Kako pravilno izračunati opterećenje na nogama

Opterećenje na nogama treba pravilno i razumno rasporediti. Kako bi vaše noge bile zdrave, morate se preseliti više. Naime: pola sata plesati (ili se baviti aerobikom) svaki drugi dan, a preostalih dana vježbati noge 40 minuta za redom. Ali to je moćno opterećenje za početnike, tako da započnete nastavu koja vam je potrebna da biste ih drugačije izračunali. Kako točno?

Zagrijte

Traje oko 5-10 minuta. Najčešće se zagrijava mišiće stopala, inače će biti teško izvesti vježbe. Osim toga, moguće je protezati mišiće, tetive i ligamenta.

Ako sumnjate u zdravlje stopala, konzultirajte terapeuta o vašem opterećenju. Liječnik će također pomoći u izračunavanju opterećenja u početnoj fazi i u kasnijim fazama stvrdnjavanja nogu i jačanja njih.

Najbolji tempo nastave je spor, s prijelazom na brži. To će vam pomoći brže opskrbiti kalorije i učinkovitije postići glatku kožu.

Kako kontrolirati opterećenje na nogama?

Ako se teret ne izračunava i preopterećuje mišiće nogu, možete ih se protezati i ozlijediti. Stoga je moguće kontrolirati proces treniranja, a ne dopustiti da se noge preopterećuju. Kako to učiniti?

Elementarno je - kontrolirati puls. Naravno, on se ubrzava u odnosu na mirno stanje. Ali, moguće je matematički izračunati optimalno opterećenje na pulsu. To će pomoći formuli: 220 minus broj punih godina, koji su se pokazali da ste vi, pomnožite rezultat za 0,75. Dobit ćete broj kontrakcija srčanog mišića za 1 minutu, što bi trebalo biti kod normalne tjelesne aktivnosti.

Da biste ispravno pratili puls, morate ga mjeriti svakih 5 minuta nakon što počnete vježbati. Ako primijetite da se ubrzava tijekom kontrole impulsa, trebate smanjiti opterećenje tijekom vježbi. Nemoguće je oštro zaustaviti - to će povećati opterećenje srcu i krvnim žilama, moguće su im bolesti.

Kako kontrolirati puls?

Iz tih podataka možete točno odrediti što bi trebalo biti puls 10 sekundi nakon početka sesije.

Kod 20-25 godina broj otkucaja srca u 10 sekundi bi trebao biti od 20 do 28.

U 25-30 godina broj otkucaja srca u 10 sekundi bi trebao biti od 20 do 28.

Kod 30-35 godina broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 19 do 26 godina

U 35-40 godina broj otkucaja srca u 10 sekundi bi trebao biti od 18 do 25 godina.

U 40-45 godina broj otkucaja srca u 10 sekundi bi trebao biti od 18 do 25 godina

U 45-50 godina broj otkucaja srca u 10 sekundi bi trebao biti od 18 do 24 godine

U 50-55 godina broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 17 do 23

U 55 do 60 godina broj otkucaja srca u 10 sekundi bi trebao biti od 16 do 21 godine

Zagrijte i puls

Da biste započeli normalnu vježbu, a ne naštete nogama, također treba kontrolirati vrijeme zagrijavanja. Trebao bi biti između 5 i 7 minuta. Tada možete započeti nastavu. Ako je potrebno više od 20-22 minuta da ih izvodite u pravom trenutku, a zatim 3-5 minuta da se odmorite, učinak gori masti će ići.

Još bolji učinak može se postići ako vježbate 30 minuta, a zatim odmarajte 5 minuta, zatim još četvrt sata, ali sporijim tempom.

Pokazivač koji ste ispravno vježbali je blaga bol u mišićima. Pa ipak - pravi puls.

Kako razlikovati pravu bol od pogrešne boli?

Ispravna bol je jednostavna i ugodna, mišići su topli. Osim toga, grupa mišića koje je osoba trenirala, osoba će se osjećati kao odvojeno od drugih grupa.

Pogrešna bol, koja ukazuje na prekomjerno opterećenje i iscrpljenost, osjećaj je iscrpljenosti, teškog umora, čini se da se osoba iscijedila. Pogrešna bol traje vrlo dugo. Ako imate krivu bol nakon nastave, onda imate lošu kontrolu opterećenja i pulsiranja. Sljedeća poduka treba biti pažljivije.

S vremenom, kada radite, doći ćete do optimalnog opterećenja i naučiti razlikovati pogrešnu bol od pravog. To će pomoći zdravlju nogu i cijelom tijelu.

Kako se pripremiti za sportsko opterećenje

Prije vježbanja morate napraviti nekoliko priprema. Vrlo važna točka u pripremi za nastavu jest jesti u pravo vrijeme. Ako se bavite ujutro, doručak bi trebao biti najkasnije pola sata prije opterećenja. Ako navečer - barem jedan sat prije vježbi.

Hrana treba biti lagana, jer se brzo probavlja i probavlja. Ako je osoba jeli tešku hranu, na primjer, prženo meso, to će se probaviti i probaviti mnogo duže od lagane salate sirovih povrća.

To znači da ćete biti iznimno teško nositi se, jer tijelo troši svoju energiju na probavu i asimilaciju hrane, ali na vježbanju nema energije.

Bolje je ne konzumirati šećere i masti prije treninga, jer oni daju malo energije, ali puno težine u trbuhu, a vrlo je teško sagorjeti kalorije.

Razredi na prazan želudac također su vrlo nepoželjni. Organizam ne prima dovoljnu energiju, stoga je iscrpljen i ne ispunjava ni elementarne funkcije. Iz takvih zanimanja neće biti nikakve koristi za kožu, mišiće ili cirkulacijski sustav, pa stoga ne može biti pitanje borbe protiv celulita.

Prije treninga i tijekom njega možete piti vodu. Poželjno je - pročišćeno, jer tijelo emitira toksine kroz kožu, a pročišćavanje toksina u tijelu treba provesti uz pomoć pročišćene vode. Ako štetne tvari i aditivi ostaju u vodi, njegova uporaba će samo dodati na teret na tijelu, zasititi mišiće i ligamenta sa štetnim tvarima.

Odjeća za treninge

Da ne biste imali neugodnosti, trebate udobnu odjeću. Najbolje je koristiti obrazovni obrazac od prirodnih materijala ili posebnu odjeću izrađenu od elastičnih materijala. Za aerobik su dobri kupaći kostimi i manžete, za trčanje - trenirku s kratkim hlačama ili hlače, ovisno o vremenu.

[1], [2]

Oprema za obuku

Ako ples "na" za noge, bilo bi lijepo vježbati se u posebnoj plesnoj dvorani s ogledalima i strojem. Strojevi (kao i za balet) su vrlo dobri za istezanje nogu. Ako nemate ovu opremu, stolice i stolice s jakim leđima će stati tako da se možete nasloniti na njih. Dakle, ne samo da možete trenirati noge, već također poravnati držanje tijela zbog nepravilnosti koja često ima celulit.

Za vježbe za jačanje nogu, možete koristiti kugle, gimnastičke štapiće, gimnastičke štapiće, lagane tegove za brijanje. Oni će pružiti priliku za raznolikost pokreta, učitavanje različitih mišićnih skupina, čine klase zanimljivijima.

Slušajte glazbu u svrhu lakšeg učenja u borbi protiv celulita. Trebao bi biti ritmičan, ali ne prebrzo, tako da opterećenje nije pretjerano. Puls s odabranom glazbom ne bi smjelo iznositi više od 120 otkucaja u minuti.

Jednostavan zagrijavanje za 6 tjedana treninga Ovo zagrijavanje je dobro za zagrijavanje mišića i priprema za kompleks vježbi nogu koju odaberete.

[3], [4]

Vježba 1

Polazna pozicija - ruke ispred vas, trebaju se držati ravno. Držite se ravno, aktivnost protoka krvi i energija za cijelo tijelo ovisi o tome. Počnite raditi s nogama - podignite desnu stranu, savijajući koljeno i povucite nogu na desnu ruku.

Zatim je ostavio - podignite je na lijevu ruku. Takvi usponi i padovi bi trebali biti 60. Ali ako je teško za to odmah, prvo će biti dovoljno dvadeset, a svaki tjedan možete dodati 10 podiznih nogu.

[5], [6], [7]

Vježba 2

Polazna pozicija - mi stojimo ravno, noge su ravne, ruke su rastavljene na stranama. Podignemo ruke iznad glave, ruke ostaju ravnomjerno.

Spuštamo se do razine ramena - ruke su ravne. Istodobno, podignite koljeno desne noge, zatim koljeno lijeve noge.

Pokreti su sljedeći: ruke gore - jedan koljeno do prsa, ruke spuštene. Ruke gore - drugi koljeno do prsa - ruke niže. Dakle, morate učiniti 60 puta, ali ako ne možete, možete započeti sa 20 puta, dodavši svakih 10 lifta svaki tjedan.

Ovo će vam pomoći trenirati bedra, stražnjicu, trbuh.

[8], [9], [10]

Vježba 3

Početni položaj - leđa je ravna, noge su poredane od ramena. Noge su malo savijene na koljenima. Laktovi se šire u različitim smjerovima, a četke se trebaju pritisnuti do ramena. Stegnite stražnjicu. Sada - padini desno, zatim - padini lijevo. Laktovi trebaju biti usmjereni na pod. Svaki pokret - 20 puta.

To će vam pomoći raspršiti krv u pojasu ramena i poboljšati držanje.

[11], [12]

Vježba 4

Izvršavamo istezanje sa stojećeg položaja, odmarajući dlanove na pod. Ako se dlanovi poda odmaraju sve dok ne možete, savinuti koliko vam dopušta fleksibilnost. Koljena su ravna, tjelesna težina se prenosi na čarape.

Ostanite u toj poziciji koliko god vam to omogućilo. Idealno - polako morate računati na trideset. Zatim poravnajte, odmarajte 2-3 minute i ponovno primijenite ovaj položaj da biste se protezali kralježaka na leđima, kao i noge.

Zato ponovite 10 puta. Ova vježba će poboljšati protok krvi u svim dijelovima tijela, povećati fleksibilnost leđa i zagrijati mišiće nogu.

[13], [14], [15]

Vježba 5

Situacija je ista - stajate čak i s koljenima, nagnuti naprijed, bokovi ne trebaju kretati. Prijenos tjelesne težine na čarape. U tom položaju trebali biste dodirnuti prste desne ruke na lijevu koljenu.

U ovom trenutku, lijeva ruka iza leđa je u produženom položaju. Morate donijeti svoje lice na sjenicu lijeve noge, zatim na koljeno lijeve noge i ostati na tom položaju, računajući do trideset. Zatim učinite isto uz desnu ruku. Ponovno računajte na trideset. Učinite to nekoliko puta dok ne osjetite laganu bol u nogama i ugodnu toplinu u svojim mišićima.

Ova vježba pomaže u jačanju mišića, ligamenata i tetiva, što je izvrsna prevencija celulita.

[16]

Vježba 6

Polazna pozicija polu-sjedi, koljena su savijena. Zagrijavanjem mišića vaših nogu možete sjediti na žici. Ako i dalje ne možete dobiti spajalicu, sjednite na polu-žicu. Koljena bi trebala biti ravna, čarape podigne okomito.

Sljedeća operacija - torzo je nagnuto između nogu, ruke su ispružene ispred njega. U tom položaju trebali ostati dok ne računate na trideset. U ovom trenutku rastezanje, kao i fleksibilnost.

Ova vježba je vrlo dobra za poboljšanje fleksibilnosti ligamenta i jačanje tetiva, kao i mišića. Nakon ove vježbe, mišići, koštano tkivo i krvožilni sustav poboljšavaju se.

Zidovi posuda su ojačani, metabolizam je aktiviran.

[17]

Vježba 7

Lezi na pod, pokušajte puzati po podu rukama prema lijevoj nozi. Prsa bi trebala ležati na vrhu nogu, pa je potrebno produžiti, polako broje do trideset. Zatim, predah od 1-2 minute, a isto se može učiniti prema desnoj nozi. Ovo zagrijavanje savršeno će zamijeniti s vama kompleks vježbi za vitke i pumpane noge, poboljšati metabolizam, pumpati mišiće, aktivirati protok krvi, pomoći u borbi protiv celulita.

[18], [19]