3-5 šalica dnevno: Zašto je umjerena kava povezana s dobrobitima

Časopis Nutrients objavio je sveobuhvatan pregled koji je prikupio desetljeća istraživanja o tome kako kava utječe na zdravlje i dobrobit. Autori dolaze do jednostavnog, ali važnog zaključka: umjerena konzumacija - oko 3-5 šalica dnevno - češće se povezuje s koristima nego štetom, a to vrijedi i za kavu bez kofeina. U tom kontekstu, FDA u Sjedinjenim Državama nedavno je dopustila da se kava označi kao "zdravstveni proizvod" ako standardna porcija sadrži manje od 5 kcal - rijedak slučaj za piće koje mnogi ljudi piju "iz hira".

Pozadina studije

Kava je jedno od najpopularnijih pića na planetu i ključni izvor kofeina u svakodnevnoj prehrani. Tijekom proteklih desetljeća oko nje se nakupio ogroman broj studija i, istovremeno, kontradiktornih poruka: od „kava je dobra za srce i jetru“ do „kava je štetna zbog krvnog tlaka, aritmije i rizika od raka“. Ta neizvjesnost „kako je pravilno piti?“ postala je razlogom za novi pregledni rad u časopisu Nutrients, koji sistematizira velike kohorte i svježe kliničke podatke kako bi se trezveno procijenila ravnoteža koristi i mogućih rizika uz stvarnu, svakodnevnu konzumaciju.

Autori naglašavaju da je područje istraživanja otišlo dalje od uskih pitanja o kofeinu. Fokus je na rasponima doza (koliko šalica dnevno nosi najmanji rizik), različitim vrstama pića (s kofeinom naspram bez kofeina) i svakodnevnim aditivima (šećer, vrhnje) koji mogu promijeniti učinak. Važan sloj je razotkrivanje starih strahova: moderni podaci ne potvrđuju povećanje ukupnog rizika od raka, ne nalaze dugoročno povećanje hipertenzije i ne pokazuju povećanje aritmije kod osoba koje piju kavu, dok razumna ograničenja ostaju za određene skupine (trudnoća, osobe s visokom anksioznošću i poremećajima spavanja).

Još jedan razlog za preispitivanje statusa quo je mnoštvo potencijalnih mehanizama koristi koji nadilaze „budnost“: poboljšana kontrola glukoze, nešto veća dnevna aktivnost, povećana oksidacija masti tijekom vježbanja, bronhodilatacijski učinci i umjereno smanjenje upalnih markera. Paralelno s tim, raspravlja se o aspektima dobrobiti koji nadilaze bolest: hidratacija, kognitivna jasnoća, fizičke performanse, pa čak i oporavak crijeva nakon operacije. Ovaj širi kontekst omogućuje da se kava ne promatra kao crno-bijeli faktor rizika, već kao prehrambena navika s mjerljivim omjerom doze i odgovora te nijansiranom upotrebom.

Konačno, pregled ocrtava dnevni red za nadolazeće godine: manje rasprava na razini mišljenja i više randomiziranih ispitivanja, Mendelova randomizacija i detaljno ispitivanje „finog podešavanja“ - od mljevenja i prženja do doba dana i dodataka u šalici. Takav dizajn omogućit će nam da odvojimo učinak same kave od „pratitelja“ kave i točnije naznačimo kada uobičajenih „3-5 šalica dnevno“ zaista spada u „zelenu zonu“ za zdravlje, a kada ne.

Što je novo i zašto je to potrebno kliničarima

Novost nije u tome što „kava nije toliko strašna“, već u razmjerima i cjelovitosti slike: od opće smrtnosti do specifičnih nozologija, od potencijalnih mehanizama do svakodnevnih detalja poput šećera i vrhnja. Po prvi put, ključne kohorte od milijuna sudionika, svježe meta-analize, pa čak i odluka FDA-e o oznaci „zdravo“ uredno su sažete u jednom tekstu. Rezultat: liječnici i nutricionisti imaju prikladnu referentnu točku za praktične savjete – s jasnim dozama, iznimkama i „kada je bolje ne piti“.

Koliko iznosi "idealna zona" u stvarnim brojkama?

Povezanost šalica → rizik od smrti je nelinearna, s najnižim relativnim rizikom od smrtnosti od svih uzroka oko 3,5 šalica/dan (RR ≈ 0,85). U više prospektivnih kohorti u SAD-u, Europi i Aziji, najniži rizik najčešće je bio u rasponu od 3-5 šalica/dan. To je u skladu s krovnim pregledom višestrukih ishoda: najveća korist uočena je pri 3-4 šalice/dan.

Gdje je točno vidljiva korist?

Slika je široka, ali konzistentna: kava je povezana s nižim rizikom od: kardiovaskularnih događaja (i koronarne bolesti srca i moždanog udara), dijabetesa tipa 2 (otprilike -29%, uključujući kavu bez kofeina), kroničnih respiratornih bolesti, kognitivnog oštećenja i Parkinsonove bolesti. Odvojeni blokovi posvećeni su jetri i bubrezima: manja fibroza kod NAFLD-a, niži rizik od kronične bolesti bubrega i akutnog oštećenja bubrega kod onih koji piju ≥2 šalice/dan. Čak su i "neklasični" ishodi poput ozljeda i padova kod starijih osoba rjeđi kod onih koji piju kavu.

Kratki "sažetak" prednosti iz recenzije:

• Kardiovaskularni rizik je minimalan, ~3-5 šalica/dan (−≈15%).
• Dijabetes tipa 2: -29% rizika; svaka dodatna "čašica" - još ~-6%. Bezkofeinska kava također ima učinak.
• Kognitivno oštećenje: Najniži rizik pri ~2,5 šalice/dan.
• Respiratorni ishodi: snažne inverzne asocijacije u više velikih kohorti.
• Rak: Nema dokaza o kancerogenosti; niži rizik od raka jetre i endometrija; WCRF uključuje kavu u preventivni obrazac za kolorektalni karcinom.

Čega su se bojali - i uzalud

Tri "vječne" horor priče - rak, hipertenzija i aritmija - izgledaju drugačije u trenutnim podacima. Kava ne povećava ukupni rizik od raka, a u nekim lokalizacijama, naprotiv, povezana je sa smanjenjem rizika. Dugotrajno povećanje krvnog tlaka kod osoba koje piju kavu nije vidljivo, a u meta-analizama - čak minus 7% rizika od hipertenzije (kratkotrajno povećanje krvnog tlaka odmah nakon šalice je druga stvar). Što se tiče aritmije, u velikoj kohorti rizik od hospitalizacije bio je niži kod osoba koje piju kavu; čak ni eksperiment s visokim dozama kofeina kod pacijenata s visokim rizikom nije uzrokovao aritmiju.

Važne napomene: tko bi trebao biti oprezniji i kada

Trudnoća. Kava je glavni izvor kofeina, a konzervativno pravilo je ne više od 200 mg kofeina dnevno (≈ 1-2 šalice), što podržavaju ACOG i EFSA. Opservacijske studije koje pronalaze vezu s niskom porođajnom težinom vrlo su nejasne (pušenje, alkohol, "signal trudnoće", razlike u pamćenju). RCT na 1207 žena nije pronašao razliku u porođajnoj težini ili visini između kave s kofeinom i kave bez kofeina. Zaključak autora: ne vide se značajni rizici ispod 200 mg/dan, ali je najbolje poštivati gornju granicu.

Mentalno zdravlje i san. U prosjeku, kava je povezana s nižom razinom depresivnih simptoma, ali visoke doze kod ranjivih osoba (panični poremećaj) mogu biti anksiogene - "višak" kave i simptomi anksioznosti su slični: tahikardija, tremor, nesanica. Očekivana je slika za san: ~-36 minuta ukupnog trajanja dnevno u crossover-u; meta-analiza preporučuje održavanje razmaka od 8,8-13 sati između doze i odlaska u krevet.

Molekularna "kuhinja": zašto uopće funkcionira

Autori identificiraju pet „ljudski dokazanih“ mehanizama: bolja kontrola glukoze, nešto veća dnevna aktivnost (u crossover RCT-u - ≈+1000 koraka/dan na „dane kave“), veća oksidacija masti tijekom submaksimalne vježbe, bronhodilatacija i podrška funkciji pluća (slično teofilinu), manje subkliničke upale (niži CRP, sTNFRII, proinflamatorni kemokini). To se zbraja u jasnu fiziologiju „prednosti“.

Detalji koji su zaista važni kod kuće i u kafićima

Nisu svi aditivi jednaki. Crna kava i "niskoslatke" vrste povezuju se s zdravstvenim prednostima, dok je u nekim studijama dokazano da šećer poništava koristi (težina, neurodegenerativni ishodi). Vrhnje/zamjene za vrhnje nisu dosljedno pokazale takve veze. Bez kofeina ima slične učinke, što sugerira da nije sve u kofeinu. Mljevena kava također je u "zelenoj zoni". I konačno, FDA dopušta oznaku "zdravo" - samo ako je porcija <5 kcal.

Hidratacija nije mit. Unatoč reputaciji kofeina kao diuretika, kava je usporediva s vodom u hidrataciji pri umjerenim dozama i redovitoj konzumaciji: nije pronađena razlika u ukupnoj tjelesnoj vodi, 24-satnoj količini izlučenog urina ili "indeksu hidratacije".

Sport i crijeva. Prema sportskoj znanosti - od malih do umjerenih ergogenih učinaka (individualna varijabilnost je velika). Nakon laparoskopskih operacija na debelom crijevu, kava ubrzava prvu stolicu i prvu krutu hranu - sitnica, ali je ugodna za bolnice i pacijente.

Što učiniti u praksi (a što izbjegavati)

• Cilj je umjerenost: težite 3-5 šalica dnevno (ili manje ako je osjetljivost visoka).
• Zaslađujte promišljeno: što manje dodanog šećera i zasićenih masti, to su veće šanse za zdravstveni "plus".
• Navečer - pažljivo: držite razmak od 8-13 sati prije spavanja; pratite vlastitu osjetljivost.
• Trudnoća: Ograničite unos kofeina na ≤200 mg/dan i posavjetujte se sa svojim liječnikom.
• Imate li anksioznost/aritmiju? Počnite s malim dozama, pratite svoje blagostanje; nema podataka o povećanju aritmije, ali se javljaju pojedinačne reakcije.

Kamo bi znanost trebala ići?

Velike kohorte su već "rekle svoje", a rezultati su stabilni. Sljedeća su randomizirana ispitivanja sa strogim protokolima, Mendelovom randomizacijom i "mikroskopom" za detalje: vrste kave, prženje/mljevenje, mliječni dodaci i šećer, doba dana, genetika metabolizma kofeina. Do sada su čak i randomizirana kontrolirana ispitivanja pokazala neobične učinke na ponašanje poput +1000 koraka i stabilnosti u sigurnosti, ali još uvijek ima mjesta za precizne odgovore.

Izvor: Emadi RC, Kamangar F. Utjecaj kave na zdravlje i dobrobit. Nutrijenti. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558