Kako tjelovježba utječe na san?
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Mnogi treneri i liječnici preporučuju povećanje dnevne tjelesne aktivnosti kako bi se poboljšala kvaliteta noćnog sna. Kako bi analizirali odnos između treninga umjerenog intenziteta i noćnog odmora, znanstvenici sa Sveučilišta Concordia proučavali su podatke iz prethodnih znanstvenih radova. Kao rezultat toga, utvrđeno je da su fizičke vježbe , koje su se izvodile najmanje 2 sata prije odlaska u krevet, imale pozitivan učinak na njegovu kvalitetu. Međutim, aktivnosti koje su se provodile neposredno prije spavanja odrazile su se prilično nepovoljno: ljudi nisu mogli dulje zaspati, a općenito su spavali manje.
Tijekom testiranja znanstvenici su analizirali 15 radova, u kojima je sudjelovalo gotovo dvjesto ljudi. Neki od sudionika nisu bili fizički aktivni, dok su drugi bili u dobroj fizičkoj formi i nisu se žalili na kvalitetu sna. Prosječna dob polaznika je od 18 do 50 godina.
Ispitanici su procijenjeni polisomnografijom , aktigrafijom ili subjektivnom prosudbom o učinku tjelesne aktivnosti na san. Što su stručnjaci otkrili?
Ako je trening završen najmanje 2 sata prije odlaska u krevet, tada je zaspavanje bilo brže, a noćni odmor duži. Taj je učinak posebno bio uočljiv kod ljudi koji se prije nisu razlikovali u izraženoj tjelesnoj aktivnosti. Ako se trening provodio manje od dva sata prije odlaska u krevet, tada je učinak bio suprotan: ljudi nisu mogli dugo zaspati, a noćni odmor bio je isprekidan i kratak.
Znanstvenici su primijetili da je najbolji učinak na san imala tjelovježba u trajanju od pola sata do sat vremena, umjerenog intenziteta. A najučinkovitija i najkorisnija vježba prepoznata je kao biciklizam.
Trening visokog intenziteta, bez obzira na učestalost njihovog izvođenja, negativno je utjecao na REM fazu povezanu sa snovima. Vjerojatno bi u budućnosti aktivnost visokog intenziteta mogla negativno utjecati na kognitivne sposobnosti sudionika. To može biti zbog činjenice da preintenzivna tjelovježba povećava uzbuđenje i tjelesnu temperaturu, uranja tijelo u stanje stresa i dovodi do simpatičke hiperaktivnosti. Kao rezultat toga, cirkadijalni ritam može biti inhibiran, što podrazumijeva sporo oslobađanje melatonina, hormona povezanog s noćnom pospanošću.
Predstavnici Akademije za nutricionizam i dijetetiku napominju da će treninzi visokog intenziteta biti najkorisniji ako se provode u prvoj polovici dana. Samo u tom slučaju možemo očekivati normalan omjer tjelesne aktivnosti i kvalitetnog sna. Međutim, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike organizma. Trebali biste slušati svoje tijelo, osjećaje, kako biste razumjeli koji je način rada ispravan, a kada ga treba prilagoditi.
Rezultati studije objavljeni su na stranicama Science Directa.