Ne samo 'koliko' nego 'koliko ravnomjerno': Redovitost spavanja povezana s kognitivnom funkcijom

Časopis Sleep Medicine objavio je rad tima sa Sveučilišta Tsukuba (Japan) koji pokazuje da što je raspored spavanja i buđenja osobe redovitiji, to je njezino ukupno kognitivno funkcioniranje bolje. Istovremeno, koncentracija ključnog "neurotrofičnog" proteina BDNF (mozak-izvedeni neurotrofični faktor) ne ponaša se linearno: najviša je kod osoba s umjerenom redovitošću spavanja, a niža i kod vrlo "nepravilnih" i izuzetno "željeznih" rasporeda spavanja. Autori oprezno sugeriraju da bi održavanje uravnotežene redovitosti moglo biti korisno i u kontekstu sprječavanja Alzheimerove bolesti.

Pozadina studije

Posljednjih godina pažnja se pomaknula s jednostavne „norme“ za trajanje spavanja na suptilnije karakteristike režima – stabilnost vremena uspavljivanja i buđenja. Čak i uz istih 7-8 sati sna, ljudi s „skakavim“ rasporedom češće prijavljuju pospanost tijekom dana, smanjenu pažnju i probleme s raspoloženjem. Pojavile su se objektivne metrike redovitosti, poput Indeksa redovitosti spavanja (SRI), koji pokazuje koliko se vaši sati spavanja i budnosti ponavljaju iz dana u dan. Ovaj pristup omogućuje nam da odvojimo utjecaj „koliko spavam“ od utjecaja „koliko ritmično živim“, što je posebno važno za procjenu kognitivnih funkcija.

Poremećaji cirkadijalnih ritmova dugo su povezani s gubitkom pamćenja, sporijom obradom informacija i povećanim rizikom od neurodegenerativnih stanja. Mehanizmi su višeslojni, od desinkronizacije unutarnjih "satova" korteksa i hipokampusa do poremećaja hormonalnih i metaboličkih signala koji pripremaju mozak za učenje tijekom dana i oporavak noću. U populacijskim studijama teško je odvojiti pravilnost od zbunjujućih čimbenika poput dobi, razine aktivnosti, nedostatka sna i kroničnih bolesti, stoga su potrebni objektivni senzori i sofisticirani statistički modeli.

Posebno mjesto zauzima BDNF - neurotrofični faktor koji podržava preživljavanje neurona i sinaptičku plastičnost. Njegova razina fluktuira pod utjecajem sna, stresa i tjelesne aktivnosti te se često smatra "biomarkerom sposobnosti učenja" mozga. Međutim, većina podataka opisuje linearne odnose (što bolji san, to je BDNF veći), dok se u stvarnom životu optimum plastičnosti često nalazi između krajnosti - ne u kroničnom kaosu režima, ali ni u pretjerano "betonskoj" rutini.

U tom kontekstu, postalo je važno testirati kako točno redovitost spavanja - mjerena aktigrafijom, a ne samoprocjenama - korelira s kognitivnim performansama i razinama BDNF-a u stvarnoj populaciji. Dobni kontekst je također važan: kod osoba srednje i starije dobi kognitivne funkcije su osjetljivije na cirkadijalnu desinkronizaciju, a preventivne preporuke (san, svjetlost, aktivnost) moraju biti dovoljno točne da bi se mogle primijeniti u svakodnevnom životu. Upravo tu „rupu“ između fizioloških mehanizama i praktične prevencije nastoji zatvoriti razmatrani rad.

Kako je studija provedena

Analiza je obuhvatila 458 odraslih osoba (prosječne dobi 65 godina; 51% žena) koji su sudjelovali u studiji Tsukuba Happiness Life u razdoblju 2023.-2024. Redovitost spavanja mjerena je objektivno pomoću Indeksa redovitosti spavanja (SRI) na temelju kontinuirane 7-dnevne aktigrafije (narukvica na nedominantnoj ruci). Kognitivne funkcije procijenjene su pomoću proširene baterije testova; u podskupini od 232 osobe dodatno je mjeren serumski BDNF. Autori su zatim izgradili multivarijantne regresijske modele uzimajući u obzir dob, spol i ukupno trajanje spavanja.

Što je SRI - kratki popis

• SRI je indeks od 0 do 100 koji odražava koliko je vjerojatno da ćete zaspati/ustati u isto vrijeme svaki dan.
• Visoki SRI → dani su slični u vremenu spavanja i buđenja; nizak SRI → raspored „skače“.
• To je pokazatelj ritma, a ne "koliko sati spavate".

Glavni rezultati

Nakon prilagodbi za dob, spol i trajanje spavanja, sudionici u najredovitijoj skupini (SRI ≈65-86) pokazali su značajno viši ukupni kognitivni rezultat od onih s nepravilnim rasporedom (B koeficijent = 0,13; 95% CI 0,02-0,24). Za BDNF je pronađen nelinearni odnos u obliku „obrnutog slova U“: najviše razine pronađene su s uravnoteženom pravilnošću (halo oko SRI ≈60), dok je BDNF bio niži s vrlo nepravilnim i izuzetno krutim rasporedom (za prosječnu skupinu, B = 0,17; 95% CI 0,04-0,30).

Zašto je ovo važno i kakve veze BDNF ima s tim?

BDNF je jedan od glavnih čimbenika plastičnosti mozga: podržava preživljavanje neurona, rast sinapsi i stvaranje pamćenja. Obično je povećanje BDNF-a povezano s boljim učenjem i otpornošću na stres. Novi rad dodaje važan detalj: previše reda u rutini možda nije toliko povoljno za BDNF kao razumna, „živahna“ redovitost. To je u skladu s trenutnom idejom da se optimum za plastičnost često nalazi između kaosa i pretjerane rutine.

Kako se ovo uspoređuje s drugim podacima?

Iako je prethodno dokazano da poremećaj sna i akutna deprivacija mijenjaju razinu BDNF-a i oštećuju radno pamćenje, ovo novo istraživanje prebacuje fokus s „deficita sna“ na ritam dnevnih rutina. Zajedno, to pruža koherentnu sliku: važni su i količina/kvaliteta i ritam.

Što to znači za svakodnevni život?

Glavni praktični zaključak je težiti ne „spartanskom režimu“, već stabilnom, ali fleksibilnom režimu spavanja:

• Održavajte stabilnim svoj "prozor" spavanja (na primjer, idite u krevet i budite se u slično vrijeme radnim danom i vikendom, bez naglih promjena).
• Izbjegavajte krajnosti: kronično "brbljanje" i pretjeranu "željeznu" disciplinu bez obzira na stvarni život - oba pola su u ovoj studiji bila povezana s nižim BDNF-om.
• Prikupite „ritmičke“ sidrene navike: jutarnje svjetlo/šetnja, redoviti obroci, umjerena dnevna aktivnost.
• Pratite ukupno trajanje i kvalitetu sna, ali zapamtite: redovitost je neovisan faktor i ne može se svesti na „spavanje 7-8 sati“.

Važna ograničenja

Ovo je opservacijska studija iz jedne zemlje; uzročno-posljedični zaključci su ograničeni. BDNF je mjeren u podskupini i samo jednom; SRI je procijenjen tijekom jednog 7-dnevnog razdoblja. Konačno, rezultati opisuju umjerene povezanosti u uzorku odraslih osoba srednje i starije dobi - ne generaliziraju se automatski na adolescente ili, recimo, radnike u smjenama. Sami autori naglašavaju potrebu za longitudinalnim i intervencijskim studijama.

Kamo dalje ići - što bih želio provjeriti

• Ispitati poboljšava li ciljani trening redovitosti kognitivne performanse u rizičnim skupinama (MCI, depresivni poremećaji, post-COVID).
• Kako bi se utvrdilo kako kronotip, dnevna aktivnost i svjetlost utječu na „optimalni“ SRI za određenu osobu.
• Procijeniti je li optimalni prozor za BDNF i kognitivne metrike robustan tijekom vremena i u drugim populacijama. (Vidi popularna objašnjenja i materijale za tisak za rad.)

Zaključak

Novo istraživanje podupire ideju da za mozak nisu važni samo sati sna, već i ritam. Bolje kognitivne performanse uočavaju se kod ljudi s redovitijim rasporedima, a biomarker neuroplastičnosti BDNF doseže vrhunac pri umjerenoj, "ljudskoj" pravilnosti - ne previše kaotičnoj, ali ni previše "popločanoj". Za zdrave obrasce spavanja čini se da "idealna točka" nije figura govora, već mjerljiv cilj.

Izvor istraživanja: Yue Cao i dr. Redovitost spavanja povezana je s kognitivnom funkcijom i pokazuje odnos u obliku obrnutog slova U s BDNF-om u serumu. Sleep Medicine (online 17. srpnja 2025.), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.