Zdrava prehrana: što trebate znati za svaku osobu?

Prehrana je znanost hrane i njezin utjecaj na ljudsko zdravlje. Hranjive tvari su kemijski spojevi sadržani u hrani i koriste ih tijelo za rast, životnu podršku i energiju. Hranjive tvari (hranjive tvari) koje tijelo ne sintetizira su najvrednije (nezamjenjive) i stoga se moraju dobiti hranom. To uključuje vitamine, minerale, neke aminokiseline i masne kiseline. Hranjive tvari, koje su sintetizirane tijelom od drugih spojeva, iako se mogu dobiti hranom, nisu neophodne. Macronutrienti su potrebni za tijelo u relativno velikoj količini, elementi u tragovima su potrebni u malim količinama.

Nedostatak određenih hranjivih tvari može dovesti do različitih bolesti (npr. Kwashiorkor, pellagra), kao i drugih poremećaja. Prekomjerna konzumacija makronutrijenata dovodi do pretilosti, a prekomjerna konzumacija mikronutrijenata može uzrokovati toksične učinke.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makronutrijenti

Općenito, hrana se sastoji od makronutrijenata, koji služe kao izvor energije i mnogih bitnih hranjivih tvari. Ugljikohidrati, proteini (uključujući esencijalne aminokiseline), masti (uključujući esencijalne masne kiseline), makronutrijenti i voda su makro elementi. Kao izvori energije, ugljikohidrati, masti i proteini su međusobno zamjenjivi; masti proizvode 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteina i ugljikohidrata - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Ugljikohidrati

Hrana ugljikohidrata je podijeljena tako da tvore glukozu i druge monosaharide. Ugljikohidrati povećavaju razinu glukoze u krvi i nadopunjuju energijsku rezervu. Jednostavni ugljikohidrati, uglavnom monosaharidi ili disaharidi, sastoje se od malih molekula i spojevi niske molekulske mase koji se brzo apsorbiraju. Složeni ugljikohidrati su visoki molekulski spojevi, molekule koje stvaraju monosaharide nakon cijepanja. Složeni ugljikohidrati povećavaju razinu glukoze u krvi polako, ali duže. Glukoza i saharoza su jednostavni ugljikohidrati; škrob i celuloza (celuloza) - složeni ugljikohidrati (polisaharidi).

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo ugljikohidrati povećavaju razinu glukoze u krvi. Vrijednosti serije izražene su od 1 (najsporije povećanje) do 100 (najbrži rast, koji odgovara čistoj glukozi). Međutim, u stvari, stopa povećanja glukoze u krvi također ovisi o prirodi ugljikohidrata u hrani.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom brzo povećavaju razinu glukoze u krvi na visoke znamenke. Kao rezultat toga, povećava se razina inzulina, što uzrokuje hipoglikemiju i pojavu gladi, što pridonosi konzumiranju višak kalorija, a time i dobitka na težini. Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom povećavaju glukozu u krvi, što rezultira postprandijalnom razinom inzulina u krvi u nastavku, a osjećaj gladi manje je izražen. Kao posljedica toga, stvara se povoljan profil lipida, a time i rizik od pretilosti, dijabetes i njegove komplikacije smanjuju.

Proteini

Nutritivni proteini se cijepaju kako bi se oblikovali peptidi i aminokiseline. Proteini su neophodni za održavanje života, obnove, funkcioniranja i rast tkiva. Međutim, ako tijelo ne prima dovoljno kalorija iz skladišta (posebno masti) ili iz hrane, protein se može koristiti kao izvor energije.

Glikemijski indeks nekih proizvoda

Kategorija	Ime	Indeks
Grah	Grah Crvena leća	33 27
Kruh	Sojina krušna krušna kruška Bijela kruška Pšenica	14 69
žitarice	Svi mekinje kukuruzne pahuljice Zobena kaša napuhan riža pšenice pahuljice	54 83 53 90 70
Mljekara	Mlijeko, sladoled,	34-38
Proizvodi	Jogurt
Voće	Jabuke Banane Naranče Sok od naranče Jagoda	61 43 32
Zrno	Barley Smeđa riža Bijela riža	66
Tjestenina	-
Krumpir	Instant pire krumpir (bijeli) Puree (bijeli) Slatki krumpir	86 50
Grickalice	Kukuruzni kolačići Zobena kaša Kolačići krumpira	57 56
šećer	Fruktoza Glukoza Med, rafinirani šećer	100 91 64

Uporaba proteinske hrane za tvorbu tkiva je neto unos proteina (pozitivna ravnoteža dušika). U katabolnim stanjima (na primjer, izgladnjivanje, infekcije, opekotine) povezane s oštećenjem tjelesnih tkiva, proteini se mogu koristiti više nego što se dobiva iz hrane, što dovodi do neto gubitka proteina (negativna ravnoteža dušika). Ravnoteža dušika najbolji je faktor razlike između količine dušika potrošenog i količine dušika izlučenog u tijelu s urinom i izmetom.

Od 20 aminokiselina, 9 su esencijalne aminokiseline; oni nisu sintetizirani u tijelu i moraju se dobiti od hrane. Odrasli trebaju 8 aminokiselina, a djeca od 0 do 1 godine zahtijevaju dodatni histidin.

Pri normalnoj težini, potreba za proteinima hrane povezana je s stopom rasta, koja se smanjuje od djetetove dobi do odrasle osobe. Zahtjev za proteinom smanjuje se od 2,2 g / kg u 3 mjeseca dojenčadi do 1,2 kg / g u 5-godišnjaka i 0,8 kg / g u odraslih osoba. Potreba za proteinima odgovara potrebama za esencijalnim aminokiselinama. Odrasli koji žele smanjiti mišićnu masu, trebaju minimalnu količinu bjelančevina.

Aminokiselinski sastav proteina se jako razlikuje. Biološka vrijednost odražava sličnost aminokiselinskog sastava proteina i proteina životinjskog tkiva. Najskladnije je bjelanjak, čija se biološka vrijednost pretpostavlja da je 100. Životinjski proteini mlijeka i mesa imaju visoku biološku vrijednost (~ 90); proteini žitarica i povrća imaju nisku biološku vrijednost (-40); neki drugi izvori proteina (na primjer, želatina) imaju biološku vrijednost jednaku 0. Sastav aminokiselina pojedinih proteina koji čine dijetu određuje ukupnu biološku vrijednost prehrane. Prema RDA [preporučeni dnevni zahtjev (doza)] preporučuje se mješovita dijeta s biološkom vrijednošću od 70 godina.

Masti

Masti su podijeljene tako da tvore masne kiseline i glicerin. Masti su neophodne za rast tkiva i proizvodnju hormona. Zasićene masne kiseline, koje su dio životinjskih masti, zadržavaju čvrsto stanje na sobnoj temperaturi. Masti biljne masti, osim palminih i kokosovih ulja, imaju tekuće stanje na sobnoj temperaturi; oni sadrže visoke koncentracije mononezasićenih masnih kiselina ili polinezasićenih masnih kiselina. Djelomično hidrogeniranje nezasićenih masnih kiselina stvara trans masne kiseline.

Najvažnije (bitne) masne kiseline (IVLC) su -6 (n-6) linoleinska i -3 (n-3) linolenska kiselina. Drugi -6 kiseline (npr arahidonske kiseline) i druge masne kiseline -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) kiselina, dokozageksonovaya kiselina], po potrebi u tijelu, a da se mogu sintetizirati iz IVh.

IVC je neophodan za stvaranje različitih nezasićenih masnih kiselina (eikozanoidi), uključujući prostaglandine, tromboksane, prostacikoline i leukotriene. A-3 Masne kiseline smanjuju rizik od bolesti koronarnih arterija.

Potreba za osnovnim masnim kiselinama razlikuje se ovisno o dobi. Odrasli zahtijevaju količinu linoleinske kiseline ekvivalentne barem 2% ukupne količine kalorija, a linolensku kiselinu odnosno 0,5%. Biljna ulja bogata su linolenskim i linolenskim kiselinama. Ulje proizvedene od šafrana, suncokreta, kukuruza, soje, jaglaca, bundeve i pšeničnih klica bogate su velikom količinom linoleinske kiseline. Masnoće morske ribe i ulja od lanenog sjemena, bundeve, soje i konoplje bogate su velikom količinom linolenske kiseline. Plodovi mora također opskrbljuju tijelo u velikim količinama s nekim drugim 3 masne kiseline.

U Sjedinjenim Državama, glavni izvor hrane trans masnih kiselina je biljno ulje dobiveno kao rezultat hidrogenacije. Trans masne kiseline povećavaju LDL kolesterol i niži LPV kolesterol; oni također samostalno povećavaju rizik od bolesti koronarnih arterija.

Makronutrijenti

U dnevnim količinama potrebno je relativno velike količine Na, CI, K, Ca, P i Mg (vidjeti tablice 1-3, 1-4 i 5-2).

Voda. Voda je klasificirana kao makro-hranjivi sastojak, jer je njegov zahtjev za potrošnju energije 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) ili oko 2500 ml / dan. Potreba za izmjenama vode s groznicom; u toplim ili hladnim klimatskim uvjetima; na visokoj ili niskoj vlagi.

[7],

Elementi u tragovima

Vitamini i minerali kao elementi u tragovima su potrebni u maloj količini.

Vitamini topljivi u vodi su vitamin C (askorbinska kiselina), i osam elemenata vitamina B kompleksa: tiamin (vitamin B1, riboflavin (vitamin B ₂ ), nikotinska kiselina, piri doksin (vitamin B ₆ ), folna kiselina, kobalamin (vitamin B12), biotin i pantotenska kiselina.

Masnim topljivih vitamina uključuju retinol (vitamin A) ili ergokaptsiferol kolcalciferolnu (vitamin D), a-tokoferol (vitamin E), i fitonadion i menaquinone (vitamin K). Samo se vitamini A, E i B nakupljaju u slučaju značajnih promjena u tijelu.

Osnovni elementi u tragovima uključuju željezo, jod, cink, krom, selen, mangan, molibden i bakar. Uz krom, svaki od njih je dio enzima ili hormona koji su uključeni u metabolizam. S izuzetkom željeza i cinka, nedostatak mikromineralnih u industrijskim zemljama je rijedak.

Važnost drugih minerala za ljude (na primjer, aluminij, arsen, bor, kobalt, fluor, nikal, silikon, vanadij) nije dokazana. Fluorid, iako ne osnovni mikroelement, uključen je u prevenciju karijesa, stvarajući kompozit s Ca, koji stabilizira mineralnu matricu zuba. Svi mikronutrienti su otrovni u velikim količinama, a neki od njih (arsen, nikal i krom) mogu uzrokovati rak.

Ostale supstance hrane

Tipičan sastav hrane koju dnevno konzumira osoba sadrži više od 100.000 reaktivnih tvari (na primjer, kava sadrži 1000). Od njih, samo 300 su hranjive tvari (hranjive tvari) i samo su neki od njih neophodni. Ali mnoge tvari koje nemaju hranjivu vrijednost, sadržane u hrani, korisne su. Na primjer, aditivi za hranu (konzervansi, emulgatori, antioksidansi, stabilizatori) poboljšavaju kvalitetu proizvoda i njihovu stabilnost. Mikrokomponente (na primjer, začini, indiferentne tvari, mijenjajući miris i okus, aromu, boju, kemijski aktivne tvari biljnog podrijetla i mnoge druge prirodne proizvode) poboljšavaju izgled i okus hrane.

Celuloze, koja se nalazi u različitim oblicima (na primjer, celuloza, pektin, guma) poboljšava gastrointestinalnog motiliteta, zatvor i sprječava poboljšava tijekom divertikulitis. Pretpostavlja se da celuloza povećava brzinu uklanjanja tvari koje proizvode bakterije debelog crijeva i doprinose razvoju raka. Epidemiološke studije pokazale su usku povezanost između razvoja raka debelog crijeva i malu potrošnju vlakana, vlakna blagotvornog učinka na poremećaj funkcije crijeva, Crohnove bolesti (u remisiji), pretilosti i hemoroida. Digestirano vlakno (pronađeno u voću, povrću, zobi, ječmu i grahu) smanjuje postprandijalni porast glukoze i inzulina u krvi i pomaže u snižavanju kolesterola.

Tipična prehrana zapadnih zemalja osigurava niski unos vlakana (oko 12 g / dan) zbog velike potrošnje visoko pročišćenog brašna, pšenice, niske konzumacije voća i povrća. Preporučljivo je povećati unos vlakana za oko 30 g / dan, konzumiranjem više povrća, voća i žitarica visokih vlakana.