Nove publikacije
Kako tjelesna aktivnost utječe na san?
Posljednji pregledao: 02.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Mnogi treneri i liječnici preporučuju povećanje tjelesne aktivnosti tijekom dana kako bi se poboljšala kvaliteta noćnog sna. Kako bi analizirali odnos između treninga umjerenog intenziteta i noćnog odmora, znanstvenici sa Sveučilišta Concordia proučili su podatke iz prethodnih znanstvenih studija. Kao rezultat toga, utvrđeno je da tjelesna aktivnost, koja se provodila najmanje 2 sata prije odlaska u krevet, pozitivno utječe na njezinu kvalitetu. Međutim, vježbe provedene neposredno prije spavanja imale su prilično nepovoljan učinak: ljudi nisu mogli dulje zaspati i općenito su manje spavali.
Tijekom testiranja, znanstvenici su analizirali 15 studija u kojima je sudjelovalo gotovo dvjesto ljudi. Neki od sudionika nisu bili fizički aktivni, dok su drugi bili u dobroj fizičkoj formi i nisu se žalili na kvalitetu sna. Prosječna dob sudionika bila je od 18 do 50 godina.
Ispitanici su procijenjeni polisomnografijom, aktigrafijom ili subjektivnom procjenom utjecaja tjelesne aktivnosti na san. Što su stručnjaci otkrili?
Ako je trening završen barem 2 sata prije odlaska u krevet, tada je uspavljivanje bilo brže, a noćni odmor dug. Taj je učinak bio posebno uočljiv kod osoba koje prije nisu bile jako fizički aktivne. Ako je trening proveden manje od dva sata prije odlaska u krevet, tada je učinak bio suprotan: osobe nisu mogle dugo zaspati, a noćni odmor bio je isprekidan i kratak.
Znanstvenici su primijetili da je najbolji utjecaj na san vježba u trajanju od pola sata do sat vremena umjerenog intenziteta. Vožnja bicikla prepoznata je kao najučinkovitija i najkorisnija vježba.
Visokointenzivna tjelovježba, bez obzira na to koliko se često izvodila, imala je negativan učinak na REM fazu sna, koja je povezana sa sanjanjem. To sugerira da visokointenzivna aktivnost može imati negativan učinak na kognitivne sposobnosti sudionika kasnije. To može biti zato što previše tjelovježbe povećava uzbuđenje i tjelesnu temperaturu, dovodi tijelo u stanje stresa i dovodi do simpatičke hiperaktivnosti. Kao rezultat toga, cirkadijalni ritam može biti inhibiran, što dovodi do sporog oslobađanja melatonina, hormona povezanog s pospanošću noću.
Predstavnici Akademije za prehranu i dijetetiku napominju da će visokointenzivni trening biti najkorisniji ako se provodi u prvoj polovici dana. Samo u tom slučaju možete očekivati normalan omjer tjelesne aktivnosti i kvalitetnog sna. Međutim, potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela. Trebali biste slušati svoje tijelo, osjećaje, kako biste razumjeli koji je režim pravi za vas i kada ga je potrebno prilagoditi.
Rezultati istraživanja objavljeni su na stranicama Science Directa.