Znanstvenici su sastavili ljestvicu najzdravijih žitarica koristeći nove pokazatelje nutritivne vrijednosti

Nutrients je objavio veliku analizu američkog praćenja prehrane NHANES 2017.-2023. (14 720 sudionika u dobi od 6 godina i više), gdje su autori pokušali iskreno odgovoriti na dva jednostavna pitanja: koji se žitarice smatraju „zdravima“ i što daje njihova stvarna konzumacija. Istraživači su usporedili 24-satna sjećanja na hranu s dvije neovisne „ljestvice kvalitete“ žitarica i provjerili veze s kvalitetom cjelokupne prehrane (HEI-2020, NRF), antropometrijom i biomarkerima (inzulin, lipidi). Rezultat je da što je više „zdravih žitarica“ na tanjuru, to je veća kvaliteta prehrane i niža prevalencija pretilosti; kod odraslih su zabilježene niže razine inzulina natašte. Rad se temelji na svježim NHANES ciklusima i pažljivo naglašava: to su presjeci, a ne uzročnost, ali signali su stabilni i ovisni o dozi.

Pozadina studije

Žitarice su temelj zapadne prehrane: u SAD-u i Europi one osiguravaju značajan udio dnevne energije, vlakana, folata, željeza i vitamina B. Ali „žitarice“ nisu ista stvar: cjelovite žitarice (zobena kaša, smeđa riža, bulgur, kruh/tortilje od cjelovitih žitarica) dosljedno se povezuju s boljim kardiometaboličkim ishodima, dok slatka peciva i deserti od rafiniranog brašna doprinose većoj količini dodanog šećera, zasićenih masti i natrija. Američke smjernice godinama ponavljaju jednostavno pravilo: barem polovica porcija žitarica trebale bi biti cjelovite žitarice. Ali ta se ravnoteža ne održava uvijek na tanjuru i postoje kontroverze oko „zdravosti“ žitarica i obogaćene hrane.

Znanstveno, takvi se sporovi svode na metriku. Neki istraživači procjenjuju prehranu „od vrha prema dolje“ - integralnim indeksima kvalitete prehrane (na primjer, HEI-2020: više cjelovitih žitarica i voća, manje dodanog šećera i natrija - viši rezultat). Drugi predlažu procjenu proizvoda „od dna prema vrhu“ - prema profilima nutritivne vrijednosti: koliko vlakana, vitamina i minerala ima u određenom proizvodu na 100 kcal i koliko ima „minusa“ (šećer, natrij, zasićene masti). Na presjeku ovih pristupa pojavili su se profilatori ugljikohidratnih proizvoda (poput CFQS-a) i indeksi „nutritivne gustoće“ (NRF): oni pomažu u razlikovanju cjelovitih žitarica i obogaćenih žitarica od muffina i krafni s istom riječju „žitarica“ na pakiranju. To je posebno važno za žitarice, gdje stupanj obrade i sastav aditiva radikalno mijenjaju profil.

Društveni kontekst nije manje važan. Neki smatraju „zdrave žitarice“ skupima i nedostupnima, dok drugi ističu ulogu obogaćivanja: u SAD-u su mnoge žitarice i kruh važni izvori folata, željeza i vitamina B za djecu i starije osobe. To postavlja pitanje pravednosti: koje žitarice zapravo poboljšavaju ukupni „rezultat“ prehrane i metaboličke markere – i zahtijevaju li velike izdatke iz obiteljskog proračuna? Odgovor na ovo pitanje logično bi trebalo tražiti ne u malim uzorcima, već u reprezentativnim nacionalnim istraživanjima prehrane s laboratorijskim biomarkerima i podacima o cijenama.

Konačno, metodološka napomena za bilo koju studiju žitarica temeljenu na populaciji: NHANES se oslanja na 24-satno prisjećanje hrane i presječni dizajn. To je idealno za uočavanje obrazaca (tko što jede i kako se to odnosi na kvalitetu prehrane, pretilost ili inzulin), ali ne i za dokazivanje uzročnosti. Dakle, zanimljivi su dosljedni signali: kada su „zdrave žitarice“ definirane različitim skalama, a povezanosti s boljom prehranom i metabolizmom ovise o dozi i ponovljive su u svim podskupinama, to je praktičan trag za smjernice i programe pristupa hrani.

Kako su se brojale "zdrave žitarice" (Dva retka - jedna ideja)

Kako bi izbjegli raspravu o „osjećajima“, autori su koristili dva neovisna pristupa profiliranju proizvoda:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) - promatra cjelovite žitarice, vlakna i dodani šećer (što više prva dva, a manje trećeg - to bolje). Proizvod s >2 boda smatrao se "zdravim".
• NRF9,3 g (Indeks hrane bogate hranjivim tvarima za žitarice) - "ravnoteža" 9 plus hranjivih tvari (proteini, vlakna, vitamini B1/B2/B3/E, folati, željezo, magnezij) naspram 3 minus hranjive tvari (dodani šećer, natrij, zasićene masti). Proizvodi iz gornjeg tertila NRF9,3 g smatrani su "zdravima".

Obje linije primijenjene su na 1244 žitarica iz USDA FNDDS baze podataka, a zatim je izračunat njihov udio u prehrani svakog sudionika NHANES-a. Paralelno s tim, autori su izvukli cijene iz USDA-e (Thrifty Food Plan) - kako bi provjerili hoće li "zdrave" verzije biti trivijalno skuplje.

Tko i što od "žita" je bilo u korist

Kao što se i očekivalo, slika nije monokromatska:

• Prema CFQS-3, žitarice i kaše od cjelovitih žitarica, kao i neke nezaslađene grickalice (na primjer, cjelovite žitarice), najčešće su smatrane „zdravima“.
• Za NRF9,3g, najbolje ocjene imale su žitarice spremne za jelo (RTE-žitarice), kaše, kruh/peciva/tortilje; krekeri i prilozi od žitarica bili su u sredini; a slatki pekarski proizvodi bili su na dnu (89% - donji tertil).

Društvena optika je također važna: Žene, starije odrasle osobe i skupine s višim prihodima obično su postigle više bodova u kategoriji "zdravih žitarica"; crni sudionici koji nisu hispanskog podrijetla postigli su najniže bodove. To govori ne samo o okusu, već i o dostupnosti i navikama.

15 najzdravijih žitarica prema novim nutritivnim pokazateljima

U nastavku slijedi praktična ocjena žitarica i pseudo-žitarica, sastavljena prema logici dvaju „novih“ pokazatelja gustoće korisnosti, koji se sada koriste u znanstvenim radovima i smjernicama o kvaliteti ugljikohidratnih proizvoda:

• CFQS-3 (Ocjena kvalitete ugljikohidratne hrane): Više cjelovitih žitarica i vlakana po jedinici ugljikohidrata i manje dodanog šećera;
• NRF9,3 g (Indeks hrane bogate hranjivim tvarima za žitarice): maksimalni udio proteina, vlakana, vitamina B skupine, željeza, magnezija s minimalnim udjelom šećera, natrija i zasićenih masti.

Za "fer" usporedbu, mentalno držimo cijele, nezaslađene verzije žitarica, izračunavamo nutritivnu vrijednost na 100 kcal (ne "na 100 g") i bilježimo ključne prednosti. U zagradama navodimo za što točno žitarica postiže visoke rezultate na CFQS-3/NRF.

1. Ječam (cijeli, oljušteni) - vodeći u β-glukanu i ukupnim vlaknima, puno magnezija, vitamina B; stalno nizak GI. (CFQS: vrlo visok udio vlakana; NRF: magnezij, tiamin, niacin).
2. Zob (rezana/čelična, nezaslađena) - β-glukan, dobar protein, B1/B5, magnezij; snažan učinak na lipide. (CFQS: vlakna/ugljikohidrati; NRF: vitamini B skupine, magnezij).
3. Raž (cijela) - najviše vlakana po kaloriji, lignani, mineralni profil; jedna od žitarica s najnižim GI. (CFQS: vlakna; NRF: magnezij, željezo).
4. Teff je vrlo bogat mineralima: željezo, kalcij, proteini i vlakna; bez glutena. (NRF: željezo/kalcij/magnezij; CFQS: dobra vlakna).
5. Heljda (pseudožitarica) - magnezij, mangan, rutin/polifenoli, pristojni proteini; bez glutena. (NRF: minerali + fitonutrijenti; CFQS: vlakna).
6. Quinoa (pseudo-žitarica) - "potpuniji" profil aminokiselina, folat, magnezij; dobra vlakna. (NRF: protein + mikronutrijenti; CFQS: normalna vlakna).
7. Amarant (pseudožitarica) - protein bogat lizinom, kalcij/magnezij/željezo; bez glutena. (NRF: proteini + minerali).
8. Bulgur (cijela pšenica, parboiled i lomljen) - bogat vlaknima, nizak GI, dobar B-profil. (CFQS: vlakna; NRF: vitamini B skupine).
9. Divlja riža - bogatija proteinima i vlaknima od obične riže, puno mangana i antioksidansa. (NRF: protein+mikro; CFQS: vlakna).
10. Sirak - polifenoli, pristojna vlakna i proteini; bez glutena. (NRF: antioksidansi + minerali; CFQS: vlakna).
11. Cjelovito zrno pšenice (žitarice/bobičasto voće, pir) - klasični "radni konj": vlakna, vitamini B skupine, magnezij. (CFQS/NRF uravnoteženo).
12. Smeđa riža - umjerena vlakna, magnezij, fitonutrijenti u mekinjama; pratiti izvor arsena. (NRF: magnezij; CFQS: umjereno).
13. Proso - bez glutena, dobri minerali, ali viši GI, umjerena vlakna. (NRF: ok; CFQS: srednje-nisko).
14. Cijeli kukuruz/kokice bez ulja i šećera - vlakna + lutein/zeaksantin; ali rafinirane žitarice/griz su siromašnije. (NRF: karotenoidi; CFQS: u redu za kokice, nisko za polirane žitarice).
15. Bijela riža (polirana) - siromašna vlaknima i mikronutrijentima; dobra za "čistu energiju", ali ima niske rezultate na oba pokazatelja. (CFQS/NRF: nizak).

Kako koristiti ocjenjivanje u trgovini (kratka pravila)

• Pogledajte sastojke: „100% cjelovite žitarice“, bez šećera ili soli – to automatski povećava CFQS-3 i NRF.
• Minimalna obrada: cjelovite žitarice/žitarice > zdrobljene > pahuljice > "instant" slatka verzija.
• Prst na etiketi: ≥ 3-4 g vlakana na 100 kcal (ili ≈ 7-8 g/100 g suhog proizvoda) dobar je pokazatelj visokog CFQS-3.
• Obogaćivanje ≠ "kemija": obogaćivanje vitaminima B skupine, željezom u žitaricama/kruhu povećava NRF ako ima nizak sadržaj šećera/natrija.

Važno je zapamtiti

• Oblik i jelo mijenjaju rezultat: slatke „brze“ zobene pahuljice, kukuruzne pahuljice sa šećerom, slane kaše - naglo snižavaju CFQS/NRF; naprotiv, mješavina cjelovitih žitarica s mahunarkama i orašastim plodovima podiže indeks.
• Medicinska upozorenja: Za celijakiju/NHVCG birajte žitarice bez glutena (heljdu, rižu, kvinoju, amarant, tef, sirak, proso). Za kroničnu bolest bubrega/anemiju/poremećaje metabolizma željeza obratite pozornost na željezo/fitinsku kiselinu i obradu (namakanje, fermentacija).

Što su pokazale veze s kvalitetom prehrane?

Potrošači „zdravih žitarica“ imali su viši ukupni HEI-2020 i bolje podskale: više cjelovitih žitarica i voća, manje dodanog šećera, zasićenih masti i rafiniranih žitarica. Štoviše, što je više ovih proizvoda bilo u prehrani (prema tertilima konzumacije), to su viši bili ukupni HEI-2020 rezultati - klasičan odgovor na dozu. Isti „gradijent“ zabilježen je za NRF indeks prehrane: više proteina i vlakana, više željeza/kalcija/kalija/magnezija, manje šećera/natrija/zasićenih masti.

Metabolizam i težina: značajne razlike

U kliničkim pokazateljima kod odraslih uočena su dva stabilna signala:

• Pretilost je bila rjeđa među onima koji su jeli „zdrave žitarice“: na primjer, prema CFQS-3, udio pretilosti bio je 34,6% među potrošačima u odnosu na 41,1% među nekonzumentima; slična razlika utvrđena je i kada je određena NRF9.3g (36,2% u odnosu na 41,9%).
• Inzulin natašte bio je niži kod konzumenata „zdravih žitarica“ (tekst daje referentnu vrijednost od 13,97 u odnosu na 15,90 mIU/L, p <0,001). Opseg struka i ukupni kolesterol nisu se značajno razlikovali između skupina, a HDL je bio nešto viši u „zdravoj“ CFQS-3 definiciji.

Važno: Ovo su povezanosti pronađene u presječnim NHANES podacima. One ne dokazuju da „dobre žitarice“ uzročno smanjuju rizik od pretilosti ili poboljšavaju inzulin. Ali konzistentan signal na dvije neovisne skale i odnos doze i odgovora čine sliku uvjerljivom i praktičnom.

Novac: "zdravije" ne znači "skuplje"

U presjeku cijena USDA-e, „hranjivije“ žitarice (gornji tertil NRF9,3 g) bile su jeftinije na 100 g i na 100 kcal od donjeg tertila (npr. 0,71 USD/100 g u T3 naspram 1,03 USD/100 g u T1; na 100 kcal - 0,24 USD u T3 naspram 0,28-0,29 USD u T1-T2; p≈0,002). To jest, možete „sastaviti“ prehranu s dobrim žitaricama bez premije za korisnost.

"Ultra-prerađeno" vs. "zdravo": kako izbjeći zabunu

Autori ističu da rasprava o „ultra prerađenom“ ne mora biti u sukobu s nutritivnom procjenom. Mnogi kruhovi od cjelovitih žitarica i obogaćene žitarice kvalificiraju se kao UPF-ovi prema NOVA-i, ali pružaju vitamine B, folat, željezo, magnezij i poboljšavaju ukupne nutritivne indekse. Njihov pristup jednostavno zaobilazi raspravu i usredotočuje se na hranjive tvari i sastojke (cjelovite žitarice, vlakna, niski udio šećera/natrija/zasićene masti).

Ograničenja

• NHANES je 24-satno samoprocjena unosa hrane (rizik od podcjenjivanja/precjenjivanja).
• Definicija "cjelovitih žitarica" ovisila je o USDA FPED bazi podataka; profileri hrane su modeli, a ne "vrhovni autoritet".
• Dizajn je presječan, tako da možemo govoriti samo o asocijacijama; ostaje mogućnost rezidualnog miješanja (tjelesna aktivnost, samokontrola, druge navike).

Što to znači za vaš tanjur i popis za kupovinu?

• Uzmite „jezgru“ iz cjelovitih žitarica: zobene pahuljice/kaše, bulgur, smeđa riža, heljda, kruh/tortilje od cjelovitih žitarica.
• Žitarice za doručak ≠ Žitarice sa šećerom: Potražite obogaćene RTE žitarice s visokim NRF-om (više vlakana/vitamina, manje šećera/natrija/zasićenih masti).
• Slatki pekarski proizvodi nalaze se u „minus tercilu“: njihov doprinos kvaliteti prehrane je dosljedno negativan.
• Cijena nije prepreka: hranjivije žitarice u prosjeku nisu skuplje, a ponekad su i jeftinije od alternativa.

Zaključak

Ako želite "maksimalnu korist po kaloriji", više se kladite na ječam, zob, raž, teff, heljdu/kvinoju/amarant i bulgur. Smeđa riža, proso, sirak, divlja riža su čvrsta sredina. Bijela riža i rafinirani kukuruzni griz su više o neutralnim kalorijama, njih "povlači" samo povrće/mahunarke/proteini u tanjuru.

Izvor: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Zdrave žitarice u zdravim prehranama: Doprinos žitarica kvaliteti prehrane i zdravlju u Nacionalnom istraživanju o zdravlju i prehrani 2017.-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674