Školarcu: kako spavati da bi se dobro naspavao?

Često dijete može lošije učiti i lošije se osjećati kada, jednostavno... ne spava dovoljno. Čak i ako svog školarca stavite u krevet točno u 22 sata, on i dalje može loše spavati. Mogu postojati različiti razlozi za loš san školarca - nepravilno postavljen jastuk, soba koja nije dovoljno prozračena, stan je pretopao ili prehladan... Postoje mnogi drugi razlozi koji sprječavaju školarca da se dovoljno naspava i bude zdrav. Naši savjeti pomoći će vam da optimizirate noćni odmor vašeg školarca kako bi bio pun energije tijekom cijelog dana.

[ 1 ], [ 2 ]

Tajna dobrog sna svake noći

Ono što funkcionira za jedno dijete, možda neće funkcionirati za drugo. Važno je pronaći zdrave strategije spavanja za školsku djecu koje im odgovaraju. Prvi korak u poboljšanju kvalitete djetetovog odmora jest utvrditi koliko sati sna mu je potrebno. Mlađa djeca trebaju spavati do 10 sati svake noći, učenici osnovne škole do 9 sati, a tinejdžeri najmanje 8 sati. To će im dati vremena da se oporave od cijelog školskog dana.

Savjet broj 1: Održavajte redovit raspored spavanja

Dosljedan raspored spavanja jedna je od najvažnijih strategija za postizanje dobrog odmora. Ako se vaše dijete pridržava redovitog rasporeda spavanja, ide u krevet i budi se u isto vrijeme svaki dan, osjećat će se puno osvježenije nego ako spava isti broj sati, ali u različito vrijeme. To funkcionira čak i ako raspored spavanja promijenite samo za sat ili dva.

Kako dijete na vrijeme staviti u krevet? Neka vaše dijete ide u krevet u isto vrijeme svake večeri. Pokušajte ne prekidati ovu rutinu vikendom, kada je tako primamljivo ići kasno u krevet i kasno se buditi. Ako trebate promijeniti djetetov raspored spavanja, pomozite tijelu da prilagodi te navike tako što ćete svakodnevno mijenjati stvari, poput stavljanja djeteta u krevet 15 minuta ranije svaki dan.

Neka se vaše dijete budi svaki dan u isto vrijeme. Ako se vaše dijete dovoljno naspava, probudit će se bez budilice. Ako vašem djetetu treba budilica da bi se probudilo na vrijeme, možda će morati ići u krevet ranije nego inače. Pokušajte održati ovu tradiciju čak i vikendom.

Kako nadoknaditi izgubljeni san. Ne možete u potpunosti vratiti izgubljeni san, ali neće škoditi djetetu da se odmori. Da biste to učinili, trebate ga staviti u krevet nakon nastave, ali ne do kasno, već maksimalno na pola sata ili sat vremena. Ova strategija omogućuje vam da otplatite "dug" sna bez narušavanja prirodnog ritma života učenika.

Kako se boriti protiv pospanosti nakon ručka? Ako vaše dijete kaže da želi spavati, trebate ga nježno stimulirati kako ne bi zaspalo. Dajte mu zadatak pranja suđa, pripreme odjeće za sljedeći dan ili jednostavno trčanja vani. Ako vaše dijete podlegne pospanosti tijekom dana i spava 3-4 sata nakon škole, možda neće spavati noću.

Optimalan obrazac spavanja za školarca

Morate odabrati vremenski period (tjedan ili dva, na primjer, tijekom praznika) kada možete slobodno eksperimentirati s različitim obrascima spavanja i buđenja za svoje dijete školske dobi. Neka ide u krevet svake večeri u isto vrijeme i neka spava dok se samo ne probudi. Tijekom tog vremena isključite alarm. Ako vaše dijete loše spava, oporavak može potrajati nekoliko tjedana. Ali ako vaše dijete ide u krevet i budi se u isto vrijeme, s vremenom će se umiriti u prirodni obrazac spavanja.

Savjet br. 2: Trebate prirodno regulirati ciklus spavanja i buđenja

Melatonin je prirodni hormon koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja kod učenika. Proizvodnja melatonina uvelike ovisi o svjetlu. Mozak bi trebao lučiti više melatonina navečer kada padne mrak kako bi učenik spavao, a manje tijekom dana kada učenik percipira jarko svjetlo, tada je budan. Međutim, mnogi aspekti modernog života mogu poremetiti prirodnu percepciju melatonina u tijelu i s njim ciklus spavanja i buđenja.

Dug dan u učionici s prirodnim svjetlom, na primjer, može utjecati na dnevnu budnost učenika i učiniti njihov mozak manje pospanim. Jarko svjetlo noću, posebno ispred televizora ili računalnog ekrana, može potisnuti proizvodnju melatonina u tijelu, čineći ih manje pospanima. Međutim, postoje načini za prirodnu regulaciju ciklusa spavanja i buđenja, povećanje proizvodnje melatonina i održavanje zdravog rasporeda.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Povećanje osvjetljenja tijekom dana

Neka učenik provodi više vremena vani tijekom dnevnog svjetla. Neka bude vani kada ima sunčeve svjetlosti, neka vježba vani, neka šeta psa danju, a ne noću.

Pustite što više svjetla u svoj dom. Držite zavjese i rolete otvorene tijekom dana i pomaknite radni stol bliže prozoru.

Po potrebi koristite svjetlosnu terapiju. Lampe za dnevno svjetlo mogu simulirati sunčevu svjetlost i posebno su korisne tijekom kratkih zimskih dana kada je dnevno svjetlo ograničeno.

Povećanje proizvodnje melatonina noću

Isključite televizor i računalo prije spavanja. Mnogi roditelji uključuju televizor svom djetetu kako bi mu pomogli da zaspi ili se opusti na kraju dana. Ali to je pogreška: svjetlost ne samo da potiskuje proizvodnju melatonina, već i televizija stimulira mozak školarca, umjesto da ga opušta. Pokušajte pustiti dijete da sluša glazbu ili audio knjige umjesto da gleda televiziju prije spavanja ili vježbajte vježbe opuštanja.

Nemojte dopustiti djetetu da vam čita noću uz svjetlo (poput iPada). Ako dopustite djetetu da koristi prijenosni elektronički uređaj za čitanje, provjerite je li to knjiga koja zahtijeva dodatni izvor svjetla, poput noćne lampe.

Provjerite žarulje. Izbjegavajte jaka svjetla prije nego što beba ode u krevet. Koristite žarulje niske snage umjesto jakih.

Kada je vrijeme za spavanje, pobrinite se da je bebina soba zamračena. Što je spavaća soba tamnija, to će vaša beba bolje spavati. Koristite debele zavjese kako biste blokirali svjetlost s prozora ili pokušajte ponuditi bebi masku za oči.

Stavite svjetiljku blizu bebinog jastuka kako bi mogla noću ići na WC. Do tada, smanjite svjetla u svim sobama na minimum - to će bebi olakšati uspavljivanje.

Savjet br. 3: Stvorite opuštajuću atmosferu za svoje dijete prije spavanja.

Ako dosljedno pazite da je vaše dijete odmorno i opušteno prije spavanja, brže će zaspati i čvršće spavati. Mirno okruženje prije spavanja šalje snažan signal djetetovom mozgu da je vrijeme za smirenje i oslobađanje od stresa dana.

Učinite dječju sobu prikladnom za spavanje

Smanjite buku u kući koliko god je to moguće. Ako ne možete izbjeći buku (lajanje pasa, glasni susjedi, gradski promet) ili su drugi ljudi u vašoj obitelji bučni, pokušajte je prikriti ventilatorom ili pustite dijete da sluša snimke umirujućih zvukova, poput zvuka mora. Čepići za uši u djetetovim ušima također mu mogu pomoći da se riješi viška buke prije spavanja.

Održavajte sobnu temperaturu hladnom. Temperatura u djetetovoj spavaćoj sobi također utječe na njegov san. Većina ljudi bolje spava u malo hladnoj sobi (oko 18°C) s dobrom ventilacijom. Spavaća soba koja je pretopla ili prehladna može utjecati na kvalitetu sna djeteta školske dobi.

Pobrinite se da je krevet vašeg djeteta udoban. Trebalo bi biti dovoljno prostora da se ispruži i udobno spava. Ako se vaše dijete često budi s bolovima u leđima ili vratu, roditelji bi trebali razmisliti o ulaganju u novi madrac ili isprobavanju drugog jastuka. Eksperimentirajte s različitim razinama tvrdoće madraca i jastuka kako biste saznali hoće li pružiti dodatnu udobnost vašem djetetu.

Krevet se ne smije koristiti za jelo ili igru.

Ako dijete povezuje svoj krevet s događajima koji nisu spavanje, poput igre ili jedenja, teže će zaspati. Stoga, kada dijete ide u krevet, njegovo tijelo prima snažan signal: vrijeme je za spavanje.

Opuštajući rituali za spavanje

1. Čitajte knjigu ili časopis pri mekom svjetlu
2. Prije spavanja se okupajte toplom vodom
3. Slušajte ugodnu glazbu
4. Napravite nekoliko jednostavnih vježbi opuštanja
5. Bavi se svojim omiljenim hobijem
6. Slušajte audioknjige

Savjet br. 4: Neka vaš učenik pravilno jede i redovito vježba.

Zdrava prehrana i tjelovježba igraju važnu ulogu u tome koliko dobro školsko dijete spava. Posebno je važno da dijete jede unutar nekoliko sati prije spavanja.

Školar ne bi trebao jesti navečer. Neka jede rano navečer, to će mu pomoći da izbjegne tešku hranu unutar dva sata prije spavanja. Masna hrana preopterećuje probavni sustav školarca. Također, budite oprezni kada je u pitanju začinjena ili kisela hrana navečer, jer može uzrokovati želučane probleme kod školarca i žgaravicu.

Neka dijete ne pije puno tekućine prije spavanja. Velika količina tekućine smanjuje kvalitetu sna školarca, jer mu prepuni mjehur. Kako biste izbjegli taj učinak, bolje je ne piti više od 1 čaše mlijeka nekoliko sati prije spavanja.

Neka vaše dijete smanji unos kofeina. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da kofein može uzrokovati probleme sa spavanjem ako se konzumira nakon 11:50 sati! Preporučljivo je da dijete školske dobi izbjegava kofein poslijepodne.

Ako školarac želi jesti prije spavanja

Za neku djecu, lagani međuobrok prije spavanja može im pomoći da zaspu. Kada vaše dijete jede povrće ili voće s ugljikohidratima, to može pomoći u smirivanju mozga i pomoći mu da bolje spava. Kada druga djeca jedu prije spavanja, to može dovesti do loše probave i otežati spavanje. Eksperimentirajte s prehrambenim navikama svog djeteta kako biste odredili optimalni jelovnik za večeru. Ako vašem djetetu treba međuobrok prije spavanja, pokušajte mu dati nekoliko sati prije spavanja:

1. Mali komad bijelog mesa
2. Mala zdjela žitarica od cjelovitih žitarica s niskim udjelom šećera
3. Čaša mlijeka ili jogurta s niskim udjelom masti
4. Banana

Dijete dublje spava ako redovito vježba. Ne morate biti sportska zvijezda da biste dobro spavali; samo dvadeset do trideset minuta dnevne tjelovježbe može vam pomoći da zaspite. Pustite dijete u šetnju, vožnju biciklom ulicom ili korištenje sobnog bicikla.

Neki roditelji radije vježbaju sa svojim djetetom ujutro ili poslijepodne, to može stimulirati djetetovo tijelo, povećavajući mu energiju. Opuštajuće vježbe, poput joge ili laganog istezanja, mogu poboljšati djetetov san.

Savjet br. 5: Smanjite razinu stresa kod svog djeteta

Neka djeca ne mogu spavati ili se bude svake noći. Napetost i tjeskoba prije spavanja mogu uvelike otežati proces uspavljivanja. Kada se dijete probudi noću i ne može zaspati, možda će mu trebati pomoć liječnika-psihologa.

Tehnike opuštanja za miran san

Opuštanje je vrlo dobra tehnika za one koji žele mirno spavati. Vježbanje opuštanja prije spavanja odličan je način za smirivanje uma i pripremu tijela za san. Neke jednostavne tehnike opuštanja uključuju

Duboko disanje: Neka dijete zatvori oči i duboko, polako udahne, čineći svaki udah dubljim od prethodnog.

Opuštanje mišića: Masirajte bebu počevši od prstiju na nogama, to će joj pomoći da se potpuno opusti.

Neka vaše dijete zamisli mirno, tiho mjesto prije spavanja. Neka vaše dijete zatvori oči prije spavanja i zamisli mjesta ili aktivnosti koje ga smiruju. Neka se vaše dijete usredotoči na to kako doći do tog mjesta. To će mu pomoći da brže zaspi.

Savjet br. 6: Pronađite najbolje prilike za zaspati.

Ako se vaše dijete budi tijekom noći i ima problema sa zaspavanjem, sljedeći savjeti mogu mu pomoći.

Naučite svoje dijete koristiti vizualizaciju. Ako primijetite da vaše dijete ima poteškoća sa spavanjem, naučite ga koristiti tehnike opuštanja, vizualizaciju, duboko disanje ili meditaciju, čak i bez ustajanja iz kreveta. To nije zamjena za san, ali mu pomaže da se pripremi za njega.

Neka dijete izbjegava tjeskobne misli prije spavanja i teške zadatke. Ako je dijete navečer zbog nečega zabrinuto, zamolite ga da to odgodi do sljedećeg jutra, a u međuvremenu neka ukratko zapiše te zadatke i stavi ih na noćni ormarić. Sutra će ih moći produktivnije riješiti.

Trebali biste biti zabrinuti zbog pravilnog sna vašeg školarca i potražiti pomoć liječnika ako primijetite barem jedan od sljedećih simptoma.

• Stalna dnevna pospanost ili umor
• Glasno hrkanje praćeno pauzama u disanju
• Teškoće sa zaspavanjem ili održavanjem sna
• San nakon kojeg se školarac budi umoran i iscrpljen
• Česte glavobolje ujutro
• Osjećaj utrnulosti u rukama ili nogama noću
• Nemogućnost kretanja prilikom zaspavanja ili buđenja
• Teškoće sa zaspavanjem

Svi ovi savjeti pomoći će vašem djetetu školske dobi da spava kako bi se dovoljno naspavalo i bilo zdravo i energično dijete.