Jednostavni savjeti za zdravu prehranu mladih

Tinejdžeri vrlo često sjedaju na prehrani, pate od nedostataka ove prehrane ... I još se bolje ili, obrnuto, tretiraju kasnije za anoreksiju. Zdrava prehrana adolescenata nije oduzimanje hrane koju vole. Zdrava prehrana znači osjećati se sjajno, akumulirati više energije, stabilizirati raspoloženje i biti zdrav. Tinejdžer može jednostavno proširiti svoj izbor prehrambenih proizvoda i naučiti kako održavati ukusnu, zdrave prehrane.

[1], [2]

Vijeće broj 1. Postavite se za uspjeh

Da biste se prilagodili uspjehu, razmišljate o planiranju zdrave hrane i prednostima koje će donijeti, potrebne su radikalne promjene. Ako postupno pristupite promjenama i sa svim odgovornostima, rezultat - dobro raspoloženje i dobra figura - bit će ranije nego što mislite.

Pojednostavite svoj pristup prehrani. Umjesto dobivanja konstantnih naprezanja od prebrojavanja kalorija ili mjernih veličina, razmislite o vašoj prehrani s obzirom na boju hrane, njihovu raznolikost i, najvažnije, svježinu. To bi trebalo olakšati donošenje zdravih odluka. Usredotočite se na pronalaženje proizvoda koji volite i jednostavnih recepata, gdje možete primijeniti nekoliko svježih sastojaka. Postupno, vaša prehrana će postati zdravija i ukusnija.

Započnite polako i postupno mijenjati navike prehrane. Pokušavajući učiniti vašu prehranu zdravi u jednom danu, naravno, neće uspjeti. Promjena svega i odjednom obično dovodi do zavaravanja sebe ili odbijanja novog plana prehrane. Uzmite male korake, kao što je dodavanje salate (s povrćem, voćem) u vašu prehranu jednom dnevno. Ili u kuhanju, od maslaca do maslinovog ulja. Nakon što vaše male promjene postanu navika, možete nastaviti dodavati još zdravu hranu na svoju prehranu.

Svaka promjena postupno poboljšava raspoloženje i vaše zdravlje. Zapamtite, tinejdžeri: ne morate biti savršeni i ne biste u potpunosti trebali isključiti s jelovnika sve svoje omiljene hrane. Volite li biti zdravi? Osjećati se dobro, dobiti više energije, a također smanjiti rizik od razvoja bolesti, poboljšati stanje kože, kose i noktiju, ne dopustite sebi da se vratite na kolače i masne brze hrane. Ali, učinite bilo kakve promjene u prehrani postupno.

[3], [4], [5], [6]

Razmislite o tome što pijete i jesti

Voda. Pomaže očistiti naše tijelo sustava toksina i toksina, ali mnogi adolescenti zanemaruju ovaj jednostavan lijek. Tako se ispostavlja da se u učionici brzo umiru samo zato što su dehidrirani. Zatim adolescenti pate zbog nedostatka energije i glavobolja. I oni mogu pogriješiti, uzimajući žeđ za gladom i grickati umjesto popiti čašu vode. Vrlo ispravan savjet liječnika: ako želite jesti, piti vodu. Ako poslije toga dođe do žurbe, onda je to bila žeđ. Tako ćete se zaštititi od višak kalorija.

Grickalice. Pronađite nešto što možete zakusiti. Može biti bobice, matice, grožđice, šljive. Ti proizvodi (a ne pušeni kobasice i brza hrana) potiču vas da odaberete zdravu hranu koja će postupno postati vašom navikom.

Vijeće № 2. Moderiranje je ključ za dobro zdravlje

Adolescenti često misle o zdravoj prehrani maksimalno: "Sve ili ništa", ali ključna značajka zdrave prehrane je umjerenost. A što je umjerenost? Koliko je ovo - umjereno? To ovisi o tinejdžeru i njegovim prehrambenim navikama. Cilj zdrave prehrane je razviti dijetu koja se može pratiti cijelim životom, ne samo nekoliko tjedana ili mjeseci, ili dok tinejdžer ne dosegne svoju idealnu težinu. Pokušajte razmisliti o umjerenosti u smislu ravnoteže. Unatoč činjenici da određene dijete nude samo jedan proizvod (mono-dijeta), adolescenti moraju održavati ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vlakana, vitamina i minerala.

Za većinu tinejdžera umjerenost i ravnoteža u prehrani znači jesti manje od onoga što jedu. U praksi to znači da adolescenti jedu mnogo manje nezdravu hranu (nerafinirani šećer, zasićena masnoća). No istovremeno jedu manje i zdrave hrane (poput svježeg voća i povrća). Ali to ne znači isključiti iz prehrane sve hrane koju volite. Sladoled za doručak jednom tjedno, na primjer, može se smatrati umjerenim, ako ne još, a za ručak i večeru, a zatim staviti cijelu kutiju s krafnama i pizzu s kobasicama. Ako jednog dana tinejdžer jede čokoladnu bar, te 100 kalorija trebalo bi oduzeti od večere. Ako ste jeli večeru i još uvijek ste gladni, uzmite još jedan dio svježeg povrća.

Pokušajte ne misliti na neke proizvode, kao potpunu zabranu. Ako zabranite određenu hranu ili grupe proizvoda, a zatim se prekinu, osjećat ćete se slabo i kriviti se za sve smrtne grijehe. Ako ste privučeni slatkoj, slanoj ili drugoj nezdravoj hrani, počnite smanjivati veličine posluživanja i ne biste ove hrane tako često jeli. Kasnije ćete shvatiti da je potisak smanjen.

Jedite manje dijelove. Dimenzije dijelova širom svijeta nedavno su se povećale, osobito u restoranima. Kada tinejdžer ne jede kod kuće, ne morate naručiti ogromne dijelove. Kod kuće lakše je koristiti manje ploče, prilagoditi dimenzije. Ako niste puni, pokušajte dodati više zelenih lisnatog salata, povrća ili svježeg voća. Normalni dijelovi će vas zatražiti za vizualne slike. Posluživanje mesa, ribe ili piletine koja se jede tinejdžer trebao biti veličine špil karata, kriška kruha treba biti veličine CD-ROM-a, i pire od krumpira, riže ili heljde - veličina standardne žarulje.

[7], [8]

Vijeće broj 3. Važno je ne samo ono što tinejdžer jede, već kako jede

Zdrava prehrana je više nego jesti na tanjuru, tako i tinejdžer razmišlja o hrani. Hrana nije samo nešto što tinejdžer gubi između lekcija, to je kultura jedenja.

Jedite s drugim ljudima kad god je to moguće. Smetnje s drugim tinejdžerima, roditeljima, gostima - to je brojna društvena i emocionalna korist, što vam omogućuje da modelirate navike zdrave prehrane. Hrana ispred televizora ili računala često dovodi do besmislenog prejedanja.

Uzmite si vremena da temeljito žvakate hranu i uživate u obroku. Žvakati hranu polako, uživajući svaki dio. Tinejdžeri imaju tendenciju da žure, čak i bez vremena za okus hrane. Nije u redu - polako se žvakati, možete jesti mnogo manje.

Slušajte svoje tijelo. Pitajte se jeste li stvarno gladni ili pijete čašu vode da vidite jeste li žedni ili gladni. Potrebno je prestati jesti prije osjećaja punog zasićenja. Osjećaj zasićenja dolazi u 20 minuta nakon što je tinejdžer počeo jesti, pa bi to trebalo biti polagano.

U potpunosti jedite doručak, a zatim uzmite manje hrane tijekom dana. Zdravo doručak može ubrzati vaš metabolizam, a tijekom dana bit će dovoljno parova laganih zalogaja (umjesto standardnih tri velika jela). To će omogućiti adolescentu održavanje i povećanje energije i poboljšanje metabolizma.

Nemojte jesti noću. Pokušajte jednom tjedno jesti doručak i ručak tijekom dana, a zatim pričekajte 14-16 sati prije doručka sljedećeg jutra. Nedavne studije su pokazale da ova jednostavna dijeta regulira prehranu tinejdžera, ali samo kada je najaktivniji. Takvo istovar može vašem probavnom sustavu dati dugu stanku i pomoći u reguliranju težine. Nakon večere, najbolje je izbjegavati jesti visoke masnoće i kalorije.

[9], [10], [11], [12]

Savjet # 4: uključite obojene voće i povrće u prehranu

Voće i povrće temelj su zdrave prehrane. Pogotovo kada se radi o tinejdžeru koji intenzivno raste i razvija, a još uvijek troši puno energije. Povrće i voće su niske u kalorijama i bogate hranjivim tvarima, zasićene su vitaminima, mineralima, antioksidantima i vlaknima.

Pokušajte jesti obojene voće i povrće svaki dan, a sa svakim obrokom, raznolikiji, to bolje. Boji voće i povrće sadrže više koncentracije vitamina, minerala i antioksidansa od bijelih. Vrlo dobro, ako tinejdžer jede oko 5 različitih povrća ili voća dnevno.

Zeleno. Može biti svijetlo zeleno ili tamno zeleno lisnato lišće. Kupus, mrkva, repa, brokula - samo nekoliko izbora povrća koje su bogate kalcij, magnezij, željezo, kalij, cink, i vitamina A, C, E i K.

Slatko povrće. Sweet povrće kao što su kukuruz, mrkva, repa dat tinejdžerima priliku da zadovolje svoju želju da jedu slatko, a ne posegnuti za tortu i smanjiti potrebu za visoko-kaloričnu slastica brašna.

Voće. Plod je vrlo ukusan. Lijepo je jesti, pa zato uključivanje voća u prehranu neće biti tinejdžer radne snage. Oni brzo nadopunjavaju tijelo vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Bobice smanjuju rizik od raka, jabuke osiguravaju vlakna za bolju peristaltiku, naranče i mango bogati su vitaminom C.

Važno je dobiti vitamine iz hrane, a ne iz lijekova

Antioksidansi i ostali nutrijenti u povrću i plodovima štite od mnogih bolesti, povećavaju imunitet. Danas oglašavanje nudi mnoge ljekarne proizvoda u vitaminima i mineralima, no istraživanja pokazuju da to nije isto.

Dnevni unos aditiva u hrani daje potpuno pogrešan učinak na pravilan način ishrane. To je zato što u povrću i voću uravnoteženi kompleks vitamina, štoviše, lako percipira tijelo. Aditivi za aditive tinejdžerski organizam ne mogu opaziti i ne akumulirati u tijelu.

5. Jesti više zdravih ugljikohidrata i cjelovitih žitarica.

Ugljikohidrati iz povrća i voća, a ne iz brašna, proizvodi od cjelovitog zrna su izvor tinejdžerove energije. Osim toga, to je ukusna i zadovoljavajući, cjelovite proizvode bogate su fitokemikalija i antioksidansa koji pomažu u očuvanju tinejdžer od koronarne bolesti srca, nekih vrsta raka i dijabetesa. Istraživanja su pokazala da djeca koja jedu više cjelovitih žitarica imaju zdraviji srce.

[13], [14]

Kako brzo odrediti zdrave i nezdrave ugljikohidrate?

Zdravi ugljikohidrati (poznati kao dobri ugljikohidrati) uključuju cjelovite žitarice, grah, voće i povrće. Zdravi ugljikohidrati se polako razgrađuju, pomažući tinejdžeru da se više dulje i zadrži normalnu razinu glukoze i inzulina u krvi.

Nezdravi ugljikohidrati (ili loši ugljikohidrati) su takvi proizvodi kao bijeli brašno, šećer i bijela riža koja je bez svih korisnih tvari. Nezdravi ugljikohidrati brzo se probavljaju i mogu uzrokovati u nezrelom tijelu tinejdžerskog pucanja glukoze u krvi.

Savjeti za odabir zdravih ugljikohidrata

Uključite u zdravu prehranu hranu od cjelovitih žitarica, uključujući pšenicu, smeđu rižu, proso i ječam. Eksperimentirajte s različitim zrnima da biste ih pronašli. Koji vam se najviše sviđa.

Pokušajte izmjenjivati različite žitarice kao prvi korak za prebacivanje na cjelovite žitarice. Ako smeđa riža ili tjestenina od durum pšenice nije prilično atraktivna za vas, počnite s jednom stvarom, a sljedeći dan pokušajte s drugom.

Izbjegavajte rafinirane proizvode. Na primjer, kao što su kruh, jeftina tjestenina, žitarice za doručak.

Vijeće broj 6. Uživajte u zdravih masnoća i izbjegavajte štetne masti

Velika pogreška tinejdžera - da izbjegnete masnu hranu. Djeca misle da su bolje od njega. Ali to nije tako. Zapravo, zdrave masti potrebne su za hranjenje mozga, srca i stanica, kao i kose, kože i noktiju. Hrana bogata omega-3 masti osobito je važna i može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšati raspoloženje i pomoći koncentraciji pozornosti. Morska riba i plodovi mora najbogatiji su izvor zdravih masti.

[15], [16], [17], [18], [19]

Što dodati zdrave prehrane?

Mononezasićene masnoće uzeti iz biljnih ulja kao što je repičino ulje, ulje kikirikija, maslinovo ulje, avokado, matica (kao bademi, lješnjaci) i sjemenke (npr bundeve, sezama).

Polinezasićene masti, uključujući omega-3 i omega-6 masne kiseline - u masnih riba, kao što su losos, haringe, skuše, srdela, sardine. Ostali izvori polinezasićenih masti su suncokret, kukuruz, soja, laneno ulje i orasi.

Izvadite je iz svoje prehrane

Zasićene masti, uglavnom iz životinjskih izvora, uključujući crveno meso i mlijeko.

Trans masti, koji se nalaze u čokoladnih proizvoda, margarina, krekeri, bomboni, kolačići, pržena pite, peciva i drugih procesirana hrana s djelomično hidrogenirana biljna ulja.

Nemojte izbjegavati proteine

Protein daje tinejdžerima energiju, puno energije. Protein u hrani raspada se u 20 aminokiselina, koje tijelo treba za rast i energiju, potrebno za održavanje stanica, tkiva i organa. Nedostatak proteina u prehrani tinejdžera može usporiti rast, smanjiti mišićnu masu, imunitet, oslabiti srce i dišni sustav. Proteini su osobito važni za djecu čije tijelo raste i mijenja se dnevno.

[20], [21],

Evo nekoliko preporuka za uključivanje proteina u zdrave adolescentne prehrane

Pokušajte s različitim vrstama bjelančevina. Ili niste vegetarijanac, isprobajte različite izvore proteina, kao što su grah, orašasti plodovi, sjemenke, grašak i proizvodi od soje, otvorit će nove mogućnosti za zdravu prehranu.

Grah. Crni grah, leća od bijelog graha su dobre mogućnosti.

Orašasti plodovi. Bademi, orasi, pistacije i lješnjaci.

Proizvodi od soje. Pokušajte tofu, sojino mlijeko i vegetarijanske sendviče za promjenu jela.

Izbjegavajte slane ili slatke orahe i grah u velikim količinama.

Smanjite broj obroka s proteinima. Mnogi tinejdžeri daju previše proteina, vjerujući da će povećati njihovu mišićnu masu. Pokušajte jesti manje proteina. Usredotočite se na jednake dijelove proteina, cjelovitih žitarica i povrća.

Usredotočite se na kvalitetne izvore proteina, kao što su svježa riba, piletina ili puretina, jaja, grah ili orašasti plodovi.

Vijeće broj 8. Svakako dodajte kalcij u prehrani za jačanje kostiju

Kalcij je jedan od osnovnih mikroelemenata koje tijelo adolescencije treba ostati jaka i zdrava. Kalcij je važan mikroelement za zdravlje kosti tinejdžera, kao i za zdravlje zuba i noktiju.

Također, tinejdžer treba dnevnu dozu magnezija, a također i vitamini D i K su tvari koje pomažu kalciju da rade svoj posao.

Preporučena doza kalcija za tinejdžera je 1000 mg dnevno. Treba piti vitamin D i kalcij ako teen ne dobiva dovoljno tih vitamina i minerala iz hrane.

[22], [23], [24], [25]

Dobri izvori kalcija su

Mliječni proizvodi. Mliječni proizvodi bogati su kalcijem u obliku koji se lako probavlja i apsorbira tijelo. Izvori kalcija su mlijeko, jogurt i sir.

Povrće i povrće. Mnogo povrća, osobito lisnato zelena salata, bogat je izvor kalcija. Adolescenti trebaju repa, senf, peršin i kopar, kupus, zelena salata, celer, brokula, koromač, kupus, bundeva, mahune, prokulica, šparoge, gljive.

Grah. Ovo je još jedan bogat izvor kalcija, u ovom svojstvu su vrlo dobri crni grah, bijeli grah, grašak.

Savjet # 9. Šećer i sol u tinejdžerskoj prehrani trebaju biti ograničeni

Ako ste na putu prema uspjehu i uključili proteine, masti i ugljikohidrate u vašoj prehrani, postoje neke namirnice koje mogu dobiti na putu zdrave prehrane. To je šećer i sol. Sol zadržava tekućinu u tijelu, pridonoseći akumulaciji toksina i masnoće. Šećer daje puno dodatnih kalorija, također pridonosi prekomjernoj punini tinejdžera.

šećer

Šećer uzrokuje tinejdžerske uspone i padove energije, zbog toga postoje problemi s težinom. Nažalost, smanjenje broja slatkiša, kolača i deserta koje tinejdžeri toliko vole samo je dio rješenja. Količina šećera koju tinejdžer troši svaki dan vrlo je teško kontrolirati. Velika količina šećera može biti skriven u hrani kao što su kruh, konzervirane juhe i povrća, tjestenine umaci, margarin, krumpir pire brze pripreme, smrznute večere, brze hrane, soja umak i kečap. Evo nekoliko savjeta za dobrobit tinejdžerskog tijela kako bi smanjili šećer u prehrani.

Izbjegavajte slatke napitke. Jedna boca Coca-Cole sadrži oko 10 žličica šećera. To je više nego preporučljivo dnevno! Ako ste žedni, piti bolje vodu s limunom ili voćnim sokom.

Jedite hranu koja sadrži prirodnu glukozu. Ovo voće, bugarski papar, prirodni maslac od kikirikija. Ti će proizvodi pomoći u zadovoljavanju želje za slatkišima.

Sol

Većina tinejdžera konzumira previše soli. Konzumiranje previše soli može izazvati visoki krvni tlak tinejdžera i dovesti do drugih zdravstvenih problema. Pokušajte ograničiti unos soli do 1500 do 2300 mg dnevno, što je ekvivalent za jednu žličicu soli.

Izbjegavajte prerađenu ili pakiranu hranu. Obrađena hrana, kao što su konzervirane juhe ili zamrznute večere, sadrži skrivenu sol koja značajno premašuje preporučenu dnevnu dozu.

Budite oprezni pri odabiru obroka izvan kuće. Većina restorana i objekata za brze hrane pretjeruju hranu s natrijem.

Izaberite svježe ili zamrznuto povrće umjesto konzerviranog povrća, zasićenog soli.

Smanjite slane grickalice, kao što su krumpir, orašasti plodovi i slane kekse.

Pokušajte polako smanjiti količinu soli u vašoj prehrani da biste svoje vrijeme okusa mogli prilagoditi novoj prehrani.

Zdrava prehrana za adolescente je veliki posao koji tinejdžer može učiniti s aktivnom pomoći roditelja. Ali rezultat će se ugoditi - dobra figura, zdrava koža i sjajna kosa, ali energija je više nego dovoljno.