Vježbe trudnoće

Buduće majke s posebnom pažnjom odabiru vježbe tijekom trudnoće i tehniku njihova izvršenja, budući da su ligamentozni aparati i zglobovi značajno omekšani uoči nadolazećeg rođenja.

Pored ove karakteristike ženskog tijela u razdoblju očekivanja djeteta, svaka bi žena trebala pronaći prikladan stil djelovanja koji ne uzrokuje nelagodu, pretjeran umor i stres. Možete to učiniti sami kod kuće ili pohađati grupnu obuku pod nadzorom stručnjaka s medicinskom pozadinom.

Na uvjeravanje liječnika, ništa ne šteti ženi, osobito u razdoblju djeteta, kao produženi boravak u sjedećem položaju. Monoton sjedeći rad na računalu, koji sjedi ispred televizije prijeti venskim zagušenjem zdjeličnih organa, povećava oteklinu i druge neugodne posljedice. Čak i ako ne možete naći posebno vrijeme za tjelesnu aktivnost, svakih 10-15 minuta trebate pauzirati da biste kosili ili izvodili jednostavne pokrete bez podizanja (povlačenjem tiska, kružnim pokretima s nogama itd.).

Vježbe tijekom trudnoće moraju nužno uključiti kompleks za istezanje mišića i opuštanje s tehnikama disanja. Posebna se pozornost posvećuje jačanju mišića zdjelice, vagine i perineuma. Fizički trening priprema žensko tijelo za rad, doprinos razvoju izdržljivosti, ubrzati proces post-natalni oporavak, reguliraju težinu, normalizira rad srca. Uz udobnost u učionici, važno je da žena doživljava val energije, poboljšanje općeg stanja tijela. Pri odabiru sporta najprije se posavjetujte s liječnikom o mogućim kontraindikatima i ograničenjima. Drugo, dajte prednost onim vježbama koje su više po vašem ukusu. To može biti joga, vježbe u bazenu, aerobik za trudnice i drugih. Treće, ako prije začeća niste bili profesionalni sportaš, izbjeći traumatskih vrste sportova (skijanje / klizanje, biciklizam, itd). Pismenost vježbe tijekom trudnoće, umjerenost i sposobnost slušanja vašeg tijela glavni su sastojci aktivnosti budućih majki.

[1], [2]

Vježbe trudnoće

Moderni bračni parovi sve se više odgovorno približavaju pitanju budućeg roditeljstva, preferirajući planiranje trudnoće. Ta činjenica svjedoči o svijesti partnera, a također pruža priliku da se fizički i emocionalno pripremi za nadolazeće očekivanje i sastanak bebe.

Buduće majke, ginekolozi preporučuju jačanje tijela na bilo koji dostupan način - ples, plivanje, aerobni kompleks, joge, pa čak i obične pješačke ture (najmanje 2 sata) na otvorenom. Vježbe za pripremu trudnoće trebale bi biti usmjerene na izvođenje mišića koji se podvrgavaju najvećem opterećenju u razdoblju trudnoće - prešu, leđa, noge i ramena. Nemojte miješati u razvoj dišne gimnastike. Stručnjaci preporučuju da stavite u red misli i emocija. Da bi se postigao mir uma i sklad za budućnost, majka pomaže tehnici joge, meditacije, unutarnje cirkulacije. Za mnoge žene, težak, ponekad nemoguć zadatak je sposobnost opuštanja, što će zasigurno biti potrebno u generičkom procesu. Stoga, paralelno s jačanjem treba naučiti opuštanje mišića.

Vježbe za pripremu trudnoće uključuju rad s mišićima prsnog podu. Eliminirati stagnaciju krvi u zdjelici, jačati prepone i vaginalni mišići dopustiti: 

• poznate Kegelove vježbe; 
• također prakticiraju jogu „uddiyana” (stoji zgrada na savijena koljena: izdahnuti povlačenjem dijafragmu na leđa i do rebara) i „nauli” (također uz guranje naprijed poprečne trbušne mišiće i valjanje nastalu kudjelja u ruci).

Najnovija tehnika, dopunjena procesom apsorpcije, pomaže zamisliti žene koje dugo žele truditi bezuspješno.

Koje vježbe radite tijekom trudnoće?

Prema riječima opstetričarki-ginekologa, ako žena nije vježbala tjelovježbu prije trudnoće, onda nikada nije prekasno za početak. Svaki kompleks gimnastike u očekivanju bebe trebao bi se temeljiti na osnovnim pravilima: 

• Povećanje opterećenja mora biti postupno i prikladno prema vlastitim osjećajima udobnosti. Kada vježbate mirnim tempom bez snage i napora, želja za nastavkom vježbanja tijekom trudnoće neće biti izgubljena; 
• trening treba uvijek početi s općim zagrijavanjem kako bi se smanjio rizik od ozljeda zglobova i mišića; 
• Izaberite ritam, pogotovo u skupnim sjednicama i želje da se zadrži do (imajte na umu načelo nenasilja: važno je kako se osjećate, vaše tijelo, kako se osjećate opušteno i ugodno, a ne koliko brzo i koliko vježba učiniti ostalo); 
• nakon nastave treba doći veselje, radost, aktivnost. Osjećaj depresije, umora bit će očiti znakovi prekomjernog žara ili pogrešnog pristupa; 
• bilo koja praksa treba završiti s opuštanjem.

Na pitanje, što vježbate učiniti ili raditi u trudnoći? - ginekolozi preporučuju sljedeće komplekse: 

• razviti naviku pravilnog držanja - povazdan savjet sastavljaju, pogled usmjeren naprijed, brada UPS, zdjelica lagano nagnuo prema naprijed, ramena izravnati leđa i opustite se, napola savijena koljena. Taj položaj tijela će izbjeći bol u kralježnici; 
• jačanje tiska - guranje sa zida ili ležanje na leđima (leđa i struk čvrsto su pritisnuti na pod, ruke su smještene uz prtljažnik) kako bi spustile savijene koljena desno i lijevo; 
• proteže se perineum - dok sjedite na turskom, podignite naizmjence lijevu i desnu ruku iznad vaše glave ili podigni čučanj s ravnim leđima i nogama čvrsto pritisnutim na pod; 
• pratiti napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina, ovaj fokus će vas naučiti kako posjedovati svoje tijelo.

Kompleks vježbi tijekom trudnoće

Prije početka aktivnog treninga, trebali biste se obratiti ginekologu za žene s kardiovaskularnim patologijama, s dijabetesom, stanjima hipertenzije i prehladom.

Zabranjene vježbe trudnoće za sljedeće kontraindikacije: 

• postoji opasnost od pobačaja ili prijevremenog rada; 
• bolno stanje (čak i manja hladnoća, blaga bolest itd.); 
• bolne senzacije donjeg trbuha i donjeg dijela leđa, osobito povlačenja; 
• otkrivena slabost cerviksa; 
• suzdržati se od tjelesne aktivnosti na danima koji odgovaraju menstrualnom krvarenju; 
• Placentni prikaz na ultrazvučnim rezultatima.

Izvršite skup vježbi tijekom trudnoće, u nedostatku kontraindikacija fizičkog napora treba biti unutar sat vremena, po volji, dva ili tri puta tjedno. Redovite sesije služe kao izvrsna prevencija zatvora, sindroma boli u raznim dijelovima kralježnice, varikoznih vena itd.

Sastavni dio obuke trebao bi se sastojati od vježbi: 

• na vratnoj kralježnici - to je polagano okretanje i rotacija glave; 
• ispraviti držanje i razvijati fleksibilnost - dobar će pomoćnik biti gimnastička štapića koja se drži ispred njega u ravnim rukama, a zatim se vraća natrag kroz glavu. Vježba se komplicira, smanjujući udaljenost između hvatanja ruku; 
• rotacija s ravnim rukama i rukama na ramenima - savršeno razviti podlakticu; 
• trenje zdjelice - kuka prema naprijed, unatrag, bočno, zdjelica prednje / stražnje kosti i kruženje; 
• jačanje noge i stražnjice - čučnjeva čvrsto pritisnute noge na pod (koljena su preusmjerena na strane, kut između bedra i drška nije niži od 90 stupnjeva); 
• proteže se perineum - sjedeći na podu s ravnim leđima, savijte noge u koljenima, pritisnite pete do zdjelice i pokušajte više da biste koljena stavili na pod; 
• proučavanje gornjeg i donjeg tiska (na primjer, izvođenje "bicikla") - oprez treba primijetiti u kasnoj trudnoći, kako ne bi izazvali hipoksiju u fetusu; 
• istezanje svih mišićnih skupina.

Opisani kompleks vježbi tijekom trudnoće najbolje je obaviti koordinacijom s liječnikom, oslanjajući se na karakteristike vašeg tijela i individualne potrebe.

[3]

Vježbajte u ranoj trudnoći

Početak trudnoće je razdoblje ogromnog restrukturiranja u ženskom tijelu, koje često dovodi probleme u obliku mučnine, neugodnih osjeta donjeg trbuha i donjeg dijela leđa, slabosti itd. Fizički, trenirajte svoje tijelo općom slabosti, a ne sve žene. Buduće majke sa slabim zdravljem ili pre-trudnoćom koja nisu obučena kod svih liječnika savjetuje se da ograničavaju svoje postupke disanja.

Zašto su aktivne vježbe rano u trudnoći neprihvatljive? Činjenica je da se veći broj pobačaja pojavljuje u ranijem razdoblju. Za učitavanje čak i apsolutno zdravog organizma nakon začeća potrebno je postupno: započeti s 15 minuta, a zatim glatko povećati vrijeme treninga, vodeći vas vlastitim osjećajima i pozitivnim emocijama. U početku ležaja je idealan za vježbanje pilatesa, joge. Žene koje su bile angažirane prije trudnoće, morat će prilagoditi vježbe na novu poziciju, kako bi se isključili najmanji stres i nelagoda.

Zabranjene vježbe tijekom trudnoće tijekom stvaranja posteljice i vezanja fetusa: 

• uporaba vibrirajuće platforme; 
• plesne veze s "jolting"; 
• skokovi, skokovi itd.; 
• iscrpljujuće trčanje i sposobnost snage; 
• primjena ponderacijskih sredstava.

U ranoj trudnoći može se rezervirati u grupi za pripremu za porođaj, gdje je instruktor nudi jednostavan aerobni raspon, u kombinaciji s istezanje, toniranje pokrete i tehnike disanja. Dobra alternativa je plivanje u bazenu.

[4], [5]

Vježba za vrijeme trudnoće u prvom tromjesečju

U prvom tromjesečju potrebno je isključiti pokrete koji stvaraju snažnu napetost u abdomenu. Žene koje prakticiraju yogu mogu obavljati većinu asana, ali bez dubokih odmaka natrag rukama, bez podizanja obje noge, bez odgađanja disanja. Neki stručnjaci preporučuju izbjegavanje obrnutih poza počevši od prvih tjedana trudnoće.

Vježba za vrijeme trudnoće u 1 trimestrima približan kompleks: 

• ojačati unutarnje strane bedara - a ne duboko čučanj uz potporu zid ili na naslonu sjedala (važno je držati leđa ravno i peta pritisne na podu, koljena uzeti stranu); 
• poboljšanje opskrbe krvlju na zdjelici, istezanje mišića - krugovi s zdjelicom na polu-savijenim nogama; 
• upozorenje na varikozne vene - hodanje po nožnim prstima, peta, vanjska / unutarnja strana nogu, rotaciju stopala u sjedećem položaju, podizanje malih predmeta s prstima; 
• jačanje mliječnih žlijezda - dlanovi su povezani na prsima, s inhaliranjem mi gurati dlan na dlan što je više moguće, na izdisaj - mi se opustite; 
• jačanje kosih mišića trbuha - od stojećeg položaja, noge zajedno, ruke na strane, slijedite kako bi se radna noga naprijed / strana / natrag (tj. Noge križ). U ovom slučaju tijelo je mirno.

Učinite vježbe tijekom trudnoće, ne biste trebali žuriti, učinite velik broj pristupa. Gledajte svoje osjećaje, promjene u tijelu, uživajte u fizičkoj obuci. Prolazak svakog kretanja kroz sebe, samopodešavanje je sastavni dio svake sesije buduće majke za postizanje čudesnog stanja zdravlja, boravka u dobrom stanju i dobrom raspoloženju.

Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju

Drugi period trudnoće karakterizira poboljšanje općeg stanja, povećanje snage, stabilizaciju hormonskog podrijetla i stvaranje posteljice koja pouzdano štiti bebu. Kako je inače nemoguće na putu, bit će fizički opterećeni, hrabro utječući na kvalitetu sna, sprečavajući razvoj edema i dijabetesa.

Vježbe u trudnoći drugog tromjesečja ne bi trebale obuhvaćati produljeno ležište na leđima zbog mogućnosti gladovanja kisika u fetusu, što je rezultat pritiska maternice na velikim posudama. Vježbe na leđima, kao i čučnjevi treba izbjegavati zbog neželjenih učinaka na cirkulaciju nogu.

Vježba za vrijeme trudnoće u drugom tromjesečju prema sportu: 

• pilates i yoga - savršeno napunjenom energijom, ublažiti dah, nježno se protežu i jačaju mišiće. Prednost se daje asanama na otvaranju zdjelice, održavanju položaja, jačanju kralježnice. Središnji pokreti na strani, čučanje i korištenje fitballa eliminirat će sindrom boli u kralježnici, izraditi mišiće dna zdjelice i pritisnite; 
• ples - idealna opcija će biti trbušni ples, smjer latinske Amerike bez pete, valcer. Od flamenca, rock'n'rolla, irski ples je bolje odbiti; 
• opterećenje sile - dopušteno je raditi s mišićima ruku, trbuha, bedara, prsa i ramena bez iznenadnih napada i pokreta, po mogućnosti pod nadzorom nadležnog instruktora. Nemojte biti revni i koristiti teške tegobe; 
• aerobni trening - isključuje traumatski i aktivni sport (snowboard, klizaljke, itd.). Alternativa bi bila hodanje na svježem zraku, vježbe bicikla, aqua aerobika.

Prilikom odabira odjeljka po vašem izboru, ne zaboravite na ugodan prirodni posteljinu i brojanje impulsa (norma je do 130 beats / min).

[6]

Vježbe tijekom trudnoće u 3. Tromjesečju

U nedostatku medicinskih kontraindikacija, zadnji mjeseci trudnoće treba obaviti u fizičkoj pripremi tijela prije isporuke. Značajke gimnastike u ovom razdoblju: 

• pažnja je usmjerena na razvoj mišića zdjelice, aktivno uključenih u rad; 
• Učiti pravilno disanje treba biti najkasnije u šesti mjesec; 
• u posljednja tri mjeseca vježbe se izvode sjedi, stojeći na sve četiri ili u stojećem položaju. Aktivno koristi nosače, valjke i stvari.

Vježbe tijekom trudnoće 3. Tromjesečja isključuju kompleks za istezanje mišića i intenzivnu obuku. Ovo ograničenje je uvedeno kako bi se spriječilo pojavu strija ili strija na koži koja se razvija i tako pod utjecajem progesterona. Kontraindikacije na tjelesnu aktivnost bit će: •

• toksemija; 
• bilo kakve upale akutnog tijeka; 
• hidramnion; 
• rizik spontanog pobačaja; 
• visoki krvni tlak; 
• višestruka trudnoća.

Vježbanje tijekom trudnoće u trećem tromjesečju treba odabrati pojedinačno, jer je volumen trbuha i dobrobiti različit za sve. Za izvođenje razvijenog kompleksa potrebno je pod nadzorom vještog instruktora koji će promatrati podlogu budućnosti mame i ispraviti netočnosti, sposobne učiniti mnogo štetu pri kretanju. Tijekom tog razdoblja možda ćete trebati pomoćni partner za nastavu, kao i fitball. Na loptu okretanjem zdjelicu, ubrzano disanje otvorenih usta (imitacija daha pas) i trenirati dišni ritam za borbe (u opušteno stanje traje duboko udahnuo, a zatim polako izdahnite).

Vježbe iz edema tijekom trudnoće

Čest problem u donošenju djeteta je natečenost. Kako bi se smanjila oteklina na gležnju izvesti kružnu rotacije stopala i noge opisuju krugove u smjeru kazaljke na satu dok se vuče same čarape (kada prianjanje na samom čarapa može doživjeti napadaje).

Učinkovite vježbe iz edema tijekom trudnoće, izvedene u bazenu. Aqua aerobik ima blagotvoran učinak na ligamente, daje osjećaj lakoće i bez težine, zbog čega su mnoge žene zaljubljene.

Žene koje su predispozicije za natečenost, trebale bi organizirati istovar na nogama tijekom dana. Za to je dovoljno da stavite noge na brdo u ležećem položaju, naslonite se na zid ili ih jednostavno podignite. Vježba za vrijeme trudnoće u slučaju edema: 

• obični hodanje; 
• plivanje; 
• valjanje s obje noge od pete do pete najmanje 2 minute; 
• položaj "mačke" na sva četiri (na inhaliranju kako biste savijali leđa i smanjili trbuh, na izdisanje napravite leđa i raspirite svoju krunu prema dolje); 
• statički ostati do 15 minuta u položaju koljena.

[7]

Vježbe za disanje tijekom trudnoće

Praksa disanja tijekom trudnoće igra važnu ulogu, pomažući se ženi da se opusti, nauče kontrolirati svoje tijelo i priprema za nadolazeće poslove. Pravilno disanje je najlakši način za anesteziju kontrakcija i poboljšanje zasićenja placente s kisikom.

Vježbe za disanje tijekom trudnoće uključuju ovladavanje sljedećim tehnikama: 

• naučiti odvojiti dojku (dijafragme) i trbušni disanje (trbušni) - trening može se leži na leđima ili u sjedećem položaju, brusiti vještine stavio jednu ruku na prsa, a drugi na trbuhu; 
• trbušni disanje s produljenom izdahom - korisno u prvoj i drugoj fazi rada; 
• izdisanje usnica, presavijeni u cjevčici - takva respiratorna kontrola pomaže ženi koja radi u najtežem razdoblju kada se dječja glava spremna za rođenje; 
• disanje-vibracije s pjevanjem zvukova - vrsta dinamičke meditacije, što dovodi do opuštanja cijelog tijela; 
• korak / isprekidano disanje - udisanje se provodi trzajem u dvije faze, izdisanje - jednokratno i kontinuirano; 
• disanje "pas-poput" - široko otvorena usta s proširenim jezikom.

Učiti tehnike disanja ne smije biti duže od 10 minuta dnevno, kako ne bi smanjile koncentraciju ugljičnog dioksida i ne izazivale vrtoglavicu.

[8], [9]

Vježbe za gubitak težine u trudnoći

Nedavna medicinska istraživanja tvrde da je moguća i neophodna za vrijeme trudnoće da se riješite prekomjerne težine. Naravno, ako je tjelesna težina bila normalna prije začeća, uopće ne biste trebali misliti na gubitak težine, dovoljno je kontrolirati težinu koju dobivate tijekom trudnoće.

Smanjenje težine tijekom razdoblja trudnoće moguće je samo iz medicinskih razloga, strogo pod liječničkim nadzorom i uz poštivanje svih mjera opreza. Pozitivni aspekti gubitka težine trudnice: 

• potrošnja maksimalne količine povrća i voća pruža sve vitamine, a također uklanja višak kilograma; 
• vježbe tijekom trudnoće daju ton mišića, poboljšavaju kvalitetu sna i sveukupnu psiho-emocionalnu državu; 
• sport spriječiti razvoj gestacijskog dijabetesa, često komplicirajući proces porođaja.

Žene čija je težina prije trudnoće odgovarala normi ili jedva uspjela postići potrebne parametre, strogo se ne preporučuje za liječenje gubitka težine, što može oduzeti bebu vitalnih prehrambenih elemenata.

Vježbe za mršavljenje tijekom trudnoće kombiniraju principe snage i aerobne vježbe. Da bi se postigao željeni rezultat, trening kompleks bi trebao biti podijeljen na dvije snage i dvije aerobne vježbe tjedno. Prije početka konzultacija s liječnikom je obavezna. Idealna je mogućnost obavljati fizičke vježbe pod vodstvom iskusnog instruktora.

[10]

Vježbe za stražnjicu tijekom trudnoće

Jačanje bedara pomoći će sljedeće vježbe za stražnjicu tijekom trudnoće: 

• sit-ups - stopala na širinu ramena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Važno je da koljena ne formiraju akutni kut i ne izlaze izvan čarapa. Mi držimo leđa ravno, ispružujemo ruke prema naprijed; 
• Čučanjati s izloženom nogu prema naprijed - uzmite jednu nogu 20 cm naprijed. Tijekom čučnjeva, prednja noga tvori kut od 90 stupnjeva, koljeno stražnje noge se proteže na pod. Važno: leđa je ravna, težina tijela na prednjoj nozi ispred, tj. Noga ne dolazi s poda; 
• strani napada - noge razmaknute širine ramena, noge su paralelne, čarape "gledaju" prema naprijed. Idite u stranu i sjednite u isto vrijeme; 
• diže se do platforme do 30 cm visine - okrenut prema platformi, približi jednu nogu na svoju površinu i podignite drugu nogu, pada na pod i ponovite vježbu s drugom radnom nogom; 
• bočno ležeći na svojoj strani, ispružene noge. Podignite gornju ravnu nogu, zaključajte položaj 10 sekundi. Za praktičnost, poklopite glavu na lakat.

Povećanje učinkovitosti vježbe tijekom trudnoće može se obavljati dumučelima i vaganjem na nogama do 2 kg. U nekim slučajevima prikladno je koristiti nosač - stolicu, zid itd.

[11]

Vježbe za noge tijekom trudnoće

Osnaživanje stopala prije i tijekom trudnoće je posvećena posebna pozornost. Da bi izdržala težinu rastućeg djeteta u maternici svaki mjesec, nakon rođenja, ljuljajući ga na rukama i svakodnevnim šetnjama, mama će trebati puno izdržljivosti.

Vježbe za noge tijekom trudnoće ne bi trebale biti samo ojačavajuće prirode, već uključuju i istezanje. Fizički stres na nogama tijekom trudnoće sprječava pojavu napadaja, ublažava umor i umor. Za dovršetak kompleksa dovoljno je 10 minuta na dan: 

• razvoj mišića teladi i gležnja - ležeći na svojoj strani, glava obrobom na ruku, pasivna noga je savijena na koljenu na 90 stupnjeva. Podignite aktivnu nogu uspravno prema gore i napravite kružne kretnje nogu u / u smjeru suprotnom od kazaljke na satu; 
• radeći oko luka nogu, gležnja i teladi - sjedeći na podu, noge ispružene naprijed, naglasak na rukama. Stisnemo prste kao da držimo olovku, a zatim pokušavamo doći do poda s našim savjetima; 
• radeći mišiće tele - zadržavamo se nasuprot zidu ili stavljamo na stražnju stranu stolice. Ustajali smo na nožnim prstima (ramenima i tijelu opušteni), fiksirajte poziciju 10 sekundi i pada, ne dodirujući pete poda.

Jednostavne vježbe u trudnoći za noge omogućuju vam da se osjećate sjajno tijekom cijelog razdoblja trudnoće.

[12]

Vježbe za kukove tijekom trudnoće

• mahi noge s položaja koji leži na svojoj strani (ako je moguće, držite nogu u maksimalnom položaju 10-15 sekundi). Nemojte savijati radnu nogu u koljenu pod pravim kutom, naslonite glavu na ruku; 
• podizanje zdjelice koja leži na leđima s koljenima savijenim na koljenima; 
• bočni mahi stajanje se izvodi uz pomoć (stolica, naslonjača, itd.), nogu se ukloni što je moguće bliže i popravlja položaj nekoliko sekundi; 
• idealni plitki čučnjevi s ravnim leđima u iznosu do 8 ponavljanja (ne skidajte pete s poda); 
• ležeći s savijenim nogama - širimo noge na strane, odvažimo čarape s poda, držimo što je moguće niže na podu (ova vježba može biti komplicirana izravnavanjem nogu); 
• naprijed naprijed - jedna noga je ispred, čarape "izgled" ravno. Izvršavamo čučnjeva, prednja noga se savijena na 90 stupnjeva, koljeno stražnje noge proteže se na pod; 
• sjednite na lijevu / desnu stranu bedara sa položaja klečećeg, ruke se nalaze na struku; 
• u položaju koljena i zgloba položite jednu nogu s poda i podignite peta prema gore, dok kut noža radne noge ostane za 90 stupnjeva, poravnajte nogu na stranu i dodirnite pod. Pazite da leđa ne zavoja.

Vježbe za tisak tijekom trudnoće

Ubrzani trbušni mišići pomažu u porođaju, ali samo da ih pumpa treba dugo prije pojave začeća. Čak i ako ste redovito učvrstili tiskovinu prije trudnoće, tijekom trudnoće nastavite sesiju u laganoj verziji.

Sposobnost obavljanja vježbi na tiskovini tijekom trudnoće ovisi o preporukama liječnika i stanju zdravlja budućih majki. U prvom tromjesečju za jačanje mišića korzet nije potrebno kako bi se izbjeglo spontani pobačaj. Nakon formiranja posteljice (otprilike trećeg ili četvrtog mjeseca), vježbe se mogu započeti u odsutnosti očitih kontraindikacija. Treba napomenuti da je zabranjeno rad s donjim tiskom u vodoravnom položaju na leđima. Alternativa je podizanje nogu koje sjedi na stolici s nosačem.

Intenzivna obuka također je vrsta stresa za tijelo, osobito u procesu prenatalne prilagodbe. Stoga s osjećajem povećane brzine otkucaja srca, pojave kratkoće daha, povećane tjelesne iscrpljenosti i sl., Ostavljaju pokušaje nadoknaditi izgubljene cigle i zamijeniti oslabiti vježbe za svakodnevne šetnje.

Zabranjeno je jačanje vježbi tijekom trudnoće trbušnih mišića: 

• pri prijetnji pobačaja; 
• u slučaju povećanog uterinskog tona; 
• u prisutnosti razmazivanja, krvavog iscjetka iz vagine; 
• ako postoji bol u donjem dijelu trbuha.

[13]

Vježbe za grudi tijekom trudnoće

Kako bi se spriječilo proklizavanje dojke u postpartumnom razdoblju, važno je ojačati mišićni korzet tijekom procesa davanja bebe. Sljedeće vježbe za grudi tijekom trudnoće omogućuju održavanje mišića tonusa: 

• stisnuti snagom dlana, zatvoren na prsima; 
• push-ups od zida; 
• push-ups od poda (stoji na koljenima, natrag ravno); 
• stisnuvši malu kuglu - sjedeći na podu s ravnom kralježnicom, stisnite loptu na razini pupka, prsa i preko glave; 
• zamahnite ruke na stranu; 
• kružno kretanje ruku; 
• u stojećem položaju, noge razmaknute širine ramena, ruke se savijte na koljena i podižu ih kako bi oblikovale pravi kut (tj. četke su okomite, a podlaktica paralelna s podom); 
• stajao je na nogama s ravnim leđima, ispruživši ruke na stražnjim šakama. Napravite kružne pokrete sa svojim rukama, opisujući mali krug; 
• leži na leđima s koljenima savijenim na koljenima - izravnajte ruke gore (možete uzeti dumuče) i savijati ih na strane bez dodirivanja poda; 
• sjedeći rukama s dumbbells gore, početi iza glave, polako savijanje vaše ruke (laktovi što bliže tijelu što je više moguće).

[14]

Vježbajte beton u trudnoći

Preokrenuti pozi, koji uključuju breza, nije poželjno izvršiti kasnim trudnoćama. Kada maternica postaje teška, neke žene, kada se izvode na ramenu ili leže na leđima, smanjuju krvni tlak, što utječe na smanjenje protoka krvi u fetus. Iz tog razloga, položaj od breze treba biti napušten od četvrtog mjeseca trudnoće.

Vježba breza u trudnoći može prekinuti prirodni silazni protok fine energije, što je neophodno za normalne porode. Brojni stručnjaci kategorizirano su protiv obrnutih poza.

Međutim, postoji jaka indikacija za obavljanje ove vježbe u trudnoći - ovo je pogrešan položaj fetusa. Da bi se dijete rodilo u majčinoj utrobi, prakticiraju mačku, breza. Glavna stvar nije da se trenirate za spavanje koji će doći, kako ne biste povećali aktivnost vašeg djeteta.

[15], [16]

Vježbe za kralježnicu tijekom trudnoće

Malo je pošteno seksa može se pohvaliti idealnim stavom. S početkom trudnoće, opterećenje mišića, ligamenata i kralježnice raste ponekad. Žena u položaju označava promjenu u središtu gravitacije, vrsta "pljuvanja" stražnjice natrag ("patka hod"), zaokruživanje prsima naprijed. Takve promjene u tijelu često daju bolne senzacije u raznim dijelovima kralježnice.

Kako bi se spasilo zdravlje, olakšavanje procesa ležaja u uvjetima povećanja stresa pomoći će vježbe za kralježnicu tijekom trudnoće: 

• "Mačka" - vjerojatno najpopularniji pokret iz djetinjstva. Kod inhalacije, lupamo leđima lukom prema gore (mačka se ljuti), na izdisaj smo savijali donji dio leđa (mačka dobra); 
• yogic poza djeteta - pomaže opuštanje lumbalnog dijela što je više moguće. Prikladno u razdoblju kada je želudac još uvijek malen. S pozicije na koljenima, spustite tijelo i spustite se. Ruke leže opuštene uz prtljažnik, dlanovi gore; 
• naginjanje / rotirajuća glava - pomaže razviti cervikalni dio i riješiti se nelagode. Nemojte napraviti veliku amplitudu pokreta i nemojte naginjati glavu kako biste izbjegli vrtoglavicu; 
• uspostavljanje izravnih ruku (uzeti štapić ili ručnik) za glavu, a zatim preko linije ramena uklanja nelagodu u prsnom području.

Što se tiče vježbi u trudnoći s uvrncima bilo kojeg dijela kralježnice, oni se mogu izvoditi u nedostatku kontraindikacija.

[17]

Vježbe za struk u trudnoći

Kada postoji bol u leđima buduće majke treba se posavjetovati s ginekologom. Takva neudobnost, naravno, može biti uzrokovana povećanim opterećenjem (osobito relevantnim za kasnu trudnoću) ili omekšavanjem ligamenta. Međutim, ovaj simptom često ukazuje na probleme s bubrezima, gušteračom i drugim patologijama.

U slučaju izuzeća bolesti liječnik može preporučiti vježbe za krmu u trudnoći: 

• stoji na svim četveronošcima, na rukama i nogama na širini ramena, na udisaj se savijamo u lopaticama i ispružimo struk prema gore, a na izdisaj se opustimo; 
• štipanje "repa" u položaju koljena; 
• s položaja na svim četveronožama ruke mi se preselimo na stranu, tijelo se približava kukovima, pokušavamo vidjeti "rep"; 
• na stalku na svim četveronošcima opušta se gornji dio debla i donjeg dijela leđa (sve se opterećenje usredotočuje na noge), okrećemo se s jedne na drugu i ostavljamo koljena nepomično. Udišemo glatko bez trzanja, trbuh je opušten; 
• u položaju koljena, mi smo koljena savijena koljena što je više moguće na stranu. Nemojte tresti šindra.

Dobro je obavljati vježbe tijekom trudnoće kako bi ojačale i iskrcavale lumbalnu regiju u bazenu, gdje se trening održava bez dodatnog pritiska na zglobove.

Vježbe iz konstipacije tijekom trudnoće

Uobičajena smetnja u ležaju je zatvor. Da biste se nosili s ovim problemom, pomognite posebnim vježbama od konstipacije tijekom trudnoće: 

• sjednite na zid, noge se savijte na koljena, spojite stopala. Razblažite koljena na strane, ruke na razini pupka. Udahnjavamo kroz trbuh (prsa su nepokretna) i izdahnuti kroz trbuh. Ponovite tri minute dva puta dnevno; 
• u ležećem položaju na leđima s ravnim nogama prilikom udisanja, savijte jednu nogu i povucite koljeno na rame iste strane. Bedro je lagano staviti na stranu i mi sami pomoći. Ponovite do 20 puta sa svake noge; 
• sjedi na roll ručnika (natrag na nekim udaljenost od zida), noge su savijena na koljenima i staviti na stranu, noge zajedno. Ruke su na koljenima. Duboko udahnuti. Na izdisaj skrećemo udesno uz glavu, dok lijeva ruka počiva na desnom koljenu. Udahnite i vratite se na polaznu poziciju. Izvođenje do 20 puta u svakom smjeru; 
• leže na leđima s savijenim koljenima (noge na podu malo šire od ramena), ruke dlanovima prema gore prema stranama. Udahnemo koljena i pokušavamo ih doći do poda. Učinite do 20 puta.

Opisane vježbe tijekom trudnoće od konstipacije mogu biti dobra zamjena za stimulaciju lijekova i postati izvrsna preventivna obuka.

[18]

Vježbe za bubrege tijekom trudnoće

Fiziološki ispravno razvijena trudnoća ima blagotvoran učinak na fizičko i mentalno stanje žene. Među komplikacije zauzimaju prvo mjesto na problem mokraćnog sustava, što se očituje u obliku otekline, povećana proteina u urinu, poremećaj istjecanje urina. Razlog za čestu potrebu za mokrenjem nije samo tlak rastuće maternice i poremećaja venske cirkulacije u prsni organi, kao i djelovanje hormona trudnoće - progesterona i estrogena.

Metode sprječavanja patologije mokraćnog sustava su vježbe za bubrege tijekom trudnoće, koje se preporučuju svakodnevno: 

• poza na sva četiri - omogućuje vam da smanjite pritisak na mjehur, potpuno opustite cijelo tijelo. Ostanite u njoj do 15 minuta; 
• ležeći na leđima - ruke su mu iza glave, savinuta mu koljena i povucite ga na trbuh nekoliko sekundi; 
• sjedeći na tepihu - udahnuvši širenje nogu na strane i podignuvši ruke prema gore, na izdisanje naginjati naprijed i pokušati doći do čarape s ravnim leđima; 
• u položaju na leđima (ruke ispod glave) - podignite jednu nogu 45 stupnjeva od poda i zakrenite u smjeru kazaljke na satu / suprotno od kazaljke na satu; 
• stoji na sve četiri - izvadi jednu ravnu nogu i opišite ga malim krugom; 
• stoji na ravnim nogama (koristite stolac kao potporu s bočne strane) - noge zajedno, držeći jednu ruku iza stražnjeg sjedala, dok istodobno istiskuju suprotnu ruku i nogu.

Učenje i izvođenje vježbi u trudnoći kako bi se spriječile patologije bubrega, izbjegavajte iznenadne pokrete, nemojte trčati, slušati svoje tijelo.

[19], [20], [21], [22]

Kontraindicirana vježba u trudnoći

Fizički trening tijekom trudnoće može biti zabranjen samo u slučajevima koji ugrožavaju zdravlje ili život majke i djeteta. Takvi uvjeti uključuju niz patologija trudnoće (slab maternica, placentalni prikaz, itd.), Loše zdravlje majke (skokovi pod pritiskom, umor itd.). Prije izvođenja bilo kojeg kompleksa obuke preporučuje se konzultirati stručnjaka.

Kontraindicirana vježba tijekom trudnoće: 

• aktivni pokreti koji mogu dovesti do traume - jogging, skakanje, skakanje, mahi, pretjerano duboki čučnjevi; 
• uvijanje, sklonosti - sposobni izazvati povećani ton maternice; 
• ronjenje, ronjenje - uzrok je gladovanja kisika kisikom; 
• invertirane asane i istezanje - smatraju se čimbenicima koji utječu na prerano rođenje ili pobačaj; 
• plivanje s oštrim pokretima (leptir, prsni koš); 
• s porastom sredstava za ponderiranje.

Prekinite vježbu tijekom trudnoće odmah nakon što se otkrije jedan od simptoma: 

• bolove bilo koje vrste i lokalizacije, uključujući glavobolju; 
• pojava kratkoće daha; 
• stanje prije syncope; 
• pojava krvarenja; 
• poteškoće s kretanjem; 
• sindrom lumbalne boli; 
• početak kontrakcija; 
• otkrivanje produljenog izbijanja fetusa (s fizičkom aktivnošću majke, dijete često prestaje).

Pojava bilo koje nelagode bolje se raspravlja kod ginekologa i obučena pod nadzorom iskusnog i kompetentnog instruktora.

[23], [24]

Vježbe za pobačaj

Neželjene prekid trudnoće može se pokrenuti težim fizičkim aktivnostima, poboljšane treninga snage, ozljede, aktivni ili dinamičkog kretanja, te korištenje pondera pri zapošljavanju po fitness.

Rizici su sljedeće vježbe za pobačaj: 

• s vibracijama i trese tijela (na primjer, sportski ples); 
• popraćeno udarcem, mogućim padom (konjički, planinarenje, itd.); 
• bilo kakvu borbu; 
• sport s utezima za podizanje.

Trudnice bi se trebale fizički opterećivati na temelju razdoblja trudnoće, osobnih karakteristika tijela i medicinskih preporuka. Zato je bolje prisustvovati posebnim razredima za trudnice, gdje uzimaju u obzir sve navedene čimbenike i mogu formirati individualni program obuke.

Žena bi trebala paziti na bilo kakvu nelagodu u procesu vježbanja. Fizičko opterećenje bi trebalo donijeti samo val jakosti i pozitivnih emocija, inače neće dati pozitivan rezultat.

[25], [26]

Kegel vježbe tijekom trudnoće

Kegelove su vježbe stekle svoju popularnost kao dostupnu praksu koja pomaže u radu i poboljšava mišićni ton nakon rođenja djeteta.

Koja je tajna svjetlosnog rođenja? Kao što se ispostavilo sposobnost svladavanja mišića dna zdjelice, naime: naizmjence naprezati i opustiti perineum. Kada se prebacujete na praksu, važno je osigurati da nijedan drugi mišić ne bude uključen u trening (tj. Napetost nogu, stražnjice i abdomen je isključena). U početnoj fazi vježbanja Kegel tijekom trudnoće majstor u skloni položaj. Prihvatite pozu s savijenim koljenima, razmaknite noge malo razdvojene. Procijedite i držite mišiće prepona (kao što se osjećate prisilnim prekidanjem mokrenja) na 15 sekundi. Saznajte kako dijeliti rad mišića koji okružuju anus i vaginu (obavljaju alternativne napetosti - opuštanje tih zona). Između pristupa ne zaboravite na opuštanje cijelog mišića, što neće biti manje važno u razdoblju porođaja.

Najvažnija stvar u obuci je njihova pravilnost. Kada vježbe vježbanja ne sudjeluju, nemojte trčati, pažljivo pokrijte cijelo tijelo, ne dopuštajte stezaljke i naprezanje čak i na licu. Od sklona položaja, otiđite do položaja koljena, a zatim kucate. Dovođenje vježbi do savršenstva, možete trenirati bilo gdje - u redu, na šetnji, sjedi u prijevozu.

Vježba nakon trudnoće

Vratite se na stari oblik nakon što je moguće postići rodenje kad se pridržavate pravila pravilne prehrane i racionalne tjelesne aktivnosti. U nedostatku komplikacija, postpartum kontraindikacija ili ograničenja, može se početi raditi u bolničkom odjelu. Vježbe nakon trudnoće uključuju abdominalno disanje, mišićnu napetost tiska. Laganje na leđima, pokušajte naizmjence povlačenjem dna (gornji dio je opušten), a vrh (dno je opušteno) abdomena.

Povratak na aktivno treniranje je moguć u dva tjedna, kada je dopušteno da zamahuje, pritisne koljena na prsa, izvodi bicikl, tj. Pokreta koji rade na donjoj abdominalnoj liniji. Nažalost, sve žene ne mogu priuštiti luksuz osobnog vremena za tjelesnu aktivnost. Ne brinite, nastavite raditi na donjoj trbušnoj napetosti s izbočinom vrha i obrnuto, kada se ljulja beba ili radiš domaću zadaću. Uz dijete u vašim rukama, možete izvoditi čučnjeva s napetost stražnjice i abdomen. Zato se sjetite svojih omiljenih vježbi tijekom trudnoće i prilagodite ih prema novom životnom ritmu. Prednost će biti čak i od 15 minuta dnevne redovite vježbe.

[27], [28]

Kegel vježba nakon trudnoće

Ako se vaginalni mišići ne razlikuju u tonu do trudnoće, onda nakon porođaja može još više oslabjeti. Takve promjene utječu na zdravlje žena (inkontinencija se često javlja), kao intimni život.

Riješite se negativnih posljedica koje će pomoći Kegel vježbama nakon trudnoće. Ojačajte mišiće perineuma i naučite ih kontrolirati bilo koju ženu. Dječak će zauzeti većinu svog vremena, zato ne tražite posebno vrijeme za vježbanje. Koristite svaku priliku: sjedite, ljuljajte dijete ili stojeći, dok kuhate. Vjeruj mi, ovo je još bolje! Stiskanje mišića vagine s kašnjenjem i naknadnim opuštanjem postaje navika u vama, a rezultat ne mora dugo čekati. Ne zaboravite trenirati "treperenje" - izmjeničnu napetost anusa i vagine. S rastom mišićnog tonusa smanjit će se volumen vagine, nestat će problemi s stresnom inkontinencijom, povećati će se seksualna želja i kvaliteta intimnog života.

Vježba za vrijeme trudnoće i nakon porođaja važan je dio života svake žene, nastojeći produžiti njezinu ljepotu i mladost, održavati zdravlje i dobro raspoloženje.