Bol u boku pri trčanju

Jeste li ikada osjetili iznenadnu probadajuću bol u boku tijekom trčanja, a bol se pojačavala sve dok niste prestali s treningom? Istražimo ovaj problem i pronađimo načine za borbu protiv boli u boku tijekom trčanja.

Najčešće se bol u boku pri trčanju javlja kod početnika, kod ljudi koji tek počinju trčati i ne mogu odabrati pravi način opterećenja. Ponekad bol u boku pri trčanju postaje problem za profesionalne trkače, i nije važno na kojim udaljenostima trčite: duge krosove ili kratke staze. Naravno, nema smisla govoriti o užitku trčanja s takvom nelagodom.

Vrlo je važno naučiti kako spriječiti pojavu boli i, kada se pojavi, kako brzo ukloniti nelagodu.

Bol u boku pri trčanju može biti privremena i biti kratkotrajna kolika ili grčevi u boku. Stručnjaci takvu bol nazivaju - grčevi dijagrafa. To jest, izvor boli su mišići koji se nalaze između prsa i trbuha, razlog je nedovoljna količina kisika.

Postoje slučajevi kada se bol manifestira na različitim stranama. Ako je bol na lijevoj strani, povezana je sa slezenom koja je prepunjena krvlju ili slabo razvijenim mišićima, budući da prsni koš ne unosi dovoljno zraka. Ako je bol na desnoj strani, uzrok je jetra, koja je prepunjena krvlju.

Pogledajmo pobliže uzroke boli u boku pri trčanju, budući da se poznavanjem uzroka i izvora bol može spriječiti i izliječiti.

[ 1 ], [ 2 ]

Uzroci bolova u boku prilikom trčanja

Bol u boku pri trčanju može se pojaviti na lijevoj ili desnoj strani.

Utvrđeni su sljedeći uzroci boli u boku prilikom trčanja:

• Bol na lijevoj strani - problemi sa slezenom.
• Bol na desnoj strani - problemi s jetrom.

Najčešći uzroci bolova u boku tijekom trčanja su:

Veliko opterećenje, nepripremljeno tijelo, loše zagrijavanje ili nedostatak istog

Ako je tijelo u mirnom stanju, nema potrebe za aktivnom cirkulacijom krvi. Krv u mirnom stanju je rezerva. Glavni dio se nalazi u prsnoj šupljini i peritoneumu, odnosno jetri i slezeni.

Kada počnemo trčati, odnosno povećamo opterećenje tijela, cijela rezerva ide u cirkulaciju kako bi se zadovoljile potrebe mišića koji rade. Krv preplavljuje organe koji se nalaze u trbušnoj šupljini, odljev jednostavno ne prati dotok. Drugim riječima, jetra i slezena otiču od stalno tekuće krvi i vrše pritisak na njihove membrane, koje su potpuno prožete živčanim stanicama. To je ono što uzrokuje bol u boku pri trčanju.

Otopina:

• Obavezno se malo zagrijte prije trčanja, to će pomoći vašem tijelu da se prilagodi, pripremi mišiće za nadolazeći rad i poveća protok krvi, posebno pod opterećenjem.
• Ako ste novi u trčanju, počnite s kratkim udaljenostima i kratkim treninzima. Postupno povećavajte opterećenje i vrijeme treninga.
• Čim se bol u boku prilikom trčanja da do znanja, polako smanjite tempo, prebacite se na sportski hod. Jedino što ne biste trebali učiniti je naglo stati.
• Pokušajte se opustiti, možete napraviti par bočnih savijanja i ne zaboravite duboko disati.
• Pritisnite s 3 prsta na bolno područje kako biste ublažili nelagodu.

Brzo, nepravilno ili isprekidano disanje

Problemi s disanjem tijekom vježbanja mogu uzrokovati bol. Na primjer, ako dijafragma ne prima dovoljno kisika, počinje se grčiti i osjećate bol u boku.

Otopina:

• Usvojite pravilo da dišete ravnomjerno. Udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta. Duboko udahnite u pluća i polako izdahnite.

Prije treninga pojedite veliki obrok.

Čim jedete, vaše tijelo svu svoju energiju ulaže u probavu hrane. Želudac je zauzet fermentacijom hrane, a jetra je uključena u neutralizaciju toksina. Imajte na umu da što je hrana teža, to je tijelu teže raditi. A ako se tome doda fizička aktivnost u obliku trčanja, rezultat je bol u boku.

Otopina:

• Ako planirate trčati ujutro, pokušajte doručkovati sat vremena prije trčanja. Ako ste obilno doručkovali, dajte tijelu vremena da probavi hranu, barem sat ili dva.
• Prije treninga ne možete jesti tešku hranu: masnu, prženu, slanu, začinjenu. Neka vaša prehrana uključuje lagane zalogaje, na primjer, povrtnu salatu ili kašu.
• Pratite opterećenje tijekom treninga, ako znate da ste puno pojeli, nemojte trčati punom snagom. Bolje je usredotočiti se na tehniku trčanja i ispravno disanje.

Bolesna jetra, gušterača ili žučni mjehur.

Kod upale gušterače, oštra, okružujuća bol probija stranu. Kod hepatitisa, jetra je povećana, a kod bolesti žučnog mjehura, kamenci začepljuju žučni mjehur. Takvi bolovi mogu se pojaviti čak i u mirovanju, a samo se pojačavaju tijekom trčanja.

Otopina:

• Prije nego što počnete trčati, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i pregledati trbušnu šupljinu. Ako nema kontraindikacija za aktivne sportove, slobodno počnite trčati.
• Pridržavajte se zdrave prehrane, izbjegavajte prženu i masnu hranu.

Poznavajući uzrok boli u boku prilikom trčanja, možete pronaći rješenje ili potpuno ukloniti problem.

Simptomi boli u boku prilikom trčanja

Već smo se bavili uzrocima boli u boku pri trčanju, sada je vrijeme da razmotrimo simptome boli u boku, koji ukazuju na to da će se bol uskoro manifestirati.

Ovisno o prirodi boli pri trčanju i uvjetima u kojima se javlja, postoji nekoliko simptoma:

• Slaba izdržljivost tijela, nedostatak pripreme za tjelesnu aktivnost, loše zagrijavanje, visoka razina stresa.
• Problemi s disanjem (imate poteškoća s disanjem tijekom trčanja, disanje vam je isprekidano i neravnomjerno).
• Nedavni obrok.
• Kronične bolesti koje se manifestiraju tijekom tjelesne aktivnosti.

Bol pri trčanju javlja se ne samo kod onih koji imaju prekomjernu težinu i vježbaju trčanje kako bi smršavili, već i kod profesionalnih sportaša koji dugotrajno vježbaju opterećenja.

Bol u boku nakon trčanja

Nakon trčanja, bol se javlja iz istih razloga kao i tijekom trčanja. Najčešći uzrok boli u boku nakon trčanja je nagli prekid treninga, odnosno pretjerano opterećenje i naglo zaustavljanje. Nemojte testirati svoje tijelo! Ako planirate završiti trening, onda postupno pređite na spor tempo trčanja ili brzo hodanje.

Ako se bol u boku nakon trčanja i dalje javlja, slijedite ove preporuke:

1. Duboko udahnite, opustite mišiće, smirite disanje. Pokušajte opustiti cijelo tijelo.
2. Za ublažavanje bolova u boku nakon trčanja, David Balboa, psihoterapeut u Centru za hodanje u New Yorku, predlaže da prstima pritisnete bolno područje i zadržite taj položaj dok bol ne prestane.
3. Ako pritisak na bolno područje ne pomaže, lagano masirajte stranu, pomozite slezeni ili jetri da se opuste.
4. Duboko udahnite i izdišite što je duže moguće kroz stisnute usne.

Bol u boku nakon trčanja javlja se samo kod netreniranih osoba, stoga na početku treninga zamijenite trčanje brzim hodanjem. Pripremit ćete svoje tijelo i s vremenom, čak i uz intenzivan trening, vaše tijelo neće osjećati nelagodu.

Liječenje bolova u boku prilikom trčanja

Bol u boku pri trčanju, kod netreniranog organizma javlja se nakon 10-20 minuta trčanja. Kod osoba koje su profesionalni trkači, bol se može javiti u slučaju pretjeranog treninga, kada se iz organizma istiskuju posljednje snage te se u tijelu javljaju grčevi i grčevi.

Načini liječenja bolova u boku prilikom trčanja:

1. Ako tijekom trčanja počnete osjećati bol u lijevoj strani, odnosno boli vas slezena, ne preporučuje se stati. Jer nakon što se odmorite nekoliko minuta, bol će se ponovno javiti. Najbolji način liječenja boli u boku tijekom trčanja je pritisnuti lijevi lakat uz bok i malo usporiti.
2. Prva metoda nije pomogla? Duboko udahnite, pluća će vam upiti puno zraka i vršiti pritisak na unutarnje organe. Zadržite dah 5-10 sekundi dok udišete i nastavite trčati. Čim osjetite da nemate snage zadržati dah, polako izdahnite.

Da bi tretman protiv boli djelovao, potrebno je provesti 3-5 postupaka. Ako se bol tijekom trčanja manifestira na desnoj strani, tada gore navedeni tretman nije toliko učinkovit, morat ćete provesti nekoliko ciklusa postupaka opisanih u nastavku.

• Duboko udahnite i izdahnite, opustite se i smirite.
• Usporite tempo trčanja, postupno prijeđite na hod, stanite, sagnite se i dodirnite nožne prste.
• Nosite široki pojas oko struka i čim osjetite bol u boku, zategnite pojas.
• Dobro uvucite trbuh, to će povećati tonus mišića, udahnite i izdahnite nekoliko puta kroz nos.

Zapamtite da sve gore navedene postupke treba provoditi ciklički. Primijetit ćete kako se nakon nekoliko treninga bol u boku pri trčanju neće pojavljivati.

Kako spriječiti bol u boku prilikom trčanja?

Najbolji način za uspješan trening i bez bolova u boku je prevencija boli, odnosno sprječavanje iste.

Kako spriječiti bol u boku prilikom trčanja:

1. Između treninga i jela treba proći najmanje dva sata. Nemojte piti puno tekućine prije treninga, jer to može biti prvi uzrok boli u boku.
2. Ne preskačite zagrijavanje. Svaki vaš trening trebao bi započeti potpunim zagrijavanjem, koje će vam omogućiti zagrijavanje mišića i ravnomjerno raspršivanje krvi, odnosno poboljšanje njezine cirkulacije, bez preopterećenja unutarnjih organa.
3. Trčanje za mršavljenje ili jogging treba se izvoditi bez mučenja tijela, odnosno ugodnim, optimalnim tempom. Pogotovo ako tek počinjete trčati.
4. Drugi način sprječavanja bolova u boku tijekom trčanja je duboko disanje. To će povećati raspon pokreta dijafragme i poboljšati protok krvi u srce.

Bol u boku pri trčanju simptom je neiskusnih trkača i onih koji se ne pridržavaju pravila trčanja. Pazite na sebe i svoje tijelo, zapamtite da trening neće biti učinkovit i produktivan ako patite od boli u boku.