Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je vrsta prehrane koja ograničava unos ugljikohidrata, posebno brze ugljikohidrate poput šećera i škroba. To je popularna prehrana koja može imati različite varijacije i pristupe. Evo osnovnih načela prehrane s niskim ugljikohidratima:

1. Ograničenje ugljikohidrata: Glavna značajka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je ograničavanje unosa ugljikohidrata. To može uključivati ograničavanje šećera, kruha, krumpira, tjestenine, riže i drugih izvora ugljikohidrata.
2. Povećani unos proteina i masti: Za nadoknadu smanjenog unosa ugljikohidrata, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata često uključuje povećani unos proteina i masti. Protein i masti postaju primarni izvori energije.
3. Naglasite mršavu i prirodnu hranu: mnogi zagovornici prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuju jesti mršavo meso, ribu, orašaste plodove, sjeme, maslinovo ulje i drugu prirodnu i zdravu hranu.
4. Pridržavanje plana prehrane: Kao i druge prehrane, prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata treba slijediti određeno vrijeme ili u dugo vremena kako bi se postigli željeni rezultati.

Rezultati prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata mogu uključivati:

• Gubitak težine: Ograničavanje ugljikohidrata može promicati gubitak težine jer tijelo počinje koristiti zalihe masti za energiju.
• Poboljšati razinu šećera u krvi: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je korisno za osobe s dijabetesom tipa 2.
• Smanjeni apetit: Povećani unos proteina i masti može smanjiti osjećaj gladi, što pomaže kod pridržavanja prehrane.
• Poboljšati kardiometaboličke čimbenike: Neke studije pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može sniziti trigliceride, povećati razinu "dobrog" kolesterola (HDL) i poboljšati osjetljivost na inzulin.

Međutim, vrijedno je zapamtiti da prehrana s malo ugljikohidrata možda nije prikladna za sve, a ima svoja ograničenja i nuspojave. Prije nego što započnete takvu prehranu, važno je konzultirati liječnika ili dijetetičara kako bi se uvjerili da je sigurno za vaše zdravlje i ispunjava vaše ciljeve.

Indikacije

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može se propisati u sljedećim slučajevima:

1. Gubitak težine: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često se koristi za gubitak viška kilograma i upravljanje pretilošću. Ograničavanje ugljikohidrata može promicati gubitak kilograma jer tijelo počinje koristiti masti za energiju.
2. Dijabetes tipa 2: Ova prehrana može se preporučiti osobama s dijabetesom tipa 2 za kontrolu razine šećera u krvi. Ograničavanje ugljikohidrata pomaže u sprječavanju brzih fluktuacija razine glukoze u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
3. Policistični sindrom jajnika (PCOS): Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći ženama s PCOS-om kako poboljšati menstrualnu pravilnost i smanjiti otpornost na inzulin.
4. Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti: prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može se preporučiti ljudima koji imaju povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti. To može pomoći sniziti trigliceride, povećati "dobre" razine kolesterola (HDL) i poboljšati profile lipida u krvi.
5. Epilepsija: Ketogena prehrana, vrsta prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, liječnik može propisati za liječenje epilepsije, posebno kod djece i odraslih čiji se epileptički napadaji ne mogu kontrolirati lijekovima.
6. Gastrointestinalne bolesti: Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može se preporučiti kako bi se smanjile simptome nekih gastrointestinalnih bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnova bolesti i ulceroznog kolitisa.
7. Smanjite upalu: Ova prehrana može pomoći u smanjenju upale u tijelu i poboljšanju zdravlja zglobova i kože kod nekih ljudi.

Pri propisivanju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je razmotriti individualne potrebe i karakteristike pacijenta.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti učinkovita metoda za gubitak težine jer pomaže u smanjenju unosa ugljikohidrata, što može dovesti do smanjenog apetita, niže razine inzulina i povećanog sagorijevanja masti. Međutim, kako bi se postigli rezultati i sigurno slijedili prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je slijediti smjernice i prikladne principe:

1. Definirajte svoj cilj mršavljenja: Postavite određeni cilj mršavljenja i odredite koliko kilograma želite izgubiti. To će vam pomoći da stvorite plan i izmjerite svoj napredak.
2. Izračunajte unos ugljikohidrata: Odredite koliko ugljikohidrata dnevno želite konzumirati. Obično na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, unos ugljikohidrata iznosi između 20 i 50 grama dnevno, ali to može varirati ovisno o vašim ciljevima i potrebama.
3. Povećajte unos proteina i masti: Zamijenite ugljikohidrate proteinima i zdravim mastima. Protein je zasitio i pomaže u očuvanju mišićne mase, dok vam zdrave masti pomažu da se osjećate puni i zadovoljni.
4. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera i škroba: eliminirajte šećer, kruh, proizvode od brašna, krumpir i drugu hranu bogatu ugljikohidratima iz prehrane.
5. Povećajte unos povrća: povrće je visoko vitamine, minerale i vlakna i nisko u ugljikohidratima. Uključite ih u svoju prehranu.
6. Pijte dovoljno vode: Važno je popiti dovoljno vode da se izbjegne dehidracija i da metabolizam ne radi glatko.
7. Pazite na svoje porcije: Optimalna veličina porcija pomoći će vam da kontrolirate unos kalorija i zadovolji vaše potrebe.
8. Pratite svoj napredak: zabilježite svoju prehranu i težinu kako biste pratili svoj napredak i prilagodili se po potrebi.
9. Budite fizički aktivni: Kombinirajte prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata s redovitim vježbanjem kako biste povećali sagorijevanje kalorija i poboljšali kondiciju.
10. Posavjetujte se s liječnikom: Ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili idete na dugoročnu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom.

Opće informacije dijeta s malo ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata metoda je prehrane koja smanjuje unos ugljikohidrata, posebno brzih ugljikohidrata poput šećera i škroba. Glavna ideja koja stoji iza ove prehrane je da pomaže sniziti razinu šećera u krvi i inzulina, što može promicati gubitak kilograma i poboljšati cjelokupno zdravlje.

Suština prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može se razlikovati i postoje različite varijacije ove prehrane. Neki od njih uključuju vrlo strogo ograničenje unosa ugljikohidrata, dok drugi omogućuju umjerenu konzumaciju određenih vrsta ugljikohidrata, poput mršavog povrća i orašastih plodova.

Osnovni principi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata mogu uključivati:

1. Smanjenje šećera i slatkiša: To uključuje ograničavanje konzumacije šećera, sirupa, slatkih pića i slatkih grickalica.
2. Ograničavanje hrane koja sadrži škrob: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često uključuje smanjenje unosa hrane bogate škrobom poput kruha, krumpira, riže i tjestenine.
3. Prioritet proteina i masti: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočena je na povećanje unosa proteina i zdravih masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada.
4. Konzumiranje mršavog povrća: Povrće bogato vlaknima i kalorijama s malo kalorija često se preporučuje na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
5. Ograničite voće bogate šećerom: Ova prehrana može ograničiti konzumaciju voća bogatog šećerom kao što su banane i grožđe.

Popis dopuštenih namirnica na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata

Evo popisa hrane koja je često uključena u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Imajte na umu da kada slijedite ovu prehranu, morate kontrolirati unos ugljikohidrata i ograničiti hranu bogatu ugljikohidratima:

Meso i mesni proizvodi:

1. Govedina
2. Svinjetina
3. Piletina
4. Turska
5. Teletina
6. Zec
7. Jagnje
8. Divljač
9. Kobasica i kobasice (bez dodanog šećera ili škroba)

Riba i plodovi mora:

1. Losos
2. Tuna
3. Sardine
4. Skuša
5. Skuša
6. Škampi
7. Dagnje
8. Lignja
9. Ostrige

Jaja:

1. Pileća jaja
2. Patka jaja
3. Turska jaja

Mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata:

1. Sir za kukanje (bez dodanog šećera)
2. Heljda
3. Kefir (nije dodan šećer)
4. Jogurt (bez dodanog šećera i niskog ugljikohidrata)
5. Sirevi s niskim ugljikohidratima (npr. Cheddar sir, parmezan sir, mocarela)

Zeleni i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata:

1. Špinat
2. Kupus (bijeli kupus, karfiol, brokoli)
3. Celer
4. Šparoga
5. Bruxelles klice
6. Brokula
7. Krastavci
8. Obojene paprike
9. Rajčica
10. Gljive
11. Špinat
12. Avokado
13. Zelena salata

Zdrave masti:

1. Maslinovo ulje
2. Kokosovo ulje
3. Avokado
4. Maslac od kikirikija
5. Ulje jezgre marelice
6. Laneno ulje
7. Kurac
8. Ulje jojobe
9. Različiti orasi i sjemenke (orasi, bademi, chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke suncokreta)

Pića:

1. Voda
2. Čaj (bez šećera)
3. Kava (bez šećera)
4. Gazirana mineralna voda (bez šećera)

Izuzeti hranu ili hranu koja bi trebala biti ograničena

1. Proizvodi koji sadrže šećer i šećer
2. Kruh i peciva
3. Žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata (pšenica, riža, krumpir)
4. Tjestenina
5. Slatkiši i slatkiši
6. Sokovi i gazirana pića sa šećerom
7. Voće visoko u ugljikohidratima (banane, grožđe, datumi)

Prednosti

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi, posebno u sljedećim područjima:

1. Gubitak kilograma: Jedna od najpoznatijih prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je njegova sposobnost da pomogne ljudima da smršaju. To se postiže ograničavanjem unosa ugljikohidrata, što dovodi do smanjenja unosa kalorija i aktivira proces sagorijevanja masti.
2. Poboljšanje razine šećera u krvi: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti korisna u kontroli razine šećera u krvi. Može pomoći u sprječavanju brzih fluktuacija razine glukoze i smanjiti potrebu za inzulinom kod osoba s dijabetesom tipa 2.
3. Snižavanje triglicerida: Ograničenje ugljikohidrata može sniziti razinu triglicerida u krvi, što je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.
4. Povećajte "dobar" kolesterol: neke studije pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati razinu "dobre" kolesterola (HDL), što je ujedno i korisna od srca.
5. Poboljšajte osjetljivost na inzulin: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati osjetljivost tkiva na inzulin, što pomaže učinkovitijoj upotrebi glukoze i kontroliranju razine šećera u krvi.
6. Smanjenje apetita: Povećani unos proteina i masti u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u smanjenju gladi i suzbijanju apetita, što može olakšati prehranu.
7. Poboljšanje kože: Neki ljudi primjećuju poboljšanje zdravlja kože nakon dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući smanjenje akni i upale.
8. Smanjenje rizika od epileptičnih napadaja: ketogena prehrana, vrsta prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i ozbiljnosti epileptičkih napadaja, posebno kod djece.

Što može i što ne može?

Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata važno je ograničiti unos ugljikohidrata i usredotočiti se na izvore proteina i masti. Evo općih smjernica o tome što možete i trebate izbjegavati na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata:

Što možete učiniti:

1. Protein: meso (govedina, svinjetina, piletina, puretina, riba), jaja, mliječni proizvodi s niskim ugljikohidratima (heljda, jogurt bez dodanog šećera, sir sira), tofu, sojini proizvodi.
2. Zeleni i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: brokoli, špinat, kelj, šparoge, celer, krastavci, patlidžan, rajčica, gljive, špinat, zelena salata i drugo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata.
3. Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, orasi, sjeme, kokosovo ulje, ulje jezgre marelice.
4. Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, indijski indijski orah, sjemenke chia, sjemenke lana, sjemenke suncokreta.
5. Mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata: mlijeko i jogurt bez dodanog šećera, sira, sireva s niskim udjelom ugljikohidrata.
6. Proizvodi od mršavog mesa i ribe: pileći filet bez kože, puretina, losos, tuna.
7. Pijenje: voda, čaj i kava bez šećera, gazirana mineralna voda.

Što se najbolje izbjegava ili ozbiljno ograničava:

1. Ugljikohidrati: šećer, proizvodi koji sadrže šećer, kruh, krumpir, žitarice (heljda, riža, krumpir), tjestenina, banane, grožđe, sušeno voće, slatko piće.
2. Gluten: Za one koji gledaju razinu ugljikohidrata, najbolje je izbjegavati hranu koja sadrži gluten poput pšenice, ječma i raži.
3. Brza hrana i prerađena hrana: čips, gazirana pića, grickalice, gotovi obroci, koji su često bogati ugljikohidratima i trans mastima.
4. Alkohol: Sadrži ugljikohidrate i može utjecati na razinu šećera u krvi.
5. Voće: Nekim voćem, poput jabuka i krušaka, ima visok u ugljikohidratima i može biti ograničeno na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Važno je zapamtiti da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može imati različite varijacije, a preporuke mogu varirati ovisno o vašem specifičnom planu obroka i ciljevima. Prije nego što započnete takvu prehranu, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da je to za vas i vaše zdravlje.

Kontraindikacije

Dijeta s malo ugljikohidrata može imati određene kontraindikacije i možda nije prikladna za sve. Prije nego što započnete takvu prehranu, važno je konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi se uvjerili da je siguran i prikladan za vaše zdravlje. Evo nekoliko uobičajenih kontraindikacija za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata:

1. Dijabetes tipa 1: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije prikladna za osobe s dijabetesom tipa 1 jer imaju nizak ili odsutni inzulin i možda će trebati ugljikohidrat za regulaciju razine šećera u krvi.
2. Trudnoća i dojenje: Tijekom trudnoće i dojenja važno je dobiti dovoljno ugljikohidrata jer oni igraju važnu ulogu u razvoju djeteta. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u ovom razdoblju može biti opasna za zdravlje i majke i djeteta.
3. Problemi s bubrezima: Osobe s problemima s bubrezima mogu biti kontraindicirani visokim razinama proteina koji se ponekad nalaze u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
4. Kardiovaskularna bolest: Ovisno o mogućnosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, može biti velika u zasićenim masnoćama, što možda nije sigurno za osobe s kardiovaskularnim bolestima ili visokim kolesterolom. U takvim slučajevima prehrana zdrava srca može biti prikladnija.
5. Gastrointestinalne bolesti: Neki ljudi s gastrointestinalnim bolestima, poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa, mogu imati poteškoća s toleriranjem prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata jer je možda teže probaviti.
6. Nehranjenost: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može se povezati s neadekvatnim unosom važnih mikronutrijenata i vitamina poput vlakana, vitamina C i folne kiseline. To može dovesti do pothranjenosti ako prehrana nije planirana pravilno.

Mogući rizici

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketogene prehrane, može imati brojne potencijalne rizike i nuspojave, pogotovo ako se ne slijedi ispravno ili se koristi bez medicinskog nadzora. Evo nekih mogućih rizika:

1. Ketoacidoza: Ova ozbiljna i opasna po život komplikacija može se dogoditi kada razina ketona u krvi postane previsoka. To može uzrokovati simptome poput ekstremne žeđi, mučnine, povraćanja, pa čak i gubitka svijesti. Ketoacidoza je najčešće povezana s dijabetesom tipa 1, ali može se razviti i kada se ketogena prehrana ne slijedi pravilno.
2. Nedostaci hranjivih tvari: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do nedostatka u važnim hranjivim tvarima poput vitamina, minerala i vlakana. To može uzrokovati zdravstvene probleme kao što su nedostaci vitamina C, folne kiseline, kalija i magnezija.
3. Problemi s probavom: U nekim ljudima prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati probavne probleme kao što su zatvor ili proljev.
4. Razina energije i tjelesna aktivnost: Neki ljudi mogu osjetiti smanjenu razinu energije i fizičku aktivnost nakon ketogene prehrane, posebno na početku prilagodbe.
5. Gubitak mišićne mase: Kad tijelo ima nedostatak ugljikohidrata, može početi razgraditi masu proteina, što može dovesti do gubitka mišićne mase.
6. Rizik za određene skupine: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije prikladna za trudnice, djecu, osobe s određenim medicinskim stanjima (poput bubrega ili jetrene bolesti) i osobe s poviješću kardiovaskularnih bolesti.
7. Socijalni i emocionalni aspekti: Slijedom stroge prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može biti društveno i emocionalno teška jer ograničava izbor hrane i obroka, što može biti stresno i neugodno.

Prije početka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno ketogene prehrane, važno je konzultirati se s liječnikom ili dijetetičarom. Medicinski stručnjak može vam pomoći da procijenite je li ova prehrana prikladna za vas i upozoriti vas na moguće rizike. Ako se odlučite slijediti prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je to učiniti s pažnjom na vaše zdravlje i pod medicinskim nadzorom, posebno ako imate bilo kakvih medicinskih problema ili uvjeta.

Izbornik za tjedan dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Ispod je uzorak tjednog jelovnika za prehranu s malo ugljikohidrata. Ovo je samo jedna opcija i možete mijenjati hranu ovisno o vašim preferencijama i ciljevima. Važno je paziti na količinu ugljikohidrata koje konzumirate tako da ne prelaze vaš ciljni unos. Također ne zaboravite konzumirati odgovarajuće količine proteina i masti.

1. dan:

• Doručak: omlet sa špinatom i sirom.
• Popodnevni zalogaj: orasi.
• Ručak: Salata s pilećim prsima, krastavcima, rajčicom i maslinovim uljem.
• Popodnevna zalogaja: skuta s bobicama.
• Večera: losos s umakom od brokule i limuna.

2. dan:

• Doručak: heljda s orasima i kokosovim mlijekom.
• Poslijepodnevni zalogaj: bademov maslac s krastavcima.
• Ručak: Tuna sa salatom za artičoke i špinat.
• Popodnevni zalogaj: avokado.
• Večera: pileći file s gljivama i špinata.

3. dan:

• Doručak: jogurt bez dodanog šećera s bobicama.
• Popodnevni zalogaj: bademovi orasi.
• Ručak: svinjska rebra s kečapom bez šećera i karfiol.
• Popodnevni zalogaj: konzervirana tuna.
• Večera: Salata s pečenom govedinom i avokadom.

4. dan:

• Doručak: Komramna jaja s rajčicom i špinatom.
• Popodnevni zalogaj: krastavci s guacamoleom.
• Ručak: pileća juha s povrćem.
• Poslijepodnevni zalogaj: sir s orasima s orasima.
• Večera: losos sa sjemenkama sezama i šparoge.

5. dan:

• Doručak: omlet s gljivama i špinata.
• Popodnevni zalogaj: orasi.
• Ručak: salata od tune i jaja.
• Poslijepodnevni zalogaj: bademov maslac s krastavcima.
• Večera: svinjetina s brokulom i maslacem od kikirikija.

6. dan:

• Doručak: heljda s orasima i kokosovim mlijekom.
• Popodnevni zalogaj: bademovi orasi.
• Ručak: salata od škampi i avokada.
• Popodnevni zalogaj: konzervirana tuna.
• Večera: pileći file s umakom od brokule i limuna.

7. dan:

• Doručak: jogurt bez dodanog šećera s bobicama.
• Popodnevni zalogaj: krastavci s guacamoleom.
• Ručak: pileća juha s povrćem.
• Poslijepodnevni zalogaj: sir s orasima s orasima.
• Večera: Salata s pečenom govedinom i avokadom.

Imajte na umu da je ovo samo uzorak izbornika i može se prilagoditi vašim potrebama. Osim toga, nakon prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je pratiti unos ugljikohidrata i slijediti preporuke svog liječnika ili dijetetičara.

Recepti s dijetom niskih ugljikohidrata

Evo nekoliko recepata s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete uključiti u svoju prehranu:

1. Doručak: omlet s povrćem i sirom

   • Sastojci:
     • 2 jaja
     • Sir s malo masnoće (po ukusu)
     • Rajčice, špinat, gljive ili drugo povrće (nasjeckano)
     • Začini po ukusu (crni papar, bosiljak)
   • Upute:
     1. Umutite jaja i kuhajte omlet u tavi bez ulja.
     2. Dodajte povrće i sir.
     3. Kuhajte dok povrće ne bude mekano i sir se ne otopi.

2. Ručak: salata od tune i avokado

   • Sastojci:
     • Konzervirana tuna u svom soku
     • Pola avokada (narezano)
     • Svježi krastavci (narezani)
     • Lišće salate
     • Maslinovo ulje i limunov sok (za preljev)
   • Upute:
     1. U velikoj zdjeli pomiješajte tunu, avokado, krastavce i lišće salate.
     2. Ocijedite salatu maslinovim uljem i limunovim sokom.

3. Večera: pileća bedra s povrćem

   • Sastojci:
     • Pileća bedra (2-4 komada).
     • Brokula (nekoliko cvjetova)
     • Krumpir (po želji se može zamijeniti krumpirom od karfiola)
     • Maslinovo ulje i začini (po ukusu)
   • Upute:
     1. Pripremite pileća bedra, pospite začinima i pržite u maslinovom ulju dok ne zlatno.
     2. Zasebno kuhajte brokoli i krumpir dok ne omekša.
     3. Pileća bedra poslužite s povrćem.

4. Popodnevni zalogaj: heljda s sirom i bobicama

   • Sastojci:
     • Heljda (kuhana)
     • Sir za kukanje (ne-masnoće)
     • Svježe bobice (jagode, maline, borovnice itd.).
     • Med (opcionalno)
   • Upute:
     1. Pomiješajte kuhanu heljdu i sir.
     2. Pospite bobicama i dodajte med ako želite zasladiti.

5. Zalogaj: orasi i mandarine

   • Sastojci:
     • Orasi (pregršt)
     • Mandarine (2-3 PC.)
   • Upute:
     1. Matice će vam pružiti zdrave masti, a mandarine će dodati malo slatkoće i vitamina C.

Evo još nekih recepata pogodnih za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata:

1. Pileći kebab s povrćem:

   • Sastojci: pileća prsa, karfiol, brokoli, paprika, maslinovo ulje, začini po ukusu (češnjak, papar, kurkuma).
   • Upute: Izrežite pileće filete na komade veličine ugriza i začinite začinima. Komade piletine i povrće uvucite na skele, premažite maslinovim uljem i roštiljem ili kuhajte na roštilju ili u pećnici dok ne završite.

2. Omlet za doručak sa špinatom i rajčicom:

   • Sastojci: jaja, špinat, rajčica, maslinovo ulje, sol i papar.
   • Upute: Umutite jaja i kuhajte omlet u tavi s maslinovim uljem. Dodajte pirjani špinat i narezane rajčice. Papar i poslužite.

3. Salata od tune "lijepo".

   • Sastojci: tuna u vlastitom soku, lišće salate, kuhana jaja, maslina, kuhani zeleni grah, maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar.
   • Upute: Pomiješajte komade tune, lišće salate, narezana jaja, masline i zeleni grah. Začinite maslinovim uljem, limunovim sokom, soli i paprom.

4. Curry s piletinom i karfiolom:

   • Sastojci: pileća prsa, karfiol, kokosovo mlijeko, curry pasta (bez šećera), maslinovo ulje, sol i papar.
   • Upute: pržite pileće filete u tavi. Dodajte narezanu karfiolu i promiješajte je. Zatim dodajte kokosovo mlijeko i curry pastu. Kuhajte dok cvjetača ne bude mekana.

5. Grčka salata s maslinama i feta:

   • Sastojci: krastavci, rajčica, crveni luk, masline, feta, maslinovo ulje, ocat, sol i papar.
   • Upute: Kratke, rajčice, crveni luk i masline. Dodajte narezani feta sir. Začinite maslinovim uljem, ocatom, soli i paprom.

Ovi recepti predstavljaju samo mali dio dostupnih mogućnosti obroka s niskim udjelom ugljikohidrata. Možete mijenjati sastojke i eksperimentirati s različitim receptima kako biste odgovarali vašem ukusu i prehrambenim potrebama.