikim količinama dnevno (vidi tablice 1-3, 1-4 i 5-2).

Voda. Voda se smatra makronutrijentom jer je njezina energetska potreba 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ) ili približno 2500 ml/dan. Potrebe za vodom variraju ovisno o vrućici, toplim ili hladnim klimama i visokoj ili niskoj vlažnosti.

[ 7 ]

Mikroelementi

Vitamini i minerali kao mikroelementi potrebni su u malim količinama.

Vitamini topljivi u vodi su vitamin C (askorbinska kiselina) i osam elemenata vitamina B kompleksa: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2 ₎, niacin, piridoksin (vitamin B6 ₎, folna kiselina, kobalamin (vitamin B12), biotin i pantotenska kiselina.

Vitamini topljivi u mastima uključuju retinol (vitamin A), kolekalciferol ili ergokalciferol (vitamin D), alfa-tokoferol (vitamin E) te filokinon i menakinon (vitamin K). Samo se vitamini A, E i B akumuliraju u slučaju značajnih promjena u tijelu.

Esencijalni elementi u tragovima uključuju željezo, jod, cink, krom, selen, mangan, molibden i bakar. Osim kroma, svaki je sastojak enzima ili hormona uključenih u metabolizam. Uz izuzetak željeza i cinka, nedostaci elemenata u tragovima rijetki su u industrijaliziranim zemljama.

Važnost drugih minerala za ljude (npr. aluminija, arsena, bora, kobalta, fluora, nikla, silicija, vanadija) nije dokazana. Fluor, iako nije esencijalni mikroelement, sudjeluje u prevenciji karijesa stvaranjem kompozita s Ca, koji stabilizira mineralnu matricu zuba. Svi mikroelementi su toksični u velikim količinama, a neki od njih (arsen, nikal i krom) mogu uzrokovati rak.

Druge prehrambene tvari

Tipičan sastav hrane koju ljudi svakodnevno konzumiraju sadrži više od 100 000 kemijski aktivnih tvari (npr. kava sadrži 1000). Od njih je samo 300 hranjivih tvari, a samo neke od njih su esencijalne. No, mnoge tvari koje nemaju nutritivnu vrijednost, a nalaze se u prehrambenim proizvodima, korisne su. Na primjer, aditivi u hrani (konzervansi, emulgatori, antioksidansi, stabilizatori) poboljšavaju kvalitetu proizvoda i njihovu stabilnost. Mikrokomponente (npr. začini, indiferentne tvari koje mijenjaju miris i okus, aromu, boju, kemijski aktivne tvari biljnog podrijetla i mnogi drugi prirodni proizvodi) poboljšavaju izgled i okus hrane.

Vlakna, koja se javljaju u raznim oblicima (npr. celuloza, hemiceluloza, pektin, smola), povećavaju gastrointestinalnu pokretljivost, sprječavaju zatvor i poboljšavaju tijek divertikuloze. Vjeruje se da vlakna povećavaju brzinu eliminacije tvari koje proizvode bakterije debelog crijeva, a koje potiču razvoj raka. Epidemiološke studije dokazale su blisku vezu između razvoja raka debelog crijeva i niskog unosa vlakana te blagotvoran učinak vlakana na funkcionalne poremećaje crijeva, Crohnovu bolest (tijekom remisije), pretilost i hemoroide. Probavljiva vlakna (nalaze se u voću, povrću, zobi, ječmu i grahu) smanjuju postprandijalni porast glukoze i inzulina u krvi te pomažu u snižavanju kolesterola.

Tipična zapadnjačka prehrana ima nizak unos vlakana (otprilike 12 g/dan) zbog velike konzumacije visoko rafiniranog brašna, pšenice i niskog unosa voća i povrća. Preporučuje se povećanje unosa vlakana na otprilike 30 g/dan konzumiranjem više povrća, voća i žitarica bogatih vlaknima.