Učinkovite vježbe za bolove u leđima

Gotovo sve bolesti mišićno-koštanog sustava mogu se liječiti samo ako se osigura optimalni režim kretanja. Nijedan tretman neće biti učinkovit ako pacijent vodi nepokretan način života, ne izvodi preporučene vježbe za bolove u leđima. Gotovo uvijek se koristi kompleksna terapija, koja nužno uključuje različita fizička sredstva djelovanja.

Indikacije

Postoji popriličan broj indikacija za vježbe za leđa. Prije svega, to je bol. Posebno je važno izvoditi fizičke vježbe ako vodite sjedilački način života, morate dugo ostati u jednom položaju. Indikacije su razne lumbalgije, neuralgije, radikulitisi, osteohondroza, lordoza, kifoza, zakrivljenost kralježnice. Također se preporučuje provođenje vježbi ako je bol dovoljno duga, tupa, tupa, ako se pojačava nakon noćnog sna, nakon dugotrajnog sjedenja, ostanka u jednom položaju. U slučaju da se bol javlja tijekom naglih pokreta, ako je prilično dugotrajna: apsolutno je potrebno baviti se tjelesnom kulturom.

No treba uzeti u obzir da postoje neke dijagnoze, poput kile, akutnog išijasa, upalnih i degenerativnih procesa, kod kojih vježbanje može biti kontraindicirano. Stoga se vrijedi konzultirati s liječnikom i proći dijagnostiku.

Koje vježbe raditi ako vas bole leđa?

Ako imate bolove u leđima, možete raditi razne vježbe za jačanje leđa. Za uži, specijalizirani utjecaj na određeno područje gdje se osjeća bol, potrebno se posavjetovati s liječnikom ili instruktorom fizikalne terapije i odabrati posebne vježbe. Za vježbanje leđa u cjelini, uklanjanje mišićnih stezaljki, blokada, uklanjanje upalnih područja, naslaga soli i drugih tvari, poboljšanje cirkulacije krvi i metaboličkih procesa, postoji prilično velik izbor fizičkih vježbi. Gotovo svaki sustav ima mnogo vježbi koje utječu na leđa, jer je to glavno osjetljivo i refleksogeno polje koje je izloženo najvećem opterećenju i zahtijeva pažljiv trening. Osim toga, na leđima se nalazi najširi mišić leđa, čije stanje određuje stanje kralježnice i mnogih segmenata tijela, uključujući stanje ruku i nogu, težinu lordoze i kifoze.

No uvijek treba imati na umu da je bolje ne amaterizirati. Potrebno je konzultirati stručnjaka koji može dati stručni savjet i savjetovati koje vježbe raditi ako vas bole leđa. Za početak, vrijedi se konzultirati s ortopedom ili kirurgom, koji će dijagnosticirati i utvrditi uzrok bolova u leđima. U nekim slučajevima tjelesna aktivnost može biti kontraindicirana. Ponekad je prvo potrebno prethodno liječenje, a tek tada se mogu izvoditi vježbe. Tada će liječnik predložiti koga je bolje konzultirati. Dok se u prošlosti tradicionalno koristila samo fizikalna terapija, danas postoji širok raspon metoda i sustava koji se mogu koristiti za liječenje bolova u leđima.

Joga i joga terapija, qigong, tai chi, kineske zdravstvene prakse, ritmička gimnastika, aerobik, aqua aerobik, kalanetika, shaping, fitness, kick aerobik, step aerobik, pilates i mnogi drugi sustavi su se prilično dobro pokazali.

Možete isprobati vježbe poput savijanja naprijed, unatrag, u stranu, čučnjeva, planka, skokova, iskoraka s jednom nogom naprijed, vježbi uvijanja. Most, bicikl, salto, sklekovi s poda su također dobri.

Vježbe za akutne bolove u leđima

Kod akutne boli u leđima ne preporučuje se izvođenje oštrih vježbi i pokreta. Sve vježbe trebaju biti spore, glatke, usmjerene na opuštanje, ublažavanje napetosti, rasterećenje lumbalnog i drugih odjela. Posebno su se dobro pokazale vježbe disanja koje omogućuju vraćanje metaboličkih procesa u tijelu, uključujući i leđa. Disanje potiče opuštanje, ublažava grč i uklanja upalni proces. Osim toga, aktivira imunološki sustav, što značajno povećava ukupnu otpornost i izdržljivost tijela. Sukladno tome, upala se mnogo brže eliminira, dolazi do oporavka i bol se smiruje. Dok se akutna bol ne ublaži, ne preporučuje se raditi ništa osim vježbi disanja, jer možete samo pogoršati situaciju i povećati bol i upalu. Osim toga, mogu se povećati oteklina i hiperemija tkiva, što rezultira dodatnim uklještenjem živaca.

Vježbe disanja iz sustava hatha joge (pranayama) pokazale su se najboljima. To je najstariji sustav, koji je provjeren vremenom i praksom, a došao nam je iz drevne Indije. Razmotrimo osnovne vježbe (pranayama).

Prva vježba koju treba savladati kod akutnih bolova u leđima je potpuno jogijsko disanje. To je temelj pravilnog disanja. U svakodnevnom životu smo u pravilu navikli nepravilno disati. Ne udahnemo do kraja, slično tome, ne izdahnemo do kraja. Kao rezultat toga, tijelo ne dobiva dovoljno kisika, u plućima ostaje dosta ugljičnog dioksida koji nikada u potpunosti ne izdahnemo. Dišni mišići su nerazvijeni. Kao rezultat toga, cijelo tijelo pati, mišićima nedostaje kisika. Otuda - grčevi, bolovi, upalni procesi.

Prije nego što započnete s potpunim jogijskim disanjem, trebate sjesti uspravno, ispraviti leđa i opustiti se. Položaj treba biti s prekriženim nogama i ravnim leđima, ali što udobniji i opušteniji. Ako je teško kontrolirati stanje leđa, bolje je započeti sjedenjem s leđima naslonjenim na zid. Ruke trebaju biti na koljenima. Pokušajte pokriti oči, opustiti se, odvojiti se od svih svojih problema, isključiti svoje misli.

Polako udahnite trbuhom, pokušavajući ga što više zaokružiti, ispuhnite ga prema naprijed. Kontrolirajte kako se trbuh polako puni zrakom. Nakon što osjetite da je želudac pun, počnite puniti prsa. Pokušajte ih što više proširiti.

Počinjemo ispunjavati područje ključne kosti. Dakle, pokušajte što više proširiti područje ključne kosti razdvajanjem ramena i ključnih kostiju. Osjetite kako zrak ulazi u područje ključne kosti. Osjetite da su vam trbuh, prsna kost, bronhi, dušnik i područje ključne kosti potpuno ispunjeni zrakom.

Sada izdišite istim redoslijedom. Prvo ispustite zrak iz trbušne šupljine (trbuh, mišići dijafragme). Lagano pritisnite trbuh uz kralježnicu, istiskujući sav zrak iz njega. Zatim izdahnite što dublje možete, ali polako i glatko.

Zatim izdahnite područjem ključne kosti. Ovo je jedan potpuni ciklus disanja. Od 3-4 ciklusa disanja trebali biste doći do 15-20 ciklusa u jednoj sesiji. Maksimalni učinak može se postići izvođenjem 20-30 minuta bez pauze.

Zatim, održavajući stanje opuštenosti koliko god je to moguće, preporučuje se niz statičkih i dinamičkih pranajama. Razmotrimo osnovne statičke vježbe disanja za akutne bolove u leđima.

1. "Mighty Oak."

Stanite uspravno. Spojite stopala, prste na nogama i prste na rukama. Poravnajte tijelo što je moguće ravnije. Ruke držite strogo uz bedra, spuštene prema dolje. Zatvorite oči, opustite se, koncentrirajte se na svoje osjete. Provjerite jesu li vam stopala spojena i ostanite li ravna.

Počnite polako teturati. Krećite se polako, glatko. Zamislite da ste snažno, moćno drvo, koje duboko ukorijenjuje u zemlju, stoji čvrsto i samouvjereno. Dok izdišete iz leđa, bol nestaje s izdisajem, odlazeći duboko u zemlju. Drvo se još dublje ukorijenjuje u zemlju. Dok udišete, topla, lagana energija ispunjava vaše tijelo, diže se kroz korijenje drveta, ulazi u vaša leđa.

2. "Zamašnjak."

Stanite uspravno, spojite stopala, koljena, kukove i bedra. Ruke su ravne i spuštene uz bedra.

S udahom, stisnite šake što je više moguće.

Zamislite u mislima da se sva bol u području leđa nakupila u jednoj točki. Sada, kada je osjetite, stavite ruke ispred sebe, stisnite šake (izdahnite). Istovremeno, zamislite da vas je sva bol u leđima napustila.

3. "Kha Flow."

Leđa su vam što opuštenija, ispravljena. Dišite mirno, ravnomjerno i pokušajte se što više opustiti. Osjetite svoju bol i pokušajte je mentalno skupiti u jednoj točki. Duboko udahnite. Zatim zadržite dah. Na zastoju okrenite glavu polukružnim pokretom, pokušajte što više uvući vrat. Polako pomičite glavu s jednog ramena na drugo. Istovremeno zamislite kako je bol koncentrirana u jednoj točki. Kada zastoj završi, oštro izdahnite ispuštajući oštar zvuk "Kha". Zamislite da s ovim zvukom sva bol izlazi kao crni, prljavi tok.

4. "Harmoška."

U stojećem položaju stavite ruke ispod pazuha. Zamislite da rukama podupirete rebra. Udahnite puno zraka. Zamislite kako ispunjava cijeli prostor, širi se kroz njega i izbacuje svu bol iz tijela. Počnite izdisati zrak u malim obrocima. Istovremeno vizualizirajte kako vas bol napušta. Pritisnite rebra (radite male, opružne pritiske, "harmoniku").

5. Pranayama "Buđenje pluća"

Udahnite. Zamislite: zrak se širi plućima, tijelom, prodire u leđa. Uz to, bol postaje sve manja i manja. Na broj 2 napravite zastoj, pokušajte masirati pluća i leđa što je više moguće, tapkajući. Napravimo oštar izdisaj, s kojim sva bol nestaje. Ponovite.

6. Pranajama "Stisak"

Zadržite dah, odgurnite se od zida koliko god možete. Čim nema dovoljno zraka, naglo izdahnite, zamislite kako bol napušta vaša leđa.

7. Pranayama "Sklekovi s poda"

Vježbu izvodite slično kao i prethodnu, radeći sklekove s poda. Lezite na pod, osluškujte svoje osjete. Pokušajte nekoliko puta mirno udahnuti, osjetiti kako vas ispunjava čist topli zrak, prodire u leđa, grije ih, bol nestaje, leđa su vam prožeta toplinom.

8. Pročišćavajući dah.

Sastoji se od uzimanja što veće količine zraka, a zatim nekoliko porcijski izdisaja, izdišući zrak u dijelovima. Udahnite što dublje kroz nos, a izdahnite kroz otvorena usta. Istovremeno zamišljajte kako sa svakim izdisajem bol postaje sve slabija i slabija. Ponovite 2-3 puta.

9. Mentalno "Ha-disanje".

Duboko udahnite, zatim oštro izdahnite zrak, bacite ruke naprijed i glasno izgovorite "Ha". Trebali biste izdahnuti svu negativnost i bol koliko god je to moguće uz zvuk "Ha".

Završite praksu opuštanjem, laganom meditacijom. Pokušajte se što više opustiti, osjetite opuštenost svake stanice svog tijela, uživajte u tom stanju.

Vježbe za bolove u leđima kod kuće

Ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu, samo želju za treningom. Trebali biste započeti s jednostavnijim vježbama zagrijavanja kako biste pripremili svoje tijelo za opterećenje. U središte sata stavite intenzivnije vježbe. Završite trening vježbama istezanja i opuštanja. Dobro se pokazala ritmička gimnastika, razne plesne vježbe koje se mogu izvoditi uz glazbu. Ako se opustite i počnete se kretati nasumičnim tempom, učinak takve aktivnosti će se samo povećati. Spontana motorička aktivnost široko se koristi, na primjer, u okviru terapije usmjerene na tijelo. Razumije se da je svaka manifestacija boli u našem tijelu psihosomatska patologija. Dakle, ne možemo uvijek izraziti ovu ili onu emociju, često osjećamo stres i napetost. Sve to stvara džepove napetosti, grčeve u našim mišićima. Postupno se formira stabilan mišićni kostur u našem tijelu i javlja se bol. Dopustite si da se krećete u ritmu i tempu u kojem vaše tijelo to želi, improvizirajte i dobit ćete ne samo zadovoljstvo, već i zdravstvene prednosti. Vježbajte barem 45 minuta dnevno, bez prekida.

Opuštanje je obavezno nakon vježbe. Lezite, opustite se. Trebali biste pokušati što više opustiti tijelo. Osjetite kako vam noge postaju opuštene, teške. Postupno težina prekriva bokove, zdjelicu, donji dio leđa. Prsa, cijela leđa, vrat, glavu. Pokušajte pažljivo osluškivati svoje osjete. Istovremeno otpustite sve misli, ne razmišljajte ni o čemu. Uživajte u opuštanju, tišini i smirenosti. Možete uključiti tihu, mirnu glazbu. Preporučuje se izvođenje takve vježbe najmanje 30 minuta, jer je to minimalno vrijeme potrebno da se odvratite od vanjskih čimbenika, opustite mišiće i isključite tok misli.

Istovremeno, mentalno zamislite kako zajedno s izdisajem izdišete svu bol, nelagodu.

Bilo koje vježbe za bolove u leđima treba raditi svakodnevno, najmanje mjesec dana.