Bolje spavajte bez tableta: Koja vrsta tjelesne aktivnosti poboljšava „arhitekturu sna“ kod poremećaja

Istraživači su proveli sustavni pregled i mrežnu meta-analizu randomiziranih ispitivanja kako bi usporedili koje vrste i „doze“ vježbanja najbolje poboljšavaju ključne parametre „arhitekture sna“ kod odraslih s poremećajima spavanja. Za razliku od „subjektivne“ kvalitete sna, ovdje se radi o objektivnim metrikama: učinkovitosti spavanja (SE), budnosti nakon početka spavanja (WASO) i udjelu dubokog (sporovalnog) sna (SWS). Pokazalo se da vježbanje općenito restrukturira san u zdravijem smjeru, a najbolja kombinacija je aerobna vježba umjerenog intenziteta u pravoj učestalosti i trajanju.

Pozadina studije

Poremećaji spavanja, od kronične nesanice do opstruktivne apneje u snu, rašireni su i povezani su ne samo sa subjektivnom "kvalitetom sna", već i s objektivnom arhitekturom sna: učinkovitošću spavanja (SE), budnošću nakon početka spavanja (WASO) i udjelom sporovalnog sna (SWS). Ove metrike predviđaju pospanost tijekom dana, kognitivni pad i kardiometaboličke rizike, pa interes za nefarmakološke načine njihovog poboljšanja stalno raste. Jedan od takvih načina tradicionalno se smatra redovitom tjelesnom aktivnošću, koja je u brojnim studijama povezana s višom SE, nižom WASO i povećanjem SWS-a, iako se rezultati između studija često razlikuju zbog razlika u dizajnu, intenzitetu i trajanju treninga.

Kod apneje u snu, tjelesni trening pokazao je umjereno smanjenje težine bolesti i poboljšanje nekih parametara spavanja čak i bez značajnog gubitka težine, što upućuje na dodatne mehanizme (jačanje dišnih mišića, utjecaj na autonomni živčani sustav itd.). Međutim, učinak na arhitekturu spavanja kao takvu proučavan je fragmentarno: pojedinačne RCT-ove i meta-analize pokazale su povećanje udjela N3/SWS-a s programima duljim od 12 tjedana, ali do sada nije bilo jedinstvenih „recepata“ za vrstu i „doziranje“ vježbanja.

U kliničkim smjernicama za kroničnu nesanicu, kognitivno-bihevioralna terapija (KBT-I) ostaje zlatni standard, dok su se lijekovi smatrali opcijom kada su nelijekovi bili neučinkoviti. U tom kontekstu, tjelovježba je potencijalno dostupan i siguran adjuvant osnovnoj terapiji, ali kako bi se integrirala u praksu, potrebno je razumjeti koji format (aerobni, snage, „um-tijelo“), koji intenzitet i koliko tjedana daje najveće povećanje SE/SWS i smanjenje WASO kod pacijenata s različitim poremećajima spavanja.

To je praznina koju rješava novi sustavni pregled i mrežna meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja (RCT) u medicini spavanja: autori su usporedili različite modalitete i parametre vježbanja kod odraslih s poremećajima spavanja, fokusirajući se ne na samoprocjene već na objektivne mjere arhitekture spavanja. Ovaj pristup omogućuje rangiranje mogućnosti vježbanja i izradu praktičnih smjernica za kliničare i pacijente, gdje vježbanje postaje ne samo „zdrava navika“, već strukturirana intervencija s mjerljivim učinkom na san.

Tko je to provjerio i kako?

Tim je analizirao 18 randomiziranih kontroliranih studija (RCT) u koje je uključeno 1214 odraslih osoba s različitim poremećajima spavanja (uključujući nesanicu i opstruktivnu apneju u snu). Klasične meta-analize i Bayesova mrežna meta-analiza (NMA) provedene su prema jedinstvenim protokolima, a robusnost nalaza testirana je pomoću analiza podskupina. Kvaliteta dokaza procijenjena je pomoću GRADE-a, a rizik od sustavnih pogrešaka procijenjen je pomoću Cochrane RoB 2.0. Ovaj dizajn omogućuje da se različiti formati treninga (aerobik, snaga, um-tijelo itd.) „okupe u ringu“ i rangira njihova učinkovitost.

Glavni rezultati

Ukupno, vježbe:

• Povećava učinkovitost spavanja (SE): prosječno povećanje ≈ +2,85 pp (95% CI 0,85-4,84).
• Smanjuje noćna buđenja (WASO): ≈ -10 minuta (95% CI -15,68…-4,64).
• Povećava udio dubokog sna (SWS): ≈ +2,19 pp (95% CI 0,35-4,03).

I što je najbolje djelovalo u smislu vrste i "doze"?

• Za SE i WASO, optimalna je aerobna tjelovježba umjerenog intenziteta (MIAE).
• Povećani SWS zahtijevao je češći trening: ≥ 4 puta tjedno, s tim da je učinak bio posebno izražen kod osoba s opstruktivnom apnejom u snu (OSA).
• Na vremenskoj liniji, najbolje promjene u SE i WASO postignute su kratkim programima od 8-12 tjedana s 3 sesije/tjedno od 45-60 minuta.

Što to znači u praksi?

Zaključak istraživača je izuzetno praktičan: započnite s aerobnim vježbama umjerenog intenziteta i prilagodite tjednu strukturu svom cilju. Ako vam je glavni cilj „čvršće spavati i rjeđe se buditi“, dajte prioritet MIAE 3×/tjedno po 45-60 min tijekom 8-12 tjedana. Ako vam je cilj produbiti san sporih valova, dodajte do 4 ili više sesija tjedno (osobito za OSA, gdje je SWS često ugrožen). To je u skladu s ranijim pregledima, gdje je vježbanje dosljedno poboljšavalo kvalitetu sna kod pacijenata s nesanicom, a formati poput hodanja/trčanja, joge ili tai chija pokazali su najbolje učinke u pojedinačnim skupinama.

Koji se "intenzitet" smatra umjerenim

Praktična smjernica za većinu zdravih odraslih osoba je razina aktivnosti koja omogućuje kratak govor, ali otežava pjevanje (ciljani RPE 12-13/20 ili ~64-76% HRmax; točni ciljevi se individualiziraju). Tipični primjeri MIAE uključuju brzo hodanje, lagano trčanje, plivanje, vožnju biciklom i satove plesa. Ako imate istodobne bolesti ili OSA, posavjetujte se s terapeutom za spavanje/tjelovježbu za plan aktivnosti. (Ovo su opće informacije, a ne medicinski savjet.)

Mini-vodič: kako izgraditi "uspavani" program (s primjerima)

• Ako vas bude noćna buđenja (WASO):
  • 3×/tjedno MIAE po 45-60 min (na primjer, pon/sri/pet brzo hodanje ili vožnja biciklom), kura 8-12 tjedana.
  • Dodavanje jutarnjeg svjetla i dosljedno vrijeme buđenja pojačava učinke vježbanja na cirkadijalni ritam.
• Ako postoji nedostatak "dubinskog" sna (SWS), posebno kod OSA-e:
  • Povećajte učestalost na ≥ 4×/tjedno; kraće sesije (30-40 min) su prihvatljive ako je cijeli tjedan gust.
  • Pratite svoju CPAP masku/opremu: Kombinacija obuke i pravilne terapije pruža kombinirane koristi.
• Ako tek počinjete:
  • Započnite s 20-30 minuta MIAE-a, postupno povećavajući na 45-60 minuta; cilj je redovitost, a ne „idealan“ broj prvog dana.
  • Vodite dnevnik spavanja (ili tracker) i bilježite SE, WASO, subjektivno blagostanje jednom tjedno.

Zašto vježbanje djeluje na san

Aerobna tjelovježba modulira homeostatski tlak spavanja (nakupljanje pospanosti), poboljšava termoregulaciju i parasimpatički tonus noću, modulira cirkadijalne signale putem dnevnog svjetla/aktivnosti i smanjuje bihevioralnu hiperuzbuđenost koja pojačava nesanicu. Kod OSA-e, trening pomaže u smanjenju tjelesne težine, jača dišne mišiće i može smanjiti fragmentaciju sna, otvarajući "prozor" za povećani SWS. Nova analiza dodaje kvantitativne referentne vrijednosti za koje su učestalost i trajanje posebno produktivni.

Važna ograničenja

Ovo je pregled randomiziranih kontroliranih studija (RCT), ali heterogenost u dijagnozama, dobi, formatu treninga i metodama mjerenja sna ostaje. Neke su studije koristile aktigrafiju, neke polisomnografiju; ko-intervencije (npr. kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu) mogle su se razlikovati među uzorcima. Konačno, mrežna meta-analiza pruža rangiranje vjerojatnosti, a ne „bezvremensko prvenstvo“: individualne preferencije, dostupnost i podnošljivost i dalje su važne. Ipak, konsenzus o koristima vježbanja za poremećaje spavanja je snažan i podržan je nedavnim pregledima u drugim časopisima. PubMedebm.bmj.com

Izvor studije: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Komparativna učinkovitost modaliteta vježbanja na arhitekturu spavanja kod odraslih s poremećajima spavanja: sustavni pregled i mrežna meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Sleep Medicine. Online prije tiska, 16. srpnja 2025.; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.