Učinkovite vježbe protiv bolova u leđima

Gotovo sve bolesti mišićno-koštanog sustava mogu se liječiti samo ako se osigura optimalan režim kretanja. Nijedan tretman neće biti učinkovit ako pacijent vodi nepokretan način života, ne izvodi preporučene vježbe za bolove u leđima. Gotovo uvijek se koristi složena terapija, koja nužno uključuje različite fizičke načine djelovanja.

Indikacije

Postoji dosta indikacija za vježbanje leđa. Prije svega, to je bol. Posebno je važno izvoditi tjelesne vježbe ako vodite sjedeći način života, morate dugo ostati u jednom položaju. Indikacije su razne lumbalgije, neuralgije, radikulitis, osteohondroza, lordoza, kifoza, zakrivljenost kralježnice. Također se preporučuje izvođenje vježbi ako je bol dovoljno duga, bolna, tupa, ako se pojačava nakon noćnog sna, nakon dugotrajnog sjedenja, boravka u jednom položaju. U slučaju da se bol javlja tijekom naglih pokreta, ako je dosta dugotrajna: apsolutno je potrebno baviti se tjelesnom kulturom.

No treba uzeti u obzir da postoje neke dijagnoze, poput kile, akutnog išijasa, upalnih i degenerativnih procesa, kod kojih vježbanje može biti kontraindicirano. Stoga je vrijedno konzultirati liječnika i proći dijagnostiku.

Koje vježbe raditi ako imate bolove u leđima?

Ako imate bolove u leđima, možete raditi razne vježbe za jačanje leđa. Za uži, specijalizirani utjecaj na određeno područje u kojem se osjeća bol potrebno je konzultirati liječnika ili instruktora fizikalne terapije i odabrati posebne vježbe. Za vježbanje leđa u cjelini, uklanjanje mišićnih stezanja, blokada, uklanjanje upalnih područja, naslaga soli i drugih tvari, poboljšanje cirkulacije krvi i metaboličkih procesa, postoji prilično velik izbor tjelesnih vježbi. Gotovo svaki sustav ima puno vježbi koje utječu na leđa, jer je to glavno osjetljivo i refleksogeno polje, koje je izloženo najvećem stresu i zahtijeva pažljivo vježbanje. Osim toga, na leđima se nalazi najširi leđni mišić, čije stanje određuje stanje kralježnice i mnogih dijelova tijela, uključujući stanje ruku i nogu, težinu lordoze i kifoze.

Ali uvijek treba imati na umu da je bolje ne amaterizirati. Potrebno je konzultirati stručnjaka koji može dati stručan savjet, te savjetovati koje vježbe raditi ako vas bole leđa. Za početak, vrijedi se posavjetovati s ortopedom ili kirurgom koji će dijagnosticirati i utvrditi uzrok bolova u leđima. U nekim slučajevima tjelesna aktivnost može biti kontraindicirana. Ponekad je potrebno prvo napraviti prethodnu obradu, a tek onda se mogu izvoditi vježbe. Tada će liječnik predložiti kome je bolje konzultirati. Dok se u prošlosti tradicionalno koristila samo fizikalna terapija, danas postoji veliki izbor metoda i sustava koji se mogu koristiti za liječenje bolova u leđima.

Joga i yoga terapija, qigong, tai chi, kineske zdravstvene prakse, ritmička gimnastika, aerobik, aqua aerobik, kalanetika, oblikovanje, fitness, kick aerobik, step aerobik, pilates i mnogi drugi sustavi dobro su se pokazali.

Možete isprobati vježbe kao što su savijanje naprijed, nazad, u stranu, čučnjevi, daska, skokovi, iskoraci s jednom nogom naprijed, vježbe uvijanja. Dobri su i most, bicikl, salto, sklekovi od poda.

Vježbe za akutnu bol u leđima

U akutnoj boli u leđima ne preporuča se raditi oštre vježbe, pokrete. Sve vježbe trebaju biti spore, glatke, trebaju biti usmjerene na opuštanje, ublažavanje napetosti, istovar lumbalnog i drugih odjela. Posebno dobro dokazane vježbe disanja koje vam omogućuju vraćanje metaboličkih procesa u tijelu, uključujući i leđa. Disanje potiče opuštanje, ublažava grč i uklanja upalni proces. Osim toga, aktivira imunološki sustav, što značajno povećava ukupnu otpornost i izdržljivost organizma. U skladu s tim, upala se eliminira mnogo brže, dolazi do oporavka i bolovi se smanjuju. Dok akutna bol ne prestane, nije preporučljivo raditi ništa osim vježbi disanja, jer možete samo pogoršati situaciju, te pojačati bol i upalu. Osim toga, oteklina i hiperemija tkiva mogu se povećati, što rezultira dodatnim uklještenjem živca.

Najboljima su se pokazale vježbe disanja iz sustava hatha yoge (pranayame). Ovo je najstariji sustav, koji je testiran vremenom i praksom, a došao nam je iz drevne Indije. Razmotrimo osnovne vježbe (pranayama).

Prva vježba koju treba savladati za akutnu bol u leđima je potpuno jogičko disanje. Ovo je temelj pravilnog disanja. U pravilu smo u svakodnevnom životu navikli na nepravilno disanje. Ne radimo potpuni udah, isto tako ne radimo potpuni izdah. Kao rezultat toga, tijelo ne dobiva dovoljno kisika, u plućima ostaje dosta ugljičnog dioksida, koji nikada u potpunosti ne izdahnemo. Respiratorni mišići su nedovoljno razvijeni. Kao rezultat toga, cijelo tijelo pati, mišićima nedostaje kisika. Otuda - grčevi, bolovi, upalni procesi.

Prije nego što počnete s punim jogičkim disanjem, trebate sjesti uspravno, ispraviti leđa i opustiti se. Položaj treba biti s prekriženim nogama i ravnim leđima, ali što udobniji i opušteniji. Ako je teško kontrolirati stanje leđa, bolje je započeti sjedeći leđima naslonjenim na zid. Ruke bi vam trebale biti položene na koljena. Pokušajte prekriti oči, opustiti se, odvojiti se od svih svojih problema, isključiti svoje misli.

Polako udahnite trbuhom, pokušavajući ga zaokružiti što je više moguće, puhnite prema naprijed. Kontrolirajte kako se trbuh polako puni zrakom. Nakon što osjetite da je želudac ispunjen, počnite puniti prsa. Pokušajte ga proširiti što je više moguće.

Počinjemo puniti područje ključne kosti. Dakle, pokušajte proširiti područje ključne kosti što je više moguće razmaknuvši ramena i ključne kosti. Osjetite kako zrak ulazi u područje ključne kosti. Osjetite da su vaš trbuh, prsna kost, bronhi, dušnik i područje ključne kosti potpuno ispunjeni zrakom.

Sada napravite izdisaj u istom nizu. Najprije ispustite zrak iz trbušne šupljine (abdomena, mišića dijafragme). Lagano pritisnite trbuh uz kralježnicu, istiskujući sav zrak iz njega. Zatim izdahnite što je dublje moguće, ali polako i glatko.

Zatim izdahnite područjem ključne kosti. Ovo je jedan potpuni ciklus disanja. Od 3-4 ciklusa disanja, trebali biste doći do 15-20 ciklusa u jednoj sesiji. Maksimalan učinak može se postići ako to radite 20-30 minuta bez pauze.

Zatim, zadržavajući stanje opuštenosti što je više moguće, preporučuje se set statičkih i dinamičkih pranayama. Razmotrimo osnovne statičke vježbe disanja za akutnu bol u leđima.

1. "Moćni hrast."

Stanite uspravno. Spojite stopala, nožne prste i prste. Poravnajte svoje tijelo što je ravnije moguće. Ruke držite striktno uz bedra, spuštene prema dolje. Zatvorite oči, opustite se, koncentrirajte se na svoje osjećaje. Provjerite jesu li vam stopala spojena i ostala ravna.

Počnite polako teturati. Krećite se polako, glatko. Zamislite da ste snažno, moćno stablo, koje ima duboke korijene u zemlji, stoji čvrsto i samouvjereno. Dok izdišete s leđa, bol nestaje s izdisajem, idući duboko u tlo. Stablo raste još dublje ukorijenjeno u zemlju. Dok udišete, topla, lagana energija ispunjava vaše tijelo, diže se kroz korijenje drveta, ide u vaša leđa.

2. "Zamašnjak".

Stanite uspravno, spojite stopala, koljena, kukove i bedra. Ruke su ravne i spuštene duž bedara.

S udahom stisnite šake što je više moguće.

Zamislite u svom umu da se sva bol u području leđa skupila u jednoj točki. Sada, kada osjetite, stavite ruke ispred sebe, stisnite šake (izdah). U isto vrijeme zamislite da su vas svi bolovi u leđima napustili.

3. "Kha Flow."

Leđa su vam što opuštenija, ispravljena. Dišite mirno, ravnomjerno i pokušajte se što više opustiti. Osjetite svoju bol i pokušajte je mentalno sakupiti u jednu točku. Duboko udahni. Zatim zadržite dah. Na kašnjenju okrenite glavu polukružnim pokretima, pokušajte povući vrat što je više moguće. Polako pomičite glavu s jednog ramena na drugo. U isto vrijeme zamislite kako je bol koncentrirana u jednoj točki. Kada odgoda završi, naglo izdahnite uz oštar zvuk "Kha". Zamislite da uz ovaj zvuk sva bol izlazi kao crni, prljavi potok.

4. "Harmoshka."

U stojećem položaju stavite ruke ispod pazuha. Zamislite da rukama podupirete rebra. Udahnite puno zraka. Zamislite kako ispunjava cijeli prostor, širi se njime i istiskuje svu bol iz vašeg tijela. Počnite izdisati zrak u malim obrocima. U isto vrijeme vizualizirajte kako vas bol napušta. Pritisnite rebra (napravite male, elastične preše, "harmoniku").

5. Pranayama "Buđenje pluća"

Udahnite. Zamislite: zrak se širi kroz pluća, kroz cijelo tijelo, prodire u leđa. Uz to, bol postaje sve manji. Brojeći do 2, napravite odgodu, pokušajte masirati pluća što je više moguće, tapkajući. Napravimo oštar izdisaj, s kojim sva bol nestane. Ponoviti.

6. Pranayama "Stisak"

Zadržite dah, odgurnite se od zida što više možete. Čim nema dovoljno zraka, napravite oštar izdah, zamislite kako bol napušta leđa.

7. Pranayama "Sklekovi od poda"

Vježbu izvodite slično kao i prethodnu, radeći sklekove od poda. Lezite na pod, slušajte svoje osjećaje. Pokušajte nekoliko puta mirno udahnuti, osjetite kako vas čisti topli zrak ispunjava, prodire u leđa, grije ih, bol nestaje, leđa prožima toplina.

8. Dah za čišćenje.

Sastoji se od uzimanja što je više moguće zraka, a zatim nekoliko porcijskih izdisaja, izdišući zrak u dijelovima. Udahnite što dublje kroz nos, a izdahnite kroz otvorena usta. Pritom zamislite kako sa svakim izdisajem bol postaje sve slabija. Ponovite 2-3 puta.

9. Mentalno "Ha-disanje".

Duboko udahnite, zatim naglo izdahnite zrak, izbacite ruke naprijed i izgovorite glasno "Ha". Trebali biste što više izdahnuti svu negativnost i bol uz zvuk "Ha".

Vježbu završite opuštanjem, laganom meditacijom. Pokušajte se opustiti što je više moguće, osjetite opuštanje svake stanice vašeg tijela, uživajte u stanju.

Vježbe protiv bolova u leđima kod kuće

Ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, samo želju za treniranjem. Trebali biste početi s jednostavnijim vježbama zagrijavanja kako biste pripremili tijelo za opterećenje. U središte nastave stavite intenzivnije vježbe. Vježbu završite vježbama istezanja i opuštanja. Dobro dokazana ritmička gimnastika, razne plesne vježbe koje se mogu izvoditi uz glazbu. Ako se opustite i počnete se kretati nasumičnim tempom. Učinak takve aktivnosti samo će se povećati. Spontana motorna aktivnost naširoko se koristi, primjerice, u okviru tjelesno orijentirane terapije. Podrazumijeva se da je svaka manifestacija boli u našem tijelu psihosomatska patologija. Dakle, ne možemo uvijek izraziti ovu ili onu emociju, često osjećamo stres i napetost. Sve to stvara džepove napetosti, grčeve u našim mišićima. Postupno se formira stabilan mišićni skelet u našem tijelu i javlja se bol. Dopustite sebi da se krećete u ritmu i tempu u kojem vaše tijelo to želi, improvizirajte i dobit ćete ne samo zadovoljstvo, već i zdravstvene prednosti. Vježbajte najmanje 45 minuta dnevno, bez prekida.

Opuštanje je obavezno nakon treninga. Lezi, opusti se. Trebali biste pokušati opustiti tijelo što je više moguće. Osjetite kako vam noge postaju opuštene, teške. Postupno težina prekriva kukove, zdjelicu, donji dio leđa. Prsa, cijela leđa, vrat, glava. Pokušajte pažljivo slušati svoje osjećaje. U isto vrijeme otpustite sve misli, ne razmišljajte ni o čemu. Uživajte u opuštanju, tišini i miru. Možete uključiti tihu, mirnu glazbu. Preporuča se izvoditi takvu vježbu najmanje 30 minuta, jer je to minimalno vrijeme potrebno da se odvratite od vanjskih čimbenika, opustite mišiće i isključite tok misli.

Istodobno, mentalno zamislite kako zajedno s izdahom izdišete svu bol, nelagodu.

Sve vježbe protiv bolova u leđima treba raditi svakodnevno, najmanje mjesec dana.