Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom - za prehrambenu prehranu, a ne samo

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom uključuju hranu koja, nakon probave u probavnom traktu, daje tijelu neznatnu količinu glukoze.

Svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate imaju određeni glikemijski indeks koji se izračunava prema tome koliko hrana povećava razinu glukoze u krvi. Proizvodi s visokim udjelom glikemije uzrokuju snažan porast razine šećera u krvi, a njihov indeks prelazi 70. Vrijednost indeksa od 40 do 70 jedinica pokazuje prosječni glikemijski indeks.

Koji se glikemijski indeks smatra malim? Nizak glikemijski indeks je 10 do 40, iako je u nekim izvorima, na primjer, u American Journal of Clinical Nutrition, gornja granica ove kategorije proizvoda "podignuta" na 50 ili čak 55 jedinica.

Podsjećamo vas da meso, perad i riba ugljikohidrata ne sadrže ili imaju glikemijski indeks. I iako hrana koja sadrži masti i proteine doprinosi općem porastu razine šećera u krvi, ti se učinci u glikemijskom indeksu (GI) ne odražavaju.

[1], [2], [3], [4]

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom

Dijeta s niskim indeksom glycemic je potrebno s inzulin ovisni dijabetes melitus, kardiovaskularne bolesti, patoloških stanja žučnog mjehura i gušterače, i naravno u pretilosti.

Brzo povećanje glukoze u krvi (kada konzumira hranu s visokim glikemijskim indeksom) daje snažan signal stanicama pankreasa β kako bi se povećala proizvodnja inzulina. Tijekom sljedećih nekoliko sati, visoka razina inzulina može uzrokovati oštar pad glukoze u krvi (hipoglikemija). Nasuprot tome, hrana s niskim glikemijskim indeksom uzrokuje sporije i niže povećanje volumena sadržaja šećera u krvi.

U svijetu dijetetski, ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom rangirani su prema glikemijskom (ili prehrambenom) opterećenju. Ta se vrijednost izračunava množenjem glikemijski indeks ugljikohidrata konzumira u gramima i dijeljenjem rezultata sa 100. Evo, na primjer, glikemijski indeks dinje - 69, a glikemijskim opterećenjem standard serija od 4 stambene jedinice; lubenica, odnosno - 92 i 4, bundeve - 75 i 3, ananas - 59 i 7.

Nadalje, prema nutricionistima australski Udruge zdrave prehrane (Associated zdravom prehranom), osim glikemijski indeks i glikemijskim opterećenjem različitih proizvoda, potrebno je uzeti u obzir njihove hranjive tvari i, naravno, kalorija.

Dakle, dinja sadrži cijeli niz hranjivih tvari, uključujući vitamine A i C, kalij i vlakna. Lubenica je bogata antioksidansima, ima vitamine A i C, sadrži likopen, koji je koristan za srce. Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može uključivati bundu zbog niske razine glikemije. Ovo povrće, od koje možete kuhati razna jela, izvrstan je izvor vitamina A i C, kao i vlakana. Što se tiče ananasa, valja podsjetiti da sadrži bromelain, koji ima potencijal kao protuupalno sredstvo u gastrointestinalnim bolestima.

Klasičnu prehranu s niskim glikemijskim indeksom razvio je Michel Montignac prije tri desetljeća. Kada se promatra, potrebno je konzumirati ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (vidi tablicu), kao i meso s malo masnoća, perad, ribu. U tom slučaju, ne smiju ih se jesti zajedno s hranom koja ima GI iznad 25. Maslac treba zamijeniti biljnim uljem, mliječni proizvodi bi trebali biti odabrani s niskim postotkom masti.

[5], [6], [7], [8], [9]

Izbornici s niskim glikemijskim indeksom

Izbornik s niskim glikemijskim indeksom može biti samo približan. Dakle, za doručak možete jesti svježi sir s kiselim vrhnjem (100-120 g), komad kruha s mekinje i mali komad sira, popiti šalicu kave. Ili umjesto svježeg sira pripremite omlet od dvije jaja.

Za drugi doručak - dio jogurta (slatko - ne više od 70 g, nezaslađeno - do 250 g).

Ručak se može sastojati od borska, povrtne ili grašne juhe (200 ml), juhe od mesa s goveđim kupusom ili heljčinim kašom s gljivama i slatkom komotom.

Za snack, voće najbolje odgovara. Za večeru možete kušati povrće s kuhanom morskom ribom ili kobasicama s salatom svježeg kupusa i mrkve.

Ovdje su neke hrane s niskim glikemijskim indeksom: kajgana (49), leća juha (42), kuhana al dente tjesteninu i špageti (40), kuhana zrna (40), patlidžan kavijar (40), kakao s mlijekom bez šećera (40) salata sirova mrkva (35), pržene cvjetača (35), vegetarijanska juha (30) biljnog juha (30) juha žuta drobljeni graška (22), salata rotkvica zelenom luk (15), kiseli kupus kupus ( 15), šparoge kuhana (15), krastavac salata, rajčica i paprika (15), gljivice kuhana (15), salata sirovi kupus (10).

Recepti s niskim glikemijskim indeksom

A sada - neki recepti s niskim glikemijskim indeksom.

Pileći s gljivama

Za pripremu ovog jela zahtijeva dvije pileće filete i 5 komada sirove gljive i luk, jedan mali luk, dvije žlice rafiniranog suncokretovog ulja, sol i papar - za okus.

Pileći je rezan na komade srednje veličine, gljive se čiste i izrežu tanjim poprečnim kriškama, luk je fino usitnjen.

U grijanoj tavi ulijte ulje i stavite pileće i luk, lagano pržen. Zatim se dodaju gljive, slane i paprike. Nakon otprilike pet minuta, u posudu se ulijeva oko 100 ml kipuće vode, a tava se pokrije poklopcem. Posudu se kuha oko 15 minuta. Taj se proces može zamijeniti zagrijavanjem u pećnici - 20-25 minuta pri temperaturi od + 180 ° C.

Za ovakvu piletinu dobro je kuhati salatu svježih krastavaca i rajčica ili pržena u cvjetaču krušnog mrvica.

Grah u američkom stilu

Za pripremu ovog jela, trebate 500 g bijelog graha, 200 grama nemasne govedine, 2 srednje luk, žličicu klinčića i senfa u prahu, 1 žlice. Jedna žlica smeđeg šećera, pola čajne žličice crnog papra, sol za okus.

Grah se natopi preko noći (u hladnoj vodi). Namočeni grah se kuha 25 minuta u slanoj vodi i isušuje vodu. Sjeckani meso pomiješati s lukom, začinima i staviti u lonac s tijesnim poklopcem, tu također poslati grah, sipa u 0,5 litara vode (tako da je sadržaj u potpunosti prekriven vodom). Posudu je prekrivena poklopcem i stavite u pećnicu, zagrijavana do + 175 ° C. Proces kuhanja će trajati 2-2,5 sati, tijekom kojeg je potrebno pratiti da su grah prekriveni tekućinom i po potrebi dodati vodu.

Po istom načelu, pripravljen je meksički jelo s niskim glikemijskim indeksom - chili concarne. Samo se grah mora uzimati crveno, a umjesto češnjaka i praha senfa stavite vruću crvenu papriku, češnjak i rajčicu (ili tijesto od rajčice).

[10], [11]

Dobitnik s niskim glikemijskim indeksom

Dobitnici - sportske prehrane, koja je kalorična smjesa složenih ugljikohidrata i proteina soje, koncentrata sirutke i kazeina). Da bi se poboljšali metabolizam tih smjesa dodaju se vitamini, elementi u tragovima, aminokiseline (leucin, izoleucin, valin itd.).

Imenovanje geynerova - za promicanje nakupljanja mišićne mase. Prema proizvođačima tih dodataka hrani, moderni gayneri sadrže ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, što je osobito dobro za sportaše koji su skloni brzom dobivanju težine.

Gainer nizak glikemijski indeks trebao bi sadržavati što je moguće manje ili maltodekstrina dekstrinmaltozy jer ove složene ugljikohidrate s dugom lancu i vrlo visokim glikemijskim indeksom.

Proizvodi s niskim glikemijskim indeksom daju manji i glatki unos glukoze u krv. Što to daje? Prvo, za upotrebu glukoze iz ovih proizvoda potrebno je manje inzulina. Drugo, pomoću proizvoda s niskim glikemijskim indeksom možete izbjeći taloženje masnoća u rezervatu.

Tablica hrane s niskim glikemijskim indeksom

Vojnik	Proizvodi
45	Kruh od ražnja, s mekom i cjelovitom pšenicom, smeđom rižom, makaronom od durum pšenice, breskve, nektarina
40	Heljda, zobene pahuljice, rezanci, punomasno mlijeko, zeleni grašak, konzervirano, jabuke, naranče, mandarine, šljive, jagode, suhe datume
35	Kruške, guske, šipak, zelene grašak (svježe), mrkve (sirovo)
30	Grah (sve vrste), crni grah, leće, suhe šljive, sirovi sir, maslac (10% masnoće)
25	Grejpfrut, malina, crna gorka čokolada
20	Ječam, patlidžan, rajčica, trešnja, trešnja, kupine, brusnice, limun
15	Boja i prokulica, šparoge, krastavci, špinat, artičoke, masline, zeleni grah, celer; Grčke, šumske i cedrovine, pistacije, kikirikija, soje (tofu)
10	Gljive, kupus, brokula, paprika, luk, avokado
5	Peršin, kopar, salata od listića, bosiljak, korijandar

Povrće s niskim glikemijskim indeksom, kao što slijedi iz tablice, da sve povrće, ne sadrži škrob i najviše: mrkva, patlidžani, rajčice, luk, kupus, cvjetača i prokulice, brokula, list zelene salate, mahune, paprike, itd ,

Voće s niskim glikemijskim indeksom ne uključuju mango (glikemički indeks 51), banane (52), svježe marelice (57), grožđe (58), ananas (59). Glikemijski indeks ploda često je jedan, a ne uzimajući u obzir stupanj njihove zrelosti, a zapravo više zrelih plodova sadrže više šećera.

Žitarice s niskim glikemijski indeks i, odnosno, s niskim glikemijski indeks žitarica - vode vrijala heljda, zob, kukuruz i ima GI 40, kao i ječam indeks kašu na 22 jedinica. Što se tiče pšenice i ječma, oni su, kako kažu, samo na granici, jer njihov glikemički indeks iznosi 50.

Slatkoća s niskim indeksom glycemic - je slastice za dijabetičare s (ksilitol, sorbitol, fruktozu) ili sladila (saharin, ciklamat, acesulfam kalij i aspartam ili).

Usput, oko deset godina u Medicinskom fakultetu Harvard Medical School (Harvard Medical School) nisu bili previše lijeni za izračunavanje glikemijskog indeksa nekih proizvoda na temelju dijela. Dakle, ako je glikemijski indeks bijele riže 90, tada 150 g ovog proizvoda ima indeks od 43; GI bijeli baguette - 95, a komadi od 30 g - samo 15. I jedući 150 grama pečenog krumpira koji ima GI 98, imate glikemijski indeks od oko 33 jedinica.