Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Uloga ugljikohidrata u sportskoj prehrani
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata klasificira se prema vrsti ugljikohidrata (jednostavni ili složeni), obliku ugljikohidrata (tekući ili kruti) ili glikemijskom indeksu ugljikohidrata (nizak, srednji, visok). Klasifikacija ugljikohidrata kao jednostavnih ili složenih, tekućih ili krutih ne odražava učinak hrane i tekućina bogatih ugljikohidratima na razinu glukoze i inzulina u krvi, ali njihova klasifikacija prema glikemijskom indeksu odražava.
Glikemijski indeks koristi se za klasifikaciju različitih namirnica mjerenjem razine glukoze u krvi nakon konzumiranja i usporedbom sa standardnom hranom, bilo glukozom ili bijelim kruhom. Indeks se izračunava uzimanjem porasta krivulje glukoze u krvi nakon konzumiranja testne hrane koja osigurava 50 g ugljikohidrata, u usporedbi s istom krivuljom nakon konzumiranja iste količine ugljikohidrata iz standardne hrane. Svi testovi se provode na prazan želudac.
Hrana se klasificira kao hrana s visokim glikemijskim indeksom (glukoza, kruh, krumpir, žitarice za doručak, sportski napitci), srednjim glikemijskim indeksom (saharoza, bezalkoholna pića, zob, tropsko voće: banane i mango) ili niskim glikemijskim indeksom (fruktoza, mlijeko, jogurt, leća, voće hladne klime: jabuke i naranče). Postoje objavljene međunarodne tablice glikemijskog indeksa za mnoge vrste hrane.
Glikemijski indeks odražava sposobnost probave i apsorpcije hrane bogate ugljikohidratima. Na njega utječu oblik hrane (veličina čestica, prisutnost cjelovitih žitarica, struktura i viskoznost), stupanj obrade i kuhanja hrane, prisutnost fruktoze ili laktoze (obje imaju nizak glikemijski indeks), omjer amilopektina i amiloze u škrobu (brzina probave amiloze je niska), interakcija škroba s proteinima ili škroba s mastima, kao i prisutnost fitina i lektina.
Pretpostavlja se da je manipuliranjem glikemijskim indeksima različitih namirnica i obroka moguće povećati unos ugljikohidrata i poboljšati sportske performanse. Na primjer, hrana s niskim glikemijskim indeksom može se preporučiti prije vježbanja kako bi se održala razina ugljikohidrata. Hrana bogata ugljikohidratima sa srednjim ili visokim glikemijskim indeksom može se preporučiti tijekom vježbanja kako bi se osigurala oksidacija ugljikohidrata i nakon vježbanja kako bi se nadoknadile zalihe glikogena.
Koncept glikemijskog indeksa ima ograničenja. Temelji se na istoj količini (50 g) ugljikohidrata, a ne na prosjeku. Dostupne vrijednosti indeksa također se uglavnom temelje na testovima s jednom namirnicom, tako da se odgovor glukoze u krvi na hranu s visokim glikemijskim indeksom može ublažiti kada se u obrocima kombinira s hranom s niskim glikemijskim indeksom. Međutim, za miješane obroke može se primijeniti ponderirani prosjek glikemijskih indeksa hrane bogate ugljikohidratima koja čini obrok.
Glikemijski indeks je koristan sportašima pri odabiru hrane. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja. Indeks se ne bi trebao koristiti isključivo za određivanje unosa ugljikohidrata i hrane prije, tijekom i nakon vježbanja. Hrana ima i druge karakteristike koje su važne sportašima, kao što su nutritivna vrijednost, okus, prenosivost, cijena, podnošljivost i jednostavnost pripreme. Budući da je izbor hrane specifičan za svaku osobu i vrstu vježbanja, sportaši bi trebali birati hranu prema svojim nutritivnim ciljevima.