Učinkovite vježbe protiv bolova u leđima

Gotovo sve bolesti mišićno-koštanog sustava mogu se tretirati samo ako je osiguran optimalni režim kretanja. Nijedan tretman neće biti učinkovit ako pacijent vodi nepokretni način života, ne izvodi preporučene vježbe za bolove u leđima. Gotovo uvijek koristi složenu terapiju, koja nužno uključuje različita fizička sredstva za djelovanje.

Naznake

Postoji dosta naznaka za vježbanje leđa. Prije svega, to je bol. Posebno je važno izvoditi fizičke vježbe ako vodite sjedeći način života, dugo morate ostati u jednom položaju. Indikacije su različite lumbalgije, neuralgija, radikulitis, osteohondroza, lordoza, kifoza, zakrivljenost kralježnice. Također se preporučuje provoditi vježbe ako je bol dovoljno dugačka, bolna, dosadna, ako se poveća nakon noćnog sna, nakon dugog sjedenja, ostajući u jednom položaju. U slučaju da se bol dogodi tijekom naglih pokreta, ako je prilično produljena: apsolutno je potrebno uključiti se u fizičku kulturu.

Ali treba uzeti u obzir da postoje neke dijagnoze, poput hernije, akutnog išijasa, upalnih i degenerativnih procesa, u kojima vježba može biti kontraindicirana. Stoga je vrijedno savjetovanja s liječnikom i podvrgnuti se dijagnostici.

Koje vježbe učiniti ako imate bolove u leđima?

Ako imate bolove u leđima, možete napraviti razne vježbe kako biste ojačali leđa. Za uski, specijalizirani utjecaj na određeno područje u kojem se osjeća bol, morate se konzultirati s liječnikom ili instruktorom fizikalne terapije i odabrati posebne vježbe. Da biste riješili leđa u cjelini, uklonite mišićne stezaljke, blokiraju, uklonite upalna područja, naslage soli i druge tvari, poboljšati cirkulaciju krvi i metaboličke procese, postoji prilično velika raznolikost fizičkih vježbi. Gotovo svaki sustav ima puno vježbi koje utječu na leđa, jer je to glavno osjetljivo i refleksogeno polje, koje je podvrgnuto najvećem stresu i zahtijeva pažljivo vježbanje. Pored toga, najširi mišić leđa nalazi se na leđima, čije stanje određuje stanje kralježnice i mnoge segmente tijela, uključujući stanje ruku i nogu, ozbiljnost lordoze i kifoze.

Ali uvijek treba imati na umu da je bolje ne amaterizirati. Potrebno je konzultirati stručnjaka koji može dati profesionalni savjet i savjetovati koje vježbe raditi ako vas leđa boli. Za početak, vrijedno je savjetovati se s ortopedistom ili kirurgom, koji će dijagnosticirati i odrediti uzrok bolova u leđima. U nekim slučajevima tjelesna aktivnost može biti kontraindicirana. Ponekad je prvo potreban preliminarni tretman, a tek tada se mogu izvoditi vježbe. Tada će liječnik sugerirati tko je bolje savjetovati se. Iako se u prošlosti tradicionalno koristi samo fizikalna terapija, danas postoji širok izbor metoda i sustava koji se mogu koristiti za liječenje bolova u leđima.

Yoga i joga terapija, Qigong, Tai Chi, kineska zdravstvena praksa, ritmička gimnastika, aerobika, aqua aerobika, kalanetika, oblikovanje, fitness, aerobika, aerobika, koraka, pilates i mnogi drugi sustavi, i mnogi drugi sustavi su se prilično dobro dokazali.

Možete isprobati vježbe kao što su savijanje prema naprijed, unatrag, bočno, čučnjevi, daska, skokovi, pluta s jednom nogom prema naprijed, vježbe uvijanja. Most, bicikl, somsaults, push-ups s poda su također dobri.

Vježbe za akutnu bol u leđima

U akutnim bolovima u leđima ne preporučuje se oštre vježbe, pokrete. Sve vježbe trebale bi biti sporo, glatke, trebaju biti usmjerene na opuštanje, ublažavanje napetosti, istovariti lumbalne i druge odjele. Posebno dobro proglašene vježbe disanja koje vam omogućuju vraćanje metaboličkih procesa u tijelu, uključujući i leđa. Disanje potiče opuštanje, ublažava spazam i eliminira upalni proces. Pored toga, aktivira imunološki sustav, koji značajno povećava ukupni otpor i izdržljivost tijela. U skladu s tim, upala se eliminira mnogo brže, javlja se oporavak i bol utiče. Dok se akutna bol ne ublaži, ne preporučuje se ništa osim vježbi disanja, jer možete samo pogoršati situaciju i povećati bol i upalu. Osim toga, oteklina i hiperemija tkiva mogu se povećati, što rezultira dodatnim umetanjem živaca.

Vježbe disanja iz sustava Hatha joge (Pranayama) pokazale su se kao najbolje. Ovo je najstariji sustav, koji je testiran vremenom i praksom, a došao nam je iz drevne Indije. Razmotrimo osnovne vježbe (Pranayama).

Prva vježba za savladavanje akutne bolove u leđima je puna jogijsko disanje. Ovo je temelj pravilnog disanja. U pravilu, u našem svakodnevnom životu navikli smo da pogrešno dišemo. Ne uzimamo potpuno udisanje, slično mi ne ispunjavamo puni izdisaj. Kao rezultat toga, tijelo ne dobiva dovoljno kisika, u plućima ostaje prilično puno ugljičnog dioksida, koji nikada ne u potpunosti izdahnemo. Respiratorni mišići su nerazvijeni. Kao rezultat toga, cijelo tijelo pati, mišićima nedostaje kisik. Otuda - grčevi, bolovi, upalni procesi.

Prije nego što započnete potpuno jogično disanje, morate sjesti ravno, ispraviti leđa i opustiti se. Položaj bi trebao biti s prekriženim nogama i ravno leđima, ali što je moguće ugodnije i opuštenije. Ako je teško kontrolirati stanje leđa, bolje je započeti sjedenjem leđima na zidu. Ruke trebaju biti postavljene na koljena. Pokušajte pokriti oči, opustite se, odvojite se od svih svojih problema, isključite svoje misli.

Polako udišete trbuhom, pokušavajući ga zaokružiti što je više moguće, puhati ga naprijed. Kontrolirajte kako se trbuh polako puni zrakom. Nakon što osjetite da je želudac napunjen, počnite puniti prsa. Pokušajte ga proširiti što je više moguće.

Počinjemo ispunjavati područje klavikule. Dakle, pokušajte proširiti područje ključne kosti što je više moguće pomicanjem ramena i ovratnika. Osjetite kako zrak ulazi u područje klavikulacije. Osjetite da su vam trbuh, sternum, bronhi, traheja i klavicle u potpunosti ispunjeni zrakom.

Sada izvršite izdisaj u istom nizu. Prvo otpustite zrak iz trbušne šupljine (trbuh, mišići dijafragme). Glatko pritisnite trbuh na kralježnicu, istisnuvši sav zrak iz njega. Zatim izdahnite što je moguće dublje, ali polako i glatko.

Zatim izdahnite s područjem ključne kosti. Ovo je jedan potpuni ciklus disanja. Od 3-4 ciklusa disanja, u jednoj sesiji trebali biste doći do 15-20 ciklusa. Maksimalni učinak može se postići radeći to 20-30 minuta bez pauze.

Zatim, zadržavajući stanje opuštanja što je više moguće, preporučuje se skup statičkih i dinamičnih pranajama. Razmotrimo osnovne vježbe statičkog disanja za akutnu bol u leđima.

1. "Moćni hrast."

Ustanite ravno. Skupite noge, nožne prste, prste. Postavite svoje tijelo što je više moguće. Držite ruke strogo duž bedara, spuštene dolje. Zatvorite oči, opustite se, koncentrirajte se na svoje senzacije. Provjerite jesu li vam stopala povezana i ostaju ravno.

Počnite polako. Pomičite se polako, glatko. Zamislite da ste snažno, moćno stablo koje korijeni duboko u zemlju, čvrsto i samouvjereno. Dok izdahnete s leđa, bol odlazi s izdisajem, idući duboko u zemlju. Stablo raste još dublje ukorijenjeno u zemlju. Dok udišete, topla, lagana energija ispunjava vaše tijelo, uzdiže se kroz korijenje stabla, ulazi u leđa.

2. "zamašnjak."

Stanite ravno, spojite noge, koljena, kukove i bedra. Ruke su ravne i dolje duž bedara.

Udihanjem stisnete šake što je više moguće.

Zamislite da se sva bol u stražnjem području, akumulira u jednoj točki. Sada, kad to osjetite, stavite ruke ispred sebe, otkopčajte šake (izdahnite). U isto vrijeme, zamislite da vas je napustila sva bol u leđima.

3. "KHA FLOW."

Leđa su vam što je moguće opuštena, ispravna. Udahnite mirno, ravnomjerno i pokušajte se opustiti što je više moguće. Osjetite svoju bol i pokušajte je mentalno prikupiti u jednoj točki. Duboko udahnite. Onda zadržite dah. Nakon kašnjenja okrenite glavu u polukružnom pokretu, pokušajte povući vrat što je više moguće. Polako pomaknite glavu s jednog ramena na drugo. U isto vrijeme, zamislite kako je bol koncentrirana u jednoj točki. Kad kašnjenje završi, oštar izdisaj, istodobno stvarajući oštar "KHA" zvuk. Zamislite da s ovim zvukom sva bol izlazi kao crni, prljavi tok.

4. "Harmoshka."

U stojeći položaj stavite ruke ispod ruku. Zamislite da rukama podržavate rebra. Uđite u puno zraka. Zamislite da ispunjava cijeli prostor, širi se kroz njega i gura svu bol iz vašeg tijela. Počnite izdahnuti zrak u malim dijelovima. Istodobno, vizualizirajte bol koja vas ostavlja. Pritisnite rebra (napravite male, proljetne preše, "harmonika").

5. Pranayama "buđenje pluća"

Udahnite. Zamislite: Zrak se širi po plućima, po cijelom tijelu, prodire u leđa. Uz to, bol postaje sve manje i manje. Po brojenju 2 napravite odgodu, pokušajte masirati pluća natrag što je više moguće, dodirnite. Napravimo oštar izdisaj, s kojim se izlazi svu bol. Ponoviti.

6. Pranayama "stisni"

Zadržite dah, gurnite se sa zida koliko god možete. Čim nema dovoljno zraka, oštar izdisaj, zamislite bol koja ostavlja leđa.

7. Pranayama "Push-up s poda"

Izvršite vježbu slično kao i prethodni, radeći push-up s poda. Lezite na pod, slušajte svoje senzacije. Pokušajte nekoliko mirnog daha, osjetite kako vas čisti topli zrak ispunjava, prodire u leđa, zagrijava ga, bol nestaje, leđa vam je prožeta toplinom.

8. Čišćenje daha.

Sastoji se od uzimanja što više zraka, a zatim izrade nekoliko izdisaja, izdisavajući zrak u dijelovima. Udahnite što je moguće dublje kroz nos i izdahnite kroz otvorena usta. U isto vrijeme zamislite kako sa svakim izdisajem bol postaje slabija i slabija. Ponovite 2-3 puta.

9. Mentalno "Hadi".

Duboko udahnite, a zatim oštro izdahnite zrak, baci ruke naprijed i recite glasno "ha". Trebali biste izdahnuti svu negativnost i bol što je više moguće, zajedno sa zvukom "ha".

Završite praksu opuštanjem, laganom meditacijom. Pokušajte se opustiti što je više moguće, osjetite opuštanje svake ćelije vašeg tijela, uživajte u državi.

Vježbe za bol u leđima kod kuće

Ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, već samo želja za treningom. Trebali biste započeti s jednostavnijim, zagrijavanjem vježbi kako biste pripremili svoje tijelo za opterećenje. U središtu razreda stavite intenzivnije vježbe. Završite praksu vježbom istezanja i opuštanja. Dobro proglašena ritmička gimnastika, razne plesne vježbe koje se mogu izvesti u glazbu. Ako se opustite i počnete se kretati nasumičnim tempom. Učinak takve aktivnosti samo će se povećati. Spontana motorička aktivnost široko se koristi, na primjer, u okviru tijela orijentirane na tijelo. Podrazumijeva se da je svaka manifestacija boli u našem tijelu psihosomatska patologija. Dakle, ne možemo uvijek izraziti ovu ili tu emociju, često osjećamo stres i napetost. Sve to tvori džepove napetosti, grčeve u našim mišićima. Postupno se formira stabilan mišićni kostur u našem tijelu i nastaje bol. Dopustite sebi da se krenete u ritmu i tempu u kojem vaše tijelo to želi učiniti, improvizirati, a vi ćete dobiti ne samo zadovoljstvo, već i zdravstvene koristi. Vježbajte najmanje 45 minuta dnevno, bez prekida.

Opuštanje je obvezno nakon prakse. Lezite, opustite se. Trebali biste pokušati opustiti svoje tijelo što je više moguće. Osjetite kako vam noge postaju opuštene, teške. Postupno težina pokriva vaše kukove, zdjelicu, donji dio leđa. Prsa, cijela leđa, vrat, glava. Pokušajte pažljivo slušati svoje senzacije. U isto vrijeme pustite sve misli, ne razmišljajte ni o čemu. Uživajte u opuštanju, tišini i smirenosti. Možete uključiti tihu, mirnu glazbu. Preporučuje se takvu vježbu najmanje 30 minuta, jer je ovo minimalno vrijeme potrebno da se odvratite od vanjskih čimbenika, opustite mišiće i isključite protok misli.

U isto vrijeme, mentalno zamislite kako zajedno s izdisajem izdahnete svu bol, nelagodu.

Sve vježbe za bolove u leđima trebaju se izvoditi svakodnevno, najmanje mjesec dana.