Večernja tjelovježba nakon sjedilačkog dana produžava trajanje sna za gotovo 30 minuta

Nova studija objavljena u časopisu BMJ Open Sport & Exercise Medicine procijenila je poboljšava li uzimanje 3-minutnih pauza za trening snage navečer količinu i kvalitetu sna u usporedbi s duljim sjedenjem.

Nedovoljno sna negativno utječe na prehranu i povećava rizik od kardiometaboličkih bolesti poput koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Večernja tjelovježba općenito ne ometa san i može poboljšati kvalitetu sna, ali trenutne preporuke savjetuju izbjegavanje tjelesne aktivnosti prije spavanja. Učinak redovitih večernjih pauza za aktivnosti na san ostaje nejasan i potrebna su daljnja istraživanja kako bi se procijenio dugoročni utjecaj tih pauza na kvalitetu sna i cjelokupno kardiometaboličko zdravlje.

Ova randomizirana, crossover studija, provedena u Dunedinu na Novom Zelandu, ispitala je učinke večernjih pauza za aktivnosti na san i obrasce tjelesne aktivnosti kod 30 sudionika u dobi od 18 do 40 godina. Sudionici nisu pušili, nisu uzimali lijekove koji utječu na metabolizam i prijavili su visoku razinu sjedilačkog ponašanja. Nosili su ActiGraph GT3X+ akcelerometar sedam dana kako bi pratili svoju aktivnost i navike spavanja, a istovremeno su vodili dnevnik kako bi bilježili vrijeme kada nisu nosili uređaj i detalje spavanja.

Sudionici su završili dvije večernje sesije u trajanju od 4 sata: jednu s produljenim sjedenjem i jednu s pauzama za trening snage od 3 minute svakih 30 minuta. Sesije su se održavale utorkom ili četvrtkom s najmanje šest dana razmaka između sesija. Standardni obroci su bili osigurani prije 14:00 sati svakog eksperimentalnog dana, a sudionici su slijedili protokole prije intervencije kako bi izbjegli intenzivnu tjelesnu aktivnost. Podaci su analizirani korištenjem regresijskih modela mješovitih učinaka kako bi se usporedili san i

Studija, provedena od ožujka do listopada 2021., dosegla je ciljani uzorak od 30 sudionika, prvenstveno žena europskog podrijetla s Novog Zelanda. Podaci habitualne akcelerometrije prije intervencije pokazali su da su sudionici u prosjeku spavali 7 sati i 47 minuta, sjedili 10 sati i 31 minutu te bili fizički aktivni 4 sata i 55 minuta dnevno. Od sudionika, 75% imalo je optimalno trajanje sna, 21% kratko spavalo (<7 sati), a 4% dugo spavalo (>9 sati).

Tijekom prve noći, redovita intervencija pauze za aktivnosti značajno je povećala trajanje spavanja za 29,3 minute u usporedbi s dugotrajnim sjedenjem (95% CI: 1,3 do 57,2, p = 0,040).

Ukupno trajanje sna također je bilo značajno dulje za 27,7 minuta nakon pauza u aktivnosti (7 sati i 12 minuta) u usporedbi s produljenim sjedenjem (6 sati i 45 minuta) (95% CI: 2,3 do 52,4, p = 0,033).

Međutim, nije bilo značajnih razlika između dva uvjeta u učinkovitosti spavanja, vremenu buđenja nakon početka spavanja (WASO) ili broju buđenja. Vrijeme pokušaja spavanja sudionika nije se značajno razlikovalo, ali vrijeme buđenja bilo je kasnije nakon pauza u aktivnosti (8:06 ujutro) u usporedbi s produljenim sjedenjem (7:35 ujutro).

Ova studija je prva koja ispituje učinke večernjih pauza za vježbanje s otporom na kvalitetu sna i obrasce tjelesne aktivnosti kod zdravih odraslih osoba. Rezultati su pokazali da redovite pauze za aktivnosti u večernjim satima značajno poboljšavaju vrijeme odmora i ukupno vrijeme spavanja bez utjecaja na druge aspekte kvalitete sna ili naknadne tjelesne aktivnosti.

To podupire sve veći broj dokaza da večernja tjelovježba ne narušava kvalitetu sna. Za razliku od kardio vježbi visokog intenziteta, trening snage može se lako integrirati u večernje rutine bez većih poremećaja.

Studija ističe potencijal večernjih pauza za vježbanje za produljenje trajanja sna i moguće poboljšanje dugoročnih zdravstvenih ishoda.