Vježbanje u trudnoći

Trudnice s posebnom pažnjom biraju vježbe tijekom trudnoće i tehniku njihovog izvođenja, budući da ligamentni aparat i zglobovi značajno omekšavaju u iščekivanju nadolazećeg poroda.

Uz ovu značajku ženskog tijela tijekom trudnoće, svaka žena trebala bi pronaći prikladan stil aktivnosti koji ne uzrokuje nelagodu, pretjerani umor i stres. Možete to raditi sami kod kuće ili pohađati grupne treninge pod nadzorom stručnjaka s medicinskim obrazovanjem.

Prema liječnicima, ništa nije štetnije za ženu, posebno tijekom trudnoće, od dugotrajnog sjedenja. Monotoni sjedeći rad za računalom, sjedenje pred televizorom prijete venskom kongestijom u zdjeličnim organima, povećanim oticanjem i drugim neugodnim posljedicama. Čak i ako je nemoguće pronaći posebno vrijeme za tjelesnu aktivnost, trebali biste praviti pauze od 10-15 minuta svaki sat kako biste se zagrijali ili izvodili jednostavne pokrete bez ustajanja (zatezanje trbušnih mišića, kružni pokreti nogama itd.).

Vježbe tijekom trudnoće moraju uključivati set vježbi istezanja i opuštanja mišića s tehnikama disanja. Posebna se pozornost posvećuje jačanju mišića zdjelice, vagine i međice. Tjelesni trening priprema žensko tijelo za porod, pomaže u razvoju izdržljivosti, ubrzava proces postporođajne rehabilitacije, regulira težinu i normalizira rad srca. Osim udobnosti tijekom vježbanja, važno je da žena osjeti nalet snage i poboljšanje općeg stanja tijela. Prilikom odabira sporta, prvo se posavjetujte s liječnikom o mogućim kontraindikacijama i ograničenjima. Drugo, dajte prednost onim vježbama u kojima više uživate. To može biti joga, trening u bazenu, aerobik za trudnice itd. Treće, ako prije začeća niste bili profesionalni sportaš, izbjegavajte traumatične vrste sportova (skijanje/klizanje, biciklizam itd.). Ispravno izvođenje vježbi tijekom trudnoće, umjerenost i sposobnost slušanja svog tijela glavne su komponente aktivnosti buduće majke.

[ 1 ], [ 2 ]

Vježbe za pripremu za trudnoću

Moderni parovi sve više odgovorno pristupaju pitanju budućeg roditeljstva, preferirajući planiranje trudnoće. Ta činjenica ukazuje na svjesnost partnera, a ujedno pruža priliku za fizičku i emocionalnu pripremu za nadolazeće iščekivanje i susret s bebom.

Ginekolozi preporučuju budućim majkama da jačaju svoja tijela na sve moguće načine – plesom, plivanjem, aerobnim vježbama, jogom, pa čak i redovitim hodanjem (najmanje 2 sata) na svježem zraku. Pripremne vježbe za trudnoću trebale bi biti usmjerene na vježbanje mišića koji su tijekom trudnoće pod najvećim opterećenjem – trbušnih mišića, leđa, nogu i ramenog pojasa. Ne bi škodilo naučiti vježbe disanja. Stručnjaci preporučuju da dovedete svoje misli i emocije u red. Joga, meditacija i okretanje prema unutra pomažu budućim majkama da postignu mir i harmoniju. Za mnoge žene sposobnost opuštanja, koja će sigurno biti potrebna tijekom poroda, težak je, ponekad i nemoguć zadatak. Stoga, paralelno s jačanjem, trebali biste naučiti i opuštanje mišića.

Pripremne vježbe za trudnoću uključuju rad s mišićima dna zdjelice. Kako biste uklonili stagnaciju krvi u području zdjelice, ojačali perineum i vaginalne mišiće, možete:

• poznate Kegelove vježbe;
• također i jogijske prakse „uddiyana“ (stajanje s osloncem na savijenim koljenima: pri izdisaju povucite dijafragmu prema natrag i gore ispod rebara) i „nauli“ (također s guranjem poprečnog trbušnog mišića prema naprijed i kotrljanjem dobivenog podveza u strane).

Potonja tehnika, dopunjena postupkom usisavanja, pomaže ženama koje dugo bezuspješno pokušavaju začeti.

Koje vježbe raditi tijekom trudnoće?

Prema riječima opstetričara i ginekologa, ako žena nije vježbala prije trudnoće, nikada nije kasno za početak. Svaki gimnastički kompleks tijekom trudnoće trebao bi se temeljiti na osnovnim pravilima:

• opterećenje treba povećavati postupno i primjereno vlastitim osjećajima udobnosti. Prilikom vježbanja mirnim tempom bez bolova u mišićima i prenaprezanja, želja za nastavkom vježbanja tijekom trudnoće neće nestati;
• Bitno je započeti trening općim zagrijavanjem kako biste smanjili rizik od ozljeda zglobova i mišića;
• pronađite vlastiti ritam, posebno kada su u pitanju grupne aktivnosti i pokušajte pratiti tempo (sjetite se načela nenasilja: važno je kako se osjećate u vezi sebe, svog tijela, koliko vam je ugodno i udobno, a ne koliko brzo i koliko drugih radi vježbu);
• nakon nastave trebali biste se osjećati veselo, sretno i aktivno. Osjećaj depresije ili umora bit će jasni znakovi prevelike revnosti ili pogrešnog pristupa;
• Svaka vježba treba završiti opuštanjem.

Na pitanje koje vježbe raditi tijekom trudnoće? – ginekolozi preporučuju sljedeće komplekse:

• razvijanje navike pravilnog držanja - tijekom dana ispružite glavu prema gore, gledajte ravno ispred sebe, ne podižite bradu, lagano pomaknite zdjelicu prema naprijed, ispravite ramena unatrag i opustite se te savijte koljena. Ovaj položaj tijela pomoći će u izbjegavanju bolova u kralježnici;
• jačanje trbušnih mišića - sklekovi uz zid ili ležanje na leđima (leđa i donji dio leđa čvrsto pritisnuti uz pod, ruke postavljene uz tijelo) spuštanje savijenih koljena udesno i ulijevo;
• istezanje međice - dok sjedite prekriženih nogu, podignite lijevu i desnu ruku iznad glave jednu za drugom ili radite čučnjeve s ravnim leđima i stopalima čvrsto pritisnutim o pod;
• Pratite napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina, ovaj fokus pažnje naučit će vas kontrolirati vlastito tijelo.

Kompleks vježbi tijekom trudnoće

Prije početka aktivnog treninga, žene s kardiovaskularnim patologijama, dijabetesom, hipertenzijom i prehladama trebaju se konzultirati s ginekologom.

Vježbe su zabranjene tijekom trudnoće zbog sljedećih kontraindikacija:

• postoji rizik od pobačaja ili prijevremenog porođaja;
• bolno stanje (čak i blaga prehlada, lagana malaksalost itd.);
• bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, posebno vučne prirode;
• otkrivena slabost cerviksa;
• suzdržite se od tjelesne aktivnosti na dane koji odgovaraju menstrualnom krvarenju;
• placenta previa prema rezultatima ultrazvuka.

Tijekom trudnoće, u nedostatku kontraindikacija za tjelesnu aktivnost, kompleks vježbi treba izvoditi sat vremena, po želji dva ili tri puta tjedno. Redovita tjelovježba služi kao izvrsna prevencija zatvora, sindroma boli u raznim dijelovima kralježnice, proširenih vena itd.

Kompleks treninga trebao bi se sastojati od vježbi:

• na vratnoj kralježnici - to su spori okreti i rotacije glave;
• ispravljanje držanja i razvijanje fleksibilnosti - dobar pomagač bit će gimnastički štap, koji se drži ispred sebe u ravnim rukama, a zatim se povlači iznad glave. Vježba se otežava smanjenjem udaljenosti između hvatišta ruku;
• rotacija s ravnim rukama i s rukama na ramenima - savršeno razvija područje podlaktice;
• trening područja zdjelice - pomicanje kukova naprijed, natrag, u strane, opisivanje polukruga s zdjelicom naprijed/straga i rotacija u krug;
• jačanje nogu i stražnjice - čučnjevi s čvrsto pritisnutim stopalima o pod (koljena ispružena u strane, kut između bedra i potkoljenice je najmanje 90 stupnjeva);
• istezanje međice - sjedeći na podu s ravnim leđima, savijte noge u koljenima, pritisnite pete na zdjelicu i pokušajte što jače staviti koljena na pod;
• rad na gornjim i donjim trbušnim mišićima (na primjer, vježbanje "bicikla") - treba biti oprezan u kasnijim fazama trudnoće kako se ne bi izazvala hipoksija kod fetusa;
• istezanje svih mišićnih skupina.

Opisani set vježbi tijekom trudnoće najbolje je sastaviti u dogovoru s liječnikom, na temelju karakteristika vašeg tijela i individualnih potreba.

[ 3 ]

Vježbe u ranoj trudnoći

Početak trudnoće je razdoblje kolosalnih promjena u ženskom tijelu, koje često donose tegobe u obliku mučnine, nelagode u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, slabosti itd. Nisu sve predstavnice ljepšeg spola sposobne fizički trenirati svoje tijelo s općom slabošću. Liječnici savjetuju budućim majkama koje se ne osjećaju dobro ili koje uopće nisu trenirale prije trudnoće da se ograniče na vježbe disanja.

Zašto aktivne vježbe nisu dopuštene u ranoj trudnoći? Činjenica je da se većina spontanih pobačaja događa u ranoj trudnoći. Čak i potpuno zdravo tijelo treba postupno opterećivati nakon začeća: početi s 15 minuta, a zatim postupno povećavati vrijeme treninga, usredotočujući se na vlastite osjećaje i pozitivne emocije. Pilates i joga idealni su na početku trudnoće. Žene koje su vježbale prije trudnoće također će morati prilagoditi vježbe novom položaju kako bi uklonile i najmanji stres i nelagodu.

Zabranjene vježbe tijekom trudnoće u razdoblju formiranja posteljice i pričvršćivanja oplođene jajne stanice:

• korištenje vibracijske platforme;
• plesne rutine s "tresenjem";
• skakanje, poskakivanje itd.;
• iscrpljujuće trčanje i kondicija snage;
• korištenje utega.

Već na početku trudnoće možete se upisati u grupu za pripremu za porod, gdje će vam se pod vodstvom instruktora ponuditi lagani aerobni kompleks u kombinaciji s istezanjem, tonizirajućim pokretima i tehnikama disanja. Plivanje u bazenu može biti dobra alternativa.

[ 4 ], [ 5 ]

Vježbe tijekom trudnoće u prvom tromjesečju

U prvom tromjesečju potrebno je isključiti pokrete koji stvaraju jaku napetost u području trbuha. Žene koje prakticiraju jogu mogu izvoditi većinu asana, ali bez dubokih savijanja unatrag s rukama, bez podizanja obje noge, bez zadržavanja daha. Neki stručnjaci preporučuju izbjegavanje obrnutih poza, počevši od prvih tjedana trudnoće.

Vježbe tijekom trudnoće u 1. tromjesečju, približan kompleks:

• jačanje unutarnje strane bedara - plitki čučanj s osloncem na zid ili naslon stolca (važno je držati leđa ravno, a pete pritisnute uz pod; koljena savijena u stranu);
• poboljšanje opskrbe krvlju zdjelice, istezanje mišića - krugovi zdjelicom sa savijenim nogama;
• prevencija proširenih vena – hodanje na prstima, petama, vanjskoj/unutarnjoj strani stopala, rotiranje stopala dok sjedite, podizanje malih predmeta prstima;
• jačanje mliječnih žlijezda - dlanovi su spojeni u razini prsa, pri udisaju pritišćemo dlan o dlan što je jače moguće, pri izdisaju se opuštamo;
• jačanje kosih trbušnih mišića - iz stojećeg položaja, noge zajedno, ruke u stranu, radnu nogu pomaknuti naprijed/u stranu/natrag (tj. noge prekrižiti). Tijelo ostaje nepomično.

Kada vježbate tijekom trudnoće, nemojte žuriti, radite veliki broj pristupa. Pratite svoje osjećaje, promjene u tijelu, uživajte u fizičkom treningu. Provođenje svakog pokreta kroz sebe, samokorekcija je sastavni dio svake vježbe kako bi buduća majka postigla izvrsno zdravlje, ostala u dobroj formi i odličnom raspoloženju.

Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju

Drugo razdoblje trudnoće karakterizira poboljšanje općeg stanja, nalet snage, stabilizacija hormonske pozadine i formiranje posteljice koja pouzdano štiti bebu. Tjelesna aktivnost, koja blagotvorno utječe na kvalitetu sna, sprječava razvoj edema i dijabetesa, dobro će doći.

Vježbe tijekom drugog tromjesečja trudnoće ne bi smjele uključivati dugotrajno ležanje na leđima zbog mogućnosti gladovanja kisikom kod fetusa, što nastaje kao posljedica pritiska maternice na velike krvne žile. Vježbe na leđima, kao i čučnjeve, treba izbjegavati zbog nepovoljnog utjecaja na cirkulaciju krvi u nogama.

Vježbe tijekom trudnoće u drugom tromjesečju prema sportu:

• Pilates i joga – savršeno vas pune energijom, ublažavaju nedostatak daha, lagano istežu i jačaju mišiće. Prednost se daje asanama za otvaranje zdjelice, održavanje držanja, jačanje kralježnice. Centriranje pokreta na boku, čučnjevi i korištenje fitballa uklonit će bol u kralježnici, vježbati mišiće zdjeličnog dna i pressa;
• ples - idealna opcija bila bi trbušni ples, latinoamerički stil bez potpetica, valcer. Bolje je izbjegavati flamenco, rock and roll, irski ples;
• trening snage – dopušteno je raditi s mišićima ruku, trbuha, bedara, prsa i ramenog pojasa bez naglih iskoraka i pokreta, po mogućnosti pod nadzorom kompetentnog instruktora. Ne treba pretjerivati i koristiti teške bučice;
• aerobni trening – isključuje traumatske i aktivne sportove (snowboarding, klizanje itd.). Alternativa bi bila šetnja na svježem zraku, vožnja sobnog bicikla, aqua aerobik.

Prilikom odabira dijela po svojoj želji, ne zaboravite na udobno prirodno donje rublje i brojanje pulsa (norma je do 130 otkucaja/min).

[ 6 ]

Vježbe tijekom trudnoće u trećem tromjesečju

U nedostatku medicinskih kontraindikacija, posljednje mjesece trudnoće treba posvetiti fizičkoj pripremi tijela prije poroda. Značajke gimnastike tijekom ovog razdoblja:

• pažnja je usmjerena na vježbanje mišića zdjelice koji su aktivno uključeni u porod;
• Trebali biste naučiti pravilno disati najkasnije do šestog mjeseca;
• U posljednjem tromjesečju vježbe se izvode sjedeći, na sve četiri ili stojeći. Aktivno se koriste potpore, valjci itd.

Vježbe tijekom trudnoće u 3. tromjesečju isključuju kompleks istezanja mišića i intenzivnog treninga. Takvo ograničenje uvodi se kako bi se spriječila pojava strija ili tragova na koži, koji se ionako razvijaju pod utjecajem progesterona. Kontraindikacije za tjelesnu aktivnost bit će: •

• toksikoza;
• bilo koja akutna upala;
• polihidramnion;
• rizik od spontanog pobačaja;
• visoki krvni tlak;
• višestruka trudnoća.

Preporučljivo je vježbe tijekom trudnoće u 3. tromjesečju odabrati individualno, jer su volumen trbuha i dobrobit različiti za svakoga. Razvijeni kompleks treba izvoditi pod nadzorom iskusnog instruktora koji će pratiti držanje buduće majke i ispravljati netočnosti koje mogu uzrokovati štetu pri kretanju. Tijekom tog razdoblja možda će vam trebati partner-asistent za nastavu, kao i fitball. Na lopti izvodite rotacije zdjelice, brzo disanje otvorenih usta (imitirajući dahtajućeg psa) i trenirajte ritam disanja za kontrakcije (u opuštenom stanju duboko udahnite, a zatim polako izdahnite).

Vježbe za oticanje tijekom trudnoće

Čest problem tijekom trudnoće je oticanje. Kako biste smanjili oticanje gležnjeva, izvodite kružne rotacije stopalima, a također opisujte krugove nogama u smjeru kazaljke na satu dok povlačite prste prema sebi (prilikom povlačenja prsta od sebe možete osjetiti grčeve).

Vježbe protiv edema tijekom trudnoće koje se izvode u bazenu su učinkovite. Aqua aerobik blagotvorno djeluje na ligamente, daje osjećaj lakoće i bestežinskog stanja, zbog čega ga mnoge trudnice toliko vole.

Žene sklone oticanju trebale bi rasteretiti noge tijekom dana. Za to je dovoljno postaviti noge na povišenu površinu, nasloniti ih na zid ili ih jednostavno podići dok ležite. Vježbe tijekom trudnoće u slučaju oticanja:

• redovito hodanje;
• plivanje;
• kotrljajte obje noge od pete do prstiju najmanje 2 minute;
• poza "mačke" na sve četiri (dok udišete, izvijte leđa i spustite trbuh prema dolje, dok izdišete, zaokružite leđa i istegnite tjeme prema dolje);
• statički boravak do 15 minuta u položaju koljena i lakta.

[ 7 ]

Vježbe disanja tijekom trudnoće

Vježbe disanja tijekom trudnoće igraju važnu ulogu u pomaganju ženi da se opusti, nauči kontrolirati svoje tijelo i pripremi za nadolazeći porod. Pravilno disanje najlakši je način za ublažavanje trudova i poboljšanje oksigenacije posteljice.

Vježbe disanja tijekom trudnoće uključuju savladavanje sljedećih tehnika:

• naučite odvojiti prsno (dijafragmalno) i trbušno (abdominalno) disanje - možete vježbati ležeći na leđima ili u sjedećem položaju; za usavršavanje vještine stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh;
• trbušno disanje s produženim izdisajem - korisno u prvoj i drugoj fazi poroda;
• izdisaj s usnama savijenim u cijev - ova vrsta kontrole disanja pomaže ženi u porodu tijekom najtežeg razdoblja, kada se djetetova glava priprema za rođenje;
• disanje-vibracija uz zvukove pjevanja je vrsta dinamične meditacije koja dovodi do opuštanja cijelog tijela;
• postupno/intermitentno disanje – udisanje se izvodi trzajima u dva stupnja, izdisanje je jednokratno i produljeno;
• disanje "kao pas" - sa širom otvorenim ustima i ispruženim jezikom.

Tehnike disanja trebali biste vježbati ne više od 10 minuta dnevno, kako ne biste smanjili koncentraciju ugljičnog dioksida i ne biste izazvali vrtoglavicu.

[ 8 ], [ 9 ]

Vježbe za mršavljenje tijekom trudnoće

Najnovija medicinska istraživanja tvrde da je moguće i potrebno izgubiti višak kilograma tijekom trudnoće. Naravno, ako je vaša tjelesna težina bila normalna prije začeća, onda apsolutno nema potrebe razmišljati o gubitku kilograma, dovoljno je kontrolirati težinu dobivenu tijekom trudnoće.

Gubitak težine tijekom trudnoće moguć je samo iz medicinskih razloga, strogo pod liječničkim nadzorom i uz sve mjere opreza. Pozitivni aspekti gubitka težine tijekom trudnoće:

• Konzumiranje maksimalne količine povrća i voća osigurava sve vitamine, a također pomaže u gubitku viška kilograma;
• Vježbe tijekom trudnoće toniziraju mišiće, poboljšavaju kvalitetu sna i cjelokupno psihoemocionalno stanje;
• Tjelovježba sprječava razvoj gestacijskog dijabetesa, koji često komplicira proces porođaja.

Ženama čija je težina prije trudnoće bila normalna ili je jedva dostizala potrebne razine snažno se ne preporučuje gubitak težine, što može lišiti bebu vitalnih hranjivih tvari.

Vježbe za mršavljenje tijekom trudnoće kombiniraju principe vježbi snage i aerobnih vježbi. Za postizanje željenog rezultata preporučljivo je podijeliti kompleks treninga na dvije sesije snage i dvije aerobne sesije tjedno. Prije početka treninga obavezna je konzultacija s liječnikom. Idealna opcija bila bi izvođenje fizičkih vježbi pod vodstvom iskusnog instruktora.

[ 10 ]

Vježbe za stražnjicu tijekom trudnoće

Sljedeće vježbe za stražnjicu tijekom trudnoće pomoći će u jačanju bokova:

• čučnjevi - noge u širini ramena, stopala čvrsto pritisnuta uz pod. Važno je da koljena ne tvore oštar kut i da ne strše izvan prstiju. Leđa držite ravno, ruke ispružite prema naprijed;
• čučnjevi s jednom nogom naprijed - pomaknite jednu nogu naprijed 20 cm. Tijekom čučnja, prednja noga tvori kut od 90 stupnjeva, koljeno stražnje noge pruža se prema podu. Važno: leđa su ravna, težina tijela je na nozi ispred, tj. stopalo se ne odvaja od poda;
• bočni iskoraci – stopala u širini ramena, stopala paralelna, prsti usmjereni prema naprijed. Zakoračite u stranu i istovremeno čučnite;
• penjanje na platformu visine do 30 cm – stojeći okrenuti prema platformi, zakoračite jednom nogom na njezinu površinu i podignite drugu nogu, spustite se na pod i ponovite vježbu s drugom radnom nogom;
• bočni zamahi - ležeći na boku, ispružene noge. Podignite gornju ravnu nogu prema gore, zadržite položaj 10 sekundi. Za praktičnost, naslonite glavu na lakat.

Za povećanje učinkovitosti vježbe tijekom trudnoće, možete je raditi s bučicama i utezima na nogama do 2 kg. U nekim slučajevima je prikladno koristiti potporu - stolicu, zid itd.

[ 11 ]

Vježbe za noge tijekom trudnoće

Jačanju nogu prije i tijekom trudnoće posvećuje se posebna pažnja. Kako bi se poduprla težina bebe koja raste u maternici svaki mjesec, ljuljala u naručju nakon rođenja i svakodnevno šetala, majčine noge će trebati puno izdržljivosti.

Vježbe za noge tijekom trudnoće ne bi trebale biti samo jačanje, već i istezanje. Tjelesna aktivnost za noge tijekom trudnoće sprječava grčeve, ublažava težinu i umor. Za izvođenje kompleksa dovoljno je 10 minuta dnevno:

• vježbanje mišića listova i gležnjeva - ležeći na boku, naslonite glavu na ruku, pasivna noga je savijena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Aktivnu nogu podignite okomito prema gore i radite kružne pokrete stopalom u smjeru kazaljke na satu/suprotno od kazaljke na satu;
• rad na luku stopala, gležnju i listovima - sjedenje na podu, noge ispružene prema naprijed, oslanjanje na ruke iza. Stisnite prste kao da držite olovku, a zatim pokušajte dosegnuti pod vrhovima prstiju;
• Vježbanje mišića potkoljenice - stojeći okrenuti prema zidu ili se uhvatite za naslon stolca. Podignite se na prste (ramena i tijelo opušteni), zadržite položaj 10 sekundi i spustite se bez dodirivanja petama poda.

Jednostavne vježbe za noge tijekom trudnoće pomoći će vam da se osjećate sjajno tijekom cijele trudnoće.

[ 12 ]

Vježbe za kukove tijekom trudnoće

• zamahi nogama iz bočnog ležećeg položaja (ako je moguće, držite nogu u maksimalnom položaju 10-15 sekundi). Savijte neradnu nogu u koljenu pod pravim kutom, glavu naslonite na ruku;
• podizanje zdjelice dok ležite na leđima sa savijenim koljenima;
• bočni zamahi dok stojite izvode se uz potporu (stolica, naslon stolice itd.), nogu pomičemo što dalje u stranu i zadržavamo položaj nekoliko sekundi;
• idealni su plitki čučnjevi s ravnim leđima u količini do 8 ponavljanja (ne dižite pete s poda);
• ležeći sa savijenim nogama - raširite noge u strane, podižući prste od poda i držite ih što niže na podu (ovu vježbu možete otežati ispravljanjem nogu);
• iskorak naprijed - jedna noga je postavljena naprijed, prsti "gledaju" ravno. Izvodimo čučnjeve, prednja noga savijena do 90 stupnjeva, koljeno stražnje noge ispruženo je do poda;
• sjedamo na lijevo/desno bedro iz klečećeg položaja, ruke su namještene na struku;
• U položaju koljena i zapešća - podignite jednu nogu s poda i povucite petu prema gore, dok kut savijanja radne noge ostaje 90 stupnjeva, ispravite nogu u stranu i dodirnite pod. Pazite da se leđa ne savijaju.

Vježbe za trbušne mišiće tijekom trudnoće

Zategnuti trbušni mišići pomažu pri porodu, ali ih treba napumpati puno prije začeća. Čak i ako ste redovito jačali trbušne mišiće prije trudnoće, trebali biste nastaviti vježbati u lakšoj verziji tijekom trudnoće.

Mogućnost izvođenja vježbi za trbušne mišiće tijekom trudnoće ovisi o preporukama liječnika i zdravlju buduće majke. U prvom tromjesečju ne preporučuje se jačanje mišićnog korzeta kako bi se izbjegao spontani prekid trudnoće. Nakon formiranja posteljice (otprilike treći do četvrti mjesec), možete početi s vježbama u nedostatku očitih kontraindikacija. Treba napomenuti da je rad s donjim prešom u horizontalnom položaju na leđima zabranjen. Alternativna opcija bila bi podizanje nogu dok sjedite na stolici s potporom.

Intenzivan trening je također svojevrsni stres za tijelo, posebno tijekom prenatalnog procesa restrukturiranja. Stoga, ako osjećate ubrzan rad srca, kratkoću daha, povećanu fizičku iscrpljenost itd., prestanite pokušavati nadoknaditi izgubljene trbušne mišiće i zamijenite iscrpljujuće vježbe svakodnevnim šetnjama.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića tijekom trudnoće su zabranjene:

• u slučaju prijetećeg pobačaja;
• u slučaju povećanog tonusa maternice;
• u prisutnosti mrlja, krvavog iscjetka iz vagine;
• ako postoji bol u donjem dijelu trbuha.

[ 13 ]

Vježbe za grudi tijekom trudnoće

Kako bi se spriječilo opuštanje grudi u postporođajnom razdoblju, važno je ojačati mišićni korzet tijekom procesa rađanja djeteta. Sljedeće vježbe za grudi tijekom trudnoće pomažu u održavanju mišića u tonusu:

• čvrsto stisnite dlanove, spojene u razini prsa;
• sklekovi uz zid;
• sklekovi (klečeći, leđa ravna);
• stiskanje male loptice - sjedeći na podu s ravnom kralježnicom, stisnite lopticu što je jače moguće u razini pupka, prsa i iznad glave;
• zamahnite rukama gore i u strane;
• kružni pokreti rukama;
• u stojećem položaju, stopala u širini ramena, savijte ruke u laktovima i podižite ih dok ne formiraju pravi kut (tj. ruke su okomite, a podlaktica paralelna s podom);
• Stojeći na nogama s ravnim leđima, ispružite ruke u strane sa stisnutim šakama. Napravite kružne pokrete rukama, opisujući mali krug;
• ležeći na leđima sa savijenim koljenima, ispravite ruke prema gore (možete koristiti bučice) i raširite ih u strane bez dodirivanja poda;
• Dok sjedite, podignite ruke s bučicama prema gore, stavite ih iza glave, polako savijajući ruke (laktovi što bliže tijelu).

[ 14 ]

Vježba s brezom tijekom trudnoće

Obrnute poze, koje uključuju i brezu, ne preporučuju se za izvođenje u kasnijim fazama trudnoće. Kada maternica postane teška, neke žene osjećaju pad krvnog tlaka prilikom izvođenja stoja na ramenima ili odmaranja na leđima, što smanjuje protok krvi do fetusa. Zbog toga bi pozu breze trebalo napustiti od četvrtog mjeseca trudnoće.

Vježba s brezom tijekom trudnoće može prekinuti prirodni silazni tok suptilne energije, koji je neophodan za normalan porod. Brojni stručnjaci kategorički su protiv obrnutih poza.

Međutim, postoji jaka indikacija za izvođenje ove vježbe tijekom trudnoće - to je nepravilan položaj fetusa. Kako bi okrenuli bebu u majčinoj utrobi, vježbaju mačku, brezu. Glavna stvar je ne vježbati prije spavanja, kako ne biste povećali aktivnost svog djeteta.

[ 15 ], [ 16 ]

Vježbe za kralježnicu tijekom trudnoće

Malo koja pripadnica ljepšeg spola može se pohvaliti idealnim držanjem. S početkom trudnoće, opterećenje mišića, ligamenata i kralježnice povećava se nekoliko puta. Žena u ovom položaju primjećuje promjenu težišta, neobično "izbočenje" stražnjice unatrag ("patji hod") i zaobljavanje prsnog koša prema naprijed. Takve promjene u tijelu često uzrokuju bolne osjećaje u raznim dijelovima kralježnice.

Vježbe za kralježnicu tijekom trudnoće pomoći će u održavanju zdravlja i olakšati proces rađanja djeteta pod sve većim stresom:

• „Mačka“ – vjerojatno najpopularniji pokret iz djetinjstva. Pri udisaju izvijamo leđa prema gore (mačka je ljuta), pri izdisaju savijamo donji dio leđa (mačka je ljubazna);
• Dječji joga položaj - pomaže u maksimalnom opuštanju lumbalnog dijela. Pogodno za razdoblje kada je trbuh još malen. Iz sjedećeg položaja na koljenima spustite tijelo i glavu prema dolje. Ruke leže opušteno uz tijelo s dlanovima prema gore;
• naginjanje/rotiranje glave – pomaže u razvoju vratne kralježnice i uklanjanju nelagode. Nemojte raditi veliku amplitudu pokreta i nemojte zabaciti glavu unatrag kako biste izbjegli vrtoglavicu;
• Postavljanje ravnih ruku (uzmite štap ili ručnik) iza glave, a zatim iza ramena uklanja neugodne senzacije u području prsa.

Što se tiče vježbi tijekom trudnoće s uvijanjima bilo kojeg dijela kralježnice, one se mogu izvoditi u nedostatku kontraindikacija.

[ 17 ]

Vježbe za donji dio leđa tijekom trudnoće

Ako se pojavi sindrom boli u donjem dijelu leđa, buduća majka treba se obratiti ginekologu. Takva nelagoda, naravno, može biti uzrokovana povećanim opterećenjem (osobito relevantno za kasnije faze trudnoće) ili omekšavanjem ligamenata. Međutim, ovaj simptom često ukazuje na probleme s bubrezima, gušteračom i drugim patologijama.

Ako se bolest isključi, liječnik može preporučiti vježbe za donji dio leđa tijekom trudnoće:

• stojeći na sve četiri, s rukama i nogama u širini ramena, dok udišete, savijte lopatice i istegnite donji dio leđa/"rep" prema gore, a dok izdišete, opustite se;
• mahanje repom u položaju koljena i lakta;
• iz položaja na sve četiri, pomičemo ruke u stranu, tijelo se približava kukovima, pokušavamo vidjeti „rep“;
• u položaju na sve četiri, opustite gornji dio tijela i donji dio leđa (sva težina je koncentrirana na nogama), njišući se s jedne strane na drugu, ostavljajući koljena nepomičnima. Dišite glatko bez trzaja, trbuh je opušten;
• U položaju koljena i lakta, nogu savijenu u koljenu pomaknite što je više moguće u stranu. Ne naprežite potkoljenicu.

Dobro je tijekom trudnoće raditi vježbe za jačanje i rasterećenje lumbalnog dijela u bazenu, gdje se trening odvija bez dodatnog pritiska na zglobove.

Vježbe za zatvor tijekom trudnoće

Čest problem tijekom trudnoće je zatvor. Posebne vježbe za zatvor tijekom trudnoće pomažu u suočavanju s ovim problemom:

• Sjednite leđima naslonjeni na zid, savijte koljena i spojite stopala. Raširite koljena u stranu, ruke u razini pupka. Udahnite kroz trbuh (prsa ostaju nepomična) i izdahnite kroz trbuh. Ponovite tri minute dva puta dnevno;
• Ležeći na leđima s ispruženim nogama, udahnite, savijte jednu nogu i povucite koljeno do ramena na istoj strani. Bedro lagano pomaknite u stranu i pomozite si rukom. Ponovite do 20 puta sa svakom nogom;
• Sjedite na podlozi od ručnika (leđa na određenoj udaljenosti od zida), noge savijene u koljenima i pomaknute u stranu, stopala spojena. Ruke se odmaraju na koljenima. Duboko udahnite. Dok izdišete, okrenite glavu udesno, s lijevom rukom naslonjenom na desno koljeno. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite do 20 puta u svakom smjeru;
• Lezite na leđa sa savijenim koljenima (stopala na podu malo šire od širine ramena), ruke dlanovima okrenute prema gore uz bokove. Dok udišete, raširite koljena i pokušajte njima dosegnuti pod. Ponovite do 20 puta.

Opisane vježbe za zatvor tijekom trudnoće mogu biti dobra zamjena za stimulaciju lijekovima i postati izvrstan preventivni trening.

[ 18 ]

Vježbe za bubrege tijekom trudnoće

Fiziološki ispravna trudnoća blagotvorno utječe na fizičko i psihičko stanje žene. Među komplikacijama prvo mjesto zauzimaju problemi s mokraćnim sustavom, koji se manifestiraju u obliku edema, povećanog proteina u mokraći i poremećenog otjecanja urina. Uzrok čestog nagona za mokrenjem nije samo pritisak rastuće maternice i poremećena venska cirkulacija u zdjeličnim organima, već i učinak hormona trudnoće - progesterona i estrogena.

Metode sprječavanja patologije mokraćnog sustava uključuju vježbe za bubrege tijekom trudnoće, koje se preporučuju svakodnevno:

• položaj na sve četiri – omogućuje smanjenje pritiska na mjehur, potpuno opuštanje cijelog tijela. Ostanite u njemu do 15 minuta;
• ležeći na leđima - ruke iza glave, savijte noge u koljenima i povucite ih prema trbuhu na nekoliko sekundi;
• sjedenje na tepihu - dok udišete, raširite noge i podignite ruke prema gore, dok izdišete, nagnite se naprijed i pokušajte dosegnuti nožne prste ravnim leđima;
• u ležećem položaju (ruke ispod glave) – podignite jednu nogu 45 stupnjeva od poda i izvodite kružne rotacije u smjeru kazaljke na satu/suprotno od kazaljke na satu;
• stojeći na sve četiri - ispružite jednu ravnu nogu i njome opišite mali krug;
• stojeći na ravnim nogama (koristite stolicu kao bočni oslonac) - stopala zajedno, jednom rukom se uhvatite za naslon stolice, izdahnite i istovremeno gurnite suprotnu ruku i nogu naprijed.

Prilikom savladavanja i izvođenja vježbi tijekom trudnoće za sprječavanje patologija bubrega, izbjegavajte nagle pokrete, odvojite vrijeme, slušajte svoje tijelo.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Kontraindicirane vježbe tijekom trudnoće

Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće može biti zabranjena samo u slučajevima koji ugrožavaju zdravlje ili život majke i djeteta. Takva stanja uključuju niz patologija same trudnoće (slab cerviks, prezentacija posteljice itd.), loše zdravlje majke (skokovi tlaka, umor itd.). Prije izvođenja bilo kojeg kompleksa treninga preporučuje se konzultacija sa stručnjakom.

Kontraindicirane vježbe tijekom trudnoće:

• aktivni pokreti koji mogu dovesti do ozljeda - trčanje, skakanje, poskakivanje, ljuljanje, pretjerano duboki čučnjevi;
• uvijanje i savijanje mogu izazvati povećani tonus maternice;
• ronjenje, ronjenje s bocama - uzrok su gladovanja kisikom kod bebe;
• Invertirane asane i istezanje smatraju se čimbenicima koji utječu na prijevremeni porod ili pobačaj;
• plivanje s oštrim pokretima (leptir, prsno);
• s dizanjem utega.

Trebali biste odmah prestati s vježbanjem tijekom trudnoće ako primijetite bilo koji od sljedećih simptoma:

• bol bilo koje prirode i mjesta, uključujući glavobolje;
• pojava kratkoće daha;
• stanje prije nesvjestice;
• pojava krvarenja;
• otežano kretanje;
• sindrom lumbalne boli;
• početak kontrakcija;
• otkrivanje produljenog smrzavanja fetusa (s fizičkom aktivnošću majke, beba se najčešće smiruje).

Bolje je razgovarati o bilo kakvoj nelagodi s ginekologom i trenirati pod nadzorom iskusnog i kompetentnog instruktora.

[ 23 ], [ 24 ]

Vježbe za prekid trudnoće

Neželjeni prekid trudnoće može biti uzrokovan teškim fizičkim naporom, intenzivnim treningom snage, ozljedama, aktivnim ili dinamičnim pokretima, kao i korištenjem utega tijekom fitness aktivnosti.

Sljedeće vježbe predstavljaju rizik za pobačaj:

• s vibracijom i trešenjem tijela (na primjer, sportski ples);
• popraćeno udarcem, mogući pad (jahanje, planinarenje itd.);
• bilo koja vrsta hrvanja;
• sport dizanja utega.

Trudnice bi trebale vježbati ovisno o razdoblju trudnoće, individualnim karakteristikama tijela i medicinskim preporukama. Zato je bolje pohađati posebne tečajeve za trudnice, gdje se uzimaju u obzir svi navedeni čimbenici i može se kreirati individualni program treninga.

Žena bi trebala pratiti svaku nelagodu koja se može pojaviti tijekom procesa izvođenja vježbi. Tjelesna aktivnost trebala bi donijeti samo nalet snage i pozitivnih emocija, inače neće dati pozitivan rezultat.

[ 25 ], [ 26 ]

Kegelove vježbe tijekom trudnoće

Kegelove vježbe su stekle popularnost kao pristupačna praksa koja pomaže pri porodu i poboljšava mišićni tonus nakon rođenja djeteta.

Koja je tajna lakog poroda? Kako se ispostavilo, to je sposobnost kontrole mišića dna zdjelice, naime: naizmjenično napinjanje i opuštanje međice. Prilikom prelaska na vježbanje važno je osigurati da u trening nisu uključeni drugi mišići (tj. da nema napetosti u nogama, stražnjici i trbuhu). U početnoj fazi, Kegelove vježbe tijekom trudnoće svladavaju se u ležećem položaju. Zauzmite pozu sa savijenim koljenima, lagano raširite noge u strane. Zategnite i držite mišiće međice (slično onome što osjećate kada prisilno prestanete mokriti) do 15 sekundi. Naučite odvojiti rad mišića koji okružuju anus i vaginu (izvodite naizmjeničnu napetost-opuštanje ovih zona). Između pristupa ne zaboravite na potpuno opuštanje mišića, što neće biti manje važno tijekom poroda.

Najvažnija stvar u treningu je njihova redovitost. Prilikom vježbanja vještina nemojte žuriti, ne žurite, pokrijte cijelo tijelo pažnjom, ne dopustite stezanje i napetost čak ni na licu. Iz ležećeg položaja prijeđite u položaj koljena i lakta, a zatim čučnite. Nakon što ste vježbe doveli do savršenstva, moći ćete trenirati bilo gdje - u redu, u šetnji, sjedeći u prijevozu.

Vježbe nakon trudnoće

Nakon poroda moguće je vratiti se u prijašnju formu pridržavajući se pravila pravilne prehrane i racionalne tjelesne aktivnosti. U nedostatku komplikacija, kontraindikacija ili ograničenja nakon poroda, možete početi vježbati već na bolničkom odjelu. Vježbe nakon trudnoće uključuju trbušno disanje, napetost trbušnih mišića. Ležeći na leđima, pokušajte naizmjenično uvlačiti donji (gornji opušteni) i gornji (donji opušteni) dio trbuha.

Povratak aktivnom treningu moguć je nakon dva tjedna, kada je dopušteno pumpati prešu, povlačiti koljena prema prsima, raditi bicikl, tj. pokrete koji rade na donjoj liniji trbuha. Nažalost, ne mogu si sve žene priuštiti takav luksuz kao što je osobno vrijeme za tjelesnu aktivnost. Nemojte se uzrujavati, nastavite raditi na napetosti donjeg trbuha s izbočenjem gornjeg i obrnuto, kada ljuljate bebu ili obavljate kućanske poslove. S djetetom u naručju možete raditi čučnjeve s napetošću u stražnjici i trbuhu. Dakle, sjetite se svojih omiljenih vježbi tijekom trudnoće i prilagodite ih u skladu s novim ritmom života. Čak će i 15 minuta svakodnevnog redovitog treninga biti korisno.

[ 27 ], [ 28 ]

Kegelove vježbe nakon trudnoće

Ako vaginalni mišići nisu bili tonirani prije trudnoće, mogu još više oslabiti nakon poroda. Takve promjene utječu na zdravlje žena (često se javlja urinarna inkontinencija) i kvalitetu intimnog života.

Kegelove vježbe nakon trudnoće pomoći će u uklanjanju negativnih posljedica. Svaka žena može ojačati perinealne mišiće i naučiti ih kontrolirati. Beba će vam zauzimati većinu vremena, stoga nemojte tražiti posebno vrijeme za vježbanje vještina. Iskoristite svaku priliku: sjedenje, ljuljanje bebe ili stajanje, dok kuhate. Vjerujte mi, ovo je još bolje! Stiskanje vaginalnih mišića s odgodom i naknadno opuštanje postat će vam navika i nećete morati bolno dugo čekati na rezultat. Ne zaboravite vježbati "treptanje" - naizmjeničnu napetost anusa i vagine. Rastom mišićnog tonusa smanjit će se volumen vagine, nestat će problemi sa stresnom urinarnom inkontinencijom, povećati će se seksualna želja i kvaliteta intimnog života.

Vježbe tijekom trudnoće i nakon poroda važan su dio života svake žene koja nastoji produžiti svoju ljepotu i mladost, održati zdravlje i odlično raspoloženje.