Interval posta 16/8

Prekinuti post (IF) je metoda prehrane koja uključuje izmjenične razdoblja prehrane i posta. Suština ako je ograničiti količinu vremena koje jedete i razdoblja kada ništa ne jedete. Postoji nekoliko sorti intervalnog posta, a evo i neke od njih:

1. 16/8: Ovo je jedan od najpopularnijih oblika intervalnog posta. Promatrate 16-satno razdoblje posta i ograničavate unos hrane na 8 sati. Na primjer, možda ćete početi jesti u 12:00 (podne) i završiti u 8:00 (večer).
2. Shema 5/2: U ovoj opciji slijedite svoj uobičajeni obrazac prehrane 5 dana u tjednu, a preostala 2 dana smanjite unos kalorija na minimum (obično oko 500-600 kalorija dnevno).
3. Eat-Stop-Eat: Ova metoda uključuje potpuno gladan 24 sata jednom ili dva puta tjedno. Na primjer, možda nećete jesti od ručka jednog dana do ručka sljedećeg dana.
4. Shema12/12: Promatrate 12-satni brzi i jedete sljedećih 12 sati. Ova se opcija smatra manje strogom i pristupačnijom za mnoge ljude.
5. Režim prehrane ratnika: U ovom režimu slijedite dugo razdoblje posta (obično 20 sati) i dopuštate sebi mali obrok tijekom prozora za jelo, često navečer.
6. Omad (jedan obrok dnevno): Jedete samo jednom dnevno, obično nakratko. Za ostatak dana postite.
7. Shema 18/6: Slično shemi 16/8, pratite 18-satno razdoblje posta i ograničite vrijeme obroka na 6 sati.

Svaka od ovih opcija ima svoje prednosti i nedostatke, a koja opcija odabrati može ovisiti o vašim ciljevima, sklonostima i fiziološkim potrebama. Važno je imati na umu da se preporučuje da se konzultirate s liječnikom ili nutricionistom prije početka kotača, posebno ako imate medicinske probleme ili uvjete koji zahtijevaju posebnu prehranu.

Što je Interval Post 16/8?

Intervalni post (ili intervalni post) 16/8 popularna je metoda prehrane koja uključuje ograničavanje vremena koje jedete tijekom dana. U ovom sustavu prehrane za žene i muškarce svoj dan podijelite na dva razdoblja: razdoblje prehrane i razdoblje posta.

Evo kako funkcionira interval 16/8:

1. Razdoblje jedenja (8 sati): Za to vrijeme možete konzumirati hranu i piće koji sadrže kalorije. Ovo razdoblje obično pokriva dio dana kada ste budni i aktivni. Na primjer, od 10 do 18 sati.
2. Period posta (16 sati): Za to vrijeme trebali biste se suzdržati od kalorija i ograničiti se na vodu, čaj, kavu bez aditiva (bez šećera ili vrhnja) ili drugih ne-aloričnih pića. Ovo razdoblje obično uključuje sate spavanja i jutarnje sate.

Interval post 16/8 uključuje preskakanje doručka i započinjanje dana s ručkom. Tada imate oko 8 sati za konzumaciju hrane prije nego što započne sljedeće razdoblje posta. Posmjeri ove prehrane tvrde da može pomoći u kontroli težine, poboljšanju metabolizma, pa čak i potencijalnim zdravstvenim koristima.

Neke potencijalne prednosti intervalnog posta uključuju gubitak kilograma, poboljšane osjećaje sitosti, razinu šećera u krvi i osjećaje energije. Međutim, važno je zapamtiti da je svako tijelo drugačije i učinkovitost ove metode može varirati od osobe do osobe.

Prije početka postajanja na Intervalu ili bilo koje druge prehrane, preporučuje se da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je prikladan za vas, a ne kontraindiciran zbog vašeg zdravstvenog stanja ili medicinskih problema.

Interval shema posta 16/8 za početnike

Evo dijagrama za početnike:

1. Odaberite vrijeme obroka:

• Najčešći uzorak za post od 16/8 je ograničenje unosa hrane od 12:00 do 20:00. To znači da jedete samo 8 sati, počevši od podneva.

2. Pripremite se za razdoblje gladi:

• Prije nego što započnete intervalni režim posta, pobrinite se da imate zdravu hranu tako da vas tijekom razdoblja posta ne iskušava u iskušenju bezvrijedne hrane.

3. Prvi nekoliko dana:

• Može se malo teško naviknuti na 16-satno razdoblje posta na početku sheme. Pokušajte započeti s kraćim razdobljima, kao što su 12/12 (12 sati prehrane i 12 sati posta) i postupno povećavajte sate posta.

4. Jutarnji čaj ili kava:

• Tijekom razdoblja gladi možete piti vodu, čaj ili kavu bez dodavanja kalorija. To može pomoći smanjiti osjećaj gladi.

5. Raznolikost hrane:

• Pokušajte uključiti raznoliku i hranjivu hranu u svoju prehranu kako biste svom tijelu pružili hranjive tvari koje su joj potrebne.

6. Rezultati praćenja:

• Zadržavanje dnevnika hrane i praćenje zdravlja i težine može vam pomoći da shvatite kako intervalni post utječe na vas.

7. Promatrajte pravilnost:

• Što redovito slijedite režim intervala posta, to više koristi možete dobiti iz ove metode.

8. Savjetovanje s liječnikom:

• Preporučuje se da se konzultirate s liječnikom prije početka kotača, posebno ako imate medicinske probleme ili uvjete koji zahtijevaju posebnu prehranu.

Shema intervala posta 16/8 po satima

Shema uključuje da ograničavate unos hrane na 8 sati i promatrate razdoblje posta za preostalih 16 sati. To znači da morate odabrati 8-satni prozor tijekom kojeg ćete jesti i svakodnevno se držati ovog uzorka. Evo primjera takvog uzorka:

1. Odabir vremena početka i završetka:

   • Najčešća opcija je početi jesti u 12:00 (podne) i završiti u 20:00 (večer). Ovo je 8-satni prozor za jelo.

2. Primjer distribucije obroka:

   • 12:00 - Prvi obrok (ručak).
   • 15:00 - Drugi obrok (popodnevna zalogaja).
   • 18:00 - Treći obrok (večera).
   • 20:00 - Kraj prozora za jelo. Početak razdoblja gladi od 16 sati.

3. Razdoblje gladovanja:

   • Od 20:00 (večer) do 12:00 (podne sljedećeg dana) promatra se razdoblje posta, kada ne konzumirate hranu.

4. Ponavljanje sheme:

   • Ovaj se obrazac treba ponavljati svaki dan kako bi se postigao učinak intervalnog posta.

Možete prilagoditi režim intervala 16/8 kako biste odgovarali vašim potrebama i zakazanom odabirom prikladnog početka i završetka vremena za svoje obroke. Važno je redovito pridržavati se svog odabranog režima i osigurati sebi hranjivu, zdravu hranu unutar 8-satnog prozora.

Trajanje

Duljina za koju možete slijediti režim postajanja od 16/8 (16 sati posta i 8-satni prozor za jelo) može se razlikovati ovisno o vašim ciljevima, fiziološkim potrebama i vašoj sposobnosti da slijedite ovaj režim. Evo nekoliko scenarija:

1. Kratkoročni intervalni post: Možete isprobati Interval post 16/8 kao kratkoročni eksperiment ili kao način gubitka kilograma prije važnog događaja ili nakon razdoblja praznika. U ovom slučaju trajanje može biti nekoliko tjedana.

2. Dugoročni intervalni post: Ako je Interval Post 16/8 odgovara za vas i osjećate prednosti, možete slijediti ovaj režim dugoročno. Mnogi ga slijede nekoliko mjeseci ili čak godina.

3. Hibridni režimi: Neki odabiru hibridne režime u kojima izmjenjuju post intervala s redovitim jelom. Na primjer, oni mogu napraviti intervalni post samo nekoliko puta tjedno.

4. Stalni intervalni post: Postoje ljudi koji izrađuju Interval post 16/8 dio svog načina života i slijede ga kontinuirano. To im može postati redovna navika.

Važno je naglasiti da duljina intervalnog posta ovisi o vašim individualnim potrebama i sklonostima.

Indikacije

Interval post (ako) može se propisati ili preporučiti u sljedećim slučajevima:

1. Kontrola težine i gubitak težine: Ako može pomoći kod kontrole težine i smanjenja viška kilograma. Ograničavanje obroka može smanjiti ukupni broj potrošenih kalorija, što može promicati gubitak kilograma.
2. Poboljšani metabolizam i kontrola šećera u krvi: ako može pomoći poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolirati razinu glukoze u krvi. To može biti posebno korisno za osobe s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.
3. Povećana razina energije: Mnogi ljudi navode da ako im pomaže da povećaju razinu energije i ostanu budni tijekom dana.
4. Poboljšana funkcija mozga: Ako može pomoći u poboljšanju koncentracije, mentalne jasnoće i kognitivne funkcije.
5. Poboljšano ukupno zdravlje: ako može smanjiti upalu u tijelu, razinu kolesterola i krvni tlak, što pomaže poboljšati cjelokupno zdravlje.
6. Proširenje života: Neke studije sugeriraju da ako mogu imati potencijal za proširenje životnog vijeka i smanjiti rizik od razvoja različitih kroničnih bolesti.
7. Povećani osjećaj samodiscipline i samokontrole: Ako zahtijeva samokontrolu i disciplinu o prehrani, što može biti korisno onima koji žele razviti pozitivne prehrambene navike.
8. Smanjenje rizika od srčanih bolesti: ako može smanjiti rizik od razvoja čimbenika povezanih sa srčanim bolestima, kao što su visoki krvni tlak i razina kolesterola.

Opće informacije interval posta 16/8

Suština intervalnog posta je da ograničavate količinu vremena koje jedete i promatrate razdoblje posta.

Ova metoda prehrane postala je popularna i proučavana, a uključuje sljedeće:

1. Ograničeno vrijeme obroka: Tijekom sheme 16/8, odabirete 8-satno razdoblje tijekom kojeg jedete i ubrzate preostalih 16 sati. Na primjer, ako je vaš prozor za jelo 12:00 do 20:00, onda od 20:00 do 12:00 sljedeći dan, ne jedete hranu dok ste posti.
2. Ponovljeni ciklusi: Interval post 16/8 obično uključuje ponavljanje ovog uzorka svakodnevno. To znači da promatrate razdoblje posta i ograničavate unos hrane u odabrano vrijeme svaki dan.
3. Dopuštena je pića i ne-kalorijska pića: Tijekom razdoblja gladi možete piti vodu, čaj, kavu bez dodanih kalorija i drugih pića bez kalorija. To pomaže smanjiti osjećaj gladi.
4. Zdrava prehrana: Važno je zapamtiti da tijekom prozora za jelo, trebali biste jesti zdrave i uravnotežene obroke kako biste svom tijelu osigurali hranjive tvari koje su mu potrebne.
5. Kontrola kalorija: Iako intervalni post ne ograničava vrste hrane koje možete konzumirati, kontrola kalorija i dalje je važan faktor u postizanju određenih ciljeva kao što je gubitak kilograma.

Dopuštena hrana za intervalni post

Evo popisa hrane koja se može uključiti u vaš izbornik tijekom intervalnog posta:

1. Protein:

   • Pileće meso
   • Govedina
   • Tuna
   • Losos
   • Tofu
   • Jajašca

2. Ugljikohidrati:

   • Kvinoja
   • Brokula
   • Karfiol
   • Krumpir
   • Batata (slatki krumpir)
   • Zob
   • Heljda

3. Masti:

   • Maslinovo ulje
   • Avokado
   • Orah
   • Laneno sjeme
   • Riblje ulje (npr. Od lososa)

4. Voće i povrće:

   • Bobice (jagode, maline, borovnice)
   • Naranče
   • Jabuke
   • Špinat
   • Brokula
   • Rajčica
   • Mrkva
   • Krastavci
   • Lišće salate

5. Orah i sjemenke:

   • Badem
   • Orah
   • Pistacije
   • Chia sjemenke
   • Sjemenke suncokreta
   • Sjemenke sezama

6. Mliječni proizvodi:

   • Grčki jogurt (nije dodan šećer)
   • Sir od kuhaja (niska masnoća)
   • Kefir

7. Pića:

   • Voda (glavni izvor tekućine)
   • Zeleni čaj (bez šećera)
   • Crna kava (bez šećera i vrhnja)

8. Zaslađivači:

   • Stevia (prirodni zaslađivač)
   • Eritritol (ne-kalorični zaslađivač)

Izbornik za intervalni post za tjedan dana

Evo uzorka izbornika za brzi interval 16/8 7 dana. Imajte na umu da je ovo samo jedna opcija i da možete prilagoditi izbornik prema vašim željama i prehrambenim potrebama.

1. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: omlet sa špinatom i rajčicom.
2. Popodnevni zalogaj: grčki jogurt s medom i orasima.
3. Ručak: pileća prsa s kvinojom i grčkom salatom.
4. Popodnevna zalogaja: voćna salata s bobicama.
5. Večera: povrće na pari s lososom na žaru.

2. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: omlet sa špinatom i gljivama.
2. Poslijepodnevni zalogaj: orasi i štapići mrkve.
3. Ručak: pileći kebab s brokulom i kvinojom.
4. Popodnevna zalogaja: heljda s krastavcima i rajčicom.
5. Večera: riba od tune s salatama.

3. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: heljda s pirjanim povrćem.
2. Popodnevna zalogaja: zeleni čaj i orašasti orasi.
3. Ručak: Telena lova s pire krumpirom i ukrasom brokule.
4. Popodnevna zalogaja: voće (jabuke, kruške).
5. Večera: piletina na žaru i sultane sa sultanama.

4. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: jogurt s bobicama i medom.
2. Popodnevni zalogaj: pirjano povrće.
3. Ručak: losos sa salatom od povrća i quinoa.
4. Popodnevna zalogaja: heljda i škampi.
5. Večera: piletina na žaru s zelenilom i krastavcima.

5. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: omlet s povrćem i začinima.
2. Popodnevni zalogaj: skuta s bobicama i orasima.
3. Ručak: quinoa s pilećim prsima i povrćem na pari.
4. Popodnevna zalogaja: voćna salata.
5. Večera: Povrćeno povrće s tunom na žaru.

6. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: Muesli s jogurtom i medom.
2. Poslijepodnevni zalogaj: štapići i orašaste plodove.
3. Ručak: juha od krumpira s brokolijom.
4. Popodnevna zalogaja: heljda s krastavcima i rajčicom.
5. Večera: Telena tendera s limunom i zelenilom.

7. dan:

Razdoblje obroka (8 sati):

1. Doručak: omlet sa špinatom i rajčicom.
2. Popodnevni zalogaj: grčki jogurt s medom i orasima.
3. Ručak: pileći kebab s quinojom i grčkom salatom.
4. Popodnevna zalogaja: voćna salata s bobicama.
5. Večera: riba od tune s salatama.

Ovo je samo uzorak jelovnika i možete mijenjati jela i sastojke kako biste zadovoljili svoje preferencije ukusa i prehrambene potrebe. Važno je pratiti kvalitetu hrane i pružiti svom tijelu makro i mikronutrijenti koji su mu potrebni prilikom dizajniranja vašeg jelovnika.

5 recepata za post o intervalu

Evo nekoliko recepata koje ćete ugraditi u svoju prehranu od 16/8 Interval Post:

1. Omlet s povrćem:

   • 2 jaja.
   • Sir s niskim udjelom masti.
   • Rajčice, špinat i gljive (ili drugo preferirano povrće).
   • Sezona po ukusu (češnjak, timijan, bosiljak).

   Pripremite omlet od povrća dodavanjem nasjeckanog povrća i sira sira u jaja. Poslužite s kruhom od brašna od cijelog pšeničnog brašna.

2. Salata od zelene tune:

   • Svježi listovi špinata ili salate.
   • Konzervirana tuna u svom soku.
   • Rajčice i krastavci.
   • Maslinovo ulje i ocat po ukusu.

   Pomiješajte sve sastojke i natapajte maslinovim uljem i ocatom.

3. Grčki jogurt s bobicama:

   • Nefat grčki jogurt.
   • Ribizla, maline ili jagode.
   • Med ili meda zamjena.

   Pomiješajte jogurt s bobicama i dodajte med (opcionalno) za slatkoću.

4. Pileći file s povrćem:

   • Pileći file.
   • Brokula, karfiol i mrkva.
   • Maslinovo ulje i začini (po ukusu).

   Pileće filete kuhajte na roštilju ili u tavi s maslinovim uljem i začinima. Poslužite s kuhanim povrćem.

5. Omlet s povrćem:

   • 2 jaja.
   • Crvena paprika, gljive, špinat i luk.
   • Začini (crni papar, kurkuma).

   Pripremite omlet s nasjeckanim povrćem i začinima. Može se poslužiti s tostiranim kruhom od cijelog pšenice.

Ovi će vam recepti omogućiti da uživate u raznim raznolikim i ukusnim namirnicama unutar 8-satnog prozora za jelo tijekom brzog intervala. Također je važno pratiti veličine porcija i ukupni unos kalorija u ovom razdoblju kako biste ispunili svoje prehrane i zdravstvene ciljeve.

Ostale opcije za post na intervalu

Interval post 14/10

Intervalni post 14/10 oblik je intervalnog posta (IF) gdje razdoblje posta traje 14 sati, a razdoblje prehrane ograničeno na 10 sati. To znači da ograničavate vrijeme tijekom kojeg tijekom dana konzumirate kalorije na deset sati, a suzdržavate se od jela preostalih četrnaest sati.

Princip intervalnog posta 14/10 sličan je drugim IG metodama kao što su 16/8 (16 sati posta i 8 sati prehrane) i 12/12 (12 sati posta i 12 sati prehrane). Osnovna ideja je ograničiti razdoblje unosa hrane, što može pomoći u kontroli unosa kalorija i postizanju različitih ciljeva poput gubitka težine, metaboličkog poboljšanja i drugih.

Intervalni post na 14/10 može biti prikladna opcija za one koji žele početi vježbati IG, ali nisu spremni ograničiti se od jela dužeg razdoblja. Važno je imati na umu da je prilikom vježbanja IG-a važno jesti uravnotežene obroke u vrijeme obroka i izbjeći prekomjernu konzumaciju kaloričnih pića ili grickalica kako biste postigli željene rezultate.

Interval post 20/4

Poznat i kao metoda "20 sati posta i 4 sata jedenja", oblik je intervalnog posta (IF). Ova metoda uključuje post, što znači da ne jedete, 20 sati dnevno, a zatim ostavljate 4-satni prozor za jelo. Unutar tog 4-satnog prozora konzumirate sve svoje kalorije i hranjive tvari.

Načelo postova od 20/4 sličan je ostalim oblicima IF, kao što su 16/8 (16 sati posta i 8 sati jedenja prozora), ali je stroži u smislu trajanja brzine. Važno je shvatiti da ova metoda nije prikladna za sve, a zahtijeva oprez i pažljivo razmatranje vaših individualnih potreba i ciljeva.

Prednosti intervalnog posta 20/4 mogu uključivati:

1. Potencijalno smanjenje unosa kalorija: Ograničenje obroka može dovesti do smanjenja unosa kalorija, što može pridonijeti gubitku kilograma.
2. Pojednostavljeno upravljanje obrokom: Mnogim ljudima je lakše upravljati prehranom i kontrolirati užinu tijekom vremena prozora obroka.
3. Može poboljšati sitost: produljena razdoblja posta mogu povećati osjećaj gladi tijekom prozora za jelo, što može pomoći u smanjenju prejedanja.

Međutim, 20/4 Interval Post može imati svoje nedostatke i kontraindikacije:

1. Strog raspored obroka: Ovu metodu može biti teško održavati, posebno za ljude koji imaju užurbani raspored ili posebne potrebe.
2. Nedostatak hranjivih sastojaka: ograničeni prozor prehrane može otežati dobivanje dovoljno hranjivih sastojaka.
3. Nije prikladno za sve: Neki ljudi mogu imati problema s stresom, anksioznošću ili šećerom u krvi s ovim produljenim postom.
4. Kontraindikacije: Ova metoda možda nije prikladna za trudnice, dojile majke, djecu i osobe s medicinskim kontraindikacijama.

Prije nego što se krenete u intervalni program od 20/4, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je sigurno za vas i ispunjava vaše ciljeve zdravlja i prehrane.

Interval post 23/1

Intervalni post 23/1 (ili 23: 1) je vrsta intervalnog posta u kojem promatrate 23-satno razdoblje posta, nakon čega slijedi prozor za jelo od samo 1 sat. To znači da jedete sve svoje obroke tijekom jednog sata tijekom dana i promatrate brzo preostalih 23 sata.

Intervalni režim postag 23/1 obično je jedan od najekstremljivijih oblika intervalnog posta i može biti prilično teško slijediti na dugoročnoj osnovi. To uključuje dugačka razdoblja bez hrane, što mnogima može biti izazovno stanje.

Potencijalne prednosti od 23/1 intervalnog posta uključuju kontrolu težine, poboljšani osjećaj samodiscipline i jednostavnost planiranja obroka (jer jede samo 1 sat dnevno).

Međutim, prije nego što počnete slijediti prehranu od 23/1 Interval Post, važno je razmotriti sljedeće:

1. Medicinska stanja: Ovaj režim možda nije siguran za neke ljude, posebno one s medicinskim problemima poput dijabetesa, srčanih problema, poremećaja prehrane ili drugih kroničnih uvjeta.
2. Zahtjevi za hranjivim tvarima: Ako ćete konzumirati svu svoju hranu za jedan sat, važno je obratiti pažnju na to da se vaša prehrana uravnoteži i uključuje sve potrebne hranjive tvari.
3. Trajanje pridržavanja: Interval post 23/1 može se dugoročno pridržavati zbog svoje ekstremne prirode. Mnogi se odluče koristiti kao privremenu metodu za postizanje određenih ciljeva.
4. Savjetovanje sa svojim liječnikom: Preporučuje se da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili nutricionistom prije nego što počnete slijediti Interval Post 23/1 kako biste bili sigurni da je sigurno za vas i zadovolji vaše potrebe.

Intervalni post može imati različite mogućnosti, a važno je odabrati onu koja odgovara vašim ciljevima, potrebama i fiziologiji te koju možete pratiti svojim načinom života.

Interval post 5/2

Poznat i kao "brza prehrana" ili "5: 2 dijeta", oblik je intervalnog posta (IF). Ova metoda prehrane uključuje ozbiljno ograničavanje unosa kalorija dva dana u tjednu (obično ponedjeljak i četvrtak) i jedenje kao normalno ostalih pet dana u tjednu. U danima ograničenja kalorija, žene obično troše oko 500-600 kalorija i muškaraca oko 600-800 kalorija.

Ideja koja stoji iza ove metode je da ograničenje kalorija dva dana u tjednu pomaže u stvaranju kaloričnog deficita i promiče gubitak kilograma. U ostalim danima možete slobodnije jesti dok još uvijek održavate ukupnu kontrolu nad unosom kalorija.

Prednosti 5/2 intervalnog posta mogu uključivati:

1. Potencijalni gubitak težine: Ograničavanje kalorija na dva dana može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i promicanju gubitka kilograma.
2. Jednostavnost i fleksibilnost: Ova metoda prehrane ne zahtijeva stroga pravila veći dio tjedna, što je čini fleksibilnijim i jednostavnijim za praćenje.
3. Moguće zdravstvene koristi: Neke studije sugeriraju da intervalni post može imati pozitivne zdravstvene učinke, poput smanjenja rizika od dijabetesa i poboljšanja osjećaja sitosti.

Međutim, postoje neki nedostaci koje trebate biti svjesne i oprezno bi se trebale provoditi s 5/2 intervalnog posta:

1. Nije prikladno za sve: neki ljudi mogu osjetiti stres, vrtoglavicu, razdražljivost ili druge nuspojave na dane ograničenja kalorija. Ova metoda se ne preporučuje trudnicama, majkama koje njeguju, djeci ili osobama s medicinskim kontraindikacijama.
2. Trajanje kalorijskog ograničenja: dugoročno pridržavanje kalorijskog ograničenja može biti teško za neke ljude.
3. Dugoročni rezultati: Dugoročni rezultati i sigurnost ove metode tek trebaju biti u potpunosti istraženi.

Shema 12/12

Ovo je varijanta intervalnog posta (IF) u kojem je razdoblje prehrane ograničeno na 12 sati, a preostalih 12 sati razdoblje posta. To je jedna od najjednostavnijih metoda intervalnog posta i može se lakše ugraditi u svakodnevni život u usporedbi s duljim ako su režimi poput 16/8 ili 20/4.

Osnovna načela sheme 12/12:

1. 12-satni obrok: Odabirete određeni vremenski okvir, poput 8:00 do 20:00, a konzumirate svu svoju hranu za to vrijeme.

2. 12 sati Brzo: Za ostatak dana (od 20:00 do 8:00), suzdržavate se od jela i dajete svom tijelu odmora od probave.

Režim 12/12 može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući pomoć u kontroli unosa kalorija, održavanje stabilne razine šećera u krvi i poboljšanje metabolizma. Također bi se moglo lakše provesti nego duže ako režimi uključuju redoviti doručak i večeru.

Režim 12/12 također može biti dobra opcija za one koji su novi u intervalu i žele postupno prilagoditi svoja tijela novom režimu. Međutim, važno je osigurati da pojedete uravnotežen i hranjiv obrok u roku od 12 sati obroka kako biste zadovoljili svoje potrebe za energijom i hranjivim tvarima.

Shema 18/6

Ovo je jedan od popularnih oblika Interval Post (IF), koji uključuje ograničavanje unosa hrane 6 sati dnevno i post u trajanju od 18 sati. Tijekom ove 18-satne faze posta, suzdržavate se od jela i jedete samo u ograničenom vremenskom prozoru.

Primjer kruga 18/6 mogao bi izgledati kao sljedeće:

• Doručak: Na primjer, vaš prozor za jelo započinje u 12:00 sati.
• Poslijepodnevni zalogaj: možete imati užinu u 15:00 ili 16:00.
• Večera: Posljednji obrok tijekom ovog prozora može biti oko 18:00 ili 19:00.

Nakon večere više ne jedete hranu do sljedećeg dana u 12:00 sati, nastavljajući fazu posta.

Shema 18/6 omogućava vam da ograničite unos kalorija na relativno kratak vremenski prozor, što može dovesti do nižeg unosa kalorija i gubitka kilograma, sve dok ne povećate ukupni unos kalorija. Ova metoda također može pomoći u poboljšanju sitosti i kontrole grickalica.

Međutim, važno je razmotriti vaše individualne potrebe, zdravlje i stil života prije korištenja režima 18/6 ili bilo koje druge metode posta na intervalu. Neki se možda neće osjećati ugodno s dugim razdom posta, a možda nije prikladno za sve.

Prije nego što počnete vježbati režim 18/6 ili bilo koji drugi oblik IF-a, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je sigurno za vas i ispunjava vaše prehrane i zdravstvene ciljeve.

Omad (jedan obrok dnevno) shema

Ovo je vrsta intervalnog posta u kojem se ograničavate na jelo samo jedan sat tijekom dana i suzdržite se od jela ostatak vremena. Suština ove sheme je da jedete svu svoju dnevnu hranu u jednom obroku.

Osnovna načela OMAD sheme:

1. Jedan obrok dnevno: odabirete određeno vremensko razdoblje, poput 18:00. Do 19:00 sati i jedite svu svoju dnevnu hranu za to vrijeme.
2. Post ostatak dana: ostatak dana (ili većinu) suzdržavate se od jela i ostavljate svoje tijelo u stanju gladovanja.
3. Jedenje uravnotežene prehrane: Važno je obratiti pažnju na kvalitetu hrane i uključiti različite hrane u svoju prehranu kako biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari.

Omad shema može biti učinkovita za kontrolu unosa kalorija i gubitka težine, jer ograničava vrijeme koje možete konzumirati kalorije. Međutim, nije prikladno za sve i važno je razmotriti sljedeće točke prije nego što se upusti u takvu shemu:

• Medicinska stanja: Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa ili probavnih problema, režim OMAD-a možda nije prikladan za vas. U ovom se slučaju preporučuje da se posavjetujete s liječnikom.
• Razina aktivnosti: Razina tjelesne aktivnosti i intenzitet vježbanja također bi se trebali uzeti u obzir pri odabiru ovog režima kako bi se osigurao odgovarajući unos energije.
• Pojedinačne potrebe: Svako je tijelo drugačije, a ono što djeluje za jednu osobu možda neće raditi za drugu. Važno je slušati svoje tijelo i možda se posavjetovati s nutricionistom ili liječnikom prije nego što vježbate režim OMAD-a.

Shema jede-prehrane

Eat-Stop-EAT jedna je od metoda intervalnog posta (IF). Ova metoda uključuje promatranje dugog razdoblja posta, tijekom kojeg se potpuno suzdržavate od hrane, a zatim se vraćate u svoju normalnu prehranu izvan ovog razdoblja posta.

Glavne značajke sheme EAT-Stop-Eat:

1. Ukupni dan posta: Prema ovoj shemi, odabirete jedan ili više dana u tjednu kako biste brzo krenuli. Tijekom dana, ne konzumirate hranu i ograničavate se na vodu, gazirana pića, čaj ili kavu bez šećera ili kaloričnih dodataka.
2. Normalni obroci izvan dana posta: U ostalim danima u tjednu jedete normalno i ne ograničavate kalorije. Ovih dana pružaju vam priliku da dobijete sve potrebne hranjive tvari i zadovoljavaju potrebe vašeg tijela.

Shema EAT-Stop-Eat osmišljena je tako da stvori kalorijski deficit u danima posta, što može dovesti do gubitka kilograma. Prednosti ove sheme mogu uključivati:

• Gubitak kilograma: Potpuni dani posta mogu pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija i promicanju gubitka kilograma.
• Jednostavnost: Ovu metodu je relativno lako slijediti, jer ne morate brojati kalorije tijekom cijelog tjedna.

Međutim, režim jedenja jela također ima svoje nedostatke i kontraindikacije:

• Dani posta mogu biti teški: puni dani bez hrane mogu biti fizički i emocionalno teški, a mnogi ljudi mogu osjetiti glad, iritaciju i umor.
• Nije prikladna za sve: Ova metoda možda nije prikladna za trudnice, majke koje njeguju, djecu i osobe s određenim medicinskim kontraindikacijama.
• Održavanje: Održavanje ove metode može biti izazov za neke ljude, a neće ga svi moći dugo održavati.

Prije nego što započnete režim EAT-Stop-Eat, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da je sigurno za vas i ispunjava vaše zdravstvene i prehrambene ciljeve.

Shema prehrane ratnika

Dijeta ratnika je vrsta isprekidanog posta (IF) koji uključuje dugo razdoblje posta, nakon čega slijedi kratki prozor za jelo. U ovoj prehrani slijedite sljedeći režim:

1. Razdoblje gladovanja: Tijekom tog razdoblja ne jedete hranu i ne držite se niskokaloričnih tekućina poput vode, zelenog čaja ili crne kave. Period posta obično je oko 20 sati.
2. Jedenje prozora: Nakon završetka razdoblja gladi, imate kratko vrijeme (obično oko 4 sata) za jelo. Za to vrijeme konzumirate sve svoje kalorije i hranjive tvari.

Režim prehrane ratnika uključuje konzumiranje jednog velikog obroka tijekom ovog kratkog prozora. To je obično navečer, nakon završetka radnog dana.

Posljednici ove prehrane vjeruju da pomaže u kontroli apetita, potiče gubitak kilograma i poboljšava cjelokupno zdravlje. Također se vjeruje da može pomoći poboljšanju vašeg osjećaja energije i koncentracije.

Međutim, važno je napomenuti da je prehrana ratnika prilično stroga metoda i može biti izazovno stanje za mnoge ljude. Neće svi moći slijediti ovaj režim prehrane na dosljednoj osnovi, a možda nije prikladan za sve. Prije nego što započnete prehranu ratnika ili bilo koju drugu prehranu, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je sigurno i prikladno za vas.

Prednosti

Interval post 16/8 (gdje je 16 sati razdoblje posta i 8 sati je razdoblje prehrane) može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi. Evo nekih od glavnih prednosti Interval Post:

1. Gubitak kilograma: Interval post može pomoći u kontroli unosa kalorija, što potiče gubitak kilograma. Ograničavajuće vrijeme obroka može otežati užinu i prekomjerni unos hrane.
2. Poboljšani metabolizam: Studije su pokazale da intervalni post može poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi, što je korisno u sprečavanju dijabetesa tipa 2.
3. Smanjenje upale: Neke studije sugeriraju da intervalni post može smanjiti upalu u tijelu, što je povezano s razvojem različitih kroničnih bolesti.
4. Zaštita mozga: Post intervala može promicati proces autofagije, što znači da tijelo efikasnije eliminira stare i oštećene stanice, što može pomoći u zaštiti mozga od neurodegenerativnih bolesti.
5. Poboljšano kardiovaskularno zdravlje: Intervalni post može smanjiti rizik od razvoja faktora povezanih s kardiovaskularnim bolestima kao što su visoki krvni tlak, kolesterol i težina.
6. Poboljšana fokus i produktivnost: Neki ljudi imaju poboljšanu koncentraciju i mentalnu jasnoću tijekom posta jer ih ne ometaju jelo.
7. Proširenje života: Neke studije na životinjama sugeriraju da intervalni post može pomoći u proširenju dugovječnosti.
8. Jednostavnost upotrebe: Ovu metodu prehrane relativno je lako slijediti i ne zahtijeva posebnu hranu ili skupa pomagala za prehranu.

Što može i što ne može?

Nakon što slijedite režim intervala od 16/8, ograničavate unos hrane na 8 sati i promatrate razdoblje posta od 16 sati. Važno je jesti hranjiv i uravnotežen obrok unutar prozora za jelo. Evo smjernica o tome što možete, a što ne treba jesti tijekom intervalnog posta:

Što možete jesti:

1. Protein: U vašu prehranu uključuju meso, perad, ribu, jaja, tofu i drugu proteinsku hranu. Protein će vam pomoći da se osjećate zasićeno i održavate mišićnu masu.
2. Zdrave masti: Zdrave masti od maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe također su važne za vašu prehranu.
3. Povrće i zelenilo: konzumirajte raznovrsno povrće i zelje poput špinata, kelja, brokule, graha, rajčice i krastavaca. Bogati su vitaminima i mineralima.
4. Voće: Ograničite unos voća jer sadrže šećer. Odaberite sorte s malo masti kao što su bobice, kruške i jabuke.
5. Zobene kabene od mesa: Zdrave žitarice poput heljde i zobene pahuljice mogu biti dobri izvori ugljikohidrata.
6. Matice i sjemenke: Mali dijelovi orašastih plodova i sjemenki mogu dodati zdrave masti i protein u vašu prehranu.
7. Pića bez vode i kalorija: pijte vodu, zeleni čaj, crnu kavu (bez šećera) i pjenušava mineralna voda tijekom razdoblja posta.

Što ne jesti:

1. Brza hrana i visokokalorični grickalice: Izbjegavajte visokokalorične i neželjene grickalice poput čipsa, gaziranih pića, peciva i brze hrane.
2. Prerađena hrana: Ograničite unos hrane s visokim udjelom šećera, soli i umjetnih aditiva.
3. Slatkiši i šećer: Izbjegavajte slatkiše, muffine, kolače i hranu s prekomjernim udjelom šećera.
4. Alkohol: Pokušajte ograničiti konzumaciju alkohola unutar prozora za jelo.
5. Veliki porcije: Pokušajte ne prejesti ni unutar prozora za jelo.
6. Visokokalorična pića: Izbjegavajte sokove, gazirana pića i piće s dodanim šećerom.

Kontraindikacije

Intervalni post (ako) 16/8 je metoda jela u kojoj ograničavate unos hrane tijekom određenih vremenskih intervala i ne jedete ostatak vremena. U ovom slučaju, 16/8 znači da brzo (ne jedete) 16 sati i ostavljate prozor jela 8 sati.

Međutim, ako nije prikladno za sve i može imati kontraindikacije. Evo nekoliko kontraindikacija za intervalni post 16/8:

1. Dijabetes melitus: Preporučuje se da ljudi s dijabetesom melitus pažljivo nadgledaju razinu glukoze u krvi. Ako može utjecati na razinu šećera u krvi, tako da treba razgovarati s liječnikom.
2. Trudnoća i dojenje: Trudnice i majke koje doje bi trebale izbjegavati stroge metode posta bez savjetovanja s liječnikom, jer im trebaju dodatne hranjive tvari.
3. Problemi s probavom: Osobe s kroničnim problemima u želucu, jetri ili žučnom mjehuru mogu osjetiti pogoršanje simptoma s IF-om.
4. Iscrpljenost ili premaloge: Ako može dovesti do nedostatka kalorija i pogoršati stanje ljudi koji su već iscrpljeni ili premalo težine.
5. Pitanja mentalnog zdravlja: Ako možda nisu prikladni za osobe s poviješću poremećaja prehrane, poput anoreksije ili bulimije, kao i onima koji pate od anksioznosti ili depresivnih poremećaja.
6. Lijekovi: Neki lijekovi zahtijevaju hranu s hranom. Ako može utjecati na apsorpciju lijekova i njihovu učinkovitost.
7. Djeca i adolescenti: Ako možda nisu sigurni za djecu i adolescente jer su u razdoblju aktivnog rasta i razvoja.

Mogući rizici

Intervalni post 16/8 (ili 16: 8) relativno je sigurna metoda prehrane za većinu zdravih ljudi, ali može imati neke potencijalne rizike i nuspojave, pogotovo ako se ne slijedi ispravno ili nije prikladan za određenu osobu. Evo nekih mogućih rizika:

1. Hipoglikemija: kod nekih ljudi, posebno onih s dijabetesom ili predijabetesom, režim 16/8 može uzrokovati pad razine šećera u krvi (hipoglikemija). Važno je pratiti svoje stanje i savjetovati se s liječnikom ako sumnjate.
2. Prekomjerni gubitak kilograma: Ako ne gledate unos kalorija i pružite svom tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne u prozoru za prehranu, režim 16/8 može dovesti do prekomjernog gubitka i nedostataka težine u važnim makro i mikronutrijentima.
3. Glad i razdražljivost: Tijekom razdoblja posta mogu biti snažni osjećaji gladi i razdražljivosti. To može učiniti ovu metodu nepodnošljivom za neke ljude.
4. Problemi s spavanjem: kod nekih ljudi režim 16/8 može utjecati na san, pogotovo ako jedu kasno u noć prije razdoblja gladi.
5. Nedostatak učinkovitosti: Ako možda nije u redu za sve, a za neke ljude možda neće biti učinkovit u postizanju svojih ciljeva, poput gubitka kilograma ili poboljšanog zdravlja.
6. Menstrualni poremećaj: kod žena, režim 16/8 može utjecati na menstrualni ciklus, posebno ako rezultira značajnim gubitkom težine ili nedostatkom hrane.
7. Problemi s ponašanjem u prehrani: Ako mogu povećati probleme s ponašanjem u prehrani, poput pretilosti ili bulimije, kod nekih ljudi.
8. Medicinske kontraindikacije: Ako se ne preporučuje trudnicama, djeci, adolescentima, osobama s poviješću poremećaja prehrane ili onima s određenim medicinskim stanjima.

Mogu li dobiti alkohol?

Post alkohola i intervala 16/8 možda nisu kompatibilni, a posebnu pažnju trebate obratiti na unos alkohola tijekom prozora za jelo. Evo nekoliko važnih stvari koje treba uzeti u obzir:

1. Alkoholkalorije: Alkohol sadrži kalorije, a pijenje ga može poremetiti vaše napore kako biste ispunili kalorijski deficit koji je često dio intervalnog posta za ciljeve mršavljenja.
2. Učinak na apetit: Konzumiranje alkohola može povećati vaš apetit i učiniti vas sklonijim prejedanjem ili jedenjem visokokalorične hrane, pogotovo ako se pojavi na kraju prozora obroka.
3. Gubitak tekućine: alkohol je diuretik, što može dovesti do dehidracije. Stoga je važno popiti dovoljno vode da se izbjegne dehidracija.
4. Učinak na spavanje: Alkohol može utjecati na kvalitetu vašeg sna i dovesti do nesanice ili povećane pospanosti sljedećeg dana.

Ako planirate brzo konzumirati alkohol tijekom intervala 16/8, najbolje je to učiniti tijekom prozora obroka. U ovom slučaju, možete uzeti u obzir broj kalorija potrošenih iz alkohola u vaš cjelokupni plan obroka za taj dan i paziti na veličine porcija.

Mogu li popiti kavu?

Da, u većini slučajeva kavu možete konzumirati tijekom intervalnog posta 16/8. Međutim, važno je razmotriti sljedeće točke:

1. Crna kava bez dodanog šećera i vrhnja: Ako pijete crnu kavu bez šećera i vrhnja, ona ne bi trebala značajno ometati vaš režim postajanja na intervalu. Crna kava može čak pomoći u kontroli apetita i povećanju budnosti tijekom razdoblja posta.
2. Ograničite kalorične aditive: Važno je izbjegavati dodavanje kaloričnih sastojaka poput mlijeka, vrhnja ili šećera u kavu tijekom posta. Čak i mala količina kalorija u piću može prekinuti stanje posta.
3. Pažnja na reakciju vašeg tijela: Neki ljudi mogu osjetiti teže učinke kave na želudac ili živčani sustav tijekom posta. Ako osjetite nelagodu ili nelagodu, možda bi bilo vrijedno razmotriti ograničavanje kave ili je piti umjereno.
4. Voda je važnija: ne zaboravite konzumirati obilje vode tijekom intervalnog posta, jer hidratacija ostaje važan aspekt vašeg zdravlja.

Općenito, crna kava bez kalorijskih aditiva može biti dio prehrane tijekom intervalnog posta, a mnogi smatraju da je korisno za buđenje i smanjenje osjećaja gladi.

Rezultati intervalnog posta 16/8

Rezultati mogu varirati od osobe do osobe, ovisno o njihovim individualnim karakteristikama, načinu života, prehrambenim sklonostima i drugim čimbenicima. Evo nekih od potencijalnih rezultata koji se mogu postići ovom metodom:

1. Gubitak kilograma: Interval post može pomoći ljudima da smanji unos kalorija, što zauzvrat može dovesti do gubitka kilograma. Produljeno razdoblje posta pomaže u smanjenju grickalica i ograničavanja vremena obroka, što može pomoći u kontroli unosa kalorija.
2. Poboljšani metabolizam: Neka istraživanja sugerira da intervalni post može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i metabolizma, što može pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi.
3. Smanjenje upale: Neke studije sugeriraju da post na intervalu može smanjiti upalu u tijelu, što je povezano s različitim bolestima i starenjem.
4. Povećana energija i budnost: Neki ljudi prijavljuju povećanu razinu energije i budnost tijekom intervalnog posta, posebno ako jedu zdraviju hranu unutar prozora obroka.
5. Poboljšana fokus i koncentracija: Neki ljudi mogu osjetiti poboljšanu kognitivnu funkciju i fokus tijekom posta jer ne troše energiju na probavu.
6. Donji šećer u krvi: Intervalni post može pomoći u normalizaciji razine šećera u krvi, što je posebno korisno osobama s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.
7. Poboljšanje vašeg odnosa s hranom: Ova metoda može pomoći nekim ljudima da postanu svjesniji u svojoj prehrani i uspostave zdravije navike.