San kao lijek: Koliko i koliko ravnomjerno spavati da biste živjeli duže

Kako spavamo - ne samo "koliko sati" već i koliko redovito - pokazalo se povezanim s preživljavanjem. Scientific Reports objavio je 15-godišnju prospektivnu studiju korejske kohorte Ansung-Ansan (9641 osoba u dobi od 40 do 69 godina): dugi san >8 sati i nepravilni obrasci spavanja povezani su s većim rizikom od smrti od svih uzroka, pri čemu kombinacije "kratki + nepravilni" i "dugi + nepravilni" izgledaju najnepovoljnije. Postoje i razlike među spolovima: muškarci imaju "rizičniji" kratki nepravilni san, žene - dugi nepravilni san.

Pozadina studije

Veza između sna i zdravlja odavno je nadišla banalnih „spavajte 8 sati“. Prema populacijskim studijama, rizik od ukupne i kardiovaskularne smrtnosti često ima odnos u obliku slova U s trajanjem sna: i kronični nedostatak sna i pretjerano dug san povezani su s nepovoljnim ishodima. Ali sati su samo pola slike. Redovitost je također važna za održavanje metabolizma, vaskularnog tonusa i imunološke ravnoteže: stabilno vrijeme odlaska na spavanje i vrijeme buđenja sinkroniziraju cirkadijalne ritmove, dok „nepravilan“ raspored (društveni jet lag, rad u smjenama, neredoviti vikendi) remeti unutarnji sat i povećava upalne i vegetativne promjene.

Mehanistički, kratki san povećava simpatičku aktivnost, inzulinsku rezistenciju, krvni tlak i sklonost upalama – veze koje dovode do KVB-a. Nasuprot tome, vrlo dug san često odražava nisku učinkovitost spavanja ili temeljne bolesti (depresiju, apneju, kronična upalna stanja), tj. može biti pokazatelj postojeće bolesti i „obrnute kauzalnosti“. Neredovitost režima pogoršava oba scenarija: s istim prosječnim brojem sati, varijacije tijekom dana u tjednu povezane su s lošijim kardiometaboličkim profilima, poremećenim metabolizmom lipida i povišenim C-reaktivnim proteinom.

Većina prethodnih kohorti analizirala je surogate trajanja ili kvalitete, rijetko uzimajući u obzir kombinacije trajanja x redovitosti i razlike u spolu/dobi tijekom vremena. Često su se oslanjali na pojedinačne samoprocjene sna bez uzimanja u obzir promjena tijekom vremena, što je otežavalo odvajanje stabilnih navika od prolaznih životnih faza. Konačno, azijske populacije, gdje su smjenski rad i kulturni obrasci uobičajeni, bile su nedovoljno zastupljene u usporedbi s europskim i sjevernoameričkim kohortama.

U tom kontekstu, vrijednost ove studije leži u dugoročnom promatranju opće populacije, procjeni kombiniranog učinka trajanja i redovitosti te analizi razlika u rizicima na temelju spola/dobi. Takav dizajn pomaže u pristupu primijenjenoj formuli "zdravog sna", gdje je važno ne samo održavati referentnu vrijednost od 7-8 sati, već i ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, prepoznajući "crvene zastavice" na vrijeme - uporni kratki neredoviti san kod muškaraca, pretjerano dugi neredoviti san kod žena i moguće maskirane poremećaje, prvenstveno apneju u snu.

Što se i kako proučavalo

• Dizajn: Prospektivna Ansung-Ansanova (Korejska studija epidemiologije genoma) kohorta.
• Sudionici: 9.641 odrasla osoba u dobi od 40 do 69 godina, bez povijesti srčanog/moždanog udara na početku.
• Praćenje: medijan 186 mjeseci (~15,5 godina); tijekom praćenja zabilježeno je 1095 smrtnih slučajeva i 811 MACE (velikih kardiovaskularnih događaja).
• Spavanje: samoprocjena trajanja (<7 h, 7-8 h, >8 h) i redovitost (redovita/neredovita).

Ključni nalazi

• >8 sati sna → veći rizik od smrtnosti od svih uzroka: prilagođeni HR 1,27 (95% CI 1,04-1,54) u odnosu na 7-8 sati.
• Kombinacije spavanja x redovitosti:
  • <7 h + nepravilan → HR 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 h + redovito → HR 1,26 (1,01-1,58)
  • Baza za usporedbu - 7-8 sati + redovito.
• Za MACE nije bilo značajnih odnosa nakon prilagodbi, ali trend je bio dug + nepravilan za skupinu: HR 1,34 (0,88-2,05).

Muškarci protiv žena: Nijanse rizika

• Muškarci: veća smrtnost nakon <7 sati + neredovito (HR 1,38; 1,06-1,80) i nakon >8 sati + redovito (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Žene: neredovito izlučuje se >8 sati + - povezano s povećanim rizikom od smrtnosti i MACE-a.
• Dob: U dobi od 40 do 49 godina, redovito kratko spavanje <7 sati bilo je povezano s povećanim MACE-om (HR 1,46; 1,01-2,13).

Kako ovo pročitati "ljudskim" jezikom

Ne samo "koliko spavate", već i koliko je vaša rutina predvidljiva - važan je pokazatelj zdravlja. Rizici su raspoređeni asimetrično: kratak i također "isprekidan" san pogađa mlade muškarce, a dug i neredovit - češće žene i starije osobe. I da, previše sna može biti pokazatelj skrivenih problema (na primjer, apneje, kroničnih bolesti), čak i ako je "redovit".

Praktični zaključci iz rada

• Cilj trajanja: Referentni kriterij ostaje isti - 7-8 sati za većinu odraslih.
• Redovitost je ključna: idite u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme, čak i vikendom.
• Crvene zastavice:
  • stabilan <7 h + „fluktuirajući“ raspored;
  • konstantno >8 sati - razlog za provjeru apneje u snu i kroničnih stanja.
• Praćenje: Ako imate faktore rizika za KVB, pratite san jednako pažljivo kao i krvni tlak i lipide.

Zašto je moglo ovako ispasti?

• Kratki san → simpatička aktivacija, inzulinska rezistencija, povišen krvni tlak - poznate veze s KVB-om i smrtnošću.
• Dug san često odražava nisku učinkovitost spavanja ili povezane bolesti; „mnogo sati“ ≠ „kvalitetan odmor“.
• Nepravilnost remeti cirkadijalni ritam (metabolizam, vaskularni tonus, upala), pojačavajući učinak „premalo“ ili „previše“.

Ograničenja

• Spavanje je procijenjeno samoprocjenom; nije provedena aktimetrija/polisomnografija.
• Jednokratno mjerenje sna na početku - bez uzimanja u obzir promjena tijekom 15 godina.
• Preostalo zbunjujuće djelovanje (stres, raspored rada, okolina) moguće je unatoč širokim prilagodbama.

Zaključak

Optimalna formula povezana s najnižim rizikom od smrti u ovoj skupini je 7-8 sati sna prema redovitom rasporedu. Ako vam je san stalno kraći i neredovit - ili, obrnuto, predug - to je razlog za čišćenje: izjednačite režim, procijenite prisutnost apneje, razgovarajte o povezanim čimbenicima s liječnikom. San je faktor koji se može mijenjati, poput koraka ili soli na stolu.

Izvor: Park SJ i dr. Utjecaj zdravlja sna na kardiovaskularnu i sveukupnu smrtnost u općoj populaciji. Znanstvena izvješća (2025.). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.