Učinak prehrane na spavanje: novo istraživanje

Dobro zdravlje ovisi o pravilnoj prehrani, dovoljnoj tjelesnoj aktivnosti i dovoljnom snu. Postoji jasan odnos između ovih komponenti: dobra prehrana osigurava energiju za vježbanje, a mnogi ljudi tvrde da je dovoljno tjelesne aktivnosti važno za dobar san. Dakle, kako prehrana može utjecati na san?

Nedavna studija ispituje odnos između konzumacije voća i povrća i trajanja sna. Studija, koju je proveo tim sa Sveučilišta u Helsinkiju, Finskog nacionalnog instituta za zdravlje i socijalnu skrb i Sveučilišta primijenjenih znanosti Turku, objavljena je u časopisu Frontiers in Nutrition.

Zašto je san važan i kako funkcionira

San daje našem tijelu priliku da se odmori i oporavi od budnog stanja. Naše srce, krvne žile, mišići, stanice, imunološki sustav, kognitivne i memorijske sposobnosti ovise o redovitom, zdravom snu za optimalno funkcioniranje. 

Potpuni san sastoji se od 3-5 noćnih ciklusa, od kojih svaki u prosjeku traje od 90 do 120 minuta. U svakom ciklusu počinjemo u snu bez brzih pokreta očiju (non-REM), zatim prolazimo kroz dvije sve dublje faze ne-REM spavanja prije nego što izađemo iz njih. Naš non-REM san postaje progresivno lakši dok ne dođemo do REM faze, nakon čega počinje novi ciklus ili se probudimo. Odraslima se preporučuje spavanje 7 do 9 sati dnevno.

Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da su nesanica i smanjeno trajanje sna sve češći među odraslima. Zbog čimbenika kao što su stres, konzumacija brze hrane i sjedilački način života, nedostatak sna postaje javnozdravstveni problem povezan s kardiovaskularnim bolestima, kognitivnim padom i povećanom ukupnom smrtnošću.

U novoj studiji znanstvenici su odlučili ispitati kako trajanje sna može utjecati na konzumaciju voća i povrća i obrnuto. Također su ispitali ulogu individualnih kronotipova (sklonosti prema aktivnosti u određeno doba dana, poput jutra ili večeri) na prehrambene navike i trajanje sna.

Preporučeni unos voća i povrća za odrasle

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da ljudi konzumiraju najmanje 400g voća i povrća dnevno, dok najnovije preporuke Nordijsko vijeće ministara savjetuje povećanje unosa na 500-800g " povrće, voće i bobičasto voće, pri čemu polovica potrošnje dolazi od povrća."

Međutim, istraživanje pokazuje da odrasli u mnogim zemljama ne zadovoljavaju minimalne razine unosa. Prema novoj studiji, samo 14% finskih muškaraca i 22% finskih žena konzumira preporučeni minimum od 500 g bobičastog voća, voća i povrća dnevno.

Istraživački tim analizirao je podatke iz Nacionalne ankete FinHealth 2017. Ukupno 5043 odrasle osobe u dobi od 18 godina i starije (55,9% žena; prosječna dob 55 godina [SD 16,0]) dalo je detaljne odgovore na upitnik od 134 stavke sastav i učestalost njihovih uobičajenih dnevnih obroka tijekom proteklih 12 mjeseci te prijavili svoje kronotipove i tipično trajanje sna u razdoblju od 24 sata.

Iz ovih odgovora proizlaze tri kategorije trajanja sna: kratko (manje od 7 sati dnevno; 21%), normalno (7-9 sati dnevno; 76,1%) i dugo (9+ sati dnevno; 2,9%) ). Prosječno trajanje spavanja za kratko spavanje bilo je 6 sati; normalni spavači imaju 7,7 sati, a dugo spavajući 10,1 sat. Većina sudionika (61,7%) svrstala se u srednje kronotipove, 22,4% navelo je da su jutarnji tipovi, a 15,9% večernji tipovi.

Istraživači su uključili kronotipove kao kovarijabu u studiju, ističući da ih mnoge studije nisu uzele u obzir kao potencijalne zbunjujuće faktore. Međutim, neke studije sugeriraju da kronotipovi mogu utjecati na prehrambena ponašanja. Istraživači navode: "Istraživanje je pokazalo da su večernji kronotipovi često povezani s nezdravim načinom ishrane, uključujući pretilost."

Nalazi: Važni su i količina i specifično voće i povrće

Među značajnim nalazima: osobe koje normalno spavaju pokazale su veću konzumaciju voća i povrća u usporedbi s osobama koje spavaju kratko i dugo u svim podskupinama voća i povrća. Međutim, konzumacija različitih vrsta voća i povrća dala je različite rezultate.

Studija objašnjava: "U podskupini povrća utvrđene su značajne razlike u konzumaciji zelenog lisnatog povrća, korjenastog povrća i voća (npr. Rajčice, krastavci) između onih koji spavaju normalno i kratko spavaju.

"Slično tome, za normalne i duge spavanje, ponovno su pronađene značajne razlike za zeleno lisnato povrće i voćno povrće. Međutim, ostalo svježe i konzervirano povrće poput kupusa, gljiva, luka, graška i graha nije pokazalo značajne razlike.

"U podskupinama voća primijećene su značajne srednje razlike u unosu bobičastog i drugog svježeg i konzerviranog voća između onih koji spavaju normalno i spavaju kratko. Nasuprot tome, za osobe koje spavaju normalno i dugo spavaju, jedina značajna razlika bila je u unosu jabuka."

>

Povezanost između unosa voća/povrća i kategorija trajanja sna, ali ne i kronotipova

Istraživači su također primijetili da kategorije trajanja sna mogu pružiti malo pokazatelja očekivanih razina unosa voća i povrća. To je u skladu s rezultatima studije iz 2023. u International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, koja je otkrila smanjenu konzumaciju voća i povrća među adolescentima dan nakon noći kratkog sna.

Nova studija također je otkrila da kronotipovi igraju minimalnu ulogu u povezanosti između konzumacije voća i povrća i trajanja sna. Studija iz 2023. Nije pronašla povezanost između konzumacije voća i povrća i kronotipova.

Istraživači primjećuju da je općenito smanjena konzumacija određenog voća i povrća povezana s dugim i kratkim trajanjem sna. Oni preporučuju konkretniji rad u ovom području kako bi se poboljšalo razumijevanje.

"Ciljane intervencije usmjerene na podskupine voća i povrća s jakim asocijacijama, kao što je zeleno lisnato povrće i voćkasto povrće, mogu dovesti do značajnih promjena u ponašanju. Potrebna su dodatna istraživanja, posebno longitudinalna istraživanja, kako bi se bolje razumjele te asocijacije i njihova implikacije na javno zdravlje." zdravlje, posebno u regijama sa sličnim strukturama stanovništva i prehrambenim navikama kao Finska", zaključuju.