Kreatin

Fosfokreatin (kreatin) je tvar pohranjena u mišićima; opskrbljuje ATP fosfatom i tako brzo obnavlja ATP tijekom anaerobne mišićne kontrakcije. Sintetizira se unutar jetre iz arginina, glicina i metionina; prehrambeni izvori uključuju mlijeko, odrezak i neke vrste ribe.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodinamiku

• Povećava energiju za visokointenzivnu tjelesnu aktivnost.
• Povećava mišićnu masu.

Teorijski temelji

Kreatin (Cr), ili metilgvanidinooctena kiselina, je amin sastavljen od tri aminokiseline (glicin, arginin i metionin). CrP i adenozin trifosfat (ATP) osiguravaju većinu energije za kratkotrajnu maksimalnu tjelovježbu.

Prosječna količina kreatina u skeletnim mišićima iznosi 125 mmol kg-1 suhe mišićne mase i kreće se od 90-160 mmol kg-1 suhe mišićne mase. Otprilike 60% mišićnog kreatina je u obliku CrP-a. Dio kreatina u CrP-u može se dobiti iz kreatina u prehrani (prvenstveno iz mesnih proizvoda) ili sintetizirati iz aminokiselina glicina i arginina. Mišićni kreatin se nadoknađuje brzinom od 2 g dnevno nakon njegove nepovratne pretvorbe u kreatinin. Dostupnost CrP-a važna je tijekom kratkotrajnog, visokointenzivnog vježbanja jer iscrpljivanje CrP-a sprječava resintezu ATP-a potrebnom brzinom. Teoretski, ergogeni učinak CrP-a posljedica je sposobnosti CrP-a da refosforilira adenozin difosfat (ADP) za resintezu ATP-a tijekom anaerobnog metabolizma. Dodaci kreatina koriste se za povećanje brzine i snage izvučene iz energetskog sustava ATP-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Rezultati istraživanja

Greenhaff je primijetio da konzumiranje 20-25 grama kreatin monohidrata dnevno (četiri do pet doza od 5 grama) tijekom 5-7 dana može proizvesti 20%-tno povećanje razine kreatina u mišićima, od čega je oko 20% CrP. Nakon ove početne doze, doza od 2-5 grama dnevno trebala bi održavati povišene razine kreatina.

Brojne studije ispitivale su učinke suplementacije kreatinom na sportske performanse. Volek i suradnici ispitali su učinke suplementacije kreatinom na mišićne performanse tijekom ponovljenih vježbi otpora visokog intenziteta. Skupine koje su primale kreatin i placebo izvodile su bench press i skokove u dalj sa savijenim nogama. Intervencije su provedene tri puta (T1, T2 i T3) s razmakom od 6 dana. Prije T1 testa, skupine nisu primale suplemente. Između T1 i T2, obje skupine primale su placebo. Između T2 i T3, jedna skupina primala je 25 g kreatina (5 doza od 5 g) dnevno, dok je druga nastavila primati placebo. Suplementacija kreatinom značajno je povećala vršnu snagu tijekom svih pet serija skokova i značajno poboljšala broj ponavljanja tijekom pet serija bench press. Istraživači su zaključili da sportaši koji treniraju s otporom mogu imati koristi od uzimanja suplemenata kreatina jer mogu učiniti svoje treninge intenzivnijima.

Dodatne studije potvrdile su ergogeni učinak kreatinina kod raznih vježbi velike snage. Suplementacija kreatinom povezana je s povećanom snagom u vježbama otpora u sjedećem položaju kod žena i nogometaša, povećanom maksimalnom snagom u sprintevima na traci za trčanje, poboljšanim performansama u pojedinačnim i ponovljenim kratkim intervalima te povećanim vremenom vožnje bicikla do iscrpljenosti.

Engelhardt i suradnici proučavali su učinke suplementacije kreatinom na performanse triatlonaca. Nakon uzimanja 20 g kreatina ili placeba tijekom 5 dana, sportaši su testirani na izdržljivost (30-minutni ciklus) s intervalima od 15 sekundi vožnje bicikla i 45 sekundi odmora. Rezultati su pokazali da suplementacija značajno (18%) povećava snagu, ali nije imala utjecaja na izdržljivost.

Međutim, nisu sve studije pronašle pozitivne rezultate. U nekim studijama, suplementacija kreatinom nije pokazala ni minimalne ergogene učinke na snagu i performanse trzaja. Kreatin je također bio neučinkovit u vježbama izdržljivosti.

Čini se da suplementacija kreatinom također povećava nemasnu masu. Je li povećanje nemasne mase posljedica povećane sinteze proteina ili zadržavanja tekućine? Većina studija izvještava o povećanju tjelesne mase od 0,7 do 1,6 kg nakon kratkotrajne suplementacije. Kreidor i sur. proučavali su ukupnu tjelesnu masu u odnosu na ukupnu tjelesnu vodu kod nogometaša tijekom 28-dnevnog razdoblja suplementacije i u kontrolnoj skupini sportaša. Skupina koja je uzimala kreatin povećala je ukupnu tjelesnu masu u prosjeku za 2,42 kg i nije imala značajno povećanje volumena vode. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdili učinci suplementacije kreatinom na sintezu proteina i zadržavanje tekućine.

Navodni učinak fosfokreatina (kreatina)

Vjeruje se da kreatin poboljšava fizičke i sportske performanse te smanjuje umor. Neke studije sugeriraju da je kreatin učinkovit u povećanju opterećenja koje se izvodi pri kratkom maksimalnom naporu (npr. sprint, dizanje utega). Pokazalo se da je terapeutski učinkovit kod nedostatka mišićne fosforilaze (bolest skladištenja glikogena tipa 2) te atrofije koroideje i mrežnice; preliminarni podaci također sugeriraju moguće nuspojave kod Parkinsonove bolesti i amiotrofične lateralne skleroze.

Doziranje i administracija

U mnogim izvješćima navodi se da suplementacija kreatinom rezultira povećanim grčevima u mišićima, istegnućima mišića i tetiva, oštećenjem mišića i odgođenim oporavkom od ozljeda. Međutim, studije koje su procjenjivale trenirane sportaše tijekom napornog vježbanja nisu izvijestile o takvim štetnim učincima.

Zabrinutost da dodaci kreatina mogu dodatno opteretiti bubrege i jetru nije potvrđena u dozama kreatina proučavanim kod zdravih osoba. Jedina dokumentirana nuspojava suplementacije kreatinom je debljanje.

Nema dokaza o dugoročnim sigurnosnim učincima kreatina. Odbor NCAA za natjecanje i medicinske aspekte sporta pokrenuo je istraživanje o dugotrajnoj upotrebi dodataka prehrani i jesu li neki ljudi podložni negativnim nuspojavama.

Trenutna preporučena doza je 20-25 g dnevno tijekom 5-7 dana, a zatim 5 g dnevno. Ako nema potrebe za daljnjom suplementacijom, razdoblje ispiranja kreatina za postizanje normalne razine mišića traje otprilike 4 tjedna.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Nuspojave kreatin

Kreatin može uzrokovati debljanje, moguće zbog povećane mišićne mase i prividnog povećanja razine kreatinina u serumu. Također su zabilježeni blagi gastrointestinalni simptomi, dehidracija, neravnoteža elektrolita i grčevi u mišićima.

[ 15 ], [ 16 ]