Kako izračunati ispravno opterećenje stopala

Opterećenje nogu treba biti pravilno i mudro raspoređeno. Da biste održali zdravlje nogu, morate se više kretati. Naime: plesati pola sata (ili raditi aerobik) svaki drugi dan, a ostalih dana raditi vježbe za noge 40 minuta zaredom. Ali to su snažna opterećenja za početnika, pa ih za početak vježbanja treba drugačije izračunati. Kako točno?

Zagrijavanje

Traje oko 5-10 minuta. Mišiće nogu je prvo potrebno zagrijati, inače će biti teško izvoditi vježbe. Osim toga, moguće je istegnuti mišić, tetive i ligamente.

Ako sumnjate u zdravlje svojih nogu, posavjetujte se s liječnikom opće prakse o svojim opterećenjima. Liječnik će vam također pomoći u izračunu opterećenja u početnoj fazi i u sljedećim fazama kaljenja i jačanja nogu.

Najbolji tempo vježbanja je spor, s prijelazom na brži. To će vam omogućiti brže sagorijevanje kalorija i učinkovitije postizanje glatke kože.

Kako kontrolirati opterećenje nogu?

Ako ne izračunate opterećenje i preopterećujete mišiće nogu, možete ih istegnuti i ozlijediti. Stoga možete kontrolirati proces treninga i ne dopustiti da vam se noge preopterete. Kako to učiniti?

Elementarno - provjerite puls. Naravno, u usporedbi s mirnim stanjem, on je brži. Ali optimalno opterećenje pulsom možete izračunati matematički. Formula će vam u tome pomoći: 220 minus broj punih godina koje ste navršili, rezultat pomnožite s 0,75. Dobit ćete broj kontrakcija srčanog mišića u 1 minuti, što bi trebalo biti tijekom normalne tjelesne aktivnosti.

Da biste pravilno kontrolirali puls, potrebno ga je mjeriti svakih 5 minuta nakon početka vježbanja. Ako primijetite da vam je puls ubrzan prilikom praćenja, potrebno je smanjiti opterećenje tijekom vježbanja. Ne možete naglo stati - to će povećati opterećenje srca i krvnih žila, a moguće su i njihove bolesti.

Kako kontrolirati puls?

Na temelju ovih podataka možete točno odrediti kakav bi vam trebao biti puls unutar 10 sekundi od početka treninga.

U dobi od 20-25 godina, broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 20 do 28.

U dobi od 25-30 godina, broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 20 do 28.

U dobi od 30-35 godina, broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 19 do 26

U dobi od 35-40 godina, broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 18 do 25.

U dobi od 40-45 godina, broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 18 do 25

U dobi od 45-50 godina, broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 18 do 24

U dobi od 50-55 godina, broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 17 do 23

U dobi od 55 do 60 godina, broj otkucaja srca u 10 sekundi trebao bi biti od 16 do 21

Zagrijavanje i puls

Da biste počeli normalno vježbati i ne biste oštetili noge, također morate kontrolirati vrijeme zagrijavanja. Trebalo bi biti od 5 do 7 minuta. Zatim možete početi vježbati. Ako ih radite pravim tempom dulje od 20-22 minute, a zatim se odmorite 3-5 minuta, osjetit ćete učinak sagorijevanja masti.

Još bolji učinak može se postići ako vježbate 30 minuta, zatim odmorite 5 minuta, pa vježbate još četvrt sata, ali sporijim tempom.

Pokazatelj da ste pravilno vježbali je blaga bol u mišićima. A također i - pravilan puls.

Kako razlikovati pravu bol od krive boli?

Ispravna bol je lagana i ugodna, mišići se zagrijavaju. Osim toga, mišićna skupina koju je osoba trenirala osjećat će se kao da je odvojena od ostalih skupina.

Netočna bol, koja ukazuje na preopterećenje i iscrpljenost, osjećaj je iscrpljenosti, ekstremnog umora, kao da je osoba istisnuta. Netočna bol prolazi vrlo dugo. Ako imate abnormalnu bol nakon treninga, to znači da ste loše kontrolirali opterećenje i puls. To treba pažljivije učiniti na sljedećem treningu.

S vremenom, vježbom, doći ćete do optimalnog opterećenja i naučiti razlikovati pogrešnu i pravu bol. To će pomoći zdravlju vaših nogu i cijelog tijela.

Kako se pripremiti za sportske aktivnosti

Prije izvođenja sportskih vježbi potrebno je napraviti neke pripreme. Vrlo važna točka u pripremi za nastavu je jesti u pravo vrijeme. Ako vježbate ujutro, doručak bi trebao biti najkasnije pola sata prije opterećenja. Ako navečer - ne manje od sat vremena prije vježbi.

Hrana bi trebala biti lagana, jer se brzo probavlja i apsorbira. Ako je osoba jela tešku hranu, poput prženog mesa, trebat će joj puno više vremena za probavu i apsorpciju nego laganoj salati od sirovog povrća.

To znači da će vam biti izuzetno teško vježbati, budući da tijelo troši energiju na probavu i asimilaciju hrane te mu više ne preostaje energije za vježbanje.

Bolje je ne konzumirati šećere i masti prije treninga, jer daju malo energije, ali puno težine u želucu, te je vrlo teško sagorjeti kalorije iz njih.

Vježbanje na prazan želudac također je vrlo nepoželjno. Tijelo ne prima dovoljno energije, pa se iscrpljuje i ne obavlja ni osnovne funkcije. Takve vježbe neće učiniti ništa dobro koži, mišićima ni krvožilnom sustavu, što znači da se ne može govoriti o borbi protiv celulita.

Vodu možete piti PRIJE i tijekom treninga. Po mogućnosti pročišćenu vodu, jer tijelo izbacuje toksine kroz kožu, a čišćenje tijela od toksina treba obaviti pročišćenom vodom. Ako u vodi ostanu štetne tvari i aditivi, pijenje će samo dodati stres tijelu, zasititi mišiće i ligamente štetnim tvarima.

Odjeća za nastavu

Kako biste bili sigurni da vam treninzi ne uzrokuju nelagodu, potrebna vam je udobna odjeća. Najbolja opcija je trening uniforma od prirodnih materijala ili posebna odjeća od elastičnih materijala. Za aerobik su dobri kupaći kostimi i tajice, za trčanje - trenirka s kratkim hlačama ili hlačama, ovisno o vremenu.

[ 1 ]

Oprema za nastavu

Ako radite plesne korake za noge, bilo bi dobro to raditi u posebnoj plesnoj sobi s ogledalima i štangom. Štange (kao za balet) su vrlo dobre za istezanje nogu. Ako nemate ovu opremu, poslužit će stolice i barske stolice s jakim naslonima za oslanjanje. Na taj način nećete samo trenirati noge, već ćete i ispraviti držanje, što je često uzrok celulita.

Za vježbe jačanja nogu možete koristiti i lopte, gimnastičke palice, gimnastičke palice i lagane bučice. One će vam dati priliku da diverzificirate svoje pokrete, opteretite različite mišićne skupine i učinite svoje vježbe zanimljivijima.

Kako biste si olakšali vježbe borbe protiv celulita, koristite glazbu. Treba biti ritmična, ali ne prebrza, kako opterećenje ne bi bilo pretjerano. Vaš puls ne bi trebao biti veći od 120 otkucaja u minuti uz glazbu koju odaberete.

Jednostavno zagrijavanje u trajanju od 6 tjedana Ovo zagrijavanje je dobro za zagrijavanje mišića i pripremu za odabrani trening nogu.

[ 2 ]

Vježba 1

Početni položaj: ruke ispred sebe, potrebno ih je držati ravno. Držite leđa ravno, o tome ovisi aktivnost protoka krvi i prijem energije za cijelo tijelo. Počinjemo raditi s nogama - podižite desnu, savijajući koljeno kako biste nogu povukli u desnu ruku.

Zatim lijevu - podižemo je na lijevu ruku. Trebalo bi biti 60 takvih podizanja i spuštanja nogu. Ali ako vam je teško to odmah učiniti, dvadeset će biti dovoljno za početak, a zatim svaki tjedan možete dodati 10 podizanja i spuštanja nogu.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Vježba 2

Početni položaj: stanite ravno, noge ravno, ruke raširene u strane. Podignite ruke iznad glave, ruke ostaju ravno.

Spustite se do razine ramena - ruke ispružene. Istovremeno podignite koljeno desne noge, a zatim koljeno lijeve noge.

Pokreti su sljedeći: ruke gore – jedno koljeno na prsa, ruke dolje. Ruke gore – drugo koljeno na prsa – ruke dolje. Ovo je potrebno napraviti 60 puta, ali ako ne uspije, možete početi s 20 puta, dodajući 10 podizanja nogu svaki tjedan.

Ovo će vam pomoći u treniranju bokova, stražnjice i trbuha.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Vježba 3

Početni položaj: ravna leđa, stopala u širini ramena. Noge lagano savijene u koljenima. Laktove raširite u stranu i pritisnite ruke uz ramena. Zategnite stražnjicu. Sada se savijte udesno, a zatim ulijevo. Laktovi trebaju biti usmjereni prema podu. Svaki pokret - 20 puta.

To će pomoći u cirkulaciji krvi u ramenom pojasu i poboljšati držanje.

[ 9 ], [ 10 ]

Vježba 4

Istezanje radimo iz stojećeg položaja, s dlanovima naslonjenim na pod. Ako još ne možete osloniti dlanove na pod, sagnite se koliko vam fleksibilnost dopušta. Koljena držite ravno, a težinu tijela prebacite na prste.

Ostanite u ovom položaju koliko vam fleksibilnost dopušta. Idealno bi bilo da polako brojite do trideset. Zatim se ispravite, odmorite 2-3 minute i ponovno upotrijebite ovaj položaj za istezanje leđnih kralježaka, kao i nogu.

Ponovite ovo 10 puta. Ova vježba će poboljšati protok krvi u svim dijelovima tijela, povećati fleksibilnost leđa i zagrijati mišiće nogu.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Vježba 5

Položaj je isti - stojite s ravnim koljenima, nagnuti prema naprijed, nema potrebe za pomicanjem kukova. Težinu tijela prenesite na prste stopala. U ovom položaju trebate dodirnuti lijevo koljeno prstima desne ruke.

U ovom trenutku, lijeva ruka je iza leđa u ispruženom položaju. Trebate prisloniti lice na potkoljenicu lijeve noge, zatim na koljeno lijeve noge i ostati u ovom položaju, brojeći do trideset. Zatim učinite isto s desnom rukom. Ponovno brojite do trideset. Učinite to nekoliko puta dok ne osjetite laganu bol u nogama i ugodnu toplinu u mišićima.

Ova vježba pomaže u jačanju mišića, ligamenata i tetiva, izvrsna je prevencija celulita.

[ 14 ]

Vježba 6

Početni položaj: polučučanj, savijena koljena. Nakon zagrijavanja mišića nogu, moći ćete raditi špagu. Ako još ne možete raditi špagu, napravite polušpagu. Koljena trebaju biti ravna, prsti usmjereni okomito prema gore.

Sljedeća operacija je savijanje trupa između nogu, ruke ispružene ispred sebe. U ovom položaju trebali biste ostati dok ne izbrojite do trideset. Tijekom tog vremena, istezanje će se povećati, kao i fleksibilnost.

Ova vježba je vrlo dobra za poboljšanje fleksibilnosti ligamenata i jačanje tetiva, kao i mišića. Nakon ove vježbe poboljšava se stanje mišića, koštanog tkiva i krvožilnog sustava.

Zidovi krvnih žila su ojačani i metabolizam se aktivira.

[ 15 ]

Vježba 7

Lezite na pod i pokušajte puzati po podu s rukama na lijevoj nozi. Prsa bi trebala biti na vrhu noge i trebate zadržati taj položaj, polako brojeći do trideset. Zatim napravite pauzu od 1-2 minute i učinite isto prema desnoj nozi. Ovo zagrijavanje savršeno će zamijeniti set vježbi za vitke i zategnute noge, poboljšati metabolizam, napumpati mišiće, aktivirati protok krvi i pomoći u borbi protiv celulita.

[ 16 ], [ 17 ]