Koji je ispravan način prehrane školarca?

Akademski uspjeh školarca uvelike ovisi o tome što dijete jede. No, mnogi roditelji su previše zauzeti da bi svom djetetu osigurali uravnoteženu i hranjivu prehranu. Ili ga pothranjuju, dajući mu samo povrće i voće, ili ga prehranjuju, pokušavajući staviti više mesa na tanjur svog sina ili kćeri. Kako pravilno hraniti školarca?

[ 1 ]

Prehrambene pogreške školaraca

Kako dijete odrasta, povećava se i njegovo školsko opterećenje. Rastući organizam zahtijeva više hrane i više sitosti, ali nema vremena. Zato djeca kupuju hranu u reklamiranim restoranima brze hrane. Zbog toga se debljaju, kolesterol se nakuplja u krvi, a masnoće se nakupljaju ispod kože.

Postoji i druga krajnost: učenice, zabrinute zbog svoje ne baš idealne figure (a kako može biti idealna, djevojčice se još razvijaju), opsjednute su idejom gubitka kilograma. Stoga smanjuju prehranu koliko god mogu, živeći od dijete do dijete. Rezultat je nepravilan razvoj, nedostatak hranjivih tvari, bljedilo, letargija i apatija. Kako bi se to spriječilo, roditelji bi trebali jasno znati što i kako hraniti školarca i to svakako objasniti svojoj djeci.

Potrebe školske djece za kalorijama

Za pravilnu pripremu prehrane za školsku djecu potrebno je uzeti u obzir nekoliko važnih stvari:

• Broj kalorija dnevno
• Koja jela sadrže koliko kalorija
• Težina i visina djeteta
• Djetetova žudnja za hranom
• Sklonost školske djece alergijama

Tablica kalorija za školarce

Dob	Kalorije dnevno	Proteini dnevno - g	Masti dnevno - g	Ugljikohidrati dnevno - g
6 godina	do 2000. godine	do 75	do 49	do 280
7-10 godina	do 2300	do 87	do 52	do 322
11-13 godina (dječaci)	2400-2700	do 102	do 61	do 378
11-13 godina (djevojčice)	2300-2500	do 94	do 56	do 350
14-17 godina (dječaci)	2800-3000	do 113	do 68	do 420
14-17 godina (djevojke)	2400-2600	do 98	do 58	do 384

Proteini u prehrani školske djece

Prehrana djeteta koje raste i istovremeno troši puno vremena i truda na učenje mora uključivati proteine. Ako se proteini konzumiraju u kombinaciji s mastima, ta jela dulje ostaju u želucu i potrebno im je više vremena za probavu. To znači da će učenik dulje ostati sit.

Među takvim proizvodima koji sadrže i proteine i masti, meso je, na prvom mjestu. Ali postoji nijansa: meso treba jesti u prvoj polovici dana, a ne navečer. Činjenica je da mesni proizvodi sadrže dušikove spojeve koji mogu uzbuditi središnji živčani sustav. Ako jedete meso za večeru, dijete dugo neće moći zaspati, san će mu biti pun noćnih mora, a zašto vam to treba. Vrijedi naučiti da jela od mesa uključuju sve vrste mesa, uključujući i dijetalna, od kunića ili peradi. Večera školarca idealno bi se trebala sastojati od biljaka i mliječnih ili biljno-mliječnih jela. Naprotiv, imaju svojstvo smirivanja djetetovog živčanog sustava, iscrpljenog tijekom dana. Nije bez razloga što su liječnici od davnina savjetovali: "Ako se želite smiriti, popijte čašu mlijeka."

Biljnu i mliječnu hranu treba ostaviti za večer i zato što se brže probavljaju, puno brže od mesa. To jest, izbjegavanjem mesa noću štitite probavni sustav svog djeteta, koji će se noću odmarati. A ispunjeno jelima od mesa, ne bi znalo za predah cijelu noć, jer se meso može probavljati od 5-7 sati do 10, ovisno o tome kako je kuhano.

Jaja su jedinstven proizvod koji se vrlo brzo kuha. Samo 5-7 minuta - i imate kuhano jaje, ukusno i hranjivo. Dodajte mu salatu - i doručak vašeg omiljenog školarca je gotov. Broj jaja za dijete mora se ispravno izračunati. Ne bi trebao jesti više od 5 jaja tjedno, stoga se s njima ne treba zanositi kako ne biste izazvali alergije i ne preopteretili mali organizam kolesterolom. Ako dijete jako voli jaja, ali ih ne probavlja baš dobro, možete koristiti samo bjelanjak, a žumanjak ubaciti u pečenje.

Kako biste djetetu u školi dali brz i ukusan međuobrok, možete mu dati malo orašastih plodova (hranjivo i vrlo dobro za funkciju mozga). Izvrstan izvor proteina! Uz dodatak suhog voća, orašasti plodovi također jačaju imunitet.

Bonusi za meso i ribu

Meso nije samo ukusan, već i zdrav proizvod. Sadrži puno željeza, koje je potrebno za hematopoezu. Nije tajna da se mnogim školarcima dijagnosticira anemija i nedostatak željeza u krvi. To se može izbjeći ako u prehranu uključite meso i heljdu. Željezo se nalazi i u povrću i voću, ali uzeto iz mesa puno se lakše apsorbira.

Riba je također odličan izvor proteina. Djetetov organizam je vrlo dobro razgrađuje i apsorbira, puno bolje od proteina mesa. Protein od kojeg se riba sastoji ima jedinstvenu strukturu: ne sadrži vlakna vezivnog tkiva - elastin, što odgađa apsorpciju. Osim toga, riba sadrži puno omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u borbi protiv neprijateljskih uzročnika iz okoliša, posebno bakterija i virusa koji izazivaju bolesti. Metionin u ribi pomaže u apsorpciji proteina, a također potiče bolju apsorpciju masti, a ne njihovo nakupljanje.

Istina, ribu također treba pažljivo birati. Pečena, kuhana ili kuhana na pari riba je vrlo dobra. Lako se probavlja. Ali riba koja je dimljena, sušena ili konzervirana unosi štetnu mokraćnu kiselinu u tijelo učenika, koja uzrokuje bubrežne i žučne kamence te upalu zglobova. Natrij u takvoj ribi također ima destruktivan učinak: zadržava tekućinu u tijelu i povećava rizik od hipertenzije.

Morska riba sadrži puno joda, koji je neophodan za razvoj štitnjače kod djece i pravilno funkcioniranje cijelog endokrinog sustava. Jod također povećava razinu intelektualnog razvoja školarca i pomaže u uklanjanju bolesti povezanih s gušavošću.

Morske alge kao dar mora također su vrlo dobre uz meso i ribu (bolje ribu). Sušene se mogu dodati kašama i salatama - izvrstan su izvor joda. Istina, ovi proizvodi se tada ne soli - kupus zamjenjuje sol.

Vrlo koristan savjet za majke koje vole kuhati: kako biste ubili miris ribe, koji se ne sviđa svima prilikom prženja, njegovim aromama po cijelom stanu, u tavu trebate dodati nekoliko kriški sirovog krumpira.

Je li mlijeko neophodno u prehrani školskog djeteta?

Jelovnik školarca trebao bi sadržavati najmanje 60% proteinske hrane - to je gradivni materijal za stanice tijela, posebno za živčane stanice. Mliječni protein je vrlo dobar za apsorpciju, pa ako dijete nije intolerantno na laktozu, može popiti barem jednu čašu mlijeka dnevno. Ovaj volumen se može povećati na litru ako dijete voli mliječne proizvode.

Mlijeko se ne može ničim zamijeniti – ono je toliko jedinstven proizvod. No, potrebno je uzeti u obzir da kravlje mlijeko kupljeno na tržnici i mlijeko u supermarketu sadrže različite količine kalorija. Razlika može biti dvostruka od norme, jer kravlje mlijeko ima više masti. Također je potrebno uzeti u obzir da je, što se tiče kalorija, 12 grama suhog mlijeka jednako 100 grama tekućeg mlijeka ili 25 grama kondenziranog mlijeka. Vrlo je dobro ako dijete pije prirodne mliječne proizvode obogaćene vitaminima, mineralima, jodiranim proteinima. Kako biste bili sigurni da proizvod ne sadrži arome i bojila, morate pažljivo pročitati njegov sadržaj na etiketi.

Školskom djetetu je bolje ne davati kuhano mlijeko, jer se kuhanjem uništavaju gotovo sve korisne tvari, posebno aminokiseline. Također treba obratiti pozornost na proizvode s niskim udjelom masti ili one s najnižim udjelom masti. Bolje se apsorbiraju, a po korisnim tvarima bogati su kao i masni mliječni proizvodi.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Zašto su školarcu potrebne aminokiseline?

Aminokiseline su neophodne školarcu za dobar rast i razvoj. Najvažnije i najpotrebnije aminokiseline za dijete su histidin, triptofan i lizin. Sadržane su u vrlo ukusnim i potrebnim proizvodima: ribi, jajima, mesu, siru, morskim plodovima (posebno lignjama), mahunarkama, svježem siru.

Najbolje rješenje za pravilan jelovnik za školarca je napraviti različite dane: dan - riba, dan - meso. To će diverzificirati djetetov jelovnik i dati mu skup svih tvari potrebnih za razvoj i rast. Osim toga, ukusno je.

Nutricionisti preporučuju izdvajanje 3 dana u tjednu za meso i 2-3 dana u tjednu za ribu. Bolje je djetetu ponuditi jela od filea, ne s kostima, i po mogućnosti pečena, a ne pržena. Ili kuhana na pari - u prehrambene svrhe. Kobasice i dimljeni proizvodi, kao i jako slana riba i usoljena govedina, najbolje je uopće ne uključivati u prehranu školarca. Dimljeni proizvodi mogu sadržavati konzervanse i arome, imaju veliki broj kalorija. Slana hrana zadržava tekućinu u tijelu, što dovodi do prekomjerne težine, problema s bubrezima i izlučivanjem urina.

Kada roditelji kuhaju piletinu ili puretinu, gusku ili patku, trebaju ukloniti kožicu jer nije dobra za probavu. Ako ipak želite počastiti dijete prženim mesom, kuhajte ga u tavi s rešetkom kako bi se masnoća mogla ocijediti. Višak pržene masnoće apsolutno je beskorisan za dijete - slabo se probavlja, vrlo je kalorična, sadrži štetne kancerogene tvari, a uz to povećava razinu lošeg kolesterola u krvi, povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Ako se juhe ili boršč kuhaju na masnoći, potrebno je pričekati da se ohlade i ukloniti masni film s njihove površine. Općenito je bolje kuhati takva jela na rafiniranom ulju - biljna ulja se puno bolje apsorbiraju i nisu ni približno toliko kalorična.

Koja je opasnost od nedostatka masti u jelovniku školarca?

Da bi dijete primilo sve potrebne tvari, nije potrebno isključiti masti iz prehrane. Masti ne debljaju, kako mnogi pogrešno vjeruju. Naprotiv, masti pomažu mnogim vitaminima topivim u mastima da se bolje apsorbiraju, posebno karotenoidima, koji su jednostavno neophodni za dobar vid i zasićenje krvi korisnim tvarima. A gdje bi moderni školarac bio bez dobrog vida? Školsko opterećenje je veliko, a da biste se s njim nosili, potrebno je pravilno hraniti školarca.

Ako je prehrana školarca siromašna masnoćama, njegovo se tijelo ne nosi dobro s prehladama. Imunološki sustav slabi i ne funkcionira ispravno. To je posebno opasno u jesensko-zimskoj sezoni. Osim toga, masni sloj je potreban za proizvodnju spolnih hormona. Reproduktivni sustav školarki može se pravilno formirati samo ako postoji dovoljno masnog tkiva. Premršavi modeli i sportaši imaju problema sa začećem i nošenjem djeteta upravo zbog nedostatka masnog tkiva.

Masnoća ispod kože u djetetovom tijelu također djeluje kao depo, potreban za zagrijavanje tijela. Ako nedostaje masti, djetetu će stalno biti hladno i bolesno. Nedostatak masti također dovodi do poremećaja u probavnom traktu školske djece. A zdravlje cijelog tijela ovisi o njegovom radu. Stoga bi roditelji trebali osigurati da tijelo djeteta koje je zaokupljeno školskom nastavom ne prima manje masti od norme.

Izvori lako probavljivih masti su ista morska riba, meso i mliječni proizvodi, biljna ulja, kolači i pite s vrhnjem (s potonjim se ne treba zanositi). Masti mogu biti životinjske i biljne. Dajte prednost biljnim mastima - one se bolje probavljaju. Izbjegavajte margarin - neće donijeti nikakvu korist tijelu, ali će maksimalno dodati kalorije.

Gdje školarac može nabaviti ugljikohidrate?

Djeci je rečeno da trebaju jesti povrće i voće jer sadrže zdrave ugljikohidrate. U praksi, ne jedu sva djeca povrće i voće – ili nemaju vremena preraditi ga, ili je skupo, ili ne žele. Mnogo je lakše koristiti drugi izvor ugljikohidrata – pecivo ili pitu, i brzo ih pojesti za vrijeme odmora. Ali postoji nijansa: pecivo i pita dodaju puno manje korisnih tvari tijelu školarca nego povrće i voće.

Ako zaista želite u prehranu svog djeteta uključiti ugljikohidrate ne manje od norme, onda znajte: da bi se toga pridržavao, školarac mora pojesti najmanje 400 grama povrća ili voća dnevno. Morate obratiti pozornost na boju tih proizvoda. Žuta, zelena i crvena boja voća i povrća trebale bi vam biti vodiči, jer sadrže maksimalnu količinu korisnih tvari. I ugljikohidrate, naravno. A s njima vitamine i minerale.

Povrće i voće svakako treba poslužiti kao prilog mesu i ribi – na taj će se način proteini puno bolje apsorbirati. Sočni špinat, kupus u svim oblicima, tikvice različitih boja i oblika. Rotkvice, krastavci, rajčice, luk – izvrsni su pomagači djetetu u njegovom razvoju. Uzmite u obzir jednu važnu suptilnost: nemojte pripremati salatu od krastavaca i rajčica zajedno, jer korisne tvari rajčice (posebno askorbinska kiselina) potiskuje sok od krastavaca, koji se oslobađa prilikom rezanja i soljenja.

Osim toga, zlatno pravilo salata je da se odmah pripreme i jedu. Salatu ne možete ostaviti da dugo stoji, čak i ako se ne ukiseli u hladnjaku. Svježe narezane salate sadrže puno više hranjivih tvari od salata koje su već stajale. Njihove hranjive tvari mogu se međusobno uništiti ili smanjiti njihova svojstva u dodiru s kisikom.

Koliko i koje hranjive tvari treba školskom djetetu dnevno?

Pedijatrijski nutricionisti odavno su utvrdili da bi prehrana školskog djeteta trebala sadržavati ispravan omjer ugljikohidrata, masti i proteina. Broj kalorija dijeli se ovisno o dobu dana. Na primjer, doručak bi trebao pokriti četvrtinu kalorijskih potreba školskog djeteta. Ručak učenika iznosi 35% dnevnog unosa kalorija. Večera čini do 40% kalorija koje dijete treba dnevno. Štoviše, dijete bi trebalo večerati najkasnije 2 sata prije spavanja.

Prehrana djeteta koje intenzivno uči u školi također je vrlo važna. Prije polaska u školu učenik bi trebao doručkovati. Drugi doručak - u vrijeme predviđeno školskim odmorom - između 10 i 11 sati. To će djetetu dati snagu, vratiti mu energiju koju je potrošilo na najteže lekcije - one prve. Zatim ručak oko 13-14,00 sati. Ne bi škodila djetetu i popodnevna užina - oko 3 sata nakon ručka. I, na kraju, večera - najkasnije 120 minuta prije spavanja.

Idealno bi bilo da dijete jede hranu u malim porcijama - 5 puta dnevno. Starija školarka (počevši od 7.-8. razreda) može jesti rjeđe - 4 puta dnevno. To će ravnomjerno rasporediti porcije hrane, dati tinejdžeru potrebnu energiju i neće preopteretiti njegov probavni sustav.

Važno je znati da doručak koji dijete jede u školi po mogućnosti treba biti topao. Za to treba predvidjeti posebno vrijeme kako bi učenik imao vremena sve pojesti, a da se ne opeče.

Kako pravilno hraniti školarca? Nutricionist vam također može pomoći u odgovoru na ovo pitanje. Prilikom odabira prehrane za dijete važno je uzeti u obzir njegove ukusne preferencije i individualne karakteristike tijela. Brižni roditelji će se sigurno nositi s tim.