Jednostavni savjeti za zdravu prehranu za tinejdžere

Tinejdžeri vrlo često drže dijetu, pate od nedostataka te dijete... i ipak se udebljaju ili, naprotiv, liječe se od anoreksije. Zdrava prehrana za tinejdžere nije uskraćivanje hrane koju vole. Zdrava prehrana znači osjećati se sjajno, akumulirati više energije, stabilizirati raspoloženje i biti zdrav. Tinejdžer može lako proširiti svoj raspon izbora hrane i naučiti održavati ukusnu, zdravu prehranu.

[ 1 ], [ 2 ]

Savjet broj 1: Pripremite se za uspjeh

Da biste se postavili za uspjeh, razmislite o planiranju zdrave prehrane i koristima koje će ona donijeti, potrebne su vam radikalne promjene. Ako promjenama pristupite postupno i odgovorno, rezultat - odlično raspoloženje i dobra figura - doći će prije nego što mislite.

Pojednostavite svoj pristup dijeti. Umjesto da se stalno brinete o brojanju kalorija ili mjerenju veličine porcija, razmislite o svojoj prehrani u smislu boje hrane, raznolikosti i, što je najvažnije, svježine. To bi trebalo olakšati donošenje zdravih odluka. Usredotočite se na pronalaženje hrane koju volite i jednostavnih recepata koji koriste nekoliko svježih sastojaka. Vaša će prehrana postupno postati zdravija i ukusnija.

Polako i postupno počnite mijenjati svoje prehrambene navike. Pokušaj da preko noći učinite svoju prehranu zdravom sigurno neće biti uspješan. Promjena svega odjednom obično vodi do varanja samog sebe ili napuštanja novog plana prehrane. Poduzmite male korake, poput dodavanja salate (s povrćem, voćem) u prehranu jednom dnevno. Ili prelaska s maslaca na maslinovo ulje u kuhanju. Nakon što vam male promjene postanu navika, možete nastaviti dodavati zdraviju hranu u svoju prehranu.

Svaka promjena postupno poboljšava vaše raspoloženje i zdravlje. Zapamtite, tinejdžeri: ne morate biti savršeni i ne morate potpuno izbaciti svu svoju omiljenu hranu iz jelovnika. Volite li biti zdravi? Da biste se osjećali dobro, dobili više energije i smanjili rizik od razvoja bolesti, poboljšali stanje kože, kose i noktiju, nemojte si dopustiti povratak kolačima i masnoj brzoj hrani. Ali sve promjene u prehrani uvodite postupno.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Razmislite o tome što pijete i jedete

Voda. Pomaže u čišćenju našeg tijela od otpada i toksina, ali mnogi tinejdžeri ignoriraju ovaj jednostavan lijek. Tako se ispostavi da se brzo umore na nastavi samo zato što su dehidrirani. Zatim tinejdžeri pate od nedostatka energije i glavobolja. Također mogu zamijeniti žeđ za glad i međuobrok umjesto da popiju čašu vode. Vrlo dobar savjet nutricionista: ako želite jesti, pijte vodu. Ako nakon toga ne želite jesti, onda je to bila žeđ. Na taj način ćete se zaštititi od viška kalorija.

Grickalice. Pronađite nešto što možete grickati. To mogu biti bobičasto voće, orašasti plodovi, grožđice, suhe šljive. Ovi proizvodi (ne dimljene kobasice i brza hrana) motivirat će vas da birate zdravu hranu, što će vam postupno postati navika.

Savjet broj 2: Umjerenost je ključ dobrog zdravlja

Tinejdžeri često razmišljaju o zdravoj prehrani na maksimalistički, sve ili ništa način, ali ključ zdrave prehrane je umjerenost. Ali što je umjerenost? Koliko je umjereno jesti? Ovisi o tinejdžeru i njegovim prehrambenim navikama. Cilj zdrave prehrane je razviti prehranu koje se može pridržavati cijeli život, a ne samo nekoliko tjedana ili mjeseci ili dok tinejdžer ne postigne svoju idealnu težinu. Stoga pokušajte razmišljati o umjerenosti u smislu ravnoteže. Iako neke dijete nude samo jednu namirnicu (mono dijete), tinejdžeri trebaju održavati ravnotežu ugljikohidrata, proteina, masti, vlakana, vitamina i minerala.

Za većinu tinejdžera, umjerenost i ravnoteža u prehrani znače jesti manje nego što trenutno jedu. U praksi to znači da tinejdžeri jedu puno manje nezdravih stvari (nerafinirani šećer, zasićene masti). Ali jedu i manje zdravih stvari (poput svježeg voća i povrća). Ali to ne znači da morate izbaciti svu hranu koju volite. Jedenje sladoleda za doručak jednom tjedno, na primjer, smatra se umjerenošću, sve dok ga ne jedete i za ručak i večeru, a zatim ga ne zalijete cijelom kutijom krafni i pizzom s kobasicom. Ako vaš tinejdžer jedan dan pojede čokoladicu, tih 100 kalorija jednostavno treba oduzeti od večere. Ako ste večerali i još uvijek ste gladni, samo uzmite dodatnu porciju svježeg povrća.

Pokušajte ne smatrati određenu hranu potpuno zabranjenom. Ako zabranite određenu hranu ili skupine namirnica, a zatim se vratite toj prehrani, osjećat ćete se slabo i krivo zbog svih smrtnih grijeha. Ako žudite za slatkišima, slanom hranom ili drugom nezdravom hranom, počnite smanjivanjem veličine porcija i ne jedenjem te hrane tako često. Kasnije ćete otkriti da se žudnja smanjila.

Jedite manje porcije. Veličine porcija su se posljednjih godina povećale diljem svijeta, posebno u restoranima. Kada vaš tinejdžer jede vani, nema potrebe naručivati ogromne porcije. Kod kuće je lakše koristiti manje tanjure i prilagoditi veličine. Ako niste siti, pokušajte dodati više zelenih lisnatih salata, povrća ili svježeg voća. Vizualne slike pomoći će vam da shvatite normalne porcije. Porcija mesa, ribe ili piletine koju vaš tinejdžer jede trebala bi biti veličine špila karata, kriška kruha trebala bi biti veličine CD-a, a pire krumpir, riža ili heljda veličine standardne žarulje.

[ 7 ], [ 8 ]

Savjet br. 3: Nije važno samo što tinejdžer jede, već i kako jede.

Zdrava prehrana je više od hrane na tanjuru, to je i način na koji tinejdžer razmišlja o hrani. Hrana nije samo nešto što tinejdžer jede između nastave, to je kultura jedenja.

Jedite s drugima kad god je to moguće. Jedenje s drugim tinejdžerima, roditeljima i gostima ima brojne društvene i emocionalne koristi te pomaže u stvaranju zdravih prehrambenih navika. Jedenje ispred televizora ili računala često dovodi do bezumnog prejedanja.

Odvojite vrijeme da temeljito prožvačete hranu i uživate u njoj. Žvačite hranu polako, uživajući u svakom zalogaju. Tinejdžeri imaju tendenciju da brzo pojedu hranu bez da je i stignu okusiti. To je pogrešno – sporo žvakanje pomoći će vam da pojedete puno manje.

Slušajte svoje tijelo. Zapitajte se jeste li stvarno gladni ili popijte čašu vode kako biste vidjeli jeste li žedni ili gladni. Morate prestati jesti prije nego što se osjećate siti. Osjećaj sitosti dolazi 20 minuta nakon što tinejdžer počne jesti, pa to trebate činiti polako.

Jedite puni doručak, a zatim jedite manje obroke tijekom dana. Zdrav doručak može potaknuti vaš metabolizam, a zatim će biti dovoljno nekoliko laganih zalogaja tijekom dana (umjesto standardna tri velika obroka). To će vašem tinejdžeru omogućiti da sačuva i poveća energiju te poboljša metabolizam.

Nemojte jesti navečer. Pokušajte jednom tjedno doručkovati i ručati tijekom dana, a zatim pričekati 14-16 sati prije doručka sljedećeg jutra. Nedavne studije pokazale su da ova jednostavna dijeta regulira prehranu tinejdžera, ali samo kada su najaktivniji. Ovaj post može dati vašem probavnom sustavu dugi odmor i pomoći u regulaciji težine. Nakon večere najbolje je izbjegavati hranu bogatu mastima i kalorijama.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Savjet br. 4: U prehranu uključite šareno voće i povrće

Voće i povrće su osnova zdrave prehrane. Pogotovo ako govorimo o tinejdžeru koji brzo raste i razvija se, a uz to troši puno energije. Povrće i voće imaju malo kalorija, a bogato je hranjivim tvarima, zasićeni su vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima.

Pokušajte jesti šareno voće i povrće svaki dan i u svakom obroku, što raznovrsnije to bolje. Šareno voće i povrće sadrži veće koncentracije vitamina, minerala i antioksidansa od bijelog. Vrlo je dobro ako tinejdžer jede oko 5 različitih vrsta povrća ili voća dnevno.

Zeleno povrće. To mogu biti jarko zeleni ili tamnozeleni listovi salate. Kupus, mrkva, cikla, brokula samo su neke od opcija za povrće bogato kalcijem, magnezijem, željezom, kalijem, cinkom i vitaminima A, C, E i K.

Slatko povrće. Slatko povrće poput kukuruza, mrkve i cikle omogućit će tinejdžeru da zadovolji svoju želju za slatkim, kako ne bi posegnuo za kolačima i smanjio želju za visokokaloričnim slatkišima od brašna.

Voće. Voće je vrlo ukusno. Ugodno ga je jesti, pa tinejdžeru neće biti teško uključiti voće u svoju prehranu. Brzo će tijelu nadoknaditi vlakna, vitamine i antioksidanse. Bobičasto voće smanjuje rizik od raka, jabuke osiguravaju vlakna za bolju peristaltiku, naranče i mango bogati su vitaminom C.

Važno je unositi vitamine iz hrane, a ne iz lijekova

Antioksidansi i druge hranjive tvari u voću i povrću zaštitit će od mnogih bolesti i ojačati imunitet. Danas reklame nude mnoge farmaceutske proizvode s vitaminima i mineralima, ali istraživanja pokazuju da to nije ista stvar.

Svakodnevno uzimanje dodataka prehrani ima potpuno drugačiji učinak od pravilne prehrane. To je zato što povrće i voće sadrže dobro uravnotežen kompleks vitamina, koje tijelo također lako apsorbira. Tinejdžersko tijelo možda neće apsorbirati ili akumulirati farmaceutske dodatke prehrani.

Savjet br. 5: Jedite više zdravih ugljikohidrata i cjelovitih žitarica

Ugljikohidrati iz povrća i voća, a ne iz brašna, te cjelovite žitarice izvor su dugotrajne energije za tinejdžere. Osim što su ukusne i zasitne, cjelovite žitarice bogate su fitokemikalijama i antioksidansima koji pomažu u zaštiti tinejdžera od koronarne bolesti srca, nekih vrsta raka i dijabetesa. Studije su pokazale da djeca koja jedu više cjelovitih žitarica imaju zdravije srce.

[ 13 ], [ 14 ]

Kako brzo prepoznati zdrave i nezdrave ugljikohidrate?

Zdravi ugljikohidrati (poznati kao dobri ugljikohidrati) uključuju cjelovite žitarice, grah, voće i povrće. Zdravi ugljikohidrati se sporo probavljaju, pomažući vašem tinejdžeru da se dulje osjeća sito i održava normalnu razinu glukoze u krvi i inzulina.

Nezdravi ugljikohidrati (ili loši ugljikohidrati) su namirnice poput bijelog brašna, šećera i bijele polirane riže kojima su oduzete sve hranjive tvari. Nezdravi ugljikohidrati se brzo probavljaju i mogu uzrokovati nagli porast razine glukoze u krvi u tijelu mladog tinejdžera.

Savjeti za odabir zdravih ugljikohidrata

U svoju zdravu prehranu uključite cjelovite žitarice, uključujući pšenicu, smeđu rižu, proso, ječam. Eksperimentirajte s različitim žitaricama kako biste pronašli one koje vam se najviše sviđaju.

Pokušajte rotirati različite žitarice kao prvi korak prema prelasku na cjelovite žitarice. Ako vam smeđa riža ili tjestenina od cjelovitih žitarica isprva ne odgovaraju, počnite s jednom, a sljedeći dan isprobajte drugu.

Izbjegavajte rafiniranu hranu poput kruha, jeftine tjestenine i žitarica za doručak.

Savjet br. 6: Uživajte u zdravim mastima i izbjegavajte nezdrave masti

Velika greška koju tinejdžeri čine jest izbjegavanje sve masne hrane. Djeca misle da se od nje debljaju. Ali ne debljaju se. Zapravo, zdrave masti su neophodne za prehranu mozga, srca i stanica, kao i kose, kože i noktiju. Hrana bogata omega-3 mastima posebno je važna i može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšati raspoloženje i pomoći u koncentraciji. Morska riba i plodovi mora najbogatiji su izvori zdravih masti.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Što dodati zdravoj prehrani?

Mononezasićene masti dolaze iz biljnih ulja poput ulja repice, ulja od kikirikija, maslinovog ulja, kao i avokada, orašastih plodova (npr. badema, lješnjaka) i sjemenki (npr. bundeve, sezama).

Polinezasićene masti, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi poput lososa, haringe, skuše, inćuna, sardina. Ostali izvori polinezasićenih masti uključuju suncokretovo, kukuruzno, sojino, laneno ulje i orahe.

Izbacite ovo iz prehrane

Zasićene masti, uglavnom životinjskog podrijetla, uključujući crveno meso i punomasne mliječne proizvode.

Trans masti, koje se nalaze u čokoladnim proizvodima, margarinu, krekerima, bombonima, keksima, prženim pitama, pečenim proizvodima i drugoj prerađenoj hrani s djelomično hidrogeniziranim biljnim uljima.

Savjet br. 7: Nemojte izbjegavati proteine

Proteini tinejdžerima daju energiju, puno energije. Proteini u hrani razgrađuju se na 20 aminokiselina, koje su tijelu potrebne za rast i energiju, koja je neophodna za održavanje stanica, tkiva i organa. Nedostatak proteina u prehrani tinejdžera može usporiti njihov rast, smanjiti mišićnu masu, imunitet, oslabiti srce i dišni sustav. Proteini su posebno važni za djecu, čija tijela rastu i mijenjaju se svaki dan.

[ 20 ], [ 21 ]

Evo nekoliko savjeta za uključivanje proteina u zdravu tinejdžersku prehranu.

Isprobajte različite vrste proteina. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne, isprobavanje različitih izvora proteina poput graha, orašastih plodova, sjemenki, graška i sojinih proizvoda otvorit će vam nove mogućnosti za zdravu prehranu.

Grah: Crni grah, bijeli grah i leća su dobre opcije.

Orašasti plodovi. Bademi, orasi, pistacije i lješnjaci.

Sojini proizvodi: Za promjenu tempa isprobajte tofu, sojino mlijeko i vegetarijanske sendviče.

Izbjegavajte slane ili slatke orašaste plodove i grah u velikim količinama.

Smanjite unos proteina. Mnogi tinejdžeri jedu previše proteina, misleći da će im to povećati mišićnu masu. Pokušajte jesti manje proteina. Usredotočite se na jednake porcije proteina, cjelovitih žitarica i povrća.

Usredotočite se na kvalitetne izvore proteina poput svježe ribe, piletine ili puretine, jaja, graha ili orašastih plodova.

Savjet br. 8: Obavezno u prehranu uključite kalcij kako biste ojačali kosti.

Kalcij je jedan od esencijalnih mikronutrijenata koji su tinejdžerskom tijelu potrebni da bi ostalo snažno i zdravo. Kalcij je važan mikronutrijent za zdravlje kostiju tinejdžera, kao i za zdravlje njihovih zubi i noktiju.

Tinejdžerima je također potrebna dnevna doza magnezija, kao i vitamina D i K, tvari koje pomažu kalciju da obavlja svoju funkciju.

Preporučena doza kalcija za tinejdžera je 1000 mg dnevno. Trebao bi uzimati vitamin D i kalcij ako tinejdžer ne dobiva dovoljno ovih vitamina i minerala iz hrane.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Dobri izvori kalcija uključuju:

Mliječni proizvodi. Mliječni proizvodi bogati su kalcijem u obliku koji tijelo lako probavlja i apsorbira. Izvori kalcija uključuju mlijeko, jogurt i sir.

Povrće i zeleno lisnato povrće. Mnogo povrća, posebno lisnata zelena salata, bogat je izvor kalcija. Tinejdžeru su potrebni repa, senf, zeleni peršin i kopar, kupus, zelena salata, celer, brokula, komorač, kelj, bundeva, zeleni grah, prokulice, šparoge, gljive.

Grah: Ovo je još jedan bogat izvor kalcija, crni grah, bijeli grah i grašak su vrlo dobri u ovoj kvaliteti.

Savjet br. 9: Šećer i sol trebaju biti ograničeni u prehrani tinejdžera

Ako ste na putu do uspjeha i u svoju prehranu uključite proteine, masti i ugljikohidrate, postoje neke namirnice koje vam mogu smetati u zdravoj prehrani. To su šećer i sol. Sol zadržava tekućinu u tijelu, što doprinosi nakupljanju toksina i pretilosti. Šećer osigurava puno dodatnih kalorija, što također doprinosi prekomjernoj pretilosti kod tinejdžera.

Šećer

Šećer uzrokuje uspone i padove energije kod tinejdžera i može uzrokovati probleme s težinom. Nažalost, smanjenje unosa slatkiša, kolača i slastica koje tinejdžeri vole samo je dio rješenja. Iznimno je teško kontrolirati količinu šećera koju tinejdžer konzumira svaki dan. Velike količine šećera mogu se skrivati u hrani poput kruha, konzerviranih juha i povrća, umaka za tjesteninu, margarina, instant pire krumpira, smrznutih jela, brze hrane, soja umaka i kečapa. Evo nekoliko savjeta za smanjenje šećera u prehrani vašeg tinejdžera koji će koristiti vašem tijelu.

Izbjegavajte zaslađena pića. Jedna boca Coca-Cole sadrži oko 10 žličica šećera. To je više od preporučene dnevne količine! Ako osjećate žeđ, pijte mirnu vodu s limunom ili voćni sok.

Jedite hranu koja sadrži prirodnu glukozu. To uključuje voće, paprike i prirodni maslac od kikirikija. Ova hrana će vam pomoći da zadovoljite svoju želju za slatkim.

Sol

Većina tinejdžera konzumira previše soli. Previše soli može uzrokovati visoki krvni tlak i druge zdravstvene probleme kod tinejdžera. Pokušajte ograničiti unos soli na 1500 do 2300 mg dnevno, što je ekvivalentno jednoj čajnoj žličici soli.

Izbjegavajte prerađenu ili pakiranu hranu. Prerađena hrana, poput konzerviranih juha ili smrznutih večera, sadrži skrivenu sol koja daleko premašuje preporučeni dnevni unos.

Budite oprezni pri odabiru hrane izvan kuće. Većina restorana i mjesta brze hrane prepuna je natrija.

Birajte svježe ili smrznuto povrće umjesto konzerviranog povrća koje je prepuno soli.

Smanjite unos slanih grickalica poput čipsa, orašastih plodova i slanih kolačića.

Pokušajte polako smanjivati unos soli u prehrani kako biste svojim okusnim pupoljcima dali vremena da se prilagode novoj prehrani.

Zdrava prehrana za tinejdžere je veliki posao koji tinejdžer može obaviti uz aktivnu pomoć roditelja. Ali rezultat će vas razveseliti - dobra figura, zdrava koža i sjajna kosa, te energija na pretek.