Utjecaj prehrane na san: nova studija

Dobro zdravlje ovisi o dobroj prehrani, dovoljnoj tjelesnoj aktivnosti i adekvatnom snu. Postoji jasna veza između tih komponenti: dobra prehrana osigurava energiju za vježbanje, a mnogi ljudi tvrde da je dovoljna tjelesna aktivnost važna za dobar san. Kako prehrana može utjecati na san?

Nedavna studija ispituje vezu između konzumacije voća i povrća i trajanja sna. Studija, koju je proveo tim sa Sveučilišta u Helsinkiju, Nacionalnog instituta za zdravlje i dobrobit Finske i Sveučilišta primijenjenih znanosti Turku, objavljena je u časopisu Frontiers in Nutrition.

Zašto je san važan i kako funkcionira

San daje našem tijelu priliku da se odmori i oporavi od budnosti. Naše srce, krvne žile, mišići, stanice, imunološki sustav, kognitivne sposobnosti i pamćenje ovise o redovitom, zdravom snu kako bi optimalno funkcionirali.

Cijeli noćni san sastoji se od 3-5 ciklusa, od kojih svaki traje u prosjeku 90 do 120 minuta. U svakom ciklusu započinjemo fazu sna s ne-REM (ne-REM), a zatim prolazimo kroz dvije sve dublje faze ne-REM sna prije nego što se probudimo. Naš ne-REM san postaje sve lakši dok ne dođemo do REM faze, u kojoj trenutku počinje novi ciklus ili se budimo. Odraslima se preporučuje spavanje između 7 i 9 sati noću.

Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da nesanica i skraćeno trajanje sna postaju sve češći među odraslima. Zbog čimbenika poput stresa, konzumacije brze hrane i sjedilačkog načina života, nedostatak sna postaje javnozdravstveni problem povezan s kardiovaskularnim bolestima, kognitivnim padom i povećanom ukupnom smrtnošću.

U novoj studiji, istraživači su se usredotočili na ispitivanje kako trajanje sna može utjecati na konzumaciju voća i povrća i obrnuto. Također su ispitali ulogu pojedinačnih kronotipova (preferencije za aktivnost u određeno doba dana, poput jutra ili večeri) u prehrambenim navikama i trajanju sna.

Preporučeni unos voća i povrća za odrasle

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da ljudi konzumiraju najmanje 400 g voća i povrća dnevno, dok najnovije preporuke Nordijskog vijeća ministara savjetuju povećanje konzumacije na 500-800 g "povrća, voća i bobičastog voća, s time da polovica unosa dolazi iz povrća".

Međutim, istraživanja pokazuju da odrasli u mnogim zemljama ne dosežu minimalnu razinu konzumacije. Prema novoj studiji, samo 14% finskih muškaraca i 22% finskih žena konzumira preporučeni minimum od 500 g bobičastog voća, voća i povrća dnevno.

Istraživački tim analizirao je podatke iz Nacionalnog istraživanja o financijskom zdravlju iz 2017. godine. Ukupno 5043 odraslih osoba u dobi od 18 godina i više (55,9% žena; prosječna dob 55 godina [SD 16,0]) dalo je detaljne odgovore na upitnik od 134 pitanja o sastavu i učestalosti svojih uobičajenih dnevnih obroka tijekom proteklih 12 mjeseci te izvijestilo o svojim kronotipovima i tipičnom 24-satnom trajanju sna.

Iz tih odgovora proizašle su tri kategorije trajanja sna: kratko (manje od 7 sati/dan; 21%), normalno (7-9 sati/dan; 76,1%) i dugo (9+ sati/dan; 2,9%). Prosječno trajanje sna za osobe koje kratko spavaju bilo je 6 sati; za osobe koje normalno spavaju 7,7 sati; a za osobe koje dugo spavaju 10,1 sat. Većina sudionika (61,7%) klasificirala se kao srednji kronotip, pri čemu je 22,4% navelo da su jutarnji, a 15,9% večernji tipovi.

Istraživači su u studiju uključili kronotipove kao kovarijantu, napominjući da ih mnoge studije nisu uzele u obzir kao potencijalne zbunjujuće faktore. Međutim, neke studije sugeriraju da kronotipovi mogu utjecati na prehrambene navike. Istraživači navode: „Istraživanja su pokazala da su večernji kronotipovi često povezani s nezdravim prehrambenim navikama, uključujući pretilost.“

Rezultati: Važna je i količina i specifično voće i povrće

Među značajnim nalazima: Osobe koje normalno spavaju pokazale su veću konzumaciju voća i povrća u usporedbi s osobama koje kratko i dugo spavaju u svim podskupinama voća i povrća. Međutim, konzumacija različitih vrsta voća i povrća dala je različite rezultate.

Studija objašnjava: „U podskupini povrća pronađene su značajne razlike u konzumaciji zelenog lisnatog povrća, korjenastog povrća i voćnog povrća (npr. rajčice, krastavci) između osoba s normalnim i kratkim snom.“

"Slično tome, za osobe s normalnim i dugim snom, značajne razlike ponovno su uočene kod zelenog lisnatog povrća i voćnog povrća. Međutim, ostalo svježe i konzervirano povrće poput kupusa, gljiva, luka, graška i graha nije pokazalo značajne razlike."

"U podskupinama voća uočena je značajna prosječna razlika u konzumaciji bobičastog voća i drugog svježeg i konzerviranog voća između osoba s normalnim i kratkim snom. Nasuprot tome, za osobe s normalnim i dugim snom jedina značajna razlika bila je u konzumaciji jabuka."

Povezanost između unosa voća/povrća i kategorija trajanja spavanja, ali ne i kronotipova

Istraživači su također primijetili da kategorije trajanja spavanja mogu dati malo indikacija o očekivanim razinama unosa voća i povrća. To je u skladu sa studijom iz 2023. u International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity koja je otkrila niži unos voća i povrća među adolescentima dan nakon noći kratkog sna.

Nova studija je također otkrila da kronotipovi igraju minimalnu ulogu u povezanosti između konzumacije voća i povrća i trajanja sna. Studija iz 2023. nije pronašla povezanost između konzumacije voća i povrća i kronotipova.

Istraživači primjećuju da je općenito smanjena konzumacija određenog voća i povrća povezana s dugim i kratkim trajanjem sna. Preporučuju specifičniji rad na ovom području kako bi se poboljšalo razumijevanje.

„Ciljane intervencije usmjerene na podskupine voća i povrća s jakim povezanostima, poput zelenog lisnatog povrća i plodovitog povrća, mogu dovesti do značajnih promjena u ponašanju. Potrebne su dodatne studije, posebno longitudinalne, kako bi se bolje razumjele te povezanosti i njihove implikacije na javno zdravlje, posebno u regijama sa sličnim strukturama stanovništva i prehrambenim navikama kao Finska“, zaključuju.