Škola: kako spavati na spavanje?

Često dijete može naučiti lošije i osjećati se još gore kad osnovno ... Ne dobiva dovoljno spavanja. Čak i ako stavite svog učenika u krevet točno u 22.00, još uvijek ne može dobro spavati. Razlozi lošeg sna student može biti različit - u krivu poziciju jastuk nije dovoljno ventilirana soba, stan je previše vruće ili previše hladno ... Postoje mnogi drugi razlozi koji sprječavaju studenti dobivaju dovoljno sna da bude zdrav. Naši savjeti pomoći će vam da optimizirate noćni odmor školarca tako da je pun energije tijekom dana.

[1], [2]

Tajna dobrog noćnog sna svake večeri

Ono što radi za neku djecu možda neće raditi za druge. Važno je pronaći strategije za zdravlje spavanja, što će mu biti dobro. Prvi korak u poboljšanju kvalitete studentskog odmora je saznati koliko sati treba spavati. Učenici moraju spavati do 10 sati svake noći, učenici srednjih škola - do 9 sati i tinejdžeri - najmanje 8 sati. Tada će imati vremena za oporavak nakon jednog dana studija.

Savjet # 1: Pratite redovit raspored spavanja

Kontinuirani režim sna je jedna od najvažnijih strategija za postizanje dobrog odmora. Ako dijete slijedi redoviti raspored spavanja, svakoga dana ode u krevet i istodobno se diže, osjećat će se mnogo visi, nego ako spava toliko sati, ali u različito vrijeme. To funkcionira čak i ako promijenite raspored spavanja samo sat-dva.

Kako ući u krevet na vrijeme? Neka dijete ode u krevet svake noći u isto vrijeme. Pokušajte ne prekidati ovaj postupak vikendom, kada je tako primamljivo ostati kasno i ustajati kasno. Ako trebate promijeniti raspored spavanja djeteta, pomažite tijelu prilagoditi te navike mijenjanjem svakodnevnih promjena, na primjer, svaki dan, stavite dijete 15 minuta ranije.

Neka se školarac svakodnevno probudi u isto vrijeme. Ako dijete dovoljno spava, on će se probuditi bez alarma. Ako dijete treba budilicu kako bi se probudilo na vrijeme, možda bi trebao ići u krevet ranije nego prije. Pokušajte zadržati ovu tradiciju čak i vikendom.

Kako nadoknaditi izgubljeni san. Potpuno izgubljeni san ne može se obnoviti, ali odmor na dijete ne boli. Da biste to učinili, trebate ga spavati nakon nastave, ali ne kasno, ali najviše pola sata. Ova strategija vam omogućuje da ugasite "dužnost" sna, bez kršenja prirodnog ritma života učenika.

Kako se nositi s pospanosti nakon ručka? Ako dijete kaže da želi spavati, morate ga nježno potaknuti da ne zaboravi. Uputite ga da pranje posuđa, pripremiti odjeću za sljedeći dan, ili neka samo izvadi van. Ako dijete podlegne pospanosti tijekom dana i spava 3-4 sata nakon škole, možda ne spava noću.

Optimalni način spavanja za studenta

Trebate odabrati vremensko razdoblje (tjedan ili dva, na primjer, tijekom blagdana), kada slobodno možete eksperimentirati s različitim načinima spavanja i budnosti vašeg djeteta-učenika. Pusti ga da odlazi u krevet u isto vrijeme svake noći i spava dok se ne probudi na svoje. U ovom trenutku isključite alarm. Ako dijete loše spava, oporavak može potrajati nekoliko tjedana. Ali, ako dijete ode u krevet i budi se u isto vrijeme, na kraju će se prilagoditi prirodnom načinu mirovanja.

Vijeće broj 2. Nužno je prirodno regulirati ciklus spavanja

Melatonin je prirodni hormon koji pomaže u reguliranju ciklusa spavanja u školi. Proizvodnja melatonina u velikoj mjeri ovisi o rasvjeti. Mozak bi trebao davati više melatonina u večernjim satima, kada postaje tamna, tako da učenik spava, a manje tijekom dana kada učenik percipira jarko svjetlo, onda je budan. Ipak, mnogi aspekti suvremenog života mogu poremetiti prirodnu percepciju melatonina od strane tijela, a time i ciklus spavanja.

Dugi dan u učionici s prirodnom svjetlošću, na primjer, može utjecati na buđenje dječaka iz današnjeg dana i njegov mozak pretvara u spavanje. Jako svijetlo noću, posebno ispred televizora ili zaslona računala, može potisnuti proizvodnju melatonina od strane tijela, a spavanje također ne želi. Međutim, postoje načini za prirodno reguliranje ciklusa spavanja, povećanja proizvodnje melatonina i praćenja zdravog rasporeda.

[3], [4], [5], [6]

Povećanje osvjetljenja tijekom dana

Neka školarina provede više vremena na otvorenom tijekom dana. Neka bude na ulici, kad je sunčeva svjetlost, neka obavlja tjelesne vježbe na ulici, šeću oko psa tijekom dana, a ne noću.

Pusti toliko svjetla u vašu kuću. Držite zavjese i rolete otvorene tijekom dana, pomaknite stol bliže prozoru.

Ako je potrebno, koristite svjetlosnu terapiju. Fluorescentne svjetiljke mogu simulirati sunčevo svjetlo i bit će osobito korisne tijekom kratkih zimskih dana kada je dnevno svjetlo ograničeno.

Povećajte proizvodnju melatonina noću

Isključite televizor i računalo prije odlaska u krevet. Mnogi roditelji uključuju dijete s televizorom kako bi mogli zaspati ili se opustiti krajem dana. No, ovo je pogreška: ne samo da svjetlost smanjuje proizvodnju melatonina, već i televizija stimulira studentski mozak i ne opušta. Pokušajte neka dijete slušati glazbu ili audio knjige umjesto gledanja televizije prije odlaska u krevet, ili vježbanje vježbi opuštanja.

Nemojte dopustiti da dijete čita noću s pozadinskim osvjetljenjem (na primjer, s Ipad-om). Ako dopustite studentu da upotrebljava prijenosni elektronički uređaj za čitanje, neka bude bolja knjiga koja zahtijeva dodatni izvor svjetla, na primjer, noćna svjetiljka.

Provjerite žarulje. Izbjegavajte jarko svjetlo prije nego što dijete ode u krevet. Umjesto svijetlih svjetiljki koristite nisku snagu.

Kada je vrijeme za spavanje, provjerite je li dječja soba tamna. Što je tamnije u spavaćoj sobi, to će bolje beba spavati. Koristite teške zavjese kako biste blokirali svjetlost s prozora ili pokušali ponuditi djetetu masku za oči.

Stavite svjetiljku na dječji jastuk kako bi mogao noću u kupaonicu. I prije toga smanjiti svjetlo u svim sobama na minimum - tako da beba će biti lakše zaspati.

Savjet # 3: Stvorite opušten okoliš prije spavanja

Ako stalno pazite da dijete počiva i opušta prije spavanja, zaspat će brže i spavati smireniji. Mirna atmosfera prije odlaska na spavanje šalje snažan signal djetetovom mozgu da je vrijeme da se smirite i otpustite stresove dana.

Napravite dječju spavaću sobu prikladnu za spavanje

Što je više moguće, uklonite buku u kući. Ako ne možete izbjeći buku (psi laju, glasne povike susjeda, gradskom prometu) ili buke druge ljude u svojoj obitelji, pokušavaju prikriti svoj ventilator, neka dijete sluša snimke umirujuće zvukove, kao što je šum mora. Ušice za uši u ušima djeteta mogu mu također pomoći da se riješe nepotrebne buke prije odlaska u krevet.

Držite temperaturu u sobi cool. Temperatura u dječjoj spavaćoj sobi također utječe na njihov san. Većina ljudi bolje spava u laganoj sobi (oko 18 ° C) s dobrom ventilacijom. Spavaonica koja je previše vruća ili previše hladno može ometati kvalitetu studentskog sna.

Provjerite je li bebin krevet udoban. Morao bi imati dovoljno mjesta da se protežu i dobro spavaju. Ako se školarac često budi s bolovima u leđima ili vratu, roditelji će se bolje provesti na novom madracu ili pokušati s drugim jastukom. Eksperimentirajte s različitim stupnjevima tvrdoće madraca, jastukom koji će djetetu pružiti dodatnu udobnost.

Ne možete koristiti krevet za hranu ili igre

Ako dijete povezuje svoj krevet s drugim događajima osim spavanja - na primjer, s igrama ili hranom, teškoće mu zaspati. Dakle, kada dijete ode u krevet, njegovo tijelo prima snažan impuls: vrijeme je da zaspi.

Opuštajući rituali za spavanje

1. Čitajte knjigu ili časopis na mekom svjetlu
2. Utijte u toploj kupelji prije odlaska u krevet
3. Slušajte ugodnu glazbu
4. Napravite jednostavne opuštajuće vježbe
5. Radite svoj omiljeni hobi
6. Slušajte audio knjige

Savjet # 4. Neka školarac pravilno pojede i redovito vježba

Zdrava prehrana i vježbanje igraju važnu ulogu u tome koliko dobro dijete spava. Posebno je važno da dijete jede nekoliko sati prije spavanja.

Školski učenik ne može jesti noću. Neka mu pojesti na početku večeri, to će mu pomoći da izbjegne tešku hranu dva sata prije spavanja. Masna hrana prekomjerno koristi probavni sustav učenika. Također budite oprezni kada se radi o akutnoj ili kiseloj hrani u večernjim satima, budući da mogu uzrokovati probleme s trbuščićem u školi i žgaravici.

Neka dijete ne pijete puno tekućine prije no što se kreće. Velika količina tekućine smanjuje kvalitetu studentskog sna, budući da prelijeva njegov mjehur. Da biste izbjegli taj učinak, bolje je ne piti više od 1 čašu mlijeka nekoliko sati prije spavanja.

Neka dijete smanjuje potrošnju kofeina. Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da kofein može uzrokovati probleme spavanja ako ga pijete nakon 11.50! Učenik ne bi trebao piti kofein u poslijepodnevnim satima.

Ako student želi jesti prije spavanja

Za neku djecu lagani zalogaj prije spavanja može pomoći da zaspi. Zatim dijete jede povrće ili voće s ugljikohidratima, može pomoći mirnoći mozga i bolje spavati. Kada druga djeca jedu prije odlaska u krevet, to može dovesti do slabe probave i otežati spavanje. Trebate eksperimentirati s djetetovim prehrambenim navikama kako biste utvrdili optimalan izbornik za večeru. Ako dijete treba snack prije spavanja, nekoliko sati prije odlaska u krevet, pokušajte ga dati:

1. Mali komad bijelog mesa
2. Mala ploča žitarica od cjelovitog zrna s niskim udjelom šećera
3. Čaša mliječne masti ili jogurta
4. banana

Dijete spava dublje ako redovito igra sportove. Nije nužno biti sportska zvijezda za dobro spavanje, samo dvadeset do trideset minuta svakodnevnih sportova može vam pomoći da dobro spavate. Neka djetetu ode na šetnju, vožnja biciklom uz ulicu ili vježba na biciklima.

Neki roditelji vole vježbati s djetetom ujutro ili poslijepodne, to može potaknuti organizam učenika, povećavajući njegovu energiju. Opuštajuće vježbe, kao što je yoga ili malo istezanje, mogu poboljšati dječji san.

Savjet # 5: Smanjite razinu dječjeg stresa

Neka djeca ne mogu spavati ili se probuditi svake noći. Stres, nemir prije odlaska na spavanje može učiniti proces zaspavanja vrlo teškim. Kada se dijete diže noću i ne može zaspati, možda će mu trebati pomoć psihologa.

Tehnike opuštanja za miran san

Opuštanje je vrlo dobra metoda za one koji žele mirno spavati. Praksa opuštanja prije odlaska u krevet je sjajan način da umirite um i pripremite tijelo za spavanje. Neke jednostavne metode opuštanja uključuju

Duboko disanje. Neka djetetu zatvori oči i uzme duboki i spor udisaj da svaki sljedeći dah dublje od prethodne.

Opuštanje mišića. Učinite vašem djetetu masažu, počevši od prstiju, što će mu pomoći da se potpuno opusti.

Dajte djetetu pred mirno i mirno mjesto prije spavanja. Neka djetetu zatvori oči prije odlaska na spavanje i zamislite mjesta ili aktivnosti koje mu olakšavaju. Neka se dijete usredotoči na to kako doći do ovog mjesta. Tako da će zaspati brže.

Savjet # 6. Pronađite najpovoljnije mogućnosti za zaspati.

Ako se dijete diže tijekom noći i ima problema s usnama, mogu vam pomoći sljedeći savjeti.

Podučite dijete da koristi vizualizaciju. Ako ustanovite da je dijete teško biti zaspalo, naučiti ga koristiti tehnikama opuštanja, vizualizaciji, dubokom disanju ili meditaciji, čak i bez izlaska iz kreveta. Ovo nije zamjena za spavanje, ali pomaže pripremi za to.

Neka dijete izbjegne tjeskobne misli prije odlaska na spavanje i teških zadataka. Ako se dijete brine za nešto navečer, zamolite ga da ga odgodi sljedećeg dana ujutro, ali za sada neka napišu ove zadatke i ukloni ih na noćni ormarić. Sutra će ih moći više riješiti produktivno.

Vrijedno je brinuti o pravilnom snu o školskom učeniku i kontaktirati liječnika za pomoć ako promatrate barem jedan od sljedećih simptoma.

• Trajna dnevna pospanost ili umor
• Glasno hrkanje, što je popraćeno stanke u disanju
• Poteškoće koje spavaju ili spavaju
• San, nakon čega se školarac budi umoran i slomljen
• Uobičajene glavobolje ujutro
• Osjećaj trnjenja u rukama ili nogama tijekom noći
• Nemogućnost kretanja dok pada ili spava
• Teškoće s zaspu

Svi ovi savjeti pomoći će vašem učeniku da spava, tako da mogu dobiti dovoljno sna i biti zdravo, energično dijete.