Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Posljednji pregledao: 07.06.2024
![Fact-checked](/sites/default/files/fact-checked.png)
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
![](https://hr.iliveok.com/sites/default/files/styles/term_image/public/nizkouglevodnaya-dieta_0.jpg?itok=2VQF_2Nc)
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrsta je dijete koja ograničava unos ugljikohidrata, osobito brzih ugljikohidrata poput šećera i škroba. To je popularna dijeta koja može imati različite varijacije i pristupe. Ovo su osnovni principi dijete s niskim udjelom ugljikohidrata:
- Ograničenje ugljikohidrata: Glavna značajka dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je ograničenje unosa ugljikohidrata. To može uključivati ograničavanje šećera, kruha, krumpira, tjestenine, riže i drugih izvora ugljikohidrata.
- Povećan unos proteina i masti: Kako bi se nadoknadio smanjeni unos ugljikohidrata, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često uključuje povećani unos proteina i masti. Proteini i masti postaju primarni izvori energije.
- Naglasite nemasnu i prirodnu hranu: Mnogi zagovornici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata preporučuju jedenje nemasnog mesa, ribe, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja i druge prirodne i zdrave hrane.
- Pridržavanje plana prehrane: Kao i kod drugih dijeta, dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata potrebno je provoditi određeno ili dulje vrijeme kako bi se postigli željeni rezultati.
Rezultati dijete s niskim unosom ugljikohidrata mogu uključivati:
- Težina Gubitak : Ograničavanje ugljikohidrata može potaknuti gubitak težine jer tijelo počinje koristiti zalihe masti za energiju.
- Poboljšajte razinu šećera u krvi: Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je korisno za osobe s dijabetesom tipa 2.
- Smanjen apetit: Povećan unos proteina i masti može smanjiti osjećaj gladi, što pomaže u pridržavanju dijete.
- Poboljšati kardiometaboličke čimbenike: Neka istraživanja pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može sniziti trigliceride, povećati razinu "dobrog" kolesterola (HDL) i poboljšati osjetljivost na inzulin.
Međutim, vrijedi zapamtiti da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije prikladna za svakoga te da ima svoja ograničenja i nuspojave. Prije nego započnete takvu dijetu, važno je posavjetovati se s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da je sigurna za vaše zdravlje i ispunjava vaše ciljeve.
Indikacije
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može se propisati u sljedećim slučajevima:
- Gubitak težine: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često se koristi za gubitak prekomjerne težine i kontrolu pretilosti. Ograničavanje ugljikohidrata može potaknuti gubitak težine jer tijelo počinje koristiti mast za energiju.
- Dijabetes tipa 2: Ova se dijeta može preporučiti osobama s dijabetesom tipa 2 za kontrolu razine šećera u krvi. Ograničavanje ugljikohidrata pomaže u sprječavanju brzih fluktuacija razine glukoze u krvi i poboljšava osjetljivost na inzulin.
- Sindrom policističnih jajnika (PCOS): Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći ženama s PCOS-om da poboljšaju redovitost menstruacije i smanje otpornost na inzulin.
- Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može se preporučiti osobama s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Može pomoći u snižavanju triglicerida, povećanju razine "dobrog" kolesterola (HDL) i poboljšanju profila lipida u krvi.
- Epilepsija: Ketogenu dijetu, vrstu dijete s niskim unosom ugljikohidrata, može propisati liječnik za liječenje epilepsije, posebno kod djece i odraslih čiji se epileptični napadaji ne mogu kontrolirati lijekovima.
- Gastrointestinalne bolesti: Dijeta s malo ugljikohidrata može se preporučiti za smanjenje simptoma nekih gastrointestinalnih bolesti kao što su sindrom iritabilnog crijeva (IBS), Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.
- Smanjite upalu: Ova dijeta može pomoći u smanjenju upale u tijelu i poboljšati zdravlje zglobova i kože kod nekih ljudi.
Kod propisivanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata važno je uzeti u obzir individualne potrebe i karakteristike bolesnika.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti učinkovita metoda za mršavljenje jer pomaže u smanjenju unosa ugljikohidrata, što može dovesti do smanjenog apetita, niže razine inzulina i povećanog sagorijevanja masti. Međutim, kako biste postigli rezultate i sigurno slijedili dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je slijediti smjernice i prikladna načela:
- Definirajte svoj cilj mršavljenja: postavite određeni cilj mršavljenja i odredite koliko kilograma želite izgubiti. To će vam pomoći da napravite plan i mjerite svoj napredak.
- Izračunajte svoj unos ugljikohidrata: Odredite koliko ugljikohidrata dnevno ste spremni konzumirati. Obično je na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata unos ugljikohidrata između 20 i 50 grama dnevno, no to može varirati ovisno o vašim ciljevima i potrebama.
- Povećajte unos proteina i masti: ugljikohidrate zamijenite proteinima i zdravim mastima. Proteini zasiću i pomažu u očuvanju mišićne mase, dok zdrave masti pomažu da se osjećate sito i zadovoljno.
- Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera i škroba: iz prehrane izbacite šećer, kruh, proizvode od brašna, krumpir i drugu hranu bogatu ugljikohidratima.
- Povećajte unos povrća: povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, a malo ugljikohidrata. Uključite ih u svoju prehranu.
- Pijte dovoljno vode: važno je piti dovoljno vode kako biste izbjegli dehidraciju i održali nesmetan rad metabolizma.
- Pazite na svoje porcije: Optimalna veličina porcije pomoći će vam kontrolirati unos kalorija i zadovoljiti vaše potrebe.
- Pratite svoj napredak: Zabilježite svoju prehranu i težinu kako biste pratili svoj napredak i izvršili prilagodbe po potrebi.
- Ostanite fizički aktivni: kombinirajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s redovitom tjelovježbom kako biste povećali sagorijevanje kalorija i poboljšali kondiciju.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom: ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili idete na dugotrajnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru.
Opće informacije dijeta s malo ugljikohidrata
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je način prehrane koji smanjuje unos ugljikohidrata, posebice brzih ugljikohidrata poput šećera i škroba. Glavna ideja iza ove dijete je da pomaže u snižavanju razine šećera u krvi i inzulina, što može potaknuti gubitak težine i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Suština dijete s niskim unosom ugljikohidrata može varirati, a postoje i različite varijacije ove dijete. Neki od njih uključuju vrlo strogu restrikciju unosa ugljikohidrata, dok drugi dopuštaju umjerenu konzumaciju određenih vrsta ugljikohidrata, poput nemasnog povrća i orašastih plodova.
Osnovna načela dijete s niskim unosom ugljikohidrata mogu uključivati:
- Smanjivanje šećera i slatkiša: To uključuje ograničavanje konzumacije šećera, sirupa, slatkih pića i slatkih grickalica.
- Ograničenje hrane koja sadrži škrob: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata često uključuje smanjenje unosa hrane bogate škrobom poput kruha, krumpira, riže i tjestenine.
- Dajte prioritet proteinima i mastima: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočuje se na povećanje unosa proteina i zdravih masti kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado.
- Konzumacija nemasnog povrća: Povrće koje je bogato vlaknima i malo kalorija često se preporučuje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Ograničite voće bogato šećerom: Ova dijeta može ograničiti konzumaciju voća bogatog šećerom kao što su banane i grožđe.
Popis dopuštene hrane na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Ovdje je popis namirnica koje su često uključene u dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ne zaboravite da kada slijedite ovu dijetu, morate kontrolirati unos ugljikohidrata i ograničiti hranu bogatu ugljikohidratima:
Meso i mesne prerađevine:
- Govedina
- Svinjetina
- Piletina
- purica
- Teletina
- Zec
- Janjetina
- Divljač
- Kobasice i kobasice (bez dodanog šećera i škroba)
Riba i plodovi mora:
- Losos
- Tuna
- Sardine
- Skuša
- Skuša
- škampi
- Dagnje
- Lignje
- kamenice
Jaja:
- Kokošja jaja
- Pačja jaja
- pureća jaja
Mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata:
- Svježi sir (bez dodanog šećera)
- Heljda
- Kefir (bez dodanog šećera)
- Jogurt (bez dodanog šećera i malo ugljikohidrata)
- Sirevi s niskim udjelom ugljikohidrata (npr. cheddar sir, parmezan, mozzarella)
Zeleno i povrće s malo ugljikohidrata:
- Špinat
- Kupus (bijeli kupus, cvjetača, brokula)
- Celer
- Šparoga
- prokulice
- Brokula
- krastavci
- Šarene paprike
- rajčice
- gljive
- Špinat
- Avokado
- Zelena salata
Zdrave masti:
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Avokado
- Maslac od kikirikija
- Ulje koštica marelice
- Laneno ulje
- Bože
- Ulje jojobe
- Razni orašasti plodovi i sjemenke (orasi, bademi, chia sjemenke, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke)
Pića:
- Voda
- čaj (bez šećera)
- Kava (bez šećera)
- Gazirana mineralna voda (bez šećera)
Isključena hrana ili hrana koju treba ograničiti
- Šećer i proizvodi koji sadrže šećer
- Kruh i peciva
- Žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata (pšenica, riža, krumpir)
- Tjestenina
- Slatkiši i slatkiši
- Sokovi i gazirana pića sa šećerom
- Voće s visokim udjelom ugljikohidrata (banane, grožđe, datulje)
Prednosti
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može imati nekoliko potencijalnih zdravstvenih prednosti, posebice u sljedećim područjima:
- Gubitak težine: Jedna od najpoznatijih dobrobiti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je njezina sposobnost da pomogne ljudima u mršavljenju. To se postiže ograničavanjem unosa ugljikohidrata, što dovodi do smanjenja unosa kalorija i aktiviranja procesa sagorijevanja masti.
- Poboljšanje razine šećera u krvi:Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u kontroli razine šećera u krvi. Može pomoći u sprječavanju brzih fluktuacija u razinama glukoze i smanjiti potrebu za inzulinom kod osoba s dijabetesom tipa 2.
- Snižavanje triglicerida: Ograničenje ugljikohidrata može smanjiti razinu triglicerida u krvi, što je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti.
- Povećajte "dobar" kolesterol: Neka istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može povećati razinu "dobrog" kolesterola (HDL), što je također dobrobit za zdravlje srca.
- Poboljšajte osjetljivost na inzulin: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati osjetljivost tkiva na inzulin, što pomaže u učinkovitijem korištenju glukoze i kontroli razine šećera u krvi.
- Smanjenje apetita: Povećani unos proteina i masti u dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u smanjenju gladi i suzbijanju apetita, što može olakšati slijeđenje dijete.
- Poboljšanje kože: Neki ljudi primjećuju poboljšanje zdravlja kože nakon dijete s malo ugljikohidrata, uključujući smanjenje akni i upala.
- Smanjenje rizika od epileptičkih napadaja: Ketogena dijeta, vrsta dijete s niskim unosom ugljikohidrata, može biti učinkovita u smanjenju učestalosti i ozbiljnosti epileptičkih napadaja, osobito u djece.
Što može i što ne može?
Na dijeti s malo ugljikohidrata važno je ograničiti unos ugljikohidrata i usredotočiti se na izvore proteina i masti. Evo općih smjernica o tome što možete i trebate izbjegavati na dijeti s malo ugljikohidrata:
Što možeš učiniti:
- Protein: Meso (junetina, svinjetina, piletina, puretina, riba), jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata (heljda, jogurt bez dodanog šećera, svježi sir), tofu, proizvodi od soje.
- Zeleno i povrće s malo ugljikohidrata: Brokula, špinat, kelj, šparoge, celer, krastavci, patlidžan, rajčica, gljive, špinat, zelena salata i ostalo povrće s malo ugljikohidrata.
- Zdrave masti: Maslinovo ulje, avokado, orasi, sjemenke, kokosovo ulje, ulje koštica marelice.
- Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, indijski orah, chia sjemenke, lanene sjemenke, suncokretove sjemenke.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata: Mlijeko i jogurt bez dodanog šećera, svježi sir, sirevi s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Nemasno meso i riblji proizvodi: Pileći file bez kože, ćuretina, losos, tuna.
- piće: Voda, čaj i kava bez šećera, gazirana mineralna voda.
Što je najbolje izbjegavati ili strogo ograničiti:
- Ugljikohidrati: Šećer, proizvodi koji sadrže šećer, kruh, krumpir, žitarice (heljda, riža, krumpir), tjestenina, banane, grožđe, sušeno voće, slatka pića.
- Gluten: Za one koji paze na razinu ugljikohidrata, najbolje je izbjegavati hranu koja sadrži gluten kao što su pšenica, ječam i raž.
- Brza hrana i prerađena hrana: Čips, gazirana pića, grickalice, gotova jela, koja su često bogata ugljikohidratima i trans mastima.
- Alkohol: Sadrži ugljikohidrate i može utjecati na razinu šećera u krvi.
- Voće: Neko voće, poput jabuka i krušaka, bogato je ugljikohidratima i može se ograničiti na dijeti s malo ugljikohidrata.
Važno je zapamtiti da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može imati različite varijante, a preporuke mogu varirati ovisno o vašem specifičnom planu obroka i ciljevima. Prije nego započnete s takvom dijetom, preporuča se konzultirati se s liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da je ispravna za vas i vaše zdravlje.
Kontraindikacije
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može imati određene kontraindikacije i možda nije prikladna za svakoga. Prije nego započnete takvu dijetu, važno je posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom kako biste bili sigurni da je sigurna i prikladna za vaše zdravlje. Evo nekih uobičajenih kontraindikacija za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata:
- Dijabetes tipa 1: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije prikladna za osobe s dijabetesom tipa 1 jer imaju nizak inzulin ili ga uopće nema i možda trebaju ugljikohidrate za regulaciju razine šećera u krvi.
- Trudnoća i dojenje: Tijekom trudnoće i dojenja važno je unositi dovoljno ugljikohidrata jer oni igraju važnu ulogu u razvoju djeteta. Dijeta s malo ugljikohidrata u tom razdoblju može biti opasna za zdravlje majke i djeteta.
- Problemi s bubrezima: Ljudi s problemima s bubrezima mogu biti kontraindicirani visokim razinama proteina koje se ponekad nalaze u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Kardiovaskularne bolesti: Ovisno o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, može biti visok udio zasićenih masti, što možda nije sigurno za osobe s kardiovaskularnim bolestima ili visokim kolesterolom. U takvim slučajevima možda bi prikladnija bila prehrana zdrava za srce.
- Gastrointestinalne bolesti: Neki ljudi s gastrointestinalnim bolestima, poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa, mogu teško podnositi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata jer je ona teža za probavu.
- Pothranjenost: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti povezana s neadekvatnim unosom važnih mikronutrijenata i vitamina poput vlakana, vitamina C i folne kiseline. To može dovesti do pothranjenosti ako prehrana nije ispravno planirana.
Mogući rizici
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, može imati brojne potencijalne rizike i nuspojave, osobito ako se ne pridržava ispravno ili ako se ne koristi bez liječničkog nadzora. Evo nekih od mogućih rizika:
- Ketoacidoza: Ova ozbiljna i po život opasna komplikacija može se pojaviti kada razina ketona u krvi postane previsoka. Može uzrokovati simptome kao što su jaka žeđ, mučnina, povraćanje, pa čak i gubitak svijesti. Ketoacidoza je najčešće povezana s dijabetesom tipa 1, ali se također može razviti kada se ketogena dijeta ne pridržava pravilno.
- Nedostaci hranjivih tvari: dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do manjka važnih hranjivih tvari poput vitamina, minerala i vlakana. To može uzrokovati zdravstvene probleme poput nedostatka vitamina C, folne kiseline, kalija i magnezija.
- Probavni problemi: Kod nekih ljudi prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može uzrokovati probavne probleme poput zatvora ili proljeva.
- Razina energije i tjelesna aktivnost: Neki ljudi mogu doživjeti smanjenu razinu energije i tjelesne aktivnosti dok slijede ketogenu dijetu, osobito na početku prilagodbe.
- Gubitak mišićne mase: Kada tijelo ima manjak ugljikohidrata, ono može početi razgrađivati proteinsku masu, što može dovesti do gubitka mišićne mase.
- Rizik za određene skupine: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata možda nije prikladna za trudnice, djecu, osobe s određenim medicinskim stanjima (poput bolesti bubrega ili jetre) i osobe s poviješću kardiovaskularnih bolesti.
- Društveni i emocionalni aspekti: Slijeđenje stroge dijete s niskim unosom ugljikohidrata može biti socijalno i emocionalno teško jer ograničava izbor hrane i obroka, što može biti stresno i neugodno.
Prije početka dijete s niskim unosom ugljikohidrata, posebice ketogene dijete, važno je konzultirati se s liječnikom ili dijetetičarom. Liječnik vam može pomoći procijeniti je li ova dijeta prava za vas i upozoriti vas na moguće rizike. Ako se odlučite na dijetu s niskim unosom ugljikohidrata, važno je da to činite pazeći na svoje zdravlje i pod liječničkim nadzorom, osobito ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili stanja.
Izbornik za tjedan dana dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Dolje je ogledni tjedni jelovnik za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovo je samo jedna opcija i možete mijenjati namirnice ovisno o svojim željama i ciljevima. Važno je pripaziti na količinu ugljikohidrata koje unosite kako ne bi premašili ciljani unos. Također ne zaboravite unositi dovoljne količine proteina i masti.
1. dan:
- Doručak: Omlet sa špinatom i sirom.
- Popodnevni snack: Orasi.
- Ručak: Salata s pilećim prsima, krastavcima, rajčicama i maslinovim uljem.
- Popodnevni snack: Skuta s bobicama.
- Večera: Losos s brokulom i umakom od limuna.
2. dan:
- Doručak: Heljda s orasima i kokosovim mlijekom.
- Popodnevni snack: Maslac od badema s krastavcima.
- Ručak: Tuna s artičokama i salata od špinata.
- Popodnevni snack: Avokado.
- Večera: Pileći file sa gljivama i špinatom.
dan 3:
- Doručak: Jogurt bez dodanog šećera s bobičastim voćem.
- Popodnevni snack: Badem orasi.
- Ručak: Svinjska rebarca s kečapom bez šećera i cvjetačom.
- Popodnevni snack: Konzervirana tuna.
- Večera: Salata s goveđim pečenjem i avokadom.
4. dan:
- Doručak: Kajgana s rajčicama i špinatom.
- Popodnevni snack: Krastavci s guacamoleom.
- Ručak: Pileća juha s povrćem.
- Popodnevni snack: Svježi sir s orasima.
- Večera: Losos sa sezamom i šparogama.
5. dan:
- Doručak: Omlet sa gljivama i špinatom.
- Popodnevni snack: Orasi.
- Ručak: Salata od tune i jaja.
- Popodnevni snack: Maslac od badema s krastavcima.
- Večera: Svinjetina s brokulom i maslacem od kikirikija.
6. dan:
- Doručak: Heljda s orasima i kokosovim mlijekom.
- Popodnevni snack: Badem orasi.
- Ručak: Salata od kozica i avokada.
- Popodnevni snack: Konzervirana tuna.
- Večera: Pileći file s brokulom i umakom od limuna.
7. dan:
- Doručak: Jogurt bez dodanog šećera s bobičastim voćem.
- Popodnevni snack: Krastavci s guacamoleom.
- Ručak: Pileća juha s povrćem.
- Popodnevni snack: Svježi sir s orasima.
- Večera: Salata s goveđim pečenjem i avokadom.
Imajte na umu da je ovo samo ogledni jelovnik i da se može prilagoditi vašim potrebama. Osim toga, kada ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, važno je pratiti unos ugljikohidrata i pridržavati se preporuka liječnika ili dijetetičara.
Recepti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Evo nekoliko recepata s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete uključiti u svoju prehranu:
-
Doručak: Omlet s povrćem i sirom
- Sastojci:
- 2 jaja
- Nemasni sir (po ukusu)
- Rajčice, špinat, gljive ili drugo povrće (nasjeckano)
- Začini po ukusu (crni papar, bosiljak)
- upute:
- Umutiti jaja i ispeći omlet u tavi bez ulja.
- Dodajte povrće i sir.
- Kuhajte dok povrće ne omekša i sir se ne otopi.
- Sastojci:
-
Ručak: Salata od tune i avokada
- Sastojci:
- Konzervirana tunjevina u vlastitom soku
- Pola avokada (narezanog)
- Svježi krastavci (narezani)
- Listovi salate
- Maslinovo ulje i limunov sok (za preljev)
- upute:
- Pomiješajte tunu, avokado, krastavce i listove salate u velikoj zdjeli.
- Prelijte salatu maslinovim uljem i limunovim sokom.
- Sastojci:
-
Večera: Pileći batak s povrćem
- Sastojci:
- Pileći batak (2-4 komada).
- Brokula (nekoliko cvjetova)
- Krumpir (po želji može zamijeniti krumpir od cvjetače)
- Maslinovo ulje i začini (po ukusu)
- upute:
- Pripremite pileće batake, pospite začinima i pržite na maslinovom ulju dok ne porumene.
- Posebno skuhajte brokulu i krumpir dok ne omekšaju.
- Pileće batake poslužite s povrćem.
- Sastojci:
-
Popodnevni snack: Heljda sa svježim sirom i bobičastim voćem
- Sastojci:
- Heljda (kuhana)
- Svježi sir (bez masnoće)
- Svježe bobičasto voće (jagode, maline, borovnice, itd.).
- Med (po izboru)
- upute:
- Pomiješajte kuhanu heljdu i svježi sir.
- Pospite bobičastim voćem i dodajte med ako želite zasladiti.
- Sastojci:
-
Međuobrok: orasi i mandarine
- Sastojci:
- orasi (šaka)
- Mandarine (2-3 kom.)
- upute:
- Orašasti plodovi će vam dati zdrave masnoće, a mandarine će dodati malo slatkoće i vitamina C.
- Sastojci:
Evo još nekoliko recepata prikladnih za dijetu s malo ugljikohidrata:
-
Pileći kebab s povrćem:
- Sastojci: pileća prsa, cvjetača, brokula, paprika, maslinovo ulje, začini po želji (češnjak, papar, kurkuma).
- Upute: Pileće filee narežite na komade veličine zalogaja i začinite začinima. Komade piletine i povrće nanizati na ražnjiće, namazati maslinovim uljem i peći na žaru ili u pećnici dok ne budu gotovi.
-
Omlet za doručak sa špinatom i rajčicama:
- Sastojci: jaja, špinat, rajčica, maslinovo ulje, sol i papar.
- Upute: Umutiti jaja i zapeći omlet u tavi na maslinovom ulju. Dodajte pirjani špinat i narezanu rajčicu. Popaprite i poslužite.
-
Salata od tune "Lijepo."
- Sastojci: tuna u vlastitom soku, listovi zelene salate, kuhana jaja, masline, kuhane mahune, maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar.
- Upute: Pomiješajte komade tune, listove zelene salate, narezana jaja, masline i mahune. Začinite maslinovim uljem, limunovim sokom, soli i paprom.
-
Curry s piletinom i cvjetačom:
- Sastojci: pileća prsa, cvjetača, kokosovo mlijeko, curry pasta (bez šećera), maslinovo ulje, sol i papar.
- Upute: Pileće filee ispecite u tavi. Dodajte narezanu cvjetaču i popržite je. Zatim dodajte kokosovo mlijeko i curry pastu. Kuhajte dok cvjetača ne omekša.
-
Grčka salata s maslinama i fetom:
- Sastojci: krastavci, rajčice, crveni luk, masline, feta, maslinovo ulje, ocat, sol i papar.
- Upute: Narežite krastavce, rajčice, crveni luk i masline. Dodati narezan feta sir. Začinite maslinovim uljem, octom, soli i paprom.
Ovi recepti predstavljaju samo mali dio dostupnih opcija obroka s niskim udjelom ugljikohidrata. Možete mijenjati sastojke i eksperimentirati s različitim receptima koji odgovaraju vašem ukusu i prehrambenim potrebama.