Vježbe za trudnice u bazenu

Kako bi se nekako smanjila razina nelagode, kako bi se mlada majka oslobodila barem nekih problema, sada su razvijeni mnogi zdravstveni sustavi, uključujući vježbe za trudnice u bazenu.

Bez sumnje, trudnoća je važan i radostan događaj. A istovremeno je i teško razdoblje kada tijelo buduće majke doživljava najveće opterećenje - i psihičko i fizičko. Česti umor, problemi sa spavanjem, povećana razdražljivost, otečene noge, bolovi u leđima - sve to ne može a da ne zamrači život čak i najvećim optimistima.

Međutim, prije nego što se odluči upisati na satove plivanja, svaka će žena požuriti s raspitanjima kako ne bi naštetila ni sebi ni djetetu. Doista, je li plivanje korisno tijekom trudnoće? Postoje li kontraindikacije? Koje su vježbe za trudnice u bazenu najkorisnije? Predstavljaju li posjete javnim mjestima poput bazena prijetnju higijeni? Ova su pitanja sasvim prirodna, ali strahovi koji se kriju iza njih najčešće su potpuno neutemeljeni.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Je li plivanje dobro za vas tijekom trudnoće?

Vježbe za trudnice u bazenu izvrstan su način za uklanjanje nakupljenog stresa, ublažavanje opterećenja kralježnice i zglobova, pa čak i sprječavanje oštećenja integriteta tkiva prilikom rođenja djeteta.

Strogo govoreći, ovo nije baš plivanje, već cijeli kompleks raznih vježbi za trudnice u bazenu. Poznato je da voda značajno smanjuje tjelesnu težinu, zahvaljujući čemu se vraća izgubljeni osjećaj lakoće, a tjelesna aktivnost prestaje biti toliko iscrpljujuća. Osim toga, vodeni postupci omogućuju održavanje tjelesne aktivnosti, a to zauzvrat pomaže lakšem podnošenju porođaja i vraćanju figure. Ove vježbe također poboljšavaju opće blagostanje žene, aktiviraju metaboličke procese u tijelu. Razvijaju se mišići leđa, trbuha i zdjelice, normalizira se rad kardiovaskularnog sustava. Plivanje također pomaže u treniranju disanja, zasićenju organa i tkiva majke i djeteta kisikom. Tako se žena priprema za porođaj.

Uz opće vježbe jačanja za trudnice, bazen obično može ponuditi poseban tečaj osmišljen za žene koje katastrofalno dobivaju na težini tijekom trudnoće. Vrlo važna točka: iskusni stručnjak odabrat će pravu razinu opterećenja koja će vam omogućiti održavanje optimalne fizičke forme i ni u kojem slučaju se ne preopteretiti. Usput, ovo je važno ne samo prilikom izvođenja posebnih vježbi, već i tijekom redovitog plivanja, jer je očito da trudnoća nije najbolje vrijeme za rekorde. Općenito, plivanje se smatra idealnom i najsigurnijom fitness opcijom za one žene koje se prije trudnoće nisu bavile sportom.

Emocionalna strana problema nije ništa manje važna od čisto fizičke. Ova vrsta vježbanja nije samo standardna ili specijalizirana vježba za trudnice. U bazenu žene dobivaju priliku opustiti se, promijeniti okolinu, odmoriti se, razgovarati sa stručnjakom i - što je najvažnije - s drugim majkama te zajedno raspraviti sve što ih brine. Ovdje se radi o tome je li plivanje korisno tijekom trudnoće.

Vraćajući se na pitanje sigurnosti posjeta bazenu u tako osjetljivoj situaciji, treba napomenuti da su svi koji su se prijavili dužni dostaviti potvrde o odsutnosti ozbiljnih bolesti prije prvog sata. Ako se i dalje ne možete riješiti strahova, vrijedi zapamtiti da se voda u bazenima temeljito čisti. Ovo se pravilo posebno strogo poštuje kada su u pitanju tečajevi za trudnice. Također možete pitati svoje prijatelje, raspitati se o ugledu ustanove u kojoj se planiraju tečajevi i, na kraju, obratiti pozornost na specijalizirane tečajeve u klinikama. I ispada da u apsolutnoj većini slučajeva nema razloga za brigu, ali su koristi od vježbanja za trudnice u bazenu jednostavno ogromne.

Kontraindikacije za plivanje tijekom trudnoće

U načelu, ako je opće stanje mlade majke dobro, nema razloga za odbijanje vježbi za trudnice u bazenu. Štoviše, liječnici snažno preporučuju takve vodene postupke. Međutim, u situaciji kada je ugroženo zdravlje i žene i djeteta, ne može se biti previše neoprezan. Stoga je prije početka nastave potrebno konzultirati se s liječnikom i tek tada donijeti konačnu odluku.

Dakle, koje su kontraindikacije za plivanje tijekom trudnoće?

Jedan od razloga zašto trudnice ne bi trebale vježbati u bazenu je rizik od pobačaja. Žene koje imaju obilan vaginalni iscjedak, dijagnosticirana im je placenta previa ili su sklone edemu također bi trebale izbjegavati odlazak u bazen.

Kao što je već spomenuto, stanje vode u bazenu se vrlo pažljivo prati. Činilo bi se, što je s tim loše? Problem je što se voda pročišćava klorom, pa za mlade majke s alergijom na ovu tvar opcija bazena s kloriranom vodom ne dolazi u obzir. Usput, čak i one žene koje ne pate od alergija trebale bi izbjegavati gutanje vode kako ne bi naštetile djetetu. Međutim, čak ni žene s alergijom na klor ne moraju nužno odustati od vodenih postupaka - dovoljno je pronaći prikladnu zamjenu, na primjer, bazen s morskom vodom.

Drugi razlozi koji sprječavaju posjet bazenu tijekom trudnoće uključuju opću slabost, mučninu, bol tijekom vježbanja, kratkoću daha, crvenilo kože, bolesti krvi, tešku toksikozu, kožne i zarazne bolesti, kao i akutne respiratorne bolesti i pogoršanje kroničnih bolesti.

Ako nema gore navedenih kontraindikacija za plivanje tijekom trudnoće, onda ideju o vodenim postupcima treba shvatiti što je moguće ozbiljnije. Pogotovo jer to nije samo izuzetno korisno, već i zabavno.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Skup vježbi za trudnice u bazenu

Prvi set vježbi za trudnice u bazenu razvijen je još osamdesetih godina prošlog stoljeća. Od tada se pojavio veliki izbor vježbi. Različiti setovi vježbi koriste se u različitim fazama trudnoće, za različite indikacije.

Često se preporučuje započeti seansu plivanja u bazenu vježbama istezanja za trudnice. Izvode se okrenute prema rubu bazena i uglavnom su predstavljene raznim varijacijama uzdužnih i poprečnih špaga i polušpaga. Prilikom izvođenja ovih i bilo kojih drugih vježbi važno je ne pretjerivati. Vježbe bi trebale donijeti zadovoljstvo i korist, a ne komplikacije.

Uz rub bazena izvodi se i set vježbi uvijanja - to su čučnjevi s okretima udesno i lijevo (dok se odgurujete od dna, čvrsto se držeći za stranu), "bicikl" na leđima ili jednostavno udaranje nogom o vodu.

Vježbe opuštanja u bazenu nisu manje važne za trudnice. Omogućuju odmor umornim leđima. Vjerojatno najjednostavnija vježba je leći licem prema dolje, raširiti ruke i opustiti cijelo tijelo. Postoji još jedna mogućnost: ležati na trbuhu, duboko udahnuti, zadržati dah i prskati se u vodi. Ova vježba je tim ugodnija jer trudnice gotovo nikad ne leže na trbuhu izvan vode, posebno u kasnijim fazama trudnoće.

Grupne vježbe za trudnice u bazenu su ekstremnije, ali ne i manje korisne. Jedna od opcija je svojevrsni "potok", kada žene stoje jedna za drugom, široko raširenih nogu i, redom, plivaju jedna drugoj ispod nogu.

Vježbe usmjerene na trening zadržavanja daha izuzetno su korisne. Naravno, govorimo o ronjenju. Mlade majke uče dugo zadržavati dah, što će im pomoći tijekom poroda, a beba se postupno navikava na smanjenu opskrbu kisikom s kojom će se susresti tijekom trudova i pri prolasku kroz rodni kanal. Dobar primjer vježbe disanja za trudnice u bazenu je "fetalni položaj", kada žena treba privući noge prema sebi, zagrliti ih i, udahnuvši, neko vrijeme ostati pod vodom. Vježba "plutanja" također je osmišljena za trening disanja: trebate se odgurnuti od dna, rukama uhvatiti prekrižena stopala, raširiti koljena, istovremeno spuštajući glavu u vodu i zadržati dah. Druga popularna vježba je "zvijezda": lezite licem prema dolje, raširite ruke i noge u strane i ostanite u tom položaju dugo vremena, zatim ustanite i polako udahnite.

Kao primjer pravog sportskog programa kojem pribjegavaju iskusni stručnjaci, možemo navesti sljedeći skup vježbi za trudnice u bazenu:

• vježbe disanja;
• aktivne vježbe uz rub bazena (zamahi nogama blizu površine vode; zamahi nogama u stranu; kruženje nogama naprijed-natrag);
• vježbe istezanja za trudnice u bazenu;
• vježbe za trudnice u bazenu za uvijanje;
• vježbe za jačanje prsnog koša;
• vježbe za trudnice u bazenu s daskom;
• grupne vježbe za trudnice u bazenu;
• vježbe za trudnice u bazenu za opuštanje.

Međutim, ne treba zaboraviti da čak ni najučinkovitiji set vježbi neće donijeti očekivani rezultat ako vježbe nisu redovite. Dvije vježbe tjedno su optimalni raspored koji će ženi omogućiti da održi svoje tijelo u dobroj formi, poboljša svoje blagostanje i pripremi se za porod. Međutim, raspored može biti drugačiji ako to zahtijeva zdravstveno stanje. Temperatura vode ne smije biti niža od 29-31 stupnja kako bi se izbjegla hipotermija. Trajanje samih vježbi je 40-50 minuta, ali, opet, ako buduća majka osjeća umor, nelagodu, vrtoglavicu ili joj je jednostavno hladno, vježbu treba prekinuti.

Vježbe za trudnice u ranoj trudnoći

Trudnici svakako treba njegu tijekom cijelog razdoblja trudnoće, ali posebnu pozornost treba posvetiti njezinom zdravlju u ranoj i kasnoj fazi trudnoće. U tim razdobljima i majci i bebi je briga potrebna više nego ikad, što znači da vježbe treba birati u skladu s tom postavkom.

U prvom tromjesečju (prvih četrnaest tjedana) bolje je izbjegavati pretjerana opterećenja. Tijekom tog razdoblja oplođeno jaje se pričvršćuje za stijenku maternice, a zbog prijetnje pobačajem, vježbe za trudnice u bazenu u ranoj fazi trudnoće trebale bi biti što jednostavnije i lakše. Najbolji izbor bilo bi lagano plivanje i vježbe opuštanja.

Tijekom tog razdoblja potrebno je s krajnjim oprezom početi pripremati žensko tijelo za porod, trenirati mišiće kukova i kralježnice, koji će morati postati oslonac za znatno rastuću težinu, a time i preuzeti veliko opterećenje. Ni u kojem slučaju ne smijete naprezati preše - vjerojatnost pobačaja u ovoj fazi je prevelika. No, krajnje je vrijeme da u bazenu za trudnice napravite nekoliko vježbi usmjerenih na jačanje mišića prsnog koša, što će kasnije pomoći u održavanju njegovog oblika: snažno stisnite dlanove sklopljene ispred sebe; u istom položaju pomičite ruke lijevo, desno; oponašajte stil kraul plivanja, zamahujući prvo naprijed, a zatim natrag; držite ruke stisnute u šake i podignute iznad glave 5 sekundi, postupno opuštajte sve zglobove, spuštajući ruke u vodu dok izdišete.

Sve vježbe moraju se izvoditi pažljivo, bez žurbe, pod vodstvom iskusnog instruktora koji će pomoći u održavanju tjelesne kondicije bez nanošenja štete ni majci ni djetetu.

Unatoč svim mjerama opreza i određenim ograničenjima, ne biste trebali odustati od vježbi za trudnice u bazenu čak ni u ranoj fazi trudnoće. Prema liječnicima, upravo zahvaljujući vježbama od prvih tjedana trudnoće porod je lakši, bez suza, a vraćanje prijašnjeg oblika ženama u porodu traje mnogo kraće. Osim toga, u ranoj fazi trudnoće vježbe donose i ogromnu psihološku pomoć, jer komunikacija s drugim majkama pomaže u prevladavanju straha i oslobađanju od stresa.

[ 7 ]

Vježbe za trudnice u kasnoj trudnoći

Drugo tromjesečje, prema liječnicima, najsigurnije je razdoblje za mladu majku i dijete. Na primjer, možete raditi razne vježbe za trudnice, osmišljene za jačanje trbušnih mišića. Intenzitet vježbi tijekom ovog razdoblja, u pravilu, raste, ali prije trećeg tromjesečja treba ga ponovno smanjiti i dati prednost mirnom plivanju i vježbama disanja, koje su vrlo važne s obzirom na približavanje poroda.

Primjer vježbi disanja za trudnice u bazenu:

• duboko udahnite iznad vode i izdahnite ispod nje;
• udahnite iznad vode – polako izdahnite u vodu (u posljednjem tromjesečju trajanje izdisaja treba se povećati);
• pojačano, ali ravnomjerno disanje 10 sekundi - prvo s naglaskom na udisaju, zatim na izdisaju;
• plitko, površno disanje.

Vježbe za trudnice u kasnoj trudnoći omogućuju fetusu da zauzme ispravan položaj u maternici. Osim toga, tijekom tog razdoblja vrlo je važno rasteretiti mišićno-koštani sustav koji mora podnijeti velika opterećenja, a, kao što znate, najbolji način za to je plivanje.

Naravno, kao i u slučaju prvog tromjesečja, postoje određena ograničenja. Dakle, kako bi se izbjeglo neželjeno povećanje tonusa maternice u trećem tromjesečju, vježbe treba prekinuti čim se puls žene ubrza i pojave bolni osjećaji. Morat ćete se ograničiti na vježbe disanja za trudnice u bazenu - jedine koje nemaju kontraindikacije ni u jednoj fazi trudnoće.